Чайковский А. М., Шенкман С. Б., авт.-сост. - Искусство быть здоровым ЧЧ 1-2

Оптимальный пульсовый режим

Самоконтроль по пульсу широко известен. Каждый занимающийся оздоровительными физическими упражнениями знает, что чрезмерно высокая частота пульса свидетельствует о непереносимости нагрузки и это чревато серьезнейшим срывом в сердечнососудистой системе. Как только обнаруживается, что частота пульса превышает допустимую, во избежание сердечного приступа необходимо тут же снизить нагрузку.

Но слишком малая частота пульса свидетельствует о недостаточный эффективности оздоровительной тренировки. «Для получения максимальной пользы от аэробных упражнений,— пишет Купер,— необходимо, чтобы у вас был довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечит тренировочный эффект, который будет состоять в благоприятных изменениях в сердечно-сосудистой системе. Здесь надо руководствоваться концепцией «оптимального пульса». Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.

Система аэробических очков построена таким образом, что, зарабатывая определенное их количество в неделю, вы получите адекватный вашим возможностям тренировочный эффект, не контролируя свою нагрузку по пульсу. Но есть такие новые виды аэробных упражнений (например, ритмическая гимнастика или катание на роликовых коньках), которые довольно трудно количественно оценить в очках. А так как вы можете заинтересоваться подобными упражнениями, вам необходимо понять, что такое оптимальный пульс. Это нужно для того, чтобы в тех случаях, когда нельзя составить таблицу аэробических очков, вы с помощью измерений пульса все-таки могли оценить аэробную значимость понравившегося вам вида физических упражнений.

Но сначала нужно научиться измерять свой пульс в покое. Процедура эта очень проста. Просчитайте количество ударов, приложив руку к запястью или к сердцу. Отсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте полученную цифру на 4. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.

Если вы измеряете частоту сердечных сокращений за более короткий, чем 15 секунд, промежуток времени, то вероятность ошибки сильно возрастает».

Затем Купер предлагает свой способ определения оптимального пульса при оздоровительных тренировках: «Надо от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин — от 220 отнять возраст). Например, максимальная расчетная частота сердечных сокращений у 50-летних мужчин составит 205—25=180 ударов в минуту, женщин: 220—50=170. Затем определяется оптимальный пульс, который составит 80 процентов от этих цифр. 80 процентов от 180 — это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этого показателя и удерживаетесь в таком режиме в течение как минимум 20 минут (при занятиях 4 раза в неделю), то, значит, вы получаете хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 в течение 10 минут (также занимаясь 4 раза в неделю).

Но как определить свой пульс во время выполнения упражнений? Ведь обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после нагрузки: 5 или 10 секунд, чтобы нащупать его, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и 10—15 секунд для подсчета ударов. А когда вы в форме, частота вашего пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15—20 секунд после окончания упражнения. Поэтому необходимо найти способ определения истинного пульса во время упражнения. Предлагаю поступать так: подсчитывать пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к полученному результату 10 процентов от него. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то во время нагрузки он был на 10 процентов выше, то есть 176 ударов в минуту».

Пять «китов» аэробики

Купер считает, что избранный занимающимся вид аэробных упражнений должен иметь две основные характерные особенности: обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую его оптимальному пульсу в течение примерно 20—30 минут за одно занятие, и интересовать настолько, что он сможет заниматься им в течение многих лет, а еще лучше всю жизнь. «Иначе говоря,— пишет Купер,— если вам совершенно не нравится плавание или бег или вы чувствуете полное отвращение каждый раз, когда ступаете на теннисный корт, я, конечно, не рекомендую вам эти виды спорта в качестве базовых аэробных упражнений. Остановите свой выбор на других.

Среди основных видов физических упражнений, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом, наши исследователи выделили пять рассматриваемых здесь в нисходящем порядке по степени значимости».

Здесь Купер в корне меняет свои взгляды на эффективность оздоровительного воздействия различных физических упражнений. На первое место вместо бега он ставит...

1. Лыжные гонки.

Почему этот вид аэробных упражнений является наиболее эффективным? Ответ на этот вопрос довольно прост: бегая на лыжах, вы используете гораздо большую мышечную массу, чем работая только ногами при обычном беге — это дает больший аэробный эффект. У лыж есть и много других преимуществ. Например, то, что этим упражнением обычно занимаются в холодную погоду.

2. Плавание.

Вторым по эффективности видом аэробной нагрузки является плавание, которое также вовлекает в работу все основные мышцы тела, что в результате дает больший общий оздоровительный эффект. Кроме того, пловцы обычно меньше страдают от травм, чем бегуны, потому что вода смягчает давление на суставы и кости.

Поэтому пловцы могут проплывать по 16 километров в день и получать дополнительно 1300 очков в неделю без особой опасности растянуть мышцы или повредить суставы. Такой объем нагрузки для бегуна практически невозможен. Если бы бегун регулярно бегал так, то он обязательно нанес бы серьезные повреждения своему костно-суставному аппарату. Но пловцы вынуждены остерегаться инфекционного поражения глаз и ушей, заболевания лобных пазух, а также других возможных осложнений, которые могут быть вызваны большими нагрузками в воде.

3. Джоггинг или бег.

Разница между джоггингом или бегом заключается в скорости передвижения. Те, кто пробегает километр быстрее 6 минут, занимаются, на мой взгляд, бегом, а те, кто бежит медленнее, занимаются джоггингом. Конечно, могут быть и другие мнения о том, что означает «быстрее» или «медленнее».

Большинство людей, начинающих заниматься аэробикой, выбирают джоггинг просто потому, что он наиболее удобен: всегда есть подходящая улица или дорога за порогом нашего дома. Кроме того, некоторые из наиболее важных эффективных изменений в состоянии здоровья, которые сулит аэробика, достигаются в этом случае за кратчайшее время. Наконец, джоггинг пользуется популярностью еще и потому, что уровень квалификации, необходимый для занятий им, крайне невысок по сравнению с тем, который необходим для плавания, бега на лыжах и большинства других эффективных аэробных видов упражнений.

Основные проблемы джоггинга, как уже говорилось, связаны с травмами, которые могут быть результатом неправильной разминки или чрезмерной нагрузки — скажем, 40 или больше километров в неделю. Конечно, здесь есть и исключения: некоторые бегуны имеют обыкновение пробегать 80 и больше километров в неделю и занимаются так в течение многих лет без особого вреда для здоровья. Поэтому трудно точно определить, какая нагрузка повлечет за собой перетренировку. Главное при занятиях — прислушиваться к своему организму. Если он протестует, реагируйте немедленно.

Потенциальная опасность заключается также в травмировании ног при ударах о грунт. Однако большое давление, которому подвергаются кости и суставы при беге, делает их более крепкими. Значит, они с большей надежностью смогут противостоять травмам, а также возрастным изменениям.

4. Езда на велосипеде.

Этот вид упражнений меньше грозит повреждениями суставов и мышц, чем джоггинг. Поэтому он более полезен пожилым людям и страдающим заболеваниями суставов. Однако надо помнить, что скорость меньше 15 километров в час имеет очень низкую аэробную стоимость, в то время как 30 километров в час — это уже соревновательная скорость. Поэтому для человека средней физической подготовленности оптимальной скоростью, обеспечивающей хороший тренировочный эффект, является скорость около 25 километров в час.

5. Ходьба.

Основное преимущество ходьбы заключается в том, что ею может заниматься кто угодно и где угодно, независимо от возраста или пола. А недостаток ходьбы в том, что она занимает в 3 раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег.

При оздоровительных занятиях вовсе не обязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности (особенно это касается сезонных, таких, как бег на лыжах). Вы можете периодически менять вид упражнений. Единственное требование заключается в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обеспечивали адекватный аэробный эффект. А это означает, что надо быть уверенным в том, что во время физической нагрузки ваш пульс достигает по меньшей мере 130 ударов в минуту и по возможности близок к вашему оптимальному пульсу».

Очки за танцы

Купер счел возможным распространить систему подсчета очков и на некоторые другие виды физической нагрузки, где аэробный эффект менее выражен, а цикличность напряжения не столь очевидна, как при беге, ходьбе на лыжах или плавании.

Катание на роликовых коньках.

Исследования показывают, что катание на роликах со скоростью 16 километров в час является аэробным эквивалентом джоггинга со скоростью 8 километров в час. Взяв это за основу, мы даем 1,5 очка за каждые 6 минут катания на роликах, или по 15 очков за каждый час этого упражнения.

Но для достижения этой суммы очков необходимо кататься непрерывно и так, чтобы ваши руки и ноги были в постоянной работе, а пульс близок к оптимальному. Если вы станете кататься только под уклон, используя лишь инерцию, аэробный эффект будет меньшим.

Ритмическая гимнастика (аэробные танцы).

В результате исследования этого вида нагрузки было обнаружено, что довольно трудно точно определить его энергетическую стоимость. Ведь интенсивность движений при аэробных танцах может быть самой разной.

Например, есть только один способ пробежать милю за 8 минут. Но две женщины, занимающиеся рядом в группе аэробных танцев, могут расходовать разное количество энергии. Одна выкладывается полностью, в то время как другая лишь изображает те или иные движения.

Но даже учитывая эти трудности, мы попытались оценить средний расход энергии при ритмической гимнастике и присвоили 6 очков за каждые 30 минут занятий ею, что составляет 9 очков за обычное 45-минутное занятие. Однако несмотря на эти расчеты, я бы посоветовал следить за пульсом в течение нескольких занятий ритмической гимнастикой для того, чтобы определить, как реагирует организм на нагрузку. Если частота сердечных сокращений не превышает 130 ударов в минуту, то вам можно усилить интенсивность движений.

Сейчас известно много хороших программ аэробной гимнастики. Единственный способ оценить их эффективность — это попробовать применить. Только тогда можно понять, какая из них вам больше подходит. Не забудьте определять частоту сердечных сокращений, чтобы оценить расход энергии. При занятиях чрезмерно не напрягайтесь.

Теннис

За час занятий теннисом в одиночном разряде можно присуждать только 4,5 очка. Но, как и при занятиях многими другими упражнениями, эта сумма сильно зависит от интенсивности игры. Некоторые зарабатывают больше 4,5 очка за час игры, другие меньше. Но в целом средняя цифра составляет 4,5 очка в час. Если же вы играете парами, то уменьшите ваши очки вдвое. Основывать свою программу аэробных нагрузок исключительно на теннисе не рекомендую, так как это потребует многочасовых занятий в течение недели. Даже многие спортсмены-теннисисты регулярно занимаются джоггингом, чтобы улучшить свою физическую подготовленность и приобрести выносливость в игре.

Итак, вы видите, что существует много возможностей для выбора аэробных упражнений, которые позволят поддерживать ваше сердце и сосудистую систему в порядке».

Четыре фазы

Купер настаивает на том, чтобы каждая оздоровительная тренировка состояла из четырех фаз: разминки, аэробной фазы, остывания и силовой нагрузки. Рассмотрим каждый из этих четырех компонентов.

1. Разминка.

Эта фаза имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют, что приводит к растяжениям и разрывам мышц. У разминки две цели: во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать некоторое увеличение сердечных сокращений, так, чтобы организм мог более плавно повышать свой пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Известно, что даже люди, страдающие серьезными заболеваниями сердца, например стенокардией, могут выполнять довольно большой объем аэробной работы, не ощущая болей в груди в том случае, если они не спеша проведут разминку.

Разминка должна состоять из легкой нагрузки длительностью 2—3 минуты. В нее хорошо включать упражнения на гибкость (например, касание пальцев ног руками). Но упражнения, требующие большого напряжения (подтягивания, отжимания или упражнения с отягощениями), нежелательны.

Когда мне не хватает времени для моих обычных 5 километров бега, я разминаюсь следующим образом: вместо выполнения гимнастических упражнений бегу первые 400 метров в очень медленном темпе, при этом размахиваю руками, вращаю телом и таким образом разогреваю мышцы прямо на бегу. Но такой способ разминки нельзя рекомендовать как обязательный.

2. Аэробная фаза.

Эта фаза тренировки является главной в оздоровительных занятиях. Здесь вы регулярно выполняете те виды нагрузки, которые выбрали.

Меня часто спрашивают: какой объем аэробной нагрузки действительно необходим для укрепления здоровья? Ответ будет зависеть от вида нагрузки и от интенсивности ее выполнения. Занимаясь одним из четырех основных видов аэробики (бегом на лыжах, плаванием, бегом или ез,иой на велосипеде), вы получите нужный оздоровительный эффект, если будете тренироваться как минимум по 20 минут в день 4 раза в неделю.

Рекомендуя такой объем нагрузки, я исхожу из того, что занятия проводятся при минимальном уровне интенсивности в каждом виде упражнений. Например, 20-минутная тренировка вполне оправданна, если вы пробегаете за эти 20 минут 3—3,5 километра, или проплываете 700—750 метров, или преодолеваете на велосипеде 3 километров. Если вы занимаетесь спортивными играми, то для желаемого эффекта требуются как минимум 4 часовые тренировки в неделю.

Но 20 минут — это только минимум. Оптимальная продолжительность тренировки скорее — 30 минут 3—4 раза в неделю.

Однако определить время, необходимое для занятий аэробикой, можно, используя систему очков аэробики».

Здесь Купер вносит поправки в свои прежние требования — набирать не менее 30 очков в неделю для мужчин и 24 — для женщин.

«Недавние исследования в Центре аэробики убеждают,— пишет он,— что мужчине следует набирать 35 аэробических очков в неделю, а женщине — по меньшей мере 27 очков. Существует много способов получить такие суммы очков (знакомство с таблицами подтверждает это). Но важно понимать, что необходимо упражняться не меньше 3 раз в неделю.

Конечно, можно заработать 30 или 35 очков за одно занятие, но наши исследования показывают, что если сократить число тренировок до 1 раза в неделю, то это не только опасно для здоровья, но может также привести к утрате аэробных возможностей (то есть способности потреблять кислород).

Занятия 3 раза в неделю обеспечат рост аэробных возможностей. Четырехразовые занятия дадут еще более существенные улучшения в состоянии вашего здоровья.

Но и у хорошего есть свои пределы. Совершенно не обязательно заниматься 5 и более раз в неделю. Особенно осуждаю я напряженную физическую активность 7 раз в неделю. Даже при пятиразовом графике я бы рекомендовал чередовать легкие и трудные дни. Неразумно заставлять себя выкладываться каждый день, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц, суставов и костей.

3. Остывание.

Эта фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут. В течение этого времени вам следует продолжать двигаться, но в достаточно медленном темпе, для того чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров 400 или, если дистанция не измерена, идите в течение 5 минут.

Если вы занимаетесь ходьбой, просто потопчитесь 5 минут. Если вы плаваете, походите вперед и назад по мелкой части бассейна. Наконец, если вы занимаетесь ездой на велосипеде, поезжайте медленно или слезьте с велосипеда и пройдите пешком 5 минут. Самое важное после окончания аэробной нагрузки — это продолжать двигаться. Иначе у вас могут появиться тошнота, головокружение или вы даже потеряете сознание. Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности происходят не во время физической нагрузки, а после нее.

4. Силовая нагрузка.

Это фаза занятий аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания и т. п.) вполне отвечают назначению этой фазы.

Используя в своих аэробных тренировках все четыре фазы, вы сможете избежать серьезных травм.

При строгом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет менее 40 минут. А если выбранный вами вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанным времяпрепровождением, к которому вы будете стремиться весь день».

Игра в тесты

В «Аэробике для хорошего самочувствия» пересмотрена стоимость некоторых нагрузок в очках. Уточнены нормативы в тестах. Такая работа была проведена под влиянием новой информации, полученной за последние годы в исследованиях Центра аэробики. По сравнению с книгой «Новая аэробика» расширен возрастной контингент для прохождения проверочных тестов и введена новая оценочная графа — «Превосходно». Это вызвано тем, что тест, по сути дела, является элементом некой игры. Он создает дополнительные стимулы для занятий, заинтересовывает в тренировке. Таким фактором не пренебрегают.

Вместе с тем, как пишет Купер, «тестирование физиологических возможностей не является необходимой частью аэробики и категорически противопоказано растренированным людям старше 35 лет. Но это легкий способ определить результаты занятий аэробикой, поэтому он так популярен как элемент системы. Тестирование дает достоверную оценку наших аэробных возможностей, причем не требует специального оборудования. Его могут использовать

Таблица 4

12-минутный тест ходьбы и бега Дистанция (км), преодоленная за 12 мин.

Возраст (годы)

Степень подготовленности люди в любом возрасте, большие группы людей можно тестировать одновременно.

Однако применять тестирование, требующее максимального усилия, нельзя тем, кто старше 35 лет, не уверен в своей физической подготовленности или не прошел 6-недельный начальный курс, заложенный в любой программе аэробики.

12-минутный тест (табл. 4) проводится следующим образом. Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 минут ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде. Разумеется, перед тестом необходимо провести разминку, а после него — остыть. При любых необычных ощущениях прекращайте тестирование.

Основываясь на результатах этого теста, вы сумеете определить степень своей физической подготовленности.

Полуторамильный тест (табл. 5) удобно использовать в значительных по количеству группах занимающихся (школьников, студентов, солдат, в клубах любителей бега)».

Таблицы очков аэробики

Для каждого возраста и для каждого вида упражнений Купером в форме таблиц аэробики составлены специальные программы, в которых указаны нагрузка на каждую неделю и количество очков, заработанное при выполнении этой нагрузки. Решив тренироваться по программе аэробики, надо выбрать программу (таблицу), отвечающую вашему возрасту, склонностям и состоянию здоровья.