Курпан Ю. И. - Оставайся изящной

Занятия физкультурой полезно сочетать с закаливанием организ­ма. Для этого желательно проводить их на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, а завершать бодрящим душем или обтиранием водой. Одежда должна соответствовать погоде, чтобы не перегреваться и не охлаждаться.

Успех занятий во многом зависит от сознательного и активного к ним отношения, а активность, в свою очередь, зависит от интереса к занятиям, часто определяющегося условиями, в которых они про­водятся. Ведь выполнять упражнения в маленькой и сильно застав­ленной мебелью комнате трудно и неинтересно. Поэтому, если в квар­тире места недостаточно, лучше выйти в коридор или на свежий воз­дух. Естественно, для занятий нужно иметь тренировочный костюм и кроссовки, а также скакалку, волейбольный и теннисный мячи, ракет­ки для бадминтона, лыжи, амортизатор или эспандер. Занятия ста­новятся особенно интересными, если видны их результаты. К сожа­лению, это не всегда бывает так. Нужно время, чтобы тренировки дали оздоровительный эффект или явно устранили дефекты фигуры.

Занятия физкультурой должны быть регулярными, так как «след» предыдущего занятия способствует более успешному овладению тех­никой физических упражнений, развитию физических качеств и по­вышению функциональных возможностей организма. Наиболее ра­циональным считается проведение 3—4 занятий в неделю, не считая каждодневной утренней гимнастики.

Очень важно строго соблюдать принцип доступности и индивидуа­лизации физической нагрузки, то есть учитывать свои возможности. При их определении нужно руководствоваться своими субъективными ощущениями: появление усталости, покраснение или бледность лица, дрожание рук и др. Важно также контролировать реакцию сердечно­сосудистой системы по пульсу: его максимальная частота в середине занятия должна быть около 150—160 уд/мин.

Важно научиться определять для себя оптимальную физическую нагрузку — только тогда она даст положительный эффект. Нагрузка бывает малой — пульс 100—120 уд/мин, средний — до 140 и боль­шой— чаще 140. Она зависит от многих составляющих, главные из которых — объем физических упражнений (их количество и число повторений) и интенсивность их выполнения.

Темп и ритм выполнения упражнений существенно влияют на характер нагрузки. Организм быстрее утомляется при непривычном темпе, так как быстрый темп, естественно, требует большого, а мед­ленный — более продолжительного мышечного напряжения. Заметим, что некоторые упражнения легче выполнять быстро, используя инер­цию, например поднимание ног.

Упражнения, развивающие мелкие мышечные группы, требуют не­большого напряжения и энергозатрат. Поэтому нагрузку можно зна­чительно снизить, используя разнообразные движения пальцами, кистями и стопами, или же повысить, вовлекая в движения мышцы туловища.

Нервно-мышечное напряжение и общее утомление зависят также и от того, в каком режиме сокращаются мышцы: изотоническом (с изменением длины мышц) или изометрическом (без изменения длины мышц). Изометрические (или статические) упражнения вызы­вают большое утомление, поэтому продолжительность их выполнения должна быть не более 7 с.

В помещении и на открытом воздухе одни и те же физические упражнения оказывают различное воздействие на организм. В первом случае усталость наступает довольно быстро, а во втором — вы долго себя чувствуете хорошо.

Большое значение имеет эмоциональный фактор. Если вы трени­руетесь, к примеру, с друзьями на берегу водоема под приятную рит­мичную музыку, то настроение у всех прекрасное и усталости почти не ощущается. Поэтому регулируйте физическую нагрузку, учитывая все факторы, которые я указал. Помните, что каждое занятие физ­культурой должно вызывать хотя бы небольшое утомление, чтобы повышать уровень тренированности организма.

Утренняя гимнастика или зарядка оказывает оздоровительное воздействие на организм. В комплекс надо включать сначала про­стые упражнения и усложнять их примерно через 7—10 дней. Про­должительность утренней гимнастики в зависимости от поставленных задач и наличия времени может быть в пределах от 5 до 15 и более минут. Она не должна вызывать значительного утомления, т. е. пульс занимающегося — не выше 140—150 ударов в минуту.

Рекомендуется проводить утреннюю гимнастику по следующей схеме:

1. Ходьба (на месте), потягивание и углубленное дыхание. 

2. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. 

3. Упражнения для мышц туловища:

   а)  передней брюшной стенки;

б)        для косых мышц живота; в)        мышц спины.

