MedBookAide - путеводитель в мире медицинской литературы
Разделы сайта
Поиск
Контакты
Консультации

Исаев А., сост - Если хочешь быть здоров

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
<<< НазадСодержаниеДальше >>>

Увидев соответствующий мысленный образ, его надо перевести в реальное физическое ощущение рас- славленных мышц и почувствовать наступившее расслабление. Только после этого можно на легком вдохе произнести про себя союз «и...», а на замедленном спокойном выдохе — слово «те-пле-ют», сопровождая его представлением о растекающемся по рукам тепле. И подождать, пока это чувство не станет достаточно отчетливым. А оно будет тем отчетливее, чем конкретнее и ярче используемый мысленный образ. Всю формулу самовнушенного расслабления и согревания рук полагается пропустить через свой мозг три-пять раз подряд, делая это очень медленно и аккуратно.

В процессе занятия самовнушением внимание, оставаясь все время спокойным и ненапряженным, удерживается одновременно на обеих руках и медленно «просматривает» их по частям, проверяя степень расслабления и потепления, а затем останавливается на расслабленных и теплых кистях и пальцах. В этой процедуре внимание можно сравнить то с движущимся, то с останавливающимся лучом от карманного фонарика и его светлым пятном, возникающим на той поверхности, на которую этот луч направлен. Роль фонарика в этом сравнении (а точнее, фонариков) играют глаза, так сказать, мысленный взгляд. Если внимание в какой-то момент почему-либо убегает от рук и появляются другие, посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, вернуть его на то место, к тому процессу, от которого оно убежало, и не торопясь, спокойно продолжать процедуру самовнушения дальше.

У большинства занимающихся самовнушением уже на первом занятии руки достаточно отчетливо расслабляются и теплеют. Но чтобы развить и закрепить достигнутый результат, необходимо ежедневно тренироваться — играть своими мышцами и соответствующими психическими процессами (словами, их мысленными образами, вниманием) хотя бы по 3—5 минут несколько раз в день, причем последний раз — в постели перед ночным сном. Здесь слово «играть» употреблено специально, так как занятия психомышечной тренировкой должны идти именно как игра, а не как скучная, надоедливая работа. Суть этой игры — проторение путей от головного мозга, где зарождается соответствующий слову мысленный образ, к мышцам, где этот психический процесс переходит в запланированное физическое ощущение расслабленности и тепла. Посредством такой игры делаются очень важные шаги, направленные на подчинение мозгу, мышлению нашего физического самочувствия, которое затем можно будет изменять не только в плане расслабления и согревания, но и в любом другом, например, для снятия чувства боли, голода и т. д. И конечно, чем чаще заниматься такой игрой, чем серьезнее к ней подходить, тем скорее она даст не только желаемый результат, но и начнет доставлять чувство своеобразного удовольствия.

Опыт говорит о том, что если заниматься психомышечной тренировкой согласно данным рекомендациям, то уже через несколько дней отпадает необходимость в напряжении мышц на вдохе и сознательной регуляции дыхания. Эти чисто физические процессы выполняют роль лишь вспомогательных и со временем становятся ненужными. Так же как, например, становятся ненуж- j ными строительные леса после сооружения здания. И самовнушение становится чисто психической процедурой: сказали про себя «Мои руки расслабляются и теплеют», мысленно увидели эти процессы, и мышцы сразу становятся расслабленными и теплыми. Вот с этого момента уже можно говорить о том, что началось использование истинного самовнушения, что сделан первый, но очень важный шаг к умению погружать себя в самовнушенную дремоту, в полезный покой, первый шаг в искусство владеть собой.

Последующие практические занятия.

Первое занятие аутотренингом по методу ПМТ описано столь подробно потому, что все остальные группы мышц расслабляются и согреваются по тем же правилам, что и руки. Структура формул остается прежней, лишь меняется название мышечной группы. Итак, переходим к освоению следующей формулы: «Мои ноги расслабляются и теплеют».

Напрягать мышцы ног надо так: на вдохе носки медленно берут на себя и одновременно напрягают в половину максимальной силы («натягивают») мышцы икр, бедер и ягодиц. При этом нужно мысленно произнести «Мои ноги...» и держать их образ в фокусе своего спокойного внимания. Через 3—4 секунды напряжение быстро сбрасывают и на замедленном, спокойном выдохе начинают мысленно проговаривать слово «рас-сла-бля-ются», сопровождая его соответствующим мысленным образом процесса расслабления. Убедившись, что расслабление хотя бы немного проявилось, делают легкий вдох, мысленно произносят на его фоне союз «и», а затем одновременно со спокойным, замедленным выдохом про-мысливают слово «теп-ле-ют», представляя или воображая процесс согревания мышц.

