Стурджесс С. - Практическая йога до и после 40

1. Тадасана: расставьте ноги на ширину примерно 15 см, соедините пальцы в замок и поднимите ладони вверх, вытянув руки над головой. Встаньте на цыпочки и полностью вытянитесь вверх. Затем медленно расслабьтесь. Проделайте восемь раз.

2. Тирьяка пгадасана: расставьте ноги примерно на 70 см. Соедините пальцы в замок и поднимите ладони вверх, вытянув руки над головой и удерживаясь на пальцах ног. Наклоните корпус тела вправо, а затем влево. Проделайте восемь раз в каждую сторону.

3. Кати чакрасана (поза вращения поясницей): расставив ноги на ширину 70 см, вращайте тело от поясницы вверх, чтобы руки свободно оборачивались вокруг тела. Повернувшись вправо, взгляните как можно дальше назад через правое плечо, положив левую руку на правое плечо. Левая рука согнута в локте и касается нижней части спины. Повторите упражнение в другую сторону. Проделайте восемь раз.

4. Тирьяка бхуджангасана («поза кобры»): лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч. Расставьте ноги на ширину 70 см и оторвите туловище от пола, опираясь на руки. Поверните голову вправо и взгляните назад на пятки, потом поверните голову влево и посмотрите назад. Проделайте упражнение восемь раз в каждую сторону.

5. Ударакаршасана (поза сжатия желудка): сядьте на корточки, расставив ноги и положив руки на колени. Перенесите центр тяжести тела на левую пятку, сев на нее. Одновременно опустите левое колено, прикоснувшись им к правой ступне. Поверните верхнюю часть тела вправо и взгляните через правое

Рис. 13. Шанкхапракшалана'. примите эти пять асан по восемь раз каждую

1 — тадасана

2 - тирьяка тадасана

3 — кати чакрасана

4 — тирьяка бхуджангасана

5 — ударакаршанасана плечо. Правой рукой прижмите колено и бедро к животу и брюшной полости. Проделайте по восемь раз в каждую сторону.

Сразу после того, как вы проделали эти пять асан, выпейте еще два стакана теплой соленой воды, затем снова повторите эти пять асан по восемь раз каждую. Выпейте еще два стакана и снова повторите асаны, пока не будут выпиты шесть стаканов. Затем сходите в туалет, даже если у вас нет желания.

Постепенно, по мере потребления воды, давление в организме будет нарастать. Постарайтесь поддерживать это давление, тогда вода быстро выйдет наружу.

Продолжайте пить воду, делая эти пять асан и посещая туалет, до тех пор пока через анальное отверстие не начнет выходить чистая вода, лишь слегка подкрашенная желчью (90% воды под давлением будет проходить через анальное отверстие). После этого прекратите очищение.

В начале этого упражнения у вас будет довольно крепкий стул; затем по мере выполнения процедуры он начнет постепенно размягчаться, пока не станет жидковатым. И, наконец, через анальное отверстие пойдет вода.

Постоянное очищение кишечника с выделением через анальное отверстие соленой воды может вызвать некоторое раздражение анального отверстия, поэтому после окончания процедуры смажьте его чистым растительным маслом.

Для очищения пищеварительной и выводящей системы может понадобиться до 20 стаканов воды — в зависимости от особенностей организма. Для тех йогов, которые уже занимались шанкхапракшаланой, воды понадобится гораздо меньше.

Если вы курите и в вашем организме накопилось много токсинов из-за потребления мяса и соленой пищи, а также если вы впервые выполняете шанкха-пракшалану, возможен позыв к рвоте. Если вас стошнит, в этом нет ничего страшного, после этого выпейте столько же воды, столько вышло во время рвоты. Чтобы стимулировать течение воды и усилить ее давление на кишечник, сядьте на корточки, уприте ступни в пол и, прижав колени к животу, положите на них руки. Для вывода воды из тела можно выполнять другие асаны, например дханурасану («поза лука»), чакрасану («поза колеса») и паванамуктасану (поза вывода из организма газов) (см. рис. 14).

Паванамукгасана

(поза вывода из организма газов)

Способ выполнения:

1. Лягте на спину.

