Полден М., Уайтфорд.Б. - Послеродовые упражнения.

Подтягивание колена к плечу

На фотографии показано положение тела при выполнении упражнения с целью облегчения правосторонней боли в спине. Согните правую ногу и возьмите ее за колено правой рукой, одновременно левой рукой подтянув пятку ноги к паху. Прижав плечи к полу и удерживая их ровными и неподвижными, а левую ногу выпрямленной, тяните согнутую ногу дальше вверх в сторону правого плеча, до тех пор, пока это будет возможно без неприятных ощущений, после чего расслабьтесь. Повторите серии подтягиваний и расслаблений несколько раз, затем встаньте на ноги следующим образом: держа колени согнутыми и сжатыми, повернитесь на бок, оттолкнитесь от пола и встаньте на четвереньки, после чего осторожно поднимитесь во весь рост, сохраняя спину прямой. Если у вас болит в левой стороне спины, выполняйте упражнение с согнутой левой ногой.

Повороты

Лягте на пол на спину. В случае левосторонней боли, согните левую ногу и занесите ее за правую так, чтобы мысок левой ноги находился под икрой правой, после чего начинайте наклонять левое колено вправо. Одновременно положите правую руку накрест через тело и возьмитесь ею за левое бедро. Осторожно повернитесь до конца, затем возвратитесь в исходную позицию и расслабьтесь. Повторите несколько раз. Поднимаясь на ноги, будьте осторожны у соедините колени вместе и повернитесь на бок, встаньте на четвереньки и поднимитесь на ноги, удерживая спину прямой.

Врачебные советы

Если вам никак не удается избавиться от боли в нижней части спины, в качестве меры первой помощи для поддержания являющихся причиной боли суставов попробуйте носить пояс или трусики с тугой резинкой. Облегчение в этом случае вы сможете получить значительное, и этот пояс не ослабит ваших брюшных мышц, если вы будете регулярно выполнять упражнения для них, чтобы поддерживать себя в форме.

Если боли в спине не дают вам возможность нормально вести домашние дела и общаться с семьей, не раздумывая обращайтесь к врачу. Средства излечения будут самыми простейшими у вы пройдете курс укрепления и мобилизации у физиотерапевта или же вам будут предписаны сеансы отдыха в постели. Как бы там не складывались ваши обстоятельства, будет лучше, если вы решите свои проблемы не откладывая их в долгий ящик, насколько бы неудобным и невозможным это не казалось на первый взгляд. Неприятности, связанные со спиной, имеют обыкновение возникать снова и снова, проявляясь в виде все более сильных и острых хронических изводящих болей.

Ваши ощущения после рождения ребенка

Перемены эмоционального настроения

Неважно, насколько пылко вы ожидали появления на свет своего малыша, насколько уверовали в ценность дара материнства, способной компенсировать вашу потерю независимости и возможность получать удовлетворение от работы, все равно стоит подготовить себя еще раз к полным усталости, напряжения и, возможно, моральных и физических травма первым неделям. В течение первых дней материнства в женщинах происходят очень сильные эмоциональные и физические перемены.

Точно так же, как части женщин в течение периода развития малыша в материнском лоне причиняют беспокойство увеличивающийся в размерах живот и растягивающиеся связки, так же для некоторых из них может показаться болезненным изменение жизненного стиля в период перехода от независимости к материнству. Событие превращения в родителя ребенка фактически является одной из самых главных жизненных "революций", очень часто воспринимаемой как "жизненный кризис" и сравнимой с такими поворотами судьбы, как замужество, утрата близкого человека, изменение или потеря работы или переезд из одного дома в другой. При этом, если вы будете подготовлены к возможным ощущениям и проблемам, которыми обычно сопровождается рождение ребенка, вы справитесь с ними с большей легкостью.

Что вы ощущаете сразу же после рождения ребенка

Спектр ваших ощущений, имеющих место сразу же после рождения ребенка, может варьироваться невероятно. Вы можете испытывать эйфорию, безразличие, отстраненность, слезливость, чрезмерную радость или разочарование. Во многом ваше настроение зависит от продолжительности родов и того, как они у вас проходили. Вполне естественно ожидать, что вы будете ощущать себя усталой, если ваши роды были долгими и болезненными, в особенности, если вы пережили без сна одну или несколько ночей. В ожидании родов вы можете ставить перед собой самые разнообразные цели, а по завершению родов ощутить крушение своих надежд, по причине того, что вместо активных и естественных родов вы испытали на себе эпидуральные роды, эпизиотомию или щипцы. Может оказаться и так, что мысленно вы настроили себя на золотоволосую дочурку, а вместо нее получили темноволосого сына с отметками от щипцов на лице, который с виду будет походить на наименее желаемый вами образ собственного дитя. Некоторые женщины влюбляются в своих малышей немедленно, другие испытывают к собственным новорожденным чувство отстраненности у все, что им хочется, это отвернуться к стене и уснуть.

В добавление к первоначальной, следующей за родами, усталости, свой вклад в картину эмоциональных переживания вносят огромные перемены, происходящие в гормональном балансе женского организма. Гормоны, ранее контролирующие процесс беременности, после родов замещаются гормонами, стимулирующими производство грудного молока и возвращающими тело в прежнее, добеременное, состояние. Все эти перемены могут оказывать весьма существенное влияние на настроение и образ мысли.

Одним из таких переживаний, ожидать которого вы не можете, будет ощущение отсутствия в вашем теле ребенка. Несмотря на то, что вы с нетерпением ожидали того дня, когда вы наконец избавитесь от своего подобного воздушному шару телосложения, после рождения ребенка вы можете почувствовать пустоту и одиночество и сильно затосковать без ворочающегося внутри вас создания; при этом ваш ребенок тоже будет чувствовать себя покинутым и одиноким. Другим странным и, возможно, совершенно неожиданным чувством будет ощущение спада, разрядки напряжения. Роды, которые вам представлялись преимущественно в виде "полного финала" беременности и началом возвращения к нормальному образу жизни, на самом деле ни что иное, как "увертюра" к абсолютно новому стилю существования.

Тоска по ребенку

"Тоска по ребенку" у общая для многих тревожная послеродовая реакция. Обычно "тоска" накатывает между вторым днем и неделей после рождения ребенка, но может настигнуть вас и позже. Эмоции, поднявшиеся было вверх, катятся под гору. Если первые 48 часов материнства прошли для вас в розовых тонах, то, когда на вас внезапно нахлынет слезливость, депрессия, волнения и беспомощность, само собой разумеется, вы испытаете шок. Любые мелочи могут служить причиной приступов рыданий у то, что ваш муж опоздал к вам с визитом на пять минут; или то, что медсестра ответила вам почему-то грубо. Вы можете отмечать в себе резкие перемены настроения: вот только что вы изнемогали от материнской любви, и вдруг уже содрогаетесь от отчаяния, потому что ваше дитя расплакалось. Возможно, вам следует знать о том, что около 50 процентов матерей испытывают подобные скоро проходящие настроения.

Первые дни дома

Если вы начинающая мама, то как только вы оказываетесь дома, у вас могут просто опуститься руки от того, что ваши дела теперь длятся все 24 часа день за днем и конца и краю такой жизни не видно. На плечи родителей-новичков ложится дополнительный груз у им предстоит узнать, что означает быть мамой и папой; родители, у которых уже есть дети, не испытывают подобных потрясений, хотя у них есть свои проблемы у привыкание остальных членов их семьи к новому ребенку.

Многие женщины из тех, которые до этого занимали ответственную должность, испытывают пораженческие настроения из-за того, что не могут привыкнуть к домашней атмосфере у вал домашних дел захлестывает их с головой, и они раздражением обнаруживают, что к середине дня все еще одеты в халат. Если у вас пропало молоко, это тоже удар, да и само искусственное вскармливание таит в себе многие проблемы.

