Чайковский А. М., Шенкман С. Б., авт.-сост. - Искусство быть здоровым ЧЧ 1-2

15. И. п.— вис на гимнастической стенке. Сгибать ноги, колени подтягивать к груди.

16. И. п.— то же. Поднимание прямых ног.

17. И. п.— то же, ноги подняты. Круговые движения ногами.

18. И. п.— то же, ноги подняты и разведены. Одновременные круговые движения каждой ногой наружу, а затем внутрь.

19. И. п.— то же. Разведение ног врозь и скрестное движение внутрь.

20. И. п.— то же. Поднимание прямых ног до касания носками стенки над головой.

Эти упражнения можно усложнять, сдавливая стопами мяч, делая одновременно два движения ногами, например, поднимать и одновременно выполнять ими скрестные или круговые движения. Их полезно сочетать с другими движениями, как это принято в ритмической гимнастике, например, в исходном положении лежа на спине на счет 1 — сесть, на 2—3 — два наклона вперед-вниз, на 4—вновь лечь и т. п. Занимающийся может импровизировать, создавать новые варианты приведенных упражнений — это интересно. Тренировать сгибатели и разгибатели туловища желательно ежедневно, включая эти упражнения в утреннюю гимнастику, а также в самостоятельные занятия после работы или учебы — не менее 2—3 раз в неделю. Утром выполняйте 2 упражнения для мышц передней брюшной стенки (одно движение ногами, другое туловищем) и 3 — 4 — для мышц спины. В самостоятельных занятиях это соотношение доведите до 3—4 упражнений для мышц живота и 4—5 — для мышц спины. Последние лучше выполнять после тренировки сгибателей туловища.

Каждое из приведенных упражнений повторяйте не менее 12—16 раз. Эта дозировка рассчитана на практически здоровых женщин. Тем женщинам, у которых ярко выражен поясничный лордоз (сильный прогиб), следует исключить из комплекса для мышц спины упражнения 9, 13, 18—20, а также не отводить ноги назад (не поднимать) в положении лежа на животе, чтобы не усугублять это состояние. При тренировке поперечной мышцы живота целесообразно на счет 1 — напрячь ее (втянуть живот), на 2—7 — держать, на 8 — расслабить. Повторять это упражнение желательно не менее 5—8 раз. Их можно чередовать и сочетать с другими упражнениями.

Приведенные упражнения лучше делать под музыку с частотой 80—100 тактов в минуту. Движения ногами и туловищем при тренировке мышц живота можно делать на каждый такт, а укрепляя разгибатели туловища, лучше разогнуться на счет 1, на 2—3 — держать, на 4 — и. п. Не следует делать резких движений туловищем при разгибании, чтобы не травмировать позвоночник.

Соблюдая эти рекомендации, эффект вы можете ожидать через 1,5—2 месяца. При лишнем весе упражнения для живота особенно эффективны, если сочетаются ограничениями в питании.

Чтобы иметь нормальную талию, необходимо, во-первых, не иметь лишнего жира (а он откладывается прежде всего на брюшной стенке); во-вторых, значительно укрепить мышцы живота; в-третьих, постоянно поддерживать талию с помощью физических упражнений. Антропометрические измерения показывают, что у многих женщин, даже не имеющих лишнего веса, окружность талии превышает норму. Это говорит о слабости мышц брюшного пресса. Для укрепления этой группы мышц рекомендуем следующие динамические упражнения преимущественно для косых мышц туловища:

1. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклонить согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же выполнить в другую сторону. Это упражнение будет значительно эффективнее, если движением ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера.

2. Упражнение то же, но согнутые ноги слегка подняты, наклоны ими в одну и другую сторону. Руки лежат на полу.

3. И. п.— стойка на лопатках («березка»). Повороты таза в стороны.

4. И. п.— вис на гимнастической стенке (на кольцах или перекладине). Повороты таза в стороны.

5. И. п.— лежа на спине, руки в стороны, прямые ноги подняты вверх. Опустить ноги до касания пола справа, затем слева от туловища.

6. И. п.— лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) лицом вниз, кисти на затылке, ноги закреплены. Повороты туловища в стороны.

