Чайковский А. М., Шенкман С. Б., авт.-сост. - Искусство быть здоровым ЧЧ 1-2

Нередко причиной превышения нормального веса является и нервное перенапряжение. В состоянии депрессии многие инстинктивно начинают больше есть, стремясь деятельностью желудочно-кишечной системы уравновесить стрессы. Поэтому понятно, что курс лечения от ожирения без снятия психических причин дает мало результатов. Людям же, овладевшим AT, похудание дается без труда.

Желающие снизить свой вес могут использовать такие формулы цели: «Я спокоен, сдержан и совершенно сыт», «Я равнодушен к алкоголю (сладостям, хлебу и т. п.)», «Никогда и нигде я не употребляю алкоголь», «Я равнодушен к кафе и ресторанам», «Я доволен, свободен и сыт», «Воздержание приятно», «Воздержание доставляет мне радость».

AT помогает и тем, кто страдает запорами. Вот формулы цели, облегчающие и регулирующие работу кишечника: «Стул через полчаса после сна», «Кишечник работает спокойно и точно», «Пищеварение работает как часы».

Эти формулы следует выполнять после усвоения и повторения основных формул, изложенных ранее.

Здоровый сон является самой надежной гарантией психофизиологического равновесия, работоспособности и хорошего самочувствия; сон — верное средство от переутомлений, лучшее лекарство от стрессов и неврозов. Серьезное занятие AT — замечательное средство для преодоления бессонницы. Большинство слушателей курсов AT засыпают уже во время занятий, не успев выполнить последнее упражнение. В сложных случаях к услугам тренирующихся имеется целый арсенал формул цели для укрепления сна, которые они могут внедрить в свое •подсознание.

Когда не удается заснуть:

«Голова свободна от мыслей.

Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня.

Чувствую душевное успокоение.

Хочется отдохнуть.

Я заслужил отдых.

Глаза слипаются, веки тяжелые.

Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые.

Хочется покоя, сон — все равно».

Чтобы сон был крепким:

«Я сплю глубоко и крепко.

Сон глубокий и крепкий.

Мне хорошо спится.

Я лежу и сплю в покое.

Я сплю глубоко и крепко, без забот, проснусь свежим и полным сил».

Чтобы проснуться вовремя:

«Я сплю глубоко и крепко до 6 утра.

Я отключаюсь от всего до 6 утра».

Для людей, работающих в ночную смену или по скользящему графику:

«Я легко засыпаю в любое время и в любом месте. Я везде сплю, как в собственной кровати».

При различных нарушениях сна:

«Сон охватывает меня без таблеток.

Мне хочется отдохнуть'.

Мне хорошо и глубоко спится.

Я равнодушен к шуму.

Шум убаюкивает.

Когда придет сон, я не стану ему сопротивляться.

Я не противлюсь сну».

Если уснуть так и не удалось:

«Ничего страшного, я отдохнул.

Вечером я засну крепко и сразу.

Я совершенно спокоен».

AT и курение

При занятиях AT многие курильщики, которые даже и не задавались целью отвыкнуть от вредной привычки, начинают меньше курить или отказываются от курения вообще — таков результат воздействия на психику тренирующихся основных упражнений. На подготовительном этапе желающим бросить курить следует углубить свою мотивацию, чтобы решение приобрело подлинную твердость. Ведь многие, кому разум советует порвать с дурной привычкой, в глубине души, то есть в подсознании, сохраняют память об удовольствии, полученном при курении. Полезно использовать такие формулы цели: «Курение для меня яд. Свобода от сигарет приносит радость и удовлетворение», «Курение мне вредно. Свобода от сигарет делает меня довольным и гордым».

Только усвоив эти мотивационные формулы, следует переходить к традиционным формулировкам: «Я спокоен и уверен в своих силах, сигареты мне безразличны. Я спокоен, совершенно спокоен. Сигарета мне противна».

