MedBookAide - путеводитель в мире медицинской литературы
Разделы сайта
Поиск
Контакты
Консультации

Исаев А., сост - Если хочешь быть здоров

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
<<< НазадСодержаниеДальше >>>

Доказано, что подавляющее большинство людей видят сновидения именно в период быстрого сна. Сновидения возникают 4—6 раз за ночь, то есть столько раз, сколько мы проходим через стадию быстрого сна. Мы подсчитали — каждый человек проводит в сновидениях не менее 4—5 лет.

Без сновидений нет сна и невозможно наше существование, но у людей тяжелого физического труда сновидения менее образные, яркие и содержательные. Ведь не следует забывать, что «топливом» сновидений является обилие поступающей в мозг информации. Если человек не проходит ночью стадию быстрого сна со сновидениями, он чувствует себя невыспавшимся. Мы неоднократно будили наших пациентов до того, как у них начинался быстрый сон, и все они единодушно утверждали, что спали мало и неглубоко, и наоборот, те, кто проходит этап быстрого сна и сновидений, после пробуждения утверждали, что сон их был глубоким.

Сновидения — одно из основных свойств быстрого сна, мы их видим каждую ночь, и неоднократно. Но далеко не все фиксируют на них свое внимание. К тому же, если человек просыпается на стадии быстрого сна, то без труда вспоминает сновидение, но если он проснется хотя бы через пять минут после ее окончания, вспомнить свое сновидение ему вряд ли удастся.

Иные люди верят в сновидения почти как в приметы. И действительно, некоторые сны «сбываются». Известны и случаи творчества в период сна.

Еще Сеченов замечательно сказал: «Сновидения — это небывалая комбинация бывалых впечатлений». Думаю, у всех сновидений есть в жизни реальная основа. В снах отражаются наши мечтания, радость, переживания, огорчения, имевшие место в нашей обычной жизни. Во время сна и сновидений человек продолжает оставаться той же личностью, той же индивидуальностью что и в период бодрствования, но выражает свои мысли в более раскованной, в более раскрепощенной форме.

Как в жизни, так и во сне наши мысли изредка сбы- ваются. И ничего удивительного в этом нет. Информация о том, что сон сбылся, распространяется с гигантской быстротой. Однако мы редко рассказываем о несбывшихся снах, и они быстро забываются, на них не фиксируется внимание. Но таких снов большинство.

Интерес к вещим снам всегда был немалым. Создано множество так называемых «сонников», в которых дается толкование различных снов. Так, в «Соннике» Мартына Задеки, о котором упоминал Пушкин в «Евгении Онегине», говорится: если, например, человеку снится вырванный зуб — быть потере, снится булка — к богатству, жемчуг предвещает слезы. Конечно, всерьез об этом говорить не приходится.

Что же касается творчества в период сна, то обсуждение этого вопроса увело бы нас в сферу бессознательного. Хотелось лишь заметить, что люди творческого труда продолжают свою деятельность, даже когда они, казалось бы, не думают о своей работе и во сне. Решение, или, как часто говорят, озарение, приходит внезапно, но оно не рождается из ничего. Это плод систематической, не всегда осознанной деятельности мозга.

Что хочется сказать в заключение? Универсальных рецептов укрепления здоровья, подведения организма к тому или иному испытанию не существует. Опыт одного нельзя распространять на всех. Каждый человек должен выработать собственный опыт, исходя из особенностей своей нервной системы и вегетативной организации. «Познай себя!» — этот мудрый совет древних греков я хочу напомнить всем, кто заботится о своем здоровье, кто хочет жить долго и счастливо.

ЧТО МОЖНО СЕБЕ ВНУШИТЬ (А. Алексеев)

Сейчас существует немало методов самовнушения. Здесь будет изложена техника использования наиболее простого и быстро осваиваемого метода, имя которому — психомышечная тренировка (ПМТ). Построена она на взаимоотношениях, существующих между головным мозгом, органом психики и скелетными мышцами, то есть теми, что наподобие футляров покрывают кости нашего скелета и обеспечивают выполнение нами всех движений.

Мозг и мышцы.

Мы устроены так, что в моменты психического возбуждения наши скелетные мышцы непроизвольно напрягаются. Вспомните любого раздраженного или возмущенного человека — его внешний вид свидетельствует о ярко выраженном мышечном напряжении. И наоборот, когда мозг спокоен, скелетные мышцы непроизвольно расслабляются.

Мышцы, в свою очередь, тоже определенным образом влияют на мозг, на психическое самочувствие. Дело в том, что от любой самой маленькой мышцы в головной мозг непрерывно поступают сигналы о состоянии этой мышцы. Именно поэтому мы можем, не глядя, скажем, на свою руку, сказать, в каком положении находится на ней каждый палец.

Биологические импульсы, поступающие от мышц в головной мозг, несут не только информацию о состоянии «периферии тела», но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее, чем активнее мышцы, тем в большей степени активизируется мозг. Так действует, в частности, утренняя зарядка, в процессе которой посредством физических упражнений в активность включается и головной мозг, успокоившийся и отдохнувший за ночь.

И наоборот, чем менее деятельны, чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает меньше возбуждающих сигналов с периферии тела, он начинает успокаиваться, погружаясь сначала в дремотность, а потом и в глубокий сон. Эта физиологическая закономерность и используется в методе психомышечной тренировки для сознательного целенаправленного достижения дремотного состояния и руководства им. Следовательно, для того, чтобы входить в дремотность, необходимо научиться хорошо расслаблять свои скелетные мышцы.

Что значит уметь расслаблять мышцы? Это значит, что они должны освобождаться от напряжения после то- го, как им, например, прикажут: «Мышцы, расслабьтесь!» Таким образом, этим процессом, как и многими другими, вы будете учиться управлять с помощью слов.

Слово и образ.

Широко известна пословица: «Словом можно и убить и воскресить». Это утверждение требует весьма существенного уточнения. Дело в том, что действует не само слово как таковое, а тот м ы с-ленный образ, который встает за словом. О чем же речь? Услышав какое-либо слово, например «яблоко», мы невольно начинаем мысленно «видеть» яблоко. А после слова «книга» как бы «видим» книгу. Вот эти «картинки», которые возникают в нашем головном мозгу в соответствии со словами, и называются мысленными образами.

Такие образы, будучи психическим процессом, способны оказывать на нас весьма определенное физическое воздействие. Проделаем простой опыт — скажем сами себе: «У меня во рту очень кислый и сочный ломтик лимона». Сразу же возникнут соответствующие этим словам их мысленные образы, а вслед за ними начнется вполне конкретный физический процесс — выделение слюны. Причем чем точнее, чем ярче мысленные образы, тем сильнее они действуют на наше психическое и физическое самочувствие.

СУЩНОСТЬ САМОВНУШЕНИЯ. Дело в том, что головной мозг, находящийся в дремотном состоянии, обретает повышенную восприимчивость к вводимой в него информации. В частности, к словам и связанным с ними мысленным образам. Следовательно, для того, чтобы слова и их мысленные образы обрели свою предельную силу, они должны воздействовать на мозг, находящийся в дремотном состоянии.

Под дремотностью подразумевается такое состояние, при котором головной мозг уже не активен, как днем, но еще и не спит, как ночью. Другими словами, это переходное состояние между бодрствованием и сном во время засыпания и между сном и бодрствованием в часы пробуждения. В практике самовнушения необходимо, чтобы дремотное состояние длилось столько времени, сколько требуется для решения той или иной задачи. Таким образом, дремотностью — ее длительностью и глубиной — нужно уметь управлять, не «проваливаясь» из нее в сон и не входя в обычное бодрствование.

Итак, первый главный механизм, лежащий в основе процесса самовнушения, состоит в умении погружаться в дремотное состояние и сохранять его необходимое время под контролем собственного сознания.

Второй главный механизм в действии самовнушения заключается в умении предельно сосредоточивать свое ненапряженное внимание на том, чем занимаешься в данный момент. Общеизвестно, что чем внимательнее мы занимаемся каким-либо делом, тем оно успешнее идет. Будучи предельно сосредоточенным, внимание должно в практике самовнушения оставаться тем не менее совершенно ненапряженным. Ибо только оставаясь спокойным и ненапряженным, оно позволяет сохранять дремотное состояние. Любое же психическое напряжение, в том числе и процесса внимания, разрушает дремотность и выводит занимающегося в состояние той или иной активности, при которой сила воздействия словами и мысленными образами становится слабее.

Задача доброго, теплого отношения к дорогому человеку, например, решается так. Сначала с помощью психомышечной тренировки надо погрузиться в контролируемое сознанием дремотное состояние, затем мысленно «увидеть» дорогого человека и, поместив его образ в фокус спокойного ненапряженного внимания, испытывать к этому мысленно воспроизводимому человеку все необходимые чувства — добра, тепла, нежности, любви и т. д.

А теперь перейдем к овладению техникой самовнушения по методу психомышечной тренировки.

Первое практическое занятие.

В психомышечной тренировке для удобства обучения расслаблению все мышцы тела условно разделены на пять групп: мышцы рук (от плечевых суставов до кончиков пальцев), ног (от тазобедренных суставов до подошв), туловища (от шеи до тазобедренных суставов), шеи (от подбородка до ключиц спереди и от линии роста волос до верхнего края лопаток сзади) и, наконец, мышцы лица.

Представьте, что вы находитесь в помещении, где висят пять больших ламп, а в углу слабо светится небольшой ночник. Лампы — это группы мышц, а ночник -контроль спокойно-сосредоточенного внимания. Вот вы расслабили, выключили из напряжения мышцы рук (как бы потушили одну лампу), стало немного «темнее». За- тем выключили мышцы ног (потухла вторая лампа) -стало еще «темнее». Не торопясь, последовательно расслабляя мышцы туловища, шеи, лица, мы как бы тушим лампу за лампой и погружаемся в приятную темноту — дремотное состояние, контроль за которым осуществляет спокойное ненапряженное внимание — маленький непотухающий ночник.

В процессе расслабления мышц надо следить за тем, чтобы не был утрачен контроль за развивающейся дре-мотностью, иначе можно «провалиться» в сон. Тут есть два пути: или расслабить все мышцы не до предела, или же полностью выключить одну-две их группы, например только руки и лицо, а остальные сохранять в состоянии обычного, а не полного расслабления. Проблема выбора может возникнуть лишь в первое время. Затем каждый занимающийся сам находит оптимальный для себя способ достижения контролируемой сознанием дремотности.

Занимаются самовнушением в одной из трех основных поз. Самая удобная из них — лежа на спине. Руки при этом, слегка согнутые в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни расставлены на 20—40 сантиметров. Голова — на удобной подушке. Некоторым людям, особенно худым и длинноруким, приятнее класть руки ладонями вверх — это не возбраняется.

Второе положение — в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые кладутся расслабленные руки (в некоторых случаях их удобнее располагать на бедрах).

Третье — самое неудобное на первый взгляд, но зато доступное почти в любой ситуации. Называется это положение «позой кучера на дрожках», ибо оно рождено вековым опытом многочисленной армии кучеров, вынужденных в долгом ожидании пассажиров дремать, сидя на козлах своих экипажей.

Суть «позы кучера» такова: надо сесть на половину стула или скамейки, не опираясь на спинку, а ноги, стоящие на полных ступнях, слегка выдвинуть вперед, так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образовался угол в 120—140 градусов. Наилучшую для себя величину угла каждый может установить следующим образом — слегка покачать ладонями свои икроножные мышцы и оставить ноги согнутыми в таком положении, при котором расслабление икронож- ных мышц окажется наибольшим. На свободно расставленные бедра надо положить кисти рук, но таким образом, чтобы они не свисали между бедер. Голову можно держать прямо или слегка наклонить вперед, не отводя ни влево, ни вправо. Но самое главное — это положение туловища. Спина сгибается лишь настолько, чтобы плечевые суставы оказались строго по воображаемой вертикали прямо над тазобедренными. Если же плечи уйдут вперед, то при погружении в дремотность тело начнет валиться на колени. А если плечи окажутся сзади этой воображаемой вертикали, начнется падение назад. При правильном же положении спина по мере расслабления мышц будет лишь все больше и больше сгибаться, а туловище сохранит вертикальную позу.

Итак, сначала надо принять одну из основных поз. Затем закрыть глаза — это поможет лучше сосредоточиться на своих мышцах. После этого путем легкого встряхивания мышц рук можно подготовить их к дальнейшему расслаблению. Обучение расслаблению начинается с этих мышц потому, что они самые «послушные», с них легче овладевать азбукой психомышечной тренировки.

На первых порах процедуру расслабления целесообразно осуществлять в такой последовательности: сохраняя принятую позу и закрытые глаза, медленно сжать вполсилы пальцы в кулаки и так же медленно напрячь вполсилы остальные мышцы рук вплоть до тех, что окружают плечевые суставы. Задержав это напряжение на 3—4 секунды, его следует затем быстро сбросить и прислушаться к ощущениям.

Такое упражнение следует повторить, не торопясь, несколько раз подряд, чтобы лучше запомнить ощущение мышечного расслабления, наступающего в силу контраста с предыдущим напряжением. Не надо только сбрасывать напряжение путем активного выпрямления пальцев и не стоит проверять степень наступившего расслабления с помощью потряхивания мышц, так как при этом их активность повышается. Лучше просто прекратить удерживание мышц в- состоянии напряжения, и они сами расслабятся в той мере, на какую способны.

Предварительное вполсилы напряжение мышц подходит для большинства. Но некоторым для лучшего ощущения последующего расслабления требуется напрягать. их почти в полную силу, другим же наибольшую информацию о расслаблении дает совсем незначительное предварительное напряжение. Так что каждый должен за первые минуты занятий найти оптимальную для себя степень напряжения — такую, вслед за которой наступает наиболее отчетливое ощущение мышечной расслабленности. И еще небольшое уточнение — напрягая мышцы, не надо менять первоначально принятого положения рук, например, не следует в момент напряжения поднимать их над бедрами или поверхностью постели.

Напряжение мышц, позволяющее лучше почувствовать последующее расслабление, необходимо использовать только тем, кто плохо знаком с ощущением мышечного расслабления. А вот, например, спортсменам, людям, умеющим прекрасно расслаблять свои мышцы, такое предварительное напряжение применять нет смысла.

Следующий шаг в овладении ПМТ — привлечение на помощь мышцам дыхания. Делается это так: в момент напряжения мышц одновременно производится вдох средней глубины, после чего дыхание задерживается на 3—4 секунды. Сразу же вместе со сбросом мышечного напряжения начинается спокойный замедленный выдох, на фоне которого расслабление, как правило, ощущается более отчетливо. К расслаблению мышц, чтобы лучше запомнить это ощущение, следует прислушиваться не только на протяжении одного спокойного замедлен^ ного выдоха, но и во время последующего легкого поверхностного дыхания.

Тем, кому на первых порах почему-то покажется трудным спокойный, замедленный и поэтому несколько удлиненный по сравнению с обычным выдох, следует дышать так, как удобно, а внимание, спокойное и ненапряженное, направить на прислушивание к ощущениям мышечного расслабления, не думая специально о дыхании, — оно само справится со своими обязанностями. Сочетание вдохов с мышечным напряжением и выдохов с расслаблением необходимо повторить (сохраняя глаза закрытыми) подряд от 3—4 до 5—6 раз — этого, как правило, бывает достаточно, чтобы вполне отчетливо почувствовать процесс расслабления.

Такие чисто физические упражнения занимают на протяжении первого занятия самовнушением не более 3—5 минут. Их назначение — дать возможность людям, плохо знакомым с чувством мышечного расслабления, ощутить его хотя бы в самой незначительной степени. Затем это приятное ощущение будет становиться все отчетливее и отчетливее от занятия к занятию. Надо добиться умения хорошо сочетать напряжение мышц со вдохом, их расслабление со спокойным замедленным выдохом, а самое главное — добиться за счет этих чисто физических упражнений отчетливого ощущения расслабленных мышц, которые становятся как бы рельсами, позволяющими «пустить» по ним уже психические процессы — слова, соответствующие им мысленные образы и внимание, что намного усилит степень дальнейшего расслабления мышц.

Подключение слов и мысленных образов осуществляется с помощью следующей формулы самовнушения: «Мои руки расслабляются и теплеют...» Почему же «... и теплеют»? А потому, что тепло способствует расслаблению — вспомните себя на холоде, когда хочется сжаться, и под теплым солнцем, когда, кажется, расслабляется все тело.

Первые слова формулы: «Мои руки...» — произносят мысленно в момент напряжения мышц рук и последующей задержки этого напряжения на фоне вдоха средней глубины. Чтобы мысленный образ, встающий за этими словами, был предельно четок, постарайтесь внимательно рассмотреть свои собственные руки и хорошо запомнить все их особенности, тогда мысленный образ рук примет конкретно-предметную четкость, и эффект от последующего самовнушения будет выше. Если же, произнося слова «Мои руки...», вы будете представлять свои руки как нечто неопределенное, а тем более как нечто находящееся вне вас, сбоку, как на экране, то результаты резко ухудшатся.

Следующее слово — «расслабляются». Его мысленно произносят сразу после сброса мышечного напряжения, на фоне спокойного, замедленного выдоха. Это слово осмысливается очень медленно, лучше по слогам «рас-сла-бля-ют-ся». Нередко осмысливание затягивается на более длительное время, чем идет спокойный замедленный выдох, в таких случаях не следует убыстрять произнесение слова, а просто перейти на обычное, то есть спокойное и поверхностное дыхание.

Каким бы ни создавался образ, сопровождающий ело- во, он должен быть отобран желательно уже на первом занятии, чтобы потом, в процессе дальнейших тренировок, смог бы стать предельно четким и ярким. Не должно быть такого положения, когда сегодня мышцы видятся «как вата», а завтра — «как желе».

На первом занятии слова «Мои руки расслабляются» и соответствующие им мысленные образы, используемые одновременно с регуляцией мышечного напряжения и дыхания, нужно повторить 4—5 раз — этого, как правило, бывает достаточно, чтобы чувствовать эффект словесного воздействия. После этого можно переходить к освоению второй половины формулы — к словам «и теплеют...». Здесь мышечное напряжение уже не подключается, а дыхание используется так: на «и» делается легкий вдох, а слово «те-пле-ют» осмысливается на фоне спокойного замедленного выдоха. Что же касается мысленных образов, связанных со словом «теплеют», они могут быть весьма разными.

Самое простое — представить, что от плеч к пальцам растекается теплая вода, будто бы из душа. Кому трудно это представить, должен встать под теплый душ так, чтобы струи потекли по рукам, и запомнить это ощущение. Можно поступить еще проще — несколько раз вымыть руки под струей теплой воды из крана и запомнить это ощущение тепла хотя бы пока только в пальцах и кистях. Со временем полученное ощущение распространится выше, вплоть до плечевых суставов.

Теперь, после всего изложенного, можно отдельные элементы формулы собрать воедино: «Мои руки расслабляются и теплеют». Используется она так: сначала на фоне вдоха средней глубины напрягаются медленно и вполсилы мышцы рук, одновременно мысленно произносятся слова «Мои руки...» с привлечением мысленного образа собственных рук. Все это делается одновременно. Затем, после 3—4-секундной задержки вдоха и напряжения, производится мгновенный сброс этого напряжения с последующим спокойным замедленным выдохом и мысленным произнесением по слогам слова «рас-сла-бля-ют-ся», которое осмысливается одновременно с выдохом и сопровождается представляемым или воображаемым мысленным образом расслабления мышц рук.

<<< НазадСодержаниеДальше >>>

medbookaide.ru