Кондратов А. М. - Здоровье - в движении!

Наблюдения за долгожителями нашего Кавказа, за ма­леньким народом долгожителей, живущим в горах Гинду-куша,— хунза — показывают, что простые крестьяне и ча­баны, не знающие законов физиологии и геронтологии, тем не менее интуитивно постигли истины, открытые в двадцатом столетии наукой: соблюдение режима, умерен­ность в питании, физический труд. Это хорошо понимали и долгожители, занимавшиеся умственным трудом, кото­рые после своей напряженной творческой работы обяза­тельно работали физически, либо совершали пробежки или длительные прогулки, либо катались на коньках или на велосипеде. Так поступали знаменитый философ Имману­ил Кант и не менее знаменитый драматург Бернард Шоу, гениальный писатель Лев Толстой и гениальный физиолог Иван Павлов.

Что же дают физические упражнения человеку? Оче­видно, что увеличивается сила мышц, их объем, эластич­ность, скорость, упругость, быстрота сокращения. И, что самое главное, физические упражнения замедляют процесс деградации, старения, «усыхания» мышечного аппарата, происходящий с годами. Бездействие ухудшает питание мышц, и, если человек мало двигается, процесс инволю­ции, старения и деградации организма идет быстро и не­отвратимо: мышцы становятся слабыми и дряблыми, уменьшается их объем и сила, утрачивается эластичность и гибкость. Упражняя мышцы, давая им разумно дозиро­ванную нагрузку, мы тем самым замедляем инволюцию мышц. Вот почему до глубокой старости сохраняют уди­вительную гибкость люди, практикующие асаны индийской йоги, вот почему в возрасте 70 лет готовился к первен­ству Союза наш прославленный богатырь Иван Поддуб-ный (только начавшаяся Великая Отечественная война не позволила ему выступить в состязаниях борцов тяжелого веса), вот почему могут стартовать на «убийственной» для неподготовленного человека дистанции марафонского бе­га люди, которым не только за 40, но и за 60 и даже за 70 лет.

Как известно, с возрастом у многих людей начинается отложение солей в суставах, что вызывает болевые ощу­щения, уменьшает подвижность. Физические упражнения предупреждают этот болезненный процесс, увеличивая амплитуду движений в суставах, укрепляя и растягивая, делая эластичными связки.

Огромное влияние оказывают физические упражнения и на кости нашего тела. Они становятся прочнее, увеличи­вают свою толщину и даже поперечный размер, что вызва­но обильным кровоснабжением, происходящим во время занятий бегом, гимнастикой, плаванием, ходьбой и т. п. И, естественно, эти занятия превосходно тренируют осно­ву основ жизнедеятельности человека — сердечно-сосудистую систему, заболевания которой становятся бичом сов­ременного поколения. Физические упражнения в первую очередь улучшают питание нашей главной мышцы — сер­дца. Оно становится более выносливым, мышечная ткань, образующая сердце, утолщается (как утолщаются под влиянием физических нагрузок и другие мышцы нашего тела). Полости сердца, вынужденного перегонять большие объемы крови, расширяются, а количество крови, выбра­сываемой при каждом сокращении, ударе сердца, увели­чивается, сердечный насос, запускаемый в работу при на­шем рождении и не прекращающий ее до самой смерти, становится более мощным. Пульс, частота сердечных со­кращений замедляется (почти все выдающиеся спортсме­ны, начиная со знаменитых атлетов и кончая бегунами и лыжниками, имели замедленный пульс порядка 35—45 ударов в минуту). Но зато каждое сокращение сердечной мышцы становится более мощным, паузы между сокраще­ниями сердца увеличиваются, и, стало быть, наше сердце имеет больше времени для отдыха.

