MedBookAide - путеводитель в мире медицинской литературы
Разделы сайта
Поиск
Контакты
Консультации

Исаев А., сост - Если хочешь быть здоров

4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
<<< НазадСодержаниеДальше >>>

10. Наклоны туловища вправо-влево. Вес гири 24— 32 кг.

Исходное положение то же, что и в третьем упражнении. Сделать поворот вправо, наклониться к правой ноге возможно ниже; вернуться в исходное положение. Затем сделать поворот влево и наклониться к левой ноге и т. д. Делая поворот — вдох, наклоняясь — выдох, выпрямляясь — вдох. Темп медленный и средний. Сделать 2—3 подхода с 6—10 наклонами к правой и левой ноге.

11. Одновременный толчок двух гирь двумя руками. Вес гирь 24—32 кг.

Ноги чуть шире плеч, гири впереди на 20—30 см, ручками продольно. Присесть, хватом сверху взяться за ручки гирь. Приподнять гири и послать их назад между ногами. Используя возвратное движение гирь, резко выпрямляя ноги, туловище и сгибая руки, поднять гири к плечам, выпрямиться. Сделать небольшой подсед на всей ступне, а затем (не задерживаясь в подседе) быстро выпрямить ноги до выхода на носки, одновременно выпрямить руки над головой, опуститься на всю ступню (слегка согнув ноги), затем выпрямиться. Гири опустить к плечам, затем повторить упражнение. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох. Сделать 2—3 подхода с 4— 6 повторениями в каждом подходе. Темп средний. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

12. Приседание с гирей в выпрямленной над головой руке. Вес гири 24—32 кг.

Выбросить гирю правой рукой над головой. ?1е сгибая рук, присесть как можно ниже, выпрямиться. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох. Темп средний. Повторить 8—10 раз. Отдых 3 минуты. После отдыха повторить то же самое с 32-килограммовой гирей 4—6 раз. Отдых 3 минуты. Приседая, туловище слегка 'поворачивайте в сторону руки с гирей. Если тяжело выполнять с 32- или 24-килограммовой гирей, тогда приседайте с 16-килограммовой гирей в 2—3 подходах с 18—12 повторениями.

Для вас, женщины

Два комплекса, которые мы предлагаем для женщин, состоят в основном из упражнений для развития мышц брюшного пресса и ног.

Стремясь выглядеть стройной, некоторые женщины носят широкие тугие пояса. Делать этого ни в коем случае не следует, ибо, во-первых, нарушается кровообращение и затрудняется деятельность внутренних органов, а во-вторых, ослабляются мышцы брюшного пресса, что в конечном счете портит фигуру. Широкий пояс лучше заменить «мышечным корсетом», который вы можете создать, регулярно занимаясь рекомендуемыми упражнениями.

По мере повышения тренированности число повторений в каждом упражнении доведите до 25—30—40 раз.

В период менструации занятия необходимо прекратить. Возобновлять занятия можно через 1—2 дня. Занимайтесь один раз в день, а всего 4—5 раз в неделю.

По окончании занятий — спокойная ходьба, упражнения на расслабление и для дыхания. Через 5—7 минут — водные процедуры.

Практика показывает, что систематические тренировки помогают сохранить стройность фигуры, предупреждают преждевременную полноту, повышают трудоспособность, дают заряд бодрости, повышают сопротивляемость организма, а главное — улучшают деятельность центральной нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Комплекс I

1. Сядьте на коврик, обопритесь сзади руками о пол. Согните ноги в коленях, подтяните их к груди, затем выпрямите, стараясь поднять носки ног как можно выше, и плавно опустите на пол. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 10—15 раз.

2. Сядьте на корточки, на носки ног, руки разведите в стороны. Не меняя положения туловища, поворачивайте ноги сначала вправо, затем влево. Дыхание произвольное. Повторите упражнение в каждую сторону 10— 15 раз.

3. Сядьте на корточки, на всю ступню ног, обопритесь ладонями о пол. Разгибая ноги и поднимая руки вверх, выпрямитесь и потянитесь. Выпрямляясь, делайте вдох, приседая — выдох. Повторите упражнение 15—20 раз.

