Кондратов А. М. - Здоровье - в движении!

1. Второй этап — освоение броска с разбега в четыре

   шага, при котором скорость будет выше, чем при метании

   гранаты с трех шагов.

2. Третий этап — бросок гранаты с шести шагов. 

3. Заключительный этап — метание гранаты с полного

   разбега, при котором скорость будет максимальной и со­

   ответственно максимальной  будет длина броска, разуме­

   ется, если все движения делаются правильно.

Обгон снаряда можно осуществить не только на трех, но и на четырех и даже шести последних шагах разбега, что и делают опытные метатели гранаты и копья. Однако и при технике обгона снаряда «на три шага», если все движения совершаются правильно, любой здоровый чело­век, будь ему сорок или пятьдесят лет, без особого труда метнет гранату за тридцать метров.

Граната — снаряд коварный, от которого можно легко получить травму, растянув связки плеча, вывихнув локте­вой сустав и т. п. Ведь движения, которые совершаются при броске, не так привычны для нас, как, например, ци­клические движения при беге, ходьбе, плавании и т. п. При метании в работу включаются мышечные группы, ко­торые обычно находятся в относительном бездействии. На собственном опыте можно убедиться, что на следующий день после того, как вы вволю «наметались», совершив десяток-другой бросков гранаты, будут болеть в первую очередь мышцы брюшного пресса и спины (если они не устанут, значит, вы не включали их в работу, т. е. метали гранату неправильно, одной лишь рукой, а не всем телом), мышцы предплечья, а также мышцы бедра и голени (ведь только неопытный метатель совершает бросок одной ру­кой, хороший метатель использует при броске не только силу метающей руки, но и силу ног и силу мощных мышц всего тела).

Усталость этих мышц — явление закономерное. Поэто­му продолжайте тренироваться не реже двух-трех раз в неделю, и вскоре неприятные ощущения пройдут и взамен им придет чувство, которое наш великий физиолог Иван Петрович Павлов назвал «мышечной радостью». Метание гранаты, так же как и любого другого спортивного сна­ряда, непременно начинайте не в полную силу, а прежде разогрейтесь и подготовьте мышцы. Любую тренировку в метании надо начинать с разминки, легких бросков с места и с нескольких шагов, затем перейти к броскам в три четверти силы и только потом перейти к метанию сна­ряда в полную силу.

Не следует злоупотреблять количеством бросков в трл-нировке. Разумная раскладка: 10—15 бросков в три чет­верти силы и не более 5—6 бросков в полную силу. На­родная пословица, гласящая «тише едешь — дальше бу­дешь», применима ко всем физическим упражнениям, вы­полняемым в среднем, а тем более в пожилом возрасте. Но нигде она так не оправдывается, как при подготовке к метанию гранаты.

Граната — простой и дешевый спортивный снаряд, ко­торый можно купить в любом спортивном магазине. Од­нако не всегда удобно брать с собой гранату, отправля­ясь, например, в длительную пробежку или совершая про­гулку на лыжах. Ее прекрасно заменит самый обыкновен­ный камень, который нужно бросать, применяя такую же технику, как и при метании гранаты. Можно воспользо­ваться и теннисным мячом, который не займет много места в вашем спортивном багаже, когда вы отправляетесь на природу для занятий оздоровительным бегом или ходьбой или в спортивный зал, чтобы заняться гимнастикой или спортивными играми.

Броски камней или мяча для тенниса, имитирующие метание гранаты, внесут необходимую эмоциональную разрядку и не помешают вашему основному занятию — бегу, ходьбе и т. п. В спортивном зале можно метать тен­нисный мяч в стенку и затем ловить его. При этом будет тренироваться не только техника метания гранаты, но и ваша реакция. Однако в любом случае, метаете ли вы гранату, теннисный мячик или камень, нужно помнить о правильной технике метания, о правильном разбеге, скре­стных шагах и положении «натянутого лука» в заключи­тельной фазе броска.

Белые трассы...

Среди наскальных изображений, высеченных на юге Скандинавского полуострова и в районе нашего Онежско­го озера и Белого моря, есть рисунки, изображающие лыжников. Это значит, что на лыжах люди стали ходить не менее чем три-четыре тысячи лет назад... С тех пор и по сей день лыжные традиции на севере Европы не пре­рывались. В наши дни десятки и сотни тысяч людей ста­новятся на лыжи в выходные дни, чтобы получить заряд бодрости и здоровья на свежем воздухе. Лыжи, как по­казала Великая Отечественная война, имеют и большое военно-прикладное значение: стоит только вспомнить, как отважно действовали лыжники-лесгафтовцы в тылу врага.

