MedBookAide - путеводитель в мире медицинской литературы
Разделы сайта
Поиск
Контакты
Консультации

Чайковский А. М., Шенкман С. Б., авт.-сост. - Искусство быть здоровым ЧЧ 1-2

27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47
<<< НазадСодержаниеДальше >>>

Заключая рассказ о виброгимнастике и ее воздействии на организм человека, хочется дать еще такие советы: во-первых, занимаясь виброгимнастикой, сжимайте покрепче челюсти; во-вторых, старайтесь не делать упражнений посредине комнаты. Лучше выполнять их в дверном проеме, где пол жестче, чтобы не вызвать нареканий соседей, живущих под вами.

Распорядок трудового дня

Будильник звонит в 7 часов. Просыпаюсь. Снимаю с ног заземление и включаю комнатный ионизатор

Потягиваюсь и, лежа в постели на спине, начинаю дыхательную гимнастику. Глубокий вдох, стремление направить диафрагму к низу живота, задержке 3 секунды и порывистый выдох через сжатые губы 8—10 порциями. Таких упражнений я проделываю 10, каждое по 6 секунд, общее время—1 минута.

Далее провожу «волевую гимнастику»—1 минута.

Затем, продолжая лежать на спине, делаю упражнение, называемое «велосипед». Руки под бедра. Ноги подняты кверху и выполняют движения как при езде на велосипеде, как бы по 20 оборотов педалей каждой ногой. Затем ноги выпрямляются, описывают как можно более широкие круги 3 раза и снова «велосипед»— 20 раз. И так —3 цикла. Каждый цикл —25 секунд, все упражнение —2 минуты.

Затем встаю с постели и начинаю гимнастику с двухкилограммовыми гантелями. Сперва упражнения для рук, затем приседания, наклоны, повороты и пр.— всего 5 минут. Очень люблю комплекс, разработанный Ю. Шапошниковым, старшим тренером московского бассейна «Чайка».

1. И. п. (исходное положение)—о. с. (основная стойка), гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки вверх с одновременным подниманием на носки — вдох. Опуская руки вниз, вернуться в и. п.— выдох. Повторить 10—15 раз.

2. И. п.— о. с., гантели в опущенных руках, ладони обращены вперед. Попеременные сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Во время сгибания рук гантели касаются плеч, а локти остаются неподвижными. Дыхание произвольное. Повторить 15— 20 раз.

3. И. п.— руки с гантелями впереди. Развести прямые руки в стороны до отказа так, чтобы лопатки соединились,— вдох, свести руки перед собой — выдох. Повторить 10—15 раз.

4. И. п.— стоя, туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки с гантелями опущены вниз, ладони внутрь. Поднять прямые руки в стороны — вдох, опустить руки в и. п.— выдох. Повторить 10—12 раз.

5. И. п.— сидя на стуле, стопы закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями за головой. Медленно наклониться назад, поворачивая туловище влево,— вдох. Вернуться в и. п.— выдох. Проделать то же самое, поворачивая туловище в правую сторону. Повторить 6—8 раз.

6. И. п.— лежа на спине на полу или на скамейке, руки с гантелями вдоль туловища, ладони вниз. Поднять прямые руки вперед и опустить назад до касания пола — вдох. Обратным движением рук вернуться в и. п.— выдох. Повторить 10—15 раз.

7. И. п.— ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверху. Сделать вдох, наклонить туловище с одновременным махом руками вниз и назад между ногами — выдох. Выпрямляя туловище, поднять руки вверх — вдох. Повторить 8—12 раз.

После гимнастики перехожу к занятиям на «машине здоровья» (гребной тренажер) и делаю 3 цикла по 15 полных движений туловищем вперед и назад. После каждого цикла — отдых с глубоким дыханием (вдох — носом, выдох — ртом), каждый цикл —2 минуты, а всего —6 минут. Затем выключаю ионизатор.

Надеваю тренировочный костюм и бегу по переулкам и бульвару 3 километра, перемежая бег быстрым шагом через каждые 5 минут, жестко ступая на стопу, преимущественно на пятку. Для очистки легких после каждых 25—30 шагов делаю глубокий вдох, Если очень плохая погода, бегаю дома на месте или по коридору, туда-сюда (по 5 шагов) в течение 10 минут.

Затем делаю виброгимнастику (60 сотрясений-подъемов на носках на 1 сантиметр и ударов пятками по полу в проеме двери) для полной очистки вен от шлаков. На это тратится 2 минуты.

