Чайковский А. М., Шенкман С. Б., авт.-сост. - Искусство быть здоровым ЧЧ 1-2

Нередко обучающийся AT засыпает после вечерней тренировки, не успев внушить себе формулу выхода. Он просыпается среди ночи с беспокойной мыслью о своем упущении. Напрасное беспокойство! Спокойный, здоровый сон, в который переходит самопогружение, и есть своего рода процесс выхода.

Такое же воздействие, как и команда выхода, оказывает кратковременный шок — неожиданная помеха (например, телефонный звонок, стук в дверь), возникшая во время занятия AT.

Для каждого упражнения AT рекомендуются свои формулы самовнушения, их следует строго придерживаться, по крайней мере на начальном этапе обучения. Первое занятие начинается с упражнений на расслабление мышц конечностей и тела. Их выполняют в расслабленной позе в положении сидя или лежа. Первое упражнение формулируется так: «Моя правая рука тяжелая». Левша начинает, естественно, с левой руки: «Моя левая рука тяжелая».

Эту формулу нужно хорошо представить себе. Вот расслабляются мышцы руки. Вся рука стала тяжелой, как свинец. Она бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется ею двигать.

Представления о тяжести могут быть субъективно различны. Следует вызывать те из них, которые наиболее прочно закрепились в памяти и потому лучше репродуцируются. Желательно только, чтобы ощущение усталости и расслабленности не было негативным — пусть это будет состояние, какое испытывают после долгой и приятной прогулки на свежем воздухе в лесу, после купания в реке, после спортивной тренировки и т. п.

Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а повторяются мысленно. Звук собственного голоса может затруднить внутреннюю концентрацию.

О концентрации внимания следует поговорить особо. Работая над упражнением, нужно приучить себя воспринимать только формулу самовнушения, настроиться на образы и представления, реализующие эту формулу. Правда, на первых порах трудно избежать нарушения концентрации, самопроизвольного переключения внимания на неожиданно возникающие воспоминания, мысли, намерения. Терпеливо, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию, следует вернуть все свои помыслы к формуле самовнушения. Если сосредоточиться все же не удается, нужно начать упражнение сначала, а при неудачной второй попытке отложить выполнение упражнения на некоторое время. Если вы почувствуете, что настроенность на формулу внушения ускользает, проговорите ее лучше скороговоркой, но доведите упражнение до конца. Если во время занятия у вас ухудшилось сам-очувствие, прервите упражнение формулой выхода.

Формулу самовнушения (например, «Правая рука тяжелая») повторяют 6 раз, затем вставляют формулу: «Я совершенно спокоен»— и снова повторяют мысленно 6 раз формулу самовнушения. Временной интервал, необходимый для ощущения тяжести в руке, различен у разных людей. Обычно достаточно 3 серий из 6 повторений формулы, разделенных вставкой: «Я совершенно спокоен», на что уходит около 2 минут. Упражнения с формулой тяжести следует повторять минимум по 2 раза в день всю первую неделю занятий AT. К этому времени ощущение тяжести, как правило, начинает возникать рефлек-торно.

Некоторые начинающие ощущают тяжесть уже на первый день занятий (иногда даже появляется ощущение тепла), другие — через 1—2 недели. Третьи могут добиться цели только по истечении 3—4 недель, но такие случаи довольно редки. Некоторым людям удается ощутить тяжесть в обеих руках одновременно, но к этому не следует специально стремиться, так как начинающему лучше не рассеивать свое внимание.

Таким же образом можно внушить себе формулы: «Левая рука теплая», «Правая нога теплая», «Левая нога теплая», «Тело теплое».

К освоению второго упражнения следует переходить через 2 недели после начала занятий, независимо от того, достигнута ли цель первого упражнения.

Второе упражнение ставит целью ощутить тепло в нужной области организма или во всем теле, которое наступает вследствие расширения кровеносных сосудов. Оно формулируется так: «Правая рука теплая». А все упражнение для правой руки, учитывая и первую формулу, приобретает следующий вид:

«Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука теплая (6—12 раз)».

Далее — формула выхода.

Нередко ощущения тепла удается добиться раньше, чем ощущения тяжести. Пусть это никого не смущает. Но если упражнение не получается в течение 2 недель, сделайте перед началом тренировки теплую ванну для рук или подогрейте руки на батарее отопления — это позволит живо представить состояние, к которому надо стремиться. Однако ни в коем случае нельзя усиливать формулу (например, «Правая рука горячая»)— это может дать обратный эффект, то есть привести к напряжению, а не к расслаблению.