В отличие от прежних норм комплекс ГТО, принятый 1 января 1985 года, включает и требования к недельному режиму, и сдачу определенных норм по ходьбе на лыжах. Сдающий нормы ГТО должен выполнить определенную недельную нагрузку по бегу или же заменить бег ходьбой на лыжах. Для мужчин 40—44 лет и 45—49 лет недель­ная нагрузка равна 21—25 километрам, для мужчин 50— 54 и 55—60 лет—14—16 километрам. Для женщин от 40 до 55 лет она одинакова — за неделю они должны «нака­тать» 10—15 километров.

Кроме того, женщины сдают нормативы по лыжному бегу на дистанции 2 километра. Возрастная группа от 40 до 44 лет проходит ее за 19 минут (т. е. со скоростью 8 минут 30 секунд километр). Женщины 50—55 лет от бега на 2 километра освобождаются, но они должны прой­ти дистанцию 5 километров без учета времени. Такую же дистанцию без учета времени могут проходить и женщины от 40 до 49 лет взамен бега на 2 километра.

Мужчины от 40 до 44 лет должны пробежать 5 кило­метров за 35 минут или же пройти 15 километров без учета времени. Мужчины от 45 до 49 лет проходят 5 ки­лометров за 36 минут либо 15 километров без учета вре­мени. Для мужчин 50—54 лет нормативы равны соответ­ственно 37 минутам либо 10 километрам, а для мужчин 55—60 лет — 38 минутам или 1-0 километрам.

Нормативы эти, как и нормативы бега, несложны. Их сдаст каждый, кто регулярно выходит на лыжню в течение зимних месяцев. Однако следует знать несколько полез­ных-советов, которые пригодятся как начинающим, так и опытным лыжникам-любителям.

Первый вопрос, который возникает у человека, решив­шего встать на лыжи, заключается в том, каким инвента­рем ему пользоваться: какого размера, какой длины дол­жны быть его лыжи. Очевидно, между ростом человека и длиной лыж, на которые он собирается становиться, дол­жно быть соответствие. Специалисты рекомендуют людям маленького роста выбирать лыжи, длина которых превы­шает их рост на 25—30 сантиметров, людям среднего ро­ста— на 30—35 сантиметров, высокого — на 35—40 санти­метров.

Второй вопрос — как смазывать лыжи. Смазка лыж зависит от того, по какому снежному покрову вы будете идти, а состояние снега — от погоды. В наши дни изготов­лена чуть ли не сотня различных мазей на все перипетии погоды. Так что тут проблем нет, достаточно запастись необходимой мазью для оттепели, мороза и т. д.

Третий вопрос — как одеваться, ибо, в отличие от бега и ходьбы, хождение на лыжах требует инвентаря и тща­тельной экипировки. Одежда лыжника должна быть лег­кой, теплой, удобной и обтекаемой, не создающей допол­нительного сопротивления воздуха. Оптимальный вари­ант—майка, на которую надета шерстяная фуфайка, а сверх нее — легкая куртка, лыжная рубашка или лыжный костюм, шерстяной или хлопчатобумажный. Обувь должна быть свободной, в ботинки надо положить теплые стельки, а на ноги надеть носки. В сильный мороз и ветреную по­году лицо желательно смазывать жиром, оберегая от об­ветривания и обморожения. Руки же обязательно защи­тить перчатками, а еще лучше на шерстяные перчатки или варежки надеть кожаные или байковые.

Четвертый вопрос — выбор трассы. Он зависит от ва­ших возможностей: далеко ли от вас лес или парк, на­сколько хорошо вы овладели техникой ходьбы на лыжах (для опытного лыжника — крутые горки, для начинаю­щего— ровная накатанная лыжня). Отправляясь в путь по длинной трассе, следует помнить, что «обратная лыжни вдвое длиннее», т. е. что возвращаться вы будете усталым, а потому заранее оцените свои силы и возможности, наме­чая маршрут.

