Полден М., Уайтфорд.Б. - Послеродовые упражнения.

Вы возвращаетесь к нормальному состоянию

Время пройдет и сделает свое дело. За первыми наполненными непрерывными заботами неделями наконец придет тот день, когда ваш малыш сразит вас своей первой осмысленной улыбкой, когда ваш ребенок начнет "отвечать" вам и следить за вами глазами. Неожиданно для вас ваш малыш начнет учиться общению, а вы начнете понимать, что за пределами вашего родительского мирка продолжает нормальная жизнь и что моменты, которые вы переживаете сейчас, и есть то настоящее сокровище, которое останется с вами даже тогда, когда ваше "дитя" начнет зарабатывать себе на жизнь само!

По прошествии трех месяцев после родов постоянная физическая работа, связанная с уходом за вашим малышом, начнет оправдывать себя у и вы оба, и вы и ваш супруг, наконец почувствуете, как приятно быть родителями малыша.

Как важно вовремя расслабиться

Возможно, что вы уже изучали технику релаксации, подготавливаясь к родам в период беременности, и знаете, как во время появления ребенка на свет справиться со стрессом и заставить свое тело работать наиболее эффективно. Но даже если вы у мать очень большого семейства, все равно количество часов, проведенных вами в родах, несравнимо меньше общего времени жизни, поэтому техника релаксации, изученная вами во время занятий в классах для ожидающих детей, может быть с большой пользой применена в повседневной жизни, а особенно в течение первых дней и недель после рождения вашего малыша.

Только что появившиеся на свет дети уже инстинктивно знают, как расслабляться; если вы крепко и нежно прижмете свое дитя к себе, то его тельце немедленно и полностью расслабится и, несомненно, вы ощутите это. Ваше тело тоже знает как расслабляться; каждый вечер, когда вы ложитесь в постель и засыпаете, ваши мышцы расслабляются и отдыхают. Однако для того, чтобы расслабиться, сон, в общем-то, необязателен; когда вы загораете в садике на заднем дворе вашего дома и солнце пригревает и пронизывает теплом и своими лучами ваше тело, вам становится очень хорошо, вам не нужно никуда торопиться и напрягаться физически, ваши мускулы расслабляются, а сами вы придаетесь покою. Оказавшись перед лицом стрессовой ситуации, напротив, вы мысленно напрягаетесь, при этом ваше тело реагирует точно так же, вне зависимости от причины неприятности или опасности. У детей свои беды, хотя во многом схожие с нашими у боль, чувство одиночества, страх перед падением и недовольство тем, что их не кормят вовремя.

Последствия стресса

Неприятные и стрессовые ситуации, в которые нам проходится попадать в годы детства и юности, к поре зрелости вырабатывают определенную реакцию мышц тела, которая в соответственные моменты в большой степени влияет на состояние нашей осанки: плечи вскидываются и напрягаются, кулаки сжимаются, челюсти крепко стискиваются, губы сжимаются в узкую полоску, лоб хмурится, а частота дыхания увеличивается. Суматоха, происходящая в мгновения опасности или стресса в нашей голове, влечет за собой физическое напряжение, в результате чего появляется порочный круг: реагируя на испытываемое сознанием волнение, тело горбится, мускулы дрожат от напряжения, зубы желают сверкнуть в оскале; все это приводит к появлению болей и негативных физических ощущений и в еще большей степени усиливает моральное беспокойство. Подобная реакция на стрессовую ситуацию является одним из примитивнейших условных рефлексов нашего тела. Вы ощущаете опасность и ваши мышцы мгновенно напрягаются, вы готовы сражаться или убегать. В число ответных реакций подобного рода входят также усиленное потовыделение, бледность, сердцебиение, сухость во рту и учащенное и глубокое дыхание.

