Чижевский А. В. - Как победить остеохондроз

6. И. п.— сидя. Вдох, на вы­дохе наклоны головы вперед, назад, возвратиться в и. п. Вдох, на выдохе наклоны головы в сто­роны. Дыхание не задерживать. 8—10 раз.

При появлении болей надо снизить нагрузку.

Очень полезны при грудном остеохондрозе упражнения с гимнастической палкой и ганте­лями. При выполнении упражне­ний необходимо следить за тем, чтобы позвоночник, разгибаясь в грудном, не разгибался одно­временно и в поясничном- отде­ле. Чтобы избежать этого, при выполнении упражнений в и. п.— лежа на животе под жи­вот подкладывают ватно-марле-вый валик, препятствующий пе­регибанию позвоночника в пояс­ничном отделе.

Если ваша работа связана с длительным пребыванием в положении сидя, необходимо в течение дня несколько раз ме­нять позу, отдыхать, откинув­шись на спинку стула, по 2— 3 минуты. Полезна ходьба по комнате через каждые час-пол­тора работы, физические упраж­нения, самомассаж мышц спины и груди (поверхностное и глу­бокое поглаживание, растира­ние, прерывистая вибрация, по­хлопывание) в течение 1,5— 2 минут.

Можно выполнять следую­щие упражнения.

И. п.— сидя на стуле, надав­ливать лопатками, поясницей на спинку стула; держась рука­ми за сиденье стула, попытаться приподнять себя; опираясь на края сиденья стула, попытаться приподняться вместе со стулом; поставив локти на стол, ока­зывать ими давление.

И. п.—стоя, касаясь спиной стены, давить на нее, попере­менно ягодичными мышцами, поясницей, лопатками.

После каждого проведенно­го упражнения необходимо рас­слабить мышцы и сделать не­большую паузу для отдыха. В течение занятия можно повто­рить одно упражнение 4—5 раз или выполнить по 1 разу каж­дое упражнение.

По мере стихания болей можно приступать к выполне­нию комплексов упражнений 4, 5. Освоив эти комплексы, пере­ходят к упражнениям с отяго­щением, которые даны в комп­лексе 3.

Лечебная и оздоровительная физкультура при остеохондрозе пояснично -крестцового отдела позвоночника имеет свои особенности.

Когда человек находится в вертикальном положении, внут-ридисковое давление в поражен­ном межпозвонковом диске вдвое больше, чем в горизон­тальном положении. Поэтому в острой стадии заболевания пред­почтительны упражнения из и. п.

лежа на спине, на животе, на боку и стоя на четвереньках. Хороший эффект дают упраж­нения в воде.

Покой и разгрузка поражен­ного отдела позвоночника в этом периоде заболевания создают условия для рубцевания трещин и разрывов фиброзного кольца, что может явиться залогом вы­здоровления. Задачи лечебной и оздоровительной физкультуры направлены на расслабление мышц туловища и конечнос­тей, улучшение кровоснабжения межпозвонковых дисков, укреп­ление мышечно-связочного кор­сета позвоночника.

Очень полезно такое упраж­нение: лежа на спине (на кушет­ке), ноги согнуты в коленях. Давить поясничной областью на кушетку. Это упражнение мож­но усложнить за счет одновре­менного напряжения ягодичных мышц. При стихании болей мож­но приступать к выполнению комплексов упражений 6, 7 и 8.

Комплекс 1 Комплекс, разработанный врачом мастером спорта меж­дународного класса В. Челноко­вым, применим как при непо­средственном лечении остео­хондроза, так и для его профи­лактики. Выполнять упражне­ния лучше ежедневно. Разумеет­ся, если нет обострения забо­левания.

1. И. п.— сидя на стуле (со­храняется для первых 8 упражнений), руки опущены вдоль туловища. Повороты головы — влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Темп медленный. Повторить 5— 10 раз.

1. Опустить голову вниз, до­

   стать подбородком грудь. Темп

   медленный. 5—10 раз.

2. Запрокинуть голову назад,

   одновременно вытягивая подбо­

   родок.  Темп медленный.  5—10

   раз.

3. Положить ладонь на лоб.

   Давить  лбом   на   сопротивляю­

   щуюся ладонь. Голова и ладонь

   неподвижны. Давление — 10 се­

   кунд,    отдых — 20    секунд.    5

   раз.

