Курпан Ю. И. - Оставайся изящной

Курпан Ю. И. Оставайся изящной!

Курпан Ю. И.

К40        Оставайся    изящной! — М.:    Советский    спорт,    1991.— 64 с.— ил.

ISBN 5—85009—081—9 Какая женщина не хочет иметь красивую фигуру, хорошую осанку? Таких нет! А как со­хранить фигуру или устранить имеющиеся в ней недостатки? На эти и многие другие подобные вопросы дается ответ в предлагаемой брошюре. С помощью специально подобранных физи­ческих упражнений, а также правильно питаясь, можно добиться многого. Даны рекомендации для желающих участвовать в конкурсах красоты. Для массового читателя.

Предисловие

Великий немецкий поэт Шиллер писал: «Искусство — изваять из мрамора Венеру и Аполлона. Еще более высокое искусство — сделать человека таким, каким он должен быть». А каким должен быть чело­век? Ответ известен — здоровым, красивым, стройным.

К сожалению, к тридцати годам не так уж мало людей начинают полнеть, становятся малоподвижными. Многие, конечно, знают о бла­готворном воздействии физкультуры на организм человека, однако посещать занятия в группах «Здоровье» удается далеко не всем же­лающим. Тем же, кто хочет заниматься физкультурой самостоятель­но в домашних условиях с целью поддержать здоровье, улучшить осанку, постройнеть, поможет эта брошюра.

В ней рассказано также о том, как можно устранить недостатки фигуры с помощью специальных физических упражнений в течение 4—6 месяцев. Для тех девушек и женщин, которые имеют краси­вую фигуру и хотели бы принять участие в конкурсах красоты, при­водится специальный комплекс упражнений.

Известно, как трудно избавиться от лишнего веса, поэтому данной проблеме уделяется особое внимание. В брошюре даны диеты, пред­ставлены таблицы калорийности продуктов питания и энергозатрат.

Приведенные рекомендации не являются результатом исключи­тельно теоретических изысканий. Они проверены мною на практиче­ских занятиях с женскими группами «Здоровье», а также в школе «Изящество и грация», которой я руковожу.

Нормы Красоты и гармонии женсКого тело Старинная легенда гласит о том, как афинские власти призвали к суду гетеру* по имени Фрина «за ее грехи». Возбужденная толпа требо­вала сурового наказания. Судьи были готовы вынести приговор, но в последнюю минуту защитник Фрины, не найдя убедительных дока­зательств невиновности своей подзащитной, сдернул с ее плеч пур­пурный хитон. Все присутствовавшие словно окаменели, очарованные красотой обнаженной женщины. И судьи решили, что человек, обла­дающий таким физическим совершенством, не может быть преступ­ником, так как гармония форм, которая ассоциировалась у древних греков с духовной красотой, несовместима с понятием зла. Женщину оправдали, и возбужденная толпа понесла ее к храму богини Афро­диты.

Отношение греков к человеческому телу как самому высокому символу красоты подтверждает пластическое искусство Древней Греции: Фидий, Пракситель, Скопас, Леохар, Лисипп и другие масте­ра изваяли великолепные образы женщин, придавая их фигурам идеализированное совершенство богов Олимпа. Это Афина, Артемида, Деметра и особенно Афродита. Прекрасная мраморная статуя боги­ни любви и красоты, найденная в начале XIX века на острове Милос, известная как Венера Милосская (Венера — римский аналог Афроди­ты), олицетворяет эллинистические нормы совершенства женскою тела. Афродита — это образ зрелой, пропорционально сложенной женщины. Древнегреческое искусство воспело и канонизировало ее красоту.

Представление о красоте вообще и красоте женского тела меня­лось на протяжении веков. Эстетические каноны претерпевают эво­люцию и в наше время. Примерно в последние тридцать лет вошли в моду фигуры высоких, стройных, длинноногих девушек. Так, члены жюри уже неоднократно избирают на международных конкурсах красоты победительниц, имеющих следующие параметры тела: бюст — 90 см, талия — 60 см и бедра (таз) — 90 см. Такие данные бывают обычно у тонкокостных девушек. А можно ли говорить об эталонах красивых фигур женщин? Да! Они существовали раньше, имеются и сейчас. Проведенные антропометрические измерения (см.

