MedBookAide - путеводитель в мире медицинской литературы
Разделы сайта
Поиск
Контакты
Консультации

Полден М., Уайтфорд.Б. - Послеродовые упражнения.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
<<< НазадСодержаниеДальше >>>

Спокойный и безопасный сон

Недавние исследования показали, что излишне кутая и перегревая ребенка или укладывая его спать на живот, вы рискуете тем, что он может задохнуться во сне. В первые недели после рождения ребенок ощущает себя в большей безопасности, если спит или просто лежит на боку или на спине. Со временем малыш начинает возражать против подобных мер ограничения. В возрасте шести месяцев он уже умеет перекатываться со спины на грудь самостоятельно и сам может выбрать, как ему удобно спать у на животе или на спинке. Не переживайте, если он предпочтет спать на животе; здоровый ребенок в таком возрасте в этом положении уже не подвергается опасности.

Переносные кроватки и детские сиденья для машины Так как ваша спина все еще слаба и уязвима, то вес и размер должны быть одними из основных критериев при выборе первой кроватки для вашего дитя; вполне возможно, что всех вас устроит корзина "Моисея", потому что она легкая и с ней просто обращаться, но пользоваться такой корзиной в машине нельзя. Если вы решили купить для машины переносную кроватку, которая должна прикрепляться к заднему сиденью, убедитесь, что у этой кроватки жесткая рама и что она крепится надежно и безопасно. Когда вы поднимаете и несете кроватку, следите за тем чтобы наиболее тяжелая часть тела вашего малыша, его головка, располагалась к вам как можно ближе. Самый безопасный способ путешествия в автомобиле для вашего малыша у это сидя лицом против хода движения в специальном сиденье, которое укрепляется на кресле для взрослых и может страховаться ремнем безопасности. Таким образом ваш ребенок будет защищен даже в случай дорожно-транспортного происшествия. Выберете самое легкое детское сиденье, обязательно с ручкой и удобное для переноски; когда вы будете возвращаться из госпиталя домой, в такое сиденье можно смело посадить новорожденное дитя. *Никогда* не держите маленького ребенка или старших детей в движущейся машине на коленях, это очень опасно.

Очень часто мамы полагают, что самый простой и удобный способ занять себя и своего ребенка у это съездить повидаться с друзьями; во время поездки ребенок как правило засыпает, поэтому, оказавшись на месте, мама свободна и может всецело насладиться взрослой беседой. К сожалению, нужно отметить, что автомобильное кресло не самая лучшая кровать. Как только движение машины прекращается, ребенок переходит от глубокого сна к "кошачьей дреме" и результате, проведя большую часть дня в автомобиле, к вечеру ваш малыш становится очень раздражительным и неспокойным. Поэтому старайтесь в течение дня выбирать несколько особых часов, во время которых ваше дитя может выспаться в той позе, которая ему предпочтительна, где бы вы ни находились.

Коляски Коляску следует выбирать так, чтобы ее ручка находилась на высоте между вашей талией и началом тазовых костей. Большинство мам считают, что в первые месяцы жизни их ребенка коляски им просто необходимы, причем для некоторых младенцев коляски одновременно служат и первыми кроватками. Потихоньку покачивая коляску или отправившись с ребенком в коляске на прогулку, родители наверняка могут обеспечить себе некоторое время тишины и покоя. Те из родителей, которые кроме новорожденного уже имеют детей одного-двух летнего возраста, обычно приобретают коляски со специальным сиденьем для старших малышей, в которых те с удовольствием катаются, в то время как их мамы или папы наполняют покупками корзины расположенные под днищем коляски. Таким способом убиваются сразу несколько зайцев: младенцы утихомирены и усыплены, старшие дети участвуют в прогулке, а покупки доставлены домой без особых усилий для спины и рук. Помните, что ни в коем случае нельзя оставлять своих детей в таких колясках без присмотра, даже на минутку, потому что дополнительный вес старшего малыша может привести к тому, что даже самая устойчивая коляска опрокинется и перевернется.