Во время всего периода беременности перспектива родов возвышается перед вами в отдалении подобно высочайшей горной вершине; как только вы достигнете этой вершины (чему соответствует момент родов), вам может показаться, что дальнейший спуск к лону новых родительских ощущений будет совсем уже прост. Но из опыта жизни с очевидностью следует, что может случиться так, что вы окажетесь совершенно не подготовленными к новым для вас реалиям первых дней и недель жизни с вашим новорожденным. Вам может казаться, что ваше напряжение и усталость нарастают час от часа; после того, как ваш ребенок проснется четвертый раз в течение одной ночи, вполне естественно, что ваше тело ответит на это примитивной реакцией на стрессовую ситуацию. Вы попытаетесь утешить своего малыша, но плечи ваши будут поднятыми и напряженными, волнение и усталость исказит ваше лицо, а туго свернутая пружина внутреннего напряжения заставит вас трясти несчастное дитя все сильнее и сильнее, лишь бы только оно быстрее заснуло снова.

Расслабление благодаря взаимодействию различных частей тела

К нашей с вами удаче, имеется очень полезный закон функционирования человеческого организма, называющийся, "расслабление благодаря взаимодействию различных частей тела", при помощи которого вы можете без особого труда вывести себя из напряженного состояния и избавиться от сгорбленной позы, причиной который является стресс. В то время как, с целью выполнения того или иного движения, одна из групп мышц напрягается, другая группа мышц должна обязательно расслабиться. Этот физиологический факт вы можете с успехом использовать для того, чтобы помочь себе сами. Например, для того чтобы расслабить и привести в нормальное состояние сжавшиеся челюсти, вы должны включить в работу мышцы, направление действия которых противоположно действию тех, которые притягивают челюсти друг к другу. Попробуйте сделать следующее: сожмите челюсти, как будто вы испытываете раздражение. Затем, не разжимая губ, опустите нижнюю челюсть вниз у остановите движение и запомните новое положение ваших зубов, недалеко отстоящих друг от друга. Теперь ваши челюсти расслаблены.

Метод физиологической релаксации Митчелла

Опишем ваш испуг у реагирование на крайнюю степень экстремальности ситуации. Ваши плечи поднимаются вверх, руки прижимаются к бокам, при этом локти рук сгибаются, а кулаки крепко сжимаются, ноги готовы к бегу, тело наклонено вперед, подбородок уперт в грудь, ваше лицо искажено. Описанная ниже последовательность движений у техника, известная под названием "физиологической релаксации" у направлена на противодействие ответным реакциям вашего тела, заключающимся в создании напряженной позы. Вследствие закона "расслабления благодаря взаимодействию различных частей тела", выполнив предложенную последовательность действий, вы *неизбежно* избавитесь от напряжения и достигнете расслабленного состояния. Шаг за шагом вы переведете свое тело из позы напряженной в позу расслабления, покоя и довольства.

Метод Митчелла Лягте на спину так, чтобы вам было удобно, подложив под голову и плечи подушки.

1 Плечи Потяните свои плечи по направлению к ногам. Зафиксируйте мысленно новое и удобное положение плеч у ваши плечи расслаблены.

2 Руки Потяните свои локти в стороны от тела у остановите движение, как только почувствуете положение локтей удобным; зафиксируйте мысленно положение локтей у ваши руки расслаблены.

3 Ладони Устройте ладони поудобней на ваших бедрах или животе. Потяните пальцы так, чтобы они стали как можно более длинными и прямыми; остановитесь. Запомните для себя это новое положение пальцев у свободно лежащих, полусогнутых и расслабленных.

4 Бедра Напрягите ягодицы и прижмите колени к полу, направляя усилия изнутри наружу. Замрите у зафиксируйте для себя ощущение расслабленности в ваших бедрах.

5 Колени Стоя на коленях, поднимите пятки; остановите движение у пусть ноги свободно упадут на пол, а вы прочувствуете новое ощущение расслабленности в коленях и икрах. Запомните это ощущение.

6 Стопы ног Потяните стопы ног в направлении от головы. Замрите в таком положении и ощутите, как приятно и расслаблено ваши стопы висят на суставах ног; запомните это состояние стоп.