табл. 1, 2, 3, 4) позволяют назвать оптимальные показатели роста, массы и окружностей тела, длины ног молодых женщин, имеющих разные типы телосложения. Они обычно классифицируются по мето­дике, предложенной профессором В. М. Черноруцким, который раз­личал три основных типа: астенический, нормостенический и гипер-стенический (рис. 1).

У женщин, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосло­жения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечно­сти длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты сравнительно слабо. Представительницы это» о типа телосложения имеют обычно небольшой вес, они энергичны, и даже обильное пита­ние не сразу приводит к увеличению массы тела, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают.

Телосложение нормостеников (нормокостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела и правильным их со­отношением. Женщины этого типа телосложения чаще других имеют красивую фигуру.

представительниц гиперстенического   (ширококостного)   телои поперечные размеры тела значительно больше, чем у нор.ников   и   особенно   астеников.   Их   кости   толсты   и   тяжелы, нам   ;1ТНаЯ КЛ6ТК* И ббДРа шиР°кие' а ноги короткие. Женщи-iM   имеющим данный тип телосложения, важно помнить, что они склонны к полноте.

Наиболее просто и достаточно точно определить тип телосложе-можно, измерив окружность запястья рабочей руки (пис 2V у нормостеников она равна 16-18,5 см, у астеников - меньше 16 см' а у гиперстеников — больше 18,5 см.

Существуют следующие градации роста женщин: низкий ~ 150 см и ниже, ниже среднего — 151 —156 см, средний — 157—167 см, высо-168—175 см, очень высокий— 176 см и выше.

Думается, эти градации нуждаются в изменении с учетом акселе­рации современной молодежи.

На мой взгляд, нормальным ростом можно считать- для нормо-и ширококостных - от 166 до 170 см, а для тонкокостных —от 168 до 172 см.

Рост во многом зависит от длины ног. Как правило, у высоких цин нормостенического и особенно астенического типа телослошя длинные ноги, и наоборот, у невысоких — чаще всего короткие оги. Между ростом и длиной ног существуют определенные пропорЧтобы проверить соответствие своих антропометрических данных показателям, приведенным в таблицах, правильно произво­дите измерения. Приобретите напольные весы и сантиметровую ленту. Нанесите на стену или на дверь сантиметровые деления. Взвешиваться и измерять свой рост лучше утром, так как к вече­ру рост человека несколько уменьшается из-за сплющивания меж­позвонковых дисков. Взвешивайтесь натощак (без обуви). При определении роста встаньте вплотную к стене так, чтобы ее каса­лись пятки, голени, ягодицы, лопатки и затылок.

Измеряя окружность грудной клетки, возьмите в правую руку конец ленты с нулевым делением, а в левую — свободный конец и за­несите ее назад на уровень пояса. Затем, отводя локти в стороны, поднимите ленту до уровня нижних углов лопаток. Замер окружно­сти грудной клетки (рис. 4) производите над молочной железой, на уровне 4-го ребра, учитывая, что ключица расположена над вторым. Измерения проводим в трех положениях: при глубоком вдохе (при измерении не дышать), затем после полного выдоха и в состоянии паузы, когда грудная клетка находится в среднем положении. Раз­ность показателей при вдохе и выдохе составляет экскурсию груд­ной клетки. Окружность груди измеряйте в бюстгалтере, ленту опустите до уровня сосков, грудная клетка должна быть в состоя­нии паузы.

При измерении окружности талии ленту накладывайте на самое узкое место (живот не втягивать!) и на самое широкое — при опре­делении окружности бедер (рис. 5). Не реже одного раза в месяц де­лайте эти замеры.

Определяйте объемы ног в положении ноги врозь, мышцы не на­прягайте. Бедро и голень измеряйте в самом широком месте. Полу­ченные антропометрические данные записывайте в дневник самокон­троля.