2. Сделайте глубокий вдох, подогнув левое колено к груди. Руки должны быть плотно сомкнуты и крепко сжаты вокруг колена. Подтяните его вниз, чтобы бедро давило на живот. Затем уприте лоб в колено.

Рис. 14. Паванамуктасана (поза вывода из организма газов)

3. В этом положении задержите дыхание.

4. Сделайте глубокий выдох, опустив ногу и голову.

5. Повторите то же с правой ногой, затем с обеими ногами вместе. Весь цикл можно проделать три-пять раз. Затем полностью расслабиться.

Дханурасана («поза лука»)

Способ выполнения:

1. Лягте лицом вниз, прижавшись лбом к полу.

2. Согните колени и сожмите кистями рук голени. Слегка разведите колени в стороны.

3. Сделайте вдох и оторвите от пола голову, грудь и бедра, подняв их как можно выше, опираясь лишь на живот.

4. Удерживаясь в такой позе, задержите дыхание на время, достаточное для трех глубоких вдохов.

5. Выдохните, опустите корпус и расслабьтесь.

6. Повторите упражнение дважды. Попробуйте раскачиваться в конечной позе взад и вперед, чтобы помассировать желудок.

Полезный эффект: это прекрасная асана для массажа и укрепления всех внутренних органов; она тонизирует мышцы живота, регулирует работу поджелудочной железы, печени и селезенки, а также придает гибкость позвоночнику. Асана полезна людям, страдающим от диабета.

Предостережение: асана противопоказана беременным женщинам.

Чакрасана («поза колеса»)

Способ выполнения:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поджав ступни поближе к ягодицам.

2. Уприте руки в пол напротив ушей, опустив ладони плашмя на пол пальцами к плечам.

3. Прижимая ладони к полу, поднимите бедра как можно выше. Сделайте вдох и медленно поднимитесь вверх, опираясь на руки и на ноги. Прогните спину и шею, опустите макушку на пол между кистями рук. Сделайте выдох. На этой стадии локти по-прежнему сжаты.

4. Сделайте вдох, расправляя локти и поднимаясь с опорой на ноги и на руки, высоко выгибая (но без дискомфорта) бедра и грудь. Глубоко дышите, удерживая позу.

5. Выдохните и медленно опуститесь на пол. Полезный эффект: асана укрепляет и тонизирует все тело и придает гибкость позвоночнику. Она укрепляет мышцы рук и ног, массирует органы живота и мышцы, а также устраняет вялость печени и желудочно-кишечные расстройства.

Предостережение: асана противопоказана людям, страдающим грыжей, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, а также туберкулезом кишечника.

Закончив шанкхапракшалану, переходите к кунд-жал крийе, а затем к джала нети.

Завершив эти процедуры, полежите в тихой комнате и отдохните в шавасане (позе расслабления) от 45 мин. до часа. Расслабьтесь полностью, но не спите.

После отдыха следует поесть специально приготовленную пищу (до еды должно пройти не более часа), состоящую из отборного отварного риса, бобов или чечевицы с топленым маслом. Такая смесь называется в Индии кхичри.

Рецепт этого блюда: возьмите три части риса на одну часть чечевицы (одной чашки такой сухой смеси вполне достаточно для одного человека). Пока смесь варится, добавьте щепотку порошка куркумового корневища, чтобы смесь приобрела желтый цвет.

Когда пища будет уже готова и приобретет вид жидкой кашицы, добавьте в нее чайную ложку топленого масла. Это делается для того, чтобы смазать кишечник, так как слизистая оболочка пищеварительного тракта в какой-то мере «процарапана» шанкхапрак-шаланой. Если съев целую тарелку, вы сможете съесть еще, то ешьте, так как главная задача этой трапезы — защитить, смазать и вновь подготовить к работе пищеварительный тракт. Ешьте, сколько вам хочется; пища должна быть теплой, не слишком горячей и не холодной. Еще раз кхичри можно поесть вечером, как минимум за три часа до отхода ко сну.

Остаток дня проведите в расслабленной мирной атмосфере, но не ложитесь спать до вечера. Обращайте внимание на все физические, духовные и эмоциональные перемены, происходящие в вас. У многих людей после шанкхапракшаланы появляется прекрасное настроение, так как эта процедура действительно выводит из тела и души всевозможные нечистоты.

В течение следующих десяти дней нужно соблюдать определенные ограничения в питании: нельзя употреблять мясо, яйца, чай, кофе, шоколад, алкоголь, табак, наркотики, сахар любого вида, конфеты, крепкие специи, чеснок, лук, черемшу, сырые овощи и все молочные продукты.

Необходимо также избегать курения. Если вы пытаетесь бросить курить, то вам представляется благоприятный случай, поскольку повышенная чувствительность поможет вам оценить весь вред от наполнения легких никотином и смолами.

В следующий месяц избегайте мяса, рыбы и яиц. В ближайшие десять дней ваша диета должна состоять из еды, приготовленной в основном из цельных зерновых (просо, рис, цельная пшеница, овес), бобов и бобовых культур, а также из вареных овощей

(слегка поварите овощи на пару). Пользуйтесь рафинированным растительным маслом из виноградного семени, подсолнечника или сафлора.

По окончании десятидневной диеты с отварной пищей можете дополнить ее свежими фруктами, овощами, в небольшом количестве молочными продуктами, а также семенами и орехами.

После очищения организма посредством шанкхапракшаланы не возвращайтесь больше к прежним привычкам. Примите решение навсегда остаться здоровым, работоспособным, излучать жизненную силу и энергию. Введите такую формулу самовнушения:

«Мое тело — духовный храм, оно излучает божественный свет и энергию через каждый орган и клетку. Я вливаю свои мысли в божественный разум внутри себя и обретаю свободу от всего, что препятствует целительной энергии пронизывать меня. Во мне бурлит энергия; я прославляю Бога своим физическим здоровьем».

Чтобы воспрепятствовать образованию осложнений в кишечнике, желательно сократить потребление пищи, способствующей накоплению слизи. Каждый из нас может или укрепить свое здоровье, или сеять болезни. Мы сами в ответе за свое здоровье, и если мы хотим, чтобы наш организм был совершенно здоров и прекрасно работал, то должны исключить из рациона пищу, которая нарушает химический баланс в организме, и потреблять цельную, естественную вегетарианскую пищу, способствующую крепкому здоровью и создающую в теле физический баланс.

Вот продукты, способствующие образованию слизи:

— молочные продукты (в первую очередь, из коровьего молока; козье молоко в меньшей степени способствует образованию слизи);

— мясо, рыба и яйца;

— сахар и сладости;

— соль;

— пшеничная мука и все мучное;

— бананы.

Овощи и фрукты (особенно в сыром виде) не приводят к образованию слизи.

Существует сокращенная форма очистительной техники, которой вы можете пользоваться сами, -лагху шанкхапракшалана.

Время выполнения: утром натощак, раз в неделю.

Способ выполнения: выпейте два стакана холодной воды. Сделайте пять асан по восемь раз каждую, затем сходите в туалет, повторите этот цикл еще дважды. Для полного цикла вам придется выпить восемь стаканов соленой воды и совершить три полных цикла из пяти асан.

Затем отдохните в шавасане (позе расслабления) минут 20—30. До завтрака должно пройти не менее получаса. Необходимости в специальной диете нет.

Разумеется, при сокращенном очищении вы вряд ли сумеете полностью очистить весь организм в целом, однако и оно, несомненно, полезно для тех, кто страдает от запоров, обычно вызываемых стрессами, напряжением и плохим питанием.

Надо отметить, что шанкхапракшалану не следует рассматривать как метод окончательного лечения всех болезней пищеварительной системы, однако вместе с комплексом асан, пранаямой, медитацией, необходимым отдыхом, соответствующими упражнениями и сбалансированным потреблением вегетарианской пищи она обеспечивает свободное течение энергии в теле и помогает восстановить в организме химическое равновесие.

Шавасана (поза расслабления, или «поза трупа»)

Способ выполнения: в теплой, но хорошо проветренной комнате лягте на коврик (укройтесь одеялом, чтобы не замерзнуть). Тело должно быть выпрямлено и расслаблено, ноги слегка раздвинуты, руки лежат на некотором расстоянии от корпуса ладонями вверх. Закройте глаза и полностью расслабьте все тело. Глубоко дышите в течение нескольких минут, ощущая каждый вдох и выдох. Контролируйте свое дыхание, ощущайте, как ваш разум его контролирует.

Теперь распространите контроль на все свое тело, пусть ваше сознание пройдется по нему. Начните с ног и мысленно повторяйте: «Я чувствую свои ноги, я избавляюсь от напряжения и расслабляю их». Повторите этот процесс, перенося сознание на все части тела в такой последовательности:

1. ноги;

2. голени;

3. коленная чашечка;

4. бедра;

5. живот (от пупка до лобковой кости);

6. область солнечного сплетения (от пупка до грудины);

7. грудь;

8. позвоночник;

9. кисти рук;

10. предплечья;

11. плечи; 12.горло;

13. затылок;

14. нижняя челюсть, мышцы лица;

15. нос, глаза, уши;

16. волосистая часть головы, макушка.

После перемещения сознания по всему телу почувствуйте свое дыхание — дышите осознанно, чувствуя свое тело. Ощутите вес тела, лежащего на полу. Начните медленно двигать пальцами рук и ног; осторожно вращайте головой из стороны в сторону.

Медленно отведите руки назад, делая вдох и растягивая все тело. Зевните, если в этом есть необходимость, сделайте выдох и расслабьтесь. Возвратитесь в первоначальное положение и медленно сядьте, открыв глаза.

Нети (очищение носа)

Вместе с воздухом мы вдыхаем бактерии, пыльцу растений и пыль. Чтобы предотвратить их попадание в легкие, природа дала человеку совершенную систему фильтрации.

Путь, по которому идет воздух, зависит от формы носовой полости. В ней имеются три носовые раковины, задача которых направлять поступающий воздух так, чтобы воздушный поток покрывал как можно более широкую поверхность. Эти раковины в значительной степени определяют влажность и температуру входящего воздуха. Поступая в носовую полость, воздух проходит через теплые, влажные раковины, согреваясь и увлажняясь. Когда мы выдыхаем, воздух снова проходит через раковины, только что охлажденные и осушенные входящим воздухом, и вновь увлажняет и утепляет их, предотвращая потерю тепла и влаги.

Изнутри нос выстлан так называемой слизистой оболочкой, выделяющей слизь. В слизистой оболочке носа и его пазухах расположено множество напоминающих волоски структур, называемых ресничками и совершающих ритмические движения в одном и том же направлении. Реснички покрыты слоем слизи; они улавливают бактерии, вирусы, пыль и пыльцу, вынося их вниз в нос, рот и, наконец, в кишечный тракт, где желудочные ферменты разлагают слизь и бактерии.

Иногда, если слизь слишком густая или вязкая и быстро высыхает, покрываясь коркой, движение ресничек затруднено. Именно на этой стадии начинают действовать бактерии. Проблема может возникнуть также, если слизь слишком жидкая, так как в этом случае она протекает мимо ресничек, снижая их способность удерживать слизь. В результате возникает опасность инфекции.

Носовые пазухи также выложены слизистой оболочкой и способны выделять слизь, хотя их задача состоит в том, чтобы оставаться полыми.

Производимые пазухами слизистые секреты постоянно смываются в нос поверхностями ресничек. Если крошечные проходы, ведущие в носовую полость, забиты, происходит воспаление, вызывающее синусит и головную боль.

Джала нети

(очищение носовой полости водой)

Полезный эффект: джала нети способствуют профилактике и лечению синусита и вызываемой им головной боли, производя осушение пазух и препятствуя тем самым застою слизи, что позволяет ей оставаться чистой и работоспособной. Джала нети также поддерживает в здоровом состоянии механизмы секреции и осушения уха (включая евстахиеву трубу носоглотки), носа и горла и способствует профилактике простуды, кашля, катара, сенной лихорадки и тонзиллита. Джала нети укрепляет глаза, стимулируя кровеносные сосуды глаз и носа, промывает и успокаивает глаза, активизируя работу слезного протока и желез.

На эмоциональном уровне эта процедура снимает напряжение и оказывает целебное воздействие при депрессии, тревоге и истерии.

Она также обеспечивает взаимодействие левой и правой ноздрей, уравновешивая работу полушарий мозга и всей центральной нервной системы. Нети придает ясность мышлению и способствует равномерному течению праны по трем нади — иде, пингале и сушумне.

Предостережение: не проводите процедуру без опытного наставника — он покажет вам, как сделать это правильно и безопасно. Не проводите нети вечером, перед отходом ко сну, так как в ноздрях может остаться вода и вызвать синусит или простуду. Страдающим хроническими носовыми кровотечениями нети противопоказана.

Время выполнения: нети можно проводить ежедневно, если вы страдаете простудой, катаром, синуситом, головными болями, астенопией и инфекциями глаз; в остальных случаях лучше всего делать это упражнение два раза в неделю.

Способ выполнения: приготовьте маленький сосуд с длинным носиком, который легко бы входил в ноздрю (можно купить специальные сосуды для нети). В сосуде должно помещаться не менее 250 г воды.

Наполните сосуд теплой соленой водой из расчета 1 чайная ложка соли на 500 г воды. Слишком малая доза соли вызовет боль, а слишком большая — жжение.

Расставьте ноги и нагнитесь к ванне или умывальнику, если вы находитесь в помещении (процедуру также можно провести в саду). Расслабьтесь, возьмите в руки сосуд с соленой водой и поднесите носик к ноздре, немного наклонив голову вперед и в сторону. Сделайте вдох ртом; вода должна войти в одну ноздрю и выйти из другой. Если голова наклонена достаточно сильно, вода легко войдет и выйдет из нижней ноздри. Теперь поднимите голову, продуйте нос, очистив ноздрю от воды. Затем повторите процедуру с другой ноздрей.

Если одна ноздря заложена еще до начала упражнения, начните с вливания воды в ту ноздрю, через которую вы дышите свободно. Открытая ноздря обеспечивает легкий доступ воды в носовой проход, и воде, когда окажется там, будет легче проложить путь через другую ноздрю.

Можно также налить соленую воду в одну ноздрю, закрыв большим пальцем другую, а затем, подняв голову, пропустить воду через рот и горло.

Проделав джала нети, вы можете обнаружить, что у вас в носовом проходе еще осталась вода; чтобы избавиться от нее, расставьте ноги на ширину 60 см и согните вперед поясницу так, чтобы голова была ниже поясницы. Оставайтесь в таком положении одну-две минуты, чтобы вода по капелькам вытекла. Затем, закрыв одну ноздрю большим пальцем, коротко и резко высморкайтесь, по-прежнему удерживая голову ниже поясницы. Проделайте это же с другой ноздрей.

После этого войдите в ваджрасану и сделайте несколько сеансов бхастрика пранаямы (см. главу 5) и капалабхати сначала через одну ноздрю, закрыв другую большим пальцем, затем через другую. Это высушит нос и прогреет ноздри.

Ваджрасана («твердая» поза)

Способ выполнения: опуститесь на колени и сядьте на пятки, вытянув ступни. Удерживайте колени вместе, а пятки врозь. Скрестите большой палец левой ноги с большим пальцем правой ноги.

Ягодицы должны располагаться на подошвах ступней, а пятки — идти параллельно бедрам.

Положите руки на колени ладонями вниз. Сидите до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт; дышите спокойно. Для улучшения работы пищеварительной системы сидите в таком положении не менее 5 минут.

Полезный эффект: асана увеличивает эффективность работы всей пищеварительной системы, укрепляет тазобедренные мышцы, снижает отток крови к половым органам и массирует их нервы.

Сутра нети

(очищение носа с помощью нити)

Полезный эффект: процедура полезна для глаз; она чистит носовую полость и укрепляет ее слизистую оболочку.

Мягкая хлопковая нить впитает и устранит различные инородные частицы, накопившиеся в носовом проходе.