Медицинский осмотр матери и ребенка

Шесть недель это традиционно установленное время для первого послеродового врачебного осмотра, несмотря на то, что ваше тело еще не оправилось полностью и окончательное восстановление его сил и функций займет еще не мало времени. Ваша матка к шестой неделе должна вернутся к своему обычному местоположению и размеру, вы уже гораздо лучше владеете мышцами живота, острая боль в местах швов тоже должна пройти. Ваше дитя к этому времени уже способно вознаграждать вас за ваши старания очаровательными улыбками и держать головку и, кроме того, у вас должен установиться регулярный график кормлений. По этим и некоторым другим причинам именно это время шестая неделя у считается идеальным моментом для врачебного осмотра как вас, так и вашего малыша.

Послеродовой врачебный осмотр

Вы можете быть осмотрены в госпитале или вашим приходящим домашним врачом. Вам сделают анализ крови, с целью выявления у вас малокровия и измерят кровяное давление. Врач может проверить полноту сокращения вашей матки и кроме того он должен будет осмотреть ваше влагалище и проверить эффективность работы мышц тазового дна. Врач также осмотрит вашу грудь, вне зависимости от того кормите вы своего малыша сами или нет и возьмет у вас мазок с шейки матки, в том случае, если в течение последнего года вам не делали эту процедуру. Теперь наступил самый подходящий момент для вас чтобы обсудить с врачом все послеродовые проблемы, например таких как утечка мочи из мочевого пузыря, боль в спине, боль во время половых сношений или депрессивное состояние. Очень важно сейчас обсудить с врачом вопрос контрацепции у предохранения во время половых сношений.

Проверка развития вашего ребенка на шестой неделе

Возможно, что к этому времени вы уже побывали в детской клинике, но несмотря на это врач обязательно осмотрит вашего ребенка, для того чтобы выяснить уровень его развития к шестой неделе. Врач зафиксирует вес вашего малыша, измерить его рост, окружности груди и головы; проверить движение глаз, реакцию на звук и обязательно спросит вас, начал или нет ваш ребенок улыбаться. Врач также должен будет проверить состояние тазовых костей вашего малыша и его гениталии, прощупает животик и послушает сердце. Врач также должен будет проверить функцию контроля головы у поднимет вашего малыша и посадит на столе или в кроватке на попку. Не бойтесь и расскажите врачу обо всем, что вас беспокоит, сколь бы незначительным это вам на первый взгляд не казалось.

<<Рис. на стр. 70 Шесть недель после рождения ребенка у самый подходящий срок для его и вашего медицинского осмотра.>>

Идем дальше. Упражнения для периода от 6 Недель до 3 Месяцев

К этому времени ваше ребенок начинает обживаться в окружающем его мире и, когда просыпается, уже не настолько зависим от прямого контакта с вами. Вы, в свою очередь, привыкаете к прерывистому ночному сну и дополнительным обязанностям по уходу за малышом, что дает вам возможность регулярно находить время для занятий восстановительной гимнастикой.

Вы начинаете замечать, что ваш ребенок активно реагирует на вас, когда вы берете его на руки и занимаетесь с ним. Малыш становится менее пассивным, начинает получать удовольствие от простых игр и развлечений, которые несомненно помогают его развитию. Ваш ребенок проявляет больше внимания и уже начинает уверено держать головку, благодаря чему, теперь, во время занятий гимнастикой, вы можете сажать его в специальное детское креслице, класть рядом с собой на коврик на пол или выполнять упражнения вместе с ним.

Несмотря на то, что ваши связки стали крепче и сильнее, восстановление вашего тела еще не закончилось. Продолжайте следить за собой, когда наклоняетесь, поворачиваетесь или поднимаете тяжелые предметы с пола у ваши связки еще очень легко могут быть повреждены.