Не меньший эффект дают физические упражнения и для улучшения дыхания. Частота вдохов и выдохов умень­шается, так как жизненная емкость легких, получающих повышенную нагрузку, увеличивается. А глубина дыхания, наоборот, увеличивается. Это повышает вентиляцию легких и создает лучшие условия для газообмена: объем кисло­рода, этого топлива, потребляемого организмом, возраста­ет и соответственно увеличивается объем выделяемого при выдохе углекислого газа. Дыхательные мышцы, подобно мышцам сердца и всего тела, укрепляются, тонус их уве­личивается. Ширина грудной клетки (или, говоря языком физиологии, экскурсия, т. е. размеры при вдохе, выдохе и в спокойном состоянии) возрастает. По данным много­численных измерений, величина экскурсии грудной клетки у занимающихся физической культурой на 4—8 сантимет­ров больше, чем у тех, кто ею не занимается. Все это ве­дет к тому, что у физкультурника и спортсмена, будь то гребец, лыжник, легкоатлет, пловец и т. д., легкие бы­стрее обновляются чистым, свежим воздухом. А это улучшает работу всего организма, всех его внутренних органов.

Физические упражнения активизируют работу пищева­рительных желез. Продукты питания начинают лучше ус­ваиваться, перистальтика желудка и кишок улучшается. Конечные продукты обмена, «шлаки», оставшиеся после усвоения питательных веществ (мочевина, углекислота), выводятся более эффективно, не засоряя организм, ибо общий обмен веществ при занятиях физической культурой усиливается, активизируется. Влагопотери (в первую оче­редь в виде пота) возрастают, что снижает нагрузку на главного «чистильщика» нашего организма — почки.

Физиологи, геронтологи, ювенологи, медики установили, что с возрастом активность обмена веществ изменяется. Возрастает угроза нарушения этого обмена — углеводного, белкового, минерального. Физические упражнения — пре­восходное профилактическое средство против этих нару­шений. Еще большую пользу приносят они в борьбе с ожи­рением. Пищевые вещества, попадающие в тело человека пожилого возраста, расходуются не полностью. В резуль­тате появляется избыточное отложение жира в подкожно-жировой клетчатке, т. е. ожирение. Лишний же вес — од­на из главных причин нарушения здоровья. Люди с избы­точным весом более расположены к гипертонии и многим другим заболеваниям, причем риск заболеть ими с возра­стом постоянно увеличивается. И нет лучшего средства для избавления от лишних килограммов веса, чем физи­ческие упражнения.

Лишний вес может обременять человека не только от переедания или неправильного питания. Ожирение может быть вызвано нарушением работы желез внутренней се­креции, общего обмена веществ и т. п. Но и в этом слу­чае физические упражнения также могут оказать поло­жительное влияние. Недостаток же движений может при­вести к нарушению и ухудшению кровообращения, к раз­витию целого ряда заболеваний сердечно-сосудистой си­стемы, в том числе к застою венозной крови. А это ведет к тромбозам, тромбофлебитам и тому подобным заболе­ваниям.

Нет нужды говорить о том, что физические упражнения формируют красивое, сильное и гибкое, выносливое и лов­кое тело. Они влияют на осанку, предупреждают или ис­правляют сутулость. Все эти истины не только общеизве­стны, но, если так можно выразиться, наглядны: по поход­ке и внешнему виду легко можно узнать энтузиаста физкультуры, так выгодно контрастирующего со своим ро­весником, физической культурой не занимающимся. Но, что самое важное, занятия физической культурой благо­творно влияют не только на тело, но и на ум и психиче­ские свойства человека. Под влиянием физических упраж­нений улучшается деятельность не только сердечно-сосуди­стой и дыхательной систем, но и нервной системы, дости­гается их гармоническая, согласованная работа. Подвиж­ность нервных процессов в коре головного мозга повышаРис. 2. Номограмма для определения нормального веса человека. На левой шкале найти точку, соответствующую фактическому росту, на правой — соответствующую объему грудной клетки. К найденным точкам приложить край линейки: точка пересечения его со средней шкалой даст искомый вес. Отклонение от него на ±3 кг для мужчин и ±3,5 кг для женщин считается нормальным.