4.        Упражнения для мышц ног:

а)        на увеличение подвижности в суставах; б)        приседания.

1. Упражнения на повышение гибкости позвоночника. 

2. Упражнения силового характера. 

3. Бег и прыжки на месте. 

4. Расслабление мышц и углубленное дыхание. 

Совсем не обязательно, чтобы в ваш комплекс ежедневно входи­ли все виды перечисленных упражнений. Решите сами, какие упра­жнения для вас нужнее. Но обязательно выполняйте ежедневно упражнения для поддержания гибкости и подвижности в плечевых и тазобедренных суставах.

Оздоровительная гимнастика

Одной из форм самостоятельных занятий физкультурой являет­ся оздоровительная гимнастика. Продолжительность занятий может быть от 30 до 45 минут и более. Тренируйтесь 3—4 раза в неделю. Выполняйте упражнения без предметов и с предметами (мячом, ска­калкой, гантелями и эспандером). Нагрузку повышайте постепенно, пульсовая кривая может иметь несколько подъемов и спусков.

Примерный комплекс оздоровительной гимнастики

1. Ходьба на месте с  высоким подниманием колена,  затем ру­

   ками подтягивайте согнутую ногу к груди в течение 40—45 с.

2. И.   п.— стоя,   ноги  врозь.   Трижды   пружинисто   наклонитесь

   вперед прогнувшись (спина прямая), руки поднимите вверх, смотрите

   вперед. 10—12 раз.

3. И. п.— стоя, ноги широко расставлены в стороны, руки вверху.

   Наклоняясь влево, согните правую ногу, не отрывайте ее от пола.

   10—12 наклонов в каждую сторону.

4. И.   п.— о.   с.   Приседания,   руки   через   стороны   поднимайте

   вверх. 16—20 раз.

5. И. п.— стоя, ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения

   туловищем (тазом). 8—10 раз в каждом направлении.

6. И. п.— стоя, руки поднимите вперед и несколько в стороны.

   Махи ногой вперед и внутрь, левой ногой коснитесь правой кисти. То

   же сделайте и другой ногой. 6—8 раз.

1. И. п.— стоя, ноги широко расставлены в стороны, руки на-поя­

   се. Повернитесь влево и сильно согните левую ногу (выпад вперед),

   наклонитесь вперед, руками притяните туловище к бедру, затем вер­

   нитесь в и. п. В каждую сторону по 8—12 раз.

2. И. п.— сидя  на полу. Согните ноги, подтяните их руками к

   груди, голову наклоните к коленям, спину выгните. Сделайте пере­

   кат назад, коснитесь затылком пола и, слегка разгибая ноги, верни­

   тесь в и. п. 12—16 раз.

3. И. п.— то же. Отведите как можно дальше левую ногу в сторо­

   ну и трижды наклонитесь к ней, стараясь лбом касаться колена, за­

   тем вернитесь в и. п. Наклоны к каждой ноге 6—8 раз.

1. И.  п.— лежа на  спине.  Поднимите  невысоко  прямые  ноги,

   разведите их в стороны и выполняйте каждой ногой круговые движе­

   ния. 8—12 раз в каждом направлении.

2. И. п.— то же. Сделайте стойку на лопатках («березку»), про­

   держитесь в этом положении 5—7 с, затем согните туловище и нос­

   ками коснитесь пола за головой.  Вновь сделайте «березку» и мед­

   ленно опустите ноги. 12—16 раз.

3. И. п.— лежа на спине, руки в стороны. Поднимите прямые

   ноги вверх под углом 90°. Наклоните ноги влево, затем вправо. 8—10

   раз в каждую сторону, постепенно увеличивая амплитуду движения.

4. И.  п.— сидя,  опереться  руками  о  пол  сзади.  Делайте  мах

   прямой   ногой  вверх,   к   голове,   слегка  приподнимая   таз.   Каждой

   ногой 10—12 раз.

5. И. п.— лежа на спине, локти на полу. Прогнитесь в грудном

   отделе позвоночника (таз не поднимайте), продержитесь в этом по­

   ложении 3—5 с. 10—12 раз.

6. И. п.— лежа на спине,  ноги согните и стопы поставьте на

   пол.   Опираясь  затылком  и  стопами,   поднимите  таз,  держите  его

   3—5 с. 12—16 раз.

