Малахов Г. - Здоровый позвоночник – красивая осанка, прекрасное здоровье

В данном упражнении возникает резкий толчок, который растягивает позвоночник, тем самым снимая блокировку небольших ущемлений, зажатостей между позвонками.

Дополнительно это упражнение позволяет укреплять не только мышцы живота, но и глубокие мышцы, расположенные в брюшной части позвоночного столба.

Повторите упражнение 2—4 раза.

Упражнение № 5. Хождение на четвереньках. Это упражнение Поль Брэгг считает одним из самых важных для растяжения позвоночника. Помимо прочего, оно задействует отдел позвоночника, от которого отходят нервы, управляющие работой толстого кишечника.

Исходное положение как для упражнения № 1. Встаньте на четвереньки: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение, комнату. Помните, во время передвижения ноги и руки не сгибать, а ходить на прямых конечностях. Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторый скрут позвоночника. Именно такое положение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места.

Описанный комплекс упражнений Поль Брэгг советует выполнять с учетом индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более двух-трех раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше.

Буквально через несколько дней мускулы туловища наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней смогут легко выполнять каждое упражнение до 10—12 раз.

Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как появились в позвоночнике нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватает, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым.

Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2—3 недели они становятся постоянными.

Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.

Тщательный уход за всеми отделами позвоночника

Ниже дан комплекс упражнений, который позволяет тщательно прорабатывать все отделы позвоночника. Вы можете в свою ежедневную оздоровительную программу включать только часть упражнений для проработки слабого (шейного, грудного, поясничного) отдела позвоночника.

Проработку любого отдела позвоночника всегда следует начинать с массажа с целью согревания. Можно также использовать наложение на этот отдел позвоночника горячих салфеток.

Методы ухода за шейными позвонками

Упражнение 1. Сядьте на стул, выпрямив туловище, и надежно упритесь им в спинку стула. Позвоночный столб должен располагаться на одной прямой линии. Голова располагается под прямым углом к линии горизонта, взгляд устремлен прямо перед собой. Согласно традиционному взгляду, «глаз есть обиталище духа», что указывает на необходимость сосредоточенного внимания. Плечи должны быть опущены и расслаблены для того, чтобы устранить все напряжения в спине и затылке. Ступни плотно прилегают к полу, носки слегка разведены.

Пальцы разжатых кистей расслаблены, ладони наложены одна на другую и обращены вверх. Закройте глаза и сохраняйте в течение некоторого времени полную неподвижность, прислушиваясь к своему дыханию и сосредоточив внимание на его ритме (рис. 8а).

Согните левую руку в локте и наложите на раскрытую ладонь левой руки правый локоть. Кулак правой руки упирается в подбородок, играя роль опоры. Толчкообразными, постепенно усиливающимися движениями надавливайте головой на кулак (действие выполняется на вдохе).

Выдохните, отводя голову назад и разжимая правый кулак. Выполните точно такое же движение, поменяв руки местами. Повторите движение 3—4 раза.

Упражнение 2. Исходное положение прежнее. Наложите ладони на затылок таким образом, чтобы пальцы были сплетены друг с другом. Вдохните, поднимая голову как можно выше, представляя, что кто-то схватил один из ваших волосков и подтягивает вашу голову по вертикали вверх. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. Повторите движение 3—4 раза.

Упражнение 3. Исходное положение прежнее. Положите руки ладонями на затылок таким образом, чтобы пальцы касались основания черепа у первых шейных позвонков. Вдыхая, поворачивайте подбородок вправо и вверх до тех пор, пока не почувствуете заметное напряжение мышц левой половины шеи. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните такое же движение в другую сторону. Повторите оба движения 2—5 раз подряд.

Упражнение 4. Исходное положение прежнее. Наложите указательный и средний пальцы левой руки на третий шейный позвонок (на его остистый отросток) и захватите подбородок кистью правой руки. На вдохе оттягивайте подбородок небольшими толчкообразными движениями вниз и вверх. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение, поменяв руки. Повторите оба движения 2—5 раз (рис. 86).

Упражнение 5. Исходное положение прежнее. На вдохе медленно поверните голову влево. По достижении ей крайнего положения постарайтесь продвинуть ее еще дальше 2—3 короткими толчкообразными движениями головы. Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же упражнение вправо. Повторите оба движения 3—4 раз подряд.

Упражнение 6. Исходное положение прежнее. Отклонив на вдохе голову влево, постарайтесь (достигнув крайнего положения) продвинуть ее еще дальше с помощью рук, одна из которых накладывается на затылок, а другая — на подбородок, выполняя ими 2—3 коротких, но не сильных толчкообразных воздействия. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте такие же движения вправо. Повторите движения в обе стороны 3—4 раза подряд.

Упражнение 7. Исходное положение прежнее. Наклоните на вдохе голову вниз и, достигнув крайнего положения, постарайтесь продвинуть ее еще дальше 2—3 короткими толчками. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите всю последовательность движений 3—4 раза подряд.

Сидя с выпрямленным туловищем, подайте переднюю часть головы вперед таким образом, чтобы она напоминала «голову утки в полете». Достигнув крайнего положения, постарайтесь протолкнуть ее еще дальше 2—3 короткими движениями. Повторите всю последовательность действий 3—4 раза подряд (рис. 8в).

Большая часть кровеносных сосудов, которые снабжают мозг, проходят по сторонам шеи, будучи прикрыты несколькими слоями мышц. Упражнения этой группы способствуют их расслаблению, а следовательно — наилучшему функционированию упомянутых сосудов.

При выполнении этого упражнения вы можете услышать легкий хруст, что свидетельствует о достижении цели: весьма желательных «подвижках» межпозвонковых хрящей. Упражнение полезно при чувстве усталости, мигренях и хронических ринитах.

Упражнение 8. Исходное положение прежнее. На вдохе медленно отклоните голову как можно дальше назад (стараясь избегать чрезмерного напряжения мышц). Задержав дыхание, широко откройте рот, как бы пытаясь проглотить целиком крупный персик. С выдохом верните голову в исходное положение. Повторите всю последовательность движений 2—3 раза подряд.

Упражнение 9. Исходное положение прежнее. На вдохе медленно наклоните голову как можно ниже, стараясь коснуться груди. Достигнув крайнего положения, постарайтесь продвинуть ее еще дальше несколькими короткими толчкообразными движениями. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите всю последовательность движений 2—3 раза подряд.

Упражнение 10. Исходное положение прежнее. На вдохе разверните голову влево, а затем вправо. Из крайнего правого положения поверните голову снова в крайнее левое положение, избегая чрезмерного напряжения мышц (движение выполняется на выдохе). Затем выполните подобное же вращение головы в противоположную сторону.

Примечание. Вращается не столько голова, сколько шея, которая в то же время остается выпрямленной.

Выполните точно такие же вращения головы из одной стороны в другую, увеличивая амплитуду движений и их интенсивность, крепко упираясь одной рукой в подбородок.

Методы ухода за грудными позвонками

Упражнение 1. Станьте прямо, хорошо расслабив все тело сверху донизу таким образом, чтобы позвоночник располагался на одной прямой линии. Ноги должны быть выпрямлены и немного напряжены. Ступни расположены параллельно, на расстоянии длины ступни друг от друга. Голова держится прямо, а взгляд направлен прямо вперед. Руки мягко свисают по сторонам тела.

Сгибая руки в локтях, мягко поднимите кисти на высоту плеч. Со вдохом мягко опустите руки, одновременно выставляя грудь вперед (рис. 9а). Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Повторите 2—3 раза, согласуя эти движения с ритмом своего дыхания.

Упражнение 2. Исходное положение прежнее. Сгибая руки в локтях, наложите левую ладонь на левое плечо, а правую на правое. На вдохе потяните плечи вперед короткими толчкообразными движениями рук. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите движение 2—5 раз подряд (рис. 96).

Упражнение 3. Исходное положение прежнее. Заведите руки за спину, соединив ладони и наложив их на позвоночник таким образом, чтобы большие пальцы располагались параллельно грудным позвонкам. На вдохе прижмите ладони друг к другу, надавливая краями ладоней на позвонки и продвигая их вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение 2—5 раз подряд (рис. 9в).

Упражнение 4. Исходное положение прежнее. Заведя левую кисть за спину снизу, захватите ее правой кистью сверху, заведя ее через правое плечо. На вдохе оттягивайте правую руку назад таким образом, чтобы левая надавливала на находящиеся под ней позвонки. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните такое же движение, поменяв положение рук на прямо противоположное. Повторите последовательность движений 2—Зраза подряд (рис. 9г).

Упражнение 5. Исходное положение прежнее. Сжав кулаки, заведите их за спину, надавливая ими на позвонки. На вдохе подайте грудь вперед, надавливая тыльной стороной кистей на позвонки и постепенно смещая кулаки вниз вдоль позвоночника таким образом, чтобы «обработать» возможно большее число позвонков. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2—3 раза подряд (рис. 9д).

Методы ухода за поясничными позвонками

Упражнение 1. Станьте прямо, хорошо расслабив все тело. Позвоночник должен находиться на одной прямой, а ноги следует выпрямить, несколько их напрягая. Расстояние между ногами равно длине стопы. Голова также должна быть выпрямлена, а взгляд направлен прямо перед собой.

Наложите большие пальцы рук по обе стороны от центральной линии позвоночника (на уровне поясничного отдела).

Выполняя вдох и напрягая мышцы живота, небольшими толчкообразными движениями отклоняйте корпус назад, одновременно сильно надавливая большими пальцами на спину.

Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, постепенно смещая пальцы вниз таким образом, чтобы «обработать» весь поясничный отдел позвоночника (рис. 10а).

Упражнение 2. Исходное положение прежнее. Наложите большие пальцы обеих рук на позвоночник на уровне первого поясничного позвонка.

На вдохе медленно поверните туловище влево, одновременно с усилием надавливая большими пальцами на позвонки. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Постепенно перемещая пальцы вниз, постарайтесь «обработать» подобным образом все поясничные позвонки. Закончите упражнение массажем поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 3. Исходное положение прежнее. Сжав кулаки, расположите их один над другим на уровне поясничного отдела позвоночника. На вдохе сильно вдавите кулаки в позвоночник. Медленно опускайте (сантиметр за сантиметром) кулаки вниз, стараясь как следует «промять» подобным образом весь поясничный отдел (рис. 106).

Упражнение 4. Упражнение сходно с предыдущим, но на сей раз оба кулака располагаются на позвоночнике на одном и том же уровне. После нескольких энергичных надавливаний кулаки перемещаются ниже, на следующий позвонок (рис. 10в). Закончите упражнение массажем посредством правого кулака всего крестцового отдела позвоночника. При этом левая рука надавливает на правый кулак, обусловливая его «перекатывание» слева направо. Это упражнение следует выполнять особенно тщательно, поскольку оно хорошо противодействует усталости.

Примечание. Лицам, у которых состояние позвоночника не вызывает никаких опасений, достаточно выполнять ежедневно «ролик», то есть перекатывания на спину из положения сидя, согнувшись и обхватив руками колени {рис. Юг).

Помимо физических упражнений на позвоночник, желательно выполнять и некоторые энергетические. Так, специалисты по биоэнергетике прекрасно знают, что все болезни «оседают» на позвоночнике в виде так называемых энергетических пробок — сгустков, застоев. Если в какой-либо области позвоночника возникла боль или чувство дискомфорта, значит, там застоялась энергия. Для освобождения позвоночника от энергетических пробок применяется бесконтактный массаж.

Перед сеансом нужна снять с себя часы, украшения и металлические вещи, проводящий сеанс должен обязательно вымыть руки. Пациент должен стоять прямо, не скрещивая рук и ног. Массирующему (это может быть кто-нибудь из близких) следует быть расслабленным, а в мыслях сосредоточенным. Только подобное состояние позволяет чувствовать энергию другого человека.

Итак, массирующий медленно проводит ладонью вдоль вашего позвоночника на расстоянии 5— 7 см от него снизу вверх. Где ладонь почувствует сопротивление — это и есть энергетическая пробка. Данную пробку нужно проталкивать ладонью вверх в направлении головы. Если пробку будет сдвинуть тяжело, это не страшно. После нескольких попыток она поползет вверх. Толкать нужно все дальше и дальше, до тех пор, пока ладонь не перестанет чувствовать сопротивление. Периодически встряхивая кистями, «врачующий» удаляет грязную энергию с рук. Сеанс завершен тогда, когда рука целителя будет свободно двигаться вдоль позвоночника. Чтобы удостовериться в достижении результата, нужно провести 3—5 раз рукой вдоль позвоночного столба.

У пациента должно появиться ощущение комфорта и тепла. После сеанса целителю следует тщательно вымыть руки с мылом и не вытирать, а дать им высохнуть самостоятельно.

Подобную процедуру можно заменить контрастным душем — струя теплой воды на темя и вдоль по позвоночнику вниз в течение 30—40 с. После этого струя прохладной или холодной воды в течение 3—5 с. Это будет один цикл. Таких циклов нужно сделать от 3 до 7. Ориентируйтесь на свое самочувствие.

Часть III Профилактика и лечение заболеваний позвоночного столба

Есть такая поговорка: «Человек настолько молод и здоров, насколько молод и здоров его позвоночник». Ввиду того что электрические импульсы, руководящие работой клеток органов, идут от позвоночного столба, сразу становится ясным главенствующая роль позвоночника в общем здоровье организма. Статистика говорит, что после 35 лет каждый пятый из нас становится обладателем радикулита (воспаления корешков спинномозговых нервов в результате сдавливания) — одного из многочисленных синдромов остеохондроза. Вообще болезни позвоночника, а именно к этой категории относится остеохондроз, — источник страданий, который в той или иной степени выпадает на долю практически каждого современного человека.

Как нам уже известно, название «остеохондроз» происходит из комбинации двух греческих слов: «остеон» — «кость» и «хондроз» — «хрящ», окончание «оз» означает в данном случае дегенеративно-дистрофический процесс. Дегенерация есть перерождение тканей здоровых в ткани, не свойственные данной структуре. Мягкие коллагеновые волокна перерождаются в грубую рубцевую ткань, а костная ткань со своей ювелирной структурой превращается в склерозированную камнеподобную массу. Дистрофия является следствием нарушения питания тканей позвоночника от зашлакованности, неправильного питания, малоподвижного образа жизни, перегрузок, переохлаждения и травм. Неправильная осанка, слабое развитие мышц спины, живота, шеи, ношение сумок в руках активизируют патологические процессы. Ввиду того что после 23—27 лет межпозвонковые диски начинают получать питание не из крови, а способом диффузии из окружающих тканей, в них, в первую очередь, развиваются два вышеуказанных процесса— дегенерация и дистрофия. Потом патологические процессы переносятся на костную ткань позвоночника, вовлекая в порочный круг многочисленные суставы и связки. В результате межпозвонковый диск уменьшается в размерах (сжимается), его центральное мякотное ядро, ответственное за перераспределение вертикального давления, высыхает, поэтому тела позвонков сближаются и начинают оказывать своими костными выступами давление на нервный корешок. Раздражение его и рождает ту самую боль, которая сопровождает почти каждый синдром остеохондроза, а их около 60!

При сдавливании нервного корешка, который управляет и стимулирует какой-либо орган, функция этого органа может уменьшаться до 60%. Но все коварство остеохондроза в том, что эти дегенеративные и дистрофические изменения в позвоночнике происходят незаметно. Человек чувствует себя здоровым, выполняет обычную работу, и при резком повороте, поднятии тяжести, в результате которых нагрузка на межпозвонковые диски многократно увеличивается, они не выдерживают, проседают, защемляют нерв. В этот момент человек чувствует острую боль, не может повернуться или разогнуться. В результате этого около 100 тысяч человек ежегодно в нашей стране отправляются на инвалидность, а 25 миллионов — ежегодно обращаются в больницу по поводу лечения остеохондроза.

Исследования, проведенные во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры, показали, что одноразовые занятия в неделю положительно сказываются на позвоночнике, но только при трех и более занятиях в неделю эффект становится выраженным и устойчивым.

Итак, нам надо с помощью физических упражнений решить несколько задач:

а) затормозить болезненный процесс: ослабить сдавливание межпозвонкового диска, разблокировать межпозвонковый сегмент, укрепить связки и мышцы и таким образом снизить интенсивность дегенеративно-дистрофических процессов; б) активизировать реакции оздоровления, ускорить рост здоровой коллагеновой ткани в межпозвонковом диске, укрепить костную ткань, улучшить кровоток, активизировать рост мышечного корсета; в) периодически очищать хрящи и связки от патогенных накоплений, поступающих в них с пищей.

Следующая классификация упражнений поможет нам в этом.

1. Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника. Это могут быть висы на перекладине, шведской стенке. Конкретно для шейного отдела — наклоны головы в разные стороны, вращения; для грудного отдела подходят подтягивания на перекладине; для поясничного — подъем ног в висе на шведской стенке, покачивание ногами в висе в стороны и кругами.

2. Упражнения на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника в любом из его отделов. К этой категории упражнений относятся постепенное растягивание блокированного сегмента с помощью покачиваний, наклонов и вращений. Выполнять вначале надо осторожно, а затем амплитуду увеличивать.

3. В связи с тем, что позвоночник поддерживают тонические и фазические мышечные волокна, необходимо выполнять как статические (напряжение без движения), так и динамические (напряжение в движении) упражнения. Для шейного отдела хорошо подходят наклоны и вращения с внешним сопротивлением (собственными руками, с отягощением), стойка на голове в борцовском мосту и покачивание в этом положении, поза «Рыбы» йогов. Для грудного отдела — разнообразные силовые прогибания вперед-назад, влево-вправо, йоговская поза «Змеи», мостик, а также покачивание лежа на животе — йоговский «Лук». Для поясничного отдела полезны разнообразные наклоны. Статически прекрасно тренирует поясницу поза «Кузнечика».