4. Встаньте на колени, руки вытяните над головой. Отклонитесь назад как можно дальше, затем наклонитесь вперед, прижмитесь грудью к коленям и одновременно достаньте руками носки ног. При наклоне вперед делайте выдох, назад — вдох. Повторите упражнение 10—15 раз.

5. Стоя на правой ноге, поднимите левую и обопритесь ею о сиденье стула или подоконник окна. Отклонитесь назад как можно дальше, затем наклонитесь вперед, стараясь грудью коснуться выпрямленного колена, а пальцами рук — носка ноги. При отклонении назад делайте вдох, вперед — выдох. Повторите упражнение на каждой ноге по 10—15 раз.

6. Ноги поставьте на ширину таза, руки опустите на пояс. Пальцы ног держите на подставке высотой 6— 8 см, пятки — на полу. Постарайтесь подняться на носки как можно выше, затем вновь опуститесь на пятки. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 10—15 раз. Через неделю его можно выполнять, стоя на одной ноге и опираясь для удобства о спинку стула или стену.

7. Лягте на спину, ноги и туловище поднимите в вертикальное положение. Для удобства ладонями обопритесь о спину. Опуская выпрямленные ноги за голову, постарайтесь коснуться носками пола, делая при этом выдох, в исходном положении — вдох. Повторите упражнение 10—15 раз.

8. Лягте на живот, руки вытяните вперед и закрепите. Поднимите обе ноги вверх как можно выше и, не меняя положения туловища, опускайте их сначала вправо, затем влево, описывая ногами полукруг. Дыхание произвольное. Повторите упражнение в каждую сторону 6—10 раз.

Комплекс II

1. Ноги поставьте на ширину плеч, руки держите на поясе. Наклоняясь вперед, коснитесь пола пальцами рук. Наклоняясь, делайте выдох, выпрямляясь — вдох. Повторите упражнение 15—20 раз.

2. Сядьте на пол, руками обопритесь о пол за спиной. Поднимите ноги вверх, затем разведите их в стороны. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 10— 15 раз.

3. Сядьте на край табурета, руками обопритесь о противоположный край. Подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги и плавно опустите их на пол. Поднимая ноги, делайте выдох, опуская — вдох. Повторите упражнение 10—15 раз.

4. Руки со скакалкой, сложенной вдвое, держите перед собой на уровне плеч. Энергично поднимите левую ногу к правой руке, затем правую ногу к левой руке. Поднимая ногу, делайте выдох, опуская — вдох. Повторите упражнение 10—15 раз.

5. Лягте на спину, руки вытяните за головой и закрепите. Поднимите левую ногу вверх, затем, опуская левую, поднимите правую ногу. Старайтесь ноги в коленях не сгибать и не касаться пятками пола. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 10—15 раз.

6. Сядьте на иол, ноги разведите в стороны и установите между ступнями табурет. Согнутыми руками обопритесь о пол за спиной. Выпрямляя руки, поднимите ноги вверх и сведите их над табуретом. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 8—12 раз.

7. Встаньте лицом к спинке стула, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу и проведите ее над спинкой стула. Ногу старайтесь не сгибать. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 6—10 раз.

8. Возьмите скакалку. Сделайте через нее 20— 30 прыжков, отталкиваясь обеими ногами. Дыхание произвольное.

Бег к согласию (Г. Швец)

Они бежали прямо по солнцу, касались на каждом шагу его розового шара, только что выкатившегося на вершину холма. И на фоне этого свежего чистого сияния их движения казались воздушными, словно бы бег уже не умещался в пределах, отведенных земным тяготением, а обращался в полет...

Я часто вспоминаю этих молодых людей, ее и его, повстречавшихся мне на утренней пробежке ранним летом, когда так безудержно разлетаются во все дали тропы и дорожки, когда пружинит земля под ногой, когда трудно разувериться в возможности продлить молодость на несколько лет сверх положенного. Я не стал догонять двух влюбленных, преодолел соблазн взглянуть на них с близкого расстояния: неважно, какого они роста, какого цвета у них глаза, волосы — эти двое были прекрасны, я уверен. Их легкий утренний бег в нежном розовом свете остался в моей памяти как метафора молодости, здоровья и согласия. Действительно: о молодости и здоровье говорил их уверенный свободный бег. И бежали они рядом, вместе брали крутой подъем, поддерживали единый ритм и единый темп — разве это не свидетельство их согласия? Не так-то просто бывает выйти ранним утром на зарядку самому, и куда труднее заманить на нее друга, близкого человека: в таких случаях чаще складываются общие сомнения и леность, нежели берет верх общая для двоих решимость.