At и отклонения в состоянии здоровья

AT может занимать видное место в профилактике и лечении гипертонической болезни. Первое подтверждение этому получил сам основатель аутотренинга И. Шульц. У многих занимающихся AT давление падает уже в ходе обычных тренировок на саморасслабление. Однако рекомендацию в связи с нормализацией давления отказаться от медикаментозного лечения может дать только лечащий врач. Страдающие гипертонией могут использовать следующие формулы цели:

«Я совершенно спокоен, хладнокровен и свободен.

В голове приятная легкость.

Лоб приятно прохладен.

Я совершенно спокоен, свободен и уверен в себе.

Я отрешился от всех забот, волнений и мыслей».

Аутогенная тренировка поможет и людям, перенесшим инфаркт. В период реабилитации человек анализирует причины постигшей его катастрофы. Он не может жить дальше так, как жил до инфаркта, ему необходимо выработать совершенно новую тактику поведения, переоценить сложившуюся систему ценностей, намерений и действий. Человеку нужно отказаться от прежних жизненных целей, сформулировать и превратить во внутреннее убеждение новые формулы поведения, преодолеть страх перед возможным повторением приступа, научиться вести себя свободно и раскованно, чтобы обойти стороной стрессовые ситуации. Очевидно, что большую помощь в этом окажет AT. Период реабилитации — самое удобное время для этого: больной имеет необходимость в аутотренинге и располагает избытком времени.

Для перенесших инфаркт рекомендуется включать в занятия по AT такие формулы цели:

«Я спокоен, невозмутим и раскован.

Всегда и везде я спокоен, хладнокровен и отдаюсь течению жизни.

Я отрешился от забот и волнений».

Нередко люди жалуются на частый, поверхностный и неритмичный пульс — это является признаком слабости вегетативной нервной деятельности, а иногда симптомом начинающихся органических заболеваний сердца. В основе такого отклонения лежат психические факторы. К основным причинам, обусловливающим «нервность» сердца, относятся нерешенные проблемы в личной жизни и профессиональной деятельности, нервное перенапряжение и прежде всего страх перед возможными в будущем стрессовыми ситуациями, предотвратить которые человек не в силах.

Часто при вегетативных расстройствах сердечной деятельности помогают физкультура, диета и разумный образ жизни, но, естественно, особую профилактическую роль играет AT, направленная непосредственно на подавление психических причин вегетативных отклонений. Для этого необходимо использовать такие формулы цели:

«Я совершенно спокоен и умиротворен.

Жизнь радостна, интересна и приятна.

Я чувствую себя под надежной защитой.

Я свободен и смел».

При функциональных расстройствах хорошо действует уже известная нашим читателям формула безразличия:

«Мне безразлично, как работает сердце.

Сердце — все равно.

Сердце работает самостоятельно, надежно и ровно, как мотор».

Аутогенная тренировка весьма эффективна и при профилактике и лечении астмы. Действительно, для астматика индифферентное отношение к своему дыханию часто оказывается залогом успешного лечения и выздоровления. Для этого после освоения упражнений на тепло и тяжесть следует использовать упражнение для дыхания, формулирующееся следующим образом: «Мне легко дышится. Дыхание спокойно и ровно».

Страдающему астмой ребенку лучше тренироваться вместе с матерью.

AT—хорошее средство для улучшения состояния и при других заболеваниях дыхательных путей нервного происхождения (нервное покашливание, хронический кашель, нарушения дыхания предаст-матического характера или сопровождающие астму).

Однако, применяя AT для борьбы с различными недугами, следует помнить: аутогенная тренировка позволяет подавлять симптомы заболеваний, создавать предпосылки для невосприимчивости к ним и психологический климат, противодействующий возникновению и развитию болезней, но целенаправленное самовнушение не ликвидирует причины органических заболеваний и, следовательно, не лечит в полном смысле этого слова.

