MedBookAide - путеводитель в мире медицинской литературы
Разделы сайта
Поиск
Контакты
Консультации

Полден М., Уайтфорд.Б. - Послеродовые упражнения.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
<<< НазадСодержаниеДальше >>>

Когда новорожденному исполнится шесть месяцев, а вам все еще будет казаться, что вы не достигли своего идеального веса, вы можете сократить количество принимаемой пищи, одновременно с этим улучшив ее качество. Регулярно записывайте свой вес (но не чаще чем один раз в неделю) с тем, чтобы иметь уверенность в том, что вы теряете излишние жиры. Если вы продолжаете кормить ребенка грудью, вам не стоит пробовать садиться на диету резко, так как это может повлиять на ваше здоровье и количество вырабатываемого молока. Мамам, искусственно выкармливающих своих малышей, ничто не мешает перейти к разумной диете с первых же дней после рождения. Упражнения на воздухе, прогулки в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, бег трусцой у все это поможет вам избавить ваше тело от лишнего веса. Если, несмотря на продуманную диету и отдых, вы продолжаете ощущать усталость и раздражение, может оказаться, что вы страдаете малокровием, и тогда ваш лечащий врач пропишет вам содержащие железо медикаменты и продукты.

Осанка и уход за спиной

Ваша осанка

Осанкой называется положение, в котором вы держите тело; зачастую по осанке можно судить о вашем самочувствии. Если у вас плохое настроение или вы испытываете боль, то вы будете стремиться ссутулить плечи и ваша осанка испортиться.

Что такое хорошая осанка? Это не только внешний вид, но и движения тела у движения должны быть точными и продуманными для всех случаев ежедневного быта. В большой степени все это определяется рефлекторными (подсознательными) факторами, однако немалое влияние оказывают и внешние факторы, такие как эмоциональное состояние, наличие ослабленных или поврежденных мышцы, боль и изменение веса. К счастью, у молодой и здоровой женщины все неприятные последствия родов, связанные с осанкой, могут быть довольно легко откорректированы, однако если вы не будете обращать на себя внимание, эти последствия родов могут привести к изменению в строении суставов, в ряде случаев к артриту и постоянному дискомфорту.

Как беременность и роды влияют на осанку.

Влияние на изменение вашей осанки во время беременности оказывают несколько факторов. Среди них можно назвать постепенное увеличение размеров живота и прибавку в весе, а также размягчение связок (см. стр. 12) и, возможно, сами ощущения тела во время беременности. По мере того как ребенок в матке растет, центр тяжести вашего тела смещается, и вполне вероятно, что вследствие этого вы начнете запрокидываться назад, упираясь подбородком в грудь, что приведет к увеличению расстояния между позвонками в поясничном отделе позвоночника и округлению верней части спины. Размягчающиеся связки станут более растяжимыми, и это приведет к тому, что ваши брюшные мышцы вытянутся еще больше. Если вы не будете давать себе отчета в происходящем, то окончиться может тем, что ваши спинные мышцы сократятся, а на связки позвоночника и таза будет возложена дополнительная нагрузка. Все эти перемены в осанке в конечном итоге могут привести к болям в спине. После того как ваш ребенок появится на свет, вы можете уже настолько привыкнуть к этой позе "корабля под всеми парусами", что забудете, каким должно быть нормальное положение тела. В довершении всех бед, если вы испытываете боли в промежности, в груди или животе или перенесли кесарево сечение, вы будете стремиться осесть вперед, начнете ходить шаркая ногами, страшась расставить их немного в стороны, и поджимать живот. Выдерживать такую неправильную осанку, причиной которой является боль или страх перед появлением боли, чрезвычайно утомительно. Вы должны отдавать себе отчет в том, что с вашими швами ничего не случиться и что "стоять во весь рост" и правильно и ходить мягко полезно не только для вашей осанки и внешнего вида, но и для морального и физического самочувствия.

Как исправить свою осанку

1 Посмотрите на себя сбоку в высокое зеркало или попросите кого-нибудь из друзей проследить за вами. Выпрямитесь и постарайтесь стать настолько высокой, насколько это возможно: вообразите, что кто-то взял прядь волос у вас на макушке и тянет вверх, увеличивая ваш рост.

