MedBookAide - путеводитель в мире медицинской литературы
Разделы сайта
Поиск
Контакты
Консультации

Исаев А., сост - Если хочешь быть здоров

3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
<<< НазадСодержаниеДальше >>>

Ноги вместе, руки с гантелями вдоль туловища. Поднимая руки в стороны, одновременно сделать широкий выпад левой ногой в сторону, глубоко присев на носке, вернуться в исходное положение, затем то же самое повторить в другую сторону. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 8— 10 раз в каждую сторону в 2—3 подходах. После каждого подхода 2—3-минутный отдых.

10. Приседание на двух ногах — для мыщц ног и таза. Вес гантелей 10—20 кг.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями скрестно сзади на ягодицах. Присесть на носки, слегка наклонив туловище вперед, затем выпрямиться. Приседая — выдох, выпрямляясь — бдох. Темп медленный 'и средний. Повторить 15—20 раз в 3—4 подходах. После каждого подхода 2—3-минутный отдых.

11. Накручивание на палку шнура — для мышц предплечья. Вес гантелей 10—12 кг.

Возьмите круглую деревянную палку длиной 50 — 60 см и диаметром 4—6 см. В середине палки с помощью раскаленного гвоздя проделайте отверстие и проденьте в него шнур длиной 80—90 см с узлом на конце. К другому концу привяжите 10-килограммовую гантель. Палка в опущенных вниз руках хватом сверху уже плеч. Вращая палку от себя, усилиями пальцев наматывайте на палку шнур до конца. Затем разматывайте, опуская гантель и вращая палку к себе. Палку можно держать также разнохватом. Для удобства можно встать на табурет или стул. Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый. Наматывайте 2—3 раза с 10—12-килограммовой гантелью. После каждого подхода 2—3-минутный отдых.

12. Подскоки на двух ногах — для мышц ног и таза. Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Темп быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 15 — 20 прыжков с гантелями весом 5 кг, затем после 3-минутного отдыха повторить упражнение 10—15 раз с гантелями весом 10 кг.

Гантели. Комплекс II

Порядок выполнения: после первого подхода на первое 'упражнение и отдыха второй подход нужно делать на второе упражнение, затем третий подход на первое, четвертый опять на второе и т. д., пока не используете все подходы на эти два упражнения. В такой же последовательности надо чередовать третье упражнение с четвертым, пятое — с шестым, седьмое — с восьмым, девятое — с десятым. Возможно, что не всякий сможет выполнить рекомендуемую нагрузку. В этом случае ни в коем случае нельзя падать духом. Пройдет некоторое время, систематические занятия сделают вас более сильным, выносливым, и тогда вы сможете перейти к более высоким нагрузкам.

1. Наклоны туловища вправо-влево — «насос» — для мышц туловища. Вес гантелей 3—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища. Наклонить туловище вправо, одновременно сгибая левую руку, затем наклонить влево, сгибая правую руку, и т. д. Темп медленный и средний. Дыхание произвольное. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждую сторону. Отдых после каждого подхода 1—2 минуты.

2. Круговые движения ногами лежа на спине — для мышц брюшного пресса.

Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь тяжелый предмет (диван, кровать). Поднять ноги, сделать по 10—15 круговых движений влево и вправо в 2— 3 подходах. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное.

3. Поднимание гантелей по вертикали — для мышц рук. Вес гантелей 7—15 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладонями назад. Сгибая руки, поднять гантели вверх над головой, руки выпрямить, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. При поднимании рук — вдох, при опускании — выдох. Сделать 2 подхода с 15—20 повторениями в каждом. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

4. Отжимание в упоре лежа на согнутых руках — для трицепсов и грудных мышц. Вес гантелей 7—10 кг.

Возьмите лямку длиной 100—120 см и шириной 5— 6 см, сложите ее пополам и свяжите гантели концами лямки. Поставьте две табуретки на ширину плеч, а третью сзади на таком же расстоянии, чтобы в положении лежа можно было опереться о нее ногами. Наденьте на шею лямку с гантелями и примите положение упора на согнутых руках. Разогните руки в упоре лежа, затем согните и т. д. Разгибая руки — вдох, сгибая — выдох. Повторить 10—12 раз с 7-килограммовыми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

5. Попеременные выпады правой и левой ногой — для мышц ног. Вес гантелей 5—10 кг.

