| MedBookAide - путеводитель в мире медицинской литературы | |||||
| ☺ | |||||
|
|
☺ | ||||
| ☺ | |||||
| ☺ | |||||
Володей В. - Начальная йога в триедином восприятии
| <<< Назад | Содержание | Дальше >>> |
Сесть на пятки, прогнуть спину, откинуть назад голову и постараться перенести туловище назад через ступни, не отрывая колен от пола так, чтобы темя уперлось в пол; руки сложить ладонями вместе у грудной клетки, пальцы направлены вверх, локти прижаты к туловищу. На первых порах вы можете помогать себе при опрокидывании кистями и локтями обеих рук.
Сесть, широко расставив колени и прижав друг к другу подошвы ступней, руки вытянуты перед собой и лежат на лодыжках. Вдохнуть, выдохнуть, наклоняясь вперед, руками держаться за верхушку сложенных ступней и стараться прижаться лбом к пальцам ног, локти должны при этом опускаться вниз с тем, чтобы коснуться ими пола с внешней стороны ног (голеней). Это очень напряженная поза, и следует поэтому соблюдать осторожность и не перенапрягаться.
Сесть, положив прямые ноги на пол и раздвинув их врозь, как можно шире. Вдохнуть, выдохнуть и наклониться вперед, стараясь положить руки на пальцы обеих ног и прижимая голову к полу между ног, колени при этом не должны сгибаться.
Лежа на животе, повернуть голову в одну сторону и выпрямить руки назад, сжать пальцы в кулаки и положить их под бедра ног так, чтобы большие пальцы лежали на полу, удерживая руки жесткими и не гибкими на полу, вдохнуть и быстрым движением поднять обе ноги. Удерживая эту позу, не сгибая ног, выдохнуть и опуститься в исходное положение. Во время выполнения асаны лицо, корпус и руки следует удерживать на полу.
Кроме приведенных выше асан выполнять также нижеследующие позы с сохранением равновесия. Обязательны упражнения для обеих сторон.
Стоя на левой ноге, согнуть правую в колене назад, обхватить лодыжку правой рукой и притянуть пятку к ягодицам, удерживая колени вместе. Выгнуть спину, глядеть вверх и поднять вытянутую левую руку над головой. Сохранить равновесие как можно дольше, пока это удобно, стараясь не сгибать левую ногу; затем вернуться в положение стоя, переменить ноги и повторить.
Стоя на левой ноге, поднять правую ступню за лодыжку и притянуть ее вверх вдоль бедра левой ноги к паху, в позу полулотоса. Удерживать ее там и в то же время вытянуть руки над головой и соединить их ладонями вместе. Сохранить равновесие, затем повторить для другой стороны.
Стоя на левой ноге, слегка согнуть колено; обвить вокруг нее правую ногу, поверх левого бедра, зацепившись правой ступней, как крючком, за левую икру. Эта позиция стоя идентична аналогичной позе, выполняемой сидя на стуле, со скрюченными одна вокруг другой ногами. Наклониться вперед и скрутить руки тем же самым способом, то есть пропустить правую руку снаружи выше локтя левой руки и зацепиться пальцами правой руки с внутренней стороны ниже локтя левой руки, поставив локоть левой руки на правое колено и согнув левую руку к себе в локте; положить подбородок на внешнюю сторону левой кисти, согнутой в направлении к грудной клетке. Повторить для другой стороны.
Сесть на корточках, колени вместе. Поддерживая себя правой рукой, охватить левую ступню и тянуть ее вперед перед собой, удерживая колени вместе. Когда вы почувствуете, что можете сохранить равновесие, оторвать правую руку от пола и положить ее на правое колено. Удерживать равновесие как можно дольше, затем переменить ноги и повторить.