Чтоб.ы точнее воспроизвести ощущение тепла, можно, например, мысленно представить себе легкое пуховое одеяло, наброшенное на руку (ноги, тело) и т. д.

При правильных и регулярных тренировках ощущение тяжести и тепла возникает рефлекторно сразу при произнесении соответствующих формул: первая расслабляет мышцы, вторая расширяет сосуды. Ощущение мышечного напряжения и прохлады, наоборот, свидетельствует о том, что мышцы напряжены, а сосуды сужены и кровообращение заторможено.

В обоих упражнениях ощущения тяжести и тепла являются не плодом нашего воображения, а физиологической реальностью. Самовнушение тепла и тяжести легко проверить объективными методами. Температура руки, в которой ощущается тепло, благодаря притоку крови действительно повышается примерно на 2 градуса, и это можно зафиксировать специальными термометрами. Причем рука эта действительно тяжелее другой из-за расширения сосудов и более интенсивной циркуляции крови.

Первое упражнение сопровождается такими физиологическими процессами, как повышение содержания кислорода в крови и приток артериальной крови; при втором упражнении в организме также происходят чисто физиологические реакции: вазомоторные нервы увеличивают диаметр артериальных сосудов, а усиление кровообращения обеспечивает повышение температуры. Эти процессы имеют неразрывную связь с психикой: расслабленность мышц ведет к снижению эмоционального напряжения, а затем к сонливости и сну.

Третье упражнение AT помогает нормализовать работу сердца. Оно формулируется следующим образом: «Сердце бьется спокойно и ровно».

Точно придерживайтесь этой формулы. Сердце человека очень чувствительный орган, который чутко реагирует на образные и другие эмоциональные раздражители, поэтому неверные представления могут вызвать нежелательные реакции.

Выполнению упражнений для сердца способствует, например, такая последовательность наглядных представлений: «Сердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично. Мне приятно и хорошо. Я абсолютно спокоен» и т. д.

После освоения упражнения для сердца тренировка формулируется таким образом: «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз).

Далее формулы покоя, тяжести и тепла повторяются по 1 разу, а формула для сердца — еще дважды по 6 раз.

Формула выхода из состояния аутогенного погружения на этом этапе изучения AT такая: «Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза». Уже на втором или третьем занятии AT отмечают, что ощущение тяжести и тепла в мышцах сопровождается изменениями в ритме и глубине дыхания, которое становится спокойнее и равномернее. Четвертое упражнение для нормализации дыхания. Формула самовнушения в этом случае звучит так: «Дыхание совсем спокойно».

При выполнении этого упражнения создатель аутотренинга И. Шульц рекомендовал представить себя во время плавания на спине, когда над водой находятся только рот, нос и глаза, он же предложил и вариант формулы, исключающей сознательное вмешательство в рефлекторный механизм дыхания: «Мне дышится легко и спокойно». Эта формула хороша тем, что концентрирует внимание на цели упражнения и сводит к минимуму сознательное управление.

Дыхание регулируется подкорковым центром, научившись управлять которым можно изменять объем поступающего в организм кислорода и, следовательно, интенсивность всех окислительных процессов в организме, а через них — влиять и на уровень психической и физической активности. Кроме того, дыхание прямо связано с эмоциональным состоянием. Вспомните, мы «вздыхаем с облегчением», когда неприятности позади; «нам трудно дышать», когда мы нервничаем или переутомлены. Мышцы бронхов реагируют на стрессовые ситуации спазматическим сокращением — тогда у нас «перехватывает дыхание».

После освоения четвертого упражнения форму-д,а самопогружения приобретает такой вид: «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз).

Дыхание спокойное и ровное (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз)».

Формула выхода из аутогенного погружения остается прежней: «Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза».

Упражнение для дыхания полезно делать, представляя себе, например, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу.

Научившись расслаблять конечности и воздействовать на органы грудной клетки, можно переходить и к пятому упражнению — для органов, расположенных в брюшной полости.

Солнечное сплетение — важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенными компонентами нашего самочувствия и настроения. Находится солнечное сплетение за желудком.

Упражнение для солнечного сплетения формулируется так: «Солнечное сплетение излучает тепло» (изредка заменяется на формулу «Живот теплый»).

Ощущение тепла в солнечном сплетении легче достигается при задержке дыхания на выдохе. Быстрее получить желаемый эффект поможет, например, такое наглядное представление: на животе (над солнечным сплетением) лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.