РАЗНЫЕ РАЗНОСТИ Согласно формуле «квадрата древних», рост человека равен ширине расставленных в стороны рук и четырехкратной длине бедра. Тело человека с поднятыми вверх — в стороны руками и расставленными ногами вписывается в круг, центром которого яв­ляется пупок.

* *  * Согласно канонам Поликлета, высота головы должна укладываться в длине тела 8 раз, высота лица — 10 раз, высота шеи, как и длина стопы,— 6 раз. Окружность шеи в 2 раза больше окружности запястья, окружность талии в 2 раза больше окруж­ности шеи. Окружность голени примерно равна окружности шеи, а окружность бедра в 1,5 раза больше окружности голени.

Согласно золотому правилу Пифагора, идеальными пропорциями считаются такие, когда расстояние от темени до пояса относится к длине тела как 1:3.

Самые изящные женщины живут в Стране восходящего солнца, утверждает ку­вейтское информационное агентство Куна. 90% японок весят от 38 до 45 кг. Столь впечатляющие показатели достигаются, во-первых, в результате строжайшей диеты, которая предусматривает двухразовое питание в день и полностью исключает сладо­сти. Кроме того, японки активно занимаются спортом, посещая не менее 3 раз в неде­лю спортивные клубы.

Сохраните нормальный вес тела

Число полных людей растет с каждым годом. Так, в восточно­европейских странах от 10 до 20% школьников имеют лишний вес. По свидетельству экспертов Всемирной организации здравоохране­ния, ожирением страдает 1/5 часть населения земного шара.

Ожирение возникает по разным причинам, но важнейшими явля­ются две — избыточное питание и недостаточная двигательная актив­ность. Полные люди, как правило, любят вкусно и обильно поесть. На первых этапах эта привычка не причиняет им особых неприятно­стей, но со временем она приводит к нарушению обмена веществ, а также заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

«Подсчитано,— пишет в своей книге «Большие биологические ча­сы» профессор Дильман В. М.,— что накопление в организме 4—5 кг лишнего жира создает тот опасный сдвиг в обмене веществ, которого уже достаточно для развития атеросклероза. Косвенные расчеты по­казывают, что такая внешне незначительная прибавка в весе, если за начало отсчета принять 20 лет, уже, как правило, происходит к 30 годам». Поэтому очень важно, чтобы вес тела человека оставался на протяжении всей жизни таким, каким он установился в 20—25 лет. Как, например, у нашей известной балерины Галины Сергеевны Ула­новой. Когда ее как-то спросили: «Каков ваш вес?»— она ответила: «49 килограммов.— А раньше, когда Вы танцевали? — Тоже 49 кило­граммов».

А каковы основные причины появления полноты у молодых жен­щин? Это чаще всего переедание и малоподвижный образ жизни. Организм для осуществления своих жизненных функций (движение, теплообразование, обновление тканей) нуждается в определенном ко-личстве энергии. Эту энергию он получает с пищей. Если энергии поступает больше, чем требуется, равновесие в организме наруша­ется, и человек полнеет. Чтобы поддерживать свой вес на должном уровне (в соответствии с приведенной ранее табл. 1), необходимо строго учитывать потребление калорий и их расход (см. Приложе­ние). Если организм получает калорий больше, чем расходует, хотя бы на 1 %, то человек начинает набирать вес. А часто ли вы думаете об этом, съедая очередную пачку мороженого, пирожное или конфе­ту,— очевидно, нет, а жаль. Ведь полнота начинается с бесконтроль­ного приема самой разнообразной пищи.

Если вы поправились, то избавляться от лишнего веса нужно сле­дующим образом:

1. Уменьшить калорийность пищи с таким расчетом, чтобы рас­ход энергии превышал ее приход. Качественно изменить состав пищи: нужно меньше есть углеводов (сладостей), жиров, меньше упо-12 треблять жидкостей, больше — овощей, фруктов и продуктов, бога­тых витаминами.

1. Следить за деятельностью кишечника. 

2. Увеличить энергозатраты. 