Как научиться высыпаться

Большинство молодых женщин привыкло к бесперебойному восьми- или девятичасовому ночному сну, в связи с чем у них уходит по несколько месяцев на то, чтобы привыкнуть к своему новому образу жизни и избавиться от валящей с ног постоянной усталости. В первую очередь вам следует утвердить для себя девиз: "я сплю, когда спит мой ребенок", которому легко следовать, если ребенок у вас один, но труднее, если у вас уже есть старшие дети. Если вам не удается поспать часик или два в течение дня, урывайте минутки так называемой "кошачьей дремы", как только это окажется возможным. Отдохните и расслабьтесь у используя при этом простые приемы релаксации, описанные на стр. 40; старайтесь устроить так, чтобы периоды кормления тоже несли с собой отдых и расслабление: когда малыш сосет, положите ноги на возвышение или свернитесь калачиком на кровати. Подумайте и согласитесь с тем, что на некоторое время вам не нужно заниматься наведением идеального порядка в доме; это как раз то, к чему может приложить руку ваш муж. Если приготовление обедов и ужинов представляет сложность для него, то непродолжительный период питания готовой едой или из быстроразогреваемых полуфабрикатов обойдется лишь в небольшие дополнительные денежные траты.

В конце концов, настанет день или дни, когда отдохнуть для вас окажется важнее, чем заняться гимнастикой. Не расстраивайтесь из-за того, что вам не удается уделить время упражнениям каждый день и тем более не начинайте гимнастику в 23:30, когда вы валитесь с ног от усталости.

Критические меры

Если вы начинаете чувствовать себя настолько усталой и измотанной, что сомневаетесь в том, что выдержите еще десяток минут, отличным решением будет отправиться спать сразу же после ужина у скажем в 19:00 у и спать до тех пор, пока ваш малыш не потребует еды. Попросите своего мужа принести вам ребенка в кровать; позвольте ему поменять пеленки у если в этом есть необходимость у пока вы занимаетесь кормлением; после того, как ваше дитя, насытившись, уснет, прикорните под одеялом и занимайтесь тем же самым до тех пор, пока не наступит следующее время кормления.

Волнение и стресс

В течение первых недель вы будете волноваться постоянно; кормление, смена пеленок, сон у все будет нести с собой неожиданности. Вы можете дойти до такого состояния, когда почувствуете себя готовой броситься к телефону и слезно умолять мужа приехать домой для того, чтобы спасти и утешить вас. Сейчас он у ваша связь с внешним миром, ваша надежда и опора. Некоторые пары пытаются продолжать жить так, как будто ничего не случилось, полагая, что ребенок никак не должен изменять их столь удобную жизнь вдвоем у даже не пытайтесь стать хорошей матерью, супругой и любовницей одновременно, это невозможно.

Ваши взаимоотношения с мужем Рождение первого ребенка очень часто разрывает устоявшиеся отношения совершенно неожиданным образом у в конце концов жизнь, в которой взаимоотношения двоих почти на 50 процентов замещаются распределением ролей на троих, уже не то, что было раньше, и прежде чем существующая ситуация будет принята к сведению, наверняка будет период привыкания и приспособления. Вам может показаться, что вы стали слишком зависимы, и в течение некоторого времени сразу после родов это желание поддержки у вас будет нарастать. Вы будете постоянно заняты хлопотами с ребенком, естественно, очень утомлены и взволнованы, может быть, подавленны, и в этом случае вам не удастся предоставить вашему супругу всю ту полноту заботы и внимания, которые ему были бы желательны. Вы можете внезапно открыть, что у вас обоих есть некие молчаливые опасения по поводу интимной жизни; возможно, в течение некоторого времени у вас не будет никакой тяги к сексу, а ваш муж будет опасаться того, что может причинить вам боль.

Если вы оба еще до рождения вашего ребенка договоритесь о том, что в первое время забота о вашей семье, а именно: большая часть забот по приготовлению еды, хождению по магазинам и уборке дома, по возможности, конечно, будет возложена на вашего мужа и ни на кого другого, то первые и самые трудные недели пройдут для вас обоих гораздо легче, а ваши взаимоотношения примут вид отношений равноправных и тем самым станут более спокойными и уравновешенными; в противном случае, если вы будете в отчаянии пытаться охватить своим участием весь дом *и* ребенка тоже, отношения между вами и мужем, вероятнее всего, станут напряженными. В любом случае, отец должен быть привлечен к делу с самого начала, а так как общаемся мы посредством речи, то постарайтесь поговорить с ним на эту тему загодя.

Старшие дети

Еще одни перемены, следующие за рождением вашего ребенка, свидетелем которых вам предстоит быть, касаются взаимоотношений между вами, новорожденным и вашими старшими детьми, если они у вас есть. Многие родители перед появлением на свет своего второго ребенка очень переживают и испытывают чувство вины, особенно если промежуток между рождением старшего и младшего из их детей составляет лишь несколько лет. После рождения второго ребенка у родителей может появиться ощущение того, что они, возможно, были несправедливы к первому, отодвигая его с прежнего исключительно положения, хотя он сам все еще дитя.

Старшие малыши могут выказывать свое недовольство и ревность, вспомнив свои детские привычки у они могут начать просыпаться ночью и забывать о том, как следует ходить в туалет. Они могут не проявлять свое негативное отношение к новорожденному впрямую, превращаясь в "трудных" детей только для того, чтобы попытаться тем самым привлечь к себе *ваш* интерес. Даже если между новорожденным и старшим ребенком существует большой разрыв в годах, он все равно может проявлять свой страх и волнение, полагая, что может быть замещен в области вашего внимания вновьприбывшим, превращаясь в агрессивного и неопрятного. Для появившегося первым ребенка зачастую трудно поверить в то, что в семье все дети одинаково любимы, и только время, плюс ваше неизменное укрепление его уверенности в ваших чувствах, смогут доказать ему, что для вас он значит ровно столько, сколько и его соперник. Конечно, жизнь продолжается, и домашние дела должны быть все сделаны у но стоит при этом помнить, что очень многих проблем во взаимоотношениях можно избежать на ранней стадии, если не забывать вовремя сказать ласковое слово, обнять и приласкать у *демонстрируя* друг другу, что хотя общая канва взаимоотношений изменилась, но внимание и любовь между вами все так же неизменны.

Как избежать одиночества

Одиночество может оказаться тем, с чем вы не были знакомы раньше, до рождения первого ребенка. Одиночество настигает вас после возвращения домой у вы один на один со своим ребенком и начинаете ощущать, что скучаете по нормальной взрослой компании и разговорам.

Для того, чтобы подобного не произошло, хорошей идеей будет заблаговременно обменяться телефонами с некоторыми из будущих мам в вашем подготовительном классе, с тем чтобы даже если вы окажетесь первой из решившихся завести ребенка среди своих друзей и родственников, у вас все равно была бы возможность общаться с кем-то, кто способен оценить возникающие перед вами трудности первых недель. Телефон может быть той необходимой для вас ниточкой к окружающей жизни, хотя он и не заменит человеческую компанию.

Узнайте у медсестры и приходящего врача телефоны таких же, как вы, молодых мам у ваших соседок; завяжите знакомство с другими матерями во время посещения районной клиники, спросите у них, есть ли в вашем районе клуб "Мать и дитя". Узнайте, нет ли недалеко от вашего дома группы поддержки Национального Фонда Новорожденных или не проводит ли собраний по соседству от вас Национальная Организация Домохозяек. Возможно, для вас окажется полезным сказать себе, что вы не единственная мать испытывающая чувство одиночества и что скорее всего большинство из тех женщин с маленькими детьми, которых вы видите на улице и в магазине, переживают сейчас то же самое.

Послеродовая депрессия

Большая часть женщин проходит через послеродовый период не испытав ничего сильнее легкого приступа тоски по ребенку. Однако около 10 или около того процентов мам страдают от более или менее острых приступов эмоционального расстройства у послеродовой депрессии у способного стать долговременным и изнуряющим. Вполне возможно, что депрессия охватит вас не сразу после рождения ребенка, до ее появления пройдет несколько недель или даже месяцев, но в любом случае ее удар по матери и по ее семье всегда бывает оглушающим.

Признаки депрессии

Большинство перенесших беременность и страдающих депрессией женщин жалуются на крайнее утомление у не просто на обычную послеродовую усталость, но на что-то гораздо более сильное и продолжительное. Печаль и рыдания, чувство ненужности и недостаточности, напряжение и волнение, беспричинный страх у вот все наиболее общие симптомы подобного расстройства здоровья. Часть женщин жалуется также и на физические симптомы у сердцебиение, головокружение, боль во всем теле, бессонницу, несмотря на крайнее утомление или полную потерю либидо (сексуальных интересов). Вы можете ощущать отсутствие аппетита и, вследствие этого терять вес; напротив, иногда бывает, вам хочется есть чаще обычного, в результате чего вы не теряете в весе, а наоборот прибавляете. Женщины, переживающие послеродовую депрессию, зачастую неулыбчивы, очень раздражительны, быстро выходят из себя и могут испытывать моменты действительно ужасного отчаяния, во время которых они просто ненавидят своих детей и желают причинить им боль.

Чувство агрессивности

Вы можете сколько угодно тешить себя надеждой на то, что ваш ребенок будет спать по двадцать часов в день, просыпаясь лишь время от времени для того чтобы поесть и что у вас при этом будет достаточно досуга для себя. На самом деле вы можете быть потрясены, когда обнаружите, что ваше двухнедельное дитя может бодрствовать по несколько часов напролет и требовать для себя постоянных развлечений, доводя вас тем временем до полнейшего смятения. Практически все нормальные родители признают, что они переживали в своей жизни хотя бы один пугающий момент, когда их собственное дитя толкало их к черте насилия. К счастью, большая часть из нас отшатывается от этой черты, испытав ужас от собственных мыслей. Постарайтесь не винить себя в подобных переживаниях; вместо этого научитесь распознавать признаки их приближения, противодействуя им при помощи техники релаксации в критических ситуациях, которая будет описана ниже, на стр. 42, и постарайтесь найти какую-нибудь сочувствующую вам душу, с которой вы могли откровенно поделиться своими бедами (*Полезные Адреса*, см. стр. 125).

Как противодействовать депрессии Бесполезно пытаться призывать охваченную депрессией женщину "взять себя в руки" у она на это не способна. В то время, как, по ее же собственному убеждению, она должна лучиться радостью и удовлетворением, наслаждаться общением со своим новым ребенком и с легкостью и огоньком управляться со всеми домашними делами, как то бывало до наступления беременности, она ощущает, что подавленность и беспомощность засасывают ее как трясина.

Можно с уверенностью сказать, что послеродовая депрессия в наши дни легко распознается, в том числе и вашими приходящими докторами и медсестрами у да наверняка и сами вы почувствуете, что с вами что-то не ладно и, несомненно, ваша семья тоже поймет это. Депрессия может быть излечена, и женщина в этот период может получить эффективную помощь. Для этих целей чаще всего и с успехом используется физиотерапия, таблетки-антидепрессанты и гормональные препараты. В том случае, если вы кормите своего ребенка грудью, ваш врач учтет это обстоятельство и предложит соответственную терапию, чтобы не причинить вред вашему малышу. Очень большую помощь может оказать обсуждение своих переживаний с близкими и понимающими вас людьми у с членами своей семьи, друзьями, у которых уже есть старшие дети, приходящим врачом, медсестрой, другими мамами в поликлинике. Все они отлично поймут вас и помогут вам поверить в то, что подобное эмоциональное расстройство является для некоторых женщин частью процесса рождения ребенка и что подавляющая доля таких женщин справляется со своими бедами достаточно быстро и полностью выздоравливают.