Чайковский А. М., Шенкман С. Б., авт.-сост. - Искусство быть здоровым ЧЧ 1-2

Так вот, попытаемся сравнить некоторые нагрузки при ходьбе на лыжах с нагрузками при обыкновенном беге и ходьбе, где медики и энтузиасты-бегуны накопили, пожалуй, наибольший опыт.

Ходьба на лыжах в медленном и равномерном темпе даже легче ходьбы обыкновенной.

Более быстрая равномерная ходьба на лыжах с элементами небольшого проскальзывания после слабых, коротеньких толчков аналогична бегу трусцой и также легко дозируется по времени и расстоянию (но именно двухопорная ходьба на лыжах, а не передвижение спортивными ходами!).

Попеременные или одновременные ходы на лыжах с более мощным отталкиванием и более продолжительным скольжением на одной лыже (при попеременном ходе) близки по нагрузке к бегу в среднем темпе. Поэтому разучивать эти ходы слабо тренированному человеку (чтобы не откладывать это технически необходимое разучивание надолго) целесообразно на лыжне под маленький уклон. (Проложите для этого или найдите уже готовую лыж,ню длиной метров 20—30 на слегка наклонной плоскости: вверх поднимайтесь шагом, вниз — разучивая лыжные ходы. Так вы наверняка не перегрузитесь!)

Способы подъемов в горку («елочкой», «лесенкой», «зигзагами» и «в лоб»), основную и обтекаемую стойки, повороты тоже можно разучивать не откладывая в долгий ящик. Если в горку подниматься не спеша — нагрузка небольшая. С паузами отдыха — это типичный и доступный всем активный отдых!

Ну, а как вам развивать функциональную лыжную тренированность дальше, когда вы уже немножечко освоили все эти лыжные азы, окрепли?

Равномерная тренировка в медленном и среднем темпе (при постепенном увеличении расстояния) очень хорошо развивает общую выносливость. Пробегайте с каждым разом все большее и большее расстояние.

Тренировка в переменном темпе тоже вам необходима: она развивает приспособительную мощность ваших сердечно-сосудистой и дыхательной систем, специальную выносливость и быстроту. И тут самым чутким критерием правильной дозировки служит ваше дыхание через нос или через рот.

На первом этапе, пока вы слабо тренированы, при этом виде упражнений дышите только через нос (так наверняка не ошибетесь!). Передвигаясь на лыжах в медленном и легком темпе метров 100—200, вы делаете небольшое ускорение — до затрудненного дыхания, а стало дышать трудно — сбрасываете темп, идете медленно до тех пор, пока не отдышитесь. Отдышались — и опять рывочек! Так, то и дело атакуя затрудненное дыхание и «уходя назад», вы надежно и физиологично натренируете все свои системы обеспечения кислородом органов и тканей,

На втором этапе тренированности (через полгода, год, два, три и больше — индивидуально) вы проделываете все то же самое, но вдох и выдох можете делать через рот.

Итак, затрудненное либо легкое дыхание — чудесный ориентир! Учитесь постоянно прислушиваться к своему дыханию. На затрудненном или сбивчивом дыхании, «себя превозмогая», слабо тренированному, не совсем здоровому или пожилому человеку вообще не следует тренироваться. Ни то, ни другое дыхание вам преодолевать нельзя! Хорошо же тренированному человеку на затрудненном, сбивчивом дыхании (когда дышите и через рот) можно либо финишировать, либо преодолевать конец подъема, после которого у него будет время на спуске отдышаться.

Хоть до ста лет (З. П. Фирсов)

Вот что писал 3. П. Фирсов, который много лет был председателем Всесоюзной федерации плавания, о пользе для здоровья человека регулярных занятий плаванием, о том, как научиться плавать и применять это прекрасное оздоровительное средство людям любого возраста.

Если иметь в виду спортивное плавание, в основе которого лежит борьба за высокие скоростные достижения и победы, то тут следует говорить об определенных возрастных барьерах, ограничивающих спортивный прогресс пловца. Но можно плавать просто для удовольствия, для активного отдыха, поддержания и укрепления здоровья, сохранения трудоспособности и отдаления старости. Такое оздоровительно-гигиеническое плавание доступно буквально каждому практически здоровому человеку в возрасте от двух недель и до ста лет.

Однако далеко не все умело и полно используют плавание для укрепления своего здоровья. Присмотритесь к тому, как плавают отдыхающие на прибрежных пляжах. В лучшем случае тут можно встретить одиночек, проплывающих беспрерывно какую-то дистанцию, скажем 300—400 метров. Большинство же, войдя в воду, проплывает десяток-другой метров в быстром для себя темпе, выдыхается и на том заканчивает свое короткое купание. А как ведут себя те, кто вовсе не умеет плавать или плавает плохо? Зайдут по пояс в воду, поплещутся, иногда окунутся с головой и скорее на берег. «Освежился, и хватит,— говорят такие «пловцы»,— а то и простудиться можно».

Конечно, даже такое кратковременное купание освежает и приносит какую-то пользу здоровью. Но эта польза может быть во много раз увеличена, если в воде умело выполнять определенные плаватель- ные упражнения в течение по крайней мере 20—30 минут.

Общим для всех занимающихся оздоровительным плаванием в бассейнах или отдыхающих на прибрежных пляжах должно стать главное правило: выполнять плавательные упражнения систематически, не реже 3—4 раз в неделю (во время отпуска или в летние выходные дни — по 2 раза в день) по 30 минут (при температуре воды ниже 18 градусов — по 10— 20 минут).

Разделим всех желающих заниматься оздоровительным плаванием на 3 большие группы: бывших спортсменов (имевших ранее спортивные разряды по плаванию); рядовых физкультурников, умеющих плавать «по-своему»; вовсе не умеющих плавать (или плавающих очень плохо, способных самостоятельно проплыть не более 10 метров).

Первая группа. Пловцам этой группы надо прежде всего порекомендовать: пока есть силы ходить — плавайте! При этом лучше всего чередовать в основном два способа плавания — кроль на груди и брасс. К ним можно добавлять 3—5-минутные проплывы баттерфляем и на спине. Это не только поддержит способность плавать всеми четырьмя спортивными способами, но и позволит организму испытывать наиболее разностороннюю и полную физическую нагрузку. До пятидесятилетнего возраста бывшие чемпионы, спортсмены-разрядники могут плавать в свое удовольствие, но не допуская переутомления. В более старшем возрасте нужно постепенно ограничивать дозировку плавательных нагрузок: плавать только с равномерной скоростью, без рывков и спуртов; скорость и дистанцию безостановочного плавания сокращать примерно следующим образом. В возрасте 51—60 лет проплывать 1000—1500 метров со средней скоростью, не допуская на финише увеличения пульса свыше 120—130 ударов в минуту; в 61—70 лет—600—800 метров при пульсе на финише 110— 120 ударов в минуту; в 71—80 лет—400—500 метров при пульсе на финише 100—110 ударов в минуту.

Следует, однако, знать, что нормативы эти ориентировочные и требуют индивидуальных поправок. Например, заслуженный мастер спорта В. Ф. Китаев и после 70-летнего возраста легко проплывает кролем 2—3 километра за одно занятие.

Вторая группа. К ней можно отнести всех любителей плавания, не имеющих спортивных разрядов. Возможно, что многие из них успешно сдали нормы ГТО. Этой группе пловцов нужно прежде всего усовершенствовать свою технику плавания, максимально приблизив ее к кролю или брассу. Это не поздно сделать в 50—60 лет и даже в более старшем возрасте. Плавающим «саженками» и «no-собачьи» лучше переключиться на кроль, а любителям плавания на боку — на брасс. Переключение на один из этих спортивных способов плавания осуществляется с помощью 5 упражнений, выполняемых в следующем порядке.

1. Совершенствование гребковых движений руками, поддерживая ноги в горизонтальном положении с помощью надувных резиновых или пенопластовых приспособлений, при произвольном дыхании под водой. При кроле движения руками выполняют попеременно: когда вытянутая вперед ладонью правая рука делает рабочий гребок в направлении спереди вниз (к центру), назад, слегка сгибаясь под водой в локтевом суставе, левая заканчивает его и быстро проносится над водой для очередного гребка. Повторяйте такие гребки руками в медленном темпе, но непрерывно, на первых занятиях в течение 1—2 минут, затем 2—3, 3—4, 4—5 и так до 10 минут. Следите, чтобы после окончания гребка рука расслаблялась и отдыхала, а тело было бы не напряжено и продвигалось вперед.

В таком же порядке можно изучать и гребки руками брассом: вытянув руки вперед и повернув ладони наружу, нужно одновременно сделать ими гребок в стороны, после чего согнуть в локтевых суставах и кратчайшим путем вернуть в исходное положение. Дозировка та же, что и при изучении кроля.

2. Совершенствование гребковых движений ногами, держась руками за надувную резиновую полость или пенопластовую доску. Продолжительность от 2 (на первых занятиях) до 8—10 минут. При плавании кролем вытянутые до носков ноги должны делать быстрые и легкие попеременные движения (в тазобедренных суставах) с размахом между стопами в 20—25 сантиметров.

При плавании брассом ноги одновременно сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, подтягиваются к животу, разводятся в коленях, стопы разворачиваются в стороны. Из такого исходного положения ноги быстро выпрямляются в стороны и к центру (как у лягушки), выполняя мощный гребок.

3. Согласование движений рук и 'ног. Имеется много различных вариантов такого согласования. Расскажу лишь о самых доступных и распространенных. В кроле на один полный цикл движений рукой ноги делают 6 «шагов», то есть по 3 движения вниз-вверх. В брассе при гребке руками ноги остаются в исходном положении. Когда руки вытягиваются вперед (после гребка), ноги подтягиваются к животу, а когда руки занимают исходное положение,— выполняют гребок. Осуществляется это во время скольжения по поверхности воды в горизонтальном положении, с задержанным (на 10—20 секунд) после полного вдоха дыханием (вдох увеличивает плавучесть человека). Скольжение вызывается сильным толчком от дна (стенки бассейна) или руками напарника. Повторяется 15—20 раз.

4. Согласование движений рук с дыханием. Выполняется стоя по пояс в воде и наклонившись вперед, а затем при плавании с поддержкой ног в горизонтальном положении. Продолжительность —5— 10 минут. При кроле в момент выхода из воды правой руки погруженную до бровей в воду голову поворачивать вправо и через открытый рот делать быстрый вдох. Когда правая рука вытягивается вперед для очередного гребка, голову возвращать в исходное положение, через рот и нос делать медленный и полный выдох в воду, продолжающийся во время гребка правой руки.

При брассе в момент гребка руками в стороны голову приподнимать и делать вдох через рот, после чего погружать голову до бровей в воду и делать туда медленный и полный выдох.

5. Плавание с полной координацией, то есть согласование движений рук и ног с дыханием. Выполняется во время скольжения от толчка (как в предыдущем упражнении); в конце скольжения делать вначале один выдох в воду и вдох, затем два, три и т. д.

Все перечисленные упражнения последовательно осваиваются на протяжении нескольких занятий. Затем каждое из них безостановочно повторяется все более продолжительное время, как это было рекомендовано при рассмотрении упражнения 1. Особое внимание уделяется упражнению 5. Выработав способность безостановочно проплывать 8—10 метров, нужно в дальнейшем изо дня в день прибавлять к этой дистанции по 2, 3, 5 метров, пока пловец не научится проплывать несколько сотен метров. На это может потребоваться 1,5—2 месяца. В дальнейшем не торопясь, с равномерной скоростью можно плавать, придерживаясь нормативных рекомендаций для первой группы пловцов.

Часто у любителей плавания возникает вопрос: что лучше выбрать для совершенствования и постоянного поддержания здоровья — кроль или брасс? Пловцам, не достигшим пятидесятилетнего возраста, лучше избрать кроль, как самый современный спортивный способ. Тем, кто постарше, более подойдет брасс, потому что по общей физической нагрузке он легче и менее утомителен, чем кроль. Гребок руками в брассе короче, а в движениях ногами имеются кратковременные паузы для отдыха.

Третья группа. Все, кто относится к этой группе (независимо от возраста), должны поставить перед собой задачу научиться хорошо плавать. Лучше всего это сделать в бассейне под руководством преподавателя плавания. Но такая возможность имеется далеко не всегда. Тогда начинайте самообучение, подыскав себе напарника. Занимаясь в паре, можно советоваться, контролировать напарника и помогать друг другу правильно выполнять упражнения. В течение всего курса самообучения нужно вместе с напарником последовательно изучить 10 упражнений.

1. Выдохи в воду. Зайдите по грудь в воду, возьмите напарника за руки, втяните живот и сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, окунитесь и присядьте на корточки, медленно (мысленно считая до 6) выдохните воздух в воду, с силой выпрыгните, сделайте новый вдох, в темпе вновь под водой присядьте на корточки и т. д. Повторите 4—5 раз. Потом то же должен проделать напарник. Сделать по 3—4 таких серии.

2. «Поплавок», или «медуза». После глубокого вдоха присядьте под водой, обхватите руками свои колени и нагните голову. Теперь слегка оттолкнитесь от дна и спиной вверх всплывите, как поплавок; почувствовав себя на поверхности воды, разгруппируйтесь, опустив вниз руки и ноги. И только в таком положении медленно выдыхайте воздух в воду. Став на дно, сделайте 3—4 дыхания. Повторить 15— 20 раз. То же должен проделать напарник.

3. Движения ногами в статическом положении тела. У самого берега лягте на живот рядом друг с другом, опершись руками о дно. Выполняйте беспрерывные движения ногами кролем или брассом. Повторять 6—8 минут сериями по 1—2 минуте.

4. Движения руками в статическом положении тела. Стоя друг против друга по пояс в воде и наклонившись вперед, выполнять движения руками кролем или брассом. Дозировка та же, что и в упражнении 3. В дальнейшем повторять, делая выдохи в воду.

5. Движения ногами с проводкой. Один из напарников лежит на груди, другой берет его за руки и, пятясь назад, тянет первого. Тот работает ногами. Через 2 минуты напарники меняются местами. Выполнять 2—3 такие смены за занятие.

6. Движения руками с проводкой. Один из напарников лежит на груди, другой поддерживает его за стопы и слегка проталкивает вперед. Дозировка та же, что и в упражнении 5.

7. Движения ногами с надутой резиновой подушкой в руках (резиновым кругом, пенопластовой доской). 2 серии по 3—4 минуты каждая.

8. Движения руками с выдохами в воду. Ноги поддерживаются резиновым кругом (или зажатой между ногами пенопластовой доской и др.). 2 серии по 3—4 минуты каждая.

9. Движения руками и ногами в скольжении. С силой оттолкнувшись от дна и сделав глубокий вдох, перейдите в горизонтальное положение, сделайте несколько движений руками и ногами, после чего выдохните в воду воздух и встаньте на дно. В дальнейшем такое же скольжение делайте с помощью напарника (он с силой толкает вас за пятки), а еще позже — разбежавшись по берегу и бросившись в воду. Повторять 10—15 минут за занятие.

10. Движения руками и ногами в сочетании с дыханием. Во время скольжения после нескольких гребков руками и ногами сделайте выдох в воду. Затем, не меняя горизонтального положения, сделайте один вдох через рот (в кроле — повернув голову вправо, в брассе — подняв ее над водой), продолжая работать руками и ногами. Выдохните воздух в воду, отдохните и повторите упражнение, но теперь делая два вдоха, затем три и т. д.

Настойчивым повторением всех перечисленных выше упражнений вы не только заполните свое пребывание в воде активными движениями и тем самым усилите его оздоровительную ценность, но еще и научитесь плавать.

Чтобы стать сильным (С. П. Богдасаров)

Мышечная сила, хорошо развитая мускулатура стимулирует работу внутренних органов, способствует успешном/ функционированию всего организма. О том, как стать сильным, рассказывает заслуженный тренер СССР С. П. Богдасаров.

Для каждой мышечной группы разработан определенный фонд наиболее эффективных и разнообразных упражнений, которые позволят подтянуть любые слаборазвитые мышцы. Конечно, нельзя подобрать упражнения только для одной какой-нибудь мышцы. В живом организме все взаимосвязано. Так, например, функция рук связана с функцией мышц груди и отчасти спины, а при разгибании ног будут работать также мышцы таза и т. д,

В каждое занятие нужно включать 1—2 упражнения из комплексов, приведенных ниже. Тренироваться следует 5—6 раз в неделю. Если кому-нибудь не под силу рекомендуемое число подходов и повторений или вес отягощения, не огорчайтесь. Оставьте такой вес, столько подходов и повторений, сколько вам под силу. Постепенно, по мере повышения тренированности, вы сможете выполнить всю нагрузку. Запомните, чтобы укрепить мышцы, необходимо увеличивать нагрузку, в основном за счет веса отягощения. Например, если вы сравнительно легко сгибаете руки с 10-килограммовыми гантелями 10—15 раз, нужно переходить на более тяжелые (15—20 килограммов). При этом следует придерживаться принципа переменной нагрузки. Например, в первом подходе вы сгибаете руки 10—15 раз с 5-килограммовыми гантелями, во втором — с 10-килограммовыми, в третьем — с 1 5-килограммовыми и т. д. Такой метод создает лучшие условия для роста силы и объема мышц.

Однако увеличение мышечной массы не должно идти в ущерб общей гармонии. Если в процессе тренировки окружность ваших бицепсов в напряжении (рука согнута к плечу) достигнет 36—37 сантиметров, то этого вполне достаточно. Начинать нужно с посильных нагрузок, а затем постепенно повышать их, ни в коем случае не допуская спешки. Этими упражнениями могут заниматься все здоровые мужчины с 14 до 50 лет. Вес гантелей для юношей может быть 1—5 килограммов, для молодых мужчин — 10, 15, 20, а для тех, кто старше 40 — 5 — 10. Короче говоря, каждый должен строго учитывать свои возможности, иначе можно нанести непоправимый ущерб здоровью.

Упражнения для бицепсов

1. Сгибание рук в локтевых суставах. Встать на центр эластичного бинта, руки опущены вниз, концы бинтов намотаны на кисти выпрямленных вдоль туловища рук, ладонями вперед, туловище и ноги выпрямлены. В этом положении бинт слегка растянут. Согнуть руки в локтях к плечам, плавно вернуться в исходное положение (и. п.). При сгибании рук — вдох, при выпрямлении — выдох. Темп средний. Повторить 8—10 раз. Отдых 1—2 минуты. После отдыха повторить то же самое упражнение с двумя бинтами 6—8 раз. Отдых 2 минуты.

Это упражнение можно выполнять с палкой, на концы которой намотан бинт. Палку берите хватом снизу на ширине плеч.

2. Сгибание рук сидя на стуле или табурете, Вес гантелей 10—12 килограммов. Руки с гантелями опущены вниз ладонями вперед. Одновременно согнуть руки к плечам, вернуться в и.п. При сгибании рук —-вдох, при выпрямлении—выдох. Темп медленный и средний. Повторить 10—15 раз. Отдых 2 минуты. После отдыха то же самое повторить с 12-килограммовыми гантелями 10—15 раз. Отдых 2—3 минуты.

3. Сгибание рук на наклонной доске. Вес гантелей 10—12 килограммов. Одна рука с гантелью выпрямлена на наклонной доске, приставленной к спинке стула. Согнуть руку к плечу, вернуться в исходное положение. Сгибая руку — вдох, выпрямляя — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 10—15 раз. Отдых 2 минуты. После отдыха то же самое повторить 10—15 раз другой рукой. Отдых 2 минуты. После отдыха то же самое повторить 10—15 раз с 12-килограммовой гантелью каждой рукой с интервалом для отдыха 2 минуты.

4. Сгибание руки. Встать боком к дверной ручке или крючку. Эластичный бинт продет через дверную ручку или наброшен на крючок. Концы бинта намотаны на кисть выпрямленной вперед правой руки. Кисть левой руки поддерживает правую руку за локоть. Отодвигаться, пока бинт не будет слегка растянут. Ноги шире плеч. Согнуть руки к плечу, вернуться в исходное положение. Сгибая руку — вдох, выпрямляя— выдох. Темп медленный. Каждой рукой повторить по 10—15 раз с 2-минутным отдыхом между подходами.