Сесть на корточки, слегка расставив колени врозь. Поддерживая себя правой рукой, левой подтянуть левую ногу вверх до пересечения левой икры с бедром правой ноги, оторвать правую руку от пола и стараться сохранить равновесие, принимая весь вес на правую ступню. Выполнить асану, удерживая руки последовательно в следующих трех положениях:
1) руки сложить ладонями вместе у грудной клетки, пальцами вверх, локти прижаты к туловищу, 2) руки вытянуть в стороны, 3) руки вытянуть над головой, соединить ладонями вместе. Повторить упражнение, балансируя на другой руке.
1. Стоя, ноги вместе, вытянуть руки в стороны, сжать кулаки и сгибать локти, напрягая бицепсы; повторить 5-6 раз.
2. Начиная от плеч, выдвигать кончики пальцев в стороны, делая волнообразные движения руками, как бы проталкивая их сквозь воздух. Продолжать, пока не устанут руки.
3. Сжать кулаки и поднять руки от боков и вперед примерно до уровня грудной клетки, напрягая мускулы рук, затем расслабляя; повторить 5-6 раз.
4. То же самое упражнение, но в сочетании с "вычерпывающими" движениями. Когда кулаки поднимутся примерно до уровня талии, начинать поворачивать их внутрь, вниз, наружу, скручивая их в запястье так, чтобы упражнялись бицепсы и трицепсы. Опустить руки и повторить несколько раз.
Кроме упражнений выполняйте также все рельефные позы: позу птицы, позу вороны, позу павлина, позу головы коровы, позу верблюда.
1. Сидя со скрещенными ногами, поднять голову вверх, затем опустить; вверх - вниз, вверх - вниз.
2. Вращение головой из стороны в сторону, четыре или пять раз.
3. Склонить голову слева, направо, затем обратно, 4-5 раз.
4. Поднять голову, затем дать ей упасть вперед, совершенно произвольно, повторить 3-4 раза.
5. Соединить руки позади шеи, давить ими вниз и вперед и в то же самое время оказывать этому сопротивление, создавая ощущение напряжения мышц шеи. Это важное упражнение для образования хорошей осанки и предотвращения "вдовьего горба".
6. Выталкивать подбородок наружу, затем втягивать его назад, наружу, назад, наружу, назад. Это упражнение для ликвидации двойного подбородка.
7. Медленно вращать головой по замкнутому кругу в правую сторону, затем в левую сторону, медленно и расслабленно.
8. Быстро похлопать шею и подбородок снизу кончиками пальцев для стимуляции кровообращения.
Кроме этих упражнений выполняйте также позу верблюда, позу опрокинутого навзничь, стойку на голове, стойку на плечах, полстойки на плечах, позу рыбы.
При выполнении этой асаны затемните комнату получше, затем ложитесь на спину, закрыв глаза, руки должны лежать вдоль тела, ноги вместе.
Начиная с суставов пальцев ног, старайтесь расслабить каждую группу мышц, прямо вверх по всему телу - ступни, лодыжки, икры, колени, бедра, живот, талию, поясницу, грудную клетку, плечи, руки, кисти, нижнюю челюсть, язык, глаза, лоб. Руки должны лежать безжизненно, челюсть отвисает вниз, язык безвольный, глаза повернуты назад под веки, обычно сдвинутые брови расправлены. После тренировки оказывается возможным расслабить каждый мускул тела. Это должно выполняться медленно и без какого-либо ощущения усилия, которое будет только увеличивать напряженность. Первое время делайте глубокий вдох и напрягайте все тело, затем расслабляйтесь- Повторяйте несколько раз.
Представьте, что большая медленная волна прокатывается внутри вас, вымывая все внутреннее напряжение, отбрасывая и сдерживая все импульсы нервных каналов. Позвольте этой волне двигаться свободно по всему телу. Дайте себе как бы умереть, стараясь вызвать ощущение освобождения от всего, что не имеет для вас значения, ваше тело настолько безвольно и безжизненно, что вы не можете двинуть даже пальцем. Представьте себе, что вы проваливаетесь вниз прямо через пол.
