Чижевский А. В. - Как победить остеохондроз

pa — 9   ккал,   1   г   белков   или углеводов — 4 ккал).

5.        Потребляйте     меньше сахара.  Рафинированный сахар содержится в таких продуктах, как  джем,   желе,  лимонад,  де­ сертные     сладости,     леденцы, домашнее     печенье,     пироги, сладкие соки и консервирован­ ные     фрукты.     Ограничьтесь одним    или    двумя    сладкими блюдами в неделю. Сахар — вы­ сококалорийный продукт, в нем совершенно    нет    минеральных солей и витаминов.

1. Ешьте   больше   низкока­

   лорийных, объемных и высоко­

   волокнистых продуктов, напри­

   мер сырые фрукты и овощи  (с

   семенами и кожицей), вареный

   картофель,     хлебные     изделия

   грубого    помола,    отруби,    жа­

   реные кукурузные зерна и пост­

   ные супы.

2. Предпочитайте     постное

   мясо, птицу, рыбу. Если вы хо­

   тите   похудеть   или   сохранить

   нормальный вес, особенно важ­

   но организовать питание таким

   образом, чтобы было поменьше

   говядины, баранины, свинины и

   сыра.

3. При приготовлении пищи

   используйте как можно меньше

   жира. Готовьте жареное мясо на

   решетке, сцеживайте жир. Для

   соуса употребляйте мясной сок

   после  удаления   жира.   Тушите

   продукты на воде, варите овощи

   и ешьте их сырыми без всяких

   соусов и  приправ.  Применяйте

   обезжиренные заменители мас­

   ла.

9.        Ограничьте     потребление алкоголя. Одна кружка пива — это  150 «пустых» килокалорий.

10.        Ешьте низкокалорийную пищу, сырые фрукты и овощи, овощные салаты. Пейте томат­ ный сок.

11.        'Ежедневно выпивайте от шести до восьми стаканов жид­ кости, лучше  всего воды.  Воз­ можны   обезжиренное   молоко, натуральные    фруктовые    соки.

1. Ешьте    медленно,    рас­

   слабленно, в приятной обстанов­

   ке.   Создайте   для   этого   соот­

   ветствующую   атмосферу.   Тща­

   тельно   разжевывайте   пищу   и

   тратьте  не  меньше  20  мин  на

   каждый прием пищи. Помните:

   требуется именно 20 мин, чтобы

   почувствовать себя сытым. По­

   этому чем медленнее вы едите,

   тем  меньше   вероятность пере­

   есть.

2. Мягкой пище предпочи­

   тайте   жесткую.   Жесткие   про­

   дукты   (например яблоки)   тре­

   буют   более   длительного   пере­

   жевывания,  чем мягкие   (бана­

   ны).   Психологически   нам   не­

   обходимо   жевать — это   смяг­

   чает стресс и напряжение.

3. Ограничьте   потребление

   соли, с которой часто связывают

   гипертонию.  Помните: организ­

   му её требуется только 2 г в день.

4. Избегайте лишних мыс­

   лей   о   еде.   Хранить   продукты

   лучше не на виду, чтобы не воз­

   никло соблазна. Подавайте пищу

   на стол на тарелках в тех ко­

   личествах, которые вам вполне

   по силам,  не выставляйте ее в

больших блюдах. Не сочетайте еду с просмотром телепередач, чтением или другой деятель­ностью. Наконец, постарайтесь больше концентрироваться на том, что и сколько вы едите, и не позволяйте себе мечтать о вкусных яствах или предстоя­щих обедах.

16. Старайтесь больше дви­гаться в течение дня, регулярно занимайтесь физическими уп­ражнениями. Систематическая нагрузка снижает калории, уменьшает аппетит и улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Одно из исследований показало, что тучные женщины, продолжаю­щие прибавлять в весе, потреб­ляют в день точно такое же количество калорий, как и строй­ные, вес которых стабилен. Но тучные пациентки проходили только по 3 км в день, а худо­щавые — по 8 км.

Пользуйтесь лестницами вместо лифта, паркуйте машины в отдаленных от дома или ра­боты местах, чтобы проходить это расстояние пешком, пешком ходите в магазины, введите тра­дицию вечерней прогулки.