Энергозатраты в зависимости от характера работы разные. Для людей умственного труда характерна работа в положении сидя с небольшим физическим напряжением и расходом энергии около 600—700 ккал в сутки (не считая расхода энергии на основной обмен, т. е. на функционирование организма даже в покое). А для нормального функционирования организма, как отмечают физиологи, человеку требуется расходовать в сутки около 1000 ккал. У всех людей, занятых преимущественно умственным (а не физическим) трудом, образуется ежедневный дефицит энергозатрат. Увеличить расход энергии можно с помощью физкультуры, танцев, массажа.

Чтобы согнать лишний вес, в арсенал своих спортивных занятий необходимо ввести разные виды физической активности: ходьбу, бег, катание на лыжах и велосипеде, спортивные игры, плавание, гимна­стику. Однако в применении этих средств нужна система.

Иногда женщины сетуют на то, что занимаются физкультурой, а не худеют. Если проанализировать, сколько времени они занима­ются, то становится ясно, что похудеть они и не могут, так как их нерегулярные и неинтенсивные занятия способствуют только повы­шению аппетита. Занятия нужно проводить не реже 3—4 раз в неде­лю и в достаточном объеме, с оптимальной нагрузкой.

Хорошим средством похудения является ходьба: ходить нужно быстро, не менее 100 шагов в минуту. Ежедневная норма ходьбы для полных женщин — не меньше 6—8 км.

Более эффективной по расходу энергии является ходьба по лест­нице. Почти каждая горожанка имеет возможность несколько раз в день этим заняться, а не пользоваться лифтом. Однако, как пока­зали исследования, ощутимая сгонка веса происходит лишь во время ходьбы по лестнице в течение 25—30 и более минут. Был проведен эксперимент, в котором участвовали 10 студенток, имеющих излиш­ний вес. Они поднимались по лестнице на 5-ый этаж в среднем темпе в течение 30 минут. Число подъемов и спусков составило 16—18. Их пульс был в пределах 140—150 ударов в минуту. Каждая из них уменьшила свой вес на 500—700 г за одну эту тренировку.

Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60—70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. Начинать тренировки целесообразно с 10—15 минут и дово­дить до 30—40 минут.

О благотворном действии на организм медленного бега уже мно­го написано. Важно помнить, что начинать занятия бегом лучше по­сле консультации с врачом или педагогом-специалистом. Расход энергии при беге со скоростью 10 км/ч увеличивается по сравнению с состоянием покоя в 62 раза. Чтобы избавиться от лишнего веса, лучше использовать медленный и продолжительный бег трусцой. Начинать тренировки нужно с дистанции 500—600 м (частота 120—13( шагов в минуту), увеличивая дистанцию на 100—200 м каждую не­ делю. Оптимальная длина дистанции для женщин        2        3 км. Трени­ ровки проводите 3—4 раза в неделю. В зимнее время вместо бега лучше ходить на лыжах. Это интереснее и эмоциональнее. Дистан­ цию постепенно можно увеличить до 10—12 км и более.

Полным женщинам необходимо ежедневно проводить занятия физкультурой продолжительностью не менее 45—60 минут. Занимай­тесь гимнастикой с гантелями, мячом и эспандером, а в утренние часы бегайте трусцой.

Далее приводятся комплексы упражнений, которые помогут вам избавиться от лишнего веса. Комплекс утренней гимнастики для полных женщин

1. Ходьба и медленный бег на месте в течение 40—45 с. 

2. Исходное положение  (и. п.)—основная стойка  (о. с.). При­

   сядьте, положите кисти на пол. Встаньте, правую ногу поставьте за

   левую, руки отведите в стороны, прогнитесь, затем вернитесь в и. п.

   Повторить каждой ногой 10—12 раз.

3. И. п.— о. с. Слегка наклонитесь вперед. Выполняйте круговые

   движения туловищем: наклоняясь вперед, в стороны и назад. 6—8 раз

   в каждую сторону.

4. И. п.— о. с. Отставьте левую ногу в сторону и поставьте на

   носок, поднимите руки вверх, затем трижды пружинисто наклонитесь

   влево и вернитесь в и. п. 8—10 раз в каждую сторону.