7. И. п.— то же,  ноги разведите, кисти положите на внутрен­

   нюю сторону бедер. Соединяйте колени, кистями оказывайте сопро­

   тивление. 12—16 раз.

8. И. п.— лежа на животе, руки за спиной возьмите в замок.

   Поднимите голову и плечи, руки отведите назад, прогнитесь, держи­

   те это положение 3—5 с. 8—12 раз.

9. Упражнение то же, но отводите назад также и прямые ноги,

   держите это положение 3—4 с. 8—12 раз.

10. И. п.— лежа на животе. Согните ноги, возьмитесь руками за

    голеностопные суставы. Поднимайте голову и плечи, стараясь выпря­

    мить ноги, разогнитесь. Продержаться в этом положении 3—5 с, вер­

    нуться в и. п. 8—10 раз.

11. И.  п.— на  четвереньках.  Опуская  голову,  подтяните  живот,

    выгните  спину,   затем  поднимите   голову,   прогнитесь  в  грудном   и

    поясничном отделах позвоночника. 12—16 раз.

12. И. п.— то же. Сделайте мах ногой назад, поднимите голову,

    затем  опустите  согнутую  ногу,  сядьте  на  пятки,  опустите  голову.

    Каждой ногой 8—10 раз.

13. И. п.— стоя. Выполняйте прыжки на месте, чередуя их с опо- 

рой   на   две   и   на   одну   ногу.   Свободную   ногу   бросайте   вперед или в сторону. 3 серии по 20—30 с.

1. Ходьба на месте, углубленное дыхание в течение  15—20 с.

2. И. п.— стоя на левой ноге, расслабьте мышцы правой, слегка

   сгибая и разгибая ее, раскачивайте как маятник. То же левой ногой

   в течение 10—15 с.

3. И. п.— стоя, руки вдоль туловища. Сделайте неглубокий вдох

   и, не выдыхая, слегка выпятите брюшную стенку, а затем как можно

   сильнее втяните ее. 4—6 раз по 4—5 серий.

4. И. п.— о. с. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь,

   сделайте глубокий вдох, затем, выдыхая, обхватите себя руками спе­

   реди, слегка наклонитесь вперед. 3—4 раза.

Приведенный комплекс рассчитан на тренированных женщин. Его можно сделать более легким или более сложным. Для этого умень­шите или увеличьте количество упражнений или число их повторений, а чтобы их разнообразить, используйте гимнастические предметы. Во время отдыха между отдельными упражнениями проводите само­массаж. Выполняйте упражнения в среднем темпе, не задерживайте дыхание.

Этот комплекс можно делать и под музыку, только выполнение упражнений нужно будет подчинить ритму и темпу музыки, повто­ряя каждое упражнение 8 или 16 раз.

Ритмическая гимнастика

Занятия ритмической гимнастикой* улучшают настроение, а вы­сокий темп упражнений дает большой тренирующий эффект. Если комплекс выполняется под музыку, то это и есть ритмическая гим­настика. В отличие от оздоровительной гимнастики ритмическая ха­рактерна тем, что общеразвивающие упражнения не только чередуют­ся с элементами танцев, но многие из них выполняются в манере тан­ца с хлопками в ладоши, с притоптыванием, прыжками и т. д.

Для правильного выполнения упражнений занимающиеся должны четко следовать ритму музыки, начинать упражнение с первого, удар­ного такта, а завершать его с окончанием музыкальной фразы. Очередное упражнение или вариант выполняемого вновь начинается с первого такта. Таким образом, многие упражнения выполняются без пауз. Музыка должна соответствовать характеру упражнений, и наоборот, упражнения — ритму музыки. Если ее темп очень высок (120 и выше тактов в минуту), а упражнение трудное, то его можно выполнять не на каждый такт, а на два и более тактов. Например, на два такта присесть и на два выпрямить ноги, встать.

Комплекс ритмической гимнастики состоит обычно из 3 частей — подготовительной, основной и заключительной.  Если он длится 45 * Иваницкий А. В., Матов В. В., Иванова О. А., Шарабарова И. Н. «Ритмическая гимнастика на ТВ».— М.: «Советский спорт, 1989.

мин, то продолжительность частей следующая: 8—10; 28—30; 5—6 мин. При составлении комплекса желательно руководствоваться следующей ориентировочной схемой:

1. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса, выполняемые

   на месте или во время ходьбы.

2. Бег, прыжки и многоскоки. 