Из опыта известно, что болевые ощущения кожи, внешних слизистых оболочек и зубная боль поддаются воздействию при внушении представления о прохладе. Например, при зубной боли можно использовать формулу «Нижняя челюсть приятно прохладна».

При болевых ощущениях во внутренних органах полезно внушать себе представление о тепле. Для этого, например, используются такие формулы: «В области почек справа (слева) приятно тепло и нет болей», «В области печени и желчного пузыря приятно тепло и нет болей».

При головных болях внушение представления о тепле нужно проводить в такой последовательности: начинать с затылка («Затылок приятно теплый, голова здорова»), затем переходить к височным частям головы. Иногда дает хороший эффект попеременное использование в формуле слов «приятно прохладно»— «приятно тепло».

В AT всегда использовались формулы цели, направленные на стабилизацию артритных явлений, особенно в крестцовой области, где самовнушение приносит наиболее очевидный эффект:

«Я совершенно спокоен, умиротворен и свободен.

Суставы подвижны и не болят.

Я спокоен, невозмутим и свободен.

Суставы теплы, подвижны и не болят.

Спина (другая часть тела) теплая и свободна от болей.

Я спокоен, умиротворен и свободен.

Колену приятно тепло и безболезненно».

Пять правил на всю жизнь (А. В. Алексеев)

Известный психотерапевт А. В. Алексеев за долгие годы своей работы накопил огромный опыт по подготовке спортсменов к соревнованиям высшего ранга и выработке у них оптимального поведения во время таких соревнований. Не одно поколение борцов и стрелков, фигуристов и легкоатлетов, конькобежцев и прыгунов в воду с благодарностью вспоминает уроки психотехники, преподанные А. В. Алексеевым, и руководствуется разработанными им правилами. Эти правила полезны не только спортсменам, но и любому человеку, попавшему в стрессовую ситуацию. Ведь спорт, как говорят, модель жизни. Итак, пять правил А. В. Алексеева.

с 1. «Соберись!» Это значит умей полностью вклю-ч'иться в дело, которое предстоит начать. Настолько пблностью, чтобы в сознании для постороннего просто не оказалось бы места. Только при этом условии произойдет полная концентрация всех сил (психических и физических) на поставленной задаче. И она будет успешно решена. Многим выдающимся спортсменам присуща способность настолько сосредоточиваться на предстоящем действии, что все окружающее как бы перестает существовать для них.

И это действительно так. Ибо наш мозг не способен одновременно быть сосредоточенным на двух, а тем более на нескольких объектах. Попробуйте, например, смотреть телевизор и в то же время слушать радио — ничего не получится!

К сожалению, способность полностью сосредоточить внимание дана не всем. Более того, гораздо чаще встречаются люди, которым очень трудно быть сосредоточенным на чем-то одном. Мысли у них прыгают в самых разных направлениях, что, естественно, мешает остановиться на самом главном в данный момент.

Что же делать? Тренировать сосредоточенность внимания. Ежедневно, по нескольку минут, раз 5—10 в день. Проще всего прибегнуть к помощи часов — «привязать» взгляд к секундной стрелке и постараться не отвлекаться ни на что постороннее, пока она не пробежит полного круга. Если отвлеклись, повторите еще раз. До тех пор, пока честно не сможете сказать себе: «Сосредоточен на одном деле целую мину<�гу!» Ежедневно тренируясь, надо довести способность1! к полному отключению от окружающего хотя бы В течение 3, а еще лучше 5 минут. Тренироваться полезно в любые свободные минуты. Особенно удобно это делать в транспорте, где есть все условия для развития сосредоточенности внимания в обстановке различных помех.>

Когда придет тот самый ответственный момент, надо стать очень серьезным. Это поможет полностью собраться на том, что предстоит делать. И тогда весь организм (его психическое и физическое начало) сам легко и гармонично включится с высокой эффективностью в решение поставленной задачи.