7. И. п.— сидя на скамейке, стопы закреплены, кисти на затылке. Наклонять туловище назад и поворачиваться лицом к полу. Вернуться в и. п. и сделать то же в другую сторону.

8. Упражнение выполняется с партнером. И. п.— стоя друг к другу спиной, захватившись руками, ноги врозь. Один из них крепко стоит, другой поворачивает партнера в стороны.

9. Упражнение выполняется с партнером. И. п.— стоя лицом друг к другу, один из партнеров крепко держит плечи другого. Тот, чьи плечи зафиксированы, пытается поворачиваться в стороны.

10. И. п.— вис на гимнастической стенке. Поднимать и одновременно отводить в сторону прямые ноги. То же повторить в другую сторону.

11. И. п.— лежа на правом боку, стопы зафиксированы. Наклоняться влево (поднимать туловище). То же, лежа на другом боку.

12. То же упражнение, но выполнять его лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) и туловище опускать ниже ее уровня.

13. И. п.— лежа правым боком на полу, держаться руками за неподвижный предмет. Отводить прямые ноги влево (поднимать). То же, лежа на другом боку.

14. И. п.— стоя ноги врозь, держать набивной мяч двумя руками вверху. Выполнять наклоны туловища в стороны и круговые движения.

15. И. п.— лежа правым боком на полу. К левой стопе прикреплена гантель весом 2—3 кг. Отвести ногу в сторону (поднять) и держать 3—5 сек. Повторить 3 раза. То же сделать другой ногой.

16. И. п.— вис на гимнастической стенке. Медленно отводить ноги в стороны («маятник»).

17. И. п.— вис на кольцах. Медленно выполнять круговые движения ногами.

В каждое занятие, если оно посвящено главным образом задаче уменьшить окружность талии, необходимо включать не менее 3—5 упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса. Каждое из них повторяется по 8—16 и более раз. Степень мышечного напряжения нужно увеличивать постепенно.

Некоторые молодые женщины, особенно астенического телосложения, страдают от того, что у них маленькая грудь. Но им важно помнить, что хорошо развитой грудной железой считается такая, которая имеет небольшие размеры. Возрастные и индивидуальные различия в размерах грудной железы велики. Она достигает полного развития в период половой зрелости и увеличивается во время беременности.

Женщине для хорошей фигуры достаточно иметь бюст следующего размера:

Бюст (см) 88 89 90

Надо знать, что для состояния здоровья такие параметры, как рост, длина ног или объем груди, значения не имеют. Но окружность бюста можно увеличить. Чтобы этого достичь, надо:

1. Улучшить осанку, постоянно держать грудную клетку поднятой. Преимущество этого положения видно на тени. Встаньте у стены и попросите кого-нибудь отметить линию бюста при опущенной и поднятой грудной клетке.

2. Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах. Поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц.

Существует два главных способа укрепления мышц — изотонический, при котором выполняются динамические упражнения, и изометрический, включающий статические упражнения. Тренируя грудные мышцы, необходимо подобрать такое усилие при выполнении упражнений, чтобы его можно было повторить не более 10 раз, но выполнять до предела сил. Упражнения, которые можно сделать более 10 раз, малоэффективны, так как они способствуют главным образом воспитанию силовой выносливости. Тренировки должны быть направлены на интенсификацию обменных процессов в мышцах. Их необходимо проводить не менее 3—4 раз в неделю. Упражнения выполняются сериями в медленном и среднем темпе. После трехкратного выполнения одной серии упражнение желательно видоизменить. Не рекомендуется чередовать упражнения для различных мышечных групп. Перерывы между сериями должны быть небольшими, не более 1—2 минут, чтобы работоспособность не успевала полностью восстановиться. Продолжительность занятия увеличивается постепенно и доводится до 30—40 минут.

Помимо динамических используются изометрические упражнения, при которых применяется почти максимальное напряжение мышц, поэтому их продолжительность должна быть в пределах 3—5 секунд. Динамические упражнения можно чередовать с изометрическими.

Занятия, направленные на увеличение массы грудных мышц, продолжаются от 4 до 8 недель. Важно знать, что увеличенный объем мышц необходимо поддерживать с помощью физических упражнений, но выполнять их можно реже и с меньшей активностью. Необходимо также, чтобы наряду с тренировкой мышц в организм поступали в достаточном количестве белки животного происхождения. Для тренировки грудных мышц можно использовать устройство «Грация», эспандеры для лыжников, особенно ручной двойного действия. Желательно иметь по эспандеру для каждой руки или у эспандера должно быть две петли. Закрепляются они чаще всего на уровне пояса.

Приводим наиболее эффективные упражнения для грудных мышц. Повторять их необходимо по 8—10 раз.

1. И. п.— лежа на гимнастической скамейке или на полу лицом вверх, руки вверх (по отношению к туловищу). Переводить руки вперед, растягивая амортизаторы и вновь поднимать.

2. То же упражнение, но выполнять его поочередно то одной, то другой рукой.

3. То же упражнение, но выполнять его в положении сидя спиной к месту прикрепления амортизаторов.

4. То же упражнение, но делать его стоя лицом к месту прикрепления амортизаторов, слегка наклонившись вперед и опуская прямые руки вниз.

5. Амортизаторы закреплены с двух сторон от занимающегося с таким расчетом, чтобы их можно было взять одной и другой рукой. И. п.— руки в стороны или впереди. Соединять руки, растягивая амортизаторы.

6. То же упражнение, но делать его в положении сидя, руки вверху. Соединять кисти.

Эспандер ручного двойного действия устроен так, что его можно растягивать и сдавливать. Для укрепления грудных мышц его нужно сжимать.

7. И. п.— стоя. Эспандер впереди, горизонтально, с боков. Максимально сильно сдавливать его.

8. То же упражнение, но эспандер за головой или вверху.

9. То же упражнение, но эспандер держать вертикально, одна рука сверху, другая снизу, затем наоборот.

10. И. п.— сидя, один конец эспандера на полу.

Надавливать на него сверху прямой или слегка согнутой рукой.

11. Упражнение выполняется с партнером. И. п.— стоя лицом друг к другу, руки впереди. Первый старается соединить свои руки, а партнер препятствует этому, придерживая его предплечья изнутри. Повторить 3—5 серий по 8—10 раз с интервалом между ними не более 1—2 мин.

12. И. п.— то же, один партнер выполняет круговые движения руками сначала в одном, затем в противоположном направлении, другой оказывает сопротивление движению.

13. Наиболее эффективным упражнением является подтягивание или хотя бы попытка подтянуться. Но так как женщинам это сделать трудно, сначала можно, держась за рейку гимнастической стенки, выпрыгнуть вверх, согнуть руки и медленно разгибать их. Повторить 10 раз.

Статические упражнения.

1. И. п.— стоя, согнутые руки перед грудью, кисть упирается в кисть. Максимально сильно давить на кисти в течение 3—5 сек. Выполнить 3—4 серии с интервалом 10—15 сек.

2. И. п.— сидя, поставить кисть на стол. Максимально сильно давить на стол в течение 3—5 сек. То же повторить другой рукой. Выполнить 3—4 серии каждой рукой с интервалом 10—15 сек.

3. Упражнение выполняется с партнером. И. п.— стоя лицом друг к другу, руки впереди. Один партнер старается удержать руки в и. п., второй, положив свои руки на предплечья партнера изнутри, старается их развести. Продолжительность упражнения 4— 6 сек. Повторить 6—8 раз.

Перед началом упражнений для грудных мышц необходимо провести небольшую разминку (5—7 минут), состоящую из ходьбы, бега и упражнений преимущественно для поддержания подвижности в плечевых суставах. В другие дни или часы необходимо выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предупредить появление сутулости.

После завершения тренировки важно расслабить мышцы рук, выполнить самомассаж, желательно полежать в теплой ванне в течение 10—15 минут.

Хочу подчеркнуть, что большую часть приведенных упражнений могут выполнять только практически здоровые молодые женщины.

Наиболее благоприятные пропорции роста и длины ног женщин отмечаются в том случае, если их длина больше половины роста на 3—8 сантиметров. Ноги считаются короткими, если их длина меньше половины роста. Чаще всего они встречаются у женщин, имеющих гиперстенический тип телосложения.

Форму бедра определяет прежде всего четырехглавая мышца, а форму голени — трехглавая. Вид упомянутых выше мышц, если требуется, можно и изменить с помощью специальных упражнений. Каждое упражнение должно вызывать большое напряжение мышц и повторяться около 10 раз.

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе. Тренировка должна укрепить эту мышцу и сделать ее более рельефной.

1. И. п.— стоя, в руках набивной мяч весом 3 кг. Приседания на полную стопу. 3 серии по 10 раз с интервалом 20—25 сек.

2. Упражнение выполняется с партнером. И. п.— стоя лицом друг к другу. Приседания. Партнер надавливает на плечи во время разгибания ног. Усилия партнера регулировать так, чтобы выполнить 8— 10 приседаний. 2—3 серии с интервалом 30—40 сек.

3. Упражнение выполняется с партнером. И. п.— стоя на согнутых ногах. Партнер давит на плечи 10 раз подряд. 3 серии с интервалом 25—30 сек.

4. И. п.— присед. Выпрыгивать вверх. 2—3 серии по 5—6 раз с интервалом 25—30 сек.

5. Многократные высокие выпрыгивания вверх. Выполнять по 5—6 раз подряд. 3—4 серии с интервалом 30—40 сек.

6. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты и упираются в стену. Упираться с большим напряжением в течение 4—6 сек. 6—8 серий с интервалом 12—15 сек.

7. То же упражнение, но выполнять его поочередно одной, затем другой ногой. 8—10 раз каждой ногой с интервалом 7—10 сек.

Полезна также езда на велосипеде или велотре-нажере.

Функция трехглавой мышцы голени состоит в сгибании ноги в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном суставе, при котором носок оттягивается. Приводим упражнения для этой мышцы.

1. И. п.— стоя, держась руками за стул. Подниматься на носки. 3—5 серий по 8—10 раз.

2. То же упражнение, но выполнять его стоя на одной ноге. 8—10 раз.

3. И. п. —стоя на носках. Пружинистые движения. Их можно сочетать с движением туловища в стороны. 3 серии по 8—10 раз.

4. То же, но стоя на одной ноге. 8—10 раз. Эффективность названных упражнений будет более высокой, если стоять не на полу, а на рейке гимнастической стенки, чтобы пятки могли опускаться ниже ее уровня.

5. И. п.— стоя. Высокие подскоки на двух ногах, не сгибая коленей. 3 серии по 5—6 прыжков.

6. То же, но на одной ноге. 3 серии по 4—5 прыжков.

7. И. п.— сидя так, чтобы одна нога легла на бедро другой. Сгибать стопу, рукой оказывая сопротивление. 8—10 раз подряд со значительным напряжением. 2—3 серии каждой ногой.

8. И. п.— сидя на диване, ноги прямые. На подошвенную сторону стоп (или одной стопы) накинута петля ремня, другой конец которого в руках занимающегося. Сгибать стопы, натягивая ремень. Руками оказывать значительное сопротивление. Повторить сначала двумя, а затем одной стопой по 8—10 раз.

9. И. п.— сидя на полу, носки прямых ног упираются в стену, туловище зафиксировать. Сгибать стопы, давить на стену в течение 4—6 сек. 3—4 раза с интервалом 10—15 сек.

Иногда у женщин в положении стоя с соединенными стопами имеется расстояние между бедрами. Его можно уменьшить или устранить, выполняя следующие упражнения:

1. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, стопы разведены и стоят на полу. Руки лежат на внутренней стороне бедра. Сводить колени, руками оказывая значительное сопротивление. 2—3 серии по 5—6 раз.

2. И. п.— то же. Коленями сдавливать мяч. 4—5 серий по 3—5 сек.

3. То же упражнение, но мяч сдавливать стопами. Дозировка та же.

4. И. п.— стоя на скользком паркете (льду) в войлочных тапочках, ноги врозь. Пытаться, не отрывая стоп от пола, соединить ноги. Сначала упражнение можно делать с опорой о стулья, а затем без нее. Повторить упражнение 8—10 раз.

После выполнения названных упражнений необходимо обязательно расслабить мышцы ног. В одно занятие, направленное на увеличение объема мышц, необходимо включать не менее 4—5 упражнений, но выполнять их целесообразно в два приема, чередуя с упражнениями для мышц рук и туловища.

А можно ли уменьшить объем мышц ног? Можно, хотя сделать это нелегко. Необходимо прежде всего избавиться от лишнего веса. Лучшим средством для этого является медленный, но продолжительный бег и диета. Необходимо также ежедневно не менее 15 минут выполнять упражнения для мышц ног в положении сидя и лежа без большого напряжения мышц. Вот некоторые из них.

1. И. п.— сидя или лежа на спине. Сгибать и разгибать ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При сгибании одной ноги разгибать другую. Пяткой стараться коснуться ягодицы.

2. И. п.— то же. Поворачивать прямые ноги носками наружу и внутрь.

3. И. п.— лежа на животе. Одновременно и поочередно сгибать ноги в коленном и голеностопном суставах. Пяткой стараться касаться ягодицы.

4. И. п.— сидя на полу, упор руками сзади. Выполнять потряхивания мышц ног, слегка сгибая и разгибая их в коленях и тазобедренных суставах.

Некоторые из названных упражнений можно делать и в положении лежа на боку. Упражнения повторяются по 3—5 серий продолжительностью 25—30 секунд с интервалом 10—15 секунд. Выполнять их желательно с полной амплитудой, растягивая мышцы. Ноги поднятыми держать не рекомендуется. Упражнения чередуются с расслаблением мышц (потряхиванием) и самомассажем. Перед тренировкой необходимо надеть на себя теплые, а на них и перкалевые брюки, чтобы вызвать обильное потоотделение.

У женщин, которые носят обувь на высоком каблуке, может произойти чрезмерное утолщение трехглавой мышцы голени, а нижняя ее часть остается при этом тонкой. Эту диспропорцию можно исправить, если трехглавую мышцу несколько расслабить и растянуть. Для этого необходимо ежедневно ходить 1—2 часа без каблуков (босиком, на низком каблуке и без него), а также выполнять пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола и касаясь ягодицами голеней (3 серии по 12—16 раз подряд). Когда это упражнение будет хорошо освоено, выполняйте его с несколько поднятыми носками (поставьте их на валик высотой 3—5 сантиметров). Чтобы не упасть, можно держаться за стул. Делайте упражнение ежедневно 1—2 раза по 2—3 минуты с небольшими интервалами.

Форму икроножной мышцы можно улучшить, если увеличить ее объем в нижней трети. Для этого нужно поднимать носок по 8—10 раз подряд со значительным напряжением, С сопротивлением, оказываемым другой ногой или рукой. Повторите эти серии по 6—8 раз каждой ногой, а после упражнений обязательно расслабьте мышцы голени (это лучше всего делать в теплой воде: 34—38°) или выполните самомассаж.

Лессинг писал, что «грация есть красота в движении». Но некоторые женщины, к сожалению, не обращают внимания на свою походку. Одни идут мелкими шагами и суетливо, другие делают большие шаги, и их походка кажется тяжелой, третьи ставят ноги широко и поэтому раскачиваются. Есть женщины, которые на высоком каблуке (особенно когда они торопятся) ходят на согнутых ногах.

Считается красивой такая походка, при которой стопа ставится носком слегка наружу, а пятки наступают почти на одну линию. Шаг должен быть средней длины. Во время выноса ноги вперед она разгибается в коленном суставе и ставится на землю с пятки, затем следует перекат на всю подошву и носок, которым мы отталкиваемся, и нога вновь выносится вперед. Не допускайте боковых движений тазом или его поворотов. Таз подается только вперед. Спина должна быть прямой, но не очень напряженной, живот подтянут, голова поднята. Смотрите вперед, идите легко и красиво, слегка наклоняясь вперед.