Стурджесс С. - Практическая йога до и после 40

Предостережение: выполняйте процедуру с опытным наставником — он научит вас выполнять сутра нети правильно и безопасно. Не выполняйте сутра нети, если у вас часто кровоточит нос или повреждены носовые ткани.

Время выполнения: можно делать два раза в неделю.

Способ выполнения: сутра нети осуществляется пропусканием нити через нос.

Нить, традиционно используемая индийскими йогами, готовится специально. Она делается из плотно скрученного хлопка, смоченного в растопленном пчелином воске (поэтому ее довольно трудно продеть через носовую полость). Гораздо легче пользоваться тонким резиновым катетером, который продается в специализированных магазинах.

Необходимо простерилизовать нить или катетер в кипящей воде, а затем, прежде чем вставлять в нос, смазать топленым маслом из молока буйволицы (традиционный метод) или растительным маслом. Другой способ — смочить нить или катетер в теплой соленой воде, прежде чем вводить ее в нос.

До того как приступить к сутра нети, рекомендуется провести джала нети, чтобы удостовериться в том, что нос не зажат. Затем сядьте на корточки или на стул, слегка наклоните голову назад и осторожно вставьте нить (или катетер) в ноздрю, слегка проталкивая ее, чтобы она медленно прошла вниз, к горлу. Когда нить дойдет до задней части горла (вы увидите это в зеркале), двумя пальцами вытяните нить через рот, чтобы несколько сантиметров свешивалось из носа. Медленными и осторожными движениями водите нить туда и обратно 30 раз. Затем осторожно выньте нить и повторите этот же процесс с другой ноздрей.

По завершении процедуры займитесь пранаямой.

Наули

На санскрите слово «нала» или «наш» означает «полый стебель, сосуд трубчатой формы, кровеносный сосуд или нерв». Кроме того, на санскрите это слово употребляется в значении «прямая мышца живота». Интересно также отметить, что слово «нау» на санскрите означает «корабль», а с помощью процедуры наули мышцы живота как бы «текут» и перекатываются подобно морским волнам.

Наули — это техника напряжения прямых мышц живота (это две длинные вертикальные мышцы, расположенные в передней части живота, которые идут от лобковой кости к хрящам пятого, шестого и седьмого ребер). Кроме того, для выполнения наули задействуются наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота и поперечная мышца живота.

Вначале наули выполняется с руками на коленях (тело при этом наклонено вперед). Когда это положение освоено, можно упражняться в более выпрямленном состоянии, положив руки на бедра.

Полезный эффект: йог Сватмарама, автор «Хатха-йога прадипики», сообщает нам, что наули — важнейшее из всех упражнений Хатха-йоги, которое разжигает пламя в кишечнике и стимулирует пищеварение.

Наули проводят для профилактики расстройства пищеварения и запоров; она также укрепляет, тонизирует и активизирует мышцы живота, заставляя двигаться желудок, кишечник и печень, нормализуя работу печени, селезенки, поджелудочной железы и почек. Наули создает равновесие в эндокринной системе и контролирует образование половых гормонов.

Эта процедура прогревает область пупка, что способствует пищеварению, очищению организма и улучшает кровоток, содействует облегчению при мочеполовых расстройствах, вялости и гормональных нарушениях. При этом стимулируются нервные сплетения и улучшается их чувствительность в области таза.

Предостережение: проводите процедуру под руководством опытного наставника, который обучит вас правильному и безопасному ее выполнению. Прежде чем приступать к наули, нужно овладеть уд-дияна бандхой (см. ниже), так как для контроля над мышцами живота необходимо время.

Наули не следует проводить тем, кто страдает туберкулезом внутренних органов или хроническим колитом, сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, а также камнями в желчном пузыре (или если имеется подозрение на эти болезни). Наули противопоказана также при хроническом аппендиците. Беременным женщинам не следует выполнять эту процедуру, но ее можно смело рекомендовать после родов для укрепления брюшных и тазобедренных мышц. Не следует выполнять наули мальчикам и девочкам, не достигшим половой зрелости, а также женщинам во время менструации.

Время выполнения: ежедневно утром натощак или, как минимум, через 5—6 часов после еды.

Если, выполняя наули, вы почувствуете боль в животе, немедленно прекратите процедуру и возобновите ее не раньше, чем боль пройдет.

Выполнение уддияна бандхи. Расставьте ноги на ширину 60 см, слегка согнув колени. Крепко обхватите руками бедра несколько выше колен, поместив большой палец руки на внутреннюю часть бедер, а остальные пальцы — на внешнюю. Наклонитесь немного вперед и поднимите повыше голову. Глубоко дышите носом и «опорожняйте» легкие быстрыми выдохами через рот, слегка поджимая при этом губы. Задерживая дыхание, сделайте джаландхара бандху («замок на подбородок»). Это позволит диафрагме естественным путем подняться к грудной полости. Теперь втягивайте живот и пупок вверх и назад по направлению к позвоночнику. Оставайтесь в этом положении столько времени, сколько сможете задерживать дыхание. Наконец, выйдите сначала из уддияна бандхи, затем из джаландхара бандхи. Поднимите голову и медленно выдохните через нос; встаньте и расслабьтесь. Прежде чем повторять замок, сделайте несколько вдохов и выдохов. Повторите упражнение три-четыре раза.

Выполнение наули:

1. Займите то же положение, что и при уддияна бандхе. Сделайте уддияна бандху с поднятой диафрагмой, втягивая живот и пупок вверх и назад.

Сохраняя замок, надавите ладонями повыше колен и вытолкните вперед и немного вниз область живота между пупком и лобковой костью. Толчок в этой области сокращает мышцы прямой кишки, расслабляя другие мышцы живота. Равное давление на оба колена также помогает успешно изолировать обе мышцы прямой кишки и заставляет их занять положение строго посередине, рядом друге другом. Это называется мадхьяма наули (важнейший аспект наули).

Рекомендуется проделывать это упражнение перед зеркалом, чтобы наблюдать за достигнутым прогрессом и следить за правильным выполнением. Весь живот сдавливаться не должен; изолировать нужно лишь мышцы прямой кишки. Это только первая часть упражнения изолирования; ко второй части нужно переходить исключительно при условии тщательного освоения первой.

2. Вторая часть состоит в изоляции каждой мышцы прямой кишки по отдельности и в «перекатывании» их поочередно волнообразным движением.

«Заперев» мышцы прямой кишки в в середине живота, нагнитесь вперед. Для изоляции правой мышцы прямой кишки наклонитесь немного вправо, расслабив левую часть живота. При этом увеличивается давление над областью немного выше правого колена и одновременно снимается давление на левое бедро. Таким способом можно сжимать и перекатывать мышцу прямой кишки в крайнее правое положение, оставляя левую мышцу в расслабленном состоянии. Изоляция правой мышцы прямой кишки называется дакшина наули.

Та же техника применяется к левой мышце прямой кишки - выполняется опора на левое бедро и одновременно увеличивается давление чуть выше левого колена, чтобы изолировать левую мышцу прямой кишки и «перекатить» ее в крайнее левое положение. Изоляция левой мышцы прямой кишки называется вама наули.

3. Когда мышцы прямой кишки взяты под полный контроль поодиночке, нужно учиться перекатывать их из стороны в сторону. Это достигается с

Мадхьяма наули (сжатие по центру)

Дакшина наули Вама наули

(перекатывание мышц (перекатывание мышц слева направо справа налево против часовой стрелки) по часовой стрелке)

Рис. 15. Наули крийя помощью вама наули и дальнейшего перекатывания мышц вправо, а затем обратно влево. Вращение мышцы прямой кишки продолжается по часовой стрелке («взбалтывание»). Начните с троекратного повторения упражнения, затем завершите его. Проделайте таким же образом дакшина наули (изоляция правой мышцы прямой кишки), перекатывая мышцы против часовой стрелки. Когда закончите «взбалтывание», повторите упражнение трижды с помощью вама наули (изоляция левой мышцы прямой кишки), а затем — дакшина наули, и завершите всю процедуру. Когда вы в совершенстве овладеете наули, увеличьте количество повторов до семи, делая при необходимости несколько обычных вдохов и выдохов и расслабляясь между повторами. Перекатывание мышц должно проходить без какого-либо дискомфорта, боли или напряжения всех стадий.

Капалабхати

На санскрите «.капала» означает «череп», а «.бха-mu» — «блеск», «свет» и «сияние». Капалабхати — это техника пранаямы, укрепляющая мозг в целом и пробуждающая от «дремоты» те его центры, которые отвечают за «тонкое» восприятие.

Эта процедура очищения затрагивает также дыхательную систему, носовые ходы и пазухи черепа, которые подвергаются основательной чистке. Капалабхати напоминает бхастрика пранаяму (см. главу 5), за исключением того, что здесь акцент делается на выдохе, а вдох происходит вследствие выдавливания воздуха.

В древнем тексте йоги «Гхеранда самхита» упоминаются три разновидности капалабхати, главное назначение которых заключается в очищении носовых ходов головы — ватакрамы, вьюткрамы и шиткрамы.

Здесь будет рассмотрена в основном ватакрама капалабхати, являющаяся дыхательной процедурой без использования воды. Вьюткрама похожа на джала нети: теплая соленая вода набирается в ладонь, затем втягивается в ноздри и выводится через рот, а шиткрама — это ее противоположность: теплая соленая вода набирается в рот, но вместо проглатывания, выводится через нос.

Полезный эффект: капалабхати стимулирует нервную деятельность. Та, в свою очередь, активизирует нади, которые затем активизируют праны. Затем праны притягиваются к соответствующей зоне лобных долей мозга. Это способствует открытию «духовного ока» (аджна чакры).

Капалабхати очищает носовые ходы, освобождая их от нечистот и слизи. Она очищает нади и стимулирует все ткани организма, выводя из них огромное количество углекислоты и обогащая кровь кислородом. Одновременно желудок, поджелудочная железа и печень стимулируются постоянными движениями диафрагмы, что содействует улучшению пищеварения.

Быстрое брюшное дыхание при капалабхати производит благотворное, успокаивающее воздействие на центральную и периферическую нервную систему. Усиливается кровообращение в брюшной и тазобедренной областях, что тонизирует нервы и мышцы. Процедура восстанавливает уставшие клетки и нервы, омолаживает лицо и препятствует образованию морщин. Капалабхати способствует пробуждению энергии кундалини; она делает человека бодрым и чутким.

Предостережение: на всех стадиях ватакрама капалабхати не следует перегружать механизмы дыхания. Для начала выполняйте процедуру осторожно, под руководством опытного наставника.

Капалабхати противопоказана, если у вас высокое кровяное давление или легочное заболевание. При гипертонии или сердечном заболевании следует заниматься капалабхати только под наблюдением врача.

Не задерживайте дыхание дольше, чем это для вас удобно. Прекращайте упражнение, почувствовав головокружение.

Время выполнения: ежедневно. Начинающим следует выполнять по три серии быстрых вдохов и выдохов по 15—20 раз.

Каждую неделю добавляйте к упражнению по десять вдохов и выдохов, и тогда к 12-й неделе вы будете выполнять три серии по 120 вдохов и выдохов.

Концентрация: область пупка (манипура чакра).

Способ выполнения: сядьте, займите удобную для медитации позу. Падмасана — лучшая асана для капалабхати и сиддхасаны (о них рассказано в главе 8). Слегка надавите ладонями на колени и, удерживая позвоночник прямым, закройте глаза и расслабьтесь.

Делайте быстрые и легкие вдохи и выдохи через нос. Будьте особенно внимательны к выдоху (быстрому, сильному и короткому). Живот должен быть поджат, диафрагма движется к грудной полости и надавливает вверх на легкие. Вдох должен осуществляться как естественный рефлекс (медленнее, легче и продолжительнее). Когда живот расслабляется, диафрагма опускается к брюшной полости, опуская за собой легкие.

При выполнении капалабхати поток воздуха не должен встречать препятствий. Ноздри должны быть чистыми, голосовые связки — широко открытыми, мышцы на шее и лице - расслабленными для беспрепятственного выдоха.

При капалабхати можно делать больше вдохов и выдохов, чем при бхастрика пранаяме, без риска гипервентиляции. Даже 10-минутная практика капалабхати безвредна для здоровья. Что касается дыхания с гипервентиляцией, то оно осуществляется через рот, дыхание быстрое и очень глубокое с частотой 30—60 вдохов и выдохов в минуту — это ведет к активному выведению углекислого газа и перенасыщению крови кислородом. Капалабхати, напротив, не связана с такими чрезвычайными нагрузками, как гипервентиляция: быстрое брюшное дыхание при капалабхати оказывает успокаивающее воздействие на центральную и периферическую нервные системы.

Трагака

Тратака — техника, предполагающая пристальное разглядывание (без моргания) объекта с концентрацией на нем внимания. Тратака способствует собранности ума и обузданию его беспокойства.

Полезный эффект: практика тратаки укрепляет и очищает глаза, стимулирует работу нервных центров и является хорошим средством при депрессиях, бессоннице, тревожности, ухудшении концентрации; она развивает сильную позитивную волю и целеустремленность. Тратака оказывает помощь при таких глазных болезнях, как астенопия, близорукость, астигматизм и даже на ранних стадиях катаракты.

Время выполнения: тратаку можно практиковать ежедневно в любое время. Занимайтесь ею на голодный желудок. Самое удобное время — между четырьмя и шестью часами утра после выполнения асан и пранаямы или же поздно вечером перед медитацией и отходом ко сну.

Способ выполнения: занимайтесь в затемненной комнате. Примите удобную медитативную позу, удерживая голову, шею и позвоночник на прямой линии, но не напрягаясь. Расположитесь на расстоянии одного метра от стоящей перед вами свечи, пламя которой находится на уровне ваших глаз; пламя не должно дрожать из-за сквозняка.

Выполняя упражнение, сохраняйте неподвижность тела и непринужденное спокойствие разума. Всматривайтесь в середину пламени как можно дольше, не мигая и не напрягаясь, пока глаза не начнут слезиться или не устанут. Начните с одной минуты, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до десяти минут. Затем закройте глаза и в течение минуты мысленно расположите пламя в точке между бровями. Если картинка пламени сдвинется в сторону, «верните» его на место и продолжайте пристально смотреть на него до его исчезновения.

Концентрируясь на пламени, не позволяйте своим мыслям отвлекаться ни на что другое. Наблюдайте за своими мыслями и чувствами по мере их возникновения в сознании, но не увлекайтесь ими, оставаясь их молчаливым свидетелем.

По окончании упражнения потрите ладонь о ладонь до возникновения чувства тепла; положите теплые ладони на глаза, чтобы расслабить и успокоить их.

Четыре техники очищения

Помимо классических шаткарм, существует четыре техники очищения, основанные на методиках, разработанных йогами для упрощения и большей безопасности очищений.

Эти четыре процедуры могут выполняться вместо классических шаткарм для очищения нади (тонких нервных каналов) и пробуждения в теле жизненной энергии. Они называются

1. нади шуддхи;

2. капалабхати;

3. агни сара дхаути;

4. ашвини мудра.

Время выполнения: выполняйте эти процедуры в приведенной последовательности в течение двух-трех месяцев перед переходом к пранаяме.