Начните вдыхать и выдыхать полным, глубоким и ритмичным брюшным йоговским дыханием, выталкивая живот наружу при вдыхании и втягивая его внутрь при выдыхании, ритм этого дыхания значительно более низкий, чем у обычного, - около шести ударов пульса на вдох и шести на выдох, причем это понижение ритма обязательно, поскольку оно является средством, помогающим вам расслабиться. Понижение ритма дыхания в конце концов замедляет процессы во всем теле и помогает нервам освободиться от напряжения, в то же самое время сосредоточьтесь на перезаряжении жизненной энергией, посылая прану по нервным каналам.
Постарайтесь отрешиться от всего окружающего и перенести себя мысленно в любое мирное и прекрасное место, которое вы можете создать в своем воображении, чтобы оно привело ваше сознание в состояние счастья и спокойствия. Пребывайте в этом состоянии, убежав полностью от повседневной жизни на несколько минут, - это является величайшим секретом организма, поддерживающим и обновляющим его так же, как несколько часов сна.
Может быть, вам понадобится большая сила желания и воли для достижения этого состояния, если ваше сознание слишком подавлено беспокойством и заботами, но вы ДОЛЖНЫ постараться их преодолеть. Выключите все мысли и образы и постарайтесь удержать свое сознание полностью пустым, отрешенным от всего, на несколько секунд. Успех этой части упражнения приводит к полному отдыху и расслаблению мозга. Полезно закатить глаза назад под закрытые веки.
Эффект воздействия силы тяжести на тело уже был описан. Но нигде постоянное воздействие ее не обнаруживается так сильно, как на лице, проявляясь в обвисании мышц и кожи, а также утомленном виде. Переворот тела вниз головой нейтрализует это вытягивание вниз. Этому также противодействует увеличение и сохранение жизненной энергии. Полное расслабление, регулярный сон, диета в дополнение к правильному дыханию является основой для обеспечения жизненной силы.
Все человеческие лица являются объектом для определенных изменении. Обычные процессы жизни, ощущения, переживания оставляют свои метки. Каждый раз, когда мы улыбаемся, зеваем, хмурим брови, кожа сжимается. Эти небольшие складки, линии под прямым углом к направлению сжатия мышц повторяются тысячу раз в течение жизни. По мере тоге, как лицо теряет молодую гладкость, а кожа эластичность, они углубляются. Когда мышцы становятся вялыми, ткани плохо питаются кровью, эти линии могут стать глубокими старящими бороздами, но если мышцы поддерживаются упругими, кожа свежей и здоровой, то линии зрелости придают лицу силу и индивидуальность, украшая а не уродуя его.
Морщины, в отличие от линий характера, совсем не почетная отметка полной жизни. Они могут появиться из-за сурового климата, воздействующего на чувствительную кожу, слишком парящей бани, неправильной диеты, резкой потери веса, бессонницы, напряжения и тревог, чрезмерной сухости кожи, вызванной недостаточностью щитовидной железы, голодания лицевых тканей вследствие плохого кровообращения.
Живые дети, гибкие, прыгающие, переворачивающиеся через голову, имеют всегда пылающие щеки и лицо, но по мере того, как они вырастают, влияние силы тяжести, недостаточность упражнений, сидячий род занятий способствуют ухудшению кровообращения лица. Ткани лица лишаются необходимой крови, постепенно румянец убывает, пока не по годам старая кожа не начнет походить на папиросную бумагу.
Там, где косметологи применяют электрическое оборудование, йоги используют само тело, направляя к лицу кровь с помощью поз, создавая давление путем системы телодвижений и задержки дыхания, упражнений изгиба вперед и вращения, а также специальных поз.
