MedBookAide - путеводитель в мире медицинской литературы | |||||
☺ | |||||
|
☺ | ||||
☺ | |||||
☺ |
Кондратов А. М. - Здоровье - в движении!
<<< Назад | Содержание | Дальше >>> |
«Надо ли во всех случаях стремиться к снижению фактического веса — доводить его до уровня идеального? — пишет профессор Петровский в статье «Идеальный вес». — Вовсе нет. Когда пожилой человек в течение многих лет «носитель» примерно одинакового избыточного веса, снижать этот вес не обязательно, так как это может нанести большой вред организму. Поэтому основная задача в данном случае не резко снижать вес, а предотвратить его нарастание». И все же мы хотим подчеркнуть, что избыточный вес в наши дни становится одним из серьезных бедствий, грозящих современному человеку. «Свыше 10 процентов детей и почти 30 процентов взрослых имеет избыточный вес,— сообщает названная выше книга «Искусство быть здоровым». — В среднем избыточный вес снижает ожидаемую продолжительность жизни у мужчин при 10 процентах превышения нормы веса на 13 процентов, при 20 — на 25 процентов, при 30 — на 42 процента, а у женщин соответственно на 9, 21 и 30 процентов».
Если фактический вес превышает идеальный более чем на 20 процентов, мы называем его ожирением. Медики определяют его как патологическое состояние, требующее врачебного наблюдения, а затем проведения лечебных и профилактических мероприятий. Если фактический вес выше идеального на 15—20 процентов, то это не патология, а результат малоподвижного образа жизни при избыточном питании. И лучшее лекарство здесь — физкультура или физический труд при нормальном, а не избыточном режиме питания.
Известный канадский физиолог Ганс Селье показал, что любые воздействия на организм, требующие усиления его работоспособности, вызывают стресс — своеобразную реакцию напряжения, реакцию защиты организма. Человек с избыточным весом, у которого количество жиров в организме превышает определенную величину, живет как бы в условиях хронического стресса.
Наблюдения, проведенные как медиками, так и страховыми обществами, показывают, что чем ниже вес тела, тем меньше смертность от таких заболеваний, как сахарный диабет в пожилом возрасте, атеросклероз и рак. Здоровому мужчине достаточно в течение трех недель есть «с избытком» —и в его организме наступят гормональыообменные нарушения, присущие болезням старения. Вот почему надо стремиться к тому, чтобы на протяжении почти всей жизни сохранять вес, который был у вас в возрасте 25 лет. Правда, с годами мышечная масса уменьшается, «усыхает» костная ткань. Однако физические упражнения, физическая активность может существенно замедлить этот процесс. Люди же, не занимающиеся физическим трудом или физической культурой, с годами наращивают, а не уменьшают свой вес и тем самым значительно ускоряют процесс старения и сокращают продолжительность своей жизни.
Секундная стрелка часов и весы — вот два доступных всем прибора, с помощью которых можно контролировать свое состояние. Есть и другие средства самоконтроля: измерение объема легких, ведение специального «дневника самоконтроля», в котором фиксируется самочувствие, характер и длительность физических нагрузок, сон и т. д. Разработано множество различных тестов, с помощью которых человек, в зависимости от возраста, может проверить степень своей тренированности, оценить свои физические возможности. Их можно найти в брошюре Е. И. Ян-келевича «Берегите сердце», в книге американца К. Купера «Новая аэробика» (русский перевод выпущен издательством «Физкультура и спорт» в 1976 и 1979 гг.) и в книге советского хирурга академика Н. М. Амосова, а также во многих других книгах, брошюрах, статьях, публикующихся на страницах журналов «Физкультура и спорт», «Спортивная жизнь России», «Здоровье» и других. Но, на наш взгляд, два самых простых и общедоступньЪ; теста — измерение пульса и взвешивание — могут быть вполне достаточны, чтобы человек мог оценить степень своей готовности к занятиям физической культурой, уровень своего здоровья.
Что же делать, если ваш вес оказался избыточным, а степень готовности к занятиям физической культурой — низкой? Вопросам гигиены питания посвящена обширная литература, разработаны детальнейшие таблицы, в которых вычислена калорийность различных продуктов питания, вычислен процент белков, жиров и углеводов, содержащихся в них, а также различных витаминов, подсчитаны траты килокалорий при том или ином виде человеческой деятельности, будь то бег или печатание на пишущей машинке, работа кузнеца или лектора.
Существует масса рецептов, гарантирующих похудение: тут и сыроедение, и многодневное голодание, и бег трусцой, и разгрузочные дни, и плавание, и «диета йогов», и ритмическая гимнастика, и оздоровительная ходьба, и вегетарианство, и сокращение суточной нормы воды, и отказ от жареных и мучных блюд... Всего и не перечесть! Причем каждая из предлагаемых систем имеет свои минусы и плюсы, в каждом продукте помимо полезных свойств открываются и побочные, вредные стороны.
Среди долгожителей есть люди самых различных национальностей, жившие в условиях жары и холода, питавшиеся по-разному и придерживавшиеся различных режимов дня, имевшие профессии, связанные и с умственным, и с физическим трудом (вспомним русских ученых Павлова и Лучникова, японского каратиста Фунакоши, английского драматурга Бернарда Шоу, азербайджанского крестьянина Ширали Мислимова, венецианского художника Тициана и испанского художника Пикассо, французского актера Ноэля, американского «энтузиаста здоровья» Пола Брэгга и т. д.). Ученые, изучающие долгожителей, обнаружили среди них и «голодарей», и вегетарианцев, и людей, до глубокой старости евших мясо и пивших не только сырую воду. Шотландец Томас Парр, проживший 153 года, частенько недоедал, порой объедался, порой голодал— и это не помешало ему прожить более полутораста лет.
По нашему мнению, совершенно прав академик Амосов, когда он пишет о том, что «не надо считать калории и граммы, разный образ жизни, разный обмен — нельзя определить, сколько вам нужно калорий, и трудно проектировать соответствующую диету. Таблицы калорийности продуктов следует читать только для ориентировки: какой пищи нужно избегать, а что безопасно. Единственный измерительный инструмент, которым нужно руководствоваться,— это весы».
Избыточная калорийность в сочетании с малоподвижным образом жизни ведет к ожирению, болезням и преждевременной старости — это непреложная истина, установленная наукой. Однако среди ученых нет и по сей день единого мнения о том, какой же режим питания наиболее рационален. Есть различные системы, и, возможно, все они в той или иной мере хороши, если применять их разумно, исходя из своих реальных возможностей и потребностей, а не слепо следуя моде, будь это мода на голодание или на «диету йогов». Литература, посвященная вопросам питания, столь обширна, что библиографический список занял бы несколько страниц, причем читатель обнаружил бы в ней самые различные, порой диаметрально противоположные рекомендации; мы же ограничимся кратким перечнем «азов», с которыми, пожалуй, согл-асятся почти все специалисты по гигиене питания: «еда для человека, а не человек для еды»; «лучше недоесть, чем переесть»; «есть лучше меньше, но чаще»; «распределяйте суточный рацион по возможности равномерно»,— пословица «завтрак съешь сам, обед с другом, ужин отдай врагу» устарела; «ешь по возможности в одно и то же время»; «не все, что приятно есть,— полезно»; «можно есть все, но только понемногу»; «нет вредных продуктов, вреден лишь избыток»,— разумеется, все эти «азы» относятся к здоровым людям, не страдающим язвой желудка, диабетом и другими болезнями.
Как подчеркивает известный советский специалист по гигиене питания профессор К. С. Петровский, одним из основных элементов рационального питания следует считать пищевой режим, т. е. прием пищи в определенное время. А режим этот непосредственно связан с общим режимом для человека... Но тут мы переходим к новой области «человековедения» — биоритмологии.
Системой, пронизанной ритмами, называют организм человека ученые, изучающие интереснейший вопрос, связанный с ритмами, которым подчиняется работа нашего организма и которые коррелируют с ритмами внешней среды — сменой дня и ночи, фазами луны, активностью солнца, космической радиацией и т. д.
Вселенная, в которой мы живем, по данным астрофизики, ритмически пульсирует, причем время этой пульсации измеряется миллиардами лет. Совершает вращение вокруг своей оси наш звездный дом — Галактика. Солнечная активность, как показал замечательный советский ученый А. Л. Чижевский, имеет циклы активности в 5—6 лет, 11—22 года, в 100 лет. Каждый год совершает свой путь вокруг Солнца наша планета Земля. Каждый месяц Луна меняет свой облик — от новолуния к полнолунию и затем опять к новолунию; каждые сутки чередуются утро, день, вечер и ночь. И все эти космические, солнечные, лунные ритмы оказывают влияние на биосферу, и стало быть на человека. А помимо того в человеческом организме имеется множество «внутренних ритмов» — в своих особых ритмах работают клетки нашего тела, желудок, сердце, легкие, почки... Биоритмологи насчитали около четырех десятков подобных ритмов — и они открыты далеко еще не все!
Связь ритмов окружающей нас среды с ритмами жизни была отмечена еще первобытными людьми. Вне всякого сомнения, многочисленные ритмы человеческого организма, каждый из которых работает в своем собственном режиме, управляются и координируются главным хозяином тела — мозгом. Но какой ритм для человека наиболее оптимален? Можно ли строить режим дня, недели, месяца, года, всей жизни, исходя из законов биоритмологии?
Еще в прошлом веке была высказана гипотеза о том, что существует «мужской цикл» активности человека, равный 23 дням, и «женский», равный 28 дням. Гипотеза эта была развита в нашем столетии и получила всемирную известность благодаря книге Джорджа Томмена «Это ваш день?». К «мужскому» циклу в 23 дня, названному Том-меном «физическим», и «женскому» в 28 дней — «эмоциональному», был добавлен еще и цикл «интеллектуальный», умственный, равный 33 дням. Циклы эти идут независимо друг от друга, начиная с момента рождения. В каждом цикле первая половина составляет положительный период, а вторая — отрицательный. В положительном периоде физического цикла человек чувствует прилив сил, эмоционального — хорошее настроение, интеллектуального — «просветление ума», и, наоборот, в отрицательные периоды снижается соответственно физическая, эмоциональная, умственная активность.
Во всех трех циклах день перехода от положительной половины периода к отрицательной или обратно называют «нулевым», или критическим днем. Когда такие критические дни совпадают, т. е. физический, эмоциональный и интеллектуальный циклы проходят через нуль (это случается один раз в году; совпадение двух нулевых циклов происходит примерно 6 раз в год), то, по выкладкам Том-мена, следует в этот трижды критический день остерегаться несчастных случаев, эмоциональных срывов и тому подобных бед.
Многие западные фирмы вычисляют для своих сотрудников, например для шоферов, с помощью компьютеров их критические дни и призывают к бдительности именно в это время.
Верна ли теория критических дней и трех циклов, управляющих жизнедеятельностью человека? По мнению большинства ученых, наш организм — система необычайно сложная и вряд ли ее работа задается тремя циклическими процессами. Ритмов, как внешних (смена времен года, дня и ночи и т. д.), так и внутренних (работа сердца, функционирование клеток и др.), очень много, и расшифровка их далека до завершения.
Азами биоритмологии, которые надо знать каждому, остаются истины, открытые практическим опытом много веков тому назад:
наиболее важен для человека суточный ритм и, стало быть, правильный режим дня (как установили современные ученые, в суточном ритме изменяется почти 50 физиологических функций)'; в режиме дня надо отводить место для работы и отдыха, еды и гигиенических процедур; если работа умственная, «сидячая», необходимо включить в режим дня физические упражнения, гимнастику, ходьбу и т. п.; есть «жаворонки» и «совы», люди, которые работоспособны в первую или во вторую половину дня, и есть люди, которые могут легко приспособиться к любому режиму труда, «аритмики». По данным немецкого физиолога Хамппа, одна шестая часть людей — «жаворонки», одна треть — «совы» и почти половина населения планеты относится к «аритмикам». Исходя из этого, надо строить свой режим дня.
Кроме режима дня хорошо иметь «режим недели», ибо недельный цикл стал неотъемлемой частью жизни общества, начиная с древнейших времен. По мнению биоритмоло-гов, чередование 6 дней работы и 1 дня отдыха, по-видимому, соответствует периоду колебания работоспособности у человека. А исследования эндокринологов показали, что уровень важнейших регуляторов многих процессов в организме— гормонов коры надпочечников — меняется строго в недельном ритме, хотя «ритм недели» не задан нам природою, в отличие от смены дня и ночи, фаз луны, солнечной активности.
Ритм работоспособности у разных людей тесно связан с особенностями организма. Учитывая их, так же как и характер своей работы, склонности, способности и т. д., следует строить режим дня и режим недели.
Читатель, видимо, убедился, что физическая активность необходима любому человеку, а для жителей современных городов лучшим средством проявить эту активность являются физическая культура и спорт. Основной формой занятий по физической культуре — в школе, в вузе, в группе здоровья — является урок. Но наша книга — это самоучитель, она рассчитана не на тренеров и преподавателей, а на людей, желающих заняться физкультурой и спортом в возрасте 40 и более лет по программе комплекса ГТО и сдать его нормативы, основное внимание уделяя какому-либо отдельному виду, будь то ритмическая гимнастика или бег трусцой, плавание или ходьба. Вот почему мы решили ознакомить вас с некоторыми азами, которых придерживаются специалисты по физвоспитанию,— они могут быть хорошими ориентирами и для людей, занимающихся самостоятельно.
Урок, занятие, тренировка — все это почти синонимы с точки зрения теории физвоспитания. Каждое ваше занятие должно иметь четкую цель и четкий план, не обязательно изложенный на бумаге, но обязательно заранее продуманный.
Если вы решили посвятить занятие оздоровительно-/му бегу, заранее наметьте длину дистанции, темп, с кото-\ рым вы намерены бежать, трассу бега. В зависимости от ) погоды или самочувствия вы можете уменьшить или удли-/нить дистанцию, ускорить или убыстрить темп бега, но и эти поправки лучше всего наметить заранее (сегодня я бегу свои обычные пять километров; если все пойдет хорошо, добавлю к ним полкилометра; если на дороге будет скользко, ограничусь четырьмя километрами)1.
В каждой тренировке, каждом занятии по физической культуре можно выделить три части: разминку (или подготовительную часть)1, основную часть и «заминку» (или заключительную часть). Такой триады следует придерживаться и при самостоятельных занятиях. В начале тренировки нужно разогреться, втянуть организм в работу, подготовить его к предстоящей физической нагрузке. Размяться можно с помощью ходьбы, гимнастических упражнений, бега трусцой, дыхательных упражнений — все средства хороши. Следует помнить о том, что все эти движения — лишь прелюдия к основной нагрузке. Подготовительная часть обычно длится от 10 до 20 минут, после нее надо отдохнуть в течение 3—5 минут, а затем перейти к основной части занятий, продолжительность которой, в зависимости от уровня подготовки и самочувствия, может колебаться от 30 минут до 1 часа и даже более, если по плану вы наметили, например, пробежку или быструю ходьбу на 19—20 километров. В основной части занятий вы можете не только укреплять свой организм и платить долги природе, отдавая дань физической активности — во время занятия можно изучать и тренировать отдельные практические нормы комплекса ГТО, такие, как бег, силовые упражнения, метание гранаты, совмещая приятное с полезным.
Заключительная часть занятий, «заминка», длится примерно столько же времени, как и разминка. Ее цель — привести организм занимающегося в состояние, близкое к исходному путем постепенного снижения нагрузки. Это можно сделать с помощью ходьбы с постепенным замедлением, посредством гимнастических упражнений с ритмичным дыханием и расслаблением. Перед началом занятий хорошо проверить свой пульс, а затем сравнить его с пульсом, который установился после занятий. Если вы ведете дневник самоконтроля, то в него следует внести данные о пульсе, самочувствии, характере нагрузок, полученных во время тренировочного занятия.