После освоения пятого упражнения формула самопогружения приобретает такой вид:

«Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Дыхание спокойное и ровное (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Солнечное сплетение излучает тепло (6—12 раз)».

Упражнение завершается традиционной формулой выхода из состояния аутогенного погружения: «Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза».

«Лоб приятно прохладен». Это формула шестого и последнего упражнения. Оно удается, как правило, легче, чем предшествующие. Занимаясь дома, хорошо повернуться головой к выходящей на улицу стене: от нее всегда чуть-чуть веет прохладой, и лоб чувствует едва заметный сквознячок, который создает нужное впечатление.

В этом случае также помогают выполнить упражнение образные представления. Например, можно вспомнить, как в жаркий день вы ополаскивали разгоряченное лицо холодной водой.

Хочется предупредить еще раз: придерживайтесь точных формулировок. Например, формула «Лоб совсем холодный» может привести к головным болям, приступам мигрени, головокружениям или даже обморокам в результате сужения сосудов мозга и кислородного голодания его клеток.

После освоения заключительного упражнения полная формула самопогружения выглядит так:

«Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Дыхание спокойное и ровное (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Лоб приятно прохладен (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз)».

Проговорив про себя весь набор основных формул, можно произнести либо формулу цели, которую тренирующийся хочет внушить себе, либо ограничиться достигнутой психической и физической релаксацией и использовать формулу выхода.

Заключительную полную формулу самовнушения следует повторять до тех пор, пока желаемый результат — аутогенное погружение — не превратится в устойчивый автоматизированный навык, в рефлекс, вошедший в кровь и плоть тренирующегося. Достигнув этого уровня подготовки, можно переходить к сокращенному варианту занятий:

«Покой — тяжесть — тепло.

Сердце и дыхание совершенно спокойны.

Солнечное сплетение излучает тепло.

Лоб приятно прохладен.

Руки напряжены. Дыхание глубокое. Открыть глаза».

Самая распространенная причина, мешающая добиться успеха в овладении AT,— бессистемность, перерывы в занятиях. Аутогенную тренировку нельзя освоить без регулярной работы над собой.

Причинами, мешающими усвоению упражнений или затягивающими сроки овладения ими, обычно являются и рассеянность, неумение сосредоточить свое внимание на одном предмете на протяжении определенного периода времени. Однако умение концентрироваться поддается тренировке.

Полезно, например, пристально смотреть 1—2 минуты на произвольный предмет, «не видя» ничего, кроме него.

Формулы цели

Аутогенную тренировку не без основания называют самогипнозом. Она возникла в недрах лечебного гипноза и представляет собой его разновидность, в которой внушающий и внушаемый как бы совмещены в одном лице. При гипнозе внушаемый пассивен, он лишь не сопротивляется действиям и командам внушающего; при AT человек сам выбирает себе формулу цели и сознательно внушает ее себе. Отсюда и высокая эффективность AT, позволяющая сознательно осуществлять управление процессами, которые обычно не осознаются.

Формула цели тем действенней, чем большую ответственность она накладывает на исполнителя. Усталая мать, как известно, крепко спит, несмотря на сильный шум, но просыпается от тихого хныканья ребенка: у нее бодрствуют очаги возбуждения, ответственные за безопасность младенца.

Формула цели позволяет выработать или усовершенствовать механизм внутренних часов. Для этого, владея методикой AT, достаточно закончить вечернюю тренировку формулой типа: «После крепкого спокойного сна я проснусь в пять часов».

В молодости я ездил на работу в пригородном поезде и тратил около 30 минут на дорогу в одну сторону. На обратном пути я спал в поезде ровно 25 минут и ни разу не проспал свою остановку, так как включал в аутогенную тренировку формулу пробуждения:

«Полный покой — через 25 минут я проснусь (2— 5 раз).

Тяжесть во всем теле—через 25 минут я проснусь (2—5 раз).

Тепло во всем теле— через 25 минут я проснусь (2—5 раз).

Сердце и дыхание работают спокойно и ровно — через 25 минут я проснусь (2—5 раз).

Лоб приятно прохладен — через 25 минут я проснусь (2—5 раз)».

Если к этому моменту сон не приходил, я добавлял еще одно упражнение, очень эффективное при бессоннице:

«Мое тело излучает тепло — через 25 минут я проснусь», и так далее до наступления сна.