Когда нежно округленные щеки западают, становятся обвислыми или вялыми, очертания лица искажаются. Главная причина этого - вялые мышцы, но часто к этому приводит удаление зубов с последующим сокращением десен. Не следует никогда оставлять большие промежутки между краями передних и задних коренных зубов, даже если они не видны. Упражнения для лица, восстанавливающие мышечный тонус, помогают улучшить очертания лица.
Сон. необходим не только для пополнения и сохранения жизненной энергии, но также и для ослабления напряженности лица, отдыха утомленных мускулов и для уменьшения нагрузки на железы и нервную систему, что оказывает влияние на кожу. Если это возможно, дважды в неделю ложитесь рано спать, идеально в те ночи, которые разделяют неделю на две половины, например в среду и воскресенье.
Не принимайте слишком обильной пищи, когда уже поздно, или тяжелой пищи за ужином. Дайте себе возможность успокоиться перед тем, как лечь спать. Выполните глубокое дыхание у открытого окна и в постели. Лежите тихо и спокойно, пытаясь расслабиться, не думая о расстраивающих или возбуждающих событиях, не беспокойтесь, если заснете не сразу. Если для вас является необычным рано ложиться спать, вы можете испытывать небольшие затруднения вначале, но такая привычка легко вырабатывается. Нужно освоить Савасану.
1. Поза спокойная (поза треугольника).
Лежа на полу на спине, вытянуть руки над головой, поднять ноги, как бы для выполнения стойки на плечах, затем удерживая ноги и руки прямыми, поднять руки, поддерживая ступнями ног, образовав туловищем и конечностями треугольник. Это достигается путем удержания равновесия; с практикой. Чувствуете себя удобно и спокойно, принимая весь вес тела на затылок, шею и верхнюю часть плеч.
Завершается поза разведением колен врозь, опуская их вниз над головой в Придавливающую позу.
2. Придавливающая поза.
Взять руками за колени с задней их стороны поприжать согнутые ноги к полу (это оказывает действие на щитовидную железу), затем отпустить их, медленно опустить ноги, туловище и руки на пол и расслабиться.
При плохом сне эти упражнения, содержащие девять вдохов, выполняются перед тем, как ложиться спать. Глубокое, медленное, спокойное дыхание через нос, с закрытыми глазами. В дыхательных упражнениях, успокаивающих нервы, сосредоточение на мысли о покое, мире,- об умиротворении.
1. Вдыхать, медленно поднимая руки круговыми движениями вверх и вперед перед собой, затем выдыхать, поднимая их вверх над головой, опуская вниз через стороны.
2. Вдыхать, поднимая руки вверх через стороны до соединения над головой, затем выдыхать, опуская руки вниз. Повторить три раза.
3. Вдыхать, поднимая руки вперед и вверх над головой, затем выдыхать, опуская вниз. Повторить два раза.
Каждая часть лица, кожа; глаза, зубы, волосы обязаны своей жизнью и красотой кровеносной системе. Можно приучить себя правильно дышать даже во время сна, обеспечивая этим постолнный приток жизненной силы, уменьшение напряженности и очищение организма.
Насыщение энергией тела производится во время выдыхания. При вдыхании жизненная энергия или прана поглощается легкими из воздуха; при выдыхании же из них удаляется только несвежий воздух, а прана направляется по всему телу или к какой-либо его части, нуждающейся в оживлении, или в солнечное сплетение, где хранится. Прана направляется с помощью мысли, самовнушением (может усиливаться).
Поэтому перезаряжающее упражнение теряет свою эффективность, если выполняется без полной сосредоточенности ума. Упражнения проводятся на свежем воздухе или у открытого окна.
1. Стоя, ноги вместе, руки по бокам, вдохнуть; задержать дыхание, сжать кулаки и напрягать каждый мускул тела, удерживать дыхание и напряжение одновременно; затем выдохнуть и расслабиться.
2. Ноги вместе, руки по бокам. Вдыхать и поднимать руки над собой, сжимая кулаки, как бы держа тяжелый железный прут; задержать дыхание и напряжение мускулов, выдохнуть и расслабиться.