Способ выполнения: на протяжении упражнений оставайтесь сидеть в удобной медитативной позе, выпрямив и расслабив корпус. Закрыв глаза, сконцентрируйте внимание на средней точке между бровями («духовное око», или аджна чакра).

1. Нади шуддхи: следуйте способу, описанному на с. 218-222.

2. Капалабхати: следуйте способу, описанному на с. 152-155.

3. Агни сара дхаути: следуйте способу, описанному нас. 123.

4. Ашвини мудра: следуйте способу, описанному нас. 175-177.

Пост ради очищения

Большинство людей, регулярно практикующих йогу, обнаруживают, что она поддерживает нужный вес их тела, хотя, как правило, настоящий йог соблюдает диету, которая не позволяет накапливаться в его организме сколько-нибудь значительному количеству шлаков. Умеренность — основа диеты йога; это предполагает сокращение в рационе всех напитков и блюд, образующих шлаки, которые являются тяготами для организма и истощают телесную и духовную энергию.

Прежде всего следует понять, что пища необходима в основном для того, чтобы формировать организм и поддерживать его деятельность, но примерно к 25 годам рост тела прекращается, начинается старение, так что с этого возраста необходимо лишь поддерживать работу организма. Если тело нагружать избыточной, ненужной пищей, оно преждевременно устанет и состарится. Поэтому необходимо употреблять лишь нужное количество качественных продуктов, чтобы поддерживать организм в состоянии здоровья и гармонии. Если же в избытке употреблять животные жиры и белки, старение наступает намного быстрее. Но процесс старения можно замедлить, постоянно практикуя изложенную в этой книге технику йоги, включающую в себя такие аспекты, как очищение души и тела; ежедневные упражнения по системе йогов — асаны и пранаяму, глубокую ежедневную медитацию, соответствующее дыхание, позитивное мышление, достаточный отдых и сон, оптимистический и радостный взгляд на жизнь, регулярные упражнения, соблюдение вегетарианской диеты с умеренным потреблением пищи и еженедельным однодневным постом. Все это — полезные, омолаживающие процедуры, оживляющие разум, тело и душу.

Для познания Бога необходимы здоровое тело и крепкий разум. Тело — это священный храм, а разум контролирует тело. Душа, ваше верное «Я», которая сама по себе является чистой и светлой, находит свое выражение через механизм разума и тела. А когда разум и тело очищены от всего, что ограничивает их в духовном или физическом плане, свет души проявляется с особой силой.

Пост помогает содержать организм максимально здоровым. Святые и монахи всех религий сопровождали постом молитву и медитацию для достижения наивысшего состояния духа. Прочие люди используют его как средство улучшения физического и духовного здоровья, в то время как целители рекомендуют пост как вспомогательное средство при лечении целого ряда заболеваний.

Между постом и голоданием существует разница. Пост соблюдают по предписаниям религии и в духовных целях, либо для восстановления телесного здоровья путем очищения организма. Во время поста отказываются от пищи, чтобы вывести накопившиеся в организме токсины и яды и дать возможность природе оказать исцеляющее воздействие, — но если человеку не грозит голод. Фактически момент, когда организм начинает испытывать голод из-за того, что питательные вещества подошли к концу, означает окончание поста. С самого начала важно понять, что пост продолжается до тех пор, пока тело в состоянии поддерживать свое существование за счет накопленных ранее резервов. Голод же наступает, когда ресурсы организма истощены или находятся на опасно низком уровне.

Польза поста

Пост помогает вывести из тела шлаки и яды, устраняя потенциальные заболевания и гарантируя крепкое здоровье. Пост — это подлинный «природный доктор».

Благодаря посту в теле оживляется прана и вновь вспыхивает искра жизни. Пост очищает пранамайя кошу (жизненную оболочку) и придает мыслям ясность и прозрачность. Он очищает разум, позволяя человеку перейти от телесного («эгоцентрического») сознания к духовному постижению и сознанию своей подлинной сущности. Во время поста легко возникает стремление к молитве и медитации, а тело обретает легкость.