Чайковский А. М., Шенкман С. Б., авт.-сост. - Искусство быть здоровым ЧЧ 1-2

Еще один вид бесконтрольной еды — пробы, которые многие хозяйки неоднократно снимают с каждого приготавливаемого ими блюда. Даже пословица такая есть: «Хозяйка с пальцев сыта». Не беру на себя смелость вторгаться не в свою сферу, но говорят, что большинство проб излишние, делаются они как бы автоматически. Опытной кулинарке чаще всего и на взгляд ясно, достаточно ли положено соли, зажарилось ли мясо, готовы ли пирожки.

Некоторые пуритане от питания (а их сейчас немало) полагают, что для здоровья лучше, если еда не слишком вкусна. Дескать, от противной еды легче воздерживаться. Думаю, что это очередной загиб. Аппетитно пахнущая, красиво разложенная вкусная еда вызывает положительные эмоции и даже только одним этим хороша для здоровья. Что же касается воздержания от излишеств, то тут действуют волевые начала, которые включаются отнюдь не от отвращения к неприятному вкусу и запаху пищи. Впрочем, от чрезмерной взыскательности и изощренности, предъявляемой внешним атрибутам пищи, тоже пользы немного. Представления о привлекательности еды достаточно переменчивы. Переход на питание, где преобладают натуральные продукты, постепенно делает потребности человека в еде более естественными, и то, что еще недавно казалось ему чрезвычайно заманчивым, сегодня утрачивает свою привлекательность.

Получив от врача программу борьбы с лишним весом и с помощью психолога приняв решение твердо придерживаться ее, большинство посетителей центра успешно идут к своей цели. Но случаются и срывы. «Приехал в гости брат с семьей,— рассказывает мне 35-летний автослесарь,— не выдержал, сорвался в конце первой же недели. Сразу побежал к психотерапевту. Он меня успокоил, велел прекратить панику и все начать сначала».

«Десяти дней не прошло,— жаловалась пенсионерка,— как сорвалась: съела в гостях у дочери три булочки. Думала — все, рухнули мои планы, погонят меня из центра. Однако обошлось, теперь, как у космонавтов, «программа выполняется успешно». Да, психологи поддерживают тех, кто не смог сразу одолеть своего врага. Не все крепости берутся первым же штурмом. Отступать надо тоже умеючи. Важно не пасть духом, спасти то, что еще можно спасти, не наброситься на еду после первой же неудачи. Если человек, даже сорвавшись, не сдал своих позиций, значит, он все-таки одержал победу. Пусть даже небольшую, но она откроет путь к поставленной цели. Важен не единичный факт, а система. Порой некоторые послабления режима можно даже запланировать. Организм, втянувшись в здоровую систему питания, на них не отреагирует. Если, конечно, сам режим соблюдается достаточно стабильно.

В центре оборудованы два спортивных зала. Хозяйка одного из них симпатичная блондинка Лесма Камышникова, инструктор физкультуры. Но пришла она в центр совсем в ином качестве — как обычная посетительница. При росте 166 см весила тогда 107 кг. Сейчас — 70. Это превращение произошло здесь, в центре. А сейчас предоставим слово инструктору Камышниковой:

«Без активизации мышечной системы и усиления двигательного режима полноценное похудение невозможно. На лишний вес надо наступать с двух сторон: недодавать калории с питанием и убирать уже имеющиеся повышенной физической активностью, так как жировая ткань уходит неохотно, и более эффективно замещать ее мышечной тканью.

Поэтому мы поощряем все виды спортивных занятий, особенно такие энергоемкие, как бег, лыжи, теннис, баскетбол, велосипед, плавание, гребля, быстрая ходьба. Это, так сказать, домашнее задание. А здесь, в центре, мы проводим занятия на тренажерах, обучаем посетителей упражнениям, укрепляющим группы мышц, которые должны закрепить потери жировой ткани».