3. Ноги вместе, руки по бокам. Вдыхать, поднимая руки вперед; задержать дыхание, сжать кулаки и энергично тянуть их назад к плечам, затем вперед, назад, вперед, назад. Выдохнуть и расслабиться.
4. Ноги вместе, руки по бокам, вдохнуть и поднять руки перед собой; задержав дыхание, развернуть руки врозь в стороны, затем вперед, опять в стороны, вперед, в стороны, вперед. Выдохнуть, расслабиться.
5. Ноги вместе, руки по бокам. Вдохнуть, задержать дыхание и, поднимая, качать обеими руками одновременно вперед и вверх, над головой - вниз, вверх, вниз, вверх. Выдохнуть и расслабиться.
6. Очищающее дыхание.
Расставить ноги врозь, вдыхая, вынося руки вверх через стороны, пока не окажутся над головой; затем бросить туловище вперед от талии, энергично выдыхая. Руки падают вперед. При наклоне сразу свободно свисают руки и голова. Повторить три раза.
На внешний вид воздействуют нечистоты, скапливающиеся в результате засорения системы пищеварения. Цвет лица выигрывает от добавления в пищу фруктов и растительных соков.
Напряженность лица зависит от тесной обуви, тревоги, шума, от постоянной спешки - это все старит и искажает лицо.
Следует избегать грубых и жестких мыл для лица, слишком холодной или горячей воды, алкоголя, жирной пищи, сильного холода.
Лицо не интересно по-настоящему, если не будет освещено изнутри. Мы все отдадим предпочтение не прекрасному лицу, чьи без пороков цвет и правильные черты являются лишь фасадом пустоты и бессодержательности, а скорее некрасивому мужчине или женщине, к которым все тянутся и которые привлекают теплом, сердечностью и живостью, а не физическими чертами лица. Мы не можем все быть остроумными или занимательными, но мы могли бы быть полными живости и поддающегося передаче другим чувства благожелательности. Это может выражаться в виде хорошего настроения, сердечности, личного обаяния. Оно часто проявляется как живость глаз, как интерес к жизни во всей ее полноте.
Склонный к негативизму ум производит отрицательное, а потому гнетущее, унылое впечатление. Юный, смелый, любознательный ум проявляется в молодых глазах, которые омолаживают испещренное линиями лицо, и наоборот. Чрезмерно депрессивная сдержанность и скрытность проявляются в безжизненном унылом выражении. Осторожность, часто основанная на неуверенности, приводит к замкнутому и ускользающему взгляду. Манера держать голову, вытекающая из внутренней уверенности, а не воспринятая из уроков школы обаяния, безмятежность, радость жизни, шутливость, интерес к людям - все это делает лицо привлекательным и приковывающим внимание. Но основой выражения лица является жизненная энергия, сила, с помощью которой мы выражаем себя в окружающем мире.
Обучение йоге дает человеку способность снимать и расслаблять каждый мускул тела по желанию, включая так называемые полупроизвольные мышцы лица и головы. Все мускулы вырождаются при отсутствии тренировок, а лицо и голова очень редко тренируются в достаточной степени. Легкая пища, не требующая длительного пережевывания, недостаток живости, вялость, неподвижное лицо, не выражающее никаких эмоций, лишают мышцы необходимой тренировки.
Для сохранения или восстановления мышечного тонуса сознательно выполняемые упражнения должны заменить естественные самопроизвольные движения. Изучите свое лицо в зеркале, беспристрастно проанализируйте его в честной попытке увидеть, где оно наиболее сильно нуждается в укреплении. Чем старше вы становитесь, тем более важно начать упражнения. При выполнении упражнений концентрируйте двое внимание на каждой части лица в порядке очередности, видя внутренним мысленным взглядом мышцы под кожей.
| <<< Назад | Содержание | Дальше >>> |
|