Кондратов А. М. - Здоровье - в движении!

Первая пробежка обычно дается, нелегко. Не насилуй­те себя. Как только вы почувствуете, что бежать трудно, перейдите с бега на ходьбу, потом снова попробуйте про­бежаться. Дистанция, которую вы сможете пробежать, бу­дет зависеть от степени вашей готовности: для некоторых новичков пробежка в 2—3 километра особых трудностей не доставит, для других же и пробежка в сотню-другую метров покажется марафоном. Затем постепенно увеличи­вайте длину пробегаемой дистанции, с каждой пробежкой прибавляя по 100, 200, 300, 500 метров. Некоторым эн­тузиастам, втянувшимся в бег трусцой, порой бывает тру­дно остановиться, и они доводят свой бег до нескольких десятков километров. Но обычно достаточно получасового бега трусцой, чтобы получить необходимую нагрузку и за­ряд бодрости. Хорошим правилом для регулирования тем­па бега и длины дистанции служит так называемый «раз­говорный тест»: если вы во время бега можете разговари­вать, значит, все в порядке, продолжайте в том же темпе свой бег и не прерывайте его. Если же говорить во время бега трудно, замедлите темп или перейдите на ходьбу. Разумеется, отсюда вовсе не следует, что, совершая про­бежку, нужно все время переговариваться с партнерами или говорить с самим собой, если вы предпочитаете оди­ночные пробежки; «разговорный тест» надо применять в том случае, когда вы почувствовали усталость и не зна­ете, следует ли вам немножко потерпеть, или же пора пре­кращать бег, или же сбавлять его темп.

Приведем десять рекомендаций, которые дает любите­лям оздоровительного бега доцент Александр Бойко на страницах «Недели»:

для начального получасового бега в окрестностях сво­его дома найдите несколько маршрутов: их чередование освободит вас от утомляющей монотонности занятий, бега «но замкнутому кругу»; освоив маршруты, вы будете знать время, затрачивае­мое на каждый из них, только не забывайте, что по мере того как будет возрастать ваша тренированность, будет сокращаться и время, за которое вы преодолеваете каж­дый круг; без усталости, иногда даже существенной, бег переста­нет приносить пользу, поэтому, освоив азы и почувствовав определенную готовность, учитесь терпеть; научившись терпеть и войдя «во вкус» бега, старай­тесь всегда заканчивать его в тот момент, когда еще име­ется возможность несколько прибавить. (От радости, при­носимой бегом, до отвращения — один шаг и постарайтесь его не делать!); часы с секундной стрелкой всегда должны быть с ва­ми: они нужны для контроля общего времени, намеченно­го темпа, частоты пульса, который является критерием на­грузки и восстановления после бега; если в занятиях возникнет перерыв, вызванный коман­дировкой или болезнью, возвращаясь ца трассу, не спеши­те выполнять намеченный план. Сбавьте уровень нагрузки; на первом этапе не пристраивайтесь за другими бегу­нами, особенно если они моложе. Азарт — дело, видимо, хорошее, когда играешь в домино. В беге же он может привести к нежелательным осложнениям. Вам нужен дози­рованный бег! То есть бег, управляемый в соответствии с вашими возрастными, индивидуальными возможностями и потребностями; консультации с врачом — ваша опора. Сначала почаще, а по мере тренированности — раз в квартал или в полгода обязательно обращайтесь к врачу. Без такого контроля дальнейшее продвижение бессмысленно; периодический анализ записи своих наблюдений — ин­тереснейшее занятие, позволяющее расти в собственных глазах без предела. Бег — явление, которое тарифицирует­ся по стольким показателям, что вам никогда не надоест испытывать себя в различных режимах. Скажем, в запи­сях второго или третьего дня занятий читаете: «Бежать неохота, зябко. Несколько раз пробовал — противно! Ушел домой. Принял душ — полегчало». А вот день сотый: «На улице дождь, ветер! Хороший хозяин в такую погоду и собаки на улицу не выгонит. Пробежал 30 минут... Вымок! Пульс через 5 минут после бега — 85. Чувствую себя пре­красно...»; самочувствие — вот ваш тренер и верховный судья. Оно не обманывает и со временем начинает улучшаться. И се­годня, и впредь обращайтесь к нему.

