MedBookAide - путеводитель в мире медицинской литературы
Разделы сайта
Поиск
Контакты
Консультации

Зи Н. - Искусство дыхания. Шесть простых уроков для достижения успеха, здоровья и процветания.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
<<< НазадСодержаниеДальше >>>

2. Согните ноги в коленях, скользя ступнями по полу (см. рис. 30).

3. Обхватите руками ноги под коленями, взявшись правой рукой за левый локоть (или как можно ближе к нему), а левой рукой за правый локоть (или как можно ближе к нему) (см. рис. 31).

4. Наклоните голову вперед и коснитесь лицом коленей или приблизьте лицо к коленям на такое расстояние, чтобы чувствовать себя комфортно (см. рис. 32).

5. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом через слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и полностью сдувая живот.

6. Задержите дыхание и оставайтесь секунду в этом положении.

7. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох носом, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7 и надувая живот. Во время вдоха представляйте нижнюю часть туловища как круглый воздушный шар, который равномерно надувается, когда вы считаете 1-2-3-4-5. На два последних счета сделайте дополнительное усилие, чтобы полностью надуть шар, используя мышцы нижней части спины и боков.

8. Повторите пункты 5-7 три раза.

9. Вытяните ноги вперед и выпрямите шею и тело, позволяя напряжению медленно покинуть их.

10. Расслабьте все суставы. Сделайте несколько вращательных движений головой по часовой стрелке и против. Затем расслабьтесь на мгновение И переходите к следующей части упражнения.

Упражнение зб (проаолжение)

1. Сядьте на пол, выпрямьтесь и вытяните ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Положите руки на колени ладонями вниз (см. рис. 33).

2. Подтяните ноги к себе, сгибая их в коленях под углом примерно 120 градусов и скользя ступнями по полу. Держите ступни как можно дальше друг от друга, пальцы ног развернуты наружу (см. рис. 34).

3. Наклонитесь вперед, вытяните руки и возьмитесь ими за лодыжки (или как можно ближе к ним). Разверните локти наружу и вперед.

4. Позвольте голове свободно склониться вниз.

5. Прижмите кончик язык к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом через слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и выполняя следующие действия:

На счет 1 и 2 выполните два вращения головой вправо по большой амплитуде.

На счет 3 позвольте голове свободно склониться вперед и вниз.

D На счет 4 и 5 выполните два вращения головой влево по большой амплитуде.

На счет 6 позвольте голове свободно склониться вперед и вниз. Все эти движения выполняются одновременно с медленным выдохом воздуха из нижней части спины и живота (см. рис. 35).

6. Прикоснитесь кончиком языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох носом, медленно считая 1-2-3-4 и направляя воздух в живот и нижнюю часть спины так, чтобы мышцы разошлись наружу.

7. Повторите пункты 5 и 6 три раза.

8. Разомкните руки, вытяните ноги, лягте на пол лицом вверх и расслабьтесь.

Когда вы сидите, выпрямившись и вытянув ноги как можно дальше в стороны, внимание фокусируется в районе нижней части живота, "колыбели" Центра. Сгибание ног в коленях больше обращает ваше внимание на нижнюю часть спины. Когда вы кладете руки на колени, вы помогаете себе удерживать равновесие, расслаблять и опускать плечи и верхнюю часть груди. Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными, когда вы сгибаете колени и обхватываете лодыжки руками.

Свободное вращение головой полностью расслабляет мышцы шеи, тогда как нижняя часть туловища энергетически контролирует дыхание.

РЕКОМЕНДУЕМОЕ ПОВТОРЕНИЕ упражнений 1Б и 2Б Для выполнения упражнения этого урока вы должны полностью осознавать взаимосвязь языка с дыханием, направленным к Центру и обратно.

Прочитайте еще раз введение к Уроку 2 перед повторением Упражнения 2Б.

Повторение Упражнения 1Б дает вам возможность раскрепостить нижнюю часть спины и более полно сфокусироваться на Центре. Это упражнение также поможет растянуть мышцы и связки шеи и подготовит их к выполнению следующего упражнения.

Упражнение зв. Ослабление напряжения в шее и плечах

Взмахи руками расслабляют плечи и основание шеи, они должны быть свободными и естественными. Чтобы убрать нежелательное напряжение в локтевых суставах, нужно их немного согнуть так, как они сами сгибаются естественным образом.

Мышцы шеи не должны напрягаться во время наклонов шеи. Расслабьтесь!

1. Станьте прямо и поставьте ноги на расстоянии 30-35 см друг от друга, пальцы слегка разверните наружу.

2. Опустите плечи и расслабьте плечевые суставы. Позвольте рукам свободно свисать по сторонам (см. рис. 36). Вытяните шею вверх.

3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Осторожно откиньте голову как можно дальше назад, чтобы растянуть переднюю часть шеи и все мышцы, связывающие ее с Центром. На счет 1-2 сделайте энергичный выдох ртом через слегка приоткрытые губы, одновременно сдувая живот и выполняя следующие действия:

На счет "один" сделайте взмах руками влево, пронося предплечья на уровне талии (см. рис. 37).

На счет "два" сделайте взмах руками вправо, пронося предплечья на уровне талии (см. рис. 38).

Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Наклоните голову как можно ниже вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность шеи. На счет 1-2 сделайте энергичный вдох носом, надувая живот и выполняя следующие действия:

На счет "один" сделайте взмах руками влево, пронося предплечья на уровне талии (см. рис. 39).

На счет "два" сделайте взмах руками вправо, пронося предплечья на уровне талии (см. рис. 40).

5. Повторите пункты 3 и 4 семь раз.

6. Вернитесь в исходное положение стоя.

7. Расслабьтесь на мгновение и переходите к следующей части упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ ЗВ (ПРОАОЛЖЕНИЕ) Выполняя взмахи руками вперед и назад, описанные в этом упражнении, вы сможете расслабить переднюю и заднюю часть грудной клетки.

1. Станьте прямо и поставьте ноги на расстоянии 25-30 см друг от друга, пальцы ног слегка разверните наружу.

2. Опустите плечи и расслабьте плечевые суставы. Позвольте рукам свободно свисать по бокам. Вытяните шею вверх.

3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Наклоните голову как можно дальше назад, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи от подбородка до Центра. На счет 1-2 сделайте энергичный выдох ртом через слегка приоткрытые губы, сдувая живот и выполняя следующие действия:

На счет "один" сделайте взмах руками вперед, доводя их до уровня плеч (см. рис. 41).

На счет "два", продолжая держать голову наклоненной назад, сделайте взмах руками как можно дальше назад (см. рис. 42).

4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Наклоните голову вперед как можно ниже, чтобы растянуть заднюю поверхность шеи. На счёт 1-2 сделайте интенсивный вдох носом, надувая живот и выполняя такие действия:

На счет "один" сделайте взмах руками вперед, доводя их до уровня плеч (см. рис. 43).

На счет "два", продолжая держать голову наклоненной вперед, сделайте взмах руками как можно дальше назад (см. рис. 44).

5. Повторите пункты 3 и 4 семь раз.

6. Расслабьтесь, повращайте плечевыми суставами и слегка встряхните руки и ноги.

Упражнение зг. Направление дыхания к центру

Это длинное упражнение состоит из двух частей. Целью пунктов 1-7 является более полно ощутить местонахождение Центра с помощью наклонов назад, которые заставляют брюшную стенку растягиваться и сдуваться во время выдоха. Это движение дает устойчивое осознание Центра. После того как брюшная стенка полностью втянута, вы будете с некоторыми усилиями расширять ее, направляя большой глоток воздуха к Центру и прилегающей области. В пунктах 8-10 вы воспользуетесь преимуществами техник, изученных в Уроке 1, -вам понадобится применить навык глубокого дыхания в расслабленном положении стоя. Прочтите инструкции несколько раз, чтобы вы могли понять упражнение и выполнять его легко.

1. Станьте прямо, поставив ноги на расстоянии 30-35 см друг от друга и слегка развернув пальцы ног наружу. Положите руки на брюшную стенку ладонями вниз, почти соприкасаясь пальцами (см. рис. 45).

2. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом через слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12 и постепенно сдувая живот. Когда воздух иссякнет, с усилием вдавите брюшную стенку вовнутрь.

3. Оставаясь в этом положении, наклоните голову назад и вытяните подбородок вверх (см. рис. 46). Выполнение пунктов 3-5 должно занимать всего несколько секунд, в течение которых вдох делать не нужно.

4. Сцепите руки в замок за спиной, обхватив пальцы одной руки другой. Опустите сплетенные таким образом руки вниз к ягодицам (см. рис. 47).

5. Постепенно наклоняйтесь назад, скользя руками вниз, вытягивая подбородок все больше вверх и держа рот закрытым. Следите за тем, чтобы не сгибать ноги в коленях (см. рис. 48). Когда наклон назад будет закончен, вы почувствуете очень сильное ощущение в нижней части живота.

6. Снова с усилием втяните брюшную стенку вовнутрь с помощью нижних мышц живота для того, чтобы вытолкнуть последние остатки воздуха.

7. Сразу же расслабьте язык, который по-прежнему находится за нижними передними зубами, и сделайте вдох ртом, полностью наполняя прилегающую к Центру область (нижнюю часть живота). Задержите дыхание на несколько секунд, позволяя ему глубоко войти в Центр и стабилизироваться там.

Когда вы продолжите выполнять вторую часть Упражнения 3Г, не старайтесь слишком сильно вытолкнуть воздух наружу в пункте 8. Это излишнее усилие может сдвинуть центральную точку вверх в грудную клетку, полностью сведя на нет ваши усилия по выявлению местонахождения Центра и закрепления там дыхания.

8. Ослабьте напряжение во всех мышцах. Медленно вернитесь в обычное положение стоя и позвольте рукам свободно повиснуть по бокам. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом, сохраняя ощущение, будто вы "заякорены". Закончите выдох, когда вам покажется, что вы полностью выпустили воздух из нижней части живота.

9. Прижмите кончик расслабленного языка к неплотно сжатым верхним и нижним передним зубам. Сделайте медленный и глубокий вдох носом, надувая нижнюю часть живота. Продолжайте держать кончик языка в том же положении. Сделайте медленный и глубокий выдох носом, сдувая нижнюю часть живота.

10. Повторите пункт 9 три раза.

11. Расслабьтесь и отдохните.

12. Повторите это упражнение с пункта 1 по пункт 11 два или три раза. Отдыхайте перед каждым повторением.

Комментарии к уроку 3

Освоив Урок 3, вы сможете применять технику глубокого брюшного дыхания для улучшения своего повседневного дыхания. Используйте положение языка, описанное в пункте 9 Упражнения ЗГ во время вашего обычного дыхания. Например, когда вы смотрите телевизор, гуляете, делаете упражнения или просто расслабляетесь, вы можете тренировать нижнюю часть живота, надувая и сдувая ее. Помните, что надувать ее нужно во время вдоха, а сдувать при выдохе. Чем больше вы будете практиковать эту технику, тем скорее она превратится в вашу привычку.

Поскольку глубокое дыхание стимулирует и укрепляет Центр, рекомендуется прибегать к нему как можно чаще. На этой стадии вы уже должны ощущать местонахождение Центра без особых усилий. Вспоминайте о нем почаще и приучайте себя к его присутствию.

Урок 4. Разработка мышц для дыхания

Все упражнения этой книги тщательно спланированы таким образом, чтобы добиваться определенных целей. Невозможно подобрать такие упражнения и уроки, чтобы удовлетворить все индивидуальные потребности. На этот момент вы уже знаете достаточно о Ци И, чтобы самостоятельно выбрать те упражнения, которые наиболее полезны для вас, и выполнять их, даже если они не включены в соответствующий урок. Но следите за тем, чтобы не перегружать себя. Позвольте себе достаточно отдыхать между упражнениями. Всегда останавливайтесь на отдых, когда чувствуете головокружение.

В Уроке 4 и последующих уроках, если не указано другое, выражение "сделайте вдох" будет подразумевать вдох носом, во время которого кончик языка прижат к верхним передним зубам, а выражение "сделайте выдох" будет означать выдох ртом через слегка приоткрытые губы, когда кончик языка находится за нижними передними зубами.

Положения языка при вдохах и выдохах теперь можно устанавливать менее тщательно, но язык постоянно должен оставаться расслабленным и подвижным. Во время обзора Упражнения 2В в этом уроке удерживайте в уме следующий мысленный образ.

МЫСЛЕОБРАЗ Воздушный змей Представьте, что вы управляете языком так же, как воздушным змеем. Вы контролируете воздушного змея с помощью конца бечевки, который держите в руке. Вам понадобится большая ловкость руки, чтобы справиться с управлением змеем, учитывая изменяющуюся направление ветра. Точно так же, гибкость вашего языка в большой мере зависит от того, насколько хорошо вы можете контролировать его из Центра.

Представьте, что язык - это воздушный змей, и управляйте им из Центра, центра нижней части живота. Вы обнаружите, насколько податлив и отзывчив ваш язык. Добавьте эту работу с образом во время выполнения Упражнения 2В в этом уроке.

РЕКОМЕНДУЕМОЕ ПОВТОРЕНИЕ Упражнений ЗА и ЗБ, а также Упражнения 2В Урок 4 начинается с повтора закрепления дыхания в четырех разных положениях: лежа на полу, сидя на полу, сидя на стуле и стоя. Это потребует некоторых усилий. Будьте снисходительны к себе и позвольте себе достаточный перерыв перед выполнением Упражнения 4А. Повторяйте каждое упражнение столько раз, сколько необходимо, чтобы окончательно овладеть им.

Упражнение 4А. Разработка мышц нижней части живота и спины

В этих двух положениях связки и мышцы ног основательно растянуты. Такое ощущение растянутости распространяется вверх к основанию туловища (нижней части живота). При наклоне вы перемещаете это ощущение вверх к задней поверхности шеи и даже к макушке. В центре внимания оказывается все ваше тело целиком. Сосредоточьте все свое внимание на Центре, это поможет вам направлять вдох в Центр, а выдох - из него.

При выдохе во время наклона воздух выталкивается наружу из живота. А когда вы садитесь и делаете вдох, воздух легко поступает в живот.

1. Встаньте на колени, выпрямите спину и опуститесь на пятки. Положите руки на колени ладонями вниз так, чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы - вовнутрь. Опустите и расслабьте плечи.

Держите голову прямо, следя за тем, чтобы не опускать подбородок (см. рис. 49). (Если вам тяжело сесть на пятки, положите на пятки подушку или диванный валик и сядьте на него.) 2. Сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 и одновременно выполняя следующие действия (см. рис. 50):

Наклонитесь вперед, не вставая с пяток и округлив спину. Медленно придвиньте лоб к полу как можно ближе.

3. Сделайте быстрый вдох на счет 1-2-3, одновременно выполняя следующее:

Выпрямьтесь, возвращаясь в исходное положение на коленях (см. рис. 51).

Расправьте мышцы живота и боков, не поднимая при этом плечи и грудную клетку. Выпрямите шею и слегка потянитесь головой вверх.4. Повторите пункты 2 и 3 пять раз.

5. Сядьте, восстановите нормальное дыхание, расслабьтесь на мгновение и переходите к следующей части упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 4А (ПРОДОЛЖЕНИЕ) Эта часть упражнения способствует растягиванию нижней части спины. Выдох и сокращение мышц нижней части туловища в положении сидя подготавливает вас к последующему вдоху. Когда вы наклоняетесь во время вдоха, воздух в основном поступает в нижнюю часть спины, поскольку живот остается сжатым.

1. Встаньте на колени, выпрямите спину и опуститесь на пятки. Положите руки на колени ладонями вниз так, чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы - вовнутрь. Опустите и расслабьте плечи. Держите голову прямо, следя за тем, чтобы не опускать подбородок (см. рис. 52).

2. Сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12 и сдувая нижнюю часть живота.

3. Сделайте вдох, медленно считая 1-2-3 и одновременно выполняя следующее (см. рис. 53):

Наклонитесь вперед, не вставая с пяток, и придвиньте лоб к полу как можно ближе. ? Расправьте бока и нижнюю часть спины.

4. Сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10,и одновременно выполняйте следующие пункты:

Выпрямьтесь, возвращаясь в исходное положение на коленях (см. рис. 54). а Позвольте сжаться объему живота, спины и боков.

5. Повторите пункты 3 и 4 пять раз.

6. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, описанное в пункте 1.

7. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Примечание: Чтобы помочь вам представить себе глубокое дыхание, в котором задействованы одновременно мышцы нижней части живота, спины и боков, начиная с этого места и далее эти области будут обозначаться как мышцы нижнего пояса.

РЕКОМЕНДУЕМОЕ ПОВТОРЕНИЕ Упражнений ЗБ и ЗВ Повторение упражнений ЗБ и ЗВ, проводимое перед началом выполнения Упражнений 4В и 4Г, напоминает вам о том, как нужно расслаблять шею и плечи и сохранять при этом осознание Центра -точки фокусировки потока дыхания.

Упражнение 46. Растягивание мышц нижней части спины и боков

Как и Упражнение ЗА, это упражнение помогает развить осознанный контроль хорошо закрепленного дыхания в положении лежа. Оно также разрабатывает боковые мышцы нижней части туловища.

Практика Ци И в изогнутом положении развивает умение правильно дышать и в других "скрученных" положениях сидя, стоя или во время движения.

1. Лягте на пол лицом вверх, расположите ступни на расстоянии 50-60 см друг от друга. Вытяните руки в стороны ладонями вверх (см. рис. 55).

2. Сделайте полный выдох, сдувая живот.

3. Сделайте глубокий вдох, одновременно выполняя следующие действия (см. рис. 56):

Опишите правой рукой полукруг и сделайте хлопок по левой руке, поворачивая голову налево.

Наполняйте воздухом нижнюю часть живота, растягивая мышцы нижней части спины и боков.

Не отрывайте пятки от пола.

4. Сделайте полный выдох, одновременно выполняя следующие действия:

Опишите правой рукой полукруг и возвратите ее в исходное положение.

Поверните голову в исходное положение (см. рис. 55). Выдохните воздух из нижней части живота.

5. Сделайте глубокий вдох, одновременно выполняя следующие действия (см. рис. 57):

Опишите левой рукой полукруг и сделайте хлопок по правой руке, поворачивая голову направо.

Наполняйте воздухом нижнюю часть живота, растягивая мышцы нижней части спины и боков.

6. Сделайте полный выдох, одновременно выполняя следующие действия:

а Опишите левой рукой полукруг и положите ее на пол в исходное положение (см. рис. 55).

Поверните голову в исходное положение, лицом вверх.

Выдохните воздух из нижней части живота.

7. Повторите пункты 3-6 пять раз.

8. Потянитесь, лежа на полу, и расслабьтесь.

Упражнение 4В. Управление мышцами живота и нижней части туловища

После завершения упражнений, направленных на расслабление верхней части туловища - шеи и плеч, - вы должны быть готовы добавить движения, расслабляющие также и язык.

При отсутствии напряжения в шее, плечах и верхней части туловища движения языка будут автоматически контролироваться Центром.

Звуки тох и пах должны производиться без помощи голоса и без придыхания, они должны иметь взрывной характер.

1. Станьте прямо, поставьте ступни на расстоянии 25-35 см друг от друга и немного разверните пальцы ног наружу.

2. Для наблюдения за движениями брюшной стенки положите на нее руки ладонями вовнутрь, почти соприкасаясь пальцами.

3. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте глубокий полный вдох. Резко втяните живот, произведя при этом отрывистый звук тох (см. рис. 58).

<<< НазадСодержаниеДальше >>>

medbookaide.ru