1. Попытайтесь справиться

   со стрессом, не прибегая к еде

   или   алкоголю.    Переедание   и

   пьянство   слишком   часто   свя­

   зывают   с    повседневными   не­

   приятностями    или    необходи­

   мостью    «расслабиться»    после

   напряженного     рабочего    дня.

   Но для этого есть и другие пути,

   например    физические    упраж­

   нения   или   удовлетворение   ду­

   ховных запросов.

2. Постоянный контроль за

   весом должен стать привычкой.

   Постоянная   цель — избавление

   от лишних килограммов и сле­

   дование образу жизни, который

   обезопасит от них. Простой, но

   эффективный путь самоконтро­

   ля — регулярно     взвешиваться.

   Кроме того, не позволяйте себе

   прибавить  более   1   или   1,5  кг

   к идеальному весу.

Рецепты здоровой кухни

У москвичей пользуются большой популярностью рецеп­ты Центра здорового питания, который работает при Инсти­туте народного хозяйства им. Плеханова. Чем же привлека­ют кулинарные советы Центра? Во-первых, они полностью со­ответствуют советам и рекомен­дациям специалистов по рацио­нальному питанию, включая К. Купера. Во-вторых, предла­гаемые продукты растительного происхождения, они дешевы и практически всегда есть в сво­бодной продаже. Ну и, в-треть­их, приготовление блюд зани­мает всего несколько минут, что конечно, нравится любой хозяй­ке. О вкусовых же качествах вы можете судить сами, попро­бовав любое из них.

Овощное рагу.

Состав продуктов: карто­фель, морковь, лук репчатый. Можно другие овощи (репа, кабачок, баклажан).

Овощи нарезать кубиками, лук — кольцами. Положить все в эмалированную посуду слоями. Залить соленым кипятком на один слой овощей. Закрыть крышкой, довести до кипения, кипятить 5 мин, затем снять с огня и настаивать в течение 15 мин. Перед употреблением добавить растительное масло.

Похлебка овощная с пшеном.

Состав продуктов: пшено, капуста, репа, морковь, каба­чок.

Пшено перебрать, промыть. Капусту, репу, морковь нашин­ковать. В кастрюлю положить овощи, затем засыпать одной-двумя горстями крупы, залить подсоленным кипятком. Кипя­тить 5 мин, добавить 20 г сли­вочного масла и настаивать в течение 15 мин.

«Дубинушка» (по Михай­лову) .

Состав продуктов: любые овощи (морковь, капуста, лук, репа, свекла), любая крупа или крупяная смесь.

На дно кастрюли положить слой натертой свеклы (примерно 4 см), на него слой крупы, за­тем слой моркови, опять слой крупы и т. д., последний -овощной слой. Залить подсолен­ной горячей водой до верхнего слоя овощей, поставить на огонь, довести до кипения. Варить 5—7 мин. Снять с огня и настаивать четверть часа. Перед подачей на стол добавить сливочное масло.

Бутерброды овощные.

Для бутерброда можно ис­пользовать любые сырые овощи. Например, на капустный лист положить нашинкованную свек­лу, морковь, редис, слоями один на другой. Сверху — ложку за­правки (чайная ложка) и лом­тик фрукта или ягодку.

Универсальная заправка (по Михайлову).

1 часть сметаны, 1 часть кефира (кислого молока, сли­вок), 1 часть жидкого (диети­ческого) творога, '/2 часть май­онеза (или 1 чайная ложка то­матной пасты, или соус то­матный). Все компоненты пере­мешать. Хранить в холодиль­нике не более 48 ч. Заправлять салаты, супы, похлебки.

Салат из белокочанной ка­пусты со свеклой.

Очищенные сырые овощи на­шинковать, перемешать, выло­жить на блюдо, заправить расти­тельным маслом или универсаль­ной заправкой. Капусту не ре­комендуется мять, перетирать с солью, так как разрушается рас­тительная клетчатка, теряются витамины.

Салат из краснокочанной капусты с яблоками.

Капусту нашинковать, ябло­ки нарезать полукружочками, тонко, смешать капусту с ябло­ками и выложить на блюдо. Заправить растительным маслом или универсальной заправкой.

Салат из репы с морковью.

Репу и морковь натереть на крупной терке и перемешать. Заправить растительным мас­лом.

В такой салат хорошо доба­вить одну редьку, натертую на крупной терке.

Салат    овощной    с    сыром.

Состав продуктов: мор­ковь — 3 части, сыр — 1 часть, чеснок — 1 зубец.