3. Упражнения для мышц туловища: 

а)        наклоны и повороты в и. п. стоя; б)        упражнения для передней брюшной стенки в и. п. сидя и лежа на спине; в)        упражнения для мышц спины в и. п. лежа на спине и на животе; г)        упражнения для косых мышц живота в и. п. лежа на живо­ те и стоя на коленях.

1. Упражнения для поддержания гибкости и подвижности в су­

   ставах.

2. Бег и прыжки на месте. 

3. Упражнения на координацию (для мышц рук, ног и туловища). 

4. Расслабление  мышц,  элементы  самомассажа  и  дыхательные

   упражнения.

Занятия ритмической гимнастикой проводятся обычно в помеще­нии. Что для этого нужно? Просторная комната, ритмичная музы­ка, спортивный инвентарь и одежда (купальник, чешки, гетры и на­лобная повязка). Положите на пол коврик, приготовьте музыку. За­ранее ознакомьтесь с предлагаемым комплексом упражнений и поло­жите его перед собой, чтобы можно было в него подсматривать.

Делайте упражнения легко, красиво, импровизируйте. Не забудьте о самоконтроле. Считайте пульс до занятия, после выполнения самых трудных упражнений, сразу после окончания занятия и спустя 5 мин.

Приводим комплекс простых упражнений ритмической гимнасти­ки, который можно выполнять в зале или свободной комнате. Если в квартире мало свободного места, то ходьбу, бег и прыжки выполняй­те на месте.

1. И. п.— стоя, кисти на затылке, лопатки соединены. Ходьба на

   носках. Руки разгибайте и сгибайте на каждый шаг — в стороны и

   вверх одновременно, а также поочередно: правая рука разгибается

   под левую ногу, а левая — под правую. 30—40 с. Темп музыки —

   80—100 ударов (тактов) в минуту.

2. Многоскоки — 40—50 с. Темп 100—120. 

3. Медленный бег. На счет  1 — несколько наклоняйтесь вперед,

   ударяйте в ладоши, на 2—4— медленно разгибайтесь. На счет 5—8—

   выбрасывайте прямые ноги  вперед, руками выполняйте  свободные

   движения. Бег примерно 1 мин. Темп 120—130.

4. Подскоки с продвижением вперед и назад. Руками, согнутыми

   в  локтях,   выполняйте   разнообразные  движения.   50—60   с.   Темп

   100—120.

5. И. п.— стоя, ноги врозь, руки вверх. На каждый такт отводите

   прямые руки назад (пружинисто), ногами выполняйте переступания

   в стороны, как в танце. Темп 100—110. Повторить 32 раза.

6.        И. п.— о. с. Наклоны туловища в стороны. На счет 1—отведи­ те  левую   ногу  в  сторону   и   встаньте   на   нее,   наклонитесь   влево, правую руку поднимите вверх, а локоть левой руки — вправо, внутрь, на 2 — наклоняясь влево, коснитесь правым коленом локтя левой ру­ ки. На счет 3—4 выполните то же в другую сторону. Темп 80—100.

16 раз.

1. И. п.— стоя, ноги врозь,  руки, согнутые в локтях, опущены.

   Повороты туловища в стороны.  Делайте пружинисто два поворота

   влево. В то же время выполняйте сгибание и разгибание ног в ко­

   ленных суставах: при повороте влево сгибайте левую, колено пода­

   вайте вперед, а правую — разгибайте. На следующие два такта пово­

   рачивайтесь в другую сторону. Стопы от пола не отрывайте. Темп

   80—100. 16 раз.

2. И. п.— стоя. Приседания. На счет 1—2—присядьте, на 3—4—

   встаньте. Это движение сочетайте с поворотом туловища (таза), как

   будто вы танцуете шейк. Слегка согнутыми руками выполняйте дви­

   жения вперед и назад. Темп 80—100. 16 раз.

9.        И.  п.— стоя.   Поднимайте   и   опускайте   плечи,   одновременно или  попеременно   (одно плечо  поднимается,  другое—опускается).

Затем выполните движения плечами назад и вперед. Ногами пересту­ пайте в такт музыки. Темп 100—120. 16 раз.

10.        И. п.— стоя. Махи ногой вперед — вверх с хлопками под но­ гой. Это упражнение можно усложнить, выполняя его в сочетании с подскоками на одной ноге. Темп 100—ПО, 16 раз.

Теперь можно сделать паузу для отдыха на 1—2 мин. После этого постелите коврик, будем выполнять упражнения на полу.