Гантели весом 5 кг каждая привязать к концам палки. Хватом сверху чуть шире плеч поднять палку и опустить на спину. Левой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая ее в коленном суставе. Правая нога на носке, выпрямлена. Опуститься вниз возможно ниже и сделать 2—3 пружинистых движения вверх-вниз, затем вернуться в исходное положение и то же самое повторить правой ногой. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз каждой ногой. После 3-минутного отдыха то же самое повторить каждой ногой с гантелями весом 10 кг каждая.

6. Приседание на двух ногах — для мышц ног и таза. Вес гантелей 10—20 кг.

Хватом сверху взяться за палку, на концы которой привязаны 10—20-килограммовые гантели. Поднять палку над головой, затем расставить ноги шире плеч, прогнуть туловище в пояснице, свести лопатки. Присесть на всей ступне, не отрывая пяток, как можно ниже, затем выпрямиться. Темп медленный и средний. При приседании — выдох, при выпрямлении — вдох. Сделать 2 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

7. Поднимание рук в стороны-вверх — для дельтовидных мышц. Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища ладонями к бедрам. Поднять руки в стороны-вверх над головой, вернуться в исходное положение и т. д. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп средний. Повторить 10—15 раз с 5-килограммовыми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

8. Круговые движения руками вперед — для дельтовидных и грудных мышц. Вес гантелей 2—3 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Круговые движения вперед. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

9. Поднимание на носки — для икроножных мышц. Вес гантелей 10—20 кг.

Гантели на поясе, пальцы ног на подставке высотой б—8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, опуститься на пятки. Это же упражнение можно выполнять и на одной ноге. В этом случае для удобства нужно одной рукой опереться в стену или спинку стула. Дыхание произвольное. Темп медленный. Сделать 2 — 3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

10. Прыжок через табурет — для мышц ног и брюшного пресса. Вес гантелей 3—5 кг.

Встать лицом к табурету на расстоянии одного шага. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка сгибая ноги и посылая р_уки назад, а затем резко выпрямляя ноги и одновременно посылая руки вперед, прыгнуть через табурет. Темп быстрый. Дыхание произвольное. Сделать 2 подхода с 10 прыжками в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2 минуты.

Комплекс — эспандер

Упражнения с эспандером позволяют развить и сохранить силу основных групп мышц. В зависимости от уровня физического развития каждый занимающийся может оставить нужное ему число пружин или резиновых шнуров. Нужно учесть, что усилия возрастают по мере растягивания эспандера. Например, при разгибании руки вверх (на эспандере 4 пружины) нагрузка в начале движения равна 4—5 кг, в середине (кисть руки чуть выше головы) — 12—14 кг, а в момент полного выпрямления руки (в зависимости от роста занимающегося и длины его рук) — 20—30 кг.

1. Разгибание туловища до прогиба в пояснице. Эспандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами.

Ступню правой или левой ноги продеть в ручку эспандера, обеими руками взяться за другую ручку, наклонить туловище вперед до горизонтального положения, согнуть руки и прижать ручку эспандера к груди. Ноги слегка согнуты в коленях. Не разгибая рук, выпрямиться до прогиба в пояснице и плавно вернуться в исходное положение. При разгибании — вдох, при наклоне — выдох. Повторить 10—15 раз. Темп медленный. Отдых 1—2 минуты. После отдыха то же самое повторить с тремя пружинами или четырьмя резиновыми шнурами 8—10 раз. Отдых 1—2 минуты.

2. Разведение рук в стороны-назад. Эспандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами.

Ноги на ширине таза. Руки с эспандером впереди, ладони внутрь. С силой развести руки в стороны-назад до сведения лопаток. Плавно вернуться в исходное положение. Повторить 6—10 раз. Темп медленный и средний. При разведении рук — вдох, при сведении — выдох. Отдых 1—2 минуты. После отдыха то же самое повторить 6—10 раз с тремя пружинами или четырьмя резиновыми шнурами. Отдых 1—3 минуты.

3. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах. Два эспандера с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами.

Продеть ступни ног в ручки эспандера, ноги на ширине таза. Руками взяться за свободные ручки хватом снизу. Туловище и ноги выпрямлены, руки опущены вниз ладонями вперед. Согнуть руки в локтях к плечам, плавно вернуться в исходное положение. Повторить 8— 10 раз. Темп медленный и средний. При сгибании рук — вдох, при выпрямлении — выдох. После трехминутного отдыха то же самое повторить 8—10 раз с тем же числом пружин. Отдых 1—3 минуты.

4. Одновременное поднимание рук вперед-вверх. Два эспандера с одной пружиной или двумя резиновыми шнурами.

Ступни ног продеть в ручки эспандеров. Взяться за свободные ручки хватом сверху. Руки вдоль туловища, ладони к бедрам. Поднять руки вперед-вверх как можно выше, сохраняя сопротивление пружин, вернуться в исходное положение. Руки не сгибать, туловище держать прямо. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 8—10 раз. Отдых 2 минуты. После отдыха то же самое проделать с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами 6—8 раз. Отдых 1—3 минуты.

Если трудно выполнять это упражнение с двумя пружинами, можно обойтись и одной.

5. Разгибание одной руки вверх. Эспандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами.

Эспандер за спиной. Правая рука согнута у плеча ладонью вперед. Левая рука слегка согнута, ручка эспандера между большим и указательным пальцами прижата к бедру. Разогнуть правую руку вверх до полного выпрямления над головой, плавно вернуться в исходное положение. Повторить 6—10 раз. Темп медленный и средний. При разгибании — вдох, при сгибании — выдох. Отдых 2 минуты. После отдыха то же самое проделать с тремя пружинами или четырьмя резиновыми шнурами 6—8 раз каждой рукой. Отдых 2 минуты.

6. Разгибание обеих рук в стороны. Эспандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами.

Ступни ног на ширине таза, эспандер за спиной, руки у плеч ладонями наружу. Разогнуть руки в стороны до полного их выпрямления. Сохраняя сопротивление, медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10—15 раз. Темп медленный. При разгибании — вдох, при сгибании — выдох. Отдых 2 минуты. После отдыха повторить то же упражнение 10—15 раз. Отдых 2 минуты.

7. Приседание. Два эспандера с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами.

Ступни ног расставить на ширине плеч и продеть в ручки эспандера. Взяться за другие ручки хватом снизу. Туловище, руки и ноги выпрямлены. Согнуть руки в локтях к плечам. Присесть, не меняя положения рук. Вернуться в исходное положение. Повторить 6—10 раз. Темп медленный и средний. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох. После двухминутного отдыха то же самое повторить 6—10 раз. Отдых 2—3 минуты.

8. Наклоны туловища вправо-влево. Эспандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами.

Ступню правой ноги продеть в ручку эспандера, слегка развернув наружу. Хватом снизу правой рукой взяться за другую ручку. Согнуть руку к плечу. Для большего удобства левой рукой прижимать правую руку к плечу. Наклонить туловище как можно ниже вправо, выпрямиться. Ноги не сгибать. Повторить 6—10 раз. Темп медленный и средний. При наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох. После трехминутного отдыха то же самое повторить в левую сторону 6—10 раз. Отдых 3 минуты.

9. Опускание прямых рук через стороны вниз. Эспандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами.

Ступни ног на ширине таза. Руки с эспандером над головой, ладони наружу. Разводя руки в стороны, эспандер опускать вниз (движение за спиной). Поднимая руки в стороны-вверх, вернуться в исходное положение. Повторить 6—10 раз. Темп медленный и средний. Перед началом упражнения — вдох, при движении рук вниз — выдох, при поднимании рук — вдох и т. д. После отдыха повторить то же самое 6—10 раз. Отдых 2 минуты.