Если во время зарядки не было потовыделения, то приступаю к комнатной бане в ванной —5 минут (каждый день надо пропотеть хотя бы раз), затем душ —1 минута (сперва теплый, затем прохладный). Итого —6 минут. Если нет времени на душ, то обязательно обтираю все тело мохнатой рукавицей. Вода комнатной температуры.

Затем бреюсь электробритвой, умываюсь и одеваюсь—10 минут.

•Таким образом, утреннее время, необходимое для здоровой физиологической подготовки организма к трудовому дню, составляет:

1. 10 упражнений дыхательной гимнастики

( в постели) — 1 мин.

2. Волевая гимнастика (в постели) — 1 мин.

3. Гимнастика для ног—«велосипед» (в постели) — 2 мин.

4. Вольная гимнастика с гантелями — 5 мин.

5. Занятие на «машине здоровья» — 6 мин.

6. Бег на воздухе 3 километра — 20 мин.

7. Виброгимнастика — 2 мин.

8. Искусственная баня в домашней парилке — S мин.

9. Душ, бритье, умывание — 10 мин.

10. Завтрак — Ю мин.

11. Непредвиденное время — 12 мин. Итого: 1 час 15 мин.

Завтракаю преимущественно овсяной кашей. Во время завтрака снова включаю свой ионизатор.

На работе или дома днем я занят в основном умственным трудом. Для отдыха клеток мозга стараюсь каждый 1,5—2 часа на 5 минут отвлекаться и делать виброгимнастику —2 цикла по 30 сотрясений. Это резко снижает усталость.

Стараюсь каждый день ходить пешком быстрым, бодрым шагом не менее 2—3 километров. Для отдыха мозга вечерами не работаю, а читаю беллетристику—1 час. Перед сном 10—15-минутная прогулка бодрым шагом. Засыпаю в 23 часа.

Для приобретения трудовой активности считаю вполне достаточным тратить в день на свое здоровье примерно 1,5 часа, что составляет всего 9 процентов от числа часов бодрствования в сутки. Каждый человек, в любом возрасте овладевший таким режимом (что не представляет никаких трудностей), может гордиться своей силой воли.

Если хочешь быть красивой (Ю. Курпан)

Кандидат педагогических наук Юрий Курпан считает, что каждая женщина может «усовершенствовать» свой внешний вид, приложив для этого определенные усилия.

Более трех тысяч лет назад человечество достигло зрелого понимания красоты человеческого тела. Мраморная статуя богини любви и красоты Афродиты, найденная на острове Милос, олицетворяет эллинские нормы красоты и гармонии совершенного женского тела. Венеры эпохи Возрождения — это новая идеализация человеческого тела. Представление о красоте женского тела менялось на протяжении жизни человечества. Оно по-разному понимается и в наше время.

На вопрос, какой должна быть фигура современной женщины, нельзя ответить однозначно. Члены международного жюри постоянно отдают предпочтение на конкурсе «мисс Европа» молодым женщинам, имеющим окружность бюста — 90 сантиметров, талии — 60, бедер — 90.

Антропометрические измерения студенток Московского кооперативного института, где я работаю доцентом кафедры физвоспитания, позволили назвать оптимальные показатели роста, веса, окружностей тела, длины ног и индексов, характеризующих правильное соотношение пропорций тела молодых женщин.

На наш взгляд, рост 160—168 сантиметров можно считать в настоящее время средним ростом женщин. Нередки случаи, когда правильные пропорции тела женщин нарушены из-за того, что длина ног не соответствует принятым стандартам. Если они несколько меньше принятой нормы, то изменить эту диспропорцию можно с помощью обуви, каблук которой призван нивелировать ее.

Длина ног студенток измерялась нами не по общепринятой методике, когда из роста стоя вычитается рост сидя, а от центра вертельной точки тазобедренного сустава до пола (она легко прощупывается при сгибании ног). Это измерение, на наш взгляд, более точное и доступное для каждого.

Вес тела в определенной степени зависит от роста, возраста и типа телосложения. Последний определяется на основании ряда признаков: формы и размеров костей скелета, формы грудной клетки, соотношения продольных и поперечных размеров тела. Имеется ряд систем определения типа телосложения. В нашей стране чаще всего придерживаются классификации профессора В. М. Черноруцкого, который различал три основных типа: астенический, нормостенический и гиперстенический.

У астеников (легкокостный тип) продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные и тонкие, кости легкие, шея длинная и тонкая, плечи узкие, грудная клетка длинная, плоская, узкая. Мышцы у этих женщин развиты сравнительно слабо. Представительницы этого типа телосложения обычно имеют небольшой вес, они энергичны, и обильное питание не сразу приводит к увеличению их веса, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают.

Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела. У женщин с этим типом телосложения часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура. Многие известные спортсменки имеют подобное телосложение.

У представительниц гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и астеников. Их кости толстые и тяжелые, плечи широкие, грудная клетка широкая и короткая. Женщины с данным типом телосложения склонны к полноте.

Встречаются люди, имеющие смешанный тип телосложения, поэтому не всегда легко определить тип своего телосложения. Наиболее просто определить его можно, измерив окружность запястья. У нормостеников она равна 16—18,5 сантиметров, у астеников — меньше 16, у гиперстеников—19 и больше.

Наиболее точный расчет массы тела, на наш взгляд,— это 325 — 375 граммов на каждый сантиметр роста в зависимости от типа телосложения (индекс Кетле) (табл. 6).

Размер окружностей тела — грудной клетки, талии и таза (бедер) также помогает в определении правильности телосложения.

Окружность грудной клетки женщин измеряется в состоянии покоя. Сантиметровая лента накладывается сзади под нижними углами лопаток, а спереди на уровне прикрепления четвертых ребер к грудине, над молочной железой (среднегрудинная точка). Отсчет можно вести от ключицы, которая находится на уровне второго ребра. Бюст измеряется в самой высокой точке грудной клетки. Разность между результатами вдоха и выдоха показывает экскурсию грудной клетки.

Таблица 6

Нормальная масса тела женщин 18—25 лет в зависимости от их роста и типа телосложения

Измерение окружности талии производится в самом узком, а бедер — в самом широком месте таза (это, как правило, на уровне тазобедренных суставов). При всех измерениях не следует втягивать живот и напрягать мышцы.

Приводим идеальные антропометрические данные женщин 18—25 лет, имеющих нормостенический тип телосложения, а также показатели скульптуры француза Аристида Майоля «Весна», которая считается олицетворением стройности и красоты (табл. 7).

Таблица 7

Антропометрические показатели

Идеальные показатели женщин 18—25 лет

Показатели скульптуры .Весна'

Соответствие развития грудной клетки своему росту можно определить, разделив показатель окружности грудной клетки на рост и умножив на 100. Нормой считается 50—55. Цифры менее 50 свидетельствуют о недостаточном развитии грудной клетки.

Как же стать изящной и грациозной? Для этого необходимо не иметь лишнего веса и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Считается, что прямая осанка, распрямленные плечи, высокая посадка головы присущи прежде всего артисткам балета и цирка, манекенщицам и спортсменкам. Но тренировки помогут обрести эти свойства едва ли не любой женщине.

При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикальной линии, грудь поднята, живот подтянут. Осанка женщины во многом зависит от мышц-разгибателей спины. Им приходится оказывать противодействие не только силе мышц-сгибателей туловища, но и тяжести грудной клетки.

Наиболее типичные нарушения осанки у женщин — так называемая круглая и кругловогнутая спина. Первая характеризуется увеличением грудного кифоза (сутулости) и уменьшением шейного и поясничного лордоза (выпуклость вперед). При этом дефекте осанки грудь опущена, плечи выдаются вперед, лопатки отступают назад, а живот выпячен. При кругловогнутой спине увеличивается грудной кифоз и поясничный лордоз, происходит уплощение грудной клетки, живот выступает вперед. Устранить эти дефекты можно, лишь выполняя специальные корригирующие упражнения для мышц спины и постоянно удерживая правильную осанку. Если не следовать последнему правилу, то эффективность корригирующих упражнений будет невысокой.

При круглой спине необходимо поднять грудную клетку и отвести плечи назад, стараясь держать спину прямой. При кругловогнутой нужно не только укреплять мышцы спины, но и несколько растягивать мышцы поясничного отдела, чтобы уменьшить поясничный лордоз.

Приводим перечень упражнений для укрепления мышц спины: .

Т7 Ходьба' обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.

2. Ходьба на носках в полуприседе, положив гимнастическую палку на лопатки.

3. Исходное положение (и. п.)—стоя, руки сзади соединены в «замок». Отводить руки назад, прогибаться. В руках можно держать гимнастическую палку, мяч или гантели.

4. И. п.— сидя на стуле, ладони на затылке, голова несколько опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками небольшое сопротивление.

5. И. п.— сидя на полу, руки поставить сзади. Поднять таз, голову отвести назад, прогнуться, держать 3—5 сек., вернуться в и. п.

6. То же упражнