Чайковский А. М., Шенкман С. Б., авт.-сост. - Искусство быть здоровым ЧЧ 1-2

Разумеется, ребята в такой игре, разгорячившись, снимают пальто и шапки. Никто им не диктует: «Разденься до рубашки!» Не дозирует время, не ставит задачу закалиться. Все происходит само собой, в., азарте. Однако после таких игр я не помню ни одного заболевшего (если, конечно, сразу после игры ребята одеваются и расходятся по домам). Спросите такого ребенка: «Что такое закаливание?» Он удивится, ответит, что это, «когда на ноги льют воду»... и отправится налегке играть в «семейный хоккей».

В нашей семье из года в год одежда становится все легче и легче. Причем этот процесс идет незаметно, благодаря примеру родителей, «рекордам» раздетости на морозе, поощрению облегчения одежды, удовольствию от общения с холодом.

Лично я ношу всю зиму только ветровку поверх костюма. Привыкнув к ней в долгую осень и в первый месяц теплой зимы, я однажды возвращался с работы в довольно большой мороз. Случилось не такое уж редкое: подул северный ветер, пришел антициклон, и температура за день упала градусов на 20.

Выйдя с работы на улицу, я ощутил нешуточный, ударный холод, перехватывающий дыхание. На мне — ветровка. Кисти рук и голова - голые, До метро идти 20 минут. Еще не замерзнув, для профилактики я начал растирать уши. Когда они раскраснелись, перешел к ладоням, растирая большим пальцем свободной руки кончики остальных. Перекладываю портфель в другую руку и растираю пальцы второй руки.

За это время уже начинают мерзнуть уши. Свободной рукой разминаю ухо, перекладываю портфель и отогреваю второе. А до метро уже рукой подать, метров сто. Но как раз эти 100 метров самые трудные: пространство открыто встречному ветру. Голова не беспокоит — ее плотно закрывают волосы. Но уши уже не чувствуют пальцев, да и сами пальцы начинает ломить. Принимаю последнюю меру: поднимаю капюшон ветровки и закладываю свободную от портфеля ладонь в ее карман. Сразу испытываю облегчение. Уши начинает покалывать — отогреваются. А ладони ломит по-прежнему.

Так, с коченеющими ладонями и вхожу в метро, с трудом доставая проходной пятак. На эскалаторе боль в пальцах рук усиливается: они отогреваются, сосуды, резко расширяясь, давят на нервные окончания. Но это уже боль победы.

Вы думаете, на следующее утро я отказался от второй попытки?

Нет! Понравилось. Поделился «чудом» с детьми и женой. У меня, «моржа» с четвертьвековым стажем,— и вдруг новинка в общении с холодом! Ведь именно из-за ломоты ладоней я вылезал из проруби. Именно их кутал в мороз, оставляя обнаженной голову. А тут вдруг при —20 градусах без перчаток 20 минут! Так в дальнейшем и повелось: перчатки для страховки в портфеле, а капюшон на голову начиная с —15—20 градусов.

Вторая прогулка по большому морозу до метро тоже была удивительной. Ожидал прежнюю ломоту в кистях, но все прошло гораздо мягче.

Как известно, существуют три уровня реакции организма на разные по силе раздражители: тренировка, активация и стресс. Большой холод по силе — стресс. Он включил во время моей первой «прогулки» по морозу систему терморегуляции на полную мощь. Центр теплоотдачи резко сузил сосуды кожи, превратил ее в теплоизолятор. Центр теплопродукции включил ее механизм на полную мощь (в 10 и более раз). Вполне возможно, что система терморегуляции заработала на уровне резервных возможностей организма. В открытом поле это могло бы плохо кончиться. Но в условиях ограниченного времени холо-довой экспозиции (по профессору И. А. Аршавскому) это дало тренировочный эффект. Вторая «прогулка» в ветровке по морозному воздуху была не просто легче, но и не такой неприятной. Я уже не говорю о том, что ощущение самоутверждения (рабочий день еще не начался, а ты уже что-то «совершил») поднимало настроение.

Современные модельеры, заботящиеся о нашем здоровье (не вникая в его суть), ищут «тотальные» формы утепления ног. По этой же причине люди, разгадывающие тайны здоровья, действуют в противоположном направлении: закаляют именно ступни ног.

Однако если начнешь ходить зимой в летних босоножках, сойдешь за чудака, у которого «не все дома». Встречные прохожие будут провожать тебя долгим взглядом с опасностью вывернуть шею. А некоторые еще покрутят пальцем у виска.

Чтобы не волновать прохожих, я стал искать для зимы летние туфли закрытых моделей, но с перфорацией (дырками). Не нашел. Пришлось покупать модельные туфли и самому набивать на них перфорацию.

И все же есть период, когда их приходится волновать: на улице — ноль градусов, ветровку снимаешь. Для тебя разница небольшая — снята тонкая болонье-вая накидка. А прохожие еще долго с достоинством носят зимние пальто. Почти все — в зимнем, а встречный — на целых два вида одежды (пальто, плащ) меньше. Начинаются косые взгляды. Телевидение же и пресса в это время повествуют о страшном заморском гриппе. Он обходит тебя стороной. Прикидываешь — игра стоит свеч: за 46 лет жизни ни одного гриппа, косые взгляды — переживем.

В закаливании останавливаться не следует. В День космонавтики, 12 апреля, я перехожу на безрукавку и лишь 17 октября вновь надеваю костюм. Даты определены жестко не случайно. Не холод определяет одежду, а подготовленность людей воспринять ее. Когда-то я надевал безрукавку при температуре воздуха плюс 7 градусов, температура ниже — костюм. После перехода на ношение зимой ветровки температурная проблема пропала, осталась психологическая. Прохожие косятся, но еще не возмущаются.

Не легче и на работе: весной и осенью в министерстве в безрукавке неуютно. Но пусть недоумевающие вспоминают свои больничные листы и отсутствие моих тоже. Ведь работать без больничных листов — значит быть готовым в любой день обеспечить необходимый участок.

После таких моих уроков смелеют и дети. Олег ходит в школу в куртке с распахнутой грудью (что нам не нравится). Попросил купить на следующую зиму ветровку.

Оля в зимние каникулы ходит на лыжах в одном свитерке и без шапочки (что тоже сомнительно). Но поскольку отрицательных последствий пока нет, мы, родители, миримся с такими экспериментами детей. Тем более что иной раз по непонятным нам причинам они по своей инициативе утепляются. Видимо, у них свой «диалог» с системой терморегуляции, свои тайны.

У взрослых тайн меньше. Наука все «раскладывает по полочкам», теснит интуицию. Гагге (1945) применил специальную единицу теплоизоляции, назвав ее КЛО. Она обратно пропорциональна коэффициенту теплопроводности одежды.

Согласно определению Р. Стейси, КЛО — это количество теплоизолирующего материала, необходимое для поддержания средней температуры кожи, равной 33 градусам; у спокойно сидящего человека интенсивность обмена веществ равна 50 ккал/м2 час при температуре воздуха 21 градус, влажности 50 процентов и при скорости движения воздуха 10 сан-• тиметров в секунду.

При этих условиях 1 КЛО соответствует одежда, состоящая из шерстяного костюма, рубашки, майки, хлопчатобумажных носок, ботинок.

Величина теплоизоляции одежды толщиной 1 сантиметр — 1,6 КЛО, неподвижного слоя воздуха толщиной 1 сантиметр — 2,76 КЛО (!). Вездесущая мода реализует эту закономерность в виде стеганых надувных курток и пальто. И тепло, и легко носить. Термостат, «который всегда с тобой». Термостат, в котором затихает, убаюкивается, засыпает вечным сном система терморегуляции. А вместе с ней — и наше здоровье...

Анализ теплоизоляции одежды дает любопытные результаты. Возьмем довольно частую зимнюю московскую температуру — 10 градусов. Человек в этом случае нуждается в зависимости от его активности в такой теплоизоляции одежды: во сне — 6,8 КЛО (слой одежды толщиной 42 мм), сидя — 5,2 КЛО (32 мм), при быстрой ходьбе— 1,4 КЛО (9 мм), при беге — 0,6 КЛО (4 мм). Таким образом, при увеличении двигательной активности от сна к быстрой ходьбе и бегу потребность в теплой одежде уменьшается в 5—10 раз. А мне требуется теплоизоляции меньше указанных величин в 1,5 раза. Для быстрой ходьбы на 10-градусном морозе (интенсивность обмена веществ — 200 ккал/м2 час) хватает 1 КЛО (слоя одежды в 6 мм).

А вот при анализе деятельности человека, одетого в шерстяной костюм (1 КЛО), термокомфортные условия обеспечиваются: во сне при температуре + 26 градусов, сидя — при +21, быстрой ходьбе — при +1, беге — при —36(1).

Интенсивность обмена веществ у бегущего возрастает до 400 ккал/м2час. Тренированное сердце и ноги спасут бегуна от гибели даже в сильный мороз.

Можно ли одеваться зимой еще легче, чем это делаю я? Не сомневаюсь! То тут, то там слышишь о подобных примерах. Кто-то в Красноярске в 40-градусный мороз ходит на работу в безрукавке, кто-то на Украине часами лежал на снегу раздетый, не замерзая. У каждого своя граница общения с холодом и увлечения закаливанием.

Нашей семье приходится пока «маскироваться под нормальных». Наши скромные холодовые экспозиции дают надежный и достаточный оздоравливаю-щий эффект. Важно и то, что они протекают без дополнительных затрат времени. К тому же облегченная одежда дает возможность идти по морозу бодрым, ускоренным шагом. А это уже физкультура.

Как стать «моржом» (А. Колгушкин)

Зимнее плавание — высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания. Не беда, если некоторые так никогда и не искупаются в проруби. По пути к ней они получат солидную закалку солнцем, воздухом, купанием в прохладной воде. Об этом рассказывает опытный «морж» кандидат технических наук Александр Колгушкин.

Занятия проводятся круглый год. Лето используется в основном для общефизической подготовки и начального закаливания, осень — для закаливания и подготовки организма к зимнему плаванию, зима — для плавания в ледяной воде.

Закаливающие процедуры имеют множество форм и видов. В порядке увеличения закаливающего воздействия на организм после влажных обтираний, обливаний и душа следуют ванны — общие и местные. Чем ниже температура воды, тем выше закаливающий эффект ванн. В ванну могут добавляться морские соли, ароматические вещества, хвоя и т. д.— для усиления полезных свойств воды. Продолжительность пребывания в ванне определяется по таблице Холодовых нагрузок (табл. 3), учитывая процентное соотношение, приведенное в табл. 4.

Таблица 3

Продолжительность купания в воде различной температуры

Продолжительность холодовой нагрузки

Температура воды (градусы) малой (мин., сек.) средней (мин., сек.) большой (мин., сек.) максимальной (мин., сек.)

Таблица 4

Процентное соотношение Холодовых нагрузок в естественном водоеме и в ванне при одинаковой продолжительности купания

Соотношение Холодовых нагрузок (проценты)

Продолжительность купания (мин., сек.) в естественном водоеме при температуре воды + 0,2 градуса в ванне при температуре воды

+ 4 градуса

+ 8 градусов

20 (малая нагрузка) 35 (средняя нагрузка) 55 (большая нагрузка) 2.00 (максимальная нагрузка)

100 100 100

80 80 80

Широким диапазоном закаливающих и оздоровительных возможностей обладают плавательные бассейны — закрытые и открытые с регулируемой и естественной температурой воды.

Самым эффективным средством по силе и многогранности физиологического воздействия на организм человека являются естественные водоемы (реки, пруды, озера, водохранилища, моря). Термическая и физическая нагрузка в этом случае зависит от температуры воды, продолжительности пребывания и активности действия в ней.

В сентябре среднемесячная температура воды естественных водоемов Центральной России достигает + 13 градусов, падая к концу месяца до +10 градусов и даже ниже. Сентябрьская вода уже обжигает. Плавать в ней закаленным людям можно 4 минуты. Если находиться в воде полное время трудно, поплавайте вначале 2—3 минуты — и на берег. Погуляв немного, снова в воду — набирать установленную норму.

В сентябре завершается подготовка базы для зимнего плавания, выбирается место для проруби, готовится оборудование и инструмент для ее подготовки, приобретается необходимая одежда и обувь. Для предохранения головы от переохлаждения надо купить резиновую шапочку, которая должна плотно прилегать к голове, не пропуская воды.

Для разминки следует приобрести полукеды. К обуви, надеваемой сразу после купания в проруби, предъявляются особые условия. Она должна легко и быстро надеваться.

К проруби лучше всего подходить в шлепанцах с закрытыми носками, без задников — чтобы надеть их, требуются доли секунды.

Заранее надо позаботиться и о теплой одежде. Если плавание будет проводиться на большом удалении от теплого помещения и одеваться придется непосредственно у проруби, вам понадобятся шапка, шерстяной тренировочный костюм или свитер и шаровары на резинке, ботинки с застежкой «молния», теплые носки и рукавицы. Главное условие, чтобы все легко и быстро надевалось, ведь делать это придется на морозе.

С наступлением октября все реже пробиваются лучи солнца, но чаще идут дожди, дует пронизывающий ветер, температура воздуха порой бывает к концу месяца +3—4 градуса. Дозирование холо-довых нагрузок в этот период должно быть более строгим, с учетом приобретенной закаленности.

В ноябре, к середине или третьей декаде месяца, большинство рек и озер средней полосы сковывает лед, под нижней кромкой которого устанавливается постоянная температура воды — около +0,2 градуса.

Для регулярно занимающихся в предыдущие месяцы переход на плавание в более суровых условиях зимы не представляет ничего неожиданного и не создает особых дополнительных трудностей, если не считать подготовки проруби.

Тем, кто не проводил закаливания летом и ранней осенью, не обязательно ждать следующего года. Крепкие и здоровые люди вполне могут подготовить себя к плаванию в проруби, регулярно принимая холодную ванну или душ дома и дополняя их воздушными и снежными процедурами.

Чтобы решиться на зимнее плавание, надо преодолеть определенный психологический барьер. Страх перед холодом, боязнь последствий очень живучи, они-то и мешают сверхосторожным людям закаливать свой организм. Но именно эти сверхосторожные в первую очередь являются жертвами простудных заболеваний. Погружение, и тем более прыжок в прорубь — это всегда преодоление робости у новичков и волнения, хотя бы и незначительного, у закаленных людей.

Безразлично относящихся к ледяной воде нет. И в этом своя прелесть: каждый раз надо сделать некоторое усилие, чтобы преодолеть себя и испытать радость победителя.

Другое дело, если погружение в прорубь произошло принудительно, например, кто-то неожиданно столкнул человека. Внезапность способна вызвать у новичка шок: пульс и давление подскочат, перехватит дыхание, может надолго закрепиться отрицательная реакция на холодную воду. Поэтому никогда, ни при каких обстоятельствах этого не следует допускать. В прорубь человек должен спускаться только добровольно, мобилизуя собственную волю. Добровольное погружение не вызывает неприятных ощущений, в том числе и у новичков, а, наоборот, создает приподнятое настроение.

Людям, прошедшим предварительное закаливание самостоятельно, в первый месяц занятий следует проводить разминку вместе с другими «моржами», воздерживаясь от купаний в проруби. Занимающимся второй месяц можно начать купание продолжительностью от 5 до 20 секунд. Первые 3—4 занятия достаточно окунаться по 2—3 раза до подбородка, быстро выходить из воды и согреваться. Главная задача второго месяца занятий — обрести уверенность в своих силах и избавиться от боязни ледяной воды. На третьем месяце занятий (втором месяце купаний) продолжительность плавания можно увеличить до 20—40, а в четвертом (третьем месяце купаний)—до 40—60 секунд. В дальнейшем плавать следует по самочувствию, в пределах времени, установленного врачом, или в соответствии с таблицей Холодовых нагрузок (см. табл. 3).

Пловцам, занимающимся всю осень, с октября — ноября следует выбирать холодовую нагрузку в пределах от 30 секунд до 1 минуты, а к концу зимнего сезона можно выйти на уровень занимающихся второй год и плавать до 2 минут.

