Зи Н. - Искусство дыхания. Шесть простых уроков для достижения успеха, здоровья и процветания.

Повторите эту последовательность 10 раз и закончите долгим медленным глубоким вдохом, после которого последует долгий медленный продолжительный выдох.

5. Расслабьтесь. Найдите в своем теле волны или пульсации. Вы можете чувствовать их во многих местах своего тела, особенно вокруг глазных впадин, между щеками и деснами, в носовых ходах, в шее, внутри плеч и в нижней части живота. Если вы нигде не улавливаете таких ощущений, повторите пункт 4. Если же вы все равно не почувствуете никакого отклика, выполните "Упрощенное упражнение для произнесения гласных звуков", которое приведено на странице 175. После этого переходите к пункту 6.

6. Сконцентрируйтесь на пульсациях в области нижней части живота. Мысленно направляйте их к копчику. Медленно поднимайте их по позвоночнику к макушке.

7. Мысленно направьте пульсации к глазным впадинам. Насчитайте там 20 пульсаций1.

8. Направьте 10-14 пульсаций к основанию носа. Если у вас заложен нос, позвольте пульсациям дольше задержаться в этой области, и заложенность может исчезнуть.

9. Направьте 10-14 пульсаций к кончику носа.

10. Направьте 10-14 пульсаций к верхним деснам.

11. Позвольте 10-14 пульсациям распространиться по щекам. Вы можете ощутить румянец, растекающийся от середины лица. Направьте 10 пульсаций в этот район.

12. Направьте по 10-14 пульсаций к нижним деснам, языку и подбородку.

13. Направьте 10-14 пульсаций к горлу. Если оно воспалено, позвольте пульсациям задержаться в области горла и облегчить боль. Если першение в горле вызывает кашель, сдерживайте кашель, сколько сможете.

Удерживайте пульсации в этой области, пока першение не затихнет.

14. Направьте 10-14 пульсаций к основанию шеи и в плечи. Если вы страдаете от ноющих болей в шее или в плечах, позвольте пульсациям задержаться в этих областях и ослабить напряжение.

15. Маленькими порциями направляйте пульсации одну за другой вниз по середине передней поверхности тела. Позвольте пульсациям задерживаться в любой точке, где вы чувствуете зажатость, неудобство или тяжесть. Удерживание пульсаций в животе может иногда провоцировать бурчание в кишечнике; оно даже может причинить выпускание газов. Такой отклик - это хороший знак, он показывает, что ваш желудок тоже просыпается. Направьте пульсации в нижнюю часть живота.

16. Проведите своими теплыми руками по животу и передней поверхности грудной клетки, нежно массируя эти области. Наслаждайтесь этой стимуляцией несколько секунд или дольше - по желанию.

17. Сядьте и поставьте ступни на пол.

18. Наклоните голову и сделайте 4 медленных вращения вправо по большому кругу, синхронизируя движения с дыханием - вдох-выдох-вдох-выдох. Повторите процесс, вращая головой влево.

19. Положите правую ладонь на левую сторону основания шеи. Похлопайте мягко, но ощутимо, начиная от основания шеи и двигаясь вдоль левого плеча, а затем вниз по руке до пальцев. Задерживайтесь дольше в тех точках, где вы чувствуете напряжение. Повторите этот процесс 2 раза.

Примечание: Во время процесса направления волн внутренней энергии вверх и вниз по голове и туловищу в пунктах 1-16 ваши конечности могут стать напряженными. Похлопывание ослабит любое напряжение. И, что еще более важно, стимуляция похлопыванием также привлечет в конечности внутреннюю энергию, которая была активирована во время выполнения пунктов 1-16.

20. Положите левую ладонь на правую сторону основания шеи. Похлопайте мягко, но ощутимо, начиная от основания шеи, двигаясь вдоль правого плеча, а затем вниз по руке до пальцев. И опять, хлопайте больше в тех точках, где вы чувствуете напряжение. Повторите этот процесс 2 раза.