2. «Выключись!» Это умение обратно предыдущему. Тоже основано на высокой концентрации внимания. Но уже на всех тех мыслях, которые связаны с выходом из напряжения, с отдыхом. Выключаясь, мы перестаем впустую тратить энергию. И в первую очередь самую дорогую — нервную. Тот же, кто за день, а то и за 2—3 дня до ответственного мероприятия только и думает о нем, причем чрезмерно волнуясь, только «сжигает» сам себя. Он приступит к делу опустошенным.

Выключиться — значит в первую очередь успокоить свою нервную систему, а следовательно, и весь организм. Для тех, кто владеет самовнушением, эта процедура не представляет труда. Другим же можно посоветовать переключиться на то, чем им интересно и приятно заниматься. Например, читать увлекательную литературу, сходить в кино, театр, посмотреть телевизор, но, конечно, лишь если программа веселая, поднимающая настроение.

EcnjH нервное возбуждение необходимо снять быстро, буквально за несколько минут, рекомендуется сделать несколько глубоких приседаний с искусственно удлиненным выдохом в момент опускания, затем медленно походить, медленно и размашисто двигая расслабленными руками, ногами, шеей, всем телом (как в рапид-кадрах). Вдохи при этом должны быть короткими и не очень глубокими, а выдохи нарочито замедленными и предельно полными. Думать в это время следует о чем-то связанном с отдыхом. Можно мысленно представить себя, например, лежащим на чистом песчаном пляже под теплыми лучами то дат:

южного солнца. Однако так переключаться от напряжения на успокоение смогут лишь те, кто разовьет в себе способность к высокой концентрации внимания.

3. «Не злись!» Наблюдения показывают, что есть немало людей, которые после какой-либо неудачи или неприятности начинают злиться, причем, как правило, не на себя, а на окружающих. Однако злость чаще всего эмоция невыгодная, даже вредная. Злясь, мы невольно концентрируем внимание не на причинах, а на последствиях неудач, теряем способность к здравому рассуждению и не можем быстро преодолеть те помехи, которые породили чувство злости. Все это проявляется тем ярче, чем сильнее мы злимся.

«А как же «спортивная злость»?— спросят многие.—Ведь считается, что без нее успеха не добиться». Надо сказать, что тот психофизический комплекс, который издавна именуется «спортивной злостью», по своей сути, если быть психологически точным, не является злостью как таковой. Этот психофизический комплекс содержит иные эмоции и мысли, среди которых ведущую роль играют вдохновение и высокая агрессивность, сознательно сконцентрированная на преодолении трудной цели. Рядом с вдохновением и агрессивностью стоят такие чувства, как уверенность в своих силах, намерение вести бескомпромиссную борьбу, гордость от того, что идешь на трудное, но нужное дело.

Подобные чувства и мысли, являясь положительно действующими факторами, способствуют высокой мобилизации всех сил организма — психических и физических — на уверенное преодоление всевозможных трудностей, которых так немало в стрессовых условиях соревновательной борьбы. Так что сейчас, чтобы быть точным, по-моему, следует говорить не о «Спортивной злости», а, скажем, о «спортивном воодушевлении».

4. -«На любые помехи, трудности, на любые неудачи отвечаю только мобилизацией всех своих сил. Мобилизуюсь быстро и предельно!» Нетрудно заметить, что это правило тесно связано с предыдущим. Первая реакция на помеху у очень многих — чувство злости. Но, как уже было сказано, эта эмоция вредит. Поэтому очень важно воспитать в себе умение на любую трудность отвечать не злостью, а мобилизацией, направленной на преодоление трудности.

Например, какой-нибудь «доброжелатель», поглядев на спортсмена перед стартом, очень сочувственно сказал: «А ты что-то неважно выглядишь! Неужели волнуешься? Не надо, а то ведь так можно и проиграть». Спортсмену в этот момент ни в коем случае нельзя обидеться, расстроиться или разозлиться. Нужно улыбнуться в ответ, посмеяться над этими словами. Положительная эмоция вытеснит злость (эмоцию отрицательную) и подготовит мозг для концентрации внимания на предстоящем деле. Конечно, не всегда нужно начинать с улыбки. Можно воспользоваться и другими положительными чувствами: уверенностью, гордостью, даже гневом. Но всегда лишь ради того, чтобы с их помощью как можно скорее нейтрализовать отрицательные эмоции.

