MedBookAide - путеводитель в мире медицинской литературы
Разделы сайта
Поиск
Контакты
Консультации

Чайковский А. М., Шенкман С. Б., авт.-сост. - Искусство быть здоровым ЧЧ 1-2

17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37
<<< НазадСодержаниеДальше >>>

Еще раз хочется напомнить: всегда следует соблюдать основные правила оздоровительных тренировок — посильность, постепенность и последовательность. Нельзя забывать и о самоконтроле. Как его проводить, подробно рассказано в предыдущей главе. Периодически необходимо проверять состояние своего здоровья и у врача. Несомненный интерес представляет опыт академика Н. М. Амосова, разработавшего комплексную программу, позволяющую ему постоянно поддерживать высокий уровень здоровья. Правда, Н. М. Амосов со свойственной хирургу решительностью высказывается по проблемам, многие из которых представляются сегодня отнюдь не такими ясными. Мы надеемся, что читатель сумеет извлечь из работы Н. АЛ. Амосова наиболее существенное и с интересом отнесется к его спорным высказываниям.

Многих, думаем, заинтересуют и рекомендации по силовой подготовке, а также упражнения, которые можно без особых усилий выполнять в течение дня.

Хорошим подспорьем в оздоровительных занятиях, думаем, станут для вас и различные тренажеры. Они требуют немного места, а польза от них велика. Домашний комплекс здоровья поможет вам в самые короткие сроки укрепить свой организм. Особо важное значение тренажеры имеют, если их устанавливают на различных предприятиях.

V Глава закаляйся, как сталь!

Научные исследования, рекорды и достижения спортсменов постоянно доказывают, что наши физические возможности поистине беспредельны. История физической культуры знает множество примеров, когда человек совершал уникальные физические действия, казалось бы, совершенно невозможные в обычных условиях. Попав в стрессовую ситуацию и мобилизовав все резервы своего организма, он может стать сильнее и выносливее во сто крат.

Но стрессовая ситуация — это лишь частный случай. А способен ли человек наиболее полно использовать свои резервы в обычной жизни? Оказывается, способен. Известно, например, что человек может переносить значительные колебания температуры воздуха (от —86 до -)- 50 градусов и даже выше). Но для этого необходима специальная тренировка — закаливание, которое оказывает к тому же мощное общеукрепляющее воздействие на весь организм.

Закаливание, как и любая физическая тренировка, имеет свои законы и принципы, следуя которым человек в конечном счете настолько укрепляет свой организм, что легко преодолевает отрицательные влияния внешней среды.

Если вы научились проводить тренировки в беге или плавании, то сможете одолеть и тренировки в закаливании, так как уже умеете вести систематическую, строго регламентированную работу над собой.

Регулярные занятия физической культурой (бег в любую погоду, плавание в открытых водоемах, езда на велосипеде, занятия греблей, лыжами и т. п.) и так оказывают на организм человека прекрасное закаливающее воздействие. В этой же главе рассказ пойдет о применении специальных приемов, направленных на достижение высокой степени закаленности.

На грани удовольствия (В. Скрипалев)

Широко известны различные способы закаливания — от воздушных ванн и до обливания холодной водой. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. Однако много ли мы знаем людей, регулярно и целенаправленно занимающихся закаливанием? Одна из главных трудностей — как вписать эти процедуры в наш повседневный быт, перегруженный неотложными делами? Владимир Скрипалев, с которым вы уже знакомы, предлагает свой способ решения этой проблемы.

Наша семья никогда не придавала особого значения закаливанию. Делали мы это между прочим, на ходу. Ни одна из рекомендованных методик по закаливанию нами освоена не была.

Однако, каждый член семьи исподволь поладил с холодом. Младшая, Оля, любит походить босиком, хотя за окном в разгаре зима. Старший, Олег, с дошкольного возраста посещает парную, не преминет плюхнуться в бассейн с ледяной водой, ходит зимой с распахнутой грудью и продлил «спальный сезон» на балконе до температуры минус 16 градусов. Лариса Леонидовна, жена, после утреннего бега потихоньку пристрастилась к ледяному душу. Что касается меня, главы семьи, то скажу об одном: мой стаж «моржа» с 1958 года.