21. Снова положите правую ладонь на левую сторону основания шеи. Похлопывайте вдоль по плечу до начала левой руки (до плечевого сустава). В этой точке разверните левую ладонь наружу так, чтобы вам стала доступна тыльная сторона руки. Продолжайте похлопывание вниз по тыльной стороне левой руки до ладони, закончив на кончиках пальцев. Повторите этот процесс 2 раза.

22. Теперь положите левую ладонь на правую сторону основания шеи. Похлопывайте вдоль по плечу до начала правой руки (до плечевого сустава). В этой точке разверните правую ладонь наружу так, чтобы вам стала доступна тыльная сторона руки. Продолжайте похлопывание вниз по тыльной стороне правой руки до ладони, закончив на кончиках пальцев. Повторите этот процесс 2 раза.

23. Встаньте. Поместите руки перед собой и энергично встряхните ладонями 20 раз.

24. Станьте прямо, расставив ноги на удобное расстояние, примерно 40-45 см, положите правую руку на левую подмышку ладонью вниз, пальцы смотрят назад. Мягко, но ощутимо похлопывайте вниз по левой стороне тела до левого бедра. Затем переходите к центру нижней части живота. Повторите этот процесс 2 раза.

25. Сохраняя это же положение стоя, положите левую руку на правую подмышку ладонью вниз, пальцы смотрят назад. Мягко, но ощутимо похлопывайте вниз по левой стороне тела до левого бедра. Затем переходите к Центру нижней части живота. Повторите этот процесс 2 раза.

26. Выпрямитесь и поставьте ноги поближе друг к другу, примерно на расстояние 20-25 см. Положите руки на талию ладонями внутрь, пальцы смотрят назад. Мягко, но ощутимо медленно похлопывайте, двигаясь к центру нижней части спины, и продолжайте вниз по задним поверхностям ног до пяток. Постепенно наклоняйтесь по мере надобности, а затем выпрямитесь. Повторите этот процесс 2 раза.

27. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч, и наклонитесь вперед. Положите ладони на то место, где начинается внутренняя поверхность бедер, ладонями вовнутрь, пальцы смотрят назад. Начинайте похлопывания вниз до внутренней стороны лодыжек, постепенно наклоняясь вниз по мере надобности. Повторите этот процесс 2 раза.

28. Выполните 30-40 шагов на месте или по комнате, высоко поднимая ноги. Теперь вы полностью готовы встретить новый день со свежей головой и румянцем на лице.

Всегда, когда у вас есть возможность расслабиться на несколько минут в постели, воспользуйтесь этим для укрепления ваших слабых мест. Например, если вы предрасположены к болям в нижней части спины, лягте на бок в позу зародыша, подтянув колени. Сфокусируйте свой ум на нижней части спины. Сделайте несколько дыханий по Ци И, а затем направьте ваши волны (или горячие участки и вспышки света) в нижнюю часть спины. Позвольте этим ощущениям задержаться в болевом районе столько, сколько вы хотите. Вы можете сфокусировать ум на внутренней энергии и послать ее успокоить и исцелить любую чуточку вашего тела - снять боли в суставах пальцев или напряжение в голенях, зубах или деснах.

Чтобы начать день с цветущим лицом, пылающим нежным румянцем, направьте волны к лицу, чтобы стимулировать кожу и лицевые мышцы.

ПРАКТИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ 3 Выполнение движений из Центра В этом упражнении будет показано, как устанавливается связь между движениями и Центром. Дыхание влияет на Центр, который, в свою очередь, влияет на движения. Если вам повезло, ваши движения могут инстинктивно направляться из Центра независимо от того, понимаете вы или нет, как это происходит.

Однако чем больше вы понимаете и упражняете вашу способность двигаться из Центра, тем больше вы можете контролировать свои движения и по желанию совершенствовать их.

После того как вы попрактикуетесь в этом упражнении, вы обнаружите, что стали лучше осознавать и контролировать каждое движение, которое делаете. Даже ваш почерк станет лучше! Сначала практикуйте это упражнение на протяжении коротких периодов (5-10 минут). Эта техника контроля будет со временем вливаться в ваши повседневные движения, легко и естественно. Ваши движения станут более грациозными, более плавными и более уверенными.