Ваши мышцы уже приобрели некоторую силу, поэтому вы можете приступить к выполнению более трудных и тяжелых упражнений. Если вы почувствуете себя в хорошей форме раньше обозначенного здесь приблизительного срока, то можете обогнать нас. После рождения ребенка, в особенности если это был первенец, женщинам бывает очень трудно приспособиться к изменившемуся стилю жизни и зачастую в их приоритетах упражнения занимают второе или третье по степени значимости место!

Упражнения во время кормления

Продолжайте использовать периоды кормления для укрепления мышц тазового дна. Старайтесь сокращать и расслаблять мышцы промежности не менее двадцати раз за время кормления. К настоящему времени вы должны удерживать мышцы тазового дна в напряженном состоянии до восьми секунд подряд. Для того чтобы укрепить мышцы тазового дна еще больше, вы можете сделать следующее у попытайтесь увеличить усилие во время каждого сокращения на последних трех-четырех секундах, для этого сначала потяните мышцы тазового дна внутрь и вверх, задержите на счет 1, 2, 3, 4, 5, а затем начинайте сжимать мышцы еще сильнее у *еще*, *еще* и *еще* у после чего расслабьтесь. В дополнении к этому, тренируйте свои ягодицы, когда сидите у время от времени сильно сжимайте ягодицы на восемь или десять секунд (счетов), стараясь при этом дышать естественно и не торопясь.

Упражнения для придания мышцам силы

Уделяйте некоторое время, раза два в день, усиленной тренировке указанным выше групп мышц, но не забывайте включать в свой комплекс новые упражнения для спины, ягодиц и ног, а также для мышц рук и груди.

Упражнения на открытом воздухе В дополнении к регулярной программе силовых упражнений, весьма важными также являются подвижные упражнения на свежем воздухе, которые активизируют в вашем организме горение кислорода и жиров и улучшают ритм сердца. Для того чтобы сбросить лишний вес, вам следует бывать на открытом воздухе не менее трех раз в неделю. Энергичные, длительные прогулки на свежем воздухе у наиболее легкодоступная и дешевая форма активных упражнений. Если ваши дети замедляют скорость прогулок, посадите их в большую или прогулочную коляску, пускай они отдыхают и наслаждаются пассивной поездкой, сами же возьмите ручку коляски в руки и вперед. Плавание является одним из отличных способов сжигания подкожных жиров и улучшения формы; вы можете приступить к занятиям плаванием, как только у вас прекратятся выделения из влагалища (лохии). Прогулки, плавание и физические упражнения в компании друзей помогут вам улучшить состояние вашего тела и утолят жажду общения.

Лежа на полу

Коррекция тазового дна и мышц живота

Это упражнение поможет вам укрепить и усилить мышцы живота и тазового дна.

Лягте на пол, согнув ноги в коленях; если ваше дитя сейчас бодрствует, вы можете посадить его себе на живот. Потяните мышцы тазового дна вверх и внутрь, сосредоточив особое внимание на влагалище. Сильно напрягите мышцы и задержите их в таком состоянии, сожмите ягодицы и оторвите и поднимите от пола таз. Выдохните, втяните живот и поднимите голову так, чтобы ребенок мог видеть ваше лицо. Выдерживайте такое положение просчитав до четырех, потом медленно расслабьтесь и опустите голову и таз на пол. Начните выполнение упражнения с шести подъемов, постепенно увеличивайте их число до двадцати, параллельно увеличивая промежуток времени выполнения каждого упражнения до десяти счетов.

Если вы все еще с трудом *ощущаете* работу своего тазового дна, сделайте следующее. После душа поставьте одну ногу на край ванны и введите два пальца во влагалище. Сожмите мышцы тазового дна. Вы должны почувствовать, что мышцы вашего тазового дна напряглись вокруг ваших пальцев. Некоторое время практикуйтесь в этом приеме у это улучшит не только ваше ощущение тазового дна, но и силу его мышц. Если состояние мышц тазового дна и мочевого пузыря продолжают беспокоить вас, обратитесь за консультацией к физиотерапевту.

