Чайковский А. М., Шенкман С. Б., авт.-сост. - Искусство быть здоровым ЧЧ 1-2

Время и наблюдения вносили коррективы. Я понял: нельзя заниматься укреплением здоровья вслепую. Это малоэффективно и порой небезопасно. Надо овладеть умением распознавать, хотя бы частично, запасы прочности, отпущенные природой органам, и этими запасами разумно и бережно распоряжаться. Постепенно сложилась система психофизического самонаблюдения применительно к индивидуальным особенностям моего организма. Постараюсь изложить смысл и содержание практических действий.

Я не придерживаюсь строгой диеты, ем почти все, что вызывает аппетит. Исключением являются жирное и жареное мясо, наваристые супы, острые блюда и приправы. Не допускаю переедания. Желудок стараюсь тренировать в приеме разнородной по своему составу пищи — после овощей и фруктов пью молоко, ем салаты, содержащие и мясо и рыбу одновременно, котлеты из рыбы — с творогом и т. п.

Масло сливочное — 20—25 граммов в день. Пищу готовлю на растительном масле с небольшим добавлением сливочного. Яйца — 3—4 штуки в неделю. Люблю «изобретать» разные салаты, преимущественно из сырых овощей. Сладкого ем мало.

Я не поклонник изысканных блюд. Предпочитаю обычную нормальную пищу. Главное, чтобы она была вкусно приготовлена и разнообразна.

Какие бы яства ни стояли на столе в праздничные дни, они не заставят меня переборщить. Я научился гиппократовскому принципу — умеренности. Возможно, это и позволило мне в известной мере овладеть искусством управления некоторыми обменными процессами.

Я научился быстро и правильно ходить, сочетая шаг с дыханием. Походка стала пружинистой, исчезла уже явно намечавшаяся сутулость.

Теперь для меня нет далеких расстояний. Ежедневно прохожу 15—20 километров. Сюда входит обязательная ежевечерняя прогулка перед сном — 7—8 километров. Стараюсь не пользоваться транспортом в пределах 4—5 остановок. Иными словами, каждый день делаю 20—25 тысяч шагов, что превышает известную «японскую норму» вдвое. Лифтом пользуюсь только при подъеме, и то если поднимаюсь выше 4—5-го этажа.

Ходьба стала замечательным помощником моих обменных процессов. Овладев техникой дозированной ходьбы, я убедился, что по мере надобности мне не трудно поправиться или похудеть на нужное количество килограммов.

Утреннюю гимнастику делаю в течение 50—60 минут. Разработанный мною комплекс упражнений строится таким образом, чтобы вовлечь в работу все группы мышц и по мере возможности отдельные системы внутренних органов. Выражаясь образно, чтобы каждая клетка тела орошалась кровью и насыщалась кислородом.

Моими помощниками в этом деле являются: гимнастическая палка, мяч, резиновый бинт, кистевой эспандер, массажер и полотенце из жесткой парусины.

При необходимости мобилизую свои физические резервы, то есть наращиваю нагрузку. Если же случается какое-либо заболевание мышц, суставов или появляется сердечная слабость, перехожу на щадящие формы движений. И часто добиваюсь успеха только средствами самой гимнастики.

Твердо убежден, что именно комбинированные гимнастические упражнения (стоя, сидя, лежа) помогли мне избавиться от болезненных приступов радикулита и спондилеза, острых, длительных и ноющих болей артроза, плексита. Теперь бывшие пораженные места растираю летом холодной водой, а зимой снегом.

Основные виды упражнений, которыми я до сих пор пользуюсь,— это бег (весной и летом) и лыжи (зимой).

Бегом стал заниматься сравнительно недавно. Начал с дистанции 300 метров. Сначала не получалось. Применяя волевые методы мышечного расслабления, все же удалось добиться известных результатов. Сейчас бегаю свободно 5—6 километров без остановки. При этом дыхание ритмичное, пульс быстро восстанавливается. После пробежки усталости не чувствую. Наоборот, появляется бодрость. Отрабатываю бег с большой осторожностью и тщательностью, так как знаю, что он может дать опасные последствия, если игнорировать реальные запасы выносливости своей сердечно-сосудистой системы.