В этом наборе формул их левая половина способствовала погружению в сон, а правая играла роль будильника, поставленного на звонок через 25 минут.

Заключительной формулой можно пользоваться, только овладев основным курсом AT. На начальном этапе занятий необходимо проводить все упражнения и только после этого вводить формулу цели, например, для того, чтобы заснуть или проснуться.

И еще одно очень важное замечание. Если вы решили пользоваться формулами цели для преодоления болевых ощущений, недомоганий, заболеваний и т. п., обязательно проконсультируйтесь предварительно с лечащим врачом — ведь «заговорить» симптом болезни еще не значит излечить ее. Не пользуйтесь AT в лечебных целях, не зная диагноза болезни!

Люди, хорошо владеющие AT, могут использовать формулы цели сразу, начинающим рекомендуется выполнить сначала все стандартные упражнения.

Обычно используется одновременно только одна формула цели. Очень важно, чтобы она была краткой. Например, обдумывая формулы цели для своего трансатлантического плавания в надувной лодке, я выбрал фразы: «Я справлюсь!» и «Курс вест!»— потому что они передавали мои задачи в наиболее концентрированной форме.

Занятия AT стимулируют повышение концентрации, особенно если в систему упражнений вводить такие формулы цели: «Работа (учеба) доставляет радость», «Мне легко работать (учиться)».

Эти формулы повышают мотивацию выбранного вида деятельности. Интерес к делу обеспечивает целенаправленность внимания, поэтому полезны формулы:

«Я справляюсь с работой», «Все получается хорошо», «Я внимателен. Мысли сосредоточенны», «Мне работается (пишется, читается) легко», «Идеи (мысли) приходят сами по себе», «Ход мыслей устойчив».

Высокий уровень концентрации внимания и умение сосредоточить в нужный момент все силы на одном действии или одной цели нередко становятся причиной многих высших достижений в спорте. Конечно, концентрация не заменяет волю, но нередко подчиняет ее себе. Воля необходима хотя бы для того, чтобы выдержать ритм напряженных тренировок, она особенно важна в видах спорта, требующих выносливости. Однако очень часто задача спортсмена состоит как раз в том, чтобы подчинить себя концентрированному саморасслаблению.

AT обеспечивает спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержку благодаря общей психической стабилизации. Многие спортсмены глубоко заблуждаются, полагая, что саморасслабление при упражнениях AT ведет к вялости во время выступлений или тренировок. Напротив, релаксация дает полноценный отдых, способствует саморегуляции всех основных систем организма и позволяет сконцентрировать все силы на главном направлении. AT дает спортсмену дополнительное оружие в преодолении своих недостатков.

При аутогенной тренировке спортсменов очень важно научиться вызывать в себе чувство радости от занятий любимым спортом, чувство готовности к борьбе и победе — это укрепляет мотивацию формул цели: «Тренировки (выступление) дают радость и свободу», «Тренировка доставляет удовольствие», «Я справлюсь», «Я тренируюсь с большой охотой», «Я бегу плавно, свободно и мягко», «Я стартую плавно и быстро», «Я прыгаю далеко и легко», «Я прыгаю высоко и легко».

В качестве самой общей формулы, направленной на снятие агрессивности, в AT используется:

«Всегда и везде я совершенно спокоен и хладнокровен.

Я остаюсь всегда свободным и спокойным».

Конкретизация формул цели зависит от причины агрессивности. Если человека раздражает внешнее принуждение или недовольство собой, ему принесут пользу формулы со словами «все равно», «безразлично», «равнодушен»:

«Я совершенно спокоен и хладнокровен.

Принуждение мне безразлично. Я совершенно спокоен и уверен в себе и хладнокровен.

Еда (сигареты, алкоголь) мне безразлична».

Если ты недоволен собой

Половина людей в развитых странах недовольны своим весом. Следовательно, эти люди недовольны собой, а это ведет к отклонениям в их психической деятельности. Причины излишнего веса тради-ционны: недостаток движения и физической активности, неправильное питание, психические перегрузки. Традиционны и способы борьбы: физическая активность, если она не сопровождается потреблением большого числа калорий, прогулки, бег, плавание, велоспорт, ограничение продуктов питания с высоким содержанием углеводов (хлеб, картофель, рис, мучные блюда, сладости) и включение в рацион преимущественно овощей и фруктов, блюд из молока, рыбы и мяса; увеличение числа приемов пищи с 3 до 5 раз при сохранении прежнего уровня калорийности питания.