Скобки вверх

Это очень сильное упражнение поможет вам укрепить мышцы живота и способствует сокращению расстояния между мышцами.

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Подайте ваш таз немного вперед, втянув живот и одновременно сжав ягодицы. Прижмите подбородок к груди, выдохните и медленно поднимите голову и плечи вверх от пола, при этом двигайте руки вдоль бедер в сторону коленей. Задержитесь в таком положении до четырех счетов, затем медленно опуститесь обратно на спину на пол. Начните выполнение упражнения с шести раз, постепенно увеличивая количество раз до двадцати.

Со временем вы можете увеличить время удержания тела в напряженном, поднятом состоянии, а если вы, поднимаясь вверх, скрестите руки на груди, или заложите их за голову, упражнение станет еще более действенным.

Коррекция бедер и талии

В этом упражнении вы используете косые мышцы своего живота и мышцы нижней части спины, при этом у вас улучшается форма талии.

Лягте на пол, нешироко раскинув руки в стороны, согните ноги высоко в коленях и поставьте стопы ног плоско на пол. Втяните живот, после чего наклоните сложенные вместе колени влево, так, чтобы бедро левой ноги прикоснулось к полу.

Не разжимая коленей и не расслабляя мышц живота, перенесите ноги направо, затем снова поднимите их в среднее положение; сделайте паузу, расслабьтесь и повторите весь цикл. Очень важно при поворотах из стороны в сторону сжатых вместе коленей, сохранять плечи в одном и том же положении на полу и *очень* важно в процессе выполнения упражнения помнить вовремя напрягать и расслаблять мышцы живота.

Начните с шести выполнений и постепенно увеличивайте их число до двадцати, затем усложните упражнение, исключив из него паузу и увеличив скорость движений. Когда скорость выполнения наклонов коленей будет возрастать, вам может показаться более удобным закладывать руки за голову.

Плоский живот

В этом упражнении используются обе группы косых мышц животаб и кроме того оно способствует улучшению формы талии.

Лягте на пол, высоко согнув ноги в коленях, положив руки ровно по бокам. Потяните мышцы живота сильно внутрь и задержите. Выдохните и изгибаясь в талии, протяните правую руку в сторону левой ноги. Выдержите такое положение тела до счета четыре, затем снова опуститесь на спину назад. Повторите то же самое, протянув левую руку в сторону правой ноги. Возможно, что в самом начале вам не удастся дотягиваться руками до ног, но постепенно вы будете доставать все ближе и ближе. Начните упражнение с шести наклонов в каждую сторону, постепенно увеличивая количество наклонов до двадцати.

Гибы в стороны

Это упражнение поможет вам сделать живот плоским и улучшить форму талии.

Лягте на спину, согните колени как можно выше. Сильно втяните живот и задержите. Выдохните и начинайте скользить правой рукой в сторону правой ноги изгибаясь вправо в пояснице, после чего, удерживая живот в напряженном состоянии, возвратитесь в среднее положение. Расслабьтесь, спокойно подышите, затем повторите то же самое, но влево. Начните выполнение с шести раз в каждую сторону, постепенно увеличивайте количество раз до двадцати.

В процессе выполнения упражнения особенно важно следить за тем, чтобы ваш живот был втянут и напряжен. Упражнение станет более сложным, если вы исключите из него паузы между изгибами влево и вправо, ускорите движения в сторону и сделаете их более продолжительными.

Укрепление бедер и коррекция талии

Лягте на правый бок, подоприте голову с правой стороны, поставив левую руку на пол прямо перед собой. Сильно втяните живот и задержитесь в таком положении. Поднимите левую ногу вверх насколько сможете высоко, при этом тщательно следите за тем чтобы ваше тело не изгибалось ни вправо, ни влево. Выдержите ногу в таком состоянии до счета четыре, потом опустите. Повторите лежа на левом боку. Сделайте шесть подъемов ноги лежа на каждом боку, постепенно увеличивайте количество подъемов до двадцати. Упражнение станет более сложным, если после каждого подъема вы не будете опускать ногу вниз до конца.