Но даже если бы мы решили начать закаливание «по науке», то сделать это было бы очень нелегко. Допустим, мы бы сказали: «Итак, начнем с сентября!» Значит, нужно каждый день в течение недели выдерживать струю душа определенной температуры. Через несколько дней температуру воды необходимо снизить на 1 градус. Но даже новый термометр дл-я воды имеет погрешность ±2 градуса. Это, так сказать, с точки зрения моей профессии — метрологии. Жизнь еще больше разнообразит отклонения от методик... Сегодня торопимся лечь спать, так как вчера допоздна смотрели отличный фильм. Завтра, во вторник, у папы собрание, придет поздно. В среду по расписанию парная. Ее ребята ждут целую неделю, поэтому не до закаливания. В четверг мама неожиданно отправляется на дежурство в дружину. В пятницу много уроков, сидим допоздна. В субботу Олю из школы забирает бабуля (у нее своя программа), Олег отправляется наверстывать гулянье за целую неделю. В воскресенье, если удастся, поездка на лоно природы, вечером торопимся приготовиться к трудовой неделе. В следующий понедельник маме покажется, что у Оли насморк, и две недели без закаливания гарантированы. Через две недели неожиданно грянут первые октябрьские морозы — не время, а в оттепель вроде и закаляться незачем: и так тепло...

Кто станет отрицать гигантские достижения медицины? Стою перед ними с непокрытой головой. Однако методики закаливания оторваны от жизни: изощряются друг перед другом в последовательности подхода, постепенности. Ученые пишут, сидя в кабинетах, пишут... А за окном люди идут, идут, идут. И почти все — укутанные.

Говоря языком инженера, сейчас нужны интенсивные методы закаливания. Интенсивные — значит, без затрат дополнительного времени.

На первый взгляд опыт нашей семьи противоречит устоявшимся принципам закаливания — систематичности и постепенности.

Однако при более внимательном рассмотрении оказывается, что мы все-таки выполняем принцип постепенности, но через фактор времени. Зимой (а также после перерыва) ребята лишь бултыхаются в ледяную воду и через секунду-другую выскакивают из нее.

Поэтому, не претендуя на оригинальность, перечислю принципы закаливания в преломлении опыта нашей семьи.

1. Необходимость психологического настроя на закаливание, заинтересованность в нем. Это самый важнйй принцип. Опасно его комкать или заменять понуканием. На него нельзя жалеть времени. Может случиться, что на привыкание к мысли о холоде-друге уйдет не один месяц и даже год. Принцип стоит того. Здесь подойдут и юмор, и просмотр соответствующих передач по телевидению, и личный пример, и зимние воскресные прогулки к купающимся «моржам».

Человек должен «созреть» для любви к холоду, для желания жить в холоде. Тогда последующие принципы системы закаливания (по существу принудительной) превратятся в способ жить с удовольствием.

2. Закаливание должно быть систематичным. Казалось, что наш семейный опыт отрицает этот принцип. Парадокс заключается в том, что даже ежедневная закаливающая процедура длительностью 30 минут составляет лишь около 2 процентов времени суток. А около 90 процентов времени действуют нейтральные температуры, попросту говоря: мы «сидим в термостате». Вывод напрашивается определенный: надо растянуть закаливание на сутки, совместить его с нашей обычной жизнью. Сделать это можно, перейдя на облегченную одежду в зависимости от сезона. Когда наша семья осознала это и начала применять, все стало на свои места. Мы перестали нарушать принцип систематичности занятий, а защитные механизмы стали работать на протяжении большей части суток.

3. Закаливание должно быть комплексным. Этот принцип хорошо вписывается в семью. Он предполагает различные виды закаливания: пассивные и активные, общие и местные, коллективные и индивидуальные.

4. Закаливание должно быть постепенным. Выше было сказано, что в нашей семье прижилось постепенное увеличение времени контакта с сильным холодом. Разумно было бы постепенно подбирать средства закаливания (солнце—воздух—земля—вода) и их формы (загорание—прогулки—босохождение— купание).

5. Закаливание должно учитывать индивидуальные особенности организма и климатические условия конкретного региона. Один не простужается, проходив большую часть зимы без головного убора, другого и шерстяная шапочка не спасает. Чабаны Средней Азии закаляются, ночуя на остывшей земле, дошкольники Норильска — прогулками на свежем арктическом воздухе.

6. Закаливание должно быть «на грани удовольствия». Это наш семейный принцип. Он существенно упрощает методики закаливания, делает их жизненными, позволяет учитывать индивидуальные особенности организма, в том числе его биологические ритмы. Холод «на грани удовольствия» подхватывает эстафету у принципа № 1 (психологический настрой на закаливание), превращает закаливание в игру.

Человеческий организм способен самостоятельно поддерживать температуру тела в пределах 36,4— 37,5 градуса. Ее повышение выше этого предела вызывает состояние перегрева, а понижение — переохлаждение.

Совокупность физиологических механизмов, осуществляющих регулирование температуры тела, называют физиологической системой терморегуляции. Любопытно отметить, что многие системы организма имеют свои органы: пищеварительная — рот, пищевод, желудок, кишечник, пищеварительные железы, сердечно-сосудистая — сердце, сосуды и т. д.

Система же терморегуляции не имеет в своем составе специфических органов. Для противостояния холоду или жаре она использует практически все другие системы.

Система терморегуляции включает в себя регулирование теплообразования (химическую терморегуляцию) и теплоотдачи (физическую терморегуляцию). В результате сложных химических реакций при усвоении пищи вырабатывается тепло, которое расходуется на протекание самых необходимых жизненных процессов: работы сердца, органов дыхания и т. д.

Место выработки тепла в организме — скелетные мышцы. При незначительном охлаждении начинается их непроизвольная микровибрация, а при очень сильном охлаждении возникает холодовая дрожь. Теплообразование при ней повышается в 3—5 раз. При произвольной мышечной активности (ходьбе, беге) также образуется тепло. Теплообразование в этом случае может увеличиться в 10—20 раз.

Термокомфортной температурой для человека на воздухе обычно является +19 градусов, в воде — + 34 градуса. При таких температурах система терморегуляции не включается.

Физическая терморегуляция играет более существенную роль, чем химическая, в обеспечении постоянства температуры тела. При понижении температуры среды физическая терморегуляция уменьшает теплоотдачу, при повышении — усиливает.

Возможности физиологических механизмов терморегуляции дополняются поведенческой терморегуляцией, использованием искусственных средств защиты от холода. Основным средством поведенческой терморегуляции у человека является использование физических упражнений, жилища, одежды, горячей пищи и отопления. Однако наблюдения показывают, что у большинства людей в холодный период года теплозащитные свойства одежды на 10—15 процентов выше, чем того требуют реальные условия охлаждения. Дети одеты еще теплее.

В нашей семье давно уже возник, развился и превратился в принцип метод приобщения к физической культуре —«на грани удовольствия». Родился он в процессе занятий оздоровительным бегом. При беге, когда удается дышать через нос и когда в приятном темпе вы плавно прибавляете скорость до ощущения: ни легко, ни тяжело, тогда и появляется эта «граница удовольствия». Она, надо полагать, имеет свою физиологическую оправданность, но нам не до исследований в этой области. Для нас главное— это рубеж, который легко дать почувствовать ребенку и который позволит ему самостоятельно контролировать свое состояние.

Настрой на закаливание ставит перед человеком стратегическую задачу: подружиться с холодом на всю жизнь. «Граница удовольствия» позволяет решать тактическую задачу: дозировать холод или жару. Если стратегия побуждает к закаливанию, то тактика контролирует нагрузку при закаливании. Причем делает это в соответствии с индивидуальными физиологическими особенностями организма и, разумеется, с учетом конкретных климатических условий региона. -- Если быть наблюдательным и терпеливым, то можно обнаружить, что дети и «неиспорченные» взрослые живут в строгом соответствии с законами физиологии. Гаркави Л. X., Квакина Е. Б., Уколо-ва М. А., ростовские ученые пишут о трех уровнях реакции организма на внешнее воздействие (тренировка, активация и стресс). Наблюдая же за детьми, легко установить три ступени их привыкания к холоду или жаре: преодоление, привыкание, перетерпение.

Даже входя в парную, приходится вначале потерпеть (преодоление). Затем наступает привыкание (адаптация), в процессе которого терморегуляционная система тренируется. Далее начинается необычное. Если не обратить внимания на повышение чувствительности к жаре и, более того, перетерпеть ее, то можно дойти до стресса — потерять сознание.

Поиск «границы удовольствия» и заключается как раз в том, что вы, привыкнув к жаре, по прошествии некоторого индивидуального времени (в среднем 3—7 минут) начинаете искать ощущение: ни жарко, ни холодно, или: вместо «жарко-приятно»—«жарко-безразлично». Первые неприятные ощущения (духота, усиленное сердцебиение) свидетельствуют о том, что вы перетерпеваете, попадаете в область] стресса. Надо покинуть парную.

Адаптация к холоду протекает аналогично. Плюх-1 нулись в холодный бассейн: несколько секунд преодоления, и организм начинает наслаждаться холодом. Проходит минута блаженства, и вот она —«граница удовольствия»: холода воды не существует. Пора выходить, иначе можете попасть в область стресса. Хотя и существуют местные признаки переохлаждения, сигнализирующие: «пора всходить» (на-1 чинает ломить кисти или ступни).

Любопытна такая закономерность: грудные дети относительно легко переносят понижение температуры тела на 3—5 градусов, но очень болезненно реагируют на ее повышение даже на 1—2 градуса. И это при том, что холодовых рецепторов примерно в 10 раз больше, чем тепловых. Можно предположить, что в процессе эволюции человек чаще приспосабливался! к холоду, чем к жаре, что более совершенной является система терморегуляции на холод, бледователь-но, мороз давно был другом человека.

Следует иметь в виду, что терморегуляция у де-1 тей сочетается с очень большим напряжением всех! физиологических механизмов. Дети больше двига- ются, эмоциональны, подвержены физиологическим! изменениям. У них большая относительная поверх-] ность тела, от которой зависит уровень теплоотдачи, они больше потеют. Таким образом, дети и выраба-1 тывают больше тепла и отдают его больше во внеш- нюю среду.

Однако чем ребенок младше, тем больше требу-1 ется внимания, скажем, к поиску той же «границы! удовольствия». Если, например, при занятиях плава-1 нием грудной ребенок гулит, радуется воде, незачем! ему подливать более теплую. В ней он может посерь-1 езнеть, стать вялым, раскиснуть, а при выносе после! купания на незаметный сквознячок и простыть.

Позже наступает счастливая пора, когда дошколь-1 ник идет с папой в парную. Тут, к сожалению, прихо-1 дится наблюдать однотипную картину. Папа уговари-1 вает (а фактически принуждает) малыша подняться!

повыше. Это естественно для тех, кто не знает физиологии детского организма. Задумка простая и добрая: закалить ребенка. Но метод — взрослый.

Вот что бы я посоветовал папам. Не торопитесь! Раз ваш малыш в парной — уже хорошо! Сравнивайте его с теми детьми, которые остались дома. А ваш пусть приобретает собственный опыт. Тут, мне кажется, надо действовать по-никитински: «не заигрывать игрушки». Малыш лезет еще выше или хочет остаться подольше в парной, а вы тут как тут и говорите: «Пойдем окунемся в холодную водичку». Малыш расплескался в холодной водичке, а вы приглашаете его в парную.

Проще всего закаливание с удовольствием культивировать у детей в игре. Вспомните жаркий июльский пляжный день. На небе ни облачка. Солнце палит нещадно. Пляж усыпан телами загорающих. В этом мире безмолвия и вдохновенной тоски по шоколадному загару только дети сохраняют чувство жизни. Они жмутся к воде, на самом бережку строят песчаные замки, гоняются за стайками рыбок, рисуют на песке палочками, роют ямки.

Вода в такой день, как правило, не ниже +20 градусов, и тот, кто в ней уже оказался, не может подолгу выйти на берег. В разных местах я провел немало дней на пляже. Слышал всякое: «А ну вылезай, уже губы синие!», или «Да ты весь уже дрожишь!», или «Костя! Хватит! Папа и то замерз!» Но тут, мне кажется, правильно поступают те, кто больше полагается на природу малыша (замерзнет — сам вылезет). Если это делается регулярно, если доверяют ощущениям ребенка, его самочувствию, то простуды, как правило, не случается. Если его вытягивают из воды раз за разом насильно, то изголодавшись по воде, завидуя другим детям, он улучит момент и обязательно пересидит в ней, а значит, может простудиться.

Сведения из физиологии, изложенные выше, мы в своей семье применяем так. Ребенок подолгу купается, играет в воде, наконец у него появляются мурашки, затем дрожь. Что делать? Бить тревогу, упрекать? Понукать? Отправлять на берег? Нет, дрожь— нормальная физиологическая реакция организма на охлаждение, результат включения системы терморегуляции: во-первых, увеличение теплообразования (химической терморегуляции за счет дрожи) и, во-вторых, уменьшение теплоотдачи (физической терморегуляции за счет сужения сосудов кожи, появления мурашек).

Похолодания в природе, как правило, резкие. Человек закалялся вынужденно, в силу обстоятельств: подул холодный ветер, полил дождь, на пути встретилась водная преграда, выпала необычно суровая зима, начался ледниковый период... Поэтому я и отделил умышленно детишек на берегу реки, играющих в песочек, от детишек, которые «расправляются с холодом» в воде. Понаблюдайте: младшие из них заходят в воду в игре, старшие — с разбегу. В этом разбеге разгоряченного ребенка в холодную воду есть тоже, видимо, наследие природы: приспособленность организма в первую очередь к резким, ударным изменениям температуры.

Чтобы дети закаливались с удовольствием, мы придумываем закал-игры. Самые простые — игры-в мяч на мелководье. Игра в воде порой не прерывается до полутора часов. Загляните в таблицу Конда-ковой-Варламовой (1980). Максимум купания, рекомендованного для школьников в воде с температурой не ниже 20 градусов,— 3—15 минут. Это, простите за метрологическую точность, в 4—30 раз меньше допустимых физиологических значений. Мы не против запаса, но не в таких же размерах! А главное — не за счет ослабления системы терморегуляции. Ведь не исключено, что при трехминутном купании она и не включится на полную мощь. А ребенок сызмальства будет приучаться к науке оберегать себя (и своих будущих детей) от коварства окружающей природы. Почему «коварства»? Потому, что интуиция подсказывает ребенку, что купаться и после трех минут приятно, а оказывается — нельзя.

Перенесемся из лета в зиму. Самая удобная закал-игра — это всем известный хоккей. Но для избежания травмоопасности «семейный хоккей» проще. В нашей огромной России с заснеженными просторами Сибири и Севера природные ледовые площадки еще долго будут соперничать с ледовыми дворцами. Это и замерзшие речки, и озерцо, а то и просто лужа неподалеку. Они ближе к дому, их неизмеримо больше.

Травмоопасность хоккея мы устраняем просто. Ворота делаются из доски шириной 80 и высотой 15 сантиметров, закрепляемой во льду. Хочешь в них попасть — изволь прижимать маленькую детскую шайбу пониже. Поле, ориентировочно 15X20 метров, размечается средней линией и пятачками у ворот, каждый из которых — полукруг из центра ворот радиусом клюшки (около полутора метров). В него заезжать нельзя. Из-за средней линии бросать тоже нельзя. Получается, что можно закатывать шайбу, не отрывая ото льда, из восьмиметровой зоны «средняя линия—пятачок», что исключает резкие щелчки по этим низким воротам. На них может стоять и бабушка, и шестилетняя внучка. Силовые приемы тоже не применяются. Такие правила дают возможность участвовать в игре и взрослым, и малышам, и мальчикам, и девочкам.

<<< НазадСодержаниеДальше >>>

medbookaide.ru