Наибольшее внимание уделяется упражнениям для частей тела, где наиболее значительны жировые отложения — для живота, ягодиц, бедер. Некоторые специалисты различают два типа людей с лишним весом: «яблоки» и «персики». У первой категории (чаще это мужчины) большие «пивные» животы, жир на талии. К «персикам» относят в основном женщин, у которых жир накапливается ниже талии, отлагаясь на ягодицах и бедрах. Считается, что первый тип чреват большими неприятностями для здоровья, чем второй.

Попробуем описать упражнения из числа тех, которые используют на тренировках в центре.

1. Лежа на спине и приподнимаясь, постараться достать правым локтем левое колено. Потом левым локтем — правое колено.

2. Лежа на спине, «складной ножик»— приподнимать одновременно верхнюю часть туловища и ноги.

3. В висе или упоре на прямых руках сделать «угол» — приподнять обе ноги как можно выше и постараться подольше удерживать их в этом положении.

4. Стоя, «танец живота» — втягивать и выпячивать живот, сохраняя при этом прямую осанку.

5. Закрепив ноги и сидя на стуле, отклоняться назад.

6. Лежа на животе, перекаты вперед и назад.

7. Лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела, приподниматься, опираясь на носки и ладони.

8. Лежа на спине, поднять и по возможности выпрямить ноги («полуберезка»). Имитировать езду на велосипеде. Круговые вращения бедрами. Широко разводить ноги.

9. Сидя на полу, опираясь руками о пол, постараться левой ногой коснуться пола как можно дальше справа, потом правой ногой — слева.

10. Лежа на спине и приподняв обе ноги над полом, переносить их то влево, то вправо.

11. Лежа на спине, приподняться, опираясь о пол ладонями и ступнями. Делать вращательные движения тазом. Приподниматься повыше и опускаться пониже.

12. Лежа на спине, приподнять ноги на 15—20 см над полом и удерживать их в этом положении.

13. Лежа на спине, поднять ноги и постараться коснуться ими пола за головой, слева и справа от головы.

14. «Поза Анжелики»—сесть на стул, обеими ладонями опереться о левое колено, вес тела слегка перенести вперед, спина выпрямлена, живот втянут. Держать эту позу как можно дольше и чаще. Эта поза прекрасно формирует красивую осанку.

Каждое упражнение надо повторять 10—15 раз (новички начинают с 2—3 повторов, постепенно увеличивая их число). За одну тренировку достаточно использовать 6—8 упражнений для живота и 5—7 для ягодиц и бедер. Темп ровный. Упражнения, требующие удержания определенной позы («угол», например), нужно стремиться выполнять так, чтобы сохранять достигнутое положение не менее 6—8 секунд.

Нетрудно заметить, что многие из перечисленных упражнений сводятся к растягиванию мышц бедра. Практика показывает, что именно «растягивание» (наряду, конечно, с ограничением рациона питания) оказывается наиболее эффективным средством избавления от жировых излишков на бедрах (так называемых «галифе»), с которыми пытаются бороться многие чрезмерно полные женщины. Мне рассказывали о стюардессе, которая обратилась в центр с просьбой помочь ей избавиться от непропорциональной полноты ног (хотя сама она не была слишком полной). Она считала, что этот недостаток мешает ее профессиональной деятельности. За два месяца стюардесса решила свою проблему главным образом с помощью упражнений на растягивание, которые сейчас называют стретчингом. Эти упражнения, растягивая волокна мышц, активизируют их, усиливают и укрепляют. Однако происходит это не за счет увеличения объема и массы мышц (как при силовых упражнениях). При стретчинге мышечная ткань заменяет жировую, заметно снижая общий объем и вес определенной части тела. Кроме того, стретчинг укрепляет связки, хорошо воздействует на суставы.

В последние годы стретчинг стал весьма популярной формой оздоровительных программ во многих странах Европы и Америки. Собственно говоря, всевозможные растягивания всегда входили в комплексы тренировочных занятий как у спортсменов, так и у занимающихся для здоровья. Но только в начале 80-х годов эти упражнения выделили в самостоятельную группу, было определено и обосновано их тренирующее воздействие.

Типичные упражнения из системы стретчинга — различные наклоны (наклоны вперед из положения стоя хорошо растягивают мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедер; наклоны назад — мышцы живота, четырехглавые мышцы бедра). Чем сильнее натяжение, тем эффективнее воздействие на мышцы. Но нельзя доводить до острой боли. Чувство приятного растяжения мышц на грани легкой боли — показатель хорошей реакции организма на стретчинг. Наклоны, сгибания и разгибания — это упражнения динамического стретчинга. А есть еще и статические: лежа на спине и раскинув руки, волевым усилием сильно потянуть мышцы ног и рук в разные стороны, чтобы прочувствовать натяжение мышц около суставов.

Не надо думать, что в борьбе с лишним весом упражнения стретчинга совершенно вытеснили традиционные силовые упражнения, при которых происходит увеличение объема мышц. Вот что рассказал мне 38-летний инженер: «Я давно мечтал обзавестись мощной мускулатурой — красивыми бицепсами, рельефными мышцами спины, могучими буграми четырехглавой мышцы бедра, аккуратными квадратиками брюшного пресса. Я купил гири и эспандер, делал все, что полагается, но только еще больше толстел: вместо проработанных мышц росла гора бесформенного мяса. Ведь весил я больше 100 кг при вполне среднем росте. Теперь, сбросив 30 кг, я наконец увидел в зеркале то, о чем мечтал. Думаю, что упражнения атлетической гимнастики не ускорили курс похудения, который я прохожу в центре, но зато они сделали его более осноаалепьным., и главное, необратимым».

Немало людей с большим весом опасаются, что похудение плохо скажется на их внешности — обвиснет кожа, появятся складки и морщины. Неприятностей не будет, если подкачивать некоторые группы мышц. Скажем, худеющим женщинам не мешает выполнять упражнения на укрепление и увеличение грудных мышц (отжимания от стены, стола или от пола; лежа на спине и разведя широко в стороны руки с относительно тяжелыми гантелями, сводить прямые руки перед грудью; лежа на спине, выжимать легкую штангу или тяжелые гантели).

Отличный эффект дает сочетание стретчинга с атлетическими упражнениями. Например, всем известное упражнение: сидя на табурете, отведение туловища назад при закрепленных ногах. Если отклоняться до горизонтального по отношению к полу положения, а потом выпрямляться, то будут усиленно сокращаться и увеличивать свою массу и мощь мышцы брюшного пресса. А если отклоняться назад еще ниже (но только так, чтобы это не превышало возможностей поясничного отдела позвоночника), то мышцы живота будут активно растягиваться, избавляясь от жира. Многократное чередование атлетических напряжений (поднимания туловища) со стретчинговым растягиванием (отклонения назад, вниз) создаст наилучшие условия для избавления от жировых отложений и образования красивого мышечного корсета.

В комплекс мер для похудения центр включает и специальный массаж. Первая задача такого массажа — борьба с жировыми отложениями. Вторая — способствовать обретению хорошего внешнего вида после снятия лишних килограммов. Основным способом массажа для похудения считается так называемое выжимание, способствующее разрушению жировых структур. Для придания эластичности коже используют поглаживание и другие формы гигиенического массажа. Известная специалистка по косметике И. И. Кольгуненко рекомендует накладывать на лицо и шею горячие, а затем холодные компрессы, которые укрепляют тонус кожи, помогают избежать образования морщин и складок.

Тренировки в центре проводятся дважды в неделю. Специальные гимнастические упражнения надо делать ежедневно. Но что такое 30—40-минутная гимнастика, если потом человек едва ли не весь день проводит то за рабочим столом, то у телевизора? Василий Иванович Воробьев считает такую нагрузку недостаточной даже для тех, кто не обременен излишними килограммами. Создавая центр «Оздоровление», В. И. Воробьев разработал дополнительную программу физических упражнений, рассчитанную на использование в течение всего дня. Не будешь же каждый час бегать в спортивный зал, надевать кроссовки и тренировочный костюм. Это и для неработающего или находящегося в отпуске человека сложно. Воробьев предложил программу упражнений, которую можно выполнять даже не снимая пиджака и галстука. Для этого совсем не обязательно покидать свое рабочее место. Более того, находящиеся рядом люди вполне могут не заметить, что их коллега делает свои упражнения. Вот они.

1. Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление. При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторить 30—40 раз в течение 1 минуты. Это и все остальные упражнения комплекса можно выполнять и стоя (в транспорте, очереди и т. п.).

2. Исходное положение (и. п.) то же. От пола с усилием отрывать пятки. Для увеличения эффекта ладонями надавливать на колени. Повторить 30—40 раз в течение 1 минуты.

3. И. п. то же. Попеременно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы. Повторить 30—40 раз в течение 1 минуты.

4. И. п. то же. Вдохнув, втянуть живот, задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить 15—20 раз в течение 1 минуты.

5. И. п. то же. Медленно, напрягая все мышцы, развернуть плечи и свести лопатки. Повторить 25—30 раз в течение 1 минуты.

6. Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия (так, чтобы напряжение мышц рук доходило до трицепсов). Повторить 30—40 раз в течение 1 минуты.

Весь комплекс занимает ровно 6 минут. Желательно выполнять его каждый час в течение всего дня. Это создаст необходимое физическое напряжение, избавит от влияния гипокинезии и гиподинамии. Особенно полезны эти упражнения для имеющих лишний вес или склонность к полноте, поскольку при выполнении скрытой гимнастики в основном активизируются мышцы тех частей тела, где обычно скапливаются жировые отложения.

Скрытая гимнастика Воробьева особенно важна в период, когда цель достигнута и вес нормализован. Она становится как бы своеобразным гарантом сохранения нормального веса.

Лишний вес и другие проблемы

Профессор Ю. С. Николаев и его соавтор Е. И. Нилов, выпустившие в 1973 году книгу «Голодание ради здоровья», разумеется, сознают, что надежное здоровье обеспечивает не только и не столько голодание, сколько правильное питание. Современные представления о правильном питании сложны и многообразны. Они включают сведения из биохимии, физиологии, гигиены, медицины. Профессор Ю. С. Николаев и Е. И. Нилов рассказывают что, как, сколько и когда надо есть, чтобы быть здоровым.

Диетологи часто говорят: «Если отец болезни неизвестен, то мать ее всегда— питание». Но мы часто забываем эту простую истину.

«Почти все, что мы едим,— иронизирует американский журналист Ф. Кендинг,— как доказала наука, вызывает какую-то болезнь или как-то вредит здоровью: масло, яйца, мясо, сахар... Дня не проходит без того, чтобы я не наткнулся на какой-нибудь мрачный заголовок в газете типа «Калифорнийские ученые обнаружили связь арахисового масла с возникновением бронхиальной астмы». Думаю, в один прекрасный день, раскрыв журнал, я прочту последний, самый страшный заголовок: «Международная группа ученых пришла к выводу, что жизнь — главная причина смерти!»

Так примерно реагирует на предупреждения ученых большинство людей. А между тем над своим питанием следует задуматься всерьез.

В настоящее время существует два взгляда на проблему питания: натуропатов и представителей официальной науки. То, к чему пришли натуропаты эмпирическим путем, частично доказано наукой, в то же время научные исследования дают нам возможность подойти к проблеме питания вооруженными теорией.

Послушаем вначале, какие советы дают натуропаты.

«Невежество людей в области питания удивительно. Высокообразованный современный человек может быть виртуозом в технической специальности, науке или искусстве, но как мало он знает о том, как следует заботиться о своем собственном теле! Я проработала 22 года врачом, была врачевателем многих недугов, и во всех случаях воздержание от пищи, потребление сырых фруктов и овощей помогали больному телу в его жизненно необходимых процессах.

«Мы суть то, что мы едим»— гласит древнее изречение. В пище заключено в потенции более излечивающих средств, чем в самых сильных лекарствах»,— пишет американский врач Алиса Чейс в своей книге «Питание и здоровье».

«Человек по своему неблагоразумию в еде, питье и невоздержанности умирает, не прожив и половины той жизни, которую мог бы прожить. Он потребляет самую трудноперевариваемую пищу, запивая ее ядовитыми напитками, и после этого поражается, почему не живет до ста лет»— это высказывание принадлежит известному американскому пропагандисту здорового образа жизни Полю Брэггу. «Я уверен,— писал он,— что 99 процентов больных людей страдают из-за неправильного, неестественного питания. Люди не понимают, насколько они засоряют организм, употребляя мясную пищу, и сколько ядовитых веществ накапливается у них в организме».

«Неподходящая пища может привести к заболеваниям. Вместо исключения истинной причины, то есть неподходящей пищи, человек пошел по самому легкому пути и стал принимать ядовитые вещества, называемые лекарствами. Бессмысленность этого метода лечения совершенно очевидна, о ней свидетельствует огромное количество больных, инвалидность миллионов людей во всем мире. Первый вопрос, который необходимо поставить, таков: какие виды пищи являются наиболее подходящими для человека? Ответ: сырые плоды и орехи,., другие виды пищи хуже по своему качеству... если вы пойдете на компромисс, расплата неминуема»,— пишет австралийский натуропат Кантер Джефри в своей книге «Естественные виды пищи».

Необходимость употребления большей части пищи в сыром виде подчеркивают американские ьра-чи Герберт Шелтон, Арнольд де Вриз и другие натуропаты. Если вспомнить, что воздерживались от мясной пищи и использовали молочно-растительную диету Монтень, Мильтон, Вольтер, Руссо, Линней, Шиллер, Ньютон, Байрон, Шелли, Ламартин, Павлов, Л. Толстой, Шоу, Синклер, можно прийти к заключению, что это не пустые разговоры, а разумное направление, тем более что эти люди сумели сохранить здоровье до глубокой старости.

Однако высказывания натуропатов носят скорее декларативный характер или базируются лишь на клинических наблюдениях. Они не приводят научно обоснованных данных. Это, возможно, и явилось причиной того, что в науке о питании мало учитывался опыт натуропатов. Между тем их взгляды находят все больше последователей, которые изучают литературу по натуропатии. Нередко они путаются в различных рекомендациях и применяют их иногда даже во вред своему здоровью. Было уже много попыток выбраться из тумана разноречивых указаний и согласовать их как-то с основами науки о питании. Но пока еще осталось много нерешенных вопросов.

Теперь познакомимся с рекомендациями представителей науки о питании.

Академиком А. А. Покровским и его учениками разработана концепция сбалансированного питания, основанная на серьезных научных исследованиях. Сущность ее заключается в следующем.

Нормальная деятельность организма возможна при условии обеспечения его не только необходимой энергией и «строительным материалом», но и соблюдением сложных взаимоотношений между многочисленными компонентами пищи, каждому из которых отведена определенная роль в обмене веществ. Основным материалом для построения организма человека являются белки, представляющие собой совокупность различных аминокислот, в числе которых восемь не синтезируются его организмом, их называют незаменимыми аминокислотами. Эти восемь аминокислот должны содержаться в пище. Поэтому человеку нужно выбирать пищу, которая доставляла бы в организм вещества, необходимые для его нормального существования.

Нормальная жизнедеятельность организма возможна только в результате точной и слаженной работы ферментных систем. Ферменты — это вещества белковой природы, регулирующие биохимические процессы в организме. Пищевые вещества проходят ряд «ферментных ворот», достаточная пропускная способность которых достигается при условии соответствия этим ферментам структуры пищи. Если какой-либо фермент отсутствует или имеется, но действует недостаточно активно, переваривание определенных ингредиентов пищи может задерживаться. Результатом этого могут стать различные отклонения в жизнедеятельности организма.