Человек, занявшийся оздоровительным бегом, очень скоро почувствует, какие изменения происходят в его ор­ганизме,— и не только в теле, но и в психике. Это пре­красно выразил член-корреспондент Академии наук БССР профессор Н. И. Аринчин. «Что значит — побежать? — писал он. — Это значит ежедневно общаться с живой при­родой. Это значит, облачившись в простенький спортивный костюм, на какое-то время оказаться среди людей в та­ких же простеньких спортивных костюмах, освободившись от жестких «футляров» профессиональных, семейных и прочих условных отношений. Наконец, это значит — про­сто побыть самим собой или наедине с собой — часто ли вы имеете возможность позволить себе такую роскошь?» «Это значит,— продолжает далее профессор Аринчин,— усовершенствовать себя, стать добрее, мягче, сдержаннее, внимательнее, проще, отказаться от курения и алкоголя, обрести совершенно новые интересы. Многие люди, при­общившись к оздоровительному бегу, стали поистине не­узнаваемыми — настолько они изменились и внешне, и внутренне».

Какой должна быть недельная нагрузка у человека, решившего заняться оздоровительным бегом? Ь1овый комп­лекс ГТО определяет ее в 18—20 километров для мужчин 40—44 и 45—49 лет и в 7—10 километров для мужчин в возрасте 50—54 и 55—60 лет. Для женщин 40—44 и 45— 49 лет она равна 10—12 километрам в неделю, а 50— 55 лет — от 7 до 10 километров. Естественно, что поклон­ники трусцы, а уж тем более последователи «сверхмара­фонской» системы О. Ю. Лося пробегают за неделю рас­стояния, в два, три и более раз превосходящие норматив­ные. Ступень «Здоровье в движении» определяет лишь не­обходимый беговой минимум, а максимум зависит от ва­ших возможностей и вашей подготовленности. Однако сто­ит остановиться несколько подробнее на том, как распре­делять эту недельную нагрузку: следует ли бегать поне­многу, но ежедневно, или делать две-три пробежки в неде­лю, или же, наконец, совершать одну воскресную длитель­ную пробежку, во время которой и будет «отработан» бе­говой минимум недели.

Для новичков, начинающих заниматься оздоровитель­ным бегом, ежедневные пробежки будут тяжелы, так как полное восстановление у них наступает через двое-трое суток. Поэтому начинающим надо бегать 3—4 раза в не­делю. А те, кто уже втянулся в занятия оздоровительным бегом, могут по-разному распределять нагрузку на неде­лю. Вот несколько таких недельных планов.

Вариант первый: каждый день вы пробегаете несколь­ко километров, затрачивая на это 15—20 минут.

Вариант второй: к ежедневным пробежкам по 15— 20 минут вы добавляете одну длительную (воскресную) пробежку, продолжительность которой может быть 1 час и даже более.

Вариант третий: вы бегаете через день, но уже не 15— 20 минут, а в течение получаса.

Вариант четвертый: к этим пробежкам вы добавляете воскресную пробежку в течение часа.

Вариант пятый: вы совершаете недельные воскресные пробежки, длительность которых может быть от 1 до 2 часов.

Выбор того или иного варианта зависит от ваших воз­можностей заниматься бегом и вашей подготовки (чело­век, живущий в «загазованном районе», предпочтет вос­кресные выезды за город, чтобы за один раз выполнить свой беговой минимум; человек, живущий по соседству с парком или лесопарком, выберет ежедневные утренние пробежки). На Всемирном научном конгрессе «Спорт в современном обществе», состоявшемся в Москве в 1974 го­ду, для людей среднего возраста оптимальной беговой на­грузкой были признаны 3 пробежки в неделю длительно­стью по 1 часу (во время медленного бега за один час расходуется 600 килокалорий, а физическая нагрузка должна составлять минимум 2000 килокалорий в неделю; не нужно забывать только, что оздоровительный бег лучше всего сочетать с гимнастикой и другими видами физиче­ских упражнений, которые также связаны с тратой кало­рий).

Превосходный эффект может дать оздоровительный бег, когда он соединяется с закаливанием. Энтузиастом такого бега в нашей стране стал М. М. Котляров, два де­сятка лет назад «приговоренный» медиками к смерти,— его болезни считались неизлечимыми. Однако и по сей день благодаря «закалбегу» ветеран Котляров, которому пошел девятый десяток, полон сил и энтузиазма и совер­шает длительные пробежки в любую погоду в легкой спортивной обуви, майке и трусах. Котляров и его после­дователи считают себя наследниками суворовских тради­ций: ведь великий полководец, не отличавшийся с детства хорошим здоровьем, соединял занятия физическими уп­ражнениями с закаливающими процедурами вроде обли­вания ледяной водой или обтирания снегом.