ется вместе с подвижностью мышц, суставов и связок. Процессы возбуждения и торможения, сменяющие друг друга, уравновешиваются; физкультурник не только более силен и быстр, чем человек, далекий от физкультуры, но и более спокоен и уравновешен. Он крепче спит, меньше нервничает, лучше отдыхает. Каждый, кто занимался или занимается физкультурой или каким-либо видом спорта, знает, какую радость приносят эти занятия, какую эмоци­ональную зарядку получаешь после них. О пользе физиче­ских упражнений может сказать много хороших слов не только медик или физиолог, но и психолог. А геронтологи и ювенологи считают лучшим «лекарством от старости» именно занятия физической культурой, когда они прово­дятся с соблюдением правильного режима, правильного питания, со знанием своих сил и возможностей.

Древние греки считали физическую культуру неотъем­лемой частью знаний и навыков,- всякого сознательного гражданина Эллады. Это позволяло им быть гармонично развитыми, хранить «в здоровом теле здоровый дух». Но эллины жили задолго до наступления эпохи научно-тех­нической революции, резко изменившей условия жизни современных людей. В «патриархальных» условиях — без транспорта, вне городского шума и промышленных отхо­дов, смога и т. п. — протекала и протекает по сей день жизнь почтенных старцев, сохраняющих бодрость и здо­ровье в столетнем возрасте, в солнечной Абхазии или вы­сокогорных долинах хребта Гиндукуш. Между тем темпы урбанизации на планете возрастают, коренным образом меняется окружающая среда, в то время как биологически человек за последние 40—50 тысяч лет не изменился.

Грань между физическим и умственным трудом стира­ется в нашем веке, но исключительно в пользу труда ум­ственного. Мы воспринимаем колоссальное количество ин­формации, черпая ее из газет, журналов, книг, радио- и телепередач. Цивилизация избавила нас от заготовки и колки дров, ношения воды, переходов пешком на работу или в гости. Между тем человеку, как вы сами убедились, необходимо вести активный, подвижный образ жизни. И на помощь ему, стоящему на пороге III тысячелетия но­вой эры, приходят физкультура и спорт. Причем именно комплекс ГТО, гармонично включающий бег и гимнасти­ческие упражнения, плавание и лыжи, метание гранаты и туризм, позволяет человеку от 40 лет и старше поддержи­вать свой жизненный тойус, давая организму всесторон­нюю физическую нагрузку.

Прежде чем перейти к рассказу о самоподготовке по программе III ступени нового комплекса ГТО, справедли­во названной «Здоровье в движении», необходимо хотя бы весьма кратко ознакомить наших читателей с азами теории физического воспитания, гигиены, физиологии и других яаук, опираясь на достижения которых любой здоровый человек, несмотря на возраст, может и должен стать куз­нецом своего собственного счастья — здоровья. Знания эти, гак же как и только что изложенные азы ювенологии и геронтологии, входят в ту программу знаний, которая требуется от сдающего нормативы на значок ГТО III сту­пени.

Узнай азы

Азы физиологии активности

У истоков современной физиологии человека стоят за­мечательные русские ученые Сеченов и Павлов. В начале нашего столетия крупнейший американский физиолог Кен-нон ввел понятие гомеостаза — постоянства внутренней среды, которое поддерживает всякий живой организм, от амебы до человека. Понятие это стало одним из крае­угольных камней в стройном здании физиологии, возве­денном усилиями многих ученых. Но подобно тому, как вслед за классической механикой Ньютона родилась тео­рия относительности Эйнштейна, которая не опровергла «классику», а лишь расширила пределы познания мира, в физиологии родилась новая область исследований, не от­рицающая понятия гомеостаза, но позволяющая объяснить явления, которые не могут быть объяснены с позиций клас­сической физиологии.

Гомеостаз — это устойчивое равновесие, поддержание определенного состояния организма на том или ином уровне (давление, температура тела, мышечный тонус и т. д.). Но ведь на любой живой организм, в том числе и человеческий, воздействует и внешняя среда. Воздействие может быть благоприятным или нейтральным — и тогда организм мирно сосуществует с окружающей средой. Но так случается далеко не всегда. При неблагоприятном воздействии, стремясь вернуться в устойчивое состояние гомеостаза, организм должен преодолевать это воздейст­вие, либо изменяя его, либо активно к нему приспосабли­ваясь. Без этого организм погибнет. Двигательная дея­тельность при этом играет решающую роль. А движению неизбежно предшествует процесс принятия решений, со­знательных или автоматических, бессознательных (так, при холоде мы съеживаемся, мышцы напрягаются, возни­кает дрожь. Благодаря этому сохраняют тепло наши жиз­ненно важные органы. Такая защита происходит без уча­стия «верхних этажей» сознания, однако все-таки реше­ние принимает наша центральная нервная система, наш мозг).

Процессы взаимодействия организма с окружающей средой, безусловно, невероятно сложны, особенно если речь идет о человеке и его мозге. Научный подход к этой проблеме был намечен одним из выдающихся ученых на­ших дней Николаем Александровичем Бернштейном, на много лет предвосхитившим идеи бионики, нейрокиберне-тики и других «кибернетических» дисциплин.

Главным в новом научном направлении, созданном им, является, говоря словами самого автора, положение о том, что «жизнедеятельность каждого организма есть не уравновешивание его со средой и с падающим на него со стороны потоком стимулирующих воздействий (как дума­ли раньше физиологи), а активное преодоление среды, оп­ределяемое моделью потребного будущего». Мы не будем излагать основы физиологии активности — они достаточно хорошо изложены в монографии Бернштейна «О построе­нии движений» и «Очерках по физиологии движений и физиологии активности», а популярное изложение их мож­но найти в журнале «Наука и жизнь» (№ 4, 5, 6 за 1976 год, статья ученика Бернштейна — В. Найдина «Чудо, которое всегда с тобой»). Отметим лишь прямую связь физиологии активности с темой нашей книги, ибо, по сло­вам специалистов, она легла в основу таких направлений, как развитие двигательных навыков-умений, формирова­ние автоматизма действий, столь необходимого и в произ­водственных процессах, и в занятиях физкультурой и спор­том; в основу анализа движений человека, начиная с мла­денчества и кончая глубокой старостью; в фундамент биомеханики спортивных упражнений и, наконец, дала воз­можность медикам вести точные расчеты движений при разнообразных заболеваниях мозга и нервной системы, с тем чтобы сделать человека здоровым с помощью лечеб­ной физкультуры.

Как доказывает физиология активности, человек, как и любое другое живое существо, от рождения до смерти стремится к выполнению определенной биологической жизненной программы. Двигательная программа играет колоссальную, если не решающую роль при взаимодейст­вии человека с окружающей средой. К сожалению, циви­лизация с ее механизацией труда, транспортом, телевиде­нием и т. д. существенно сократила двигательную про­грамму, заложенную в нас нашими предками, от которых мы унаследовали удивительнейший механизм — наш мозг, управляющий телом (робот-манипулятор, имеющий три степени свободы, кажется чудом техники, в то время как движение руки человека, от плеча до пальцев, имеет 16 степеней свобод^л, а движение грудной части позвоноч­ника — 66 степеней. При этом нужно учитывать и связки, и мышцы, которые могут быть расслаблены, напряжены, вялы, скованны, разогреты и т. д.). Недостаток движений, гипокинезия — это если не «болезнь века», то фундамент, на котором рождаются инфаркты и инсульты, расстройст­ва психики и нарушения сна, болезни дыхательных путей и почек, а также многие другие недуги. Физическая куль­тура и спорт дают возможность человеку века атома, кос­моса и кибернетики выполнить двигательную программу, заложенную в нем, которую прежде он выполнял, охотясь и собирая злаки, рубя дрова и нося воду. Но чтобы осу­ществить это правильно, без ущерба для здоровья, следует помнить о целом ряде других «азов», установленных нау­ками о человеке.

Азы самоконтроля

«Познай себя» — этот девиз провозглашали многие мыслители Востока, он был любимым изречением велико­го мудреца Сократа. Самопознание человека имеет мно­жество аспектов, и познать себя до конца, видимо, столь же невозможно, как и познать до конца мир, нас окру­жающий, частицей которого мы являемся. Однако сущест­вуют простые способы проверки своего функционального состояния, тесты, которые позволяют нам судить о нашей физической готовности. Самый простой из них—это ра­бота сердца, о которой мы можем судить по частоте пуль­са. Точнее, по трем показателям, связанным с этой рабо­той: частоте пульса в покое, частоте пульса после опреде­ленной дозированной физической нагрузки .и, главное, по скорости восстановления нормального пульса после этой нагрузки.