7 Тело Упритесь всем телом в опору под вами; прекратите давление у ощутите и запомните приятное и расслабленное ощущение в области живота.

8 Голова Упритесь головой в опору под затылком, затем ослабьте давление у прочувствуйте, какое расслабляющее действие оказывает подобное движение на вашу шею и верхнюю часть плеч. (Если вы выполняете эти упражнения сидя на стуле и голову упереть не во что, наклоняйте голову вперед до тех пор, пока голова не займет новое и удобное для нее положение.

9 Лицо (а) ваши челюсти: опустите нижнюю челюсть вниз, зафиксируйте в таком положении у прочувствуйте ощущение удобства и комфорта, в которых находятся ваши нижний и верхний, слегка раздвинутые, ряды зубов.

(б) ваш рот: растяните губы в небольшую улыбку; очень быстро, но не очень сильно вытяните губы вперед, после чего ощутите в своих мягких и теплых губах, которые сейчас должны лишь слегка касаться друг друга, приятное чувство.

(в) ваши глаза: веки приятно покоятся поверх ваших глазных яблок. Если хотите, можете закрыть глаза.

(г) ваш лоб: представьте себе, что кто-то гладит вас по лбу, разглаживая и распрямляя все напряженные черточки и складки.

<<�Рис на стр. 41 Как расслабить свои челюсти Крепко сжатые зубы (слева) часто соответствуют общему напряженному состоянию. Опустите нижнюю челюсть вниз, не разжимая при этом губ (в центре); зафиксируйте это положение и дайте своим челюстям возможность расслабиться, оставаясь в слегка раздвинутом положении (справа).>>

Дыхание при релаксации

Так как стресс оказывает влияние на ваше дыхание, то зачастую вы с успехом можете достигнуть расслабления, изменив стиль своего дыхания. Обратите внимание: когда вы расслабляетесь, вы как правило дышите глубоко: вообразите себе собственную реакцию, когда вы находите потерянный было кошелек с деньгами у с деньгами на еду на всю следующую неделю. Наверняка вы с облегчением вздохнете. Если вы будете пользоваться таким приемом для того, чтобы справиться с массой проблем, возникающих у вас в процессе ухода за ребенком, с уверенностью можно сказать, что дела у вас будут идти уверено и легко. В начале кормления, почувствовав острую, как от иголки, боль в пострадавшем соске, глубоко вздохните и расслабьтесь. Вздохните и расслабьтесь, если окажется, что вам нужно срочно бежать за одноразовыми подгузниками. Вздохните и расслабьтесь, когда обнаружите, что ваш старший малыш раскрутил и изорвал совсем новый рулон туалетной бумаги, а содержимое собственного горшка вывалил на пол.

Воздействуйте на свое дыхание для того, чтобы достигнуть более глубокого расслабления. Делайте это не торопясь, спокойно и уверено. Сосредоточьте свое внимание на выдохе у опустошите свою грудную клетку у пауза у затем вберите в легкие ровно столько свежего воздуха, сколько вам требуется в настоящий момент у не стоит перенапрягать себя и засасывать внутрь столько, на сколько хватит сил.

Вся прелесть метода Митчелла в том, что он срабатывает всегда, будь то день или ночь, где бы вы ни оказались и в какой бы позе вы в этот момент ни находились у кормите ли вы ребенка, стираете или ждете автобус, все равно. Для того, чтобы расслабиться, совсем не обязательно ложиться на пол, забиваясь в совершенно темную и звукоизолированную комнату. Перевести плечи в новое расслабленное положение можно просто двинув их в направлении, противоположном тому, к которому они стремятся.

Как пользоваться методом Митчелла

Нет необходимости проходить через весь цикл движений каждый раз. Как правило, первыми частями вашего тела, реагирующими на стрессовую ситуацию, являются плечи, руки и лицо. Ощутив напряжение в этих частях тела, освободите их, приняв исключающую напряженность позу и проделав соответствующие расслабляющие упражнения.

