Чайковский А. М., Шенкман С. Б., авт.-сост. - Искусство быть здоровым ЧЧ 1-2

Так начался очередной рабочий день Московского хозрасчетного центра «Оздоровление». Основное содержание работы этого центра — борьба с лишним весом, направленная на общее оздоров-ление организма.

Многие из нас, придя к врачу, слышали: «Прежде всего вам необходимо избавиться от лишнего веса. При таком избытке жира здоровым быть невозможно!» Замечание совершенно справедливое: пациент и сам давно уже замечает, что с тех пор, как потолстел, у него появилась одышка, он стал быстро уставать (ноги едва таскают чрезмерную массу),усилилось сердцебиение, подскочило давление, а вслед за этим появились боли в сердце, в печени, в желудке. А о внешнем виде и говорить нечего: живот, ноги, шея, лицо — все это деформировалось. Сразу почувствовался возраст. Да, похудеть необходимо, но врач обошелся без подроб-] ностей. К тому же он и сам подозрительно полноват, Знал бы этот врач, как похудеть, наверное, начал бы! с себя. А какие рекомендации дают специалисты] из Московского хозрасчетного центра «Оздоровление»?

Василий Иванович Воробьев, создатель и руководитель центра «Оздоровление», включил в программу борьбы с лишним весом три компонента:

ограничение рациона питания; психологический настрой на воздержание; специальная двигательная активность.

О первом компоненте мы уже говорили. Теперь обсудим остальные.

«Я голоден!» Большинство из нас произносят эту фразу ежедневно и многократно: утром, в обеденный перерыв, придя с работы домой, перед сном. У этой фразы много оттенков и интонаций: от раздумчивой — в смысле, «что бы съесть этакое вкусненькое!», до императива — «дайте что-нибудь — зверски проголодался!» Однако следует заметить, что фраза эта за последние десятилетия в цивилизованных странах претерпела очевидную метаморфозу. Теперешний голод человека, который плотно позавтракал всего за четыре часа до того, как пожаловался на сильное желание есть, имеет мало общего с голодом людей не такого уж давнего прошлого, тяжко работавших и мало питавшихся. Истинный голод — это тревожный сигнал организма, испытывающего острую нехватку веществ, необходимых для активной жизни. Природа позаботилась о том, чтобы у нас создавались запасы таких веществ, эти запасы — жировые отложения, которые в случае необходимости, сгорая, с небольшой подпиткой обеспечивают нам необходимую двигательную активность. Пока есть жировые запасы и организм получает хотя бы минимальное углеводно-бел-ково-витаминное подкрепление, об истинном голоде говорить не приходится.

Что же тогда мы испытываем, когда говорим, что голодны? Вероятно, нечто, связанное не столько с глубинными физиологическими процессами, сколько с психической сферой. И дело здесь, надо полагать, не в страхе, что если, мол, сейчас не поесть, то потом еды не будет (такой страх мог испытывать наш далекий предок, которому повезло на охоте). Скорее всего желание современного человека, жизнь которого перенасыщена стрессами, поесть связано с не всегда осознанным стремлением получить положительные эмоции. Ведь на производстве, в семье, в транспорте, в отношениях с окружающими мы едва ли не постоянно заряжены на напряжение, чреватое конфликтами и отрицательными эмоциями. А еда — это расслабление, положительные эмоции, комфортное состояние психики. Потому мы и спешим сесть за стол, порадовать себя разными вкусностями. Радости много, а килограммов еще больше.

Нельзя ли сделать удовольствие менее опасным для здоровья? Профессор И. И. Брехман в монографии «Введение в валеологию» пишет: «Обеднение информационной среды и дефицит общения у человека приводят к усилению аппетита, в то время как избыток впечатлений или творческая деятельность, сопровождаемая переработкой большого количества информации, зачастую снижает потреб-• ность в пище». Человек, увлеченный работой, игрой, книгой, зрелищем, общением, может забыть о еде, потому что и без лакомств вышел на достаточный уровень положительных эмоций. Так что способность получать радость от физической работы, от мышечных усилий, от интеллектуальной деятельности или общения с людьми—это не только само по себе большое благо, но и надежное средство управления аппетитом и контроля над весом тела.