2 Подожмите ягодицы и втяните живот, одновременно отклонив таз назад так, чтобы ваши лобковые кости двинулись вперед и вверх. Поднимите свою грудную клетку как можно дальше от бедер.

3 Расставьте ноги примерно на 30 см в стороны и перенесите вес своего тела на внешнюю кромку стопы. Убедитесь, что колени ваши расслаблены, а руки висят свободно.

4 Успокойте свое дыхание и начните вдыхать и выдыхать медленно и глубоко в естественном для вас ритме.

Прочувствуйте свою новую осанку. В начале она может показаться вам странной и неестественной, но рассмотрите себя в зеркало или спросите друзей, и это наверняка убедит вас в том, что внешний вид у вас теперь значительно улучшился.

<<Рис. на стр. 24 (левый) Хорошая осанка head pulled up у голова поднята вверх sholders down у плечи опущены ribs up and out у грудная клетка поднята вверх и расправлена stomach in and buttocks tight у живот и ягодицы поджаты relaxed knee у колени расслаблены feet apart у ноги расставлены (средний и правый) Измерения при помощи ленты>>

Измерения лентой

Оберните ленту вокруг самой широкой части вашего живота. После этого поднимите грудную клетку, станьте выше, подберитесь сзади и сравните две различных измеренных величины у при хорошей осанке вы сразу похудеете почти на 5-10 см!

Как следить за своей спиной каждый день Для того чтобы ваши связки восстановили свое нормальное состояние после воздействия на них в течение беременности размягчающих гормонов, потребуется время, в течение которого составные части вашего позвоночника будут весьма уязвимы и могут быть легко повреждены. Предотвратить легче чем лечить у будьте осторожны со своей спиной.

Как правильно сидеть.

Если вы решили присесть, убедитесь в том, что выбранный вами стул имеет достаточно высокую спинку и глубокое сиденье и может дать вашему телу хорошую опору. У идеального стула спинка жесткая, а сиденье настолько глубоко, что вы можете надежно разместить на нем ягодицы и часть бедер, при этом поместив ступни ног на пол так, чтобы колени были расслаблены и заняли правильное положение. Плотно упритесь основанием спины в угол между спинкой и сиденьем. Возможно, вам будет удобнее сидеть, подложив себе под поясницу подушечку.

<<рис стр. 25 (верхний левый) Так сидеть правильно Убедитесь в том, что ваша спина по всей высоте прижата к спинке кресла или стула; для того чтобы ваша спина была прямой, можно воспользоваться подушечкой.

(верхний правый) Так сидеть не правильно Не разваливайтесь и не съезжайте со спинки мягкого кресла.

(нижний левый) Как правильно вставать с кровати Поднимаясь с кровати, избегайте поворачиваться или изгибаться с раздвинутыми коленями. В первую очередь напрягите мышцы живота, согните колени и перекатитесь набок; после этого оттолкнитесь руками и сядьте, опустите обе ноги с края кровати, и встаньте на ноги. Совершайте это же в обратном порядке, когда ложитесь в кровать.>>

Как правильно лежать

Когда вы прилегли отдохнуть, убедитесь в том, что вам удобно и что ваша уязвимая и чувствительная спина не напряжена и не перекручена в одну из сторон. Если ваша кровать слишком мягкая, полезно будет поместить между матрацем и рамой кровати твердую доску или снять матрац и положить его на пол, чтобы он не провисал. Если вы предпочитаете лежать на спине, то при этом неплохо бывает подложить под ноги подушку для того, чтобы устранить прогиб позвоночника (см. стр. 43).

С целью облегчения болей в промежности, спине и болей от геморроя полезно полежать на груди. При этом, для того чтобы выпрямить спину, положите одну или даже две подушки под живот и пах. Чтобы освободить от давления вашу увеличившуюся в размере грудь, можно подложить две подушки под голову и плечи (сразу после кесарева сечения вы не сможете лежать так, но через недели две-три такая поза вам будет доступна). По возможности отдыхайте в таком положении. Многие месяцы вы не могли лежать на животе, насладитесь этой возможностью теперь! Однако, поднимаясь с кровати, будьте внимательны (см. стр. 25).