1. И.  п.— сидя,  упор  руками  сзади.   Поднимайте  и  опускайте

   прямые ноги — одновременно, а также поочередно — одна поднима­

   ется, а другая опускается. 64 такта. Затем разводите пошире ноги

   и руки и соединяйте их на каждый такт. Темп — 80—100.  16 раз.

2. И. п.— сидя, ноги врозь. На счет 1—2—3—выполняйте 3 пру­

   жинистых наклона вперед — вниз, руками тянитесь к стопам, на 4 —

   вернитесь в и. п. Темп около 100. 16 раз.

1. И. п.— сидя, упор руками сзади. На счет 1 —поднимите туло­

   вище   (таз), опираясь на руки и стопы, голову отведите назад, на

   2—3—держите, на 4—опустите. Темп около 100 ударов. 16 раз. Это

   упражнение можно усложнить, опираясь на одну ногу, а другую свободную — поднимать.

2. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, таз под­

   нят. На счет 1 — сделайте шаг согнутой левой ногой влево, на 2—

   приставьте к ней правую, на 3— сделайте еще один шаг левой, а

   на 4 — правую разогните вверх. На следующие 4 такта сделайте то

   же в другую сторону. Темп около 100. 24 раза.

3. И. п.— сидя на полу. На счет 1—2—сгибая ноги, сделайте

   перекат назад в стойку на лопатках  («березка»), на 3—4—верни­

   тесь в и. п. Темп около 100. 16 раз.

4. И. п.— стойка на лопатках, руки на полу. На счет 1—2—со­

   гните ноги и коленями коснитесь головы, на 3—4— выпрямите ноги.

   Темп 80-100. 16 раз.

1. И. п.— лежа на животе, кисти на затылке. На счет 1—подни­

   мите  голову и плечи,  на  2—3— держите,  на  4— вернитесь в и.  п.

   Темп около 100. 16 раз.

2. И. п.— лежа на животе, положите кисти на пол перед лицом,

   поочередно  отводите  назад  прямую  ногу.  Это  упражнение  можно

   усложнить, если выпрямлять руки и поднимать туловище (отжимать­

   ся в упор лежа). Темп около 100. 16 раз.

3. И.   п.— лежа   на  животе,  руки   вверху.   На  счет   1—подни­

   мите голову, плечи и прямые ноги, прогнитесь, на 2—3— держитесь в

   этом положении и выполните три хлопка в ладоши, на 4— верни­

   тесь в и. п. Темп около 100. 16 раз.

4. И. п.— лежа на животе, кисти на полу перед лицом. На счет

   1—2—разгибайте руки, таз от пола не отрывайте, сгибайте одновре­

   менно ноги в коленных суставах, головой старайтесь коснуться стоп,

   на 3—4—вернитесь в и. п. Темп 80—100. 16 раз.

5. И.  п.— стоя.  Чередуйте  подскоки на двух и  на  одной  но­

   ге.   Свободную   ногу   поднимайте   вперед,   в   сторону   или   назад.

   Слегка согнутыми руками выполняйте свободные движения. При вы­

   полнении   этого   упражнения-танца   можно   поворачиваться   в   сто­

   рону,  кругом, продвигаться вперед и  назад. Тем—120—140.  24—

   32 раза.

6. И. п.— стоя, кисти у плеч. Ходьба. Делая шаг левой, правую

   руку выпрямите вверх, голову наклоните влево. Делая шаг правой,

   левую руку выпрямите вверх, голову наклоните вправо, правую руку

   согните. Темп около 100. 32 раза.

7. И. п.— стоя. Сделайте шаг левой ногой вперед и внутрь (скре­

   стно), туловище слегка поверните влево, правую ногу оторвите от по­

   ла, тут же наступите на нее, а затем на левую. Упражнение выполня­

   ется на одном месте. Сделайте шаг правой ногой скрестно, туловище

   и руки поверните вправо, притопните левой ногой и встаньте на пра­

   вую. Это движение лучше выполнять под румбу или самбу. Темп око­

   ло 100. 32 раза.

8. Стоя на одной ноге, потрясите и расслабьте мышцы другой.

   15—20 с каждой ногой.

9. И. п.— стоя. На счет 1—2—отведите руки в стороны и назад,

   прогнитесь, сделайте глубокий вдох, затем наклонитесь вперед, брось­

   те руки, сделайте выдох. 3—4 раза.