Сент-Экзюпери в книге «Земля людей» написал: «Любить — это значит не смотреть друг на друга, а смотреть вместе в одном направлении». 6**

Не хочу, чтобы меня упрекнули в попытке упростить смысл этого высказывания, однако замечу: влюбленные, занимающиеся вместе бегом, смотрят в одном направлении. То есть соответствуют представлениям Сент-Экзюпери о любви. А если говорить серьезно, то можно привести много примеров, свидетельствующих о том, что бег — союзник благополучной семейной жизни, согласия между супругами.

В подмосковном городе Калининграде есть клуб любителей бега «Муравей»; за пять лет его существования бегуны отпраздновали полтора десятка свадеб — будущие супруги здесь именно и познакомились. А «открыл счет» свадеб основатель клуба молодой тогда инженер Владимир Волков, который на одном из первых занятий на стадионе познакомился с Татьяной Алексеевой. Теперь их семья состоит уже из пяти человек, и все пятеро — члены КЛБ «Муравей». В Калининграде есть уже династии любителей оздоровительного бега, нередко на дистанции массовых пробегов выходят представители трех поколений одной фамилии, рядом с дедушкой стартуют внуки.

Саратовские бегуны отпраздновали свадьбу председателя КЛБ «Эллада» Юрия Яковлева... на бегу. Да-да, не было автомобиля, оплетенного атласными лентами, увенчанного целлулоидным пупсом; почетный кортеж заменяли две колонны бегунов, во главе которых, как во главе свадебного стола, — жених и невеста, молодые. Кому-то такая свадьба покажется чудачеством, оригинальной выходкой: как же, дескать, без застолья, без обильной выпивки. А ведь кое-где есть и такая примета, такой обычай: свадьба — без драки — не к добру. Не знаю, не знаю, но саратовские молодожены, «обвенчавшиеся» на бегу, не притронувшиеся к спиртному, живут в согласии, не ведают болезней, ссор, дурного настроения. Может быть, кого-то наши примеры не совсем убеждают, тогда приведу пример из зарубежной практики. Автор «Официальной книги о беге» американец Уильям Эммертон пишет: «Я считаю, что семьи, состоящие из любителей бега, крепки и надежны. Они заражены общим делом, общими интересами, во всех случаях членам этих семей легко найти взаимопонимание. В некоторых городах даже созданы клубы бегунов, которые называются ПАМАКИД — папа, мама, ребенок (кид).

Бег — прекрасное культурное увлечение для семей. Во-первых, бегом можно заниматься во все времена года, практически при любой погоде, в любом месте — на стадионе, во дворе, в сквере, в лесу, в поле, на дачной просеке, некоторые отчаянные энтузиасты не изменяют любимой привычке даже в поездах дальнего следования, подолгу переминаясь с ноги на ногу в тамбуре. Во-вторых, бег — одно из самых простых упражнений, человек освоил его в младенческом возрасте. В-третьих, занятия бегом практически не требуют непроизводительных трат времени, связанных с тренировкой: не надо ехать на стадион или в спортзал — достаточно выйти из дома на улицу. Вот что рассказал мне однажды популяризатор оздоровительной физкультуры профессор Юрий Филиппович Змановский:

— Бег я считаю самым надежным, универсальным, самым быстродействующим физкультурным препаратом. Почему? Нет более эффективного упражнения, которое бы оказывало такое оптимальное регулирующее влияние на нервную и эндокринную системы. Кратковременные физические усилия, чередующиеся с паузами для отдыха, характерные для гимнастики, тяжелой атлетики, а также различные подвижные игры также полезны, поскольку развивают сердце, легкие, укрепляют опорно-двигательный аппарат. А эндокринная и нервная системы наиболее гомеостатичны, то есть, можно сказать, консервативны. Я убежден, что достаточно эффективно их можно регулировать, стабилизировать при посредстве длительных, циклических антигравитационных упражнений. Всем этим требованиям отвечает неторопливый стайерский бег. Возможно, не всем понятно словосочетание «антигравитационное упражнение». Дело в том, что кровообращение в организме осуществляется против сил гравитации, проще говоря, ток крови направлен главным образом снизу вверх и сверху вниз, большинство кровеносных сосудов расположено, выстроено вертикально. Это движение как бы вступает в резонанс с бегом, при котором человек, находясь в вертикальном положении, постоянно преодолевает гравитацию, притяжение, отрываясь на каждом шагу от земли. Благодаря этому «раскачиванию» кровоток становится еще более интенсивным, чем при адекватной небеговой нагрузке, в работу вступает множество мелких сосудов. А такая микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции, «поток» гормонов становится более плотным, питание органов и тканей улучшается. Значит, работа всего организма, всех систем и функций становится более сбалансированной. Таков он, наш старый знакомый, простой медленный бег.

