Чайковский А. М., Шенкман С. Б., авт.-сост. - Искусство быть здоровым ЧЧ 1-2

Он страдал анкилозирующим спандалитом (разрушение соединительной ткани позвоночника)— заболеванием, которое считается практически неизлечимым. Во всяком случае, врач Н. Казинса оценил его шансы на выздоровление один к пятистам.

И тогда Казинс решил, что он, если хочет быть «одним из пятиста», не имеет права пребывать в роли пассивного наблюдателя и должен мобилизовать резервы своего духа. Размышления его привели к мысли: если отрицательные эмоции являются причиной большинства болезней, то логично ожидать, что положительные являются стимулом к выздоровлению. И он начал лечиться смехом.

Казинс переехал из больницы в номер гостиницы, где ничто не напоминало ему о болезни. Смотрел лучшие американские кинокомедии, читал «сокровища американского юмора».

Постепенно к нему стала возвращаться подвижность, начали падать показатели РОЭ. Болезнь отступала. Через несколько месяцев он настолько оправился, что смог вернуться к исполнению своих служебных обязанностей. Год за годом подвижность суставов улучшалась. Он смог возобновить занятия верховой ездой, играть в теннис и гольф.

«Какие выводы я делаю из своего опыта?— пишет Н. Казинс.— Я научился тому, что никогда не следует недооценивать: способность человеческого духа и тела восстанавливаться, даже когда надежды как будто нет. Сила жизни, возможно, пока еще менее всего понята людьми. Трудно определить, какие именно изменения происходят в человеческом сознании и организме под влиянием юмора, но наличие такого влияния несомненно».

Хорошее настроение! Оно необходимо и больному, чтобы выздороветь, и здоровому, чтобы не заболеть.

Прекрасный способ создать хорошее настроение — это заниматься любой физической деятельностью, которая, как говорил И. П. Павлов, дарит j «мышечную радость». Исключительный эффект дает и курс дозированного голодания. Человек, прошедший его, ощущает удивительное чувство легкости, j молодости, все люди кажутся ему хорошими, а жизнь интересной. Заметно сказывается на настроении и характер питания. Ученый прошлого века А. Данилевский в книге «Пища и характер» писал, что люди, потребляющие в основном мясную пищу, отличаются большой агрессивностью, раздражительностью; те же, кто питается в основном растительными продуктами, обладают миролюбивым, спокойным характером.

На настроение также действует состояние погоды, цвет окружающих предметов (зеленый, голубой успокаивают, красный возбуждает), музыка (тихая, мелодичная успокаивает, бурная поднимает тонус), природа (особенно рекомендуется туризм и альпинизм), театральные зрелища, картины, книги и т. п. (есть даже термин «эстетотерапия»—лечение красотой).

Чтобы сохранить хорошее настроение и самочувствие, полезно также научиться вовремя переключиться с одной деятельности на другую, особенно когда другая деятельность связана с вашим хобби. Это отвлечет вас, успокоит, улучшит настроение. При переключении в коре головного мозга возникает новый очаг возбуждения, который как бы гасит, тормозит старый, вызвавший утомление или отрицательное возбуждение.

Исследования последних лет также показали, что на эмоциональную сферу деятельности оказывают влияние и биоритмы. Известно, что жизнь человека связана с некими биологическими ритмами, на основании которых была выдвинута гипотеза о существовании «критических» и «благоприятных» периодов жизни человека (биоритмы рассчитываются со дня рождения). Теорию биоритмов с успехом применяют на практике. Так, иногда графики работы шоферов составляются с учетом «неблагоприятных» дней, в которые выезд на трудные поездки запрещен.

Исследователи считают, что 56 процентов жителей Земли являются «ритмиками», то есть их физиологическое состояние связано с определенными биологическими ритмами. Как правило, это люди с повышенной эмоциональной ранимостью.

Исключительно большое влияние на состояние нервной системы имеет сон. Исследованиями И. П. Павлова и его учеников установлено, что основное физиологическое значение сна заключается в охране клеток коры головного мозга от перенапряжения. Во время нормального ночного сна восстанавливается физиологическое равновесие в организме, что отражается на всех его системах. Причем такое восстановление не может быть компенсировано никакими другими способами.

Как вы спите? Если 7—8 часов в сутки, то вам для хорошего самочувствия требуется лишь соблюдать здоровый образ жизни, то есть регулярно заниматься физическими упражнениями, рационально питаться, отказаться от вредных привычек.

Если же вас мучает бессонница, то с ней срочно надо начать бороться всеми известными способами.

Прежде всего приучите себя ложиться спать в одно и то же время (желательно до 12 часов). Если все равно вы долго не засыпаете, пробуйте спосо.бы, которые мы предложим здесь. Какой-нибудь окажется именно вашим.

Перед сном примите теплую ножную ванну (10— 15 минут, можно с горчицей) или общую ванну с добавлением настойки валерьянового корня или пустырника.

Выпейте за час до сна настойку валерьянового корня или пустырника.

Совершите перед сном медленную прогулку (25—30 минут).

Послушайте тихую музыку.

Используйте аутотренинг (подробное изложение его методики вы найдете в статье X. Линдемана «AT против стресса».— Прим. сост.).

Быстро заснуть хорошо помогает и так называемый бирманский усыпляющий массаж. Его нужно выполнять поверх хлопчатобумажной сорочки. Массируемого следует уложить животом на две подушки.

1. Легкое поглаживание спины (от шеи до копчика) ладонями (6—8 раз).

2. Массирование спины ладонями (встречными движениями слева направо), продвигаясь сверху вниз (3—4 раза). Затем выполнить упражнение 1 (3— 4 раза).

3. Сильное массирование позвоночника (сверху вниз) костяшками пальцев сжатой в кулак правой руки (3—4 раза). Затем выполнить упражнение 1 (помедленнее, 3—4 раза).

4. Легкие щипки (слева направо), продвигаясь вдоль спины сверху вниз (1 раз). Затем выполнить упражнение 1 (медленно, 3—4 раза).

5. Не сильное пиление ребрам'и ладоней встречными движениями слева направо, продвигаясь вдоль спины сверху вниз (1 раз). Затем выполнить упражнение 1 (медленно, 3—4 раза).

6. Поглаживание спины ладонями с широко разведенными пальцами (встречными движениями слева направо), продвигаясь сверху вниз (1 раз). Затем выполнить упражнение 1 (3—4 раза).

7. Легкое поглаживание спины от позвоночника левой ладонью налево, правой направо («сдувать пылинки»), продвигаясь сверху вниз (3—4 раза). Затем выполнить упражнение 1 (еще медленнее, 3—4 раза).

8. Поглаживание спины (волнообразно слева направо) кончиками пальцев ладоней, наложенных друг на друга, продвигаясь сверху вниз (сначала левую сторону от позвоночника, потом правую) (3—4 раза). Затем выполнить упражнение 1 (совсем медленно, усыпляюще, 3—4 раза).

После массажа подушки положить под голову массируемого, уложить его на бок, произнести несколько усыпляющих слов.

Поможет в борьбе с бессонницей и специальный курс гипноза или электросна. Этот метод особенно необходим тем, кто страдает систематической бессонницей.

Можно использовать по назначению врача и различные снотворные средства. Применять их следует только для того, чтобы приучить себя засыпать в определенное время.

А видите ли вы сны? Раньше считалось, что сон со сновидениями поверхностен и поэтому менее полезен. Теперь полагают, что сновидения являются необходимым элементом сна. Правда, ученые еще не могут объяснить значение этого явления, но используют его, например, в диагностике заболеваний. Так, кошмарные сновидения указывают на расстройство психической деятельности человека или на заболевания внутренних органов. Очень часто болезнь таким образом проявляется во время сна, хотя в целом человек еще чувствует себя вполне здоровым. Это дает возможность своевременно предупредить заболевание.

Ко многим людям, занятым творческой деятельностью, именно в сновидениях приходят «озарения». Так, известно, например, что Д. И. Менделеев увидел «Периодическую систему элементов» во сне. Способность участков коры головного мозга во время сна переосмыслить и закрепить в сознании полученную информацию пытаются в настоящее время использовать на практике (например, для скоростного обучения иностранному языку).

Сознание и подсознание—их взаимодействие и влияние на жизнь человека — в настоящее время изучаются психологами и физиологами. Это позволит открыть многие тайны.

До недавнего времени такой тайной был гипноз. Он являлся мощным оружием жрецов и шаманов. Пользовались им также и народные целители. Сущность гипнотического воздействия была объяснена И. П. Павловым и его учениками. С помощью гипнотического сна и проводимого во время него внушения удается создать новое рабочее состояние коры головного мозга и затормозить или погасить условные связи, поддерживающие болезненный процесс. Сила гипноза заключается в словах, с помощью которых гипнотизер воздействует на мозг гипнотизируемого.

Для внушения не всегда необходимо глубокое усыпление, в большинстве случаев бывает достаточно и поверхностной сонливости. В этом состоянии коры головного мозга усиливается значимость внушаемых слов.

Теперь гипноз, освобожденный от суеверий, приобрел большое значение в лечении (неврозов, истерий, заикания) и в профилактике (обезболивание родов).

Наряду с гипнозом все большее распространение приобретает аутогенная тренировка, при которой человек самостоятельно, используя внушение, воздействует на функциональное состояние своих внутренних органов и нервной системы.

Аутогенная тренировка вошла в практику подготовки спортсменов и космонавтов. Во многих городах нашей страны организованы клубы AT. Их члены сумели победить бессонницу, страхи, неврозы. Кто-то перестал ссориться с соседом, кто-то с тещей, кто-то раздумал увольняться, заметив вдруг, что его коллеги — замечательные люди.

Таким образом, существует много способов сберечь нервную систему, противостоять стрессам, а значит, и сохранить здоровье.

Л Т против стресса

Прекрасным средством преодоления стрессов и нервных напряжений, укрепления здоровья является аутогенная тренировка. Представляем вашему вниманию работу западногерманского психотерапевта Ханнеса Линдемана, одного из учеников И. Шульца — создателя системы аутогенной тренировки, которую нередко сокращенно называют AT. Врачебную практику X. Линдеман успешно сочетал с занятиями спортом. Особенно заметных успехов он добился в парусном спорте. В пятидесятых годах Линдеман в одиночку трижды пересек Атлантический океан.

Многие люди до сих пор имеют неясные, порой фантастические представления об аутогенной тренировке. Для некоторых AT не просто система самовнушения, а некая помесь черной магии, мистики и спиритизма. Другие представляют себе AT как вид спорта, занятия которым проводятся в спортивном зале.

В действительности аутогенная тренировка является научной психологической дисциплиной, теорией, практикой и методикой самовнушения и дает возможность переносить представления, образы, эмоциональные состояния, а также поведенческие намерения человека на деятельность его органов, управляемых вегетативной нервной системой.

AT позволяет с помощью специальных упражнений приводить себя в гипноидное состояние (аутогенное погружение), в котором человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися в обычном состоянии разуму.

Каждый человек может овладеть техникой AT при условии, что он научится с помощью специальных упражнений концентрировать свою психику на состоянии покоя и релаксации (расслабления), превратив это умение в автоматизированный рефлекторный навык. Тот, кому удается с помощью AT освободиться от тягостных забот и проблем, нередко справляется и с болезнями, он может разорвать порочный круг: современный образ жизни — стрессовые ситуации — нервные перегрузки — болезни.

Ключевым моментом в AT является способность достичь состояния аутогенного погружения, своего рода полудремы, в котором образные, эмоционально окрашенные положительные представления оказывают влияние на вегетативную нервную систему, не управляемую сознательно волей человека. AT имеет набор приемов, позволяющих каждому из нас произвольно саморасслабиться, чтобы, снизив мышечный тонус, прийти к состоянию релаксации.

С помощью AT можно научиться расслаблять и концентрировать усилия мышц, сосредоточивать или отвлекать внимание, управлять вегетативной нервной системой и через нее — деятельностью внутренних органов, создавать эмоциональное состояние покоя, внушать себе желаемые модели поведения.

Приступая к занятиям, нужно думать только об успехе. После того, как, тщательно взвесив все «за» и «против», вы приняли решение овладеть AT, отбросьте навсегда сомнения и колебания, им больше не должно быть места.

Вильгельм Гумбольдт высказал некогда мысль о том, что со временем болезни будут расценивать как следствие извращенного образа мышления и поэтому болеть будет считаться позорным. Его друг Иоганн Вольфганг Гете воплотил эту идею в поэтические строки: «В нас расцветает то, что мы питаем,— таков вечный закон природы».

Врач и поэт Эрнст Фойхтерслебен призывал: «Будем стремиться укрепить наш дух, тогда с его помощью мы освободимся от тысячи болезней».

Именно этой цели мы и хотим достичь с помощью аутогенной тренировки, помня, что AT представляет собой научно обоснованную и испытанную на практике методику.

Подлинными гарантиями успеха овладения AT являются убедительная мотивация (а не простое любопытство, желание ознакомиться с модной психологической теорией), уверенность в своих силах и конечном успехе, позволяющая преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше все рекомендации. Нельзя быть участником AT и одновременно посторонним наблюдателем.

Некоторые люди утверждают, что у них нет времени для занятий AT. Это либо самообман, либо признак хронического перенапряжения и прогрессирующего переутомления. Кто поверит, что у человека в нормальных условиях не найдется утром, днем и вечером по 5 свободных минут! Именно утром вы можете заставить себя отрешиться от спешки и проанализировать, как вы проводите дни, отделить важное от нервирующих мелочей. Утренние тренировки — залог успешного освоения AT.

В начале курса аутогенной тренировки каждое упражнение выполняется в течение минуты, в конце курса — до 5 минут. Если к этому добавить еще и время, необходимое на самовнушение формул поведения, то на одно аутогенное погружение в конце курса вы будете тратить 10 минут. Разве это много — потратить на собственное здоровье 10 минут?

Упражнения по AT обычно проводятся 3 раза в день. Когда желающий овладеть аутотренингом овладеет одним упражнением, он может переходить к следующему, повторяя предшествующее так часто, как будет необходимо для поддержания сложившегося навыка. Минимальная норма—1 занятие в день. Если есть возможность, следует тренироваться в слегка затемненном помещении при закрытых окнах — это поможет избежать шумовых раздражений. Следует помнить также, что переполненный желудок не способствует овладению AT. Концентрации, от которой зависит успех аутогенной тренировки, мешают и возбуждающие напитки, например, кофе.

Упражнения аутогенной тренировки следует проводить в расслабленной позе. В положении сидя используется «поза кучера». Сесть на стул, выпрямить спину и расслабить все скелетные мышцы, не особенно наклоняясь вперед (чтобы диафрагма не давила на желудок), голову опустить на грудь, ноги слегка расслабить и согнуть под тупым углом, носки чуть раздвинуть, руки положить на колени так, чтобы они не касались друг друга, локти немного округлить— словом, принять характерную позу извозчика, дремлющего в ожидании седока. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления не наступит. Глаза закрыть, нижнюю челюсть расслабить (рот закрыт), язык тоже расслабить (его основание кажется тяжелым). Это активная поза, ее можно использовать практически где угодно: дома, на работе, в транспорте.

Пассивная поза аутогенной тренировки пригодна только для занятий дома. Сесть на мягкий стул с подлокотниками или в кресло, спиной и затылком опереться о спинку кресла (стула), руки расслабить и положить на подлокотники. В остальном пассивная поза совпадает с «позой кучера». При неприятных ощущениях в груди следует положить за спину подушку, а при болях в пояснице — подложить под колени валик из одеяла. Это поможет достичь состояния покоя и расслабленности.

Вечером можно тренироваться лежа, в позе, удобной для сна. Важно лишь не менять ее в течение всего начального курса.

Расслабление — естественный рефлекторный процесс. Однако в наше время, когда одна перегрузка накладывается на другую, один стрессор сменяется другим, оно многим не по силам. Современный человек похож на спортсмена, который разбегается перед прыжком. Но спортсмен после разбега прыгает и расслабляется, а наш современник «разбегается не прыгая» и, следовательно, не отдыхая. Еще двадцать лет назад журналист Дж. Д. Ратклифф, специализирующийся в области медицины, писал, что психические перегрузки уносят больше жизней, чём все болезни, вместе взятые. Иначе говоря, нас убивает отсутствие психической разрядки и неумение расслабиться.

Существуют проверенные способы снятия переутомления и перенапряжения: неспешные прогулки и туристские походы, танцы, гимнастические упражнения, разумная смена физической и умственной деятельности, работы и хобби... Но далеко не каждый может воспользоваться этими рекомендациями в условиях хронического дефицита времени. Современному человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме, поэтому такое значение имеет AT, обеспечивающая быстрый и глубокий отдых.

Начинающим заниматься аутогенной тренировкой следует знать: управление функционированием мышц и внутренних органов с помощью AT не опирается на акты волевых усилий. Более того, сознательный волевой приказ вызывает противоположный эффект. Это легко понять, если вспомнить ситуацию с бессонницей: кто заставляет себя заснуть, тот своим приказом актиаизирует деятельность головного мозга, повышает мышечный и психологический уровень бодрствования, в результате этого сон не наступает.

Возможно, самое трудное в AT и состоит в том, чтобы достичь внутренней концентрации, сосредоточенности на чувствах, образах, представлениях и ощущениях, не обращаясь к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. Отдаться потоку представлений, не анализируя и не направляя их, раствориться в своих ощущениях и вызванных ими образах, достигнуть состояния самозабвения, то есть затормозить деятельность высших разделов мозга и раскрепостить низшие, оживить следы подкорковых реакций — в этом основа основ AT.

Вы, наверное, не раз убеждались в том, что наши мысли, представления и особенно намерения имеют тенденцию превращаться в факты действительности. Если, например, по первой формуле самовнушения «Моя правая рука тяжелая» представить себе, что рука устала от тяжелого груза, то тонус мышц этой руки станет таким, как при состоянии утомления и расслабления. Пониженный тонус можно поднять до нормального с помощью так называемых формул «снятия» или «выхода из состояния самовнушения», по содержанию обратных формулам аутогенного погружения. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» обратной формулой является «Руки напряжены» и команды «Вытянуть руки! Согнуть руки! Дышать глубоко! Открыть глаза!»

Эти команды следует немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими, но совершая мышцами изометрические усилия, и т. д. Если сначала открыть глаза, затем напрячь мышцы и активизировать дыхание, выход из состояния релаксации замедлится: в течение некоторого времени сохранится чувство тяжести в конечностях, которое иногда сопровождается покалыванием или тянущим ощущением в мышцах, похожим на те, когда рука или нога затекла. Чем более решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхода, тем быстрее она реализуется.