MedBookAide - путеводитель в мире медицинской литературы
Разделы сайта
Поиск
Контакты
Консультации

Исаев А., сост - Если хочешь быть здоров

5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
<<< НазадСодержаниеДальше >>>

В уставы клубов любителей бега следует непременно записать пункт с такой примерно формулировкой: «КЛБ призван способствовать укреплению семей; каждый бегун клуба обязан привести вслед за собой кого-либо из членов своей семьи». Обратимся тут снова к опыту калининградского «Муравья». В этом клубе есть своеобразный филиал детского сада — небольшая уютная комната, где множество игрушек, стульчиков, прочего инвентаря для малышей. Приходя на тренировку, мамы и папы оставляют детишек под присмотром дежурных, то есть кого-то из родителей, а сами могут спокойно бегать и час и два. Семья должна только выигрывать от того, что кто-то из ее членов причастен к клубу. Коллективное воспитание и воспитание семейное — это две стороны одной медали, два взаимосвязанных процесса в калининградском клубе любителей бега. Тут бывают обеспокоены, если кто-нибудь пропустил два занятия подряд. Особо пекутся о молодых мамах, не допуская, чтобы они надолго расставались с физкультурой. Кстати, некоторые женщины бегают (правда, очень медленно) и на последнем месяце беременности, а через две-три недели после родов делают первые легкие пробежки.

Известно, что молодоженов, поскольку они еще не очень обременены домашними заботами, весьма волнуют проблемы досуга. Кино, кафе, бар, визиты к друзьям — вот довольно привычный круг их времяпрепровождения в свободные часы. Социологи также делают вывод, что немалая часть молодых супружеских пар предпочитают проводить свободный вечер «в обществе» бутылки вина и пачки сигарет. Это относится преимущественно именно к молодоженам, к тем, кому еще нет двадцати или чуть за двадцать. А ведь в этом возрасте у человека закладываются привычки на всю последующую взрослую жизнь, в этот период формируется уклад, весь стиль жизни семьи. И как раз в этом возрасте человек достигает апогея физического развития, пика здоровья. И можете себе вообразить, сколь дееспособной, жизнерадостной, неуязвимой будет семья, если в самом начале совместного пути молодые супруги одним из своих непременных досугов сделают спорт, физическую культуру. Тут вовсе не лишне будет напомнить, что у занимающихся, например, бегом мужчин повышается половая потенция, а у женщин удлиняется репродуктивный период.

Вполне закономерен теперь такой вопрос: «А можно ли заниматься стайерским оздоровительным бегом детям?»

Однозначный ответ дать трудно. Несколько лет назад в одном зарубежном издании было опубликовано сообщение под названием «Маленькое марафонское чудо». Там говорилось об удивительной семье, в которой мать, отец и сын занимаются длительными пробежками. А самое поразительное то, что мальчик, его зовут Пол Уэс-ли, начав в три года выходить на трассу с отцом, в семь лет пробежал полную марафонскую трассу — 42 километра 195 метров, затратив на весь путь 4 часа 4 минуты. Когда Полу Уэсли исполнилось девять лет, он улучшил свой личный рекорд на один час. Еще один факт. В 1983 году чемпионкой Австрии в марафонском беге среди женщин стала 13-летняя Моника Фриш, ее результат 3 часа 10 минут 3 секунды. Володя, сынишка председателя КЛБ «Муравей» Владимира Волкова, в двухлетнем возрасте осилил 1500 метров за 13 минут 41,6 секунды, а в два года десять месяцев без передышки пробежал уже 3 километра.

Как относиться к подобным фактам? Не вредят ли растущему организму длительные, утомительные физические нагрузки? Вот мнение на этот счет Манфреда Штеффни, известного западногерманского популяризатора бега, редактора журнала «Спиридон» (название журналу дано в честь победителя марафона I Олимпийских игр Спиридона Луиса):

— Детям бег полезнее, нежели даже взрослым. Вы посудите сами. Невиданного прогресса в здоровье добиваются люди, которые обратились к бегу уже на склоне дней. А если человек будет предан этому увлечению с первых лет жизни, то он станет просто неуязвим для многих-многих болезней. Бег для детей практически безопасен, их вес невелик по сравнению с мышечной массой, и поэтому у них не возникает ортопедических проблем, то есть их стопам, связкам, суставам не грозит перенапряжение, что является бичом для взрослых бегунов.

Но очень важно приучать детей к бегу постепенно, бег не должен стать для них. скучным делом, принудительным упражнением. Нельзя повторять ошибку, которую допускают родители, насильно заставляя детей учиться музыке, барабанить надоедливые гаммы. Ребенок должен сам почувствовать любовь к беговым упражнениям. Сделать бег увлекательной игрой, придумать для ребенка стимулы, дать ему почувствовать радость движения — это требует от родителей педагогического терпения, изобретательности. В некоторых странах для малышей устраивают пробежки, в которых участвуют «львы», «тигры», «обезьяны». Эти карнавалы проходят весело, запоминаются маленьким бегунам. Хорошее средство — выходить на пробежку всей семьей, или несколькими семьями, или большой компанией, где у малышей есть сверстники, соперники.

В некоторых наших общеобразовательных школах уже есть клубы любителей бега. Один из лучших — в школе № 3 города Новокуйбышевска Куйбышевской области. Клуб организовал молодой учитель физкультуры Николай Константинович Бурмистров. Система Бурми-строва проста, она сводится примерно к следующему: первоклассник должен свободно пробегать в медленном темпе 1 километр, второклассник — 2 километра, третьеклассник — 3 километра, ну а дальше — как получится. Некоторые десятиклассники школы № 3 сумели пробежать марафон. Практически не болеют ребята, посещающие клуб любителей бега. Более того, родители стали приводить к Бурмистрову детей, страдающих некоторыми хроническими легочными и желудочными заболеваниями. Через два-три года регулярных занятий эти ребята и не вспоминали о болезнях.

И все-таки безоговорочные рекомендации по поводу увлечения детей длительным бегом давать пока рано. Некоторые авторитетные педиатры считают, например, что детям в возрасте до 10 лет противопоказан бег на расстоянии больше 1 —1,5 километра. Но ведь и в десять лет начинать совсем не поздно.

Многие родители, которым удалось увлечь бегом детей, открыли одну интересную закономерность. Сначала дети сопротивляются попыткам родителей, отлынивают от тренировок. Но уж если втянутся, то, в свою очередь, не дают покоя родителям, не позволяют им пропустить ни одной пробежки. Вот такая обратная связь. А если хотите, то и связь поколений одной семьи. Впрочем, вам еще многое предстоит открыть самим, так что выходите семьей на беговую дорожку, не теряйте времени.

Вместе с прадедушкой (С. Шенкман)

Первый свой беговой шаг М. М. Котляров сделал вскоре после того, как лечивший его врач произнес роковые слова: «Предынфарктное состояние!» Начал он с бега на месте, длившегося 2 минуты, а в итоге убежал не только от инфаркта, но и от гастрита, артроза, хронической усталости и многих других напастей. Не на последнем месте в этом списке были постоянные простуды. После обычного курса закаливания М. М. Котляров противопоставил простудам, этому самому распространенному заболеванию современности, зимний бег.

Тут уместно заметить, что с самого детства Котляров чрезвычайно чтил великого русского полководца Александра Васильевича Суворова. Прочитал все, что писалось о нем, изучал его письма, воспоминания современников. Мемуарная литература со всей доподлинностью донесла до нас: с малых лет и до глубокой старости Суворов регулярно бегал и закаливался холодом. Он писал: «Я бегаю, как Цезарь!» (Значит, и Цезарь бегал!) В другом письме сообщил: «Моя дочь Наташенька вся в меня: бегает в холод босиком по грязи». Его денщик рассказывал, что Суворов бегал в любую погоду — в дождь, в жару, в метель — в одних лишь французских панталонах (трусами бегуны обзавелись позднее), а потом выливал на себя несколько ведер воды со льдом.

Уроки Суворова пошли Котлярову впрок. Он забыл о простудах, а сейчас все чаще бегает уже и без майки.

Если человек бегает, то почему бы ему не бегать и зимой? Холод не препятствие. Даже при тридцатриградус-ном морозе бегун легкие не застудит. Как бы ни была низка температура воздуха, человек уже после нескольких минут бега вырабатывает столько тепла, что его с лихвой хватает для того, чтобы на замерзнуть. Кое-кто, стремясь совместить бег с закаливанием, бегает, подобно Котлярову, раздетым, а большинство все-таки предпочитают зимний бег в одежде.

Обычно бегун надевает на себя зимой хлопчатобумажную рубашку или майку, а поверх — свитер или тренировочную куртку. А порой и то и другое. Важно, чтобы эта одежда легко впитывала пот. Ведь с потом организм освобождается от большого количества шлаков, недоокисленных продуктов обмена. А если выделившийся пот долгое время не испаряется или не впитывается одеждой, то он всасывается кожей.

Именно поэтому следует по возможности избегать тренировки в куртках из ткани типа «болонья», хотя такая одежда хорошо оберегает от сильного ветра. А вот котляровский бег способствует не только быстрому испарению пота, но и усиливает благотворное воздействие воздуха и солнечных лучей на нашу кожу, способствует своеобразной энергетической «подпитке». Правда, при зимнем беге без одежды пота выделяется заметно меньше, особенно в крепкий мороз.

Опыт показывает, что наиболее оптимальный вариант экипировки при температуре воздуха примерно до минус 5—10 градусов и без ветра таков: хлопчатобумажная майка и вязаный свитер или даже два свитера. При появлении пота свитер можно снять, обвязав его вокруг пояса. Позднее при желании можно снять и майку. Сразу после бега надеваются майка и свитер.

При ветре и сильном морозе приходится бегать в более солидном облачении, включая и синтетическую куртку. Это все-таки гораздо лучше, чем не бегать вообще. Однако желательно часть одежды на бегу снять, чтобы утеплиться сразу после бега.

Разогревание тела при беге очень индивидуально, еще более индивидуальна способность к потоотделению. Исходя из этого, а также из температуры воздуха и наличия или отсутствия ветра, можно пользоваться лыжной шапочкой при беге. Вероятно, и здесь годится общее правило: начинать бег в шапочке; если становится жарко, сунуть ее в карман, а после бега надеть вновь.

Особого разговора заслуживают перчатки. При беге интенсивно работают почти все группы мышц. Кроме мышц рук. Мощная мышечная работа требует усиленного притока крови. Подсчитано, что при беге мышцы ног получают крови раз в 50 больше, чем при горизонтальном положении тела. Ясно, что такая интенсивность кровотока предъявляет повышенные требования к работе сердца. Наш «мотор» раскручивается постепенно, прежде всего он обеспечивает системы, принимающие непосредственно участие в беге А от рук кровь поначалу оттекает. Вот почему в самом начале бега при холодной погоде руки мерзнут. Через несколько минут, когда сердце выйдет на рабочий режим, циркуляция крови охватит все части тела, доберется до самых отдаленных периферийных точек. Но поначалу нужны перчатки, которые всегда можно снять.

Впрочем, каждый бегун может уточнять эти рекомендации по мере накопления собственного опыта. Вариантов здесь немало. Наш Котляров, к примеру, шапкой не пользуется. Ее заменяет Михаилу Михайловичу широкая лента, придерживающая его длинные седые локоны. А вот руки у него зябнут. Котляров бегает в варежках. Мало того, у него в руках всегда пара гантелей. Да, да, белые пластмассовые пружинные гантели. Очень легкие — 120 граммов каждая, так что статической нагрузки на мышцы рук нет. А вот динамическая — немалая. При сжатии пружин таких гантелей создается усилие, равное 7 килограммам на каждую руку. Ритмично сжимая гантели, Котляров дает хорошую нагрузку на мышцы рук и всего плечевого пояса. Это способствует гармоничной работе всех систем организма. Когда Михаил Михайлович бежит в гору Ъли просто чувствует, что устал, он перестает сжимать гантели или работает только одной рукой. Известный физиолог член-корреспондент АМН СССР Г. И. Косицкий считает такой способ бега эволюционно оправданным: наши далекие предки использовали при беге все четыре конечности; неплохо и нам нагрузить на бегу не только ноги, но и руки.

Котляров не бегает на улице только в гололед. Скользко. В такое время хорош комнатный бег на месте. Эта форма оздоровительных тренировок годится также и для многих начинающих, для тех, кто считает, что еще не в состоянии проводить полноценные беговые занятия в парке или на стадионе на виду у других людей.

Упражнение это не требует ни специальной площадки (достаточно одного квадратного метра пола, покрытого ковриком), ни спортивной формы, ни особого умения. Доктор Купер включил бег на месте в свою программу. За 5-минутный бег на месте в темпе 60—70 шагов в минуту Купер начисляет 1 очко, в темпе 70— 80 шагов— 1,5 очка, в темпе 80—90 шагов — 2 очка, 90—100 шагов — 2,5 очка, 100—ПО шагов — 3 очка. При 10-минутном беге сумма очков соответственно удваивается, при 15-минутном беге — удваивается еще раз. Количество шагов в минуту считают по прикосновению левой ноги к полу. Очень важно учесть это условие для подсчетов.

Напомним, что недельной нормой Купер считает 30 очков для мужчин и 24 очка для женщин. Такая сумма, набираемая еженедельно, по его мнению, обеспечивает надежный уровень здоровья. Ясно, что выходить на недельный уровень 30 очков следует весьма постеленно, по мере возрастания тренированности. Программа аэробики отводит на овладение 30-очковой нормой не менее 3—4 месяцев при регулярных тренировках 4— 5 раз в неделю. В течение первых 1,5—2 месяцев занятий бег может прерываться периодами ходьбы. А в расчет принимается лишь чистое время бега. Ходьбой необходимо начинать и заканчивать тренировку. Человеку плохо подготовленному можно начинать с минимальной нагрузки (1—2 минуты бега на месте в медленном темпе), увеличивать ее очень постепенно, но неуклонно. Купер считает, что чем медленнее идет прогресс, тем надежнее результат. Так что 3—4 месяца — это минимальный срок выхода на рубеж 30 очков.

Преимущества бега на месте: нет непроизводительных затрат времени на дорогу к месту тренировки, отсутствует также не для каждого приятная публичность тренировок. Если позволяют условия, то бег на месте лучше заменить бегом поступательным — по коридору, по комнатам. Недостаток бега на месте: малая эмоциональность, монотонность занятий. Правда, этот недостаток можно компенсировать, включив радиоприемник, магнитофон или телевизор. Привыкнуть к таким тренировкам можно довольно быстро. Здесь необходима прежде всего определенная психологическая установка на необходимость бега. Вспомните: космонавты в своем корабле ежедневно затрачивают на такой бег примерно 1,5 часа...

Более эмоциональный вариант беговой тренировки в квартире — скакалка. Это упражнение обычно охотно используется женщинами, поскольку едва ли не каждая из них в свое время немало прыгала с этим нехитрым спортивным снарядом. Купер предлагает такие нормы нагрузки при занятиях со скакалкой: 5 минут в темпе 70—90 шагов (подскоков) в минуту— 1,5 очка, в темпе 90—ПО шагов — 2 очка, в темпе 110—130 шагов — 2,5 очка. За каждые следующие 5 минут тренировки сумма очков в зависимости от темпа соответственно увеличивается на 1,5, 2 и 2,5 очка. Принципы постепенности нарастания нагрузки и самоконтроля по пульсу здесь будут такие же, что и при беге (в том числе на месте). Прыгать со скакалкой лучше на коврике, можно прыгать на двух ногах одновременно, можно использовать и чередование ног.

А теперь несколько слов о питании Михаила Михайловича Котлярова. Он ограничил себя и в мучном, и в животных жирах, и в сахаре, и в соли. Мясо ест не чаще двух раз в неделю, а от жареного мяса отказался вовсе. Кроме того, один день в неделю у него разгрузочный. Но в этот день он бегает (и зимой и летом — в майке и трусах) немного больше, чем в обычные дни, полагая, что при пищевой разгрузке полезное воздействие бега особенно ощутимо. Консультирующие Котлярова врачи не возражают против такого сочетания.

Пока бегал и закалялся, его правнука Демьяна замучил диатез, истерзали простуды. Лекарства не помогали, диета не спасала, теплые одежки не выручали. Мама, как водится, сбилась с ног. Пришел прадед и сказал: «Давайте Демьяна мне!» Кто же даст? Тогда прадед и Демьян потихоньку, по-партизански, когда не было дома мамы, бабушки и строгого дедушки, стали закаливаться и заниматься физкультурой.

Сперва обтирались прохладной водичкой, потом холодной, пришло время — залезли под холодный душ, а там настала зима — набивали ванну снегом, обтирались и топали по нему босиком. Бегать начали. Вначале по комнате. Потом все форточки открыли, одно окно, все окна, балконную дверь. По квартире ветры гуляют, а они знай себе в одних трусах носятся. И зима не страшна. Демьян в легком свитерочке да в тренировочных штанах бегает. Семи лет он пошел в школу и был озабочен, как бы не пропустить очередную тренировку с прадедом. Попробовали они новую игру: бег по сугробам. До нитки промокли. Хорошо, что мамы не было дома. Сами все выстирали, высушили, душ приняли. И чувствовали себя прекрасно.

Все как в сказке. Были у Демьяна болезни, и нет их, совсем нет. Зимний (как, впрочем, и летний) бег нужен детям не меньше (а может, и больше), чем взрослым. Министр здравоохранения СССР Е. И. Чазов сказал как-то, что едва ли не все наши сегодняшние болезни уходят корнями в детские и юношеские годы. Детская гипокинезия в зрелые годы приведет к гипертонии, стенокардии, ишемической болезни сердца. А избежать этого легко. Надо дать ребенку двигаться столько, сколько он хочет. Самая естественная форма движений — игра, в основе которой — бег. Чем больше ребенок бегает, тем лучше. Как говорит доктор Бенджамин Спок, ребенок знает, что ему нужно. Лишнего не набегает, сам себе не навредит. Так что бабушка или мама, когда говорят малышу: не беги, а то споткнешься, а то вспотеешь, а то устанешь, заботятся, по сути дела, не о здоровье ребенка, а о собственном спокойствии.

Единственная трудность заключается в том, что бег в отличие от обычных игр недостаточно эмоционален для ребенка. Забота родителей — придать бегу ребенка характер игры. Если это удастся сделать, малыш сможет со временем преодолевать любые расстояния.

Уже писали об идее постепенного освоения школьниками беговых дистанций: в конце первого класса — легко пробежать километр, в конце второго — два, третьего — три и так далее. А к окончанию десятого класса (разумеется, потренировавшись в течение года) одолеть 10 километров. Приятно подумать о том, какой здоровой будет наша молодежь при такой закалке!

Новая школьная программа уже предусмотрела более длинные беговые дистанции, чем прежде. Но два школьных урока физкультуры в неделю не могут обеспечить надежного здоровья. Значит, о детях должны позаботиться родители. И лучшая форма такой заботы — совместные беговые тренировки.

Замечено, что определенный прогресс в состоянии здоровья человек испытывает сразу же после начала беговых тренировок, как бы ни была мала первоначальная доза. Успех первых дней следует развивать: чем выше посильная беговая нагрузка, тем больше оздоровительный эффект. Если длительность регулярных тренировок достигает примерно 40 минут непрерывного бега в день, происходят заметные качественные сдвиги в состоянии здоровья, отступают болезни. Если бег 1—2 раза в неделю длится 1 —1,5, а то и 2 часа (плюс две-три легкие тренировки), замечено омолаживающее воздействие нагрузки (по мнению некоторых специалистов, под влиянием изменений в деятельности эндокринной системы). Формула здесь проста: бег, помноженный на длительность тренировок, ведет к здоровью. Впрочем, здесь особенно велика опасность перегрузок: субъективные оценки бегающим человеком своего состояния в пятидесяти процентах случаев оказываются завышенными. А вот объективный контроль по пульсу не подводит.

Вперед, пешеходы! (Г. Косицкий)

В последнее время наряду с понятием НТР — научно-техническая революция — не менее «популярно» другое — ИБС — йшемическая болезнь сердца, или коронарная болезнь. Сто лет назад это заболевание считалось медицинским курьезом. В настоящее время поражения сердца и сосудов в высокоразвитых странах являются причиной более половины всех случаев смерти. Чем объяснить создавшееся положение? Прежде всего игнорированием требований биологической природы человека. В первую очередь это резкое ограничение мышечной активности.

<<< НазадСодержаниеДальше >>>

medbookaide.ru