Чайковский А. М., Шенкман С. Б., авт.-сост. - Искусство быть здоровым ЧЧ 1-2

Прием алкоголя даже 2 раза в месяц делает тренировку бесполезной и опасной. В связи со значительным расходом белков и других дефицитных веществ (электролитов, витаминов) опытным бегунам следует позаботиться и о полноценном питании. Только соблюдение всех этих условий может обеспечить высокий тренировочный эффект.

На проблеме питания бегуна нет смысла останавливаться подробно — этому вопросу посвящена довольно обширная литература. Я хотел бы только отметить, что нельзя бегать сразу же после приема пищи, так как полный желудок сильно затрудняет дыхание и кровообращение. Поэтому если занятия проводятся вечером, как, например, в группах здоровья, то последний прием пищи не должен быть обильным. Чай с печеньем, яблоко или стакан соку вполне достаточны для поддержания сил. Если же вы бегаете рано утром, то перед тренировкой достаточно выпить полстакана воды. По воскресеньям же, когда предстоит длительный бег (1—2 часа), бежать натощак нельзя. Очень хороши в этом случае отвар овсянки (геркулеса), чай с медом или черной смородиной или фруктовый сок.

Нельзя наедаться и сразу же после тренировки, особенно если нагрузка была значительной. После больших тренировочных нагрузок пища должна быть легкой, преимущественно углеводно-белкового характера.

Джоггинг с лидьярдом (Г. Гилмор)

В 1965 году в новозеландском городе Окленде увидела свет небольшая книга под интригующим названием «Бег ради жизни». Ей была уготована счастливая судьба. Журналист Гарт Гилмор сумел разглядеть в работе тренера Артура Лидьярда оздоровительное средство, которое с необыкновенной быстротой завоевало огромную популярность во многих странах мира. «Бег ради жизни» был написан так страстно и увлекательно, что многие читатели, в один присест «проглотив» книгу, туг же выходили в парк или на стадион, чтобы провести первую тренировку. И если сегодня спросить у многих из бегающих, что навело их на мысль начать беговые тренировки, то очень часто можно услышать в ответ: «Книга Гилмо-ра!» В Советском Союзе она трижды выходила в издательстве «Физкультура и спорт». И вот новая книга Гилмора о беге —«Джоггинг с Лидьярдом». С ней мы и знакомим читателей.

«Когда живописная группа из двадцати человек собралась в городском парке Окленда воскресным утром 1961 года для первой пробежки с Лидьярдом, родился джоггинг, ставший неотъемлемой частью образа жизни миллионов наших современников. Поистине одним из чудес нашего века является та быстрота, с которой джоггинг захватил воображение людей и вовлек их в увлекательный мир физической активности». Так начинает Гилмор свою новую книгу. И продолжает:

«Причины широкой популярности джоггинга совершенно очевидны. Даже критики вынуждены признать, что люди становятся более здоровыми и, следовательно, более счастливыми при занятиях бегом. А ведь джоггинг является, может быть, одним из наиболее дешевых и удобных видов активного отдыха. Для него необходимы лишь пара хороших беговых туфель и легкий и удобный тренировочный костюм. Бегать можно в одиночку и группой, утром, днем или поздним вечером, независимо от погоды и от того, где вы находитесь».

Следует заметить, что столь часто употребляемый Гилмором термин «джоггинг» и его русский эквивалент «бег трусцой» не совсем точно обозначает понятие, которое имеется в виду. «Джоггинг»— термин, широко используемый тренерами и спортсменами-бегунами англоязычных стран для обозначения легкого семенящего бега при полном расслаблении всех мышц. У такого бега одно назначение — отдых после напряженного тренировочного забега. Лидьярд, будучи профессиональным тренером, счел слово «джоггинг» уместным для обозначения бега своих тучных и немолодых учеников, которым он обещал вернуть здоровье и стройные фигуры. Ведь легче джоггинга бега не бывает, джоггинг — это отдых. Но оздоровительные тренировки можно проводить и бегая вовсе не трусцой, а используя иную технику. Поэтому в нашей литературе права гражданства получил более точный термин —«оздоровительный бег», который подразумевает не технику исполнения, а целевое назначение, диктующее и технику и темп. А в англоязычной литературе слово «джоггинг», закрепилось.

«Пропагандируя джоггинг,— пишет Гилмор,— Лидьярд революционизировал подход к искусству становиться старше не старея. Двадцать лет назад человек старше 50 на беговой дорожке воспринимался с доброй усмешкой, как не вполне нормальный. Ныне же многие пробеги, в том числе марафонские, возглавляются ветеранами, которые часто составляют большинство бегающих. Ранним утром и вечером улицы тысяч городов и поселков заполнены бегающими людьми. Бег позволяет им лучше чувствовать себя, наиболее полно отдыхать, продуктивнее работать и наслаждаться всеми радостями жизни».

«О том, что современный образ жизни ведет к поражению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, я впервые узнал много лет назад на конференции в Австралии,— вспоминает Гилмор.— Один из выступавших говорил: «Страны, гордящиеся своим высоким уровнем жизни, такие, как Соединенные Штаты Америки, Канада, Великобритания, Австралия и Новая Зеландия, характеризуются высоким процентом заболеваемости коронарными болезнями. В слаборазвитых странах эти болезни сравнительно редки. Обследования в Великобритании показали также, что среди людей, принадлежащих к высшим социальным слоям общества, они встречаются чаще, чем среди людей физического труда. Человек, имеющий лишний вес, может быть также почти уверен в том, что у него разовьется коронарная болезнь. Стоит даже заплатить за то, чтобы быть тощими».

Примерно в ту же пору Гилмор, беседуя с медиками, понял, что физическая нагрузка улучшает работоспособность легких и сердца в любом возрасте. Убедился в том, что заболеваниям, обнаруженным в среднем возрасте, предшествовало состояние «пред-болезни», обусловленное неправильным образом жизни. Человек может казаться физически здоровым. Но если он слишком часто утомлен, возбужден, находится в состоянии легкой депрессии, страдает бессонницей,— это уже свидетельствует о предболезнен-ном состоянии. Только истинное здоровье дает ощущение физического и душевного благополучия.

Статистика показывает, что уровень смертности в Новой Зеландии от сердечно-сосудистых заболеваний в 1962 году был почти в 2 раза выше, чем в начале века, и на 37 процентов выше, чем за предвоенное десятилетие. Однако с 1968 года началось снижение уровня смертности (примерно на 8 процентов). В связи с этим Гилмор говорит: «Конечно, трудно доказать, что именно обращение тысяч людей к джоггингу имеет некоторое отношение к снижению уровня смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, Но хочется верить, что это так и что когда-нибудь, вероятно, это будет доказано...

До середины прошлого века считалось,— продолжал он,— что физическая нагрузка являлась пб'^ тенциальной причиной сердечных болезней. Однако это не было подтверждено ни клиническими, ни пато-логоанатомическими данными. Теперь мы знаем, что сердце человека превосходно может адаптировать1-ся к тяжелой нагрузке.

В последнее время насчитывается немалое число спортсменов в возрасте старше 40, которые участвуют в олимпийских играх и мировых чемпионатах. Еще больше их в массовых пробегах. В марафоне в Гонолулу в 1974 году 67-летний профессор университета выиграл соревнования в старшей возрастной категории, преодолев 42 километра менее чем за 4 часа. Он начал тренироваться в возрасте 64 лет, а до этого вел сидячий образ жизни. Три года упорных ежедневных тренировок дали ему возможность показать великолепное достижение в развитии выносливости. В Бостонском марафоне в 1975 году приняло участие несколько человек среднего возраста, перенесших инфаркт за несколько лет до этого. Все они тренировались в Торонтском реабилитационном центре.

Примечательно, что, даже участвуя в марафонских пробегах, опытные джоггеры финишируют в лучшем состоянии, чем бегуны-спортсмены, потому что они не стараются кого-либо обогнать. Однако это не значит, что, начиная занятия оздоровительным бегом, надо обязательно проверить свои возможности в марафоне. Это совершенно не нужно, но такие марафоны показывают, чего можно достичь, занимаясь всего-навсего джоггингом, когда его правильно понимают и не перегружают организм выше пределов его возможностей.

Жизнь пожилых людей, занимающихся физическими упражнениями, значительно полнее и интереснее жизни их сверстников, пренебрегающих физкультурой».

Надо заметить, что слишком часто легкость, с какой пожилые люди добираются до вершин марафона, оказывается иллюзорной. Здесь советские специалисты расходятся с Гилмором. Они считают, что для надежного здоровья вполне достаточно одолевать менее значительные дистанции.

Артур Лидьярд, к которому тренерская слава пришла после того, как он подготовил Питера Снелла, Мюррея Хэлберга и Барри Мэги, завоевавших медали для команды Новой Зеландии на Олимпийских играх в Риме в 1960 году, а затем тренировал других стайеров, стал странствующим проповедником джоггинга.

Годы, прошедшие после выхода в свет знаменитой книги «Бег ради жизни», Артур Лидьярд потратил в основном на пропаганду оздоровительного бега и совершенствование своей системы подготовки бегунов. По приглашению спортивных и здравоохранительных организаций он на длительные сроки выезжал в Финляндию, Мексику, Венесуэлу, Данию, Японию, США. В каждой из этих стран он провел большую работу. Недаром с его именем связывают появление ряда блестящих финских стайеров во главе с четырехкратным олимпийским чемпионом Лассе Виреном, отличных японских и американских марафонцев, «беговой бум», охвативший страны, где он работал.

Лидьярда по праву называют творцом джоггинга. И он постоянно подчеркивает разницу между этой формой беговых тренировок, носящих выраженный оздоровительный характер, и спортивным бегом.

«Если вы собираетесь заниматься джоггингом вместе с группой, не допускайте превращения этих занятий в состязания или в испытание выносливости,— пишет он.— Не поддавайтесь влиянию тех бегунов, которые могут двигаться быстрее вас. Вам не следует стыдиться своего отставания, ведь некоторые могут развивать выносливость большими темпами, чем вы. В то же время, если вы будете обгонять других, это не должно мешать им.

Выявите ваши способности и не старайтесь выйти за их пределы. У вас есть свои причины, заставившие заниматься джоггингом, и совершенно нет необходимости доказывать другим, что вы лучше или хуже их. Ведь вы не собираетесь бить мировые рекорды, вам лишь надо укрепить здоровье, закалить свой организм.

Если вы самый быстрый в группе, вам вовсе не повредит бежать вместе со всеми. В этом случае вы можете пробежать лишний круг. Более длинная дистанция принесет вам, несомненно, больше пользы, чем увеличенная скорость.

С учетом сказанного тридцатилетние и шестидесятилетние джоггеры могут тренироваться вместе и получать одинаковую пользу от занятий.

Я хотел бы убедить каждого уравнивать темп бега с темпом слабейших, но, к сожалению, это не всегда легко, учитывая нашу естественную страсть к состязательности. Джоггинг должен быть не соревновательным, а комплексным упражнением, при котором организм не находится в напряженном состоянии. Если это не так, то кто-то может себе принести вместо пользы вред. Если вы оказываетесь слабее группы, то пусть все они уходят вперед, а вы придерживайтесь собственного темпа, решая свои собственные проблемы.

Для новичка, обычно плохо тренированного, рекомендую минимальные вводные пробежки. Отбегайте от дома на расстояние примерно 5-минутного ровного, спокойного бега и возвращайтесь обратно. Если для того, чтобы вернуться обратно, вам потребуется больше 5 минут, то, значит, вы бежали слишком быстро для первого раза и вам требуется снизить темп. Когда вы сможете легко выполнять нагрузку, добавьте несколько минут нагрузки, овладейте ей и еще добавьте.

Будьте терпеливы, и вы поразитесь, насколько быстро вы научились справляться с получасовой нагрузкой, а потом и более длительной.

Если вы будете нетерпеливы, то для достижения достаточной продолжительности бега вам потребуется гораздо больше времени. Это подтверждено десятками тысяч примеров. Вы найдете довольно простым делом пробегать по часу или даже по 2 часа, если будете помнить о необходимости всегда придерживаться своих собственных возможностей, что сделает ваш джоггинг ровным и не очень напряженным.

Психологически в начальном периоде гораздо полезнее ориентироваться на время, а не на расстояние. Совершенно неважно, сколько времени требуется для того, чтобы пробежать милю или километр. Гораздо важнее то, сколько времени вы двигаетесь в удобном для вас темпе. Связь километража и времени не имеет значения в джоггинге, пока, конечно, вы не дорастете до категории бегунов, готовых участвовать в соревнованиях в беге на длинные дистанции и в марафоне.

Такова широкая основа обучения оздоровительному бегу. Она, как видите, проста, но есть и некоторый риск, риск оказаться нетерпеливым и перенапрячь себя такими нагрузками, к которым вы не готовы и которые не принесут вам ничего, кроме вреда».

Аэробика для хорошего самочувствия (К. Купер)

Новая книга американского специалиста доктора Кеннета Купера «Аэробика для хорошего самочувствия» — результат его многолетних исследований и практических занятий с тысячами людей, обращавшихся в созданный им Центр аэробики. Надо сказать, что за годы, прошедшие после выхода в свет его книги «Новая аэробика», взгляды Купера на воздействие оздоровительных средств несколько изменились. Знакомим читателей с новой книгой К. Купера.

Новая концепция купера

«В своих предыдущих книгах по аэробике основное внимание я обращал на увеличение двигательной активности. Но по мере углубления знаний о здоровье человека пришел к выводу, что оно зависит отнюдь не только от физических упражнений. Я считал и считаю, что хорошая физическая тренировка может компенсировать последствия вредных привычек и даже ликвидировать многие, если не все, последствия неправильного питания. Я и сейчас уверен в том, что, если человек курит и имеет несколько лишних килограммов, но выполняет физические упражнения, упражнения помогут ему компенсировать ущерб, нанесенный вредными привычками и перееданием. Однако известно слишком много случаев, когда у людей с лишним весом, а также у заядлых курильщиков развивались тяжелый, прогрессирующий атеросклероз и заболевания сердца, даже несмотря на то, что они регулярно бегали. В этих случаях физические упражнения, вероятно, замедляют развитие заболеваний и могут помочь продлить жизнь, но они не в состоянии стать панацеей.

Принципиальное отличие новой книги от предыдущей,— пишет Купер,— концепция умеренности. Старый мой принцип «чем больше, тем лучше» вызывает теперь у меня серьезные сомнения. И я выдвигаю новое положение: «Если вы будете пробегать более 5 километров 5 раз в неделю, то вы прибежите к чему угодно, но только не к здоровью». Я пришел к такому выводу благодаря тому, что в течение последних десяти лет стало возможным определять пороги физической активности, достижение которых может дать благоприятный эффект для сердечно-сосудистой системы, а также тот уровень физической активности, который ухудшает состояние человека».

К концепции умеренности Купера привела, по-видимому, в основном работа с немолодыми людьми, страдающими различными недугами и физически плохо подготовленными. Но есть и иной опыт: сотни тысяч людей молодого и среднего возраста практикуют бег на 10, 15, 20 километров, даже марафон. Всех их, безусловно, отличает завидное здоровье, хотя их беговые нагрузки значительно превышают умеренные рекомендации Купера. Так что читателю совсем не обязательно однозначно воспринимать точку зрения автора «Аэробики для хорошего самочувствия».

Система подсчета очков

«В начале 60-х годов я придумал и сформулировал систему очков аэробики, которую с тех пор используют миллионы людей. Основная проблема при составлении программ различных физических упражнений заключается в том, чтобы найти способ, который позволил бы сравнивать аэробную стоимость физических нагрузок разного типа. Я решил, что лучшим способом для сравнения физических упражнений будет тот, при котором удастся определить энергетическую стоимость каждого вида нагрузки.

Действительно, сколько энергии тратит каждый из нас при беге? А сколько энергии требуется, чтобы пройти определенное расстояние с определенной скоростью? Если, отвечая на эти вопросы, оценивать разные виды физической активности в одинаковых единицах измерения, то у нас появится стандарт для сравнения. Например, одно упражнение, выполненное с определенной интенсивностью за определенное время, может стоить 12 очков, а другое только 6. Сравнивая их, мы скажем, что энергетическая стоимость первого в 2 раза выше.

Метод, который я использовал для определения энергетической стоимости нагрузки и очков, ей соответствующих, состоял в следующем. Был проведен эксперимент, во время которого у людей при выполнении нагрузки определенной интенсивности за определенное время забирался выдыхаемый воздух. Сначала изучалась энергетическая стоимость бега и ходьбы. Выло обнаружено, что при ходьбе на тредбане на дистанцию 1 миля (1609 метров) за 20 минут потребляется (сгорает) такое количество кислорода, при котором выделяется в среднем около 3,4 калории в минуту. Таким образом, проходя 1 милю, человек может потратить 68 калорий.

Бег на 1 милю за 6 минут 15 секунд на тредбане (наиболее высокая скорость, наблюдаемая в наших экспериментах) стоил 16,6 калорий в минуту, что в целом составило почти 100 калорий.

Итак, если вы проходите 1 милю за 20 минут, вы тратите около 70 калорий, в то время как бег на милю за 6,15 заставляет вас расходовать около 100 калорий. Но за 20 минут, за которые ходок потратил 70 калорий, бегун преодолел бы дистанцию в 3,2 мили затратил бы 320 калорий. Поэтому бег — это более эф1-фективный путь расхода калорий».

Купером была разработана система очков для сравнения энергетической стоимости ходьбы, бега и других видов аэробной физической активности исходя*-; из математических взаимоотношений между потреблением кислорода при различных видах нагрузки за-0 данной интенсивности и продолжительности. Таким образом, было установлено, что бег на милю за 8 минут требует расхода кислорода, эквивалентного 5 OM-JA кам по шкале Купера.

«Сколько же очков можно получить за несколько'0 пробегов на определенное количество миль? Сначала** были рассчитаны очки по строго линейному правилу:03 за определенное количество миль — определенное количество очков. Так, если вы пробегаете 3 мили за 24 минуты, что составит 8 минут на каждую милю, то это дает 3 раза по 5 очков, то есть 15 очков.

Но позднее было обнаружено, что, пробегая без остановки 3 мили, человек тратит больше энергии, чем если бы он пробегал 1 милю, затем несколько минут отдыхал, вновь бежал милю, опять отдыхал и вновь бежал — уже до конца дистанции. Поэтому за непрерывную работу стали давать дополнительные очки — очки за выносливость: вместо 15 очков за 3 мили (за 24 минуты) засчитывали 17 очков, которые складываются из 15 основных и 2 дополнительных — за выносливость».

Прежде чем начать...

«Перед тем как начинать занятия, надо пройти серьезное медицинское обследование с использованием нагрузочного теста,— пишет Купер.— Особенно важно пройти комплексное медицинское обследование, если вам 30 лет и больше. А если вы старше 40, то такое обследование просто обязательно. Обследование будет недостаточно эффективным, если оно не включает нагрузочный тест с одновременным снятием электрокардиограммы, которая покажет; как ведет себя ваше сердце в условиях физической нагрузки.

Однако практически невозможно обследовать всех желающих заниматься с использованием электрокардиограмм под нагрузкой. Тем, кому не удалось пройти такое обследование, занятия по любой выбранной программе аэробики надо предварять 6-не-дельной стартовой программой. Это означает, что в течение первых 6 недель занятий увеличивать нагрузки важно очень медленно с тем, чтобы опасные сдвиги в сердечно-сосудистой системе были мало вероятны даже у людей с диагностируемыми или со скрытыми нарушениями в работе сердца и сосудов. Помните: многие страдавшие в прошлом такими нарушениями успешно преодолевают марафон, но ключом к безопасному бегу для них был очень медленный и постепенный вход в программу упражнений. Поэтому если вы не в состоянии пройти тщательное медицинское обследование перед началом занятий программой оздоровительных упражнений, то все-таки начинайте, но наращивайте нагрузки очень медленно и постепенно. Если в какой-то момент появятся любые необычные симптомы, вам необходимо срочно проконсультироваться у врача и только после его разрешения продолжить занятия по выбранной вами программе. Но не будьте чересчур осторожны и не думайте: «Я не смог без напряжения пробежать заданную дистанцию, значит, у меня серьезная болезнь сердца».