Формула для мышц туловища: «Мое туловище расслабляется и теплеет», выполняется следующим образом: на вдохе медленно напрягают мышцы живота, груди, спины, как при команде «смирно!», а на замедленном, спокойном выдохе мышцы мгновенно расслабляются, как после команды «вольно!», что сопровождается соответствующими мысленными образами. Представление о тепле может быть самым различным, зависящим от личного опыта. Внимание, как всегда, спокойное и ненапряженное, должно медленно «осматривать» мышцы спины, боковых поверхностей туловища, живота и груди, способствуя их расслаблению и согреванию. В начале занятий, если встретятся трудности, нужно в поле внимания держать только одну из поверхностей туловища — переднюю или заднюю.

Затем выключаются мышцы шеи согласно формуле «Моя шея расслабляется и теплеет». Шейные мышцы выделены в самостоятельную группу потому, что при умственном утомлении, как показали специальные исследования, эта группа мышц оказывается весьма напряженной. Снимая напряжение, мы даем возможность отдохнуть уставшему мозгу. Напрягать шею для последующего расслабления надо так — втянуть голову в плечи, а их немного приподнять и задержать в таком положении на высоте вдоха в течение 3—4 секунд. После сброса напряжения, которое, как всегда, идет одновременно с началом спокойного, замедленного выдоха, ощущение растекающегося расслабления проявляется весьма отчетливо. Мысленные образы расслабления и тепла подбираются из индивидуального опыта. Если шея плохо согревается, надо теплым шарфом обернуть ее так, чтобы она согрелась, затем шарф снять и представить, что тепло сохраняется. Повторив такую процедуру подряд 5—6 раз, можно будет достаточно хорошо ощутить тепло в этой группе мышц за счет мысленного образа шарфа.

И наконец, последняя группа — мышцы лица, выключение которых осуществляется с помощью формулы «Мое лицо расслабляется и теплеет». Хотя эти мышцы по своей массе намного меньше остальных мышечных групп, от лица в силу целого ряда причин идет в головной мозг очень большой поток импульсов. Вот почему для достижения успокоенности, для погружения в само-, внушенную дремоту весьма важно уметь выключать из напряжения и согревать мышцы лица.

В процессе обучения аутотренингу их напрягают незначительно: на вдохе надо слегка нахмурить лоб, зажмурить глаза, немного сжать зубы и губы. Во время последующего расслабления, идущего на фоне спокойного, замедленного выдоха, мышцы лба и вокруг глаз как бы разглаживаются, а зубы и губы слегка разжимаются. Так возникает «маска покоя», в значительной степени уменьшающая напряжение в головном мозгу.

Согревать нужно только нижнюю часть лица, ту, которая расположена ниже глаза, — это позволит избежать неприятных ощущений в глазных яблоках и голове. Мысленные образы здесь могут быть самыми разнообразными. Использование отрицательных эмоций в практике самовнушения запрещено.

В тех случаях, когда память не сохранила полезных образов, вызывающих потепление лица, или их мысленное воспроизведение не дает нужного эффекта, следует, закрыв глаза, приблизить лицо к настольной лампе (или лампу к лицу) на такое расстояние, чтобы возникло ощущение приятного тепла в нижней части лица, а затем, отодвинувшись, вспомнить (представить) это тепло. После нескольких таких тренировок нужное ощущение появится за счет одного лишь мысленного представления о тепле, излучаемого данной лампой.

Вот вы и познакомились с тем, как выключаются все «пять ламп» — пять мышечных групп. В результате возникает состояние приятного успокоения. Оно и фиксируется специальной формулой: «Состояние приятного (полного, глубокого) покоя». В зависимости от качества успокоенности можно использовать понятия «приятный», «полный» или «глубокий» покой.

Но, как говорилось уже, любые слова в процедуре самовнушения должны сопровождаться соответствующими мысленными образами. Какие же образы можно исполь- зовать для этой формулы покоя? Здесь полагается мысленно видеть гладкую однотонную поверхность светло-голубого, мягко-зеленого или сероватого цвета. Эти тона, как известно, действуют успокаивающе на нервную систему. Мысленный образ такой поверхности — «экрана покоя» — играет роль своеобразного индикатора, свидетельствующего о наступлении выраженного успокоения в головном мозгу. Если же на поверхности экрана движутся различные точки, пятна, линии, если он сам то и дело меняет свой вид, это говорит о том, что головной мозг еще не достиг настоящего покоя, что в нем еще сохранились очаги мешающего покою возбуждения. Очень важно по-настоящему хорошо овладеть формулой покоя — так, чтобы, мысленно произнося ее, уверенно вводить головной мозг в необходимую степень пассивности, которая является основой первого главного механизма в действии самовнушения. Субъективно такая пассивность ощущается как приятное дремотное состояние, остающееся под контролем спокойного внимания. Это, повторяю, то самое состояние, когда головной мозг становится повышенно готовым к восприятию всего того, что необходимо прочно зафиксировать в памяти.

И вот теперь, когда все мышцы стали послушными, когда дремотное состояние прочно удерживается под контролем спокойного внимания, наступил черед для изучения той формулы психомышечной тренировки, которая, хотя и осваивается последней, но затем навсегда остается самой первой. Формула эта звучит так: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь». Используется она следующим образом: при мысленном произнесении местоимения «Я» делают глубокий вдох и одновременно напрягают вполсилы, как бы сладко потягиваясь, все мышцы тела сразу. После 3—4-секундной задержки напряжения и вдоха все сокращенные мышцы мгновенно расслабляют и на фоне спокойного, замедленного выдоха осмысливают глагол «рас-сла-бля-юсь». Затем на легком вдохе мысленно проговаривают союз «и», а на замедленном, спокойном выдохе — слово «ус-по-ка-и-ва-юсь».

Внимание при слове «расслабляюсь» медленно «просматривает» по порядку все мышцы — рук, ног, туловища, шеи, лица, в которых уже начнется процесс расслабления в силу ранее проведенных тренировок. Промысли-вая слово «успокаиваюсь», внимание направляют к то- му месту организма, которое наиболее беспокоит в дан--ный момент, и останавливаются над ним, подобно свет-j лому пятну от ручного фонарика. Если, предположим, ноет больной зуб, то, остановив над ним свое спокойное внимание и осмысливая одновременно слово «ус-по-ка-и-ва-юсь», можно добиться уменьшения чувства боли. В тех же случаях, когда ничто конкретно не беспокоит, внима-;] ние полагается останавливать над областью сердца или мысленно видеть экран успокаивающего цвета, как при формуле покоя.

Надо сказать, что те формулы, которые вам уже из- i вестны и которые направлены на расслабление и согревание пяти мышечных групп, играют роль предварительных. На них занимающиеся учатся переводить мысленные образы в соответствующие физические ощущения и налаживают связи между мозгом и мышцами. Когда этот процесс начинает реализоваться вполне отчетливо (а это при ежедневных систематических занятиях наступает через 5—10 дней), предварительные формулы заменяются на окончательные, в которых желаемый результат уже констатируется. Так, например, если предварительная формула для рук «Мои руки расслабляются и теплеют», то ее окончательный вариант таков: «Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...»

Мысленный образ нового слова «неподвижные» обычно связывается с видом и ощущением приятного оцепенения, которое в окончательной формуле для мышц туловища должно распространяться только на его заднюю поверхность, чтобы самовнушенная неподвижность не сковывала естественных дыхательных движений грудной клетки и живота.

Использование окончательных формул приводит к очень глубокому успокоению. Только нецелесообразно переходить к ним, пока хорошо не освоены предварительные формулы.

А теперь соберем воедино все формулы психомышечной тренировки. Вот они:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Мои руки расслабляются и теплеют.

3. Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные.

4. Мои ноги расслабляются и теплеют.

5. Мои ноги полностью расслабленные... теплые... неподвижные.

6. Мое туловище расслабляется и теплеет.

7. Мое туловище полностью расслабленное... теплое... неподвижное.

8. Моя шея расслабляется и теплеет.

9. Моя шея полностью расслабленная... теплая... неподвижная.

10. Мое лицо расслабляется и теплеет.

11. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное.

12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя. В процессе овладения самовнушением по методу

ПМТ каждую предварительную формулу, вызывающую два ощущения — расслабленности и тепла, можно осмысливать по два, четыре, шесть раз подряд. Причем делать это надо очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе и, конечно, с соответствующими интонациями. Если же, например, слово «успокаиваюсь» произносить быстро и бодрым тоном, то никакого полезного эффекта не будет. В день, особенно на первых порах, рекомендуется тренироваться 4—6 раз, по 5—10 минут в каждое занятие. Затем можно реже, по занятости, но обязательно хотя бы один раз в день, лучше всего непосредственно перед отходом ко сну.

Как только предварительные формулы (но уже без напряжения мышц и задержек вдоха) начнут вызывать четкие ощущения расслабленности и тепла, что обычно наступает в среднем после недели регулярных тренировок, можно переходить на окончательные формулы и пользоваться только ими.

На 12 формул полного варианта ПМТ при их неторопливом мысленном проговаривании требуется 7— 10 минут и всего лишь 4—5 минут на сокращенный вариант, состоящий из 7 формул:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные.

3. Мои ноги полностью расслабленные... теплые... неподвижные.

4. Мое туловище полностью расслабленное... теплое...

неподвижное.

5. Моя шея полностью расслабленная... теплая... неподвижная.

6. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное.

7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя. Эти формулы в дальнейшем можно свести к трем:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Все мои мышцы полностью расслабленные... теплые... неподвижные.

3. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя.

И совсем хорошо уметь обходиться только двумя формулами: первой — «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» и вслед за нею сразу переходить к последней — «Состояние глубокого покоя». На этот вариант требуется не более одной минуты, а при очень высокой тренированности 10—15 секунд. Такой степени тренированности, если заниматься психомышечной тренировкой ежедневно по нескольку раз в день, можно достичь через 5—6 недель. Успокаивать себя, снимать чрезмерное напряжение, возникшее в нервно-психической сфере, — крайне важное умение в наше непростое время, для которого характерно распространение целого ряда так называемых психогенных заболеваний. В эту группу входят, в частности, гипертоническая болезнь, стенокардия, инфаркт миокарда, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, экзема и ряд других, начинающихся после перенапряжения психики.

Силу самовнушения можно использовать в самых разнообразных целях. Например, для того, чтобы подтолкнуть себя к систематическим занятиям физической культурой, для быстрого восстановления сил, предупреждения переутомления, создания хорошего настроения, для мобилизации перед трудной работой и т. д. Обо всем этом есть возможность прочитать в специальной литературе, которой в последние годы издается довольно много.

Закон о здоровье (В. Блинов)

Сегодня право граждан на охрану здоровья записано в Конституции СССР и обеспечивается бесплатной квалифицированной медицинской помощью. Уже первые строки Основ законодательства Союза ССР и союзных республик о здравоохранении говорят о главном отличии социалистического здравоохранения: «Охрана здоровья народа одна из важнейших задач Советского государства».

Про безопасность

Техника безопасности — это и задача и требование трудового законодательства. Охрана труда, забота об условиях труда, безопасных для здоровья труженика, начинается задолго до того, как он переступает порог завода, еще на стадии проектирования производства, конструирования машин, размещения механизмов.

Правила по технике безопасности, производственной санитарии, противопожарные правила и т. п. — все это нормы, обеспечивающие здоровье и безопасные условия труда. Они обязательны для администрации, так же как и инструктаж вновь поступающих или переводимых на другую работу рабочих и служащих, а при обслуживании сложных машин, скажем грузоподъемных механизмов, — специальное обучение.

Однако не следует думать, что охрана труда — это обязанность только административного персонала. Инструкции по охране труда перечисляют также конкретные обязанности рабочих и служащих по безопасному выполнению работ, определяют их поведение в производственных помещениях, на строительных площадках устанавливают требования в обращении с машинами и механизмами, обязывают пользоваться выдаваемыми средствами индивидуальной защиты.

Помощь закона этим не ограничивается. Он устанавливает, что на работах с вредными условиями труда, а также на работах, производимых в особых температурных условиях или связанных с загрязнением, рабочим и служащим выдается бесплатно специальная обувь, специальная одежда, респираторы, антишумовые заглуш-; ки, другие средства индивидуальной защиты.

В зависимости от условий труда предусматривается выдача бесплатного молока, лечебно-профилактическо-j го питания, мыла, смывающих и обезвреживающих средств, бесплатное снабжение рабочих горячих цехов газированной соленой водой. Одной из мер защиты от производственного травматизма является установление предельных весовых норм переносимых грузов.

Для ряда категорий работников вводятся обязательные медицинские осмотры. Они имеют двоякую профилактическую цель: либо охрану здоровья самих работающих (например, при тяжелых работах с вредными условиями труда), либо охрану здоровья населения (ра- \ ботники пищевой промышленности, общественного питания, детских учреждений и т. п.).

Гуманной является норма закона, обязывающая администрацию перевести работника на более легкую работу, если в соответствии с медицинским заключением он нуждается в этом временно или без ограничения срока. Причем перевод возможен только с согласия самого работника.

Все то, о чем шла речь, можно назвать общими правилами, относящимися ко всем работникам. Но среди них есть категории, к которым закон относится особо заботливо. Речь идет о женщинах и о молодежи, особенности организма которых требуют повышенного внимания.

Среди дополнительных мер — запрещение применять труд женщин на тяжелых работах и работах с вредными условиями труда, а также на подземных работах*, ограничение их труда на ночных, сверхурочных работах, направления их в командировки, установление для них предельных норм переноски и передвижения тяжестей. Широкий круг льгот предоставляется женщине в связи с беременностью и материнством.

* В порядке исключения женщины могут быть допущены только к некоторым подземным работам: нефизическим или по санитарному и бытовому обслуживанию.

<<< НазадСодержаниеДальше >>>

medbookaide.ru