Пятый вопрос — как контролировать себя, какой дли­ны должна быть ваша трасса и в каком темпе ее прохо­дить. Здесь лучшим указателем для вас будет все тот же пульс. Азы самоконтроля, о которых мы говорили, имеют силу и для бега, и для ходьбы, и для лыжной гонки или прогулки.

Шестой вопрос — техника ходьбы на лыжах. Она весь­ма разнообразна, зависит от характера трассы — идете вы в гору или спускаетесь с горы, преодолеваете ли крутой подъем или делаете поворот, а также от того, какую цель вы преследуете, становясь на лыжи: участвуете ли вы в состязании или просто вышли покататься, подышать све­жим воздухом. Но основой основ ходьбы на лыжах явля­ется скольжение, или скользящий шаг. Овладев им, вы будете уже не переступать с ноги на ногу, как это делает новичок на лыжной трассе, а действительно «ходить на лыжах», ибо скользящий шаг лежит в основе почти всех лыжных ходов.

Самый простой, самый универсальный и самый распро­страненный способ передвижения на лыжах — это так на­зываемый попеременный двухшажный ход. Попеременным он называется потому, что руки с палками и ноги двига­ются, как при обычной ходьбе, попеременно. Двухшажным — потому, что цикл этого хода составляют два сколь­зящих шага и два попеременных толчка лыжными пал­ками.

Попеременным двухшажным ходом можно идти и по укатанной лыжне, и по снежной целине, и на подъем, и спускаясь вниз с подъема. Если же подъем довольно крут, то для экономии сил надо перейти на ступающий шаг, то есть отказаться от фазы скольжения и преодолевать подъ­ем короткими шажками, плотно ставя лыжи на снег. Ко­гда же трасса пошла в гору, надо перейти на подъем елочкой, при котором применяется тот же ступающий шаг, только обе лыжи разворачиваются носками наружу и ста­вятся не на всю плоскость, а на внутренние ребра, а при каждом шаге пятка одной лыжи переносится через пятку другой. Самые крутые подъемы преодолеваются лесенкой: боковыми приставными шагами, причем лыжи надо ста­вить горизонтально на ребро, поперек склона. С каждым шагом ноги вверх надо переставлять вверх и палку, од­ноименную этой ноге.

Для спуска с крутой горы лучше всего применить так называемый плуг, который позволит затормозить движе­ние. Задники лыж при плуге раздвигаются в стороны, но­ски соединяются вместе, лыжи ставятся на внутренние ребра, и тяжесть тела распространяется на обе лыжи рав­номерно. Чем больше угол при разведении лыж, тем силь­нее будет торможение.

Тормозить можно и одной лыжей. Делается это с по­мощью полуплуга: одна лыжа отводится в сторону и ста­вится на внутреннее ребро, вторая нога сгибается. Сле­дует помнить и о положении тела, в котором вы будете находиться при спуске. Различают высокую, среднюю и низкую стойки — их наименования наглядно говорят о том, в каком положении находится тело лыжника. Средняя стойка чаще всего применяется при спусках. Необходимо знать и еще один важный «аз» лыжной техники при спу­сках с гор: палки нужно обязательно держать за собой, чтобы не натолкнуться на них. Для поворотов существует своя техника: при повороте плугом тяжесть тела перено­сится на правую лыжу, и, как при езде на велосипеде, вы завернете в левую сторону; наоборот, при переносе тяже­сти тела на левую ногу вы совершите правый поворот. Ес­ли направление спуска надо изменить не круто, а плавно, прибегают к повороту переступанием, используя палки, помогая ими ногам.

Мы не будем подробно останавливаться на тонкостях техники лыжных гонок: попеременном четырехшажном ходе, одновременном бесшажном ходе, одновременном двух-шажном ходе, торможении упором, боковом соскальзыва­нии и т. д. Все необходимые сведения наш читатель, ув­лекшийся лыжным спортом, найдет в специальной литера­туре. Дадим лишь один специфический совет тем, кто но­сит очки (а таких людей среди физкультурников — милли­оны). Очки при ходьбе на лыжах могут запотевать и на ветру, и в малый холод, и в безветренную погоду, по­этому лучше всего, становясь на лыжи, надевать очки с оправой, при которой линзы отдалены от лица возможно дальше, поскольку во время быстрой ходьбы на лыжах вокруг лица создается более теплый микроклимат. Очки не следует привязывать: лучше поднять их, если они упа­дут, чем получить травму при падении, разбив очки.

