Исаев А., сост - Если хочешь быть здоров

Впрочем, истинное мастерство лыжника в том и состоит, чтобы понять, какая нынче трасса и каким стилем преимущественно ее выгодно преодолевать.

Что же касается заметки о скорости 80 км/ч, которую якобы развил Г. Сван на пластиковых лыжах по равнине, то серьезные лыжники к этой «информации» отнесутся, мягко говоря, с улыбкой. Сопротивление воздушного потока не позволит развить такую скорость лишь за счет мускульных усилий.

Ну и, наконец, ответ на вопрос последний: где и как научиться коньковому передвижению?

Да учитесь всюду и везде, где только представится возможность.

Зимой — на беговых лыжах по равнине и под маленький уклон (на деревянных лыжах с плохим кантом очень хорошо разучивать коньковый ход под маленький уклон по насту, сверху припудренному снегом).

Летом — на снежниках в высокогорье, разучивая горнолыжные азы и упражняясь в слаломе, где каждый поворот можно заканчивать коньковым жимом и толчком. Можно успешно тренировать коньковый ход и на роллерах по асфальтовым дорожкам.

Холодной осенью же, пока нет снега, катайтесь на коньках по льду!

Однако, тренируя этот ход, не забывайте о других способах передвижения и методах функциональной подготовки. Коньковый ход, напомним еще раз, лишь один прием из многочисленного арсенала разнообразной лыжной техники.

Синоним жизни (М. Тартаковский)

Дышите только через нос, требует современная медицина. Проходя через носовые ходы, воздух согревается протекающей по сосудам кровью, увлажняется и частично очищается от пыли и микроорганизмов. Так что приводимые ниже физические упражнения следует делать дыша носом. Но абсолютизировать это правило все же не надо. При быстром беге, вообще при форсированных физических нагрузках дышат обычно и носом и ртом, а плавая, вдыхают преимущественно через рот, выдыхают же ртом и носом.

Всем ясно, что при занятиях физическими упражнениями в помещении воздух должен быть свеж и чист. Это тем более важно, если речь идет о дыхательной гимнастике. Менее известно, однако, что воздух в четырех стенах комнаты качественно иной, чем под открытым небом, где он гораздо больше насыщен отрицательными ионами, этими «витаминами воздуха». Проходя через носовую полость, попадая в легкие, отрицательные ионы раздражают нервные окончания в слизистой оболочке, альвеолах, усиливая дыхательную функцию легких.

Без отрицательных ионов жизнь, по-видимому, немыслима. Во всяком случае, подопытные мыши погибают даже в чистом, насыщенном кислородом воздухе, если в нем отсутствуют отрицательные ионы. В наших квартирах их не более 40—50 в кубическом сантиметре, за стенами, на улице — в десятки раз больше, тогда как в лесу, у моря или в горах — до 20 тысяч все в том же кубическом сантиметре.

Даже обычная прогулка вдвое-втрое усиливает «вентиляцию» организма, спортивная же тренировка увеличивает ее многократно, ткани организма наиболее полно используют кислород воздуха. А ведь именно его нехватка чаще всего резко ограничивает наши физические возможности.

Наиболее эффективны дыхательные упражнения в воде, хотя бы и в большой ванне. Лежа в ней на спине, согнув ноги, можно погрузиться под воду. Хотя, разумеется, плавательный бассейн пригоден для этого куда больше, тем паче открытый водоем на свежем воздухе. Делайте вдох, поднимая рот над поверхностью воды, и выдох, опуская голову в воду, раз 25—40 кряду. Обязательно равномерно и так, чтобы продолжительность выдоха была раза в три дольше вдоха. И очень спокойно, не только не утомляясь, но явно отдыхая, потому что для пловца, скажем, это именно отдых, только активный. Ведь вода сопротивляется вашему выдоху, создавая дополнительную нагрузку дыхательным мышцам. Затруднен и вдох из-за давления воды на грудную клетку, и опять мышцам приходится преодолевать лишнюю нагрузку. Так они легче справятся со своей работой в обычных условиях.

Ситуация здесь чем-то схожа с отдыхом в горах, где мы тоже вынуждены дышать энергичнее, обеспечивая наиболее полное использование кислорода в легких.

Некоторое «дыхательное затруднение» благоприятствует, видимо, продлению жизни. Не случайно в условиях высокогорья, разреженности воздуха чаще всего наблюдается массовое долгожительство: на Кавказе, в северных Гималаях, Перуанских Андах... Легочные и неврологические санатории расположены именно в гоpax: у нас — в Теберде, предгорьях Тянь-Шаня, наиболее популярные европейские курорты — в Альпах...

Мне думается, сама разреженность воздуха, нехватка кислорода понуждают к более глубокому вдоху, расправляющему всю поверхность легких вплоть до наиболее застойных участков. Но и задержав дыхание, мы ведь непроизвольно делаем затем тоже глубокий вдох. Происходит естественная, физиологическая вентиляция организма, в первую очередь мозга. Его клетки потребляют кислород активнее, чем мышечные волокна, и гибнут первыми при кислородном голодании.

А вы умеете дышать? Согласно древнеиндийским воззрениям каждому отмерено природой строго определенное количество дыханий. Если бы это было действительно так, то мы могли бы, замедляя дыхание, продлевать свою жизнь.

Но можно ли научиться дышать размереннее, реже? В покое нетренированный человек делает в среднем 16—18 вдохов-выдохов в минуту, поглощая каждый раз около 0,5 л воздуха. Это далеко не предел. Если продлить вдох, можно ввести в легкие втрое больше воздуха. Делать это всякий раз через силу, разумеется, ни к чему. Но ясно, что более медленное и вместе с тем глубокое дыхание способно обеспечить организм таким же количеством кислорода, как и более частое, но поверхностное.

Вы сидите сейчас за столом, читаете. Подсчитайте количество вдохов-выдохов, производимое вами за минуту. У человека тренированного их окажется не более 10—12. Привычка дышать размереннее возникает в результате физических упражнений, когда организм работает с повышенной нагрузкой.

Конечно, и у спортсменов при нагрузках дыхание учащается. Однако куда меньше, чем у нетренированного человека в сходных условиях. Тренировки делают дыхание качественнее. Вот отчего можно рассчитывать на более долгую жизнь и лучшее здоровье.

Активные дыхательные движения не только укрепляют мышцы грудной клетки, но вместе с тем производят массаж сердечной мышцы, улучшая кровообращение.

При активных дыхательных движениях энергично трудится одна из мощнейших мышц нашего организма — диафрагма, грудобрюшная преграда. Ритмично поднимаясь и опускаясь в глубь брюшной полости, она воздействует на печень, кишечник, желудок, массируя их.

Замечательный врач А. С. Залманов, автор книги «Тайная мудрость человеческого организма», обращает особое внимание на роль усиленной экскурсии диафрагмы, которая «опускается, как совершенный нагнетательный насос, сжимая печень (рассматриваемую врачами как «депо крови». — М. Т.), селезенку, кишки, желудок, оживляя все грудное и брюшное кровообращение. Диафрагма опорожняет венозную систему и проталкивает кровь к грудной клетке. Это второе, венозное сердце. Систематически сжимая печень, диафрагма облегчает, а может быть, и направляет поток желчи, обеспечивая кровообращение в печени и косвенно воздействуя на все ее функции».

Дыхание в основе своей — непроизвольный процесс, но его вполне можно регулировать в отличие от остальных жизненно важных процессов в нашем организме, которые практически не поддаются волевой корректировке: биение сердца, температура тела, кровяное давление, работа внутренних органов. Лишь путем длительной, специфичной, далеко не всегда безвредной тренировки удается в некоторой степени управлять ими.

Дыхание занимает как бы промежуточное положение между произвольными и непроизвольными процессами в организме, перебрасывает между ними некий физиологический мостик. Вот почему, как считают ученые, дыхание — своеобразный ключ к скрытой жизни тела и непосредственно связано с нашим душевным состоянием. Научившись управлять своим дыханием, мы имеем возможность воздействовать и на собственные эмоции.

Активные дыхательные движения действуют отвлекающе и, следовательно, способствуют снижению эмоциональной нагрузки. Каким образом? Вспомним, что частота дыхания — наглядный показатель изменений нашего настроения. Когда мы спокойны, то дышим ритмично. Дыхание срывается, если мы встревожены, взволнованы. Включим «спокойное дыхание» — и эмоциональное напряжение скоро спадет.

