Полден М., Уайтфорд.Б. - Послеродовые упражнения.

Укрепляющие упражнения для живота и спины

Это упражнение укрепит мышцы вашей спины, живота, ягодиц и бедер.

Опуститесь на колени так, как вам удобно у ваш ребенок тем временем может с удовольствием смотреть на вас лежа на полу между вашими руками у теперь попробуйте дотронуться носом до своего правого колена, одновременно с этим сильно потянув мышцы живота внутрь. Затем вытяните правую ногу от себя и назад и почувствуйте как ваши ягодицы напрягутся, когда вы задержите ногу в прямом и поднятом состоянии до счета четыре. Опустите ногу и повторите тоже самое движение, но с другой стороны. Для начала попробуйте выполнять это упражнение по шесть раз для каждой стороны, постепенно увеличивая количество выполнений до двенадцати.

Стоя

Укрепление бедер

Это простое упражнение укрепит мышцы, способствует хорошей осанке вашего тела, ягодиц и живота и кроме того улучшит форму ваших бедер. Если у вас не в порядке колени, при выполнении этого упражнения проявляйте осторожность и немедленно прекратите почувствовав в коленях боль.

Возьмите ребенка на руки так, чтобы его спинка была прижата к вашей груди, а ваши ладони поддерживали бы его под грудку и животик, при этом одна ваша рука должна поддерживать малыша между ножек. Встаньте ровно, оперевшись спиной о стену, поставьте ноги на расстоянии 30-38 см от стены расставив их немного в стороны. Втяните живот, сожмите ягодицы и прижмитесь спиной к стене. Теперь медленно согните колени и соскользните по стене вниз на 15-30 см, по прежнему крепко прижимаясь спиной по всей ее длине, от поясницы до лопаток, к стене. Остановитесь в таком положении и не торопясь просчитайте до шести, затем медленно выпрямите колени и поднимитесь. По мере того, как ваши мышцы будут укрепляться, вы можете увеличивать промежуток времени, в течение которого ваши колени будут согнуты у но не доводите себя до такого состояния, когда мышцы ваших бедер начнут дрожать.

Отжимания от стены

Упражнение укрепит и придаст силу мышцам груди и предплечья. Это может оказаться вам полезным при переноске и поднятии тяжелых предметов, то есть как в том, что вам несомненно приходится сейчас делать. Однако это упражнение значительно менее эффективно, чем классические отжимания от пола.

Встаньте перед стеной так, чтобы ваши ноги находились на расстоянии примерно 60 см от стены и были расставлены на 30 см. Перенесите вес тела на руки, после чего, сохраняя спину и ноги прямыми, согните руки в локтях так, чтобы ваше лицо почти коснулось стены. Стойте в таком положении четыре секунды, после чего напрягите руки и отожмитесь назад. Повторите упражнение десять раз; постепенно увеличивайте количество повторений до двадцати. Укрепить мышцы рук и груди в несколько большей степени вы можете, выполняя это же упражнение лежа лицом вниз на полу, упираясь открытыми ладонями в пол прямо под плечами. Начинайте отжиматься руками от пола, однако при этом в отличие от классических отжиманий, не удерживайте бедра и ноги вровень с туловищем, позвольте им лежать на полу или лишь слегка приподниматься. Отжавшись, медленно опустите туловище в прежнее положение, затем повторите упражнение десять раз. Если вы страдаете от болей в спине, вам лучше воздержаться от выполнения этого упражнения.

Программа на каждый день

*Напоминание* Постарайтесь выполнять эти упражнения рекомендованное количество раз у два раза в день. Наиболее важные упражнения отмечены звездочками, поэтому, если у вас будут сложности со свободным временем, постарайтесь выполнить хотя бы эти упражнения. Продолжайте сжимать и тренировать живот и тазовое дно во время кормлений.

<<�Рис. стр. 89 слева сверху вниз>> Лежа на полу *)Коррекция тазового дна и мышц живота *мышцы живота, ягодиц, тазового дна* страница 75 от 6 до 20 раз Скобки вверх *Вертикальные мышцы живота* страница 76 от 6 до 20 раз Коррекция бедер и талии *Мышцы живота и нижней части спины* страница 77 от 6 до 20 раз *)Плоский живот *Косые мышцы живота* страница 78 от 6 до 20 раз *)Гибы в стороны *Косые и вертикальные мышцы живота* страница 79 от 6 до 20 раз Укрепление бедер и коррекция талии *Мышцы бедер и живота* страница 80 от 6 до 20 раз Коррекция ягодиц и укрепление спины *Ягодицы и мышцы нижней части спины* страница 81 от 6 до 24 раз <<�Рис стр. 89 справа сверху вниз>> Сидя на полу *)Скобки вниз *Вертикальные мышцы живота* страница 82 от 6 до 20 раз Хождение на нижней части *Спина, мышцы живота и бедер* страница 83 от 6 до 20 раз На четвереньках Кошачья дужка *Мышцы живота, ягодиц и облегчение боли в спине* страница 84 от 10 до 20 раз Помахивание хвостом *Вертикальные и косые мышцы живота* страница 85 от 10 до 20 раз Упражнения для укрепления живота и спины *Мышцы живота, спины, ягодиц и бедер* страница 86 от 6 до 12 раз Стоя Укрепление бедер *Мышцы спины, ягодиц, живота и бедер* страница 87 от 6 до 20 раз Отжимания от стены *Мышцы груди, плеч и предплечья* страница 88 от 10 до 20 раз Отдых и расслабление после занятий Для того чтобы отдохнуть, лягте на пол на спину (страница 43). Отдыхайте в таком положении не менее 5 минут.

Стимуляция управления мышцами

По прошествии шести недель физическое развитие вашего ребенка уже отчетливо бросается в глаза, при этом имеется несколько способов для того чтобы способствовать этому развитию и ускорить его естественный прогресс. Упражнения и игры с ребенком доставят радость вам обоим. Помните о том, что эти занятия не должны проходить в серьезной и напряженной обстановке и их следует сопровождать нежными словами и объятиями. Никогда не начинайте упражнения, если ваш ребенок голоден, устал или плохо себя чувствует и немедленно прекращайте занятия, если малыш начал плакать, какой бы причина не была. Следите за тем, чтобы ребенок был одет подходящим образом, чтобы одежда не стесняла его движений у в идеале, если в комнате тепло и поверхность, на которой он находится, мягкая, на нем может быть только рубашка и подгузник. Коврик из синтетической легкомоющейся ткани на полу, мягкий, ровный и чистый у наилучшая площадка для упражнений.

Примерно к восьмой неделе ваш ребенок начинает фокусировать взгляд на движущихся игрушках и интересоваться ими; малыш уже может с легкостью следить за перемещением этих игрушек мимо, обычно с одной из сторон, до середины поля зрения перед ним. Одновременно с этим у ребенка исчезает рефлекс новорожденного, заставляющий его крепко стискивать кулачки, тельце ребенка при этом также становится не таким сжавшимся и более ровным. В течение следующих нескольких недель эти распрямившиеся ручки приступят к исследованию одежды и постельных принадлежностей своего хозяина. Ваш ребенок пока еще не может удержать в ручках погремушку, ну может быть только на несколько секунд, и так будет продолжаться до тех пор, пока он не начнет играть со своими ручками и ножками (примерно на двенадцатой неделе), что даст ему возможность уяснить существующую взаимосвязь между глазами и руками. После этого ребенок начинает протягивать ручки именно к тому предмету, который он выбрал. Увидев перед собой яркую, привлекательную игрушку, малыш бурно проявляет свой восторг, энергично бьет ручками и ножками и может даже случайно ударить понравившуюся вещь, но взять и рассмотреть ее пока не способен.

Помогите ребенку научиться играть Несмотря на то, что ваш ребенок пока еще не способен взять заинтересовавший его предмет в руку, очевидно, что он страстно этого желает. Выберете предметы по возможности большего размера, легкие и яркие, желательно издающие звуки при ударах по ним, и подвесьте их над кроваткой ребенка или креслицем-кроваткой (см. стр. 95); ваш ребенок немедленно начнет с силой бить в их сторону ручками, время от времени попадая и задевая свою цель, возможно при этом заставляя эти заманчивые предметы производить звуки и это еще больше привлечет его внимание к тому, чем занимаются его руки. В качестве таких "обучающих" игрушек вы можете взять, например, большой ворсистый мяч с колокольчиком внутри, ярко раскрашенные зубные кольца или тарелки из алюминиевой фольги. Придумав и соорудив, при помощи эластичной нити или простой веревки, из этих предметов гирлянду, думайте о возможных изменениях в ее конструкции, для того чтобы интерес вашего малыша не угас. Мы нисколько не сомневаемся в том, что в своем доме вы сможете найти множество новых компонентов для развлекающей и обучающей гирлянды, лишь бы только они были легкими, без острых граней и могли быть надежно закреплены.

Визуальный контроль

Примерно на двенадцатой неделе ребенок начинает поворачивать голову в сторону источников звука и может следить за движущимися объектами от одной стороны до другой. Для стимуляции и укрепления этих навыков движений головы и глаз вы можете попробовать поиграть со своим малышом в специальные игры.

<<�Рис на стр. 91 *Для стимуляции у вашего ребенка функций управления головой, постарайтесь привлечь его внимание, например, при помощи своего лица у пускай он следит за вашим лицом глазами.>> Положите ребенка на спинку и потрясите в стороне от него, примерно в 30-40 см, погремушкой, для того чтобы привлечь его внимание. Медленно начинайте передвигать погремушку по дуге, стараясь не торопиться и дать своему малышу возможность следить за заинтересовавшим его предметом глазами и поворачивать головку вслед у потрясите погремушкой снова, если ваш малыш потеряет ее из виду. Попробуйте передвинуть погремушку обратно к середине, потом дальше к исходному положению.

Некоторые дети охотнее участвуют в такого рода играх, если в качестве предмета за которым им необходимо следить, выступает знакомое лицо. Перемещайте свое лицо от верхней средней точки в одну из сторон, снова к середине и далее к противоположной стороне, при этом, чтобы удерживать на себе внимание ребенка, говорите ему ласковые слова.

Развитие функции управления головой

Примерно к двум месяцам ваш ребенок начинает пользоваться мышцами шеи, когда его тельце поднимают и переводят в сидячее положение. Вы можете стимулировать эту очень важную способность при помощи осторожных и неторопливых упражнений, усадив ребенка к себе на колени.

Укрепление мышц передней части шеи Сядьте как вам удобно и поднимите ноги немного верх, поставив их на маленький стульчик. Ласково разговаривая с ребенком, положите его к себе на колени вдоль. Вложите свои большие пальцы в его ладони, захватив своими ладонями ручки малыша, таким образом, чтобы ладошки ребенка оказались повернутыми друг к другу. Теперь выпрямите локти ребенка и начинайте осторожно поднимать его голову и тело вверх в свою сторону, постоянно разговаривая с ним и тем самым привлекая его внимание. Головка ребенка начнет подниматься, находясь на одной линии вместе с его плечами. Медленно тяните малыша за ручки вверх, до тех пор, пока он сможет управлять своей головой и удерживать ее прямо, затем осторожно положите его обратно к себе на колени. Это упражнение укрепит мышцы шеи ребенка и поможет ему быстрее научиться управлять движением головы, что очень скоро ему понадобится, когда он начнет пробовать сидеть.

<<�Рис. на стр. 92 *Для того чтобы стимулировать у вашего ребенка функции управления головой, положите его к себе на колени вдоль и медленно потяните за ручки к себе, не забывая все время ласково с ним разговаривать.*>> <<�Рис. на стр. 93 *Малышам очень нравится, когда их держат на руках, поэтому осторожно покачивая своего ребенка из стороны в сторону (при этом следите чтобы его головка все время оставалась на одной линии с телом) вы доставите и себе и ему массу удовольствия. Не раскачивайте малыша слишком широко, чтобы его головка не упала.>>

Укрепление боковых мышц шеи

Стимулировать функций контроля головы вашего ребенка можно раскачивая его из стороны в сторону, особо уделяя внимание тому, чтобы у малыша всегда было бы время выправить положение головы по отношению к своему телу. Встаньте прямо, расставив ноги как вам удобно, возьмите ребенка под руки и покачивайте его из стороны в сторону. При этом качайте головой и плечами следом за малышом сами и приветливо и ласково с ним разговаривайте. На мгновение задержите тельце ребенка в крайнем положении; затем медленно возвратите малыша в среднее положение и продолжайте движение в другую сторону.

В три месяца, когда вы будете раскачивать своего ребенка из стороны в сторону, его шейные мышцы должны уже удерживать головку ровной и на одной линии с телом. Осторожно выполняя с малышом это упражнение, вы поможете ему укрепить мышцы головы, а для того чтобы он получал от занятий удовольствие, следите за тем чтобы он не был голодным или усталым.

Как укрепить мышцы спины ребенка В этом возрасте ваш ребенок спит меньше в течение дня и уже не так доволен тем, что его сразу же после сна помещают обратно в кроватку. Сидя у вас на руках он начинает осматриваться вокруг, а лежа на матрасике на животе, поднимать головку у все это означает что ваш ребенок становится сильнее.

<<�Рис. на стр. 94 *Всем детям очень важно проводить некоторое время лежа на груди. Вы можете укрепить мышцы спины вашего ребенка подложив ему под грудь свернутое полотенце. После этого постарайтесь привлечь внимание своего малыша, поиграйте с ним сами или попросите это сделать его старшего братишку или сестренку, которые с удовольствием примут в ваших занятиях участие.>> Укрепить спину вашего ребенка поможет следующее упражнение. Сверните чистое полотенце примерно в восемь раз у чтобы его диаметр стал равен 6 см у и положите полотенце на пол. Осторожно опустите малыша на полотенце на грудь, так, чтобы его ладони оказались на полу за полотенцем. Теперь, для того чтобы он поднял головку повыше, поговорите с ним или привлеките его внимание игрушкой. В этом случае ваш ребенок будет использовать мышцы спины и шеи у именно те мышцы, которые понадобятся ему, когда он начнет сидеть у при этом на руках он будет удерживать вес верхней части своего тела. Попробуйте погладить вашего малыша по спинке или тихонько прижать его к полу у в некоторых случаях это побуждает ребенка поднять головку и напрячь спину. Выполняйте это упражнений по несколько раз в день, пока ваш ребенок будет получать от него удовольствие. Если ваш ребенок не привык лежать на груди и оказавшись в таком положении на полотенце, начнет плакать, то в течение нескольких минут, не поднимая малыша с пола, попытайтесь его успокоить, а по прошествии некоторого времени попробуйте все снова.

Укрепление плеч и шеи Сейчас общение с ребенком доставляет вам много удовольствия и радости. Чтобы совместить приятное с полезным, займитесь с ним укреплением его плечевых и шейных мышц.

<<�Рис. на стр. 95 *Получая от общения друг с другом удовольствие во время этой очаровательной игры, папа отдыхает, а ребенок укрепляет мышцы шеи, рук и спины.>> Лягте на диван поудобней, положите голову на подлокотник или на подушку, а вашего ребенка себе на грудь. Выдвиньте локти малыша немного вперед, так, чтобы они находились ровно под его плечами и он мог опереться на руки и перенести на них часть веса тела. Поговорите с со своим ребенком, чтобы он поднял головку и посмотрел на вас. Как только он сделает это, уловите момент, когда малыш начнет прижимать к вашему телу руки и опираться на локти и ладони, после чего тут же немного ослабьте свои, поддерживающие его тельце, руки. Повторяйте эту дружескую игру как можно чаще, пока ваш малыш получает от нее радость и удовольствие.

Пользуйтесь креслом-кроваткой

Если вы еще не купили для своего ребенка его первое сиденье у "кресло-кроватку", сделанную из материи или плотного пластика на металлической раме, сейчас самое время совершить эту покупку. Кресло-кроватка будет служить малышу хорошей опорой, в нем он сможет нагибаться вперед, чтобы получше рассмотреть вас, пока вы будете заниматься своими делами. На раму кресла-кроватки можно повесить разные привлекающие внимание вашего малыша предметы или закрепить в специальных держателях некоторые из игрушек, которые обычно к таким креслицам прилагаются. Вы можете без всякой опаски помещать своего малыша в такое кресло, но только до тех пор, пока он не начнет поднимать плечи и головку, что обычно случается к пятому месяцу. В то время, как ваш ребенок будет шевелиться в креслице и играть, тканевая основа сиденья будет раскачиваться на раме, что само по себе покажется малышу очень забавным. Такие креслица как правило имеют очень малый вес и их легко можно переносить из комнаты в комнату, однако помните, что даже самое слабое движение в сторону может это креслице сдвинуть, поэтому *никогда*, ни на секунду, не ставьте креслице с ребенком на кухонный или обеденный стол. Возможность оказываться в разных местах квартиры и разнообразные перспективы для игр в таком кресле займут и развеселят вашего малыша.

Вы возвращаетесь к нормальному состоянию. Упражнения в период от 3 До 6 Месяцев

Если вы выполняли предписанные упражнения с должной регулярностью и усердием, то к настоящему времени ваши мышцы должны окрепнуть, а тело восстановить свою былую форму. Но даже в том случае, если хлопоты с ребенком не позволяли вам уделять гимнастике достаточного времени и вы ограничивались выполнением только основных упражнений, все равно не отчаивайтесь.

Упражнения, представленные в этом разделе, сложнее, чем в предыдущих, в связи с чем вы сможете извлечь из них для себя значительную пользу. Даже если вы уверены в силе и крепости своих мышц, тем не менее будет лучше, если вы последуете предлагаемой программе в точности. Это тем более важно, если у вас такой уверенности нет, поэтому начинайте выполнение упражнений не торопясь и осторожно, придерживаясь минимального количества указанных повторений до тех пор, пока вы полностью не убедитесь в том, что не перенапряжете свое тело и не навредите себе. При помощи теста, представленного на странице 52 и описывающего способ измерения промежутка между вертикальными мышцами живота, следите за прогрессом, которого вы достигаете. К настоящему времени этот промежуток должен почти закрыться, а мышцы живота значительно окрепнуть. Помните о том, что нормальная величина этого промежутка между мышцами должна составлять в области над и под пупком 1 см и около 2 см на уровне пупка. Разорванные полоски волокнистых тканей не смогут регенерировать, но сила и функция мышц от этого не пострадает. В этом разделе вам будет предложен также еще один довольно жесткий тест для другой группы важнейших мышц у тазового дна.

Если вам покажется, что у вас есть излишний вес, проявите внимание к своей диете; пирожные, бисквиты, сладости, шоколад, печенье, орехи и разные лакомые кусочки, которые вы привыкли время от времени проглатывать в промежутках между едой, содержат в себе большое количество калорий, совершенно необязательны и несовместимы с хорошо сбалансированным планом похудения. Для того чтобы сжечь свои жиры, необходимо заниматься упражнениями в умеренном темпе не менее двадцати минут четыре или пять раз в течение недели. Даже если вы почувствуете при этом в себе усталость, стоит заставить себя эти упражнения продолжать, к тому же, по мнению многих, физические занятия на свежем воздухе хороши для улучшения не только телесного, но и духовного самочувствия.

Ваш ребенок к этому времени превратится в совершенно очаровательное существо, вознаграждающее вас сейчас за все вложенные в него труды. Вы можете выполнять некоторые упражнения с вашим малышом вместе и кроме того вам может показаться необходимым и приятным использовать совместные игры с ним для помощи его физическому развитию во всех возможных отношениях. В настоящее время ваш малыш активно учится владеть своей головкой, ручками и ножками и телом, а очень скоро вы обнаружите, что он уже умеет переворачиваться и сидеть. Ребенок сейчас способен очень ясно и отчетливо оповещать присутствующих о своих желаниях при помощи голоса и развлекается этой новой возможностью на все лады. Занятия с вашим ребенком вне всякого сомнения доставят вам и ему большую радость.