Как правильно стоять и заниматься домашними делами

Когда вы поднимаете что-то тяжелое, следите за тем, чтобы ваша спина склонялась ровно, не изгибаясь и не перекручиваясь ни в право, ни в лево. Перед тем как толкнуть или потянуть на себя какой-нибудь тяжелый предмет, например что-нибудь из мебели, убедитесь в том, что ваши колени согнуты и задействованы. Если вы поднимаете переносную кроватку с ребенком, возьмитесь за ручку кроватки так, чтобы головка ребенка располагалась к вам как можно ближе у в этом случае усилие спины будет наименьшим. Помните о том, что нужно щадить спину и в тех случаях, когда вам приходится выполнить необходимые домашние дела, требующие низкого положения тела у когда вы стелите кровать или одеваете старшего малыша, ни в коем случае не наклоняйтесь, а становитесь на колени. Опускайтесь на корточки или становитесь на колени и тогда, когда вам нужно поднять что-нибудь с пола. Работая с пылесосом, перемещайте вес своего тела вперед и назад относительно выставленной вперед ноги, сохраняя спину прямой; старайтесь не перекручивать спину при наклонах вперед.

Обувь может оказывать влияние на то, как вы стоите. Плоский или низкий каблук уменьшает ваше стремление сгибать спину. Старайтесь избегать высоких каблуков, потому что они смещают центр тяжести вашего тела вперед и увеличивают искривление позвоночника.

<<рис на стр. 26 (левый) Как правильно поднимать тяжести с пола Перед тем как поднять с пола старшего малыша или тяжелый предмет, вроде корзины с бельем, втяните живот, подожмите ягодицы и напрягите тазовое дно. Удерживая спину прямо, согните ноги, присядьте на корточки или опуститесь на колени, подтяните груз поближе к телу и, приняв основную тяжесть на более сильные мышцы ног, медленно поднимитесь и встаньте. Такая последовательность защитит мелкие мышцы, связки и суставы вашего позвоночного столба, и к тому же, это отличный способ чтобы нагрузить время от времени вялые мышцы бедер и ног. Никогда не поднимайте тяжести, нагибаясь за ними прямо или в сторону.

(правый) Как правильно стоять Когда вы стоите и занимаетесь домашними делами, ставьте одну ногу на низкий стульчик или на две или три толстые книги, или устраивайте ногу на нижней полке кухонного шкафа. Такое положение ног даст вам возможность держать спину в наиболее удобном для нее положении.>>

Спина и ваш ребенок

Если вы ведете себя неосмотрительно, то много из того, что вам приходится делать с вашим ребенком, может закончиться для вас болью в спине, особенно после того, как ваш малыш вырастет и станет тяжелым.

Кормление В течение первых месяцев вам придется провести очень много времени за кормлением вашего ребенка; тело, лишенное опоры и осевшее, влечет за собой боли в спине или усиление тех болей, которые у вас уже есть. Во всех случаях следите за тем, чтобы нижний отдел вашего позвоночника имел опору. Если вы кормите сидя на стуле, поднимите вашего малыша повыше, для чего рекомендуется при сидении поставить ноги на низкий стульчик, на коробку или на стопку книг, а если ваш ребенок еще совсем маленький, то положите дополнительно на колени подушку. Вы сразу почувствуете себя значительно удобнее.

Если вы предпочитаете кормить ребенка сидя на полу, убедитесь, что ваша спина надежно прижата к шкафу или стене.

Не кормите сидя на краю кровати, потому что при этом ваше тело оседает вперед. Лучше хорошенько усядьтесь на кровати около стены или спинки в изголовье, выпрямите спину и дайте ей надежную опору.

Кормление грудью лежа на боку позволит вам при этом отдохнуть и облегчит возможную боль в спине.

<<Рис. стр. 27 (верхний левый) Правильное положение тела при кормлении Убедитесь, что ваша спина выпрямлена и имеет опору. Подложите под поясницу маленькую подушечку, чтобы поддержать нижний отдел позвоночника. Положите ребенка на подушку и поставьте ноги на низкий стульчик или стопку книг.

(верхний правый) Неправильное положение тела при кормлении Не следует сидеть без опоры для спины и наклонившись вперед.

(нижний левый и правый) Если вы кормите грудью сидя на полу, используйте в качестве опоры для спины стену или шкаф.

Кормление грудью лежа на боку облегчит боль в спине. Положите голову на подушку и положите еще одну подушку между колен, если сочтете это удобным.>> <<Рис. на стр. 28 (верхний и средний левый) Как менять пеленки Можно менять пеленки держа ребенка на коленях, присев при этом на средней высоты стул. Неплохо при этом будет подложить под ребенка чистое полотенце, которое защитит вашу одежду и будет являться хорошей "платформой" для лежащего малыша.>

Если вы меняете пеленки на полу, присядьте, подложив одну ногу под себя, другую же ногу просто согните в колене и опирайтесь на нее, чтобы щадить спину.

(средний справа) Как купать ребенка Идеальная ванночка для малыша устанавливается поперек вашей большой ванны и может быть при этом легко наполнена и опорожнена. Вам следует вставать перед ванной на колени и держать спину прямо.

(нижний правый) Как перевозить ребенка Если вы выбрали для этой цели нагрудник типа "кенгуру", убедитесь предварительно, что ваш ребенок располагается по центру вашего тела, а длину лямок нагрудника можно легко менять. Не следует носить ребенка в нагруднике слишком низко: нормальной высотой будет та, при которой вы сможете поцеловать вашего малыша в макушку.

(нижний левый) Для того чтобы не сутулиться, выбирайте большую или складную прогулочную коляски с ручками, расположенными на уровне ваших бедер. Если у вас высокий рост, вам следует попробовать несколько моделей колясок и выбрать наиболее удобную.>>

Как менять пеленки

Пеленки можно менять стоя, сидя или на коленях, но во всех случаях стоит проявлять осмотрительность, потому что это занятие требует напряжения спины. Всегда имейте все необходимое, что вам может понадобиться для пеленания, наготове и под рукой.

Лучше всего ваша спина будет чувствовать себя, если вы присядете, положив ребенка на колени, на средней высоты стул. В первые месяцы после рождения ребенка, пока он еще не научился переворачиваться на грудь, вы можете пеленать его на столе. Следите за тем, чтобы стол был правильной высоты у на уровне вашей талии у в этом случае вы не будете горбиться. В качестве альтернативы можно перепеленать ребенка на полу, но никогда не нагибайтесь над ним и не становитесь на колени; вам следует присесть, подложив одну ногу под себя, а не другую, согнутую в колене, опираться. Если вы решили перепеленать ребенка на своей кровати, встаньте перед кроватью на колени. Никогда не сутультесь!

Купание ребенка При купании старайтесь не ставить ванночку на низкий стул, потому что при этом ее обычно приходится наполнять из кувшина или шланга, а опорожнять в ведро, которое вам после этого нужно будет нести до раковины и высоко поднимать, чтобы вылить. Самое лучшее, если вы приобретете для купания малыша ванночку, которую можно устанавливать поперек вашей собственной ванны, в таком случае ее можно будет наполнить и опорожнить с легкостью. За неимением таковой, можете искупать новорожденного в тазике для мытья рук, в раковине или большом тазу для стирки на столе; после того как ваш малыш немного подрастет, он с удовольствием будет купаться в большой ванне вместе со своими родителями.

Перевозка ребенка Подбирая для себя нагрудник-"кенгуру" или большую или складную прогулочную коляску, не забывайте о своей спине. Убедитесь в том, что нагрудник легко одевается и его удобно носить (см. стр. 65), при этом головка ребенка должна находиться на уровне вашей грудины, чуть ниже подбородка. Ручка большой или прогулочной коляски должна находиться не ниже вашей талии, в противном случае вы будете сутулиться; если у вас и вашего мужа имеется существенная разница в росте, лучше выбрать коляску с регулируемой высотой ручки.