В коре головного мозга каждого из нас действуют взаимозависимые центр насыщения и пищевой центр. Когда организм испытывает потребность в питательных веществах, это сказывается на составе крови. Кровь, обладающая «голодными» свойствами, воздействует на пищевой центр, и человек начинает испытывать пищевое возбуждение, которое назвали аппетитом. Как только человек поел, переваренная пища через тонкий кишечник начинает всасываться в кровь, которая, получив необходимые питательные вещества, активизирует центр насыщения. Аппетит пропал, есть человек больше не хочет. Для нормального обмена веществ в организме необходима четкая работа обоих центров. В эксперименте животным разрушали то один, то другой центр. Животные, лишенные пищевого центра, погибали от истощения, так как даже в самом тяжелом состоянии они не хотели или не могли прикоснуться к пище. А лишенные центра насыщения еще быстрее гибли от обжорства, так как мгновенно поедали все, что им давали.

Поскольку современный человек слишком часто использует пищевое поведение не по прямому назначению, удовлетворяя не столько потребности организма в питательных веществах, сколько тягу к психическому расслаблению и тоску по положительным эмоциям, то не стоит удивляться тому, что у очень многих из нас произошло рассогласование работы обоих центров. Утратив естественные ориентиры, эти люди прекращают еду только тогда, когда чувствуют непомерную тяжесть в желудке. Вот это выраженное физическое ощущение тяжести они и принимают за сытость. А если тяжести нет — значит, опять хочется сытно покушать.

Приучив себя есть в определенные часы и в определенных ситуациях (скажем, во время чтения, перед телевизором), мы выработали достаточно сильные рефлексы. Если человек, привыкший каждый день съедать в два часа дня обед из четырех блюд (закуска, суп, второе, компот), по какой-либо причине пропустит эту трапезу, он оказывается выбитым из колеи. Несмотря на то, что организм не испытывает дефицита питательных веществ, человек ощущает слабость, головную боль или головокружение, раздражительность, боли в желудке. Мало того, рефлекс вырабатывается и на состав пищи. Нас больше привлекает то, что ощутимее ложится тяжестью на пищевод и желудок. Именно поэтому многие тянутся к высококалорийной пище: тортам, жирному мясу, сметане, сливочному маслу, хлебу, сладостям, бутербродам, пельменям, макаронам. Для приученного к такой пище человека самые полезные блюда — зеленые салаты, сырые овощи и фрукты, кефир, пахта, обезжиренный творог, орехи — кажутся баловством, а не серьезной едой, легкой разминкой перед настоящей трапезой.

Искажение естественных позывов организма бывает столь сильным, что все чаще приходится говорить не только о рефлексах, не связанных с реальными потребностями в питательных веществех, но и о некоем непроходящем пищевом возбуждении, своего рода хроническом гастритном неврозе, при котором человек готов жевать постоянно, даже просыпаясь для этого по ночам. Конечно, вес в этом случае нарастает быстро и неудержимо. Даже люди, генетически склонные к худобе, рано или поздно под напором хронического гастритного невроза ломают свою природу и начинают жиреть. Процесс неудержим, пока человек не решится предпринять усилия, чтобы взять свое пищевое поведение под контроль.

«Наша задача,— говорит психотерапевт Московского центра Владимир Александрович Белянкин,— помочь людям, имеющим лишний вес, нейтрализовать постоянное желание есть, научить их управлять своим аппетитом, чтобы сократить общую калорийность питания».

Для этого существует немало специальных приемов и правил, разработанных специалистами.

Правило первое: есть не спеша. Не удивляйтесь тому, что это правило названо здесь первым. Оно имеет огромное значение для нормализации нашего питания. Дело в том, что сигналы о насыщении наш мозг получает не непосредственно от того количества пищи, которую мы отправили в рот, а от измененного качества крови, получившей питательные вещества. Чтобы этот сигнал дошел до центра насыщения, должно пройти время, необходимое на механическое пережевывание пищи, переваривание ее в желудке и переработку до составляющих, способных к обогащению крови. На все эти процессы уходит никак не меньше 20 минут. Так что раньше чем через 20 минут первых сигналов о поступлении пищи наш мозг не получит, а сигналы о насыщении, естественно, придут еще позднее.