Сплю я, как правило, 8 часов. Долго страдал прерывистым сном. Но за последние годы сон мне удалось нормализовать. Этому способствовала ПРТ (психорегулирующая тренировка), курс которой я прошел под руководством опытного психотерапевта.

Теперь сплю я так: ложусь в постель в 12 часов ночи, расслабляюсь (релаксация) и, не успев произнести формулу самовнушения, сразу будто проваливаюсь «в никуда» и ровно в 8 часов утра просыпаюсь бодрым и свежим. О снотворных понятия не имею.

Стараюсь спать и днем — 1 час, но только до обеда. Для работы мозга этот час дневного полноценного отдыха имеет существенное значение, ночному сну он не мешает, а, я бы сказал, даже помогает. Для быстрого погружения в сон важно научиться общему мышечному расслаблению. Освоив его, достаточно произнести команду «Расслабься!», как сразу снимается напряжение тела при любой ситуации и неожиданно возникший стресс в известной мере обезвреживается.

Если я нахожусь вне дома (допустим, в общественном транспорте), мне достаточно 15—20 минут, чтобы, сидя с полузакрытыми глазами, расслабившись посредством формулы аутотренинга, мысленно отключиться от окружающего шума и вновь обрести свежие силы.

Вся часовая гимнастика независимо от времени года делается мною обязательно босиком на голом полу. Воздушные ванны принимаю круглый год. В зимние дни даже при 20—25-градусном морозе выхожу на балкон в трусах, босиком и стою на снегу. Такую процедуру я проделываю дважды в день — утром после гимнастики и ночью перед сном. Летом, бывая за городом, стараюсь ходить или бегать босиком по мокрой траве. Использую контрастный душ. Ванн, как правило, не принимаю. Свои обязательные 7—8 километров перед сном хожу «в темпе» независимо от погоды. Это занимает примерно 1,5—2 часа. Снег, сырость не являются помехой. После прогулки —теплый душ, который доставляет удовольствие и закрепляет ее результаты.

Температура зимой в квартире 16—17 градусов днем и не выше 14—15 градусов ночью. Теперь бывшие частые «гости»: насморк, кашель, хрип — появляются очень редко. Очевидно, мои профилактические действия им не по вкусу.

С моим организмом, прошедшим сложный путь болезненных испытаний, проводить неразумные эксперименты — довольно опасный риск. Я отдаю себе в этом отчет. Поэтому все мероприятия делаю крайне осторожно, тщательно контролируя самочувствие. Этой бдительности научили меня мои многочисленные недуги.

Вся система была бы пустой затеей, если бы я постоянно не проверял моих практических действий. С этой целью заведен специальный дневник, в который записываю все, что относится непосредственно к моему здоровью и способствует его укреплению. Сокращенное название дневника —«СЛЗ», что означает «Сберкнижка личного здоровья».

В «СЛЗ» открыты страницы, так называемые лицевые счета, тем хроническим заболеваниям, которые и сейчас находятся в поле моего зрения. На этих страницах записаны испытанные годами практические меры, которые помогают мне во время вспышки болезни вести активную самооборону в основном без применения медикаментозных средств. Но к этим мерам я не прибегаю, пока не обращусь к врачу для консультации и установления диагноза. И, как правило, такой дружеский контакт дает положительный эффект — здоровье быстро нормализуется.

Я не сторонник лекарственной терапии, но в тех случаях, когда убеждаюсь, что моему арсеналу средств самозащиты не справиться одному с серьезным недугом, я не отвергаю лекарство, выписанное врачом. При этом тщательно присматриваюсь, какое действие оно на меня производит, и часто бывали случаи, когда приходилось от него отказываться совсем или по совету доктора заменять другим.