Для районов с бесснежной зимой нормативы ГТО по лыжам заменяются ездой на велосипеде или смешанным передвижением (бег — ходьба). Но снегу всегда в нашем городе и области достаточно, а потому становитесь на лы­жи, и сдача норм ГТО превратится для вас в интересную коллективную проверку сил и возможностей.

...И трассы голубые

В наше время каждый человек должен уметь плавать, так же как он умеет бегать, прыгать или ходить. Вот по­чему в нормативы комплекса ГТО включено плавание как обязательный вид. Сдача норм V ступени проводится без контроля времени: мужчины от 40 до 49 лет должны про­плыть 100 метров, от 50 до 60 лет — 50 метров; женщины от 35 до 44 лет—100 метров и женщины от 45 до 55 лет — 50 метров. Как видите, плавание единственный вид, где женщинам не делается скидки. Впрочем, и в спор­тивном плавании достижения женщин лишь немного усту­пают мужским рекордам.

Для людей, умеющих плавать, проплыть дистанцию 100 или 50 метров — одно удовольствие. Сложнее сдать нор­мативы тем, кто плавать вовсе не умеет или может лишь держаться на воде. Естественно, что обучиться плаванию по книге, какими бы литературными или методологиче­скими достоинствами она ни обладала, невозможно: для этого нужна прежде всего вода, а также тренер, препода­ватель или просто опытный человек. И все же рискнем дать несколько советов тем, кто не умеет плавать.

Совет первый: не бойтесь воды! Удельный вес человека меньше удельного веса воды, а поэтому, если вы опуститесь под воду, набрав побольше воздуха, вода вас непре­менно вытолкнет наружу. Чтобы почувствовать это прак­тически, сделайте упражнение «поплавок»: стоя на дне, по пояс или по грудь в воде, глубоко вдохните и присядь­те, опускаясь с головой под воду. Обхватите руками коле­ни, подбородок прижмите к груди и коснитесь лбом колен, словом, свернитесь в клубочек — вы тотчас же всплывете на поверхность в полном соответствии с законом Архи­меда.

Совет второй: научитесь дышать в воду. Для этого лучше всего зайти в воду по грудь, сделав вдох, опустить лицо в воду и медленно выдохнуть. Потом поднять голову на воздух, вновь вдохнуть и снова выдохнуть в воду. Всё движения во время плавания должны быть согласованы так, чтобы вдох делать, держа голову над водой, а вы­дох— под водой.

Совет третий: разучите технику избранного вами вида плавания (кроль, брасс, баттерфляй, дельфин, на спине) на суше, и лишь после того приступайте к их освоению в воде. При этом старайтесь следить не только за движени­ями рук и ног, но и за дыханием.

Совет четвертый: уделяйте больше времени плаванию с доской. Доска поможет не бояться воды, укрепить мыш­цы ног (когда плывете с доской, работая только ногами) и рук (когда вы работаете только руками), закрепить на­выки дыхания и правильно держать тело на воде.

Совет пятый: как гласит английская пословица, проба пудинга состоит в еде. Поэтому не теряйте времени и при ближайшей возможности обучайтесь плавать, сколько бы вам ни было лет — 5 или 50.

Совет шестой: температура воды, в которой вы намере­ны плавать, должна зависеть от степени вашей закаленно­сти. Как известно, «моржам» не страшна и прорубь, в то время как для людей незакаленных холодной кажется и прохладная вода.

Доска не единственный инструмент, который может ис­пользовать человек, изучающий азы плавания. Умению держаться на воде поможет и трубка с загубником. С ней легко научиться погружать лицо в воду, сперва стоя на дне, а затем выполняя упражнение «поплавок». Буквально через 15—20 минут едва ли не каждый человек может преодолеть психологический барьер, связанный с боязнью воды, а затем учиться плавать без трубки.

Занятия плаванием увеличивают жизненную емкость легких, один из основных показателей здоровья человека (у хороших пловцов она в полтора-два раза больше, чем у «среднестатистического» человека). При плавании мы получаем нагрузку на все мышцы, причем нагрузка эта не «жесткая», как, например, при упражнениях с отяго­щением, а «мягкая» (сравните эластичные, длинные мыш­цы пловцов с рельефной «выпуклой» мускулатурой бор­цов и штангистов). Водная среда благотворно воздейству­ет на кожу, массирует ее.