Когда ваш ребенок спит, проэкспериментируйте и определите для себя наилучшее положение тела, в котором вам удобно отдохнуть, вздремнуть или немного поспать. Момент кормления предоставляет вам прекрасную возможность попрактиковаться в технике расслабления, тем более, если вы ощущаете напряженность в теле; если вы начнете кормить своего малыша, устроившись неудобно, ваша спина немедленно заболит, но при этом вы будете бояться сдвинуться с места, из опаски перед тем, что ваше дитя перестанет сосать, в результате ваше тело напряжется и вам захочется быстрее покончить с кормлением. Почувствовав подобное, ваш ребенок может ответить вам тем же, проявив беспокойство и ударившись в плач. Неприятные ощущения во время кормления могут явится причиной отсутствия "отпускающего" рефлекса, управляющего выделением производимого вашими молочными железами молока. Для того чтобы справиться с этим, пользуйтесь приемами релаксации. Постоянно следите за тем, чтобы вам было удобно, закрывайте глаза (если считаете это нужным) и время от времени проделывайте последовательность движений для релаксации, чтобы расслабить свое тело полностью.

Очень многие матери страдают от того, что им очень трудно уснуть снова после того, как малыш разбудит их ночью; для того, чтобы заснуть, пользуйтесь методом релаксации и медленным успокоительным дыханием. Умение быстро расслабиться является очень ценным качеством, тем во время особых кризисных ситуаций. Помните, что, практикуя технику релаксации, вы используете время с пользой, а не тратите его попусту, и приобретенный после рождения ребенка навык расслабления будет весьма полезен вам в течение всей остальной жизни.

Критические меры

Когда вам покажется, что вы уже на грани нервного срыва, попробуйте следующий прием релаксации в крайней ситуации.

Выдохните, затем, установив естественный ритм дыхания, сделайте следующее:

Лицо Смягчите и удалите со своего лица складки, вызванные переживанием у разожмите зубы.

Плечи Опустите у замрите у прочувствуйте свои плечи.

Ладони Расставленные, вытянутые пальцы у замрите у прочувствуйте их.

<<�Рис на стр. 42 Удобные положения тела для отдыха и релаксации После выполнения комплекса послеродовой гимнастики очень полезно на пять-десять минут расслабиться. Положения тела, предложенные в *Программах на каждый день* (стр. 62, 89 и 112), представляют из себя только самые общие руководства; в той или иной ситуации может оказаться, что вам удобнее отдохнуть в положении, описанном в этом разделе ниже.

Присядьте на стул, широко расставив ноги и расположив стопы ног на полу плоско и ровно. Сложите руки на столе и положите на них голову.>> <<�Рис на стр. 43 (первый сверху) Ложитесь на грудь, подложив одну или две подушки под бедра и живот и еще одну или две подушки под голову и плечи для того, чтобы убрать вес тела с вашей чувствительной груди. Это положение тела может быть особенно удобным в период сразу после родов, когда вы можете испытывать неприятные ощущения в промежности, геморроидальные боли или боли в спине.>

(второй сверху) Ложитесь ровно на спину, раздвинув ноги и положив руки вдоль тела ладонями вверх. Подложите подушки под голову и под колени.

(третья сверху) В качестве альтернативы описанной выше позе можно устроиться в положении лежа, подняв ноги на стул или низкий столик, с подушкой под головой и под бедрами.

(четвертая сверху) Если вы находите, что вам удобнее отдыхать сидя на согнутых ногах, вы можете расслабиться, склонив голову на несколько жестких диванных подушек. Следите за тем, чтобы ваши колени были широко расставлены, а руки далеко вытянуты вперед, с тем, чтобы вы могли получать удовольствие от ощущения, что ваша спина "растягивается".>>

Простые упражнения для расслабления

Раскрытие

Встаньте прямо и начните наклоняться вперед, так чтобы ваши плечи руки свободно свисали. Постойте некоторое время в такой позе, отдыхая и спокойно дыша. Медленно раскройтесь, поднимая свое тело. Выпрямившись полностью, некоторое время стойте так, сохраняя спокойное и неторопливое дыхание. Вам может показаться приятным вслед за этим прогнуться назад, упершись руками в поясницу. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле с широко расставленными в стороны ногами.

Вращение плечами

Совершите несколько движений назад сначала одним плечом, затем другим, а после этого обоими плечами вместе, все по несколько раз. Закончите упражнение, опустив оба плеча в расслабленном состоянии. Это упражнение поможет вам снять напряжение в шее и плечах.

Вытягивание рук

В-Ы-Т-Я-Н-И-Т-Е свои руки над головой настолько высоко, насколько это будет возможно; подержите их так недолго, опустите руки вниз и расслабьтесь. Вы можете выполнять такие потягивания сидя, стоя или лежа на кровати.

Начало занятий

Упражнения с 0 До 6 Недели

Вы подумали о гимнастике в первый раз

Сразу же после рождения ребенка и в течение некоторого времени после этого события у вас может не быть никакого желания начинать описанную в этой книге довольно энергичную программу упражнений. Однако очень важно приступить к выполнению некоторых самых легких упражнений вскоре же после появления ребенка на свет, вне зависимости от того, какие роды вы перенесли, частично для того, чтобы улучшить свое самочувствие, частично для укрепления связок, разошедшихся в стороны мышц живота и ослабленного тазового дна.

После родов вы можете испытывать очень легкие неприятные ощущения или же вообще никаких, или же, например, у вас могут начать отекать ноги; вы можете страдать от болей в рассеченной или разорванной промежности и, что очень вероятно, в спине. Если вам пришлось сделать во время родов кесарево сечение, то вы будете испытывать достаточно сильные боли и жжение в области разреза. При этом, независимо от того, тяжелыми или легкими оказались ваши роды, в течение первых часов после появления ребенка на свет каждый раз, поворачиваясь в постели, вы будете обнаруживать, что из вашего влагалища выделяется заметное количество крови у лохии. Это может беспокоить вас и вынуждать оставить мысль о начале упражнений до более отдаленных, лучших времен. Если у вас будут швы в области тазового дна или живота, вы также, возможно, обеспокоены тем, что ваши швы могут разойтись, как только вы начнете двигаться более или менее энергично. Однако вы можете быть совершенно уверены в том, что все упражнения, представленные в начальном разделе данной части (для первых 48 часов) не только безопасны, но и крайне необходимы для скорейшего восстановления хорошей формы, и первые четыре из них вы можете уже выполнять, находясь в своей палате в клинике.

Упражнения во время кормления

В течение первых нескольких дней после родов у вас может не оказаться возможности выполнять предписанные для этого периода упражнения регулярно, поэтому постарайтесь делать упражнения для своего тела в любой подходящей для этого ситуации. Возьмите в привычку поджимать и расслаблять мышцы тазового дна и втягивать и отпускать живот каждый раз, когда вы кормите своего малыша. Поставьте себе целью выполнять до 20 сильных сокращений каждой группы мышц, выполняя по пять сокращений за один цикл упражнения (см. стр. 49 и 52). Обязательно постарайтесь выполнить в течение первых недель все предложенные на этих страницах упражнения, за исключением *Упражнений для стоп ног*.

Послеродовая боль

У многих матерей процесс инволюции у сокращения матки у в течение первых дней протекает очень болезненно (послеродовая боль), причем особенно сильные боли бывают в моменты кормления грудью. Причиной этого является гормон окситоксин, заставляющий матку сжиматься, одновременно являющийся и стимулятором "отпускающего" рефлекса груди. У женщин, практикующих искусственное вскармливание, подобные сокращения могут проявить себя во время выполнения упражнений для мышц живота. Несмотря на причиняемое неудобство, эти ощущения нормальны и свидетельствуют о правильном протекании процесса. Выполняйте упражнения, описанные на стр. 49, для того, чтобы "отдышаться" во время подобных приступов боли.