Предлагаемые здесь упражнения для тренировки дыхания не надо выполнять, изолированно. Завершайте ими всякую тренировку, зарядку.

Дыхательные упражнения выполнять можно лежа, сидя или стоя. Йоги различают три вида дыхания: «нижнее» (брюшное), «среднее» и «верхнее», в зависимости от того, какой «этаж» легких преимущественно заполняется воздухом.

Положите на живот сплетенные пальцы рук. Глубоко вдохните, выпячивая живот за счет опускания диафрагмы. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. Подбирая живот и таким образом поднимая диафрагму, сделайте продолжительный выдох. Так вы включили в работу «нижний этаж» легких.

«Среднее дыхание» происходит за счет подвижности самой грудной клетки. Так же положите сплетенные пальцы рук на живот. Локти прижмите к бокам. Вдыхая, разводите их в стороны (ладони по-прежнему на животе), как бы направляя расширение грудной клетки именно в стороны, плечи при этом также слегка как бы раздвигаются. Живот при «среднем дыхании» должен оставаться неподвижным. И очень важно, чтобы грудная клетка не выпячивалась вперед, а только расширялась в стороны.

«Верхнее дыхание». Пальцы согнутых рук положите на плечи возле ключиц, локти опущены. При вдохе поднимайте локти через стороны вверх, приподнимая при этом и плечи. Вы заполняете воздухом верхушки легких, почти бездействующих при обычном неглубоком дыхании, включаете в работу «верхний этаж»...

Разучивайте день ото дня каждое из этих дыхательных упражнений, чтобы они получались у вас почти автоматически, а затем соедините все три вместе: вдох с выпячиванием живота как бы перетекает в расширение грудной клетки, после чего следует некоторое ее выпячивание и поднимание плеч. Таков полный вдох.

«Очистительный» полный выдох производится также снизу вверх: втягивается живот (поднимается диафрагма), спадает грудная клетка, опускаются плечи...

Вот что такое в общих чертах «полное дыхание йогов», которому придавалось сугубо мистическое значение. Попросту это полезное упражнение, проделываемое обычно после урока для снятия усталости.

Несколько затрудненное дыхание, как вы уже знаете, является важным упражнением не только для сравнительно мелких межреберных мышц, но и для одной из самых мощных и выносливых — диафрагмы, этого «второго сердца». Она интенсивно работает у нас, скажем, во время бега. А можно ли заставить ее потрудиться без физической работы?

Да, для этого есть соответствующие упражнения. В данном случае будем говорить только о двух видах дыхания: грудном, когда при относительно неподвижной передней стенке живота движется грудная клетка, и брюшном, когда работает только живот.

Упражнения:

1. Глубоко, но медленно подышать, перемежая грудное и брюшное дыхание по формуле: 4 вдоха-выдоха грудных+ 4 брюшных; 3 + 3; 2 + 2; 1 + 1; 1 + 1; 1 + 1; 1 + 1; 1 + 1...

2. Плотно скрестив руки в нижней части грудной клетки, проделать предыдущее упражнение, преодолевая сопротивление стиснутых рук.

3. Глубоко вдохнуть, максимально выпячивая живот, поднимая и расширяя грудную клетку. Выдохнуть.

4. Глубоко вдохнуть, втягивая живот, максимально поднимая и расширяя грудную клетку. На паузе максимально выпятить живот (грудная клетка сожмется и опустится). Выдох. »

5. Глубокий вдох — полный выдох. Присесть на корточки, обхватив колени руками, продолжая выдох сколько возможно, как бы выдавить из себя воздух. На паузе выпрямиться во весь рост, втягивая в себя живот, чтобы он как бы присох к спине. Медленно вдохнуть.

6. Глубокий вдох — максимальный выдох. На паузе «поиграть диафрагмой», выпячивая и втягивая живот. Медленно вдохнуть.

Не злоупотребляйте этими упражнениями, они очень эффективны. 2—3 повторения — и довольно.

Кому не приходилось ездцть в переполненном автобусе? Душновато, однако дышать можно. Необходимый организму кислород есть и в выдыхаемом нами отработанном воздухе. И это понятно: далеко не весь он соприкоснулся внутри наших легких с альвеолами, ушел в кровь. Значительная часть кислорода, как видим, в организме не используется. Вот почему ныряльщик, когда ему под водой не хватает воздуха, производит глотательные движения или выпячивает и втягивает расслабленный живот: так в некоторой степени пере^ распределяется воздух в легких, используется более полно.

Вы открыли форточку, а то и все окно. Кислорода в окружающем вас воздухе вполне достаточно, поэтому нет надобности как-то особенно полно его использовать. Смысл же упражнений, перераспределяющих, как бы взбалтывающих, находящийся в нашем организме воздух, в ином. Они полезны тем, что включают в работу все участки легочной ткани. Кстати, именно в застойных местах образуются обычно микропоражения вплоть до омертвения тканей.

Как правило, поднимая руки в стороны-вверх, мы делаем вдох, опуская — выдох. Наклону тела соответствует выдох, выпрямлению — вдох, напряжению мышц — выдох, расслаблению — вдох. Представив работу легочных мехов, вы легко сообразите, почему мы обычно так поступаем.

Но попробуйте сделать эти же движения, так сказать, с обратным знаком: поднимая руки — выдох, опуская — вдох, сгибаясь, не выдохните, а вдохните... Чувствуете, как у вас словно бы дополнительно подкачивается грудная клетка? Повторите такое «обратное», правильнее контрарное, дыхание раз 10 подряд — непременно улучшится настроение, возникнет ощущение бодрости... Не случайно эти дыхательные упражнения применяют при подготовке летчиков, тренировке балетных танцоров.

Поставим перед собой задачу, не форсируя ни вдох, ни выдох, включать в работу максимальную поверхность легких, создавать неожиданные давления и нагрузки, которые так или иначе влияют не только на газообмен, но и на общий ток крови и лимфы вплоть до мельчайших сосудов. Для этого применимо контрарное дыхание. Выполняя упражнения, будем как бы подкачивать себя, создавая напряжения, противоположные движению воздуха.

Упражнения:

1. Руки выпрямлены над головой, пальцы сплетены — выдох. На вдохе, сгибая и опуская руки мимо лица, груди, живота, наклоняться (ноги не гнуть), стремясь коснуться ладонями пола. Медленно выпрямляясь — выдох.

2. Руки в стороны. На вдохе захлестнуть себя руками, коснувшись пальцами лопаток, на выдохе развести руки.

3. Руки на поясе. На вдохе медленно и глубоко присесть, на выдохе медленно выпрямиться.

4. Правая нога впереди левой, прямая правая рука отведена назад, прямая левая — вперед-вверх. На вдохе энергично сменить положение рук, взмахнув левой ногой до касания носком правой руки. Возвращаясь в и. п. — выдох.

5. Сидя на пятках, соединить руки сзади в «замок». На вдохе медленно наклониться до касания лбом пола, на выдохе медленно выпрямиться.

6. Сидя на пятках, голова наклонена к коленям, руки выпрямлены вперед. На выдохе потянуться вперед, скользя ладонями по полу, до положения лежа на животе, на вдохе вернуться в и. п.

7. Лежа на спине. На вдохе, поднимая прямые ноги и сгибая туловище, коснуться носками пола за головой, на выдохе медленно опустить ноги.

8. Лежа на спине, стопы согнутых ног подтянуты к тазу, руки на лодыжках. На вдохе руками притянуть колени к живому, на выдохе вернуться в и. п.

Заключить занятие свободной ходьбой с произвольным дыханием.

Завершаются наши упражнения задержкой дыхания. Выполнять по 2—4 раза. Сначала простейшие:

1. Глубокий вдох. Задержать дыхание и на паузе медленно поднять прямые руки в стороны, соединить ладонями перед грудью, затем за спиной. Опустив руки, выдохнуть.

2. Глубокий вдох. На паузе — круговое движение руками вперед и назад (по одному движению в каждую сторону). Выдох.

3. Глубоко вдохнуть, коснувшись плеч концами пальцев. На паузе медленно соединить и вновь развести локти. Выдох.

4. Глубоко вдохнуть. На паузе, поднимаясь на носках, поднять прямые руки через стороны вверх, вернуться в и. п. Выдох.

5. Глубокий вдох. На паузе медленно присесть и встать. Выдох.

Если эти упражнения после недели занятий не вызывают у вас ни малейшей одышки, а только бодрость, переходите к более сложным:

1. Стоя, глубокий вдох с последующим полным выдохом. На паузе глубоко присесть, опустив голову, обхватив колени руками, медленно выпрямиться, вернувшись в и. п.

2. Стоя на коленях, руки на талии. Глубокий вдох — полный выдох. На паузе, отклоняя корпус назад (не помогая себе руками), медленно встать и вернуться в и. п. Вдох.

3. Сидя на пятках, глубокий вдох — полный выдох. На паузе отклониться назад до касания лопатками пола, вернуться в и. п. Вдох.

4. Упор лежа. Глубокий вдох — полный выдох. На паузе толчком ног принять упор присев и вернуться в и. п. Вдох.

5. Сидя, упор сзади, глубокий вдох — полный выдох. На паузе, прогибаясь, принять упор лежа сзади и вернуться в и. п. Вдох.

6. Сидя, ноги прямые, ладони под бедрами. Глубокий вдох — полный выдох. На паузе медленно наклониться лицом к коленям, вернуться в и. п. Вдох.

7. Лежа на спине, прямые ноги раздвинуты. Глубокий вдох — полный выдох. Сгибаясь, приподнять ноги и корпус до касания носков руками, вернуться в и. п. Вдох.

8. Лежа на животе. Прогибаясь, взяться руками сзади за лодыжки, глубокий вдох — полный выдох. На паузе максимально прогнуться, расслабившись, вернуться в и. п. Вдох.

Каждое из этих упражнений долж'но завершаться свободным дыханием до полного его выравнивания. Не форсируйте выполнение, достаточно 1—2 повторений в начале ваших занятий, не более 6—8 под конец месяца.

Упражнения рассчитаны только на здоровых людей — без нарушений мозговой и сердечной деятельности.

Не следует через силу задерживать паузу, превозмогая естественное желание перевести дух.

Умеренность, постепенность, внимание к своему настроению и самочувствию — вот важнейшие условия успеха. Если после занятия ощущается усталость, снизьте число повторений, исключите наиболее трудные для вас упражнения.

Дыхательная гимнастика (В. Овсянников)

Предлагаемые читателю комплексы дыхательной гимнастики направлены на выработку правильного дыхания при занятиях физической культурой и некоторыми видами спорта. В настоящих комплексах дыхательные упражнения сочетаются с активными движениями и физическими нагрузками. Ведь еще древнегреческий философ Платон назвал движения «целительной частью медицины».

Именно во время движения у многих людей нарушается ритм и глубина дыхания.

Сочетание активных движений с дыхательными упражнениями поддерживает эластичность легочной ткани, увеличивает подвижность грудной клетки, тем самым значительно повышая ее резервные возможности, а также способствует тренировке дыхательных мышц, повышая их работоспособность. , сочетающаяся с активными движениями и нагрузками, по выражению советского физиолога академика П. К. Анохина, приводит к перестройке координационных отношений в функциональной системе дыхания в соответствии с новыми требованиями, предъявляемыми организму. В результате такой тренировки постепенно происходит уравновешивание между потребностью организма в кислороде и работой его функциональных систем.

В настоящих комплексах дыхательной гимнастики положительный эффект достигается, таким образом, как за счет дыхательных, так и физических упражнений.

Кроме того, сама дыхательная гимнастика, как любое физическое упражнение, создает дополнительную нагрузку на организм, а это способствует тому, что раскрывается дополнительное количество альвеол легких, находившихся до того в спавшемся состоянии; повышается количество забираемого воздуха; увеличивается вентиляция легких; усиливается работа сердца и в связи с этим ускоряется кровоток. В крови увеличивается количество эритроцитов, тем самым обеспечивается «подвоз» к интенсивно работающим клеткам и тканям организма кислорода, выделяется избыток углекислого газа и тепла, образующихся при окислении питательных веществ.