Специалисты рекомендуют примерно 10—15 процентов всего времени занятия отвести на разминку, 70—80 процентов — на основную часть. Она может быть однородной, состоящей, например, только из бега, или ходьбы, или плавания, и комплексной, во время которой можно и потренироваться в метании гранаты, и побегать, и поиграть в волейбол, баскетбол, футбол. На заключительную часть следует отвести 10—15 процентов всего времени занятий. Длительность занятий для людей среднего возраста обычно определяется в 60—90 минут, для пожилого возраста — от 45 до 60 минут и для старшего возраста — 30—45 минут, но, естественно, в зависимости от самочувствия и обстоятельств она может быть и сокращена, и увеличена. Следует только помнить «железное правило»: чем вы старше, тем опаснее для вас предельные нагрузки. Не гонитесь за рекордами, хотя бы личными, когда вам за 50, а тем более за 60. Ведь главный ваш рекорд — здоровье!
После тренировки полезно провести ее анализ, наметить план следующего занятия. Занятия в виде тренировок рекомендуется проводить два-три раза в неделю, хотя любители трусцы или оздоровительной ходьбы могут проводить помимо этих тренировок ежедневные пробежки или прогулки.
Только многократное систематическое повторение физических нагрузок может дать полезное воздействие. Тренировки, как и все другие процессы в нашем организме, должны цметь цикличность. Лучше регулярно заниматься 2—3 раза в неделю по полчаса или часу, чем один раз в неделю в течение двух-трех часов. Чем старше человек, тем нужнее ему «лекарство» в виде физических нагрузок и тем вреднее становятся перерывы в тренировках, а тем более внезапное прекращение приема «физкультурного лекарства». Интервалы между занятиями, безусловно, должны быть, иначе организм не успеет восстановиться, отдохнуть, адаптироваться к нагрузке, полученной на тренировке. Но вслед за этим должна последовать новая тренировка, организм должен получить новую посильную нагрузку. Ориентиром для вас прежде всего должно быть самочувствие и данные самоконтроля — частота пульса и ваш вес.
По мере тренировок организм приспосабливается к нагрузкам. То, что казалось очень трудным в начале занятий, например пробежать трусцой километр, со временем становится легкодостижимым. Однако следует помнить еще об одном «железном правиле», установленном наукой о физической культуре: нагрузки должны возрастать постепенно, как в своей длительности, так и в своей сложности. Теория физвоспитания знает много способов, с помощью которых можно постепенно увеличивать нагрузки, не перегружая организм, а, наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более длительными и сложными нагрузками. Назовем важнейшие из этих способов:
увеличение частоты занятий (например, вначале вы тренировались раз в неделю, потом два раза, потом три раза и к тому же ежедневно занимаетесь гимнастикой, оздоровительной ходьбой или бегом); увеличение продолжительности занятий (например, утреннюю гимнастику в первое время вы делали 5 минут, затем довели ее продолжительность до получаса; первые тренировки занимали у вас полчаса, потом 45 минут, потом час и более); увеличение плотности занятий, т. е. времени, которое уходит в занятии непосредственно на выполнение упражнений, бег и т. д. На первых занятиях она равна примерно 45—50 процентам, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70—75 процентов общего времени занятий; увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются упражнения, бег, ходьба и т. д. Начинать надо с медленного темпа, увеличивая его до среднего и относительно быстрого, но не предельного, ибо это также опасная для вашего возраста перегрузка организма; постепенное расширение средств, используемых в тренировке. Вначале — как в каждом занятии, так и в каждои тренировке — применяются упражнения, требующие легкой адаптации, например, бег трусцой или ходьба, затем включаются упражнения на силу, скорость, сложную координацию движений, и лишь в самом конце, при хорошей подготовленности, можно выполнять, крайне осторожно, упражнения на скоростную выносливость, например, повторный бег на 100 метров, повторные ускорения и т.п.; увеличение сложности и амплитуды движений. Принцип от простого к сложному лежит в основе усвоения техники спортивных упражнений, но чем человек старше, тем ему труднее освоить новые двигательные навыки и сложные движения; многократное повторение осваиваемых упражнений, сначала в медленном, потом умеренном, наконец, в быстром темпе; разнообразие применяемых в тренировке средств, с тем чтобы оказывать воздействие на различные группы мышц, на все суставы и внутренние органы; правильное построение занятий. В зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.
<<< Назад | Содержание | Дальше >>> |