5. И. п.— то же. Присядьте, кисти положите на пол, правую ногу

   выпрямите назад и поставьте на носок. Меняйте положение ног одно­

   временно. 12—16 раз.

6. И.  п. — сидя, опереться руками о пол сзади,  затем лечь на

   спину. Поднимайте ноги, старайтесь носками коснуться пола за го­

   ловой. Опуская ноги, сядьте и наклонитесь вперед, стараясь лбом

   коснуться ног. 12—16 раз.

7. И. п.— лежа на спине, руки — вдоль туловища. Согните ноги,

   стопы поставьте на пол, поднимите таз и выполняйте им круговые

   движения в одном и другом направлении 6—8 раз подряд по 3 серии.

8. И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на двух и на

   одной ноге в течение 30 с.

9. Ходьба на месте, расслабление мышц ног. 

10.        И.   п.— стоя,   руки   вдоль   туловища.   Слегка   выпячивая   и сильно втягивая живот, выполните брюшное дыхание в течение 15— 20 с.

Если есть время, после выполнения комплекса упражнений хоро­шо бы пробежать 1 —1,5 км. Перед зарядкой и после бега взвесьтесь. Не огорчайтесь, если разница в весе небольшая. Эффект от занятий может наступить позже. Примите душ и скромно позавтракайте. Комплекс оздоровительной гимнастики с гантелями весом 1—3 кг Этот комплекс, выполняйте в любое время суток, но не сразу по­сле приема пищи и не перед самым сном. Если у вас пока нет ган­телей, возьмите в руки камни, гири или другие предметы.

\ 1. И. п.— о. с. Поднимите левую руку через сторону вверх, затем также поднимите и правую руку, сделайте глубокий вдох. Опускайте руки также по очереди, делая выдох. Вернитесь в и. п. 2—3 раза.

1. И. п.— стоя, ноги врозь, руки в стороны. Выполняйте круговые

   движения руками по 8—12 раз в каждом направлении.

2. И. п.— стоя, ноги шире плеч. Наклонитесь вперед и правой ру­

   кой потянитесь к левой стопе, левую руку отведите назад, вернитесь

   в и. п. 6—8 раз каждой рукой.

3. И. п.— стоя, ноги вместе. Отставляя ногу в сторону, присядьте,

   руки вперед, а вставая — приставьте ногу, руки опустите. 16—20 раз

каждой ногой.

5.        И. п.— стоя, ноги врозь. Выполняйте медленно круговые дви­ жения головой в одном и другом направлении в течение  15—20 с.

6.        И. п.— то же. Круговые движения туловищем (тазом) по 8—12 раз в каждую сторону.

1. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями у плеч.

   Согните ногу, высоко поднимите колено, а руки отведите в стороны.

   Опустите  ногу, руки верните к плечам.   10—12  раз  каждой  ногой.

2. И.  п.— стоя,  руки  в стороны.  Сделайте  мах ногой  вперед—

   вверх, руки вытяните вперед, вернитесь в и. п. Каждой ногой 8—12

раз.

9.        И. п. — стоя, руки с гантелями опущены. Сделайте неглубокий вдох и, не выдыхая, выпячивайте и втягивайте живот в течение 10— 15 с.

Упражнения с 10 по 22 выполняются без гантелей.

1. И.  п.— о.  с.  Присядьте,  затем  одновременно  толчком  двух

   ног выпрямите ноги, примите положение упор лежа на прямых руках,

   затем вернитесь в и. п. 12—16 раз.

2. И. п.— сидя, опереться руками о пол сзади. Сгибайте и разги­

   байте ноги в голеностопных суставах,  затем выполняйте круговые

   движения стопами в течение 30—40 с.

3. И. п.— сидя на полу. Поднимите ноги, руки отведите в сторо­

   ны. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленных и тазобед­

   ренных суставах («велосипед») в течение 25—30 с.

4. И. п.— лежа на спине, кисти положите на затылок. Сядьте

   и  наклонитесь вперед,  руками  потянитесь к  стопам.  20—24  раза.

5. И. п.— сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Опираясь

   на одну ногу и обе руки, поднимите туловище (таз), голову отведите

   назад. 12—16 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу.