Исаев А., сост - Если хочешь быть здоров

Напомню, что мышцы составляют до 40 процентов веса нашего тела. Они влияют на все функции организма, который от нагрузки не изнашивается, как машина, а укрепляется. Жизнь представляет собой процесс непрерывного самообновления всех структур тела. Мышечная деятельность стимулирует эти процессы, улучшая синтез белка как в самих мышцах, так и в других органах и тканях. При длительной работе «сгорают» преимущественно жиры, давая примерно 80 процентов всей необходимой организму энергии. Например, тяжелая физическая работа приводит к окислению около 500 граммов жиров в сутки. Именно поэтому физический труд способствует предупреждению атеросклероза, связанного с наличием в диете избыточного количества жиров и углеводов.

Но прежде всего} физическая работа активизирует сердечно-сосудистую систему, увеличивая ее основной показатель — объем выбрасываемой крови. Систематические тренировки улучшают механизмы, регулирующие кровоснабжение сердечной мышцы. У сосудов появляются новые ветви, снабжающие сердце кровью, что значительно уменьшает возможности развития ИБС. Таким образом, физическая активность является одним из главных способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Но статистика неумолимо свидетельствует, что к 30 годам человек резко снижает свою двигательную активность, дальше — еще больше. А ведь от этого в решающей степени зависит темп старения. Постепенное увеличение времени, выделяемого для оздоровительной тренировки, — вот главная тенденция, которая должна определять двигательный режим человека.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, то есть в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы. Для людей до 30 лет это не более 165 ударов в минуту, от 30 до 40 — не более 160, от 40 до 50 — не более 150, от 50 до 60 — не более 130.

Как же достичь необходимого уровня двигательной активности?

^Для физической тренировки можно использовать такой древний способ, как ходьба. Она доступна всем, не требует специального обучения, ибо мы ходим ежедневно. Подсчитано, что горожанин XIX века в течение дня делал в 4—5 раз больше шагов, чем современный городской житель. Сегодняшний горожанин не набирает и 10 тысяч шагов (7—8 км). А ведь это минимальная норма, которую медики считают обязательной для поддержания здоровья.

Затраты энергии при ходьбе зависят от ее скорости. Так, при скорости 5—6 километров в час, да еще при небольшом подъеме (уклон 15 градусов) человек затрачивает столько же энергии, сколько во время бега со скоростью 8 километров в час. Подъем по лестнице требует расхода энергии в 16—17 раз больше, чем ходьба по ровной местности. Даже спуск по лестнице сопровождается значительными энерготратами, которые составляют около '/з энерготрат при подъеме.

Если вы решили тренироваться с помощью ходьбы, не форсируйте свои достижения с первых дней, втягивайтесь в новую для вас жизнь постепенно и не смущайтесь, если на первых порах ваши достижения будут казаться мизерными. Во время ходьбы ставьте себе какую-то конкретную задачу, пусть маленькую: пройти пешком сегодня на сотню шагов больше, чем вчера, подняться на один этаж выше... При ходьбе старайтесь спешить, так как тренирующую нагрузку дает только быстрая ходьба.

Для начала достаточно 30 минут тренировки, во время которой вы пройдете 2—3 километра. Пульс при этом должен быть таким. Для людей от 20 до 30 лет — 145—155, от 30 до 40 лет — 135—145, от 40 до 50 лет — 125—135, от 5в до 60 лет—ПО—120 и от 60 до 70 лет— 110 ударов в минуту. Показателем соответствия выбранного вами темпа ходьбы и расстояния состоянию вашего здоровья должно быть быстрое (за 5— 7 минут) возвращение частоты пульса к исходным величинам. И общее хорошее самочувствие: отсутствие неприятных ощущений, хороший сон, аппетит, желание тренироваться.

Но не слишком увлекайтесь наращиванием темпа ходьбы. Важно тренировать не столько скорость, сколько выносливость. Тренируйтесь в любых условиях, в любой сезон, в любую погоду, лучше каждый день. Ощутимые положительные сдвиги в организме происходят при 4—5-разовых тренировках в неделю. Следуя такой системе, уже через 8—10 недель вы получите стойкий тренировочный эффект. И будете проходить за то же время все большее расстояние. Значит, увеличатся скорость ходьбы и ваши физические возможности.

Тем, кто желает избавиться от лишних килограммов, ходить нужно в быстром темпе и не менее часа. Ходьба, как показывают исследования, — одно из лучших средств для похудания. "За один час быстрой ходьбы сгорает 35 граммов жировой ткани. К тому же людям, страдающим ожирением, многие виды физической нагрузки, в том числе и бег, противопоказаны, потому что от большой тяжести;тела происходит сильный толчок о землю, что отрицательно сказывается на деятельности суставов и позвоночника. При ходьбе этого не происходит. Поэтому-то ходьба для человека с избыточным весом и приобретает особое значение.

Это самая доступная мышечная нагрузка, при которой в работу вовлекаются большие группы мышц и суставов. Из физиологии известно, что крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая передвижение крови к сердцу от ног и органов брюшной полости, где она имеет тенденцию скапливаться при «сидячей» или «стоячей» работе. Ходьба вовлекает в работу эти мышцы, активизирует дыхательную систему. Движения грудной клетки и таза при ходьбе массируют печень, поджелудочную железу, селезенку, активизируют пищеварение, что особенно важно для человека с избыточным весом.

В заключение хочу заметить, что для современного хронически занятого человека ходьба — это и самый удобный вид физической нагрузки. Она не требует дополнительных затрат, специального снаряжения, оборудованных трасс и спортсооружений. Для ходьбы не нужно выкраивать время — тренироваться можно по пути на работу.

Так что вперед, пешеходы! И доброго вам пути в страну здоровья!

Советы лыжнику (В. Преображенский)

Иногда мне как доктору «ФиС» приходят такие письма: «Вчера мы сдавали нормы ГТО по лыжам и еле-еле добрались до финиша. А сегодня у меня и моих подруг ноги и руки как чужие, поднять мы их не можем, настроение плохое... Что с нами происходит?»

Врачу тут и гадать не надо. Картина ясная и, к сожалению , не такая уж редкая... Совсем недавно я видел, например, как состязались на лыжах ученики одной школы. Девочки бежали два, мальчики три километра. Со старта все рванули быстро, вскоре скисли. Скользить не могут, бегут и загребают лыжами. На лицах малиновые пятна. Дыхание свистящее. Пульс? Попробовал я сосчитать у одного мальчонки — сбился! Такой он частый. А тут еще сквозь облака пробилось мартовское солнце, снег подтаял, начал налипать комками к лыжам. Лыжи не скользят.

Пять человек едва добрели до финиша. Двадцать три сошли!

— Сколько же раз вы тренировались перед состязаниями? — спросил я у ребят.

— Раза два, — ответили одни.

— Ни разу, — ответили другие.

«Ни разу» — и на старт! Да как же так?

«Два раза» — это тоже очень мало, почти что ничего.

И надо ли удивляться, что чуть не у всех ребят из этой школы на следующий день руки и ноги были словно чужие.

А между тем всего в километре от этой школы — заснеженный лес, где можно проложить лыжню и потренироваться, да и перед самой школой большая территория, обнесенная оградкой: бегай, разучивай лыжные ходы, готовься, набирайся сил!

Смысл состязаний или сдачи нормативов ГТО с точки зрения врача не в том, чтобы их скорее сдать. Сдал кое-как, забыл — в этом проку мало. Смысл — в хорошей подготовке к сдаче. Смысл в регулярной тренировке. Смысл в том, чтобы полюбить лыжи, увлечься ими!

Так с чего же начать всем, кто до этого спортом почти не занимался, мало двигался, нетренирован?

Начните с малого. С утренней зарядки. Самая распространенная ошибка новичков-подростков (да и многих взрослых), которую мы постоянно наблюдаем: день, два, три, четыре позанимаются и бросят — скучно, трудно, заболели мышцы... А зарядку нужно делать ежедневно. Пусть самую коротенькую, маленькую, но без пропусков — тогда и будет смысл. И пока ребята не втянутся, пока не войдет она у них в привычку, не станет потребностью и радостью, — будет трудно. Знайте! И эти месяц, два, три надо потерпеть. Как? Чем себе помочь?

Советую повесить рядом с постелью подростка лист бумаги и каждый день (только для себя, по-честному) отмечать: сделали зарядку — плюс, не сделали — минус.

В конце месяца подсчитайте вместе с дочерью или сыном, сколько плюсов и сколько минусов. И замените лист на новый, но первый сохраните. Через каждый месяц сравнивайте между собой листы. На них слабости и возрастающая самодисциплинированность будут видны как на ладони.

Ну а какой минимум движений и как их надо делать на зарядке?

Проснувшись, когда разбудили перед школой, сразу не вставайте, а потянитесь сладко (будто хотите стать длиннее) обеими руками, затем пятками ног (ступни взяв на себя). Вспомните, домашние животные (кошки и собаки), просыпаясь, тоже сладко тянутся, зевают. Это не случайно. Потягивание пробуждает, повышает тонус ваших мышц.

Встав с постели, повращайте руками в плечевых суставах в быстром темпе в одну сторону, в другую раз по 20—30. Понаклоняйте туловище вперед, назад, вправо, влево раз по 10—20. Поприседайте (10—20 раз). Попрыгайте на носках или через скакалку (50—100 раз). Напомню мальчикам: боксеры через веревочку прыгают лучше самых ловких девочек!

Одним словом, старайтесь на зарядке хоть понемножку задать работу всем своим мышцам и суставам, сердцу, сосудам, легким, дыхательным путям.

Есть такое выражение: «атрофия от бездействия». Сломал человек ногу, пролежал неподвижно несколько месяцев в постели, не шевелил ногой, и мышцы на ней почти исчезли, остались кожа да кости. А начал человек ходить, упражняться... И — диво! Мышечные волокна увеличились, налились силой, родились и новые мышечные клетки.

Нечто похожее происходит и с мышцами (да и со всеми другими органами) человека, даже молодого, потерявшего тренированность из-за малоподвижного образа жизни и снова вернувшегося к нормальному двигательному режиму.

Даже кровь наша (а не только мышцы, сосуды, сердце, легкие) поддается тренировке. В спокойном состоянии у человека (и у ребят, когда они сидят за партой или готовят уроки дома) только 60—70 процентов крови трудится, находится в движении, остальная «отсиживается» в резерве — печени, селезенке, других органах и в работе не участвует. А побежал человек или попрыгал на носках — резервная кровь вышла в кровяное русло: переносит кислород, продукты обмена.

Если человек тренируется достаточно и регулярно, резервная кровь активизируется, увеличивается; если редко, слабо — резерв уменьшается, отмирает. Человек становится менее приспособленным, менее выносливым, быстрее устает, хуже переносит холод, тяжелее болеет, негармонично развивается.

Вдох и выдох на зарядке выполняйте через нос. Дыхание через нос рефлекторно улучшает кровообращение мозга после сна. Кто дышит на зарядке через нос, тот лучше соображает на уроках!

Но одной зарядки для нормального развития, здоровья, безусловно, мало. Ходите в будни каждый день пешком — километр, два, три. Утром, вечером — когда удобно; сначала медленно, потом все быстрее и быстрее. Далее чередуйте ходьбу с бегом. Недельки через две переходите на сплошной бег. А в выходные дни зимой — на лыжи.

Тренироваться можно на лыжах и в одиночку, но веселее в группе. Договоритесь, соберитесь вместе. Проложите круг-лыжню метров 300—400 где-нибудь на опушке леса или на школьном дворе. И походите по нему без палок, потом с палками, потом опять без палок.

Что дает ходьба без палок? Она научит вас скользить то на одной, то на другой лыже. Она поможет разучить толчок ногой (правой, левой), что тоже очень важно. Она разовьет в вас чувство равновесия, без которого хорошим лыжником не станешь.

На этом круге в медленном и среднем темпе потренируйтесь недельку или две и проложите круг другой, побольше (800—1000 метров) и немножко посложнее — с едва изменчивым рельефом, простыми поворотами. Теперь ваша задача — сначала освоить этот круг в среднем, а потом и более быстром темпе.

Найдите и пологую открытую горку, утрамбуйте ее лыжами и покатайтесь в основной стойке: лыжи на ширине плеч, правая или левая нога на полступни впереди, колени слегка согнуты, мягко пружинят, руки чуть-чуть разведены в стороны, палки кольцами обращены назад.

Запомните: палки вперед никогда не выставляйте, это опасно; с незнакомой горки сразу сверху напрямую не спускайтесь, осваивайте горку снизу, после каждого спуска забираясь немножечко повыше.

Когда основной стойкой овладеете, покатайтесь в средней, она вам тоже пригодится: ноги и лыжи в той же позе, что и в основной стойке, а туловище наклонено (горизонтально), палки подобраны под мышки. Эта стойка более обтекаемая, быстрая, но менее устойчивая.

Итак, в будни — гимнастика и бег, а в выходные дни зимой — лыжи! Примерно такой план на каждую неделю я рекомендую. И если вы будете его придерживаться, тогда и лыжная дистанция на состязаниях или при сдаче нормативов ГТО вам не покажется тяжелой, длинной. Тогда вы ее преодолеете без затруднения. Тогда и на следующий день у вас будет не разбитость, а радость, приятная усталость в мышцах!

Коньковый ход

Чемпионат мира 1985 года в Зейфельде по лыжному спорту вызвал взрыв писем — иначе и не скажешь. Причем мнения о коньковом ходе явно разошлись.

«Спасите лыжный бег от конькового хода!» — писал в журнал ветеран лыжни и неоднократный лауреат конкурсов «Лыжный марафон» В. С. Костерин. — Естественна борьба в спорте за лучший результат. Но не любым способом. Миллионы любителей лыж хотят, чтобы соревнования радовали глаз и душу. Как красивы были в беге Евгений Беляев, Юхо Миета, Вячеслав Веденин и многие другие! Сейчас же мы видели на экране телевидения из Зейфельда искореженные, неестественные, отталкивающие фигуры лыжников. И все из-за конькового хода... По-моему, отняв у спортсменов испытанное наслаждение от переменных ходов, им оставили одну каторжную работу...»

«Хотелось бы познакомиться с техникой и методикой конькового хода, — пишет москвич К. Колин. — И еще: в одной газете я прочитал, что Г. Сван, используя коньковый ход и одну палку (точнее, фибергласовый шест для отталкивания), развил в одной из тренировок скорость 80 км/ч. Возможно ли это в гладком беге на лыжах? Ведь даже велосипедисты на шоссе не могут развить скорость более 60 км/ч».

Итак, коньковый ход. Сегодня он (благодаря телеэкрану) у всех в зрительной памяти и на языке. Более того, мы наблюдали, что уже и на любительских лыжнях — мальчишки, школьники, да и немолодые дяди — пытаются скользить коньковым ходом. Плохо это или хорошо? И что же правильно: изгнать коньковый ход или его оставить и освоить?

Для начала сошлюсь на некоторые существенные факты, которые, увы, многими остались не замечены. Факт первый. В «Клубе лыжника» («Физкультура и спорт», № 4 за 1983 г.) заслуженный мастер спорта А. Колчина сообщила, вернувшись из Клингенталя с заседания Международной федерации лыжного спорта: «На поворотах лыжных трасс теперь машины не будут вырезать лыжню. Лыжни на поворотах станут сглаженными. Их можно будет проходить переступанием и коньковым шагом, «плугом», проявляя мастерство. А то в последние годы лыжни на поворотах превратились в рельсы. По ним лыжи вроде сами собой совершали поворот, что привело* к снижению мастерства, к обеднению рациональной лыжной техники».

Факт второй: коньковый ход вовсе не новинка. Он применяется давным-давно. И наши лучшие лыжники-гонщики прежних поколений владели коньковым ходом превосходно. Во всяком случае, для истинных мастеров лыжни ничего необычайного в коньковом ходе нет. А вот чего, предполагаем, наши ведущие тренеры и сами лыжники недоучли, — качественно новых возможностей конькового хода в лыжных гонках, которые подготовили подспудно две объективные причины: пластиковые лыжи и леденистые лыжни.

Кто бегает не первый год на пластиковых лыжах и кто внимателен, тот знает: у них совсем другое скольжение по снегу — трение гораздо меньше. Особенно легко и быстро скользят пластиковые лыжи по весеннему и высокогорному фирнистому снегу или по твердым леденистым лыжням, утрамбованным машинами. И в этом сочетании того и другого, по ровному месту и тем более под маленький уклон, выгоднее всего передвигаться коньковым ходом (односторонним и двусторонним, разумеется, с синхронным отталкиванием палками). Лишь разгонись — и далее поддерживай набранную скорость! Ведь, вспомните, и прежде скользить под горку было выгоднее одновременными ходами, а не попеременным. Попеременный как бы захлебывается на скорости, искусственно сдерживает более быстрое и естественное передвижение одновременными ходами. Теперь же (в некоторых условиях) к ним на смену (и на помощь) пришел коньковый ход!

Заметим, что горнолыжники намного раньше гонщиков прочувствовали на себе выгодность конькового передвижения на пластиковых лыжах по весенним фир-нистым тропкам, насту или леденистым трассам. Ведь передвигаться по равнине в современной горнолыжной экипировке стало почти невозможно: высокие пластиковые ботинки с негнущейся подошвой, наглухо притянутая к лыже пятка и сами лыжи, безнадежно проскальзывающие назад. И потому горнолыжники теперь идут до гор или до подмосковных и прочих склонов по равнине с лыжами на плечах и с ботинками за плечами в рюкзаке, а под горой переодеваются. Но когда весной под вечер (или ранним утром) подмерзают фирни-стые выпуклые тропки, наст, опытные горнолыжники с лыжами не тащатся — разгоняются коньковым ходом и с наслаждением преодолевают ровные поля в 2, 3, 4 километра.

Волшебная, легкая езда — и только! На деревянных лыжах это было невозможно. А выпал свежий снег — опять снимай пластиковые лыжи, иди пешком.

Для передвижения на слаломных пластиковых лыжах по равнине (разумеется, по фирну) горнолыжники используют и всякие неровности рельефа, например, выпуклую весеннюю тропу или отвальный снежный бруствер на дороге: ставя лыжи пятками на возвышение и выпрямляя ноги, вы съезжаете с гребня-бруствера (или тропы) на лыжах в стороны носками и быстро, перебирая ногами, продвигаетесь вперед. Так можно подняться коньковым шагом даже не в очень крутую горку. Физически это нелегко, но быстро!

В горнолыжном спорте без конькового жима или отталкивания вообще ни в слаломе, ни в гиганте обойтись нельзя. Все великие мастера еще со времен австрийца Зайлера и японца Иогаи (даже до пластиковых лыж) почти каждый поворот, где надо было скорость нарастить, заканчивали «коньком». Но как нужно толкнуться — широко, размашисто или едва заметно? Это всякий раз диктует скорость, крутизна склона, характер поворота, качество лыж и снега — конкретные условия. Если скорость очень велика, а вы широко оттолкнетесь — толку не достигнете: толчок ногой лишь увеличит сопротивление встречного воздушного потока. Точно так же невыгодно сопровождать коньковый ход и толчками палками, когда скорость перерастет допустимые пределы для толчков (на быстром ходу толчки палками лишь тормозят движение).

Итак, коньковый ход и в горнолыжном спорте, и в лыжных гонках на современных пластиковых лыжах при хорошем скольжении — естественный, выгодный стиль передвижения, а точнее, одни из приемов разнообразной лыжной техники, которым нельзя пренебрегать и которым непременно надо овладеть. И лучше с детства. Овладеть и применять его тогда, когда он выгоден.

Запрещать же какой-либо «новый» стиль — не выход. Тем более что и коньковый ход красив, разнообразен, гармоничен и доставляет большое наслаждение тем, кто им владеет, в совершенстве.

Другое дело, что не должно быть на лыжных трассах искусственного однообразия, которое делало бы выгодным применение лишь одного какого-то стиля передвижения. И здесь, понятно, могут сыграть роль гибкие правила соревнований. Ведь стоит, например, прибавить пологих подъемов-тягунов или присыпать часть дистанции пушистым снегом, как уже одним коньковым ходом не пойдешь. Другие стили станут более рациональными.