А теперь ответьте на вопрос, как долго длится ваш обед? Хронометраж, проведенный в столовых некоторых предприятий во время обеденного перерыва, показал, что очень многие «уложились» в 10—15минут. Это значит, что их питание совершенно не контролировалось естественными потребностями организма. За первые 20 минут, если очень поспешить, можно съесть хоть три обеда, не успев почувствовать насыщения.

Много раз описывались сцены семейных или артельных трапез старой русской деревни. На стол ставился горшок щей или каши. Каждый по очереди черпал своей ложкой прямо из горшка и ел, не пользуясь тарелкой. Ели степенно, сознавая значимость действа, спешить было неприлично. Если кто-то из малышей начинал торопиться, то тут же получал по лбу ложкой от деда или отца. Понятно, что при таком порядке люди могли вполне прилично насыщаться даже при очень ограниченном количестве еды.

А ныне мы страшно спешим. Торопимся поспеть за темпами космического века. Почему-то больше всего спешка сказывается на еде. Перед уходом в школу, институт или на работу завтрак проглатывается мгновенно, бутерброд дожёвывается в троллейбусе. Малыш, еще не успевший озаботиться нашими темпами, ест спокойно и неспешно. Возьмет в рот ложку, подумает, помурлычет, посмотрит по сторонам, проглотит, опять подумает. А мама нервничает, подгоняет его, хотя ей в данный момент спешить, может быть, некуда. Просто терпения не хватает ждать, пока ребенок поест так, как требует того его естество. Родители с маниакальным упорством заставляют детей есть быстро. Сколько раз приходилось слышать упрек: «Хорошая девочка, только ест медленно!» Девочке обидно, она плачет и изо всех сил старается управляться побыстрее, глотает почти не жуя, пьет чай давясь и обжигаясь. Так подготавливаются гастриты и ожирение, а попутно ломается и неокрепшая психика ребенка.

Особенно плохо, когда в спешке мы глотаем горячую пищу. Мы приучили себя обжигать пищевод и желудок горячим чаем, супом, картошкой. Но организм совершенно не нуждается в таких температурах, ему достаточно, если еда будет теплой. Не удивительно, что столь часты в наше время различные заболевания пищевода и желудка (вплоть до злокачественных), спровоцированные постоянными ожогами слизистой оболочки этих органов.

— Самый верный способ выработать привычку к неспешной еде,— говорит психотерапевт В. А. Белянкин,— это постоянно помнить о том, что во время еды спешить не надо. С этой установкой надо садиться за стол, с ней и заканчивать трапезу. Первое время приходится нелегко, человек то и дело готов сбиться на поспешное глотание. Но надо снова и снова напоминать себе о главном правиле борьбы с перееданием: «Не спеши!» Темп еды, и без того очень спокойный, должен постепенно снижаться еще больше. Ближе к концу трапезы можно сделать небольшую паузу, чтобы решить кое-какие хозяйственные дела, например помыть тарелку. Мне нередко рассказывали посетители нашего центра, что после такой паузы они чувствовали себя достаточно насытившимися и больше за стол не садились.

Доктор Белянкин говорит, что тех, кто никак не мог освоить медленную еду, он обучает аутогенной тренировке, где есть такие формулы: «Я спокоен, мне нравится неторопливая еда, я получаю от такой еды большое удовольствие. Я спокоен, я спокоен...» Думаю, что, вооружившись этими формулами, любой из нас может проводить самовнушение, даже не прибегая к помощи психолога.

Не менее эффективный способ снизить темп еды — это контроль за жеванием. Одно дело — говорить: «долго, медленно», совсем иное — назвать определенную цифру. Например, количество жевательных движений после каждого укуса. Вот вы откусили от куска хлеба. Подсчитайте, сколько вы сделали жевательных движений, прежде чем проглотить откусанное. Вероятно, 5—6. Может, чуть больше. Во всяком случае, зубы не успели разрушить крупные структуры пищи. Она попала в желудок не готовой к дальнейшей обработке, из-за чего многие питательные вещества оказались неизвлеченными и не попали в кровь. А сами комки пищи обречены на гниение.