Для первых месяцев после рождения ребенка вам следует приобрести специальное детское навесное сиденье для автомобиля, такое, чтобы ребенок в нем смотрел вперед по ходу движения; выберете самое легкое детское сиденье с ручкой для удобной переноски.

Боль в спине у где она бывает

После родов спина может болеть в любом месте, от шеи до копчика. Боль в шее и верхней части спины может оказаться следствием неудачного положения вашего тела при кормлении, пеленании или купании. Боль выше поясницы может быть вызвана эпидуральной анастезией; боль в нижней части спины зачастую представляет из себя последствие растяжения связок во время родов или неправильного ухода за спиной после появления ребенка на свет, болью в копчике вы можете оказаться обязанной тому, что эта часть тела испытала на себе давление в момент рождения ребенка. Стрессовое состояние или усталость также могут быть причинами появления новых или усиления существующих болей в шее и спине.

Очень часто после рождения ребенка женщины испытывают боли в крестцово-подвздошном суставе, в месте соединения позвоночника и тазовых костей (см. стр. 12). Как правило, болевые ощущения испытываются вокруг суставов (расположенных непосредственно под парой ямочек, которые имеются у вас на спине в районе поясницы). Боль может отдаваться в ягодицы, одновременно с этим вы можете переживать неприятные ощущения впереди над лобковой костью. Может случиться и так, что боль в спине вы будете испытывать постоянно в течение длительного времени, одновременно с болевыми ощущениями, имеющими отношение к ногам. От ходьбы, даже на небольшие расстояния, боль обычно усиливается. Если боль отдается вам в ноги, естественно, вам будет тяжело их нагружать (например, переносить небольшой вес или забираться по ступенькам), а после продолжительного сидения ваша спина и ноги могут затекать. Отдохнув лежа на кровати, вы почувствуете небольшое облегчение. Боль может также ощущаться, когда вы переворачиваетесь в кровати.

Повреждение межпозвонковых дисков

Очень острые боли в спине могут быть следствием повреждения дисков, находящихся между позвонками. Повреждения дисков могут являться причиной прострела (острой резкой боли в нижней части спины) или ишиаса (болей в седалищном нерве у в этом случае болит в ягодицах и на внутренней стороне бедер, икр и стоп ног); такая боль может усиливаться при сидении, кашле или наклонах вперед у всего этого, по возможности, будет необходимо избегать. Облегчить боль можно лежа. Излечение серьезных травм, связанных с повреждением межпозвонковых дисков, обычно сводится к продолжительному постельному режиму. Если вам не удается облегчить свои страдания самостоятельно, обратитесь к врачу, который предложит вам пройти курс физиотерапии.

Как облегчить боль в спине

Вы можете следовать рекомендациям по уходу за своей спиной и несмотря на это все равно испытывать боли. В таком случае вам можно предложить несколько способов уменьшения и облегчения болезненных ощущений.

От боли в верхней части спины, или торакальной боли, зачастую можно избавиться при помощи вращения плеч (см. стр. 45), боль в шее можно облегчить поворотами головы попеременно в одну и другую сторону.

Повороты тела лежа на спине (см. стр. 51), лежа на боку (*Повороты тела лежа на боку*, стр. 50), сидя на стуле (*Повороты тела сидя*, стр. 56) и стоя (*Повороты тела стоя*, стр. 59) у отличные упражнения для облегчения боли в спине, снятия усталости и напряжения.

Если ваши болевые ощущения сосредоточены в области крестцово-подвздошных суставов, лягте на пол и попробуйте выполнить одно или оба описанных ниже упражнения. Выполняя упражнения, нагружайте ногу с той стороны тела, в которой вы испытываете боль. На фотографии внизу показано, как нужно выполнять упражнение для облегчения болей с правой стороны. На фотографии, относящейся к следующему упражнению, показано, как облегчить боли, которые вы испытываете слева.

<<< НазадСодержаниеДальше >>>

medbookaide.ru