MedBookAide - путеводитель в мире медицинской литературы
Разделы сайта
Поиск
Контакты
Консультации

Исаев А., сост - Если хочешь быть здоров

8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
<<< НазадСодержаниеДальше >>>

Необходимо подчеркнуть, что все эти изменения возникают только в результате систематических тренировок. Именно регулярная тренировка способствует развитию и укреплению тех свойств организма, которые защищают его от вредных воздействий, помогают лучше приспособиться к постоянно меняющимся условиям внешней среды и физическим нагрузкам.

Особое внимание в комплексах дыхательной гимнастики уделяется развитию и совершенствованию диа-фрагмального дыхания. Подвижность диафрагмы в результате постоянных тренировок увеличивается, что способствует более полному расширению грудной клетки для большего забора воздуха. Организм лучше снабжается кислородом, повышается тонус кровеносных сосудов, в частности вен, по которым улучшается отток крови от ног и туловища к сердцу.

Заниматься дыхательной гимнастикой могут люди любого возраста. Однако при дозировке нагрузки надо учитывать возраст, состояние здоровья и соблюдать ряд гигиенических требований. Приступая к занятиям дыхательной гимнастикой, рекомендуем придерживаться следующих правил:

— перед началом занятий посоветуйтесь с лечащим врачом;

— заведите дневник самоконтроля, в котором один-два раза в неделю фиксируйте такие показатели, как самочувствие, сон, аппетит, вес, частоту дыхания, пульс до начала занятий и после их окончания;

— занимайтесь гимнастикой регулярно, выполняя упражнения в той последовательности, которая вам предлагается;

— занятие проводите на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Одежда при занятиях должна соответствовать погоде, но не стеснять движений;

— нагрузку при занятиях выбирайте, исходя из вашего самочувствия. При неважном самочувствии снизьте нагрузку, уменьшив число выполняемых упражнений и количество повторений;

— строго следите за правильностью дыхания;

— заканчивайте занятия принятием водных процедур.

Дыхательная гимнастика для занятий физической культурой

Ходьба и бег

Арсенал средств, обеспечивающих поддержание физического состояния на высоком уровне, разнообразен: утренняя зарядка, плавание, лыжи, гребля, спортивные игры и т. д. Но наиболее привычным для организма и легкодоступным средством поддержания жизненного тонуса является ходьба. Недаром в старину считали ходьбу «ключом жизненной силы» и говорили, что ходок ездока долговечнее.

Для тренировки дыхания при ходьбе можно использовать время, затрачиваемое на то, чтобы добраться до работы или с работы домой, или просто во время про: гулок по улице или в лесу.

Поставив дыхание при ходьбе, можно перейти на легкий бег. Бег, как и ходьбу, легко дозировать по интенсивности и продолжительности. Однако не стоит гнаться за скоростью и дальностью бега сразу, главное сначала -научиться правильно дышать. Ведь существует мнение, что человек бегает не столько ногами, сколько легкими и сердцем. Вот почему нагрузки на них увеличивать надо постепенно.

Перед тем как приступить к занятиям, надо измерить пульс. Это необходимо для правильного определения ритма дыхания. Например, если пульс 60—80 ударов в минуту, то есть количество ударов четное, то при движении вдох распределяется на 4—6 шагов и так же выдох. Если пульс нечетный, 61—81 удар, то вдох распределяется на 3—7 шагов. Ритм дыхания надо обязательно приспособить к ритму движения для возможно более полного и полезного функционирования дыхательной системы.

Запомните! Вдох производится через нос, а выдох — ртом, спокойно, без толчков, губы при этом сложены дудочкой для создания некоторого сопротивления выдыхаемой воздушной струе.

Разминку начинаем с медленной ходьбы с постепенным переходом на легкий бег — по самочувствию. Сразу основное внимание уделяем выработке правильного дыхания. На 4—6 (3—7) шагов, в зависимости от пульса, делаем вдох через нос, преимущественно за счет диафрагмы. Это создает условия для более полного заполнения воздухом нижних долей легких. На следующие 4—б (3—7) шагов производим задержку дыхания и на следующие 6—8 (5—9) шагов — выдох через рот.

Время на разминку — десять минут, из них: три минуты — медленная ходьба с ускорением и четыре минуты — легкий бег или ускоренная ходьба. После этого сразу же измеряем пульс. Он не должен превышать «контрольной зоны», которая будет служить для вас ориентиром величины нагрузки. Последние три минуты — спокойная ходьба. 'В конце ее снова измерьте пульс — он должен вернуться к начальной величине. Это измерение даст вам представление о способности вашего организма к восстановлению после нагрузки. По мере тренированности время восстановления должно сокращаться.

Задержка воздуха в легких нужна не только для фиксации дыхания, но и для того, чтобы выработать навык устойчивости грудной клетки и диафрагмы в моменты наибольшего растяжения, что, в частности, благоприятно влияет на функционирование гортани и резонаторов всего речевого аппарата и всей дыхательной системы в целом. Постановку правильного дыхания условно можно разделить на три этапа. На первом этапе после разминки и измерения пульса происходит освоение диафрагмаль-ного дыхания. Навыки такого дыхания вы уже получили во время разминки. Она же помогла вам определить приемлемую для вас нагрузку. Итак, ходьба или легкий бег по системе «вдох — задержка дыхания — выдох» в течение 10—15 минут. Цель — добиться автоматизма диа-фрагмального дыхания. Эти упражнения позволят увеличить подвижность диафрагмы с 2—3 до 8—9 см, чтобы обеспечить дополнительный забор организмом воздуха. Овладение таким дыханием крайне необходимо в стрессовых ситуациях, при болях в сердце, так как в такие моменты мышцы сильно напрягаются, а диафрагма, поднимаясь вверх, затрудняет работу сердца.

Окончив 10—15-минутную пробежку, сразу измерьте пульс, он не должен превышать «контрольной зоны», а по прошествии 3—5 минут должен прийти в норму. Если пульс выше, нагрузка была для вас чрезмерной и в следующий раз нужно снизить ее.

Освоив диафрагмальное дыхание (на это уйдет примерно месяц ежедневных занятий), вы переходите ко второму этапу — освоению и закреплению навыков смешанного (реберно-диафрагмального) дыхания.

Делается это так. Производим 4—б (3—7) шагов вдох диафрагмой, а на следующие 4—6 (3—7) шагов продолжаем вдох, включая в процесс дыхания и межреберные мышцы. Затем — задержка дыхания, как при диафраг-мальном дыхании и выдох на 6—8 (5—9) шагов. Продолжительность занятия — 15—20 минут, естественно, с десятиминутной предварительной разминкой, с которой надо начинать любое занятие.

Освоение этого типа дыхания займет у вас также около месяца при условии ежедневных тренировок. После того как реберно-диафрагмальное дыхание будет освоено и закреплено до'уровня автоматизма, можно переходить к третьему этапу тренировок — освоению полного дыхания.

При полном дыхании в работе совместно участвуют диафрагма, нижние межреберные мышцы и мышцы плечевого пояса, что способствует более полному заполнению грудной полости воздухом и максимальному освобождению альвеолярного воздуха от углекислого газа. Вследствие этого более активно протекают в организме процессы обмена веществ, стабилизируется работа сердечно-сосудистой и нервной систем.

Занятие, как всегда, начинаем с разминки. Через 4—5 минут, когда пульс придет к норме, переходим к основной части.

Учтите! Вдох при таком типе дыхания следует производить строго последовательно. Ритм следующий: вдох через нос диафрагмой на 2—4 (3—5) шага, на следующие 2—4 (3—5) шага продолжаем вдох за счет включения межреберных мышц и, наконец, в следующей серии на 2—4 (3—5) шага заканчиваем вдох, разворачивая при этом плечи и подключая тем самым верхнюю часть грудной клетки. Затем задержка дыхания на 2—4 (3—5) шага и продолжительный выдох. Длительность занятия 20—25 минут. Пульс, измеренный по окончании занятия не должен превышать вашей «контрольной зоны». Через 5—б минут, проделав упражнения на расслабление (поочередно потряхивая расслабленными руками и ногами), вновь измерьте пульс — он должен прийти к норме.

Освоив полное глубокое дыхание, вы добьетесь того, что сердце будет сокращаться медленней и ритмичнее, дыхание углубится.

Ходьба на лыжах

Ходьба на лыжах доступна людям всех возрастов. Систематические занятия на свежем воздухе — отличное средство закаливания организма. Во время любой прогулки, общаясь с природой, мы сбрасываем накопившуюся мышечную и нервную усталость, вовлекая в активную деятельность все органы и все системы организма. Прогулки на лыжах не без основания называют естественной гимнастикой легких: жизненная емкость легких у спортсменов-лыжников доходит до 5000—5500 мл. Можно без преувеличения сказать, что лыжные прогулки — это «универсальное зимнее лекарство многоцелевого действия», принимаемые дозы которого человек сам себе назначает в зависимости от самочувствия.

Во время лыжных прогулок необходимо выбрать темп бега в зависимости от своего самочувствия. Не менее важно и правильно дышать во время бега, поскольку именно от характера дыхания будет зависеть эффективность восстановления ваших сил, ваша работоспособность.

Основным проявлением нарушения ритма и глубины дыхания при беге на лыжах является одышка, которая возникает в большинстве случаев из-за неправильного, поверхностного дыхания. Однако всего этого можно избежать путем тренировки дыхательных мышц.

В противном случае, если буквально воспринимать совет дышать глубже, скажем, при движении на лыжах, произойдет следующее: через 2—3 минуты организм «переберет» свежего воздуха, в крови возникнет избыток кислорода, что приведет к нарушению дыхания. Придется останавливаться для того, чтобы отдышаться и потратить время на восстановление сил.

Как же правильно дышать при ходьбе на лыжах? Тому, кто должен тренировать мышцы выдоха, ритм рекомендуется такой: на два шага вдохнуть воздух через нос. Диафрагма при этом опускается вниз, выдох растянуть на следующие 4—8 шагов; в зависимости от степени тренированности, причем губы должны быть вытянуты дудочкой для создания сопротивления выдыхаемой воздушной струе.

При нарушениях деятельности сердечно-сосудистой системы дыхание должно быть иное — диафрагмально-реберное. Оно будет способствовать укреплению сердечной мышцы. Двигаясь на лыжах, на 4—6 шагов вдох осуществляют не только за счет сокращения диафрагмы и мышц брюшного пресса, но и активного вовлечения межреберных мышц. Вдох производится через нос. Выдох должен быть спокойным, но также через нос и растянут на 4—6 шагов.

Езда на велосипеде

В последние годы в нашей стране все большую популярность завоевывают занятия велосипедным спортом и их «зимний вариант» — тренировки на велоэрго-метре. Для одних велосипед — это средство передвижения, для других — отдых, для третьих — средство укрепления здоровья. Ничего удивительного здесь нет. Статистика показывает, что в тех странах, где много велосипедистов, сравнительно меньше случаев заболеваний сердечно-сосудистой системы, так как при езде на велосипеде (или тренировке на велоэргометре) ритмично чередуются сокращения и расслабления мышц, что очень полезно для тренировки дыхания и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Однако пользу велосипед принесет только тогда, когда занятия на нем построены правильно. Причем сесть в седло велосипеда еще полдела. Особенно важную роль здесь играет правильное дахание. Самое экономичное дыхание — диафрагмально-межреберное. Поза же велосипедиста специфична и часто ведет к неправильной постановке дыхания: в положении согнувшись работа диафрагмы вниз затруднена и основным типом дыхания становится реберно-диафрагмальное, то есть малоэффективное, требующее дополнительных затрат энергии организма, чтобы обеспечить работающий организм кислородом.

Для того чтобы избежать выработки стереотипа неправильного дыхания, мы и предлагаем методическую разработку, которая позволит закрепить навыки рационального дыхания при езде на велосипеде.

Как обычно, перед занятием измерьте пульс. Для разминки в течение 5 минут осуществляется медленная езда на велосипеде, а если позволяет самочувствие, можно и с небольшим ускорением. По окончании разминки вновь измерьте пульс. Он не должен превышать вашей «контрольной зоны». Если же это произойдет, то в следующий раз проводите разминку с меньшей нагрузкой.

Через 3—4 минуты после разминки приступаем к освоению навыков диафрагмально-межреберного дыхания. На счет раз-два, или сделав два оборота педалями, производите вдох за счет диафрагмы. На следующие два оборота продолжаем вдох, подключая к дыханию и межреберные мышцы. Затем — произвольный полный и постепенный выдох (губы сложить дудочкой). Продолжительность занятия 15—20 минут.

По окончании занятия сразу же измерьте пульс.

На втором этапе вырабатываем навыки смешанного дыхания с задержкой на вдохе. Она нужна для того, чтобы приучить мышцы грудной клетки к надежной устойчивости во время наибольшего расширения.

Основное занятие начинаем через 5—6 минут. Работа более интенсивная — увеличиваем уже достигнутую нагрузку, прибавляя по одному счету на вдох, выдох и задержку дыхания. Дышать надо ровно, без толчков. Продолжительность занятия 15—20 минут. Учащенный пульс, возникающий во время занятий, возвращается к норме через 5—6 минут после их прекращения. В заключение полезно сделать самомассаж.

Разминка перед футбольным матчем

Футбол чрезвычайно разносторонне влияет на организм человека, способствует формированию и совершенствованию разнообразных двигательных навыков и воспитанию многих физических качеств.

Секрет популярности футбола сравнительно прост — это коллективная динамичная и интересная игра. Важна роль занятий футболом и в оздоровительном плане. Это отличный способ закаливания организма.

Мы предлагаем любителям футбола комплекс дыхательных упражнений для правильной постановки дыхания.

Упражнение первое. Исходное положение (и. п.) — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения корпусом с постепенным увеличением амплитуды. Вращения производить сначала в одну, потом в другую сторону. Дыхание диафрагмальное, глубокое. Вдох через нос, выдох — через рот, слегка поджав губы.

Упражнение второе. Разогревание мышц ног. И. п. — стоя лицом к стене, столу или стулу — выбор упора варьируется в зависимости от условий. Зафиксировав одну ногу в упоре, другую согнуть в колене и поставить на носок. Производим круговые движения этой ногой влево и вправо, разогревая мышцы голеностопного и коленного суставов. То же, сменив ногу. Дыхание произвольное, короткие вдохи через нос. 10 коротких вдохов и продолжительный выдох через рот. Затем повторить в другую сторону.

Упражнение треаъе. Наклоны по косым направлениям. И. п. — ноги врозь пошире. Поворачиваясь влево, наклониться к левой ноге, стараясь достать кончиками пальцев нижней части голени и произвести активный вдох через нос. Немного выпрямляясь, наклониться два раза еще ниже, продолжая активный короткий вдох через нос. Возвращаясь в исходное положение — спокойный выдох. То же — в правую сторону. Развить естественную эластичность мышц и подвижность суставов поможет выполнение упражнений с наибольшей амплитудой.

Упражнение четвертое. Выпады в стороны. И. п. — присядьте на правой ноге, левую в сторону, руки на коленях. Активный вдох через рот. Медленно пружиня, перенесите вес с правой ноги на левую. Отставленная нога должна быть прямой.

Упражнение пятое. Короткие пружинистые рывки с места с постепенным ускорением. Они подготовят дыхательную и сердечно-сосудистую системы к максимальным нагрузкам. Дыхание: быстрый короткий выдох через нос, и на 10—15 шагов не дышать. Затем то же самое, только воздух выдохнуть.

Упражнение шестое. Разогрев тазобедренного сустава. И. п. — стоя левым боком к стене или стулу, опереться левой рукой на них, правая на поясе. Согнув правую ногу в колене и поднимая ее на уровень бедра, производить круговые движения вправо и влево. То же — другой ногой. Дыхание глубокое, преимущественно диафрагмальное. Вдох через нос, выдох — ртом.

Упражнение седьмое. На расслабление. И. п. — лежа на спине. Поднять ноги под углом 90°, затем расслабленно согнуть в коленных суставах и потрясти.

Перечисленные упражнения сочетают в себе тренировку не только мышечной системы, но и дыхательного аппарата, подготавливая его к повышенным нагрузкам, которыми и характерна игра в футбол.

Семейное досье самоконтроля (А. Синяков)

Итак, вы всей семьей активно включились в занятия физической культурой и вам теперь интересно знать, чего вы достигли, приносят ли эти занятия пользу. А для этого необходимо вести регулярный контроль за изменениями, происходящими в организме.

Анализ записей в дневнике самоконтроля окажется весьма полезным для оценки воздействия занятий физической культурой (как отдельно взятого занятия, так и всех вместе) на организм и для своевременной коррекции величины этого воздействия путем изменения дозы мышечной нагрузки.

Как же выполнить такие наблюдения и как их оценить? Прежде всего мы остановимся на методике регистрации и оценке наиболее простых и информативных показателей.

Самочувствие (оценивается как хорошее, удовлетворительное или плохое) отражает общее состояние организма. Если занятия физической культурой проводятся правильно и регулярно, то самочувствие, как правило, хорошее.

Сон. Если вы засыпаете быстро, спите спокойно и глубоко, а утром чувствуете себя бодро — ваш сон нормальный. При нарушениях сна могут отмечаться длительное засыпание, частые пробуждения, тяжелые сновидения, головные боли и плохое самочувствие после сна. В дневнике самоконтроля отмечается длительность сна и его нарушения.

Аппетит — один из признаков нормальной жизнедеятельности. Ухудшение аппетита может наблюдаться при заболеваниях, перегрузках, недосыпаниях. В дневнике самоконтроля отмечается: аппетит хороший, удовлетворительный, повышенный или отсутствует.

Нарушения режима. Сведения, вносимые в эту графу, могут помочь объяснить изменения других показателей самоконтроля. Нарушения режима могут быть самые различные (бессонная ночь, курение и др.).

Болевые ощущения могут быть признаком травмы, заболевания или перенапряжения. Боли в мышцах обычно возникают после первых занятий физической культурой, а также при возобновлении их после длительного перерыва. Боли эти не опасны. Держатся они несколько дней.

Дозу физический активности в этот период нужно несколько снизить.

Головные боли могут быть следствием чрезмерной физической нагрузки, а также быть симптомом какого-либо воспалительного заболевания.

Боли в правом подреберье (так называемый пече-ночно-болевой синдром), наблюдающиеся у некоторых лиц при интенсивных нагрузках, могут быть следствием заболеваний печени и желчевыводящих путей. Приводить к болям в области печени могут и занятия непосредственно после обильного приема пищи, особенно жирной, и другие причины. При прекращении нагрузки или снижении ее интенсивности эти боли уменьшаются или совсем исчезают.

При явлениях печеночно-болевого синдрома необходимо обратиться к врачу и выяснить его причину.

Боли в области сердца, возникающие при занятиях физической культурой, могут быть связаны со слишком большой нагрузкой, а также могут быть следствием патологических явлений в сердце. Возникновение неприятных ощущений и болей в сердце при мышечной нагрузке требует обязательной консультации врача.

Пульс. Этот показатель дает важную информацию о сердечно-сосудистой системе. В покое его подсчитывают за 10, 15, 30 или 60 секунд; после нагрузки — 10-секундными интервалами.

В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60—89 уд/мин. В положении лежа пульс в среднем на 10 уд/мин меньше, чем стоя. У женщин пульс на 7—10 уд/мин чаще, чем у мужчин того же возраста. У детей определяются значительно большие величины частоты сердечных сокращений (ЧСС), чем у взрослых. Так, у новорожденных величина ее составляет в среднем 140 уд/мин, у грудных детей до 1 года — 120 уд/мин, у детей в возрасте 2—5 лет — 100 уд/мин. С возрастом ЧСС у них снижается. У начинающих физкультурников частота пульса в 12 лет составляет 80 уд/мин, в 15 — 74 уд/мин, в 17 — 67 уд/мин и к 19—20 годам она стабилизируется, составляя 65 уд/мин.

<<< НазадСодержаниеДальше >>>

medbookaide.ru