А теперь на время я вынужден сменить радужный тон этого повествования.

Мой приятель, отчаянный любитель бега, развелся с женой. Они благополучно прожили пятнадцать лет, были, в общем-то, обычной семьей — случались ссоры и недолгие размолвки, чередовавшиеся с долгими периодами согласия. Но вот глава семьи годам к сорока почувствовал, что отпущенный природой запас молодого задора иссякает и пора пополнять его в физкультурных занятиях. Решил бегать. В первую неделю бегал раз в два дня по километру. В следующую пробегал уже по два километра «в один прием». Через месяц свободно держался на дистанции пять километров. Постепенно вошел во вкус, познакомился в парке с другими бегунами, стал ходить в КЛБ, зажегся мечтой о марафоне и через два года эту мечту осуществил. Вскоре после этого его жена и подала на развод. И это несмотря на то, что ее супруг сбросил килограммов пять лишнего веса, стал стройнее, работоспособнее.

...Как-то в одной из наших газет была опубликована заметка «Бегом к... разводу». В ней рассказывалось, что американская печать обратила внимание на следующую закономерность: бег трусцой способствует увеличению числа вступающих в брачный союз благодаря новым возможностям для знакомств на беговых прогулках, в клубах бегунов. Однако была подмечена и другая тенденция: те, кто бегает, чаще стали разводиться. Врачи-психологи так объясняют этот парадокс: бег укрепляет характер, и те, кто раньше не решался порвать казавшиеся им путами семейные узы, после упорных тренировок в беге отваживаются на это.

Итак, увлеченность бегом может стать причиной семейных драм? Но давайте разберемся, так ли уж коварен собственно бег. Почему жена моего приятеля выгнала, попросту говоря, его из дома? Потому что он все реже бывал дома. Поначалу отлучался на полчаса. Потом — на час. А когда записался в КЛБ, начал готовиться к марафонам, к дальним пробегам, многие домашние заботы и обязанности пришлось оставить. Какой жене понравится такое?

Как же быть незадачливому марафонцу? Или несколько сократить длительность пробегов, уменьшить дистанцию. Или привлечь к бегу жену, семейство. Первое проще. Второе труднее, но и полезнее.

Есть множество рекомендаций, руководств, методик для любителей оздоровительного бега. Понятно, что сложнее всего начать, сделать первый шаг. Впрочем, и удержаться на бесконечной дистанции медленного бега, не сойти, не пожалеть себя с наступлением ненастья или, ссылаясь на занятость, на какие-то жизненные обстоятельства, тоже непросто. Один мой знакомый шутит: «Я столько же раз бросал курить, сколько раз начинал бегать». А если кроме шуток: все-таки как же, с чего же начать? Вот программа приобщения к бегу практически здоровых людей, рассчитана она на два года и разбита на пять этапов. Продолжительность первых четырех этапов — по три месяца, пятого — год. Первый этап: двух-трехразовые занятия в неделю по 15—20 минут, чередование бега и ходьбы (100 метров бега плюс 100 метров ходьбы, или 200 + 200, или 200 + 300). Скорость бега — 7—8 минут на один километр. Второй этап: 4—5 занятий в неделю по 15—20 минут, также чередование бега и ходьбы, но протяженность беговых отрезков увеличивается до 500—800 метров. Третий этап: занятие длится до получаса, оно включает в себя уже только бег — со скоростью 7 минут километр. Четвертый этап: занятия практически ежедневные по 30—40 минут, каждый километр можно пробегать за 6 минут, то есть дистанция увеличивается до 5—7 километров. На пятом этапе бегуны преодолевают в течение часа расстояние до 10 километров. Чтобы лучше ориентироваться в расстояниях, время от времени следует бегать на стадионе. Длина беговой дорожки на стандартных стадионах — 400 метров. Длина беговых дорожек на школьных стадионах в новых микрорайонах обычно 250 метров, но лучше спросить об этом у школьного учителя физкультуры, он даст точный ответ. Есть и еще один способ определять дистанцию: измерьте расстояние между двумя фонарными столбами на улице, или между двумя опорами контактной трамвайной сети, или троллейбусной линии — они станут для вас своего рода верстовыми столбами. При регулярных занятиях бегом человек начинает очень хорошо ориентироваться в расстояниях и во времени. Кстати, в числе многих благоприобретений любители бега отмечают и умение четко планировать свои дневные рабочие дела и досуг, то есть хорошо видеть ежедневную дистанцию, везде успевать, все успевать, выдерживать график.

