MedBookAide - путеводитель в мире медицинской литературы
Разделы сайта
Поиск
Контакты
Консультации

Исаев А., сост - Если хочешь быть здоров

2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
<<< НазадСодержаниеДальше >>>

«Белка в колесе». Две колонны игроков становятся одна напротив другой. Перед ними два гимнастических мата, положенных в длину один за другим. Между ними можно прокатить обруч, который поочередно катят капитаны команд. Игроки должны выполнить кувырок в обруч, не задев его. Когда все сделают кувырок, капитанам становятся следующие по порядку игроки. И так до тех пор, пока каждый из команды не побывает в роли капитана. За неудачный кувырок дается штрафное очко. Побеждает команда, получившая меньше штрафных очков.

«Вратарь». Игроки строятся в колонну по одному напротив гимнастического мата и по очереди выполняют кувырок вперед с прыжком вверх. В прыжке они ловят мяч, брошенный им навстречу водящим. За пойманный мяч игрок получает очко. Игра повторяется несколько раз. Побеждает тот, у кого окажется больше очков. Игра может быть и командной.

«Окно». Два игрока (водящие) становятся друг против друга на одно колено и берутся за руки, образуя «окно». Игроки по очереди выполняют кувырок в «окно». Кто задевает его, получает штрафное очко. Играющих можно разделить на две равные команды и провести между ними соревнование. Каждая команда образует свое «окно». Побеждает команда, игроки которой получили меньше штрафных очков. В дальнейшем можно учитывать и время выполнения задания.

«Челнок». Играют две команды. На акробатической дорожке (или гимнастических матах, положенных в длину) проводится мелом линия, отделяющая территории двух команд. По жребию определяется, какая команда начинает соревнование. Один из игроков этой команды, став у линии, выполняет длинный кувырок, стараясь прыгнуть как можно дальше на территорию противника. Там, где игрок коснулся руками, делается отметка. Игрок другой команды, став у нее, выполняет кувырок в противоположную сторону, стараясь не только возвра- тить свою территорию, но и занять часть территории противника. Побеждает команда, которой удастся занять территорию противника.

«Качели». Ученики выстраиваются в колонну по одному. Двое водящих, держа в руках скакалку, раскачивают ее, как качели. Игроки выполняют кувырок вперед через скакалку в тот момент, когда она приближается к ним, и быстро отбегают в сторону. Кто при этом задевает скакалку, сменяет одного из водящих. Игра повторяется несколько раз. Победителем считается игрок, ни разу не зацепивший скакалку.

«Кочки». Игроки выстраиваются в колонну по одному. Перед колонной на полу начерчены (через 45 — 55 см) четыре кружка, размер которых (в среднем) несколько больше величины ног учеников. Игроки делают переворот в сторону, стараясь «ступать по кочкам». Вначале это будет удаваться далеко не каждому. Но постепенно число игроков, ловко шагающих «по кочкам», становится все больше. И тогда можно провести эту игру, разбив учеников на две команды. Победит та из них, игроки которой меньше допустят ошибок.

«Капканы». Играют две команды. На полу начерчен коридор шириной в 4—10 шагов. Это «лес». Команды выстраиваются по обеим сторонам коридора. По жребию определяется ведущая команда, которая расставляет в лесу капканы — кружки (диаметром 10—15 см) из картона или бумаги. Задача игроков другой команды пройти «лесом», то есть сделать несколько переворотов в сторону, не попав ни в один из капканов. За попадание в капкан игрок получает штрафное очко. Игроки выполняют упражнение поочередно или одновременно по 2—3 человека на достаточном друг от друга расстоянии. Затем команды меняются ролями. Игру можно усложнить, увеличив число кружков и расставив их только на «тропинке», по которой обязательно должны пройти игроки.

«Эстафета колес». Игроки делятся на две команды и выстраиваются перед стартовой чертой в колонну по одному на некотором расстоянии друг от друга. Впереди обеих колонн — коридор (ширина его зависит от того, насколько ученики освоили предлагаемое упражнение). По команде впереди стоящие ученики выполняют переворот в сторону. Штрафное очко получает игрок, переступивший линию коридора или закончивший упражнение позднее (если это обусловлено правилами игры). Побеждает команда, получившая меньше штрафных очков.

«Слалом». Игроки, разделившись на две команды, выстраиваются в колонну по одному перед стартовой чертой. На некотором расстоянии от нее перед каждой командой лежат в длину три-четыре гимнастических мата, которые и образуют как бы трассу слалома. Три-четыре игрока делают стойку на лопатках. По сигналу учителя впереди стоящие игроки начинают соревнование, выполняя кувырки вперед между препятствиями (игроками в стойке на лопатках), после чего становятся в конец своих колонн. Игроки, выполнявшие стойку на лопатках, отдыхают, затем опять повторяют это упражнение, а на трассу слалома выходят ученики, стоявшие вторыми в колонне, и т. д. После трех-четырех повторений игроки, которые делали стойку на лопатках, становятся в конец колонны, а на их место идут следующие, и игра продолжается.

«Заяц и лиса». Гимнастические маты кладутся в несколько рядов на расстоянии 1,5—2 м один от другого. Каждый игрок занимает мат и выполняет стойку на лопатках — «березку». Так вырастает «лес». На охоту выходит лиса (водящий). В лесу она встречает зайца (другой водящий) и начинает погоню за ним. Спасаясь, заяц кружит по лесу вокруг деревьев и, чтобы замести следы, выполняет под березками (на гимнастических матах) кувырки вперед (три—пять). Преследуя зайца, лиса бежит за ним точно по его следу, выполняя те же упражнения, что и заяц. Потом другие игроки сменяют зайца и лису, а они становятся березками. Игра продолжается до тех пор, пока зайцем или лисой не побывает каждый игрок. На другом занятии ребята меняются ролями — зайцы становятся лисами, а лисы — зайцами.

«Сторож и зайцы». Три-четыре гимнастических мата образуют длинную дорожку. С одной стороны ее по всей длине натягивается веревочка (на высоте, зависящей от подготовленности учеников) — забор, за которым огород. Один из игроков — сторож — садится или ложится в огороде спиной к матам — сторож спит. Остальные игроки — зайцы — в это время проползают под веревочкой в огород. По сигналу сторож просыпается, вскакивает и ловит зайцев, которые убегают, выполняя длинный кувырок вперед через веревочку. Пойманные зайцы становятся сторожами. Как только сторожей будет больше, чем зайцев, выбирается новый сторож, и игра продолжается. В этой игре легко определить самого ловкого зайца — ни разу не попавшегося сторожу.

«Успей взять мяч». При переворотах наиболее часто встречается ошибка, которая заключается в том, что акробаты опускают руки или разводят их в стороны, а не держат вверху. Игра «Успей взять мяч» способствует устранению этих ошибок. Выполняя переворот вперед, игрок ставит руки так, что мяч остается лежать между ними. В момент отталкивания руками игрок должен взять волейбольный мяч, обхватив его ладонями. Сначала это удается выполнить не каждому, и поэтому игра проводится на звание чемпиона. Как только с заданием справится большинство, можно устраивать соревнование между командами.

Нет родителей, которые бы хотели видеть своих детей неуклюжими и сутулыми. По этому вопросу не надо проводить социального анкетирования. Тут все единодушны. Поэтому призываю вас от всего сердца немедленно включаться в занятия акробатикой. Она подарит вашим детям осанку, о которой говорят: благородная. Превосходное чувство равновесия. Прекрасное владение своим телом. Короче, то, что позволяет ощутить всю прелесть жизни.

А в завершение нашего разговора хочу привести слова почетного председателя Федерации акробатики СССР, летчика-космонавта, дважды Героя Советского Союза, заслуженного мастера спорта Владислава Волкова: «Не знаю, сумею ли я ответить некоторым совсем молодым ребятам, которые спрашивают у меня о том, как стать космонавтом и с чего начать. Я бы посоветовал начать с акробатики, развивающей силу, ловкость и смелость».

Стань сильным! (С. Богдасаров)

Упражнения с отягощениями своими корнями уходят в глубь веков. Еще задолго до первых Олимпийских игр греки применяли упражнения с гантелями для развития силы. Судя по дошедшим до нас образцам, тогдашние гантели по форме походили на современные, только гриф у них был толще, а весом они были от 1 до 4,5 килограмма.

Знаменитый римский врач Клавдий Гален (129— 201 год до н. э.) был крупным теоретиком античной медицины. Побывав в Смирне, Коринфе, Александрии, Га-лен вернулся в Рим, где шесть лет занимался врачебной практикой среди гладиаторов. Наблюдения и опыт убедили его в пользе упражнений с тяжестями для развития силы. В своей книге «Сохранение здоровья» Гален описал эти упражнения для мужчин от 14 до 20 лет, желающих развить силу рук, ног и туловища.

В конце XIX века появилась и распространилась система упражнений с отягощениями немца из Англии Евгения Сандова. Его система включала 18 упражнений с 5—10-фунтовыми гантелями (фунт — 453 грамма) в основном для развития мышц рук и плечевого пояса. Каждые полгода вес отягощений увеличивался на фунт.

Книга датчанина Мюллера «Моя система», книга Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью», известные системы Анохона и многих других привлекали внимание любителей силовых упражнений. Особый интерес к упражнениям с отягощениями проявился в 50-х годах

XX столетия.

Здесь мы предлагаем несколько комплексов упражнений с различными отягощениями для мужчин и два комплекса для женщин. Начинать следует с более легкого первого комплекса (если вы раньше не занимались), а затем вы можете их чередовать, ибо чем разнообразнее виды упражнений, тем лучше эффективность занятий.

Соблюдайте основные принципы — систематичность, по-сильность и особенно принцип постепенного повышения физической нагрузки, ибо без этого невозможно добиться желаемого. И еще: главная задача занятий — укрепление здоровья, а затем уже рельефная и пропорционально развитая мускулатура. Нагрузки, которые мы рекомендуем, являются ориентировочными, ибо сколько людей — столько особенностей. Одни могут с трудом справиться с нагрузкой, а другие очень легко. В первом случае можно уменьшить, а во втором увеличить нагрузку. Очень важно не проявлять спешки. Нагрузку можно увеличить только в том случае, когда для этого созданы необходимые условия, то есть налицо закономерное повышение тренированности и как результат этого — более высокий уровень работоспособности.

Изменения нагрузки можно достичь за счет увеличения веса отягощения, числа подходов и количества повторений в одном подходе. Спешка, форсирование нагрузок, желание быстрее накачать мышцы чреваты опасными для здоровья последствиями.

Заниматься нужно один раз в день, а всего 4—5 раз в неделю, в любое свободное время (утром или вечером). Заниматься после еды можно не раньше чем через 1,5— 2 часа. Вечерние занятия нужно заканчивать за 3—4 часа до сна.

Прежде чем приступить к регулярным занятиям, обязательно получите разрешение у врача. Перед каждой тренировкой во избежание травм и нарушений деятельности сердца разомнитесь в течение 2—3 минут (вольные упражнения, ходьба на месте и т.д.). Это позволит подготовить связки, суставы, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей работе. После каждого упражнения отдыхайте. Во время отдыха переходите на ходьбу с одновременным выполнением упражнения для дыхания и расслабления мышц. По окончании занятий 3—5-минутный бег в медленном и среднем темпе, упражнения на расслабление (встряхивание рук, ног) и для дыхания. Занятия проводите на воздухе или в хорошо проветренном помещении.

Если вы сильно устали физически, плохо спали, то в этот день лучше не заниматься. Особую осторожность нужно соблюдать после перенесенной болезни.

Один раз в месяц проводите антропометрические изморения, результаты вносите в дневник самоконтроля. Через каждые три месяца обязательно проходите медосмотр.

Для занятий нужно иметь разборные гантели или набор гантелей от 1 до 10 килограммов. Однообразные нагрузки снижают эффективность тренировок, поэтому очень важно применять различные варианты нагрузок при нескольких подходах. Чем крупнее и сильнее мышца, тем с большим отягощением следует выполнять то или иное упражнение для ее развития. Например, если для развития бицепсов или дельтовидных мышц достаточны гантели весом от 3 до 10 килограммов, то для развития мышц ног и туловища нужен более тяжелый вес.

Комплекс — собственный вес

1. Круги правой (левой) ногой над спинкой стула— для мышц брюшного пресса.

Встать лицом к спинке стула на расстоянии одного шага. Руки в стороны. Сделать круг влево правой ногой. Ноги не сгибать. Темп медленный и средний. Повторить по 6—10 раз каждой ногой в 2—3 подходах. Дыхание произвольное.

2. Отжимание в упоре лежа. Ноги на стуле или табурете — для грудных и широчайших мышц и трицепсов.

Согнуть и разогнуть руки, не опуская таза и не сгибая ног. Сгибая руки — выдох, выпрямляя — вдох. Темп медленный и средний. Повторить по 15—20 раз в 2—3 подходах. Отдых после каждого подхода 1—2 минуты.

3. Поднимание ног лежа на спине — для мышц брюшного пресса.

Поднять ноги вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола, вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. В положении лежа — вдох, при опускании ног за голову — выдох. Повторить по 30—40 раз в 2—3 подходах. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

4. Поднимание туловища до прогиба в пояснице — для мышц-разгибателей туловища.

Бедрами лечь на табурет, лицом вниз. Ноги зафиксировать. Руки согнуты за головой. Наклониться вперед-вниз, затем прогнуться в пояснице. При наклоне — выдох, при поднимании туловища — вдох. Темп средний. Повторить по 10—15 раз в 2—3 подходах. Отдых после каждого подхода 2 минуты.

5. Отжимание с широко разведенными руками — для трицепсов.

Лечь на живот, согнутыми руками опереться о пол. Отжаться в упоре лежа. Разгибая руки — вдох, сгибая— выдох. Темп средний. Повторить по 10—15 раз в 2—3 подходах.

6. Поднимание туловища сидя на табурете — для мышц брюшного пресса.

Сесть на табурет, ноги зафиксировать, руки за головой. Сначала наклониться назад-вниз, затем к ногам. При наклоне назад — вдох, при наклоне вперед — выдох. Темп медленный и средний. Повторить по 10—12 раз в 2—3 подходах.

7. Приседание на правой (левой) ноге на табурете или стуле — для мышц ног.

Одной ногой встать на табурет. Руки вдоль туловища. Присесть на всей ступне. Приседая, туловище слегка наклонить вперед и одновременно поднять руки на высоту плеч. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох. Темп медленный. Повторить каждой ногой по 6—8 раз в 2—3 подходах. Отдых после каждого подхода 1—2 минуты.

8. Круговые движения туловища вправо и влево -для мышц брюшного пресса и спины.

Ноги шире плеч, руки за головой. При движении-вниз — выдох, при поднимании — вдох. Темп средний. Повторить в каждую сторону по 20—30 раз в 2—3 подходах. Отдых между подходами 2—3 минуты.

9. Отжимание с плеч в стойку на руках с опорой о стену одной или двумя ногами — для мышц рук и плечевого пояса.

Поставить два стула или две табуретки на расстоянии 30—40 см от стены. Расстояние между табуретками 15—20 см. Положить руки на середину сидений, отталкиваясь ногами и одновременно сгибая руки, сделать стойку на плечах, опираясь ногами о стену. Отжимаясь, выйти в стойку на руках, вернуться в исходное положение. Перед отжиманием — короткий вдох, сгибая руки -выдох, и т. д. Темп медленный. Повторить по 4—6 раз в 2—3 подходах. Отдых между подходами 2—3 минуты.

Упражнения выполняйте без обуви. Отжимаясь, ноги сгибайте в коленях, возвращаясь в исходное положение, выпрямляйте их. (Обязательно проследите, чтобы стулья были крепкими и надежными, иначе это чревато травмами.)

10. Прыжки вверх толчком обеих ног — для мышц ног и таза.

Встать на табурет, соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть вверх как можно выше. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить по 15—20 раз в 2 подходах. Отдых между подходами 2—3 минуты.

Гантели. Комплекс I

Предлагаемые упражнения надо выполнять в такой последовательности. Сначала сделайте первое упражне-нение, немного отдохнув — второе, затем снова выполните первое упражнение, после этого — второе, потом опять первое и снова второе. Так же чередуйте третье упражнение с четвертым, пятое — с шестым, седьмое — с восьмым, девятое — с десятым и одиннадцатое —с двенадцатым. Такое чередование упражнений создает лучшие условия для роста результатов.

Отдых между подходами нужно использовать для активного расслабления тех мышц или мышечных групп, на которые падала нагрузка. Самыми распространенными упражнениями для расслабления являются висы, кругообразные движения руками перед собой, встряхивание ногами, растягивание, глубокие приседания с пружинящими движениями и т. п.

Во время выполнения упражнений следите за дыханием. Глубокое дыхание благоприятно влияет на деятельность внутренних органов, улучшая снабжение организма кислородом, способствует сохранению и увеличению подвижности грудной клетки.

1. Поднимание и опускание грудной клетки. Вес гантелей 5—15 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, втягивая живот и расширяя как можно больше грудную клетку, затем медленный выдох. Темп средний. Повторить по 8—10 раз в 2—3 подходах.

2. Сведение рук перед грудью — для грудных мышц. Вес гантелей 3—7 кг.

Лечь спиной на скамейку или на два табурета. Руки с гантелями разведены в стороны и повернуты ладонями вверх. Свести руки перед грудью крест-накрест, затем развести. При сведении рук — выдох, при разведении — вдох. Темп медленный. Повторить по 10—15 раз в 2 — 3 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

3. Одновременное сгибание рук—для бицепсов. Вес гантелей 5— 10 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями вперед. Одновременно согнуть руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Сгибая руки — вдох, разгибая — выдох. Темп средний. Повторить по 15—20 раз в 2—3 подходах. После каждого подхода 1—2-минутный отдых.

4. Разгибание рук из-за головы — для трицепсов. Вес гантелей 5—7 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями за головой, локти вертикально, ближе к голове. Разогнуть руки вверх, не меняя положения локтей, затем согнуть. Темп медленный. Повторить 10—15 раз в 3—4 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

5. Сведение рук вперед с попеременным подниманием ног — для мышц рук и брюшного пресса. Вес гантелей 3—5 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями в стороны, на высоте плеч. Поднять левую ногу вперед-вверх, руки вперед — выдох, затем опустить ногу и развести руки — вдох. Повторить каждой ногой 10—15 раз в 2—3 подходах. После каждого подхода 1—2-минутный отдых.

6. Наклоны туловища вперед-вниз к левой и правой ноге — для мышц брюшного пресса и спины. Вес гантелей 10—20 кг.

Ноги шире плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Слегка поворачивая туловище вправо, наклониться к правой ноге, затем выпрямиться и сделать то же самое в другую сторону. При наклоне — выдох, при выпрямлении— вдох. Темп средний. Повторить 8—12 раз в каждую сторону в 2—3 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

7. Попеременное поднимание рук на высоту плеч — для дельтовидных мышц. Вес гантелей 5—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища, ладони повернуты назад. Поднять левую руку вперед, а правую отвести назад и приподняться на носки, затем, опуская левую, поднять правую и т. д. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 15—20 раз каждой рукой в двух подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

8. Поднимание рук вперед-вверх — для дельтовидных мышц. Вес гантелей 5—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладонями назад. Поднять руки вперед-вверх, затем опустить вниз. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 15—20 раз в 2—3 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

9. Приседание на правой и левой ноге с подниманием рук в стороны — для мышц ног и рук. Вес гантелей 3— 5 кг.

<<< НазадСодержаниеДальше >>>

medbookaide.ru