Частота пульса зависит от возраста человека, степени его тренированности, от размеров и «мощности» его сер­дца. У некоторых спортсменов, например у прославленного лыжника Владимира Кузина или знаменитого бегуна Ар-дальона Игнатьева, пульс в покое не превышел 40 ударов в минуту. У других людей нормальным является пульс, имеющий частоту в два раза большую, до 80 ударов в минуту. На частоту пульса влияет самочувствие человека, окружающая температура и ряд других факторов. Опреде­лять пульс в покое лучше всего по утрам после сна, лежа в постели. Можно считать его в течение минуты, можно делать более быстрые пробы: подсчитать частоту сердеч­ных сокращений в течение 10, 15 или 30 секунд, а затем умножить полученную величину соответственно на 6, 4 или 2.

Хорошим тестом на работу сердца является так назы­ваемая ортостатическая проба. Сначала вы ложитесь на спину и после пятиминутного отдыха подсчитываете пульс в покое. Затем медленно встаете и вновь подсчитываете пульс: у тренированного человека разница при проведении такой пробы составит примерно 6—10 ударов в минуту, у нетренированного — 12—15 ударов в минуту.

Вполне понятно, что чем интенсивней работа, тем силь­ней нагрузка на сердце и, стало быть, тем чаще пульс. Физиологи зафиксировали у некоторых спортсменов пульс с частотой 200 и даже 220 ударов в минуту. С помощью приемов йоги Свами Рама доводил, к удивлению обследо­вавших его ученых-кардиологов, частоту своего пульса с 70 до 300 ударов в минуту! Но, как показывают наблю­дения, людям пожилого возраста не следует перегружать сердце и доводить частоту пульса при физических нагруз­ках до 140 и более ударов в минуту. Максимально допу­стимая частота пульса, по данным современной физиоло­гии, кардиологии и геронтологии, для людей 40—49 лет находится в пределах 130—135 ударов в минуту, для лю­дей 50—59 лет — в пределах 105—120 ударов, а людям от 60 лет и старше, занимающимся физической культу­рой, не следует выходить за пределы 100—105 ударов в минуту.

Второй объективный показатель функционального со­стояния человека — его вес. Для взрослого человека самая простая формула нормального веса выглядит так: «Рост в сантиметрах минус вес в килограммах =100». Однако есть много поправок: ведь люди имеют разное телосложе­ние и объем легких, различную мышечную массу и т. д. Вот почему для определения нормального веса пользуются и другой формулой: вес равен росту в сантиметрах, умно­женному на окружность грудной клетки и деленному на 240.

Но и здесь есть свои поправки: определяя норму веса, нужно еще учитывать возраст человека и его пол. Для лиц среднего и пожилого возраста профессор К- С. Петровский рекомендует пользоваться формулой «рост минус вес= = 100», прибавляя после 20 лет на каждые последующие 10 лет по 3 процента (например, для мужчины в 60 лет, имеющего рост 170 сантиметров, идеальный вес будет 70+8,8 = 78,8 кг). Формула эта учитывает возраст, но не учитывает пол человека. Кроме того, как известно, есть люди с астеническим сложением (узкая, плоская и длин­ная грудная клетка, тонкие и длинные руки и ноги, длин­ная шея, узкие плечи, продолговатое лицо), и есть люди с так называемым гиперстеническим сложением, корена­стые и ширококостные. Вот почему ученые разработали специальные таблицы, в которых они дают цифровые данные для людей разных возрастов, разного пола и различ­ных типов телосложения (заинтересовавшиеся могут най­ти эти данные в таблице 56 на странице 237 книги «Ис­кусство быть здоровым», выпущенной издательством «Физ­культура и спорт» в 1984 году).