Моя домашняя аптека, которой я пользуюсь по мере необходимости, включает некоторые травы, целебные свойства которых я усвоил, наружные втирания, горчичники, различные компрессы, проверенные средства народной медицины, самомассаж. Поливитамины обязательно принимаю зимой и весной.

В «СЛЗ» также записывается работа над настроением, памятью, самочувствием во время гимнастических и спортивных занятий.

Не следует думать, что дневник подражает форме медицинского анамнеза. Эти записи носят характер психологической оценки состояния моего здоровья и позволяют не теряться в момент наступления или обострения заболевания.

Испытание временем подтвердило, что мой арсенал средств самозащиты успешно справляется со своей задачей. Проведен капитальный ремонт всего организма, нормализована работа ряда органов, перенесших патологические изменения, укреплена и «обновлена» сердечно-сосудистая система, что сделало меня практически здоровым человеком. Скажу, не боясь преувеличения: я помолодел на 20 лет!

Но не следует делать вывод, что я стал для болезней окончательно неуязвим и что они «в испуге» обегают меня стороной. И сейчас временами мои исконные враги пытаются вести наступление. Но они не застают меня врасплох. Мое преимущество заключается в том, что я сумел сознательно вооружить свой организм повышенной силой сопротивляемости и, разработав свои меры борьбы, научился побеждать страх перед болезнями.

Немного о моих методах «самообороны». Артроз левого коленного сустава донимал меня 7 лет. Опухоль держалась довольно долго и сопровождалась ноющей болью. Одно время приходилось даже ходить с палкой.

Я перепробовал много наружных средств: компрессы из медицинской желчи, хлороформ со спиртом, разные втирания, электризацию и т. п. Все это давало временный эффект.

Присматриваясь к «поведению» артроза, я заметил, что он побаивается двух вещей: самомассажа влажной жесткой тряпкой или щеткой и некоторых гимнастических упражнений. Эти два компонента и легли в основу моих «антиартрозных» действий.

Однажды, воспользовавшись тем, что боль стала несколько затихать, я начал постепенно' увеличивать физическую нагрузку на колени, изобретая для этого подходящие движения , и приемы. Одновременно наловчился делать для коленей ванночки из морской соли, заканчивая эту процедуру втиранием пчелиного яда. Теперь мы поменялись ролями: не артроз донимал меня, а я старался не давать ему покоя. Не только дома, но и на лестнице, и во время прогулок (конечно, когда не было посторонних свидетелей) делал самые разные изощренные движения ногами. ,

Начиная с лета стал приучать колени к воде комнатной температуры, активному самомассажу, перейдя затем к более холодной воде, а зимой к снегу. Так регулярно продолжалось около года. Настойчивость была вознаграждена. С удовлетворением стал замечать, что боль затихает, а за нею полностью исчезает припухлость. Прошло уже несколько лет, а колени, несмотря на большую нагрузку (много хожу и бегаю), в полном порядке.

Сложнее было решить проблему углеводного обмена. Здесь понадобилось большое терпение. Изложу все по порядку. Я нахожусь на учете у эндокринолога по поводу сахарного диабета больше 10 лет. Одно время сахар в крови поднимался до 170 мг%. Сейчас диабет находится в компенсированной форме, хотя я никогда не кололся инсулином и никакими лекарствами для этой цели ни разу не пользовался.

Известно, что важнейшую роль в лечении диабета играет сбалансированное, дробное питание. Однако только одно, хотя и строго налаженное, питание не давало нужных результатов. Содержание сахара то снижалось, то вновь подскакивало. Даже без анализа я мог определить такого рода «подскок» по сухости и горькости во рту, которые появлялись у меня ночами. При этом сухость сопровождалась ощущением какого-то толчка во рту, что заставляло даже просыпаться. Так повторялось иногда и дважды за ночь.

Меня озадачивало: почему этр происходит ночью, именно во время сна? Посоветовавшись с врачом, я стал доискиваться основной причины и в результате перестроил питание с таким расчетом, чтобы основная масса полагающихся мне углеводов (хотя и весьма скромная) была перенесена на первую половину дня. Цель — дать поджелудочной железе отдых от нагрузки к ночи, поскольку ее нормальные функции нарушены.