Британские исследователи, еще в прошлом веке заинтересовавшиеся образом жизни индийских йогов, утверждали, что йог получает больше пользы от горсти риса, чем англичанин от превосходного бифштекса. Дело в том, что йог, бросив в рот несколько зерен, жует их не меньше чем р^з чЦ-—i,i Не гественно, все, что было в зернах полезного для организма, усваивается наилучшим образом, а в желудке не бывает застойных явлений. К тому же мозг получает сигналы о насыщении в полном соответствии с количеством полученной пищи. Разумеется, жевать так, как это делают йоги, не всегда реально.

Значительно увеличить количество жевательных движений большинству из нас совершенно необходимо. Можно поставить себе задачу начать, допустим, с 10—12 движений, потом приучить себя к 15, 20, 25. Не решив проблему медленного питания, а стало быть, и нормального насыщения, невозможно избавиться от лишних килограммов. Одновременно оздоровится и вся деятельность желудочно-кишечного тракта. Разумеется, разная пища требует различного количества жевательных движений. Одно дело мягкий хлеб, другое — мясо, которое надо жевать значительно дольше и тщательнее.

Общий вывод: трапеза не должна длиться меньше 20 минут, даже если она совсем невелика. А еда из нескольких блюд должна продолжаться минут 30— 40, не меньше.

Правило второе: не есть, когда есть не хочется. Слишком часто мы едим как бы по инерции. Пришел час обеда или ужина — мы не раздумывая тянемся к тарелке. Кто-то с аппетитом зачавкал — мы сглатываем слюну. Запахло вкусным — становимся в очередь. Однако поспешные решения здесь неуместны. Гораздо важнее не торопясь спросить себя, насколько серьезны и обоснованы наши желания. И тут может оказаться, что желание мимолетно и, стало быть, легко преодолимо. Съел салат — подумай, стоит ли брать целую тарелку супа? Нужно ли второе, если и после первых ложек супа почувствовал некоторое насыщение?

Большая ошибка — наедаться впрок, авансом, как бы в счет будущего голода. Аппетит все равно придет своим чередом, может быть, чуть позже, чем он пришел бы, если бы мы не поели заранее. Нашим далеким предкам при удачной охоте имело смысл поесть, пока была еда. Они создавали некое депо, которое шло в дело при длительной бескормице. Мы же избавлены от страха голода. Так что неизвестно, нужен ли нам плотный ранний завтрак. Все равно он не заменит обеда.

Знаменитый Поль Брэгг говорил: «Завтрак надо заработать» То есть сперва физически потрудиться, израсходовать, калории, а только потом компенсировать этот расход. А не наоборот, как мы привыкли: сперва добренько поесть, потом поработать (хорошо еще, если физически, а чаще после сытной еды — сидячая работа). Прежде чем сесть за стол, Брэгг успевал сделать много дел, в том числе побегать и поплавать. Он считал ранний завтрак, тем более плотный завтрак, совсем не обязательным как раз из соображений опережающей необходимости расхода калорий, с последующим восполнением потерь, полагая такую последовательность более физиологичной и эволюционно оправданной.

Люди старших, всего повидавших поколений с малых лет твердо усвоили: еду не выбрасывать. Они привыкли, независимо от аппетита и степени насыщения доедать все, что положено в тарелку. Ныне времена иные, надо менять некоторые привычки. Лучше пожертвовать остатками пищи, чем нанести себе явный ущерб. Впрочем, выход есть: брать маленькие порции, отрезать маленькие куски, покупать и готовить без излишков.

Владимир Александрович Белянкин любит объяснять посетителям центра: «Суп наливайте в маленькую пиалу, ешьте маленькой ложкой. В этом случае рука сделает столько же движений, сколько обычно. Таким образом, срабатывает своего рода динамический стереотип и человек чувствует насыщение от пиалы с супом в принципе не меньше, чем от полной тарелки».