Однажды я посчитал: на каждые десять бегунов-мужчин утром мне повстречалась единственная бегущая женщина. Соотношение для прекрасного пола, скажем честно, проигрышное, весьма печальное. Не одна ли это из причин того, что среди женщин гораздо чаще, чем среди мужчин, встречаются страдающие излишним весом? Причем от неумеренной полноты женщины действительно страдают, если и не физически (хотя лишний вес — это и вялость, и сонливость, и ущербная осанка), то морально. Бег, физкультура для женщины еще нужнее, чем для мужчины. Председатель одного из лучших в стране клубов любителей бега как-то сказал: «Если в один замечательный день все жители нашего города станут бегунами, то последним человеком, который поддастся этому увлечению, будет моя жена...»

Можно привести тысячу рекомендаций для тех, кто решил начать бегать. Но неизмеримо труднее дать универсальный совет по поводу того, как увлечь бегом жену, сестру, мать, дочь. Чтобы добиться этого, порой нужно обладать поистине марафонской выдержкой. Можно прибегнуть к старому как мир средству: обещать подарки, или, говоря языком спортивным, призы: «Набегаешь за месяц двести километров — куплю духи «Мисс Диор». (Кстати, коль случайно оказалась затронутой парфюмерная тема: известная английская косметическая фирма «Эйвон» устраивает массовые марафонские пробеги для женщин; всех дошедших до финиша встречает плакат: «Никогда еще вы не выглядели столь привлекательно!» Можно и нужно не жалеть комплиментов, говорить, что с каждой тренировкой в беге ваша спутница становится стройнее, изящнее в движениях — и это будет не лестью, а объективной оценкой. Можно «постращать» женщину, рассказав о болезнях и напастях, которые того и гляди догонят, если от них вовремя не побежать. Здесь каждый мужчина должен изобрести свой способ, свою систему привлечения близких ему женщин — жену, мать, дочь, сестру — на беговую дистанцию. А одно проверенное средство есть. Чтобы женщина бегала в день полчаса или час, пусть муж, сын или брат возьмут на себя часть ее домашних хлопот. Это действует безотказно.)

...Бежать, взявшись за руки. Возможно, кто-то из прохожих не без усмешки глянет вслед бегущей паре. Бег — это не танцы, не парное катание на коньках, где дама должна постоянно ощущать плечо, локоть кавалера, его заботливое внимание. И тем не менее при занятиях бегом мужчина тоже берет определенные обязательства перед партнершей. Никакие спортивные и физкультурные правила не будут нарушены, если спутник на первых порах возьмет дебютантку под ручку: подстраховать ее на тот случай, если она оступится, споткнется, поскользнется, если просто устанет. Но должен сказать, что только поначалу мужчине приходится снижать привычный для себя темп бега, чтобы держаться рядом со спутницей. Женщины при регулярных занятиях очень быстро втягиваются в беговой режим и зачастую запросто держат скорость, не обременяя партнера. Да и вообще есть предположение, что резерв выносливости у женщин больше, чем у мужчин, и когда-нибудь представительницы прекрасного пола будут владеть абсолютными рекордами в соревнованиях по бегу и плаванию на длинные дистанции.

<<< НазадСодержаниеДальше >>>

medbookaide.ru