Конечно, далеко не все любители оздоровительного бе­га решат соединить его с закаливанием. Но всем надо помнить, что наш организм, производя интенсивные дви­жения, работает как своеобразный электронагреватель и большое количество энергии идет на теплоотдачу. Поэтому нужно стремиться к тому, чтобы на вас был минимум одежды — и тогда, как поэтично выразился один из по­клонников «закалбега», перед вами откроется новый мир — мир воздушного океана.

О пользе хождения босиком написано немало хороших слов. К ним нужно добавить лишь несколько фраз о поль­зе бега босиком, оздоровительный эффект которого не ус­тупает ходьбе. Бег босиком, как и ходьба, это не только превосходное средство закаливания, но и прекрасное средство профилактики и лечения многих видов деформа­ции ног, в первую очередь — плоскостопия. При хождении и беге босиком, как и вообще при тренировках, следует придерживаться «золотых правил»: постепенности и си­стематичности, особенно на первых порах. Особой осто­рожности требует бег по замерзшему грунту. Его нужно начинать лишь после того, как достаточно укрепились по­дошвы ног. При сильном ветре или морозе свыше 10 гра­дусов надо перед бегом смазывать ступни и пальцы ног жиром. Начинать «босые пробежки» следует весной, за лето «нарастить» на ступнях слой закаленной кожи, про­должая пробежки босиком осенью и затем зимой, правда вначале бегая не более 1—2 минут. Специалисты по зака­ливанию рекомендуют перед выходом на снег предвари­тельно разогреться, а после пробежки согреть ноги в теп­лом помещении с помощью подскоков, ударов ног об пол, массажа. «Огрубевшая кожа на ступне притупляет боле­вые ощущения и возбудимость к холоду,— замечает в этой связи профессор И. М. Саркизов-Серазини. — После каж­дой прогулки босиком ступни энергично растирают, икро­ножные мышцы массируют. Закаленность нижних конечно­стей позволяет свободно ходить по льду и снегу»,— и, до­бавим от себя, эта же закаленность позволяет любителям оздоровительного бега «убить двух зайцев», соединив фи­зическую нагрузку с закаливанием.

Поклонники бега называют каждую свою пробежку «мини-отпуском», который может себе позволить любой человек. И если вы почувствуете, что это так, пусть сдача нормативов ГТО и участие во всесоюзном Дне бегуна, который проводится ежегодно в нашей стране, станет для вас настоящим праздником, проверкой своих сил и тестом своего здоровья и готовности к труду и обороне.

Проверьте свои силы

История физической культуры и спорта знает много случаев когда люди до самой старости сохраняли свои физические силы. Назовем хотя бы знаменитого русского борца Ивана Поддубного, не утратившего своих богатыр­ских сил и после 60 лет, или основателя современно школы каратэ Фунакоши, дожившего до 88 лет и почти до самой своей кончины сохранявшего силу удара и кре­пость мышц. Для сохранения сил не обязательно выпол­нять какие-то особые упражнения: обыкновенная утренняя гимнастика, включающая различного рода наклоны, присе^ дания, отжимы, подскоки и другие элементарные движс пня, является действенным и вместе с тем простым сред­ством поддержания мышечного тонуса, сохранения эла­стичности и силы мышц.

Вот что писал первый руководитель Института физи­ческой культуры имени П. Ф. Лесгафта в советское время почетный академик Николай Александрович Морозов в статье «Гимнастика спасла мне жизнь»: «Несколько де­сятков лет я провел в заточении в одиночной камере, где мало света, мало воздуха и невозможно было двигаться. Многие из моих товарищей по заточению, не нашедшие в себе энергии для гимнастических занятий, зачахли и по­гибли один за другим. Глубоко убежден, что только гим­настика сохранила мне силы и здоровье. Не забросил я гимнастику и после выхода из царских застенков. Несмо­тря на свои годы, я и сейчас делаю ежедневную физкуль­турную зарядку. Любите гимнастику, она даст вам хоро­шее физическое развитие, здоровье, бодрость духа. В этом порукой мои 90 лет».

Прежние нормативы ГТО для лиц среднего и пожилого возраста включали комплекс упражнений утренней гигие­нической гимнастики. Кроме того, для сдачи нормативов требовались отжимы от скамьи. Новый комплекс III ступени предъявляет иные требования. Они касаются как недельного двигательного режима, так и видов испы­таний и норм «Здоровья в движении».

В недельном двигательном режиме предусмотрено пять видов упражнений, которые желательно выполнять ежедневно по 5, 10, 20 раз. Упражнения воздействуют на различные группы мышц нашего тела и учитывают воз­раст и пол людей, их выполняющих. Это приседания, рас­считанные прежде всего на тренировку мышц ног; накло­ны вперед из основной стойки с прямыми ногами, при которых тренируются мышцы туловища и сохраняется Рис. 4. Основные мышцы человеческого тела и виды упражнений, их развивающие:

/—двуглавая мышца плеча (бицепс); 2—грудино-ключично-сосцевидная мышца; 3 — трапециевидная мышца; 4 — дельтовидная мышца; 5 — большая грудная мышца; 6 — мышцы предплечья; 7 — мышцы брюшного пресса; 8 — мышцы передней поверхности бедра; 9 — икроножная мышца; 10 — мыш­цы задней поверхности бедра; 11 — боковые мышцы спины; 12 — длинные спинные мышцы; 13—широчайшая мышца спины; 14 — трехглавая мышца плеча (трицепс).

гибкость позвоночника; прыжки со скакалкой и без ска­калки, тренирующие мышцы ног и дающие при этом на­грузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кроме того, мужчины выполняют отжимы — сгибание и разгибание рук в упоре лежа о стул или скамейку (пре­жде это упражнение входило в нормативы ГТО для лиц среднего и пожилого возраста), а женщины — поднимание туловища из положения лежа на спине. И отжимы, и под­нимание туловища дают нагрузку на многие мышцы тела, но главная их польза в том, что они тренируют мышцы брюшного пресса, ликвидируя «животик», которым, к со­жалению, обзаводятся с возрастом люди, ведущие мало­подвижный образ жизни. (Кстати сказать, упоминавшийся нами Фунакоши до глубокой старости сохранил силу уда­ра именно благодаря правильному дыханию и мощным мышцам живота.) В виды испытаний и нормы для мужчин от 40 до 60 лет входит подтягивание на высокой перекладине, да­ющее нагрузку в первую очередь на мышцы плечевого пояса, бицепсы и трицепсы, а для женщин от 40 до 55 лет — поднимание туловища из положения лежа на спи­не, такое же, что и в недельном двигательном режиме, но только проводимое определенное число раз (от 25 для женщин среднего возраста и до 15 для пожилых женщин).

Тренировка в этих простых упражнениях несложна: главное, чтобы они выполнялись регулярно, систематиче­ски, органично входя в комплекс утренней зарядки, раз­минки перед оздоровительным бегом и т. п. Для разнооб­разия можно применять и другие тренировочные средства: психомышечную гимнастику, при которой та или иная группа мышц приводится в напряженное состояние (без отягощения!) и на ней фиксируется внимание; статическая гимнастика (в течение 6 секунд с нарастающим напряже­нием вы давите на стену или подобную неподвижную пре­граду, напрягая нужную вам группу мышц); упражнения с партнером, который помогает фиксировать различные положения тела, рук и,ног; упражнения с использованием гимнастической стенки или скамейки; упражнения, в ко­торых в качестве гимнастических снарядов используются предметы домашнего быта, такие, как стул, стол, шкаф (например, сев на скамеечку для обуви и зацепившись носками ног за шкаф, опускать и поднимать туловище в положении сидя). Можно практиковать различные виды отжимов: в упоре лежа, стоя от стенки, в замедленном темпе, опираясь руками на стул, с хлопком (на быстроту) и так далее.

Как может убедиться наш читатель, упражнения — как обязательные, так и те, что мы только что привели,— до­ступны любому здоровому человеку. Вся хитрость в том, что они должны выполняться регулярно, а не от случая к случаю. Делать упражнения можно в комнате и на воз­духе, утром и вечером, как зарядку и как разминку. Са­мое главное — заниматься систематически, постепенно увеличивая продолжительность занятий и число повторе­ний (вспомните наши азы спортивной тренировки!). Уп­ражнения, развивающие и тонизирующие различные груп­пы мышц вашего тела, будут прекрасным дополнением к тому виду физической культуры, которым вы занимаетесь: плаванию, оздоровительному бегу или ходьбе, ритмической гимнастике и т. п. А если вы ими еще не занимаетесь, то эти упражнения в комплексе утренней гимнастики станут первым шагом на вашем пути к хорошему здоровью и дол­гой, не омраченной болезнями жизни.

Как метать гранату!

«Бодрость и здоровье», прежний комплекс ГТО, пред­назначенный для людей среднего и пожилого возраста, включал упражнения с различными видами метательных снарядов. В новом комплексе для лиц того же возраста оставлено лишь метание гранаты. Среди физкультурников и спортсменов нашей страны этот вид всегда имел боль­шую популярность. Он был обязательным во всех про­граммах ГТО, начиная с самой первой. Со сдачи норма­тивов по метанию гранаты начинали свой путь в большой спорт многие выдающиеся атлеты нашей страны, впослед­ствии завоевавшие звания олимпийских чемпионов и чем­пионов Европы по метанию диска, копья, молота, толка­нию ядра, устанавливавшие рекорды мира и континента в этих видах.

Нормативы в метании гранаты для III ступени нового комплекса ГТО невысоки: мужчины 40—44 лет должны по­слать снаряд весом в 700 граммов на 28 метров, а 45 — 49-летние — на 26 метров. Женщины 40—44 лет должны метнуть гранату весом в 500 граммов на 18 метров, а 45— 49-летние — на 15 метров. Однако вам не справиться даже с такими, очень легкими для подготовленного человека требованиями, если вы не знаете, как надо правильно ме­тать гранату. Вот почему мы подробно остановимся на технике выполнения этого упражнения, тем более что в последних учебниках по легкой атлетике метанию гранаты уделяется неоправданно мало внимания.

с полного, порядка 16—20 метров, разбега, который замет­но увеличит длину броска. Здесь важно помнить о так на­зываемом «обгоне снаряда». Цель этого обгона — увели­чить путь и время воздействия на снаряд в момент непо­средственно метания. Можно ускорить и движение ног по отношению к движению плечевого пояса с помощью «скре­стного шага» и предварительного отвода руки, держащей гранату, в сторону, противоположную направлению бро­ска. Чтобы освоить все эти довольно сложные действия, совершаемые к тому же в очень быстром темпе, нужны терпение, внимание и настойчивость. Специалисты реко­мендуют такой путь овладения разбегом и «обгоном сна­ряда»:

1. Метание гранаты с трех шагов. Принять исходное положение, изученное ранее (в первой фазе метания с ме­ста). Сделать первый шаг левой ногой и одновременно отвести руку, держащую гранату, назад. Затем сделать второй шаг правой ногой, развернув стопу примерно на 40—45 градусов, и поставить ногу на грунт с пятки. При этом надо одновременно развернуть и наклонить корпус вправо. Другую ногу в это время снимаете с опоры и вы­носите далеко вперед, совершая третий, заключительный шаг далеко вперед и ставя ее на грунт также с пятки. Одновременно третьим «бросковым шагом» нужно развер­нуть корпус влево, чему поможет и левая рука.

На какое-то мгновение возникнет характерная для пра­вильного броска гранаты (и копья) позиция: правая нога после скрестного шага почти полностью выпрямлена и за­канчивает отталкивание от опоры, стоя на носке. Левая нога находится далеко впереди — она упирается пяткой в опору, а правая рука с гранатой находится сзади. Пози­ция эта называется «натянутым луком», ибо все ваше те­ло вместе с рукой, держащей гранату, действительно ими­тирует то положение, в котором находятся стрела и тетива лука перед выстрелом,— и вслед за этим оно «выстрелит» гранату. Законы биомеханики и обычной механики говорят о том, что такая позиция является наиболее рациональной, она позволяет метнуть снаряд, самым оптимальным спо­собом используя силу не только метающей руки, но и всех мышц тела. После выпуска гранаты, чтобы не нарушить правила, т. е. не перейти за черту, ограничивающую раз­бег, нужно быстро сменить положение ног. Позволяет сде­лать это скачок, при котором правая нога выходит вперед и гасит скорость разбега (запомним еще раз, что для лев­шей «правое» и «левое» надо менять, т. е. вперед выходит не правая, а левая нога).