Выполняя упражнения с эспандером, не расслабляйте резко мышцы — это может привести к травме. Возврат в исходное положение следует делать плавно, с сопротивлением.

На одно занятие берите 4—5 упражнений. Например, сегодня с первого по пятое, а завтра с шестого по девятое и т. д.

10. Разгибание и сгибание рук. Эспандер с двумя пружинами или резиновыми шнурами.

Эспандер за головой на высоте плеч. Левая рука выпрямлена, правая согнута в локтевом суставе ближе к голове. Разогнуть правую руку, не меняя положения левой руки, затем вернуться в исходное положение. Повторить 8—10 раз. После отдыха то же самое повторить 8—10 раз левой рукой. Дыхание произвольное. Темп средний.

11. Разгибание и сгибание рук. Эспандер с одной или двумя пружинами или резиновыми шнурами.

Эспандер у груди, левая рука выпрямлена, правая согнута у груди хватом сверху. Не меняя положения левой руки, разогнуть правую, затем вернуться в исходное положение. Повторить 8—10 раз. После отдыха то же самое повторить левой рукой 8—10 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

12. Разгибание и сгибание ног. Эспандер с тремя пружинами или четырьмя резиновыми шнурами.

Лечь на спину. Правая нога согнута в колене, подтянута к груди, стопа продета в ручку эспандера. Другая ручка в согнутых руках у груди хватом сверху. Не меняя положения рук, разогнуть ногу, затем вернуться в исходное положение. Повторить 10—15 раз. После отдыха то же самое повторить 10—15 раз левой ногой. Темп средний. Дыхание произвольное.

Комплекс — гири

Заниматься можно один раз в день, а всего 4—5 раз в неделю, лучше всего в вечернее время с 17.00 до 18.00. Если такой возможности нет, тогда занимайтесь днем с 12.00 до 13.00. К рекомендуемым нами нагрузкам следует идти постепенно: первую неделю на каждое упражнение делайте 1—2 подхода с 4—6 повторениями. Со второй недели постарайтесь довести число повторений до б—8 раз. Третью и четвертую недели делайте 2—3 подхода с 6—10 повторениями в каждом подходе и т. д. Новички должны начать с 16- или 20-килограммовых гирь, а затем, по мере повышения тренированности, переходить на 24- и 32-килограммовые гири. Если кому-+шбудь тяжело выполнять все упражнения, оставьте столько, сколько под силу. Ни в коем случае не допускайте.спешки. После каждого подхода 2—3 минуты отдыха, а перед занятием необходима 3—5-минутная разминка.

1. Выжимание гири одной рукой. Вес гири 16—20 кг. Поставить гирю в 20—30 см впереди себя. Ноги на ширине плеч. Присесть, хватом сверху взяться за ручку гири, ладонью другой руки опереться о колено той же ноги. Выпрямляя ноги и туловище, одновременно отталкиваясь ладонью свободной руки от колена, сгибая руку, поднять гирю к плечу. Выжать гирю до полного выпрямления руки над головой. Сгибая руку, плавно опустить гирю к плечу и снова выжать. При поднимании с пола — короткий вдох, подняв к плечу — выдох; перед выжиманием — короткий вдох, опуская гирю к плечу — выдох. Сделать 2—3 подхода с 4—6 повторениями в каждом подходе для каждой руки.

2. Выбрасывание гири одной рукой. Вес гири 16— 20 кг.

Поставить гирю перед собой на расстоянии 20— 30 см ручкой продольно. Ноги на ширине плеч. Присесть, хватом сверху взяться за ручку гири, ладонью свободной руки опереться о колено той же ноги. Приподнять гирю и сделать мах назад между ногами. Используя возвратное движение гири, энергично выпрямиться, одновременно оттолкнуться ладонью свободной руки от колена, выбросить гирю вверх на прямую руку. Плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз. Не касаясь пола, послать назад между ногами и снова повторить движение. Перед подниманием — вдох, опуская гирю — выдох. Сделать по 3 подхода для каждой руки с 6 — 8 повторениями в каждом подходе. Темп средний и быстрый.

3. Жонглирование гирей одной рукой. Вес гири 16 — 20 кг.

Исходное положение то же, что и во втором упражнении, только гирю поставить ручкой поперек. Выбросить гирю вперед-вверх, не сгибая руки. Когда гиря дойдет до линии подбородка, резко толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх-вперед, придав ей вращательное движение. Как только гиря сделает полный оборот в воздухе, поймать ее за ручку и послать вниз назад между ногами, одновременно сгибая ноги и слегка наклоняя вперед туловище, опираясь ладонью свободной руки о колено. Затем повторить упражнение. Выпрямляясь — вдох, наклоняясь — выдох. Сделать по 2—3 подхода на каждую руку с 6—8 повторениями, отдыхая между подходами по 2—3 минуты. По мере совершенствования техники жонглирования перебрасывайте гирю из одной руки в другую. Хорошо подготовленные могут жонглировать одновременно двумя руками.

4. Приседание с двумя гирями. Вес гирь — 24—32 кг.

Ноги чуть шире плеч, гири вперед на 20—30 см, ручками продольно. Присесть, хватом сверху взяться за ручки гирь. Приподнять гири и послать их назад между ногами. Используя возвратное движение гирь, резко выпрямляя ноги, туловище и сгибая руки, поднять гири к плечам. Положить на плечи руками вперед. Присесть, затем выпрямиться. Приседая — выдох, выпрямляясь— вдох. Делать 3 подхода с 8—10 повторениями в каждом. Отдых после каждого подхода 2— 4 минуты.

5. Наклоны туловища вперед-вниз с разгибанием. Вес гири 32 кг.

Встать на скамейки (табуретки). Двумя руками сверху взять гирю за ручку. Выпрямиться. Не сгибая ног, наклониться вперед-вниз, делая пружинистое движение так, чтобы гиря опускалась между скамейками как можно ниже. Выпрямиться. При наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох. Сделать 3 подхода по 6— 8 повторений в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

6. Разгибание рук лежа на спине. Вес гирь 24—32 кг. Поднять гири к плечам, сесть на скамейку и плавно лечь на спину. Разогнуть руки (выжать), плавно согнуть руки, опуская гири к груди. Перед жимом — короткий вдох; жим — на задержке дыхания, при сгибании рук — выдох. Сделать 3 подхода по 6—8 повторений в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

7. Поднимание гири двумя руками из виса. Вес гири 24—32 кг.

Поставить гирю перед собой, ручкой поперек. Ноги на ширине плеч. Наклониться, хватом сверху обеими руками взяться за ручку гири. Выпрямиться. Не изменяя положения туловища, сгибая руки, поднять гирю вверх над головой строго по вертикали. Сгибая руки, плавно опустить гирю вниз до полного выпрямления рук. Повторить 6—8 раз. Темп медленный и средний. Поднимая гирю — вдох, опуская — выдох. Сделать 2—3 подхода с

6—8 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

8. Сгибание рук. Вес гири 24—32 кг.

Поставить гирю перед собой, ноги на ширине плеч, наклонить туловище до горизонтального положения, хватом сверху обеими руками взяться за ручку гири. Согнуть руки к груди, а затем выпрямить их. Ноги не сгибать, положение туловища не менять. Сделать 2—3 подхода с 6—10 повторениями. После каждого подхода двухминутный отдых. Дыхание произвольное. Темп средний.

9. Круговые движения туловища вправо-влево с гирей на спине. Вес гири 24—32 кг.

Ноги на ширине плеч. Поднять гирю и опустить на спину за головой. Не сгибая ног, наклониться вперед-вниз, сделать круг вправо. При движении туловища вниз — выдох, при движении вверх — вдох. Темп медленный. Повторить 6—8 раз вправо. Отдых 2 минуты. После отдыха повторить то же самое 6—8 раз влево. После отдыха повторить то же самое 4—6 раз с 32-килограммовой гирей вправо, а затем влево.

<<< НазадСодержаниеДальше >>>

medbookaide.ru