Чайковский А. М., Шенкман С. Б., авт.-сост. - Искусство быть здоровым ЧЧ 1-2

Отдача столь значительного количества тепла стимулирует повышенную теплопродукцию. Регулярная тренировка делает этот процесс автоматическим: охлаждение кожи дает мгновенную реакцию выработки организмом дополнительного тепла.

Поскольку горячее обтирание повторяется многократно, кожа не успевает переохладиться, новая порция теплой воды тут же согревает ее. Но в отличие от обычного закаливания, сопровождающегося резким, ударным контактом кожи с холодной водой, что неизбежно вызывает стрессовую ситуацию, при испарительном закаливании холод подводится к коже мягко, опосредованно. Человек при таком способе закаливания ощущает лишь приятное прикосновение горячей воды.

Несмотря на отсутствие субъективно воспринимаемых усилий над собой, объективно происходит процесс расширения приспособительных возможностей системы терморегуляции, то есть — закаливание организма. Причем похоже, что при испарительном закаливании тренировка терморегуляционной системы идет даже быстрее, чем при закаливании контактном. И уж, во всяком случае, с меньшим напряжением, Однако есть здесь немалая опасность незаметного переохлаждения (подобно тому, как простуживается от сквозняка даже в жаркую погоду или после бани сильно вспотевший человек: активное испарение переохлаждает организм, резко снижает температуру тела и подавляет иммунную защиту, а массированный перегрев организма не позволяет усилить теплопродукцию).

— Чтобы избежать переохлаждения,— говорит Константин Викторович,— я рекомендую людям плохо закаленным, пожилым и ослабленным начинать горячее обтирание не всего тела, а, скажем, рук до локтей или до плеч. Спустя некоторое время нужно постепенно расширять площадь обтирания.

— Значит, испарительное закаливание не так уж и безобидно?

— Нет, это средство сильное, хотя субъективно его воздействие воспринимается как комфортное. Ни в коем случае нельзя доводить себя до ощущения озноба. После процедур надо обязательно обтереться сухим полотенцем. Даже абсолютно комфортное состояние не гарантирует неподготовленного человека от неприятностей. Поэтому я все время говорю об осторожности и постепенности.

— А если попробовать несколько видоизменить ваше закаливание, сделать его более удобным? Допустим, принять душ и не обтираться?

— Нет, после горячего душа, который хорошо прогреет организм, испарение не вызовет интенсивной теплопродукции. Думаю, что лучше все-таки потратить пару минут на горячее обтирание, чтобы добиться хорошего результата. Это не такая уж большая потеря времени.

— А как вы относитесь к утреннему умыванию горячей водой?

— К закаливанию это не имеет никакого отношения. У тех, кто умывается горячей водой, зимой сильно мерзнет лицо и руки. Кроме того, у них снижается тонус лицевых мышц, кожа становится вялой и дряблой.

— Можно ли сочетать оба вида закаливания?

— Контактное закаливание прекрасно помогает испарительному, а испарительное поддерживает обычные холодовые закаливающие процедуры.

...Разумеется, я не ограничился беседами с Константином Викторовичем Плехановым, поговорил со многими из его знакомых, успешно испытавшими на себе испарительное закаливание. Попробовал я и сам обтираться горячей водой. Что сказать? Приятно, времени почти не занимает. Но, честно сказать, не могу пока утверждать, что очень уж оздоровился: просто еще не успел. Но перспектива закалиться столь парадоксальным, хотя и не самоотверженным, способом весьма заманчива. Хочется надеяться, что и нам, подобно тому, как это произошло с Плехановым, такой способ позволит жить без гриппа и полноценно трудиться не болея.

Программа действий

Каждый обладает практически неограниченными возможностями для закаливания. В отличие от других средств оздоровления многие закаливающие процедуры не требуют времени, специальных условий и оборудования, как, например, хождение дома босиком. Закаливание к тому же можно проводить круглосуточно, на работе и дома, на улице и во время отдыха. Поэтому не случайно многие люди начинают живительный процесс оздоровления именно с закаливания.

Чтобы следовать рекомендациям, приведенным в этой главе, требуются лишь желание и, конечно, решимость преодолеть наше извечное стремление к комфорту, который изнеживает организм человека, детренирует механизмы терморегуляции.

Начните с самого простого: умывайтесь холодной водой, не утепляйте излишне помещений, в которых вы живете и работаете, одевайтесь как можно легче.

Применение специальных закаливающих средств, таких, как воздушные и солнечные ванны, различные водные процедуры, поможет вам достичь таких высот закаленности, что вы сможете, если будет желание, овладеть и высшей формой закаливания — зимним плаванием. Большой оздоровительный эффект даст и банная процедура.

Помните только об основных правилах закаливания: осторожности, постепенности и регулярности. А если у вас есть какие-либо отклонения в состоянии здоровья, то прежде, чем приступать к таким сильным закаливающим средствам, как баня и зимнее плавание, проконсультируйтесь с врачом.

VI Глава хлеб наш насущный

Диетологи порой говорят: человек есть то, что он ест. В этой шутливой фразе большая доля истины. Состояние здоровья человека во многом обусловлено питанием. Что есть? Сколько есть? Когда и как? От ответа на эти вопросы многое зависит.

Один из мыслителей Древней Эллады писал: «Голод правит миром». Да, в течение многих тысячелетий поступки людей в значительной мере определялись стремлением удовлетворить свои потребности в пище Сегодня положение изменилось: трудности связаны скорее с избыточным, чем с недостаточным, питанием. На смену проблеме «еда» пришла другая —«переедание». Причем она настолько серьезна, что признается причиной многих современных болезней.

Ученые разных специальностей разработали рекомендации, отвечающие современным потребностям человека. О них и пойдет речь в этой главе.

Похудеть — поздороветь (М. Гурвич)

Проблемы питания современного человека, как это ни парадоксально, не менее сложны, чем в голодные времена. Если прежде человеку достаточно было быть сытым, то теперь его больше заботят биологическая ценность продуктов, режим питания, избыточный вес. На эту тему размышляет кандидат медицинских наук сотрудник Института питания АМН СССР Михаил Гурвич.

Вес тела, или его масса, как в настоящее время принято говорить, является одним из показателей здоровья человека. Однако число полных людей 3* постоянно увеличивается. Существуют две главные причины этого явления: повышенное употребление высококалорийных продуктов; сниженная физическая активность, уменьшенные энерготраты по сравнению с энергией, которую поставляет организму рацион питания.

Тем, кто хочет похудеть, следует прежде всего уменьшить калорийность рациона и повысить физическую активность. Физические нагрузки, разумеется дозированные с учетом тренированности данного человека, способствуют тому, что жировая клетчатка организма активно замещается мышечной тканью.

Отказаться от укоренившейся привычки обильно есть, повседневно ограничивать себя в еде, следить за калорийностью продуктов рациона не легко. Успеха можно добиться только в том случае, если будет твердо осознана необходимость похудеть, базирующаяся на том, что снижение массы тела улучшит состояние здоровья, увеличит продолжительность жизни (а это доказано как статистиками, так и геронтологами).

Можно твердо сказать, что главная роль в борьбе с полнотой и в профилактике тучности принадлежит не врачу, а тому человеку, которому нужно похудеть. Сила воли, внутренняя убежденность в необходимости соблюдения диетических рекомендаций и физической активности очень важны для эффективного снижения массы тела.

Чтобы не прибавлять в весе, необходимо:

1. Уменьшить калорийность рациона за счет ограничения углеводов, особенно легкоусвояемых (сахар, сладости), и высококалорийных животных жиров (сало, сливочное масло, жирное мясо).

2. Включать в рацион повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительных по объему, что создает ощущение сытости) и полностью исключить продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).

3. Соблюдать режим питания и принцип дробного питания. Существует мнение, будто, чтобы похудеть, нужно есть не только поменьше, но и пореже, например, два раза в день. Это неверно. Редкие приемы пищи приводят к сильному голоду, что в итоге является причиной переедания и отложения жира в организме. Человек за два приема съедает больше пищи, чем за пять, так как при чрезмерном голоде труднее контролировать свой аппетит. Поэтому полным людям рекомендуется частое дробное питание (5—6 раз в день). Есть надо в одно и то же время — так создается определенный ритм пищеварения. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна, поскольку прием пищи перед сном способствует увеличению веса.

4. Использовать разгрузочные (малокалорийные) дни в питании.

Люди, страдающие избыточным весом и стремящиеся похудеть, могут ввести после консультации с врачом разгрузочные дни. Обычно их рекомендуют проводить не более одного раза в неделю. Разгрузочные дни способствуют перестройке нарушенного обмена веществ и расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма.

Регулярно проводимые разгрузочные дни позволяют снизить вес тела (0,5—1 кг), нормализовать сон, улучшить самочувствие, приобрести чувство бодрости. Влияние их на организм бывает зачастую не менее эффективным, чем медикаментозных средств. Нередко оказывается справедливым положение о том, что диета — это тоже лекарство.

Разгрузочные дни следует проводить с некоторой осторожностью, так как возможно появление обостренного ощущения голода, сопровождающегося слабостью и головокружением. Чтобы снять эти неприятные симптомы, необходима «домашняя скорая помощь»: крепкий сладкий чай с хлебом.

Для проведения разгрузки лучше использовать выходной день. Со временем, когда вы найдете оптимальное для своего организма меню разгрузочного дня, можно будет проводить его и в будний день, если энерготраты, связанные с работой, не окажутся значительны.

По составу продуктов суточного рациона различают следующие разгрузочные дни (5—6 приемов пищи в день):

1. Творожные или сырниковые: 500 граммов обезжиренного творога используют в натуральном виде или для приготовления сырников. Разрешается 2—3 стакана кофе с молоком без сахара и стакан отвара шиповника.

2. Яблочные разгрузочные дни: 1,5 килограмма сырых или печеных несладких яблок. Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара.

3. Огуречные: 1,5 килограмма свежих огурцов. 2 стакана чая или кофе без сахара. Калорийность огурцов исключительно низкая (в 2 раза меньше, чем капусты, и в 3 раза меньше, чем яблок).

4. Салатные из сырых овощей: 1,2—1,5 килограмма различных овощей (капуста, помидоры, редис, морковь, салат, огурцы) с добавлением растительного масла или небольшого количества сметаны.

5. Арбузные: 1,5 килограмма мякоти спелого арбуза.

6. Кефирные: 1,2—1,5 литра кефира или простокваши.

7. Мясные: 300 граммов отваренного без соли мяса с овощным, лучше капустным, гарниром. Разрешается 3 стакана кофе или чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника.

8. Рыбные: 350—400 граммов отваренной без соли рыбы (окунь, треска, щука). Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара, 1 стакан отвара шиповника.

Находясь на малокалорийной диете с включением разгрузочных дней, вы должны постоянно контролировать свой вес. Для этого полезно вести график результатов систематического взвешивания.

Начать разгрузки лучше с творожного дня. Дело в том, что творог, как, впрочем, и мясо, создает более выраженное ощущение сытости, чем, например, овощи и фрукты. Очередной разгрузочный день (через неделю) можно сделать овощным или фруктовым (в зависимости от сезона), мясным или рыбным, а может быть, кефирным. При выборе меню разгрузочного дня также рекомендуется посоветоваться с лечащим врачом.

Известно, что сырые овощи и фрукты в большом количестве плохо переносятся при некоторых заболеваниях, например, при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, обострении гастрита с повышенной секрецией или хронического панкреатита. При указанных заболеваниях больному, страдающему ожирением, лечащий врач может разрешить творожный или мясной (из отварного мяса) разгрузочный день. Если избыточному весу сопутствует гипертоническая болезнь, сердечнососудистая недостаточность, которая сопровождается отеками, следует применять творожные, овощные и фруктовые.

Какие же конкретно продукты и блюда следует включать в рацион тех, кто хочет похудеть?

К таким продуктам относятся:

1. Хлеб: ржаной, белково-пшеничный, белково-отрубный — 100 граммов в день (3—4 ломтика).

В белковом хлебе примерно в 2 раза меньше углеводов, но больше белка и витаминов группы В, чем в обычном хлебе. Разрешаются хрустящие хлебцы. По сравнению с таким же весовым количеством хлеба в них намного меньше калорий, но они содержат полезные минеральные вещества и витамины группы В.

2. Блюда из мяса и рыбы: постное мясо (говядина, кролик, баранина, свинина, дичь); птица (цыплята, куры, индейка); постная ветчина; нежирные сорта рыбы (треска, щука, навага, сазан, хек, ледяная рыба); блюда из мяса и рыбы в отварном виде.

3. Молочные продукты: молоко, лучше обезжиренное, пахта, кефир, простокваша, сметана (1—2 столовые ложки добавляются в блюдо), творог (обезжиренный) в натуральном виде или в виде творожников, сырников, неострый сыр.

4. Яйца: всмятку и вкрутую (1—2 в день).

5. Овощи: сырые без особых ограничений — огурцы, помидоры, капуста белокочанная, цветная, кабачки, тыква; блюда из картофеля, свеклы, моркови — не более 150 граммов в день. От большого количества картофеля можно поправиться.

6. Фрукты, ягоды: преимущественно кислые и кисло-сладкие сорта — яблоки, красная и черная смородина, крыжовник, клюква, лимоны, апельсины, грейпфруты, слива, черешня, черника, малина. Сладкими фруктами и ягодами не следует злоупотреблять, так как от них можно пополнеть.

7. Жиры в ограниченном количестве: сливочное масло, маргарин, растительное масло (в общей сложности 30 — 40 граммов в день для приготовления пищи).

8. Напитки: чай, чай с молоком, кофе некрепкий (без сахара), фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, компоты из ягод и фруктов без сахара, щелочные минеральные воды.

Рекомендации по вопросам, связанным с конкретными весовыми количествами продуктов, используемых в суточном рационе питания, можно получить у лечащего врача, знающего состояние вашего здоровья, возраст, вес, энерготраты. Только он может ответить на вопрос о том, сколько того или иного продукта целесообразно включать в меню конкретного человека, нуждающегося в диетотерапии.

При избыточном весе следует по возможности избегать или существенно ограничивать прием следующих продуктов:

1. Сахар, конфеты, шоколад, повидло, мармелад, варенье, джемы, пирожные, торты, сдоба, мороженое, другие лакомства и сладости. Ограничиваются мед, изюм, финики, инжир, миндаль, грецкие орехи, сладкие фруктовые воды, хлеб.

2. Слишком жирные сыры, сметана, сливки.

3. Гусь, утка, жирные говядина и свинина, шпик, шкварки, жирные сорта рыбы, например палтус; жирные колбасы и копчености.

4. Жареные блюда (ограничиваются потому, что способствуют повышенному аппетиту). По этой же причине не рекомендуется включать в рацион острые, пряные, соленые закуски и блюда, перец, хрен, наваристые бульоны.

5. Супы с большим количеством лапши, макарон. Блюда из круп, бобовых, макаронных изделий.

6. Абсолютно исключаются пиво, алкогольные напитки.

Составить представление о калорийности отдельных приемов пищи и суточного рациона в целом можно с помощью таблицы 5, отражающей химический состав и калорийность основных продуктов питания.

Примерное меню рациона, применяемого при лечении ожирения, разработанное Институтом питания АМН СССР

I день

Первый завтрак. Рыба отварная с зеленым горошком. Яйцо. Чай с лимоном без сахара.

Второй завтрак. Свежие яблоки.

Обед. Суп из сборных овощей (1/2 порции). Бефстроганов с тушеной морковью. Компот из сухофруктов на ксилите.

Полдник. Яблоко. Отвар шиповника.

Ужин. Творог. Чай.

На ночь. Кефир.

II день

Первый завтрак. Салат овощной с мясом. Кофе с молоком на ксилите.

Второй завтрак. Икра баклажанная.

Обед. Щи свежие вегетарианские (1/2 порции). Куры отварные. Гарнир овощной. Чай на ксилите.

Полдник, Творог обезжиренный. Отвар шиповника.

Ужин. Мясо отварное. Салат из свеклы. Горошек зеленый.

На ночь. Кефир.

III день.

Первый завтрак. Отварное мясо. Салат овощной. Кофе с молоком на ксилите.

Второй завтрак. Яблоко свежее.

Обед. Борщ вегетарианский (1/2 порции). Тефтели. Капуста тушеная. Кофе на ксилите.

Полдник. Творог обезжиренный. Отвар шиповника.

Ужин. Рыба отварная. Шницель капустный.

На-ночь. Кефир.

На весь день: хлеб белково-пшеничный 50 граммов, хлеб белково-отрубный 100 граммов. Можно использовать ржаной хлеб.

Таблица 5

I Химический состав в %

Продукт углеводы

3 5 я о.

Ы м к с;

Высококалорийные продукты

Жиры животные: топленые и растительные масла

Масло сливочное

Шпик свиной

Маргарин

Грудинка

Колбаса сырокопченая

.Московская"

Колбаса „Полтавская"

Конфеты шоколадные

Шоколад ванильный

Халва тахинная

Печенье

Пирожное песочное заварное слоеное i 8-8 5 Продукт

4 ° 0

Химический состав углевода оелки жиры вОДЫ вода белки жиры углеводы

Арахис

Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта

Булки из муки высшего сорта

Сухари сливочные Крупы (гречневая, перловая, пшенная, рис и др.) Макаронные изделия Гуси I категории потроше ные

Утки I категории потрошеные

Свинина жирная Ветчина Колбаса вареная .Любительская"

Капуста белокочанная Капуста квашеная Капуста краснокочанная Капуста цветная Картофель Морковь Огурцы Свекла Помидоры Абрикосы Апельсины Бананы Виноград Груши Яблоки Сила т

Лук зеленый Лук репчатый Редис Молоко, ацидофилин, ке-

?ир, простокваша ворог нежирный Говядина II категории Телятина жирная Телятина нежирная Индейка II категории Куры II категории Цыплята I категории Цыплята II категории Камбала Карп прудовый Лещ Навага

Колбасы полукопченые (.Украинская") Творог 20%-ной жирности Сметана 1-го сорта Сыр голландский (50%-ной жирности) Сыр .Степной" (45%-ной жирности)

Плавленый сыр .Новый" (40%-ной жирности) Мороженое .Эскимо" Мед пчелиный Орехи (фундук) Варенье (клубничное)

Хлеб ржаной

Хлеб пшеничный из муки

2-го сорта

Сливки 2ГК-*"--" "пности

Калорийные продукты

Творог 9%-ной жирности

Говядина I категории

Баранина I категории

Баранина II категории

Свинина мясная

Мясо кролика

Сельдь

Окунь морской

Ста врида

156 135 173 127 230 113 124 117 159

Малокалорийные продукты

Баклажаны

Кабачки

Треска

1,2 20,0

48,5 3,8

245 213

Долой лишние килограммы! (С. Шенкман)

Об опыте борьбы с избыточным весом Московского центра «Оздоровление» рассказывает Стив Шенкман.

Человек встал на весы. Стрелка резко скакнула влево и уперлась в край шкалы. Туда, где кончались предельные 130 килограммов. Врач-консультант Нина Михайловна Пьяных попросила массажиста и инструктора физкультуры принести вторые весы. Их поставили рядом с первыми. Человек шагнул левой ногой на одни весы, правой — на другие, а сам постарался разместиться как раз посредине. Общая сумма его веса оказалась равной 189 килограммам.