Перед купанием в проруби необходимо как следует разогреться — это усилит закаливающий эффект за счет увеличения разницы температур тела и воды.

Разогреться можно с помощью гимнастических упражнений, под горячим душем, в бане. Входить в воду следует решительно и энергично, при плавании голову держать над водой. В первые секунды пребывания в ледяной воде нужно делать энергичные движения. Однако они не должны мешать другим пловцам. Нечаянные удары соседа рукой, ногой или просто неосторожные прикосновения в ледяной воде болезненнее, чем в теплой. При ушибах, порезах, внезапно наступившей слабости, любых болевых и других неприятных ощущениях следует срезу же прекратить купание и покинуть прорубь.

Для того чтобы выбраться из проруби, нужно иметь сноровку. В сильный мороз руки прилипают не только к металлическим, но и к деревянным поручням лестницы. Перед спуском в прорубь можно повесить на поручни сухое полотенце, чтобы при выходе ухватиться за него. Если полотенца нет, можно взять горсть снега с бровки проруби и взяться за поручни ладонями со снегом или зачерпнуть в пригоршни побольше воды и, быстро опершись о поручни, энергично выскочить из проруби. Если же в проруби нет ни лестницы, ни других приспособлений для облегчения выхода из нее, надо принять в воде горизонтальное положение и с помощью энергичных гребков на животе выскользнуть на лед. Для этого нужно около проруби заранее подготовить гладкую площадку, чтобы не поцарапаться. Вылезать из проруби в вертикальном положении труднее (нужны сильные руки) и опаснее (сорвавшись, можно уйти под лед). Во всех случаях при выходе из проруби желательна подстраховка, особенно для женщин.

После купания возникает желание согреться: поплавать в теплой воде или принять теплый душ, просто обогреться в теплой раздевалке или же проделать согревающие упражнения, растереться махровым полотенцем, одеться и выпить несколько глотков горячего чая или кофе из термоса. Этому желанию не следует противиться, но и перегревать себя не стоит, чтобы не снизить закаливающего эффекта.

Разгар зимнего плавательного сезона наступает в середине зимы, когда устанавливаются .крепкие морозы. В этот период у некоторых новичков возникают сомнения: не следует ли из-за морозов прервать купания в проруби и если следует, то при какой температуре воздуха?

В центральных районах страны, где воздух редко охлаждается ниже —30 градусов, хорошо закаленные мужчины и женщины, как правило, купаются в любую погоду. Температура ледяной воды в поверхностном слое остается практически одинаковой в течение всей зимы (примерно +0,2 градуса) при любой температуре воздуха. В сильный мороз купаться даже приятнее, вода кажется «теплее». При высокой закаленности и большом опыте пловца купание в сильные морозы и тихую, безветренную погоду (если поблизости есть теплая раздевалка) не составляет особых трудностей и приносит большое удовлетворение. Новички же в сильные морозы (ниже —20 градусов) могут пропустить купание без всякого риска потерять свой авторитет перед бывалыми «моржами», компенсируя, однако, плавание в проруби процедурами в домашней ванне.

Парная и сауна (А. Галицкий)

«Гы не бойся ни жары и ни холода!»— поется в песне. Настоящая закалка подразумевает адаптацию к самым различным температурным воздействиям. О холоде мы уже имели возможность поговорить достаточно обстоятельно. Теперь о жаре. А жара в оздоровительном, закаливающем, целебном аспекте — это прежде всего баня. Прекрасным знатоком бани, и в первую очередь, конечно, традиционной русской, зарекомендовал себя Алексей Галицкий, автор популярной книги «Щедрый жар».

Настоящая русская баня не мыслится без контрастных процедур. После банного жара — в бассейн с холодной водой. Собственно, на разумном сочетании могучих раздражителей — жары и холода — и построен широкий спектр физиологического воздействия бани. Эта процедура помогает приспособиться к разнообразным условиям внешней среды, смене температур. Выйдя из бани, становишься бодрее, а это тоже весьма существенный оздоровительный фактор. Давно доказано, что положительные эмоции рождают стойкие защитные реакции организма.