Существует немало подобных приемов, направленных на введение нашего разгулявшегося аппетита в нормальные, физиологически оправданные рамки. Как только мы вернем ему истинную соразмерность, мы гораздо чаще сможем совершенно искренне произносить: «Спасибо, я сыт!»

Третье правило: есть, чтобы есть. То есть вернуть еде ее основное, изначальное предназначение: снабжение организма питательными веществами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности. Это значит, что желательно по возможности отсекать все, что взваливают на еду несвойственные ей и дезориентирующие организм функции, прежде всего компенсацию психических стрессов.

Конечно, соблюдение этого правила подразумевает подход отнюдь не догматический: питание все-таки процесс социальный и, значит, более сложный, чем просто поставление калорий и витаминов. Нет ничего плохого в праздничной дружеской встрече за столом или в воскресном семейном обеде, когда родители и дети обсуждают заботящие их проблемы. А вот вошедшее в привычку стремление постоянно лакомиться— чрезвычайно опасно. Все время жуя — перед телевизором, за книгой, в кино, на улице, просто так — кое-кто едва ли не вдвое перехлестывает дневные нормы калорийности питания. Как учесть эти бутерброды, пирожки, конфеты, пирожные, печенье, это мороженое, этот лимонад, кофе, чай, все выпиваемое и съедаемое в промежутках между нормальными трапезами? Плохо и то, что такие «перехваты» весьма заразительны. Маме скучно жевать одной — она сует бутерброд ребенку. Тот увидел у приятеля шоколадку, просит себе такую же.

Московский центр «Оздоровление» предписывает всем стремящимся похудеть шестиразовое питание (на период избавления от лишних килограммов), но категорически запрещает всяческие «перехваты» и «перекусы».

Желательно, чтобы каждое питание сопровождалось соответствующим ритуалом: есть лучше не на кухне, а в комнате, хорошо сервировать стол, по всем правилам пользоваться ножом, вилкой, салфеткой. Когда много внимания уделяется так называемому пищевому поведению, то меньше усердия остается на поглощение пищи. Ритуализация питания к тому же сдерживает и умеренность, побуждает не спешить, отрезать или откусывать мелкие кусочки, тщательно жевать. Такой ритуал хорош даже тогда, когда ешь один. А в комнате есть лучше хотя бы потому, что холодильник обычно стоит на кухне. Если сидеть рядом с ним, то достаточно протянуть руку, чтобы на столе оказалось масло, джем и т. д. А если ешь в комнате и захотелось джема, то прежде чем идти к холодильнику, успеешь подумать о том, что вполне обойдешься без него.

Когда во время еды идет яростный спор, напряженный разговор или просто тебя одолевают тяжелые думы, даже самая полезная пища пользы не принесет, потому что организм из-за занятости другими делами не может ее толком усвоить. Под нервный стресс можно, не обратив на еду никакого внимания, съесть недельный рацион, который автоматически заляжет в жировые отложения. Поэтому по возможности лучше перенести серьезные разговоры на послеобеденное время. Известно, что лучший нейтрализатор нервного и физического перевозбуждения — мышечная активность. Помню, младший сын, расстроившись, мчался куда глаза глядят, смешно переваливаясь не неуклюжих ножках. Бег его успокаивал, осушал слезы, он возвращался веселым, забыв неприятности и обиды. Может быть, и нам, взрослым, в трудную минуту предпочесть нагрузку не на психику или желудок, а на бицепсы — взять в руки гантели, эспандер или направиться на ближайшую беговую дорожку? Во всяком случае бутерброд не должен быть средством от тоски, тем более что помощь его здесь весьма сомнительна.

Когда человек приучил себя находить утешение от неприятности в еде, ему частенько приходит в голову простая идея: усилить эффект этого утешения. Допустим, не только есть, но и смотреть при этом по телевизору детектив или хоккей, потому что двойное удовольствие лучше, чем просто удовольствие. Но от такого двойного удовольствия двойной ущерб, поскольку удваивается автоматизм поглощения пищи. Еще хуже совмещать еду с чтением, так как процесс чтения требует большей сосредоточенности, чем сидение у телевизора. Значит, меньше сосредоточенности на процессе еды. А автоматическая еда — это еда бесконтрольная, бесконечная и вредная.