Продукты натереть и сме­шать, заправить майонезом или универсальной заправкой.

Салат «Пикантный».

Капуста белокочанная, огу­рец свежий, сок лимона, мя­коть апельсина, хрен готовый. Овощи нарезать, перемешать, заправить майонезом или сме­таной.

Салат «Ассорти».

Капуста — 2 части, свекла -1    часть,    морковь — 1    часть, яблоко -   '/2 части, чеснок — 2 зубца,    можно    хрен    готовый.

Овощи нарезать, перемешать, заправить универсальной за­правкой или майонезом.

Салат «Лакомка».

Морковь — 2 части, изюм или чернослив без косточек, яблоко.

Натереть, перемешать, не заправлять. Подавать к завтраку.

Салат «Утро».

Морковь, свекла, сок лимона, мед.

Сок лимона взбить с медом, жочками. Залить кипятком. Кизаправить натертые овощи. По- пятить 10 мин. Настаивать 20— дать к завтраку.        30 мин при закрытой крышке.

Похлебка из цветной ка­пусты.

Цветная капуста — 2 части, морковь — 1 часть, репа — 1 часть, картофель — 1 часть, лук репчатый или зеленый.

В кипящую подсоленную во­ду опустить расчлененную на соцветия цветную капусту, а так­же морковь, репу, картофель. Кипятить 8 мин. Снять с огня, добавить сливочное масло, мелко нарезанную зелень, репчатый лук. Настаивать при закрытой крышке 15—20 мин.

Мясо в овощах.

1 часть мелко нарезанного мяса в соотношении с 8 частя­ми любых овощей, нарезанных мелко или тертых (лук, репа, капуста, кабачок). Все переме­шать. Залить подсоленным ки­пятком, вложить травы. Кипя­тить 10 мин. Настаивать 30 мин.

Рыбные фрикадельки.

Любая рыба, морковь, свекла, лук, репа, травы, яйца или манка для связки. Рыбу провернуть через мясорубку с морковью и репчатым луком, добавить соль по вкусу, яйца или манку, сде­лать фрикадельки из фарша.

На дно кастрюли положить морковь и лук, нарезанные кру­жочками, затем слой рыбных фрикаделек, переложить слоем свеклы с луком, нарезанных крузалить насыщенным отваром от винегрета. Заправить сметаной или универсальной заправкой. Употреблять в холодном виде.

Борщ.

Состав продуктов: капуста, свекла, морковь, картофель или крупа (пшено), лук репчатый или зеленый, томаты, чеснок, пряности, зелень.

Овощи    очистить,    натереть или мелко нарезать. В кастрю­лю положить капусту, морковь, картофель или половину чай­ной ложки пшена, свеклу. Залить подсоленным кипятком. Кипя­тить 5 мин. Затем ввести томаты, нарезанные чеснок, лук (мелко), зелень. Добавить пряности. Вскипятить, добавить сливоч­ное масло или сметану, зак­рыть крышку. Настаивать 15— 20 мин.

Раз в неделю в течении суток

Речь пойдет, вы уже, навер­ное, поняли, о 24-часовом голо­дании. Написано немало книг, проведено множество исследо­ваний, но и поныне не утихает спор: полезен или не полезен полный отказ от пищи? В тече­ние какого времени его можно практиковать?

Большинство специалистов сошлись во мнении, что кратко­срочное голодание (имеется в виду суточное) не только без­вредно, но и полезно. Особенно в тех случаях, когда стоит воп­рос о похудении.

Известны примеры, когда к методу голодания прибегали из­вестные ученые, писатели. При­чем, по их свидетельству, они не только не теряли работо­способности, но и наоборот -повышали ее. Разумеется, отказ от пищи даже на такой корот­кий срок должен быть подго­товлен. Нужно обязательно на­строиться чисто психологически. Постарайтесь убедить себя в необходимости провести «голодов­ку», которая позволит вам куда быстрее и эффективнее распра­виться с лишним весом, чем любая диета.

Прежде чем изложить весьма простые правила вхождения в голодание и выхода из него, несколько слов Поля Брэгга -известного специалиста в этой области.

«Сутки вы не должны брать в рот ничего, кроме воды. А если съедите что-нибудь из фруктов, это уже не голодание, это — фруктовая диета. Если вы пьете фруктовый или овощной сок, то это тоже не будет голо­данием. Голодание — это пол­ное отсутствие в желудке чего-либо, кроме воды.