Умение отвечать на помехи, неприятности, неудачи, внезапные трудности быстрой мобилизацией всех своих сил надо довести до автоматизма, чтобы без лишних раздумий в следующие же секунды включаться в активное преодоление возникших помех. Как, например, Лассе Вирен, который, упав на дорожке мюнхенского олимпийского стадиона, сразу же вскочил на ноги и сумел не только догнать убежавших соперников, но и выиграть золотую медаль на этой десятикилометровой дистанции, установив при этом мировой рекорд!

Правило, приведенное здесь как четвертое, нужно, пожалуй, считать одним из самых важных законов как в спорте, так и в жизни.

5. «Прибавь в конце!» Оно отлично известно во всех скоростных видах спорта — ведь без умения резко ускоряться на финише трудно рассчитывать на победу. Хорошо знают это правило и многие другие спортсмены.

Именно в те моменты, когда человек, заканчивая дело, считает, что все трудности уже позади, могут возникнуть срывы. Объясняются подобные и очень досадные неудачи просто: ведь в процессе выполнения того или иного дела тратится энергия, что ведет к постепенному и часто субъективно не ощущаемому утомлению. В первую очередь утомляется нервная система и сдает позиции такой важный психический процесс, как внимание. А когда оно ослабевает, ухудшается контроль за точностью движений — отсюда и ошибки.

Вот почему, например, в спорте, необходимо, начиная приблизительно с последней трети программы выступления, совершенно сознательно и постепенно повышать степень мобилизованности (психической и физической). А закончив дело, не только можно, но и нужно выполнить второе правило: «Выключись!» Тот же, кто позволит себе хотя бы немного, хотя бы на секунду, даже за мгновение до конца мероприятия, расслабиться, может потерпеть неудачу.

...Итак, подведем итоги. Перед любым, а тем более ответственным делом рекомендую «просмотреть себя» с позиций изложенных пяти правил. И если где-то обнаружится слабость, принять все меры для ее устранения. В одних случаях для этого потребуется несколько дней или недель. В других же, например для овладения первым или четвертым правилом, надо совершенствовать себя, пожалуй, в течение всей жизни. Но, как говорится, игра стоит свеч.

Аэробика и эмоциональная гармония (К. Купер)

Мы уже рассказывали о книге Кеннета Купера «Аэробика для хорошего самочувствия». Речь шла об оздоровительном использовании физических упражнений и о системе их количественной оценки. Однако этим не исчерпывается тематика книги. Купер много внимания уделяет чрезвычайно важной проблеме воздействия физических упражнений на эмоциональное состояние человека.

«Трудно количественно оценить связь между физическими упражнениями и эмоциональным состоянием человека,— пишет К. Купер.— Но тем не менее есть серьезные основания думать, что физические упражнения создают определенный психологический эффект. Исследования врачей и физиологов спорта за последние несколько лет начали приближать нас к необходимому научному пониманию единства физического и эмоционального здоровья.

Вот несколько интересных фактов, обнаруженных специалистами, которые изучают эту проблему. В Центре аэробики был проведен эксперимент, в котором участвовали учителя школ. Исследование показало, что те, кто регулярно занимается какой-либо оздоровительной программой аэробики и изменил режим питания в соответствии с рекомендациями Центра, стали значительно лучше чувствовать себя в эмоциональном плане: повысилась их самооценка, они стали испытывать ощущение благополучия и удовлетворенность жизнью, у них реже наблюдалось состояние депрессии по сравнению с контрольной группой, они и их руководители стали более высоко оценивать их способность справляться с профессиональными стрессами».