Как правило, мое последнее питание перед сном — это стакан молока или кефира с сухариком. Но при этом поджелудочная железа капризничала. Тогда я перешел на салаты из овощей, иногда из одной сырой капусты. Сухость только на время прекращалась. Как-то заметил, что орехи-фундук хорошо снимают сухость. Я понял, что тут играет роль большое количество белка, которое содержится в них, что, очевидно, защищает и укрепляет поджелудочную железу. Но так как орехи не всегда бывают под рукой, я стал заменять их небольшим кусочком отварного мяса или колбасы (докторской). Прошло уже значительное время, как сухость исчезла.

Одновременно я стал увеличивать свою пешую прогулку перед сном «в темпе», учитывая, что во время длительной и быстрой ходьбы усиливаются обменные процессы, в частности углеводный. Вместе с тем в комплекс утренней гимнастики включил сложную «асану»—круговые вращения животом при неподвижном корпусе. Этот способ, говорят, хорошо снабжает кровью глубоколежащие внутренние органы, в частности поджелудочную железу.

Что касается эмоциональных возбуждений, которые способствуют повышению сахара в крови, то тут мне на помощь, как и в других случаях, приходит аутотренинг.

Если в отношении артроза я применял твердые, решительные меры, то с сердечно-сосудистой системой понадобились крайняя осторожность, постепенная дозированная нагрузка и, конечно, тщательный самоконтроль.

Насколько себя помню, я в своей жизни не причинял сердцу больших огорчений систематическим употреблением алкоголя, частым курением и чрезмерно обильной едой, хотя были в молодости и в этом отношении срывы. Но лавина болезней, которая пронеслась через мой организм, не могла не оставить своего разрушающего следа. К 45—50 годам здоровье стало значительно сдавать.

Но, несмотря на такое неутешительное состояние, я не падал духом и верил, что еще обрету силы. Ведь известны многочисленные факты, когда люди с необратимыми хроническими заболеваниями полноценно трудятся до глубокой старости.

Упорн работая над своим здоровьем, я понял1: причина — в самом человеке, в его повседневной помощи своему организму. То полезное, что я делаю (хотя это и не ново) для сердечно-сосудистой системы: разумное питание плюс полноценный сон, плюс активное движение, плюс ежедневное закаливание, несет одновременно пользу всем остальным органам, ибо все они взаимосвязаны и составляют единое целое — организм.

Лечение сердца было для меня проблемой почти всю сознательную жизнь. С этой целью я ездил на курорты, принимал мацестинские и другие ванны.

Сейчас сердце не беспокоит и потребность в его санаторном лечении отпала. Я езжу только в дома отдыха, где активно провожу время в длительных прогулках по лесу и интересных беседах.

Есть люди, которые считают, что самоконтроль за здоровьем вырабатывает в человеке эгоизм, себялюбие. Глубоко ошибочное утверждение. Напротив, физическое оздоровление заряжает оптимизмом, бодростью, доброжелательностью. Ты способен сочувствовать тем, кто подвержен заболеваниям, которые ты испытал на себе. И невольно возникает потребность поделиться с людьми своим опытом, рассказать, как удалось побороть ту или иную болезнь. Если ты здоров, ты — альтруист, ибо этим приносишь добро своему обществу.

К сожалению, часто приходится наблюдать другое. Человек запускает болезнь годами, а вылечиться от нее хочет за один прием. Нельзя не осудить такое невежественное, варварское отношение к себе самому.

Из многолетнего личного опыта знаю, что именно самоконтроль, естественно в содружестве с врачом, освободил мой мозг от мыслей о болезнях, избавил от навязчивой мнительности и вселил стойкую уверенность, что организм в состоянии справиться с заболеваниями, конечно при сознательной помощи с моей стороны.