1. Станьте, поставьте ступни на расстоянии 25-30 см друг от друга и разверните пальцы ног немного наружу. Сцепите руки за спиной и позвольте им свободно повиснуть.

2. Сделайте глубокий вдох, а затем полностью выдохните. Сделайте еще один свободный вдох и продолжайте дышать, не обращая больше внимания на этот процесс.

3. Сократите мышцы брюшной стенки.

4. Выполните мыслеобраз "красная лампочка". Ярко представьте себе на месте Центра патрон для электрической лампочки. Вкрутите маленькую красную лампочку в этот патрон и посмотрите, как она загорится. Удерживайте мысленный образ горящей лампочки.

5. Несколько раз встаньте на цыпочки, а затем опуститесь. Когда вы приподнимаетесь на пальцы, представляйте свечение лампочки. Чем больше усилий потребует движение, тем ярче горит лампочка.

6. Поставьте ноги немного шире. Несколько раз перенесите вес с одной ноги на другую. Представляйте себе, что лампочка горит более интенсивно, когда движение требует больше энергии.

7. Пройдитесь по комнате. Представьте, что лампочка становится то ярче, то тусклее, когда вы поднимаете и ставите ногу и переносите вес.

8. Поднимите одну руку к голове. Отметьте реакцию лампочки. Очертите рукой в воздухе большой круг. Плавно опустите руку. Для того чтобы контролировать это движение, также требуется энергия. Представьте, как лампочка вспыхивает и гаснет, когда движется какая-нибудь часть вашего тела. Поднимите другую руку и проделайте ею различные движения. Поднимите предмет со стола и положите его назад. Мысленно следите за реакциями лампочки.

9. Наклоните голову набок, потом выпрямите ее. Наклоните ее в другую сторону. Когда вы двигаетесь, удерживайте в уме образ лампочки.

10. Выполняйте любые движения любой частью тела. Сгибайте и разгибайте пальцы рук. Вращайте глазами. Пишите ручкой. Поддерживайте образ лампочки, горящей с различной интенсивностью.

ПРАКТИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ 4 Развитие спортивной доблести Предыдущее упражнение, направляющее движения из Центра, легко и с пользой подготовит вас к любой спортивной деятельности. Спортивные движения требуют гораздо более точного выполнения, силы и координации, чем движения повседневных действий. Сначала вы почувствуете, что упражнение препятствует вашей спонтанности и мешает естественным рефлексам. И это будет правдой до тех пор, пока эта техника не станет частью вашего подсознания. Однако если ее упорно практиковать, то она скоро станет спонтанной и значительно усовершенствует ваши спортивные движения.

В любом виде спорта требуются некоторые движения ногами. Ваши шаги определяют направление, положение и маневренность всего вашего тела. Экспериментаторы тщательно исследовали привычки дыхания бегунов на различных стадиях бега, в разных условиях, на разных скоростях, и пришли к выводу, что существует синхронизация дыхания и длины шага. Скорость бегуна зависит от двух показателей: от темпа шагов и от длины шага. Эксперименты показали, что, даже когда бегун нацеливается на более длинный шаг, его дыхание не нуждается в специальной синхронизации. Ученые продолжают исследовать фазовую синхронизацию дыхания и паттернов бега.

В 1983 году в статье Денниса М Брэмбла и Дэвида Р. Кэрри-ера (Science, том 219, 21 января 1983 г., стр. 251) отмечено, что обычно четвероногие животные синхронизируют свои шаги и дыхательные циклы во время бега рысью и галопом в соотношении 1:1 (один шаг на одно дыхание). Люди во время бега используют несколько соотношений (4:1,3:1,2:1,1:1,5:2,3:2),хотя соотношение 2:1 используется чаще всего. В любом соотношении во время продолжительного бега оказывается необходимой синхронизация дыхания и физических движений.

Если синхронизация движения и дыхания необходима для продолжительного бега, то она должна быть важна и для бега на короткие дистанции и могла бы быть полезной при ходьбе размеренными шагами.

Фактически, синхронизация дыхания и любого движения тела может влиять на лучшее выполнение этого движения. Однако соотношение дыхания и движения может варьироваться при различных условиях и у разных людей. Не существует единой формулы для достижения лучших результатов. Вы, или вы и ваш тренер, сами должны выяснить, что является наилучшим для вас.

Где бегун может взять энергию, необходимую для более длинных шагов? Я верю, что принципы Ци И предлагают ответ на этот вопрос: более глубокое дыхание стимулирует Центр для производства большего количества внутренней энергии.

Разные виды спорта сильно различаются по степени ритмичности. В целом, несоревновательные виды спорта - бег на месте, езда на велосипеде, аэробика, катание на коньках и другие - больше регулируются ритмом. Соревновательные виды спорта, где присутствуют соперники и требуется командная работа, - теннис, футбол, бейсбол и другие - обычно свободны от установленного ритма. Чем более ритмичен вид спорта, тем больше вы получите пользы от синхронизации дыхания и движения.

Это упражнение покажет вам, как генерировать внутреннюю энергию и направлять ее во время участия в спортивной деятельности.

1. Примите позу, которая присуща вашему виду спорта.

2. Если в этом участвует какой-нибудь инструмент, например теннисная ракетка, держите его как обычно в стартовом положении, 3. Начните делать выдохи и вдохи по технике Ци И.

4. Сделайте вдох, а затем без напряжения задержите дыхание. Сожмите верхние и нижние зубы вместе, но не слишком сильно. Прижмите кончик языка к передним зубам.

5. Издайте продолжительный звук тсе. Убедитесь, что это не вызвало напряжения в мышцах шеи или плеч. Продолжая произносить звук тсе, сделайте несколько вращений головой по и против часовой стрелки.

6. Когда вы произносите звук тсе, вы почувствуете, как Центр уплотняется и генерирует энергию. Вспомните мысленный образ "красная лампочка" и представляйте красный устойчивый свет - такой же равномерный и непрерывный, как звук тсе, - до конца этого выдоха.

7. Сделайте вдох.

8. Сделайте выдох в форме нескольких отрывистых коротких звуков тсе. Во время выдоха одновременно выполняйте следующее:

Делайте движения, которые требуются в вашем виде спорта, - взмахи ракеткой, шаги, прыжки и другие - в немного замедленном ритме.

Каждое движение сопровождайте звуком тсе и ярким светом воображаемой красной лампочки.

9. Продолжайте делать свободные вдохи и выдохи в таком темпе и с такой интенсивностью, чтобы вам было удобно. Во время выдоха ваши движения должны сопровождаться прерывистыми звуками тсе и красным сиянием, исходящим из Центра.

10. Продолжайте выполнять пункты 7, 8 и 9 столько раз, на сколько у вас хватает желания, и так долго, пока вы чувствуете себя удобно.

ПРАКТИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ 5 Усиление личной притягательности Большинство талантливых исполнителей способны привлечь внимание своей аудитории, но виртуозами являются лишь те, кто постоянно излучают магнетизм так, что члены аудитории не могут оторвать от них глаз и ушей, даже если они делают паузу. Это умение демонстрировать талант, приправленный личной притягательностью, добавляет качество харизмы в каждую ноту, фразу и движение. И все их действия похожи на ожерелье из прекрасных жемчужин, которые удерживаются не нитью, а магнетической внутренней энергией.

Практические упражнения 3 и 4 научили вас переводить вашу внутреннюю энергию в физическое выражение и движения. Это упражнение покажет вам, как развить способность внутренней энергии формировать и поддерживать себя таким образом, чтобы отвечать требованиям артистического представления и присутствия на сцене. Вы можете применить эту энергию в любой ситуации, в конференц-зале или на сцене.

Сначала выполните мыслеобраз "красная лампочка". Мы будем работать с образом красной электрической лампочки, находящейся в нижней части живота, в том месте, где расположен Центр. Вы должны быть способны не только мысленно включать и выключать ее, но и уметь удерживать ее включенной на протяжении всего представления. Вам не нужно постоянно удерживать ее включенной на полную мощность, нужно только уметь манипулировать ее свечением, как будто у вас есть регулятор, который изменяет интенсивность ее свечения.

В основном вы должны научиться поддерживать свет в промежутке между выдохом и вдохом. Ваша воображаемая лампочка имеет естественную тенденцию гаснуть в момент перехода, и вы должны мысленно возвращать свет после перерыва. Это требует дополнительных усилий, и вы ежеминутно рискуете потерять свою аудиторию.

Это упражнение поможет вам преодолеть эти отдельные периоды "темноты" в вашем дыхательном цикле. Оно кажется простым, но выполнять его сложно, оно может ментально истощить вас. Поэтому будьте осторожны и не практикуйте его чрезмерно, особенно вначале -10 или 20 секунд вполне достаточно для начинающего. Однако постепенно это упражнение станет неотъемлемой частью вашего умения вести себя на людях. Ваши старания будут щедро вознаграждены.

1. Выполните мыслеобраз "красная лампочка".

2. Сделайте выдох, представляя, что лампочка горит ярче.

3. Когда вы почувствуете приближение окончания выдоха, мысленно вверните лампочку плотнее в патрон и убедитесь, что свет не мигает, не гаснет и не исчезает.

4. Сделайте вдох без малейшего мигания света. Продолжайте вдох и поддерживайте свечение.

5. Когда вы почувствуете приближение окончания вдоха, снова мысленно вверните лампочку в патрон, чтобы увеличить их контакт. Убедитесь, что лампочка не мигает и не гаснет.

6. Повторяйте пункты 2-5 столько раз, сколько вам удастся, но не перегружайте себя.

ПРАКТИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ 6 Облегчение боли Приступы боли, которые вы чувствуете, - это сигналы бедствия для привлечения немедленного внимания. Не игнорируйте их. Они призывают ум направить внутреннюю энергию в эту область. Когда ваш ум фокусируется на области тела, внутренняя энергия может быть направлена в это место для выполнения своих функций облегчения, исцеления и укрепления. Количество времени, которое требуется для угасания боли, зависит от ее происхождения.

1. Сделайте несколько глубоких, полных вдохов и продолжительных равномерных выдохов.

2. Сфокусируйте ваш ум на любых болевых ощущениях. Продолжая дыхание Ци И, наблюдайте за волнами боли, мысленно считая их. Считайте в простой последовательности, например от 1 до 4 или от 1 до 10. Повторяйте последовательность, чтобы избежать больших чисел и многосложных слов, которые имеют тенденцию перебивать свободно текущий ритм.

3. Продолжайте считать. Пройдет не так много времени, и вы почувствуете, что волны боли превращаются в-регулярные и безболезненные волны внутренней энергии.

ПРАКТИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ 7 Облегчение неприятных ощущений в пальцах, ладонях и руках Бы можете использовать Ци И для облегчения мышечных болей в конечностях. Например, если у вас болят локти, вызовите ощущение пульсации внутренней энергии. Стимулируйте болевое ощущение в локтях, сгибая их или надавливая на них. Синхронизируйте в ваших локтях волны энергии с волнами боли, одновременно расслабляя всю руку. Поддерживайте дыхание Ци И. Волны боли очень скоро станут четко выделяться. Наблюдайте за ними на протяжении 50-100 счетов. Закончив считать, вы обнаружите, что боль значительно ослабла, если не исчезла совсем. Первые несколько попыток могут не привести к заметным положительным результатам. Сделайте еще несколько попыток, прерываясь между ними для короткого отдыха. Применяйте этот способ лечения при необходимости.

Это упражнение можно выполнять, когда вы лежите, сидите или стоите, и в любой обстановке - перед телевизором или в концертном зале - до тех пор, пока боль не исчезнет.

Во время выполнения этого упражнения ваша внутренняя энергия будет стимулировать болевые участки и прорываться сквозь любые препятствия, которые могут задерживать поток внутренней энергии. Можно сказать, например, что суставы левого указательного пальца болят из-за напряжения или артрита.

1. Разогрейте вашу правую руку любым удобным способом. Вы можете засунуть ее себе в карман, под пальто или свитер, или даже спрятать ее под мышку.

2. Разотрите вашей теплой правой рукой левый указательный палец, действуя энергично, но без избыточного давления.