4. Положить ладонь на об­

   ласть виска. Давить виском на

   сопротивляющуюся ладонь. Дав­

   ление — 10 секунд, отдых — 20

   секунд. 5 раз.

5. То же с другой стороны. 

6. Руки опущены вдоль туло­

   вища. Поднять плечи и удержи­

   вать в таком положении 10 се­

   кунд, расслабление — 15 секунд.

   6 раз.

7. Самомассаж  шеи,  плече­

   вых   суставов,   трапециевидной

   мышцы. 5—7 минут.

9.        И.   п.— лежа   на   спине (упр. с 9-го по  15-е выполня­ ются из этого и. п.), руки под головой. Давить головой на руки (темп        медленный) — выдох.

Расслабиться — вдох.    10    раз.

10.        Руки   на   поясе.   Пооче­ редное   сгибание   и   разгибание ног, не уменьшая прогиба пояс­ ницы. Стопы от пола не отрывать. По  10 раз каждой ногой.

1. Руки на поясе, ноги согну­

   ты. Прогнуться, поднимая таз выдох, и. п.— вдох. 10—15 раз.

2. Согнуть ноги и прижать

   к  животу,   обхватить  их  рука­

   ми, голову к коленям — выдох,

   и. п.— вдох. 10—15 раз.

3. Руки в стороны. Мах пра­

   вой ногой, левой рукой достать

   до правой стопы. То же — дру­

   гой  ногой и рукой. По   10 раз

   каждой ногой.

4. Руки на поясе. Поднять

   прямые ноги до угла 90 граду­

   сов — выдох,   опустить — вдох.

   15 раз.

15.        Руки   на  голову.   Левая нога и рука в сторону — вдох, и.  п.— выдох.  То  же — другой ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой.

16.        И. п.— лежа на животе, гимнастическая   палка   на   ло­ патках.   Прямые   ноги   назад— вверх, голову и плечи поднять, прогнуться. 15 раз.

17.        И. п.— стоя на четверень­ ках  (упр. с 17-го по 19-е). Не отрывая рук и коленей от пола, сделать «круглую» спину — вы­ дох, и. п.— вдох. 10 раз.

1. Выпрямить   правую   но­

   гу — движение туловищем и та­

   зом назад — выдох, и. п.— вдох.

   То же — левой ногой. По 10 раз

   каждой ногой.

2. Повернуть  спину   и  го­

   лову влево     - вдох, и. п.— вы­

   дох. То же самое — вправо. По

   10 раз в каждую сторону.

20.        И. п.— стоя на коленях.

Левую ногу вытянуть в сторону, и. п. То же — правой ногой. По 10 раз каждой ногой.

1. И. п.— сидя на коврике,

   ногу вытянуть перед собой, дру­

   гую,   согнув   в   колене,   отста­

   вить   в   сторону.   Наклониться

   вперед  к  вытянутой ноге,  ста­

   раясь достать стопу руками. По­

   менять положение ног. По 10 раз

   в каждую сторону.

2. И.   п.— стоя.   Присесть,

   отрывая   пятки   от   пола,   руки

   вперед — выдох,    и.    п.— вдох,

   15 раз.

3. И. п.— стоя левым боком

   к опоре, левая прямая нога сза­

   ди. Правая — согнута и выстав­

   лена вперед, туловище прямое.

   Пружинистые покачивания. По­

   менять положение ног. По 10 раз

   в каждом положении.

24.        Вис  на  перекладине   (в квартире ее можно укрепить в дверном проеме). Осторожно по­ ворачивать     таз     попеременно вправо   и   влево.   Не   напрягать шею, плечевой пояс и спину — тело максимально расслаблено.

Продолжительность виса 40 се­ кунд. Повторять несколько раз в день.

1. И. п.— стоя, палка в вы­

   тянутых   вверх   руках.   Правую

   ногу вперед, палку на лопатки.

   То же — левой ногой. По 10 раз

   каждой ногой.

2. Палка в вытянутых вверх

   руках.   Палку   на   грудь,   и.   п.

   Палку на лопатки, и. п. 10 раз.

3. Палка на груди. Наклон

   вперед,    палку    положить    на

   пол — выдох,   и.   п.— вдох.   10

   раз.

1. Палка в опущенных ру­

   ках за спиной (хват снизу), на­

   клониться вперед, руки с  пал­

   кой максимально назад, вверх —

   выдох, и. п.— вдох. 10 раз.

2. Палка в вытянутых ру­

   ках перед грудью. Достать пал­

   ку махом левой ноги, затем —

   правой. По 10 раз каждой ногой.

3. Мах левой ногой вперед,

   руки  вверх — вдох, и.  п.— вы­

   дох.    То    же — правой    ногой.

   По 10 раз каждой ногой.

4. Ноги на ширине плеч. На­

   клон вперед,  коснуться  правой

   рукой левой стопы, левая рука

   в сторону — выдох, и. п.— вдох.

   То же — к правой стопе. По 10

   раз к каждой ноге.

Разумеется, нет необходимо­сти выполнять все упражнения в один день. Выберите по вкусу несколько на сегодня, несколько на завтра. Главное, чтобы в ито­ге каждое из предложенных трех десятков упражнений было вами пройдено хотя бы в недель­ный срок. Дело в том, что каж­дое движение рассчитано на определенную группу мышц, а все вместе — на полную прора­ботку мышечного корсета спины и шеи. Потому система в целом и называется комплексом.

Комплекс 2 Этот комплекс направлен преимущественно на восстанов­ление амплитуды движений в суставах конечностей и поз­воночника, на укрепление мы­шечного корсета позвоночника.

Каждое упражнение выполнять 5—6 раз.

1. И.   п.— лежа   на   спине.

   Поднимая голову и  плечи, по­

   вернуть туловище вправо,     ру­

   ками подтянуться вперед—впра­

   во; то  же     в другую  сторону.

2. И.  п.— лежа  на  животе,

   руки в стороны.  Поднимая ту­

   ловище, отвести  руки за голову,

   прогнуться.

3. И. п.— стоя,  ноги  врозь.

   Наклонить голову вправо, круг

   головой влево. То же в другую

   сторону.

4. Ноги врозь, руки на пояс.

   С   небольшим   наклоном   туло­

   вища  влево  потянуться правой

   рукой вверх,  голову  наклонить

   влево, стараясь ухом коснуться

   плеча. То же в другую сторону.

5. Ноги врозь. Круг плечами

   назад, соединяя лопатки, полу­

   присед, голову наклонить назад;

   и. п., круг плечами вперед, полу­

   присед, голову наклонить вперед.

6. Ноги врозь, руки   на пояс.

   Поднимаясь на носки, наклонить

   голову вперед; опускаясь на всю

   ступню, полуприсед, голову на­

   клонить вправо. То же, накло­

   няя голову влево, затем назад.

7.        Ноги  врозь,   руки   вверх.

Правую руку вперед, затем мах в сторону. То же другой рукой.

1. Ноги врозь, руки к плечам.

   Поднять плечи и локти вперед,

   затем опустить вниз; выпрямляя

   руки   вверх,   два   пружинящих

   маха руками назад.

2. Ноги врозь, руки в сторо­

   ны. С поворотом туловища впра­

   во — скрестные   движения   ру-

ками, возвращаясь в и. п., мах руками в стороны. То же в другую сторону.

1. Ноги врозь, руки на пояс.

   Два пружинящих наклона туло­

   вища влево, наклон вправо; вы­

   прямляясь, подняться на носки

   и   вернуться  в  и.   п.   То   же   в

   другую сторону.

2. Ноги врозь, руки за голо­

   вой. Полукруг туловищем влево,

   наклониться вправо, вперед, вле­

   во. Движения выполнять слитно.

   То же в другую сторону.

1. И.   п.— лежа  на  спине,

   руки вдоль туловища.    Согнуть

   ноги коленями   к груди, выпря­

   мить  вверх,   затем   вперед  над

   полом.

2. И. п.— лежа на животе,

   руки согнуты под подбородком.

   Мах правой ногой вверх. То же

   другой   ногой.

3. И.   п.— лежа  на  спине,

   руки вдоль туловища. Сесть, под­

   нимая руки  вверх,  два пружи­

   нящих маха руками назад; сги­

   бая ноги, обхватить их руками,

   спину округлить, голову накло­

   нить к коленям.

4. И. п.— сидя с опорой на

   руки сзади, согнутые ноги врозь.

   Колено правой ноги опустить на

   пол влево. То же другой ногой.

5. И. п.— сидя, ноги врозь,

   руки   в   стороны.   Поворачивая

   туловище вправо, наклониться к

   полу, опираясь на согнутые ру­

   ки.   То   же   в   другую   сторону.

6. И. п.— стоя на коленях,

   руки   опущены.   Выводя   вперед

   правую ногу, сесть на пятку ле­

   вой   ноги,   туловище   наклонить

вперед, руками потянуться к сто­пе. Два пружинящих наклона вперед. То же с другой ноги.

1. И. п.— стоя а коленях

   с   опорой   на   руки.   Опускаясь

   на предплечье левой руки, повер­

   нуть  туловище  вправо,  правую

   руку отвести в сторону. То же в

   другую сторону.

2. И. п.— стоя. Мах согну­

   той правой ногой вперед, с полу­

   приседом на левой ноге отвести

   правую   назад   на   носок,   руки

   вверх.   То   же   с   другой   ноги.

3. Ноги широко врозь. На­

   клоняясь вперед,  руки  на пол.

   Сгибая правую ногу коленом в

   сторону, поднять пятку, усили­

   вая   присед.   То   же   с   другой

   ноги.

4. Ноги врозь, руки на пояс.

   Поднимаясь на носки, повернуть

   пятки вправо и опустить их на

   пол. То же влево. То же опира­

   ясь   на   пятки   и   поворачивая

   носки.

Комплекс 3 Этот комплекс с применени­ем отягощений предназначен для развития мышц спины. Не старайтесь брать как можно больше груза. Для начала будут вполне достаточными гантели весом 1 —1,5 кг. Через ме­сяц-другой после начала занятий их вес может быть увеличен.

Упражнения следует выпол­нять через день. Количество подходов и повторений, указан­ное в скобках, достаточно услов­но. Если вам трудно, не стреми­тесь выполнить норму. Пройдет немного времени и вы легко доведете результаты до указан­ных.

1. И. п.— лежа животом на

   стуле, руки за головой, ноги за­

   креплены или их поддерживает

   партнер.     Опустите     туловище

   вниз, поднимите вверх до макси­

   мального   прогиба.   3   подхода

   по    8    повторений    в    каждом

   (ЗХ 8).

2. И. п.— стоя, ноги на ши­

   рине плеч, штанга (гантели, ги­

   ри) в опущенных руках. Накло­

   ны вперед. 3X6.

3. И. п.— лежа животом на

   стуле, держитесь руками за нож­

   ки. Поднимите прямые ноги до

   максимального прогиба.  3X8.

4. И. п.— лежа боком на сту­

   ле, руки за головой, ноги закре­

   плены. Опустить туловище вниз,

   затем поднять вверх до макси­

   мального прогиба. 3 X 8 на каж­

   дом боку.

5. И. п.— стоя, ноги на ши­

   рине плеч, одна рука за головой,

   в другой отягощение. Наклоны

   в    стороны.    3X6.    Поменять

   руки.

6. И. п.— леж на спине на

   полу   или   скамейке,   ноги   за­

   креплены.    Подъем    туловища.

   2 X 12.

7.        И.  п.— лежа  на  спине.

Подъем    прямых     ног    вверх.

2Х 12.

1. И. п.— стоя, ноги на ши­

   рине  плеч.   На  плечах  штанга.

   Наклоны   туловища   вперед   до

   горизонтального        положения.

   3X6.

2. И. п.— стоя, ноги на ши- 

рине плеч, корпус наклонен вперед до горизонтального по­ложения. Одна рука опущена, в ней отягощение, вторая на поясе. Подтягивать отягощение к животу. Выполняется по­очередно каждой рукой до уто­мления.

1. И.   п.— стоя   на   четве­

   реньках, в руках гантели. Одно­

   временные подъемы разноимен­

   ных руки и ноги до утомления.

   Сменить руку и ногу.

2. И.  п.— сидя,  в  вытяну­

   тых  руках  ручка  блочного  ус­

   тройства.   Тяга  блока  к  груди

   (2 X 15); тяга блока за голову

   (2 X 5);    тяга    блока    к   жи­

   воту (2 X 5).

Конечно, блоки есть далеко не у всех, хотя элементарные несложно сделать самим. Пред­ложенные упражнения можно заменить сходными, но с при­менением гантелей или метал­лической палки.

Комплекс 4 Чрезвычайно полезно, осо­бенно при грудном остеохондро­зе, проводить занятия с гимнас­тической палкой. Упражнения помогут улучшить подвижность в суставах, растянуть мышцы.

Каков бы ни был ваш воз­раст, соблюдайте определенную осторожность. Резкие движения могут привести к травмам, бо­лям в суставах, мышцах. Ампли­туду движений увеличивайте постепенно, доводя до максимума к последним повторениям упражнений. Число повторений установите для себя само­стоятельно, в зависимости от вашей подготовки и самочув­ствия, но не менее 10 раз в каждом упражнении.

1. И. п.— стоя,  ноги врозь,

   палка вверху в вытянутых руках.

   Хват широкий. Повороты палки

   вправо и влево в горизонтальной

   плоскости   до   положения   рук

   «скрестно».

2. И.   п.— стоя   в   наклоне,

   опираясь о палку прямыми ру­

   ками. 2—3 пружинистых пока­

   чивания вверх-вниз.

3. И. п.— стоя, палка в вы­

   тянутых вверх руках. Хват ши­

   рокий.     Поочередные     выпады

   правой   и   левой   ногой   вперед.

   Одновременно   отведите   палку

   как можно дальше назад.

4. И. п.— стоя   на коленях,

   палка в вытянутых вверх руках.

   Выполняя   круговые   движения

   туловища влево   и вправо, очер­

   тите концом палки круги.

5. И. п.— стоя, палка на ло­

   патках. 3—4 пружинистых нак­

   лона вперед. Палку при этом от­

   ведите  как можно дальше  на­

   зад—вверх.

6. Палка  за  спиной  в  опу­

   щенных руках. Хват   широкий.

   Пружинистые   наклоны  вперед.

   Палку поднимите вверх.

7. Ноги врозь, палка вверху в

   вытянутых руках. Сгибая левую

   ногу, наклонитесь в сторону пря­

   мой   правой   ноги.   Палку — на

   лопатки. Вернитесь  в и. п. Про­

   делайте в другую сторону.

8. Палка на лопатках. Нак­лоны с одновременными поворо­тами туловища в стороны.

Комплекс 5 Выполнять упражнения нуж­но с легкими гантелями или дру­гими отягощениями. В первый месяц тренировок проделывайте по одному подходу в каждом упражнении. Постепенно коли­чество подходов доводите до указанного. Помните: главный принцип занятий — постепен­ность в наращивании нагрузок. Этот комплекс будет особенно полезен тем, кто сутулится. Как мы уже говорили, воспитание правильной осанки играет дале­ко не последнюю роль в профи­лактике остеохондроза. Поэтому не откладывайте занятий в дол­гий ящик и — за дело.

1. И. п. - стоя, ноги на ши­

   рине плеч, в руках гантели. Нак­

   лониться вперед, руки опустить

   перед   собой.   Постепенно   вы­

   прямляясь, поднять руки перед

   собой вверх шире плеч, слегка

   прогнуться назад, плечи развер­

   нуть — глубокий   вдох.   Повто­

   рить 12 раз.

2. И. п.— стоя, ноги на ши­

   рине плеч, в руках гантели. Кру­

   говые вращения руками вперед

   и назад. Амплитуда как можно

   больше. 2 X 15.

3. И. п.— лежа на спине на

   доске или скамейке, в руках ган­

   тели. Развести руки в стороны вдох,   свести — выдох.   3 X 10.

4. И. п.— лежа на спине на 

скамейке, ноги стоят на полу на ширине плеч, гантели дер­жать двумя руками на груди. Опустить гантели вниз за голову. ЗХ Ю.

1. И.   п.— стоя   в   наклоне,

   руки с гантелями опущены. Раз­

   водка гантелей вверх, в стороны.

   ЗХ Ю.

2. И. п.— лежа на спине, но­

   ги согнуты и закреплены, руки

   за головой. Поднимать туловище

   до    касания    коленей    грудью.

   ЗХ 12.

3. И.   п.— лежа   на   спине.

   Поднимать прямые ноги. 3X12.

Комплекс 6 Каждое упражнение этого комплекса выполняйте до опре­деленной степени утомления, так чтобы 2—3 последних пов­торения давались с трудом.

Если нагрузка кажется мала, можно некоторые наиболее эф­фективные упражнения проде­лывать в двух-трех подходах. Это значит, что, выполнив упра­жнение, отдохните 30—40 се­кунд и повторите его вновь.

Для этого комплекса вам по­надобится стул или табуретка. Высота их должна составлять ориентировочно 30—40 санти­метров.