Можете голодать от зав­трака до завтрака или от обеда до обеда, но так, чтобы прошло 24 часа. Ваше первое голодание может оказаться легким лишь с отдельными трудными момента­ми. Если вы привыкли к кофе, чаю, пиву, другим напиткам, то не исключена реакция, которая выражается в голодной боли.

Почему? Да потому, что каж­дая клеточка вашего организма содержит в себе определенные вещества, которые регулируют дозы поступающего в организм стимулятора (кофе, чай). Когда вы при помощи голодания на­чинаете освобождать свои нервы и клетки от этих разрушитель­ных искусственных стимулято­ров, то здесь и возникает реак­ция. Но вы должны твердо помнить, что это результат голода­ния, которое помогает вам осво­бодиться от вредных привычек и способствует выводу из орга­низма через органы выделения скопившихся вредных и заста­релых остатков ваших любимых ядов.

В течение 24-часового голо­дания люди продолжают свою обычную трудовую деятель­ность, хотя возможно легкое не­домогание или некоторая напря­женность в желудке.

Такое голодание известно как абсолютное — никаких со­ков, только вода. Допускается лишь одно исключение: можете на стакан воды добавить одну треть чайной ложки меда и одну чайную ложку лимонного сока. Это помогает растворить в орга­низме ядовитые вещества и со­хранить силы. Кроме того, мед и лимонный сок делают воду более приятной для питья.

Почки играют самую важную роль в голодании, будь оно одно­дневным или более длительным. Вот почему так важно во время любого голодания пить большое количество воды. Чудодействен­ные органы! Только подумайте, каждая из двух почек имеет миллион умелых, знающих свое дело фильтров. Когда организм голодает, они направляют свою работу на устранение токсинов. Вся жизненная сила и нервная энергия организма теперь рабо­тают в самом высоком режиме, потому что ему не приходится тратить энергию на жевание, перерабатывание, метаболизм и выделение».

Брэгг настаивает на употреб­лении во время голодания дис­тиллированной воды. Однако для большинства это нереально. Вполне можно обходиться ки­пяченой.

Итак, как же правильно под­готовить организм к суточному голоданию?

За день до голодания отка­житесь от мясных блюд. В ва­шем рационе должна остаться только молочно-растительная пища. Хороши также каши -гречневая, пшенная, овсяная, геркулес. Вот и все приготов­ления. Не забудьте о мораль­ной готовности. Успех во многом зиждется на ней.

Несколько обременительнее процедура выхода из голода­ния. Она по времени длится столько же, сколько длится от­каз от пищи. Первая трапеза -сырые фрукты или овощи: мор­ковь, капуста, редька. Лучше в тертом виде. Как приправу можно использовать сок лимона или апельсина.

После этого в ход могут пойти вареные овощи, например капуста, кабачки, тыква, струч­ковая фасоль, зелень.

Запомните: не следует заканчивать голодание продук­тами животного происхожде­ния, такими как мясо, сыр, яйцо, масло, рыба, а также оре­хами или семечками. Ваша пер­вая еда должна состоять из сырого салата и вареных овощей.

После 24-часового голодания по­старайтесь продержаться хотя бы день, не употребляя пищу животного происхождения. Ре­зультат в таком случае будет более эффективным.

Если уж вы решились на голодание, то проводить его нужно систематически — раз в неделю или десять дней. Когда временный отказ от пищи станет системой, вы почувствуете, что исчезают неприятные ощуще­ния, поднимается жизненный тонус. Все это, конечно же, очень важно для успешной борь­бы с любой болезнью, в том числе и остеохондрозом. Хочу предупредить, некоторые счи­тают однодневное голодание чем-то вроде забавы, развлече­ния и пренебрегают теми прос­тыми правилами, о которых речь шла выше. Это опасное заблуждение. Не рассчитывай­те, что ваш организм легко и быстро перестроится с сытого на голодное существование. Тем более, если несколько десятков лет он не знал не только су­точного отказа от пищи, но и трех-четырехчасового...

И еще. К периодическому голоданию нужно привыкнуть. Со временем голодного дня вы будете ждать как праздника, особенно если этот день назна­чается сознательно, если вы представляете и понимаете, за­чем это делается.