Выполнение нормативов нового комплекса ГТО по пла­ванию проводится как в бассейнах, так и в открытых во­доемах, в местах, приспособленных специально для этого, и, естественно, с соблюдением мер безопасности. Старт, согласно правилам сдачи нормативов, может осущест­вляться как из воды, так и с бортика бассейна. Участники могут преодолевать дистанцию как спортивными, так и самобытными способами плавания. Однако спортивные способы плавания не только более быстры, но и более экономичны.

Целься в «яблочко»!

Комплекс ГТО, как следует из его названия, предпола­гает, что люди, сдающие его нормативы, демонстрируют свою готовность не только к высокопроизводительному труду, но и к обороне Родины. Раздел «знаний» и раздел «умений» предусматривает подготовку зачетов по граждан­ской обороне.

Третья ступень нового комплекса ГТО включает стрель­бу из малокалиберной винтовки. Мужчины 40—44 и 45— 49 лет, ведя стрельбу с дистанции 25 метров, должны выбить 38 очков, женщины 40—44 лет — 36 очков. Ди­станция может быть в два раза больше — не 25 метров, а 50. Тогда будут иными и требования: для мужчин надо выбить 35 очков, а для женщин — 33 очка (более старшие возрастные группы мужчин и женщин нормативы по стрельбе не сдают).

Сдающие нормы ступени «Здоровья в движении» дол­жны вести стрельбу из малокалиберных винтовок ТОЗ-8 или ТОЗ-12 спортивно-охотничьими патронами. С дистан­ции 25 метров стреляют по мишени № 6 «Б», а с дистан­ции 50 метров — по мишени № 7. Положение для стрель­бы — лежа с руки, с применением ремня, без упора. Для пристрелки разрешается сделать 3 пробных выстрела, за­тем делаются 5 зачетных выстрелов.

Овладеть навыками стрельбы можно в любом тире или на стрельбище, Тренироваться в сдаче норматива по стрельбе лучше всего сначала в положении лежа с при­менением упора: этим упором могут служить дерн, мешок с песком или опилками. Как и во многих других спортив­ных упражнениях, при стрельбе очень важное значение имеет исходное положение. Лежать нужно на животе, ноги разбросав в стороны так, как удобнее. Огромное значение имеет так называемая «прикладка» к винтовке. Правой кистью (для левшей — левой) надо взяться за приклад и обхватить правой рукой (для левшей — левой) шейку ло­жи винтовки, почувствовав угол приклада под правой (ле­вой— для левшей) ключицей,— он должен быть более 90 градусов. Затем указательный палец ложится на спус­ковой крючок.

Прицеливаться надо тщательно, не торопясь. Мушка должна совпасть с точкой прицеливания. Это возможно лишь в том случае, 'если рука ваша держится твердо и не дрожит. Задержав дыхание, плавно нажимаете на спуско­вой крючок — и тогда наверняка цель будет поражена. Не забудьте поставить правильный прицел, он должен быть поставлен либо на 25, либо на 50 метров, в зависимости от того, какой норматив вы сдаете.

В заключение следует напомнить основные правила техники безопасности при стрельбе. Они касаются и спор­тивного, и охотничьего, и боевого оружия: не стреляйте из неисправного оружия; не стреляйте из непристрелянно­го оружия; не берите в руки оружие до тех пор, пока вы не усвоили правила обращения с ним и с боеприпасами; не заряжайте оружие до команды «Заряжай!», которую должен дать инструктор при тренировке или сдаче нор­мативов; не направляйте оружие на людей, независимо от того, заряжено оно или нет; не оставляйте оружие за­ряженным; не передавайте свое оружие другим лицам.

Приятное с полезным

Последний вид нормативов ГТО III ступени — турист­ский поход. Мужчины 40—49 лет и женщины 35—44 лет идут в поход на 20 километров, а мужчины 50—60 лет и женщины 45—55 лет—на 10 километров. Как известно, туризм — это прекрасное средство оздоровления и отдыха. Но далеко не все знают, что в туризме заложены огром­ные потенциальные возможности для развития разнообраз­ных физических и психических качеств.