Коррекция ягодиц и укрепление спины

Это упражнение укрепляет мышцы ваших ягодиц и нижней части спины. Лягте на пол на грудь и положите голову на руки. Сожмите и напрягите ягодицы, затем поднимите вверх обе ноги сразу, крепко сжав при этом колени, так высоко от пола, как только сможете. Удерживайте ноги в таком положении до счета четыре. Начните выполнение с шести раз, постепенно увеличивайте количество раз до двадцати. Не забывайте о том, что дышать нужно спокойно и естественно. Если в процессе выполнения упражнения или после у вас начнет болеть спина, отложите это упражнение до лучших времен, а вместо него выполните *Упражнения для укрепления спины и ягодиц* (страница 61).

Сидя на полу

Скобки вниз

Это упражнение заставит работать прямые мышцы вашего живота.

Сядьте ровно с высоко согнутыми коленями и вытяните руки прямо перед собой. Подтяните вверх тазовые кости сильно поджав живот и ягодицы. Выдохните и начинайте постепенно укладывать свое тело на пол. На половине пути от пола остановитесь и выдержите такое положение тела до счета четыре, при этом сохраняя нормальное дыхание, затем медленно поднимитесь и сядьте. Начните выполнения с шести раз, постепенно увеличивайте количество раз до двадцати.

Для того чтобы усложнить упражнение, выдерживайте "промежуточное" положение тела немного дольше, при этом дышите ровно и спокойно. На следующем этапе попробуйте закладывать руки за голову.

Хождение на нижней части

Это упражнение укрепит мышцы спины, живота и бедер, кроме того улучшит форму вашей талии.

Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните обе ноги и руки перед собой. "Идите" вперед на ягодицах и всей нижней части бедер и ног, одновременно втянув живот и задержав его в таком положении. Сделайте восемь "шагов" вперед и восемь назад. Следите за тем, чтобы во время "ходьбы" ваша спина все время была ровной и прямой, а живот напряженным и втянутым. Начните с шести серий "вперед-назад", постепенно увеличивайте число серий до двадцати. Во время выполнения упражнения ваш ребенок будет с удовольствием сидеть у вас на коленях.

На четвереньках

Кошачья дужка

При выполнении этого упражнения мышцы вашего живота будут работать против силы тяжести.

Если вы встанете на четвереньки, то обратите внимание на то, что в расслабленном состоянии ваш живот свисает подобно мешку, в то время, как, когда вы выполняете, например, покачивания тазом и напрягаете мышцы, живот становится плоским. Упражнение "Дужка" не только укрепит мышцы вашего живота, но также и ягодиц и способствует облегчению боли в спине.

Встаньте на четвереньки и положите перед собой своего малыша, так, чтобы вы могли смотреть друг на друга. Выдохните, выгните спину, втяните живот и напрягите ягодицы, так чтобы кости вашего тазового пояса подались вперед. Выдержите это положение до счета четыре, затем медленно расслабьтесь и выпрямите спину. Прочувствуйте движения таза и напряжение связанных с тазом мышц. Повторите упражнение десять раз, постепенно доведите количество "дужек" до двадцати.

Помахивание хвостом

Это упражнение укрепит боковые и передние мышцы вашего живота и способствует выправлению линии талии. Встаньте на четвереньки и втяните живот так, чтобы он стал плоским. Поверните голову направо и изогните тело в талии так, чтобы вам стало видно правое бедро. Возвратитесь в среднее положение и расслабьтесь. Повторите весь процесс для левой стороны, затем снова для правой, всего десять раз для каждой стороны, постепенно увеличивая количество "взмахов" в каждую сторону до двадцати. Теперь уберите паузы между поворотами и начинайте помахивать задней частью из стороны в сторону быстро и оживленно, удерживая мышцы живота во втянутом и напряженном состоянии.

<<< НазадСодержаниеДальше >>>

medbookaide.ru