Вместе с тем было бы большой ошибкой делать вывод, что, занимаясь самонаблюдением, человек только этому и посвящает свою жизнь: уходит в себя, все мысли направляет на то, как бы со здоровьем «чего не вышло». Наоборот, система самоконтроля расковывает не только физически, но и духовно, придает желание пользоваться жизнью свободно, по-молодому. Забота о здоровье стала для меня не страстью, не навязчивой идеей, а своеобразным хобби — достаточно интересным, но не обременительным увлечением.

Для работы над собой не требуется уж такой большой затраты времени, как может показаться на первый взгляд. Вот простой расчет. 1,5—2 часа обязательной прогулки перед сном я отбираю .у те-левизора (смотрю редко и только особо интересные передачи). Дневная ходьба по разным делам хотя и не является специально рассчитанным моционом, но также естественно входит в норму двигательной активности. А это отнимает у меня примерно 2—2,5 часа в день. Но в отношении утренних гигиенических процедур никаких скидок я себе .никогда не делал.

Ежедневный час утренней гимнастики является обязательным, бескомпромиссным требованием к себе вне зависимости от погоды, настроения, желания и прочих объективных причин. Что касается моих записей в дневник самоконтроля, то они отнимают минуты.

В свое время я начинал с программы-минимум: зарядка длилась только 20—30 минут. Так что большого ущерба для бюджета времени не было. Это дает основание считать, что нельзя всерьез принимать отговорки людей, которые откладывают заботу о своем здоровье на пенсионный возраст. Каждый знает немало примеров, когда организм жестоко мстил за невнимание к себе и болезни одерживали верх задолго до наступления пенсионного возраста. По-моему, рассчитывая время для физкультуры, следует заняться иной арифметикой: множить часы занятий на грядущие годы. Они соберут в копилку здоровья добрый запас творческого долголетия.

Я узнал, что есть сила, способная вступить в противоборство с недугами и победить. Эта сила — сам человек! В его руках находятся все рычаги управления здоровьем. И только от него самого зависит овладеть искусством быть здоровым. И доступно это каждому из нас. Природа заложила в «закрома» человеческого организма огромные запасы энергии. Нужно только научиться пользоваться ими разумно. И тогда, даже на восьмом десятке своей жизни, услышав слово «старость», улыбнешься и скажешь: «Старость? Я не знаю, что это означает!»

Программа профилактики болезней (Х. Моль)

Люди часто и охотно желают друг другу крепкого здоровья. Однако сами к своему здоровью относятся они далеко не всегда достаточно внимательно. Надеемся, что программа, предложенная Хансом Молем, облегчит профилактику заболеваний, типичных для нашего беспокойного времени.

Профилактика болезней заключается не только в правильном питании, физической активности и отказе от вредных привычек, но и в конкретных действиях, направленных на предупреждение заболеваний и своевременный перехват начинающегося недуга.

Одно из самых серьезных заболеваний современности — рак. Однако благодаря своевременно принятым профилактическим мерам многие люди могут спасти свою жизнь. Одна из таких профилактических мер заключается в том, что каждая женщина, достигшая тридцатилетнего возраста, должна регулярно (не реже 1 раза в год) проходить профилактический осмотр у онколога на предмет возможно более раннего обнаружения признаков рака груди, гениталий и прямой кишки. Подобный же осмотр необходим каждому мужчине старше 45 лет, когда резко возрастает угроза рака прямой кишки и простаты.

Еще одно заболевание, типичное для нашего времени,— диабет. Известно, что примерно каждый второй диабетик не знает о своей болезни. А если диабет не лечить и не применять соответствующей диеты, эта болезнь в течение нескольких лет совершенно разрушит организм.

Существует целый ряд признаков, характерных для различных заболеваний. Об этих признаках надо быть хорошо осведомленным и в случае их обнаружения немедленно обращаться к врачу. Всякое промедление усложнит лечение. В случае заболевания, связанного с повышенной температурой, к врачу следует обращаться ни в коем случае не позднее чем через двое суток после повышения температуры.

Головные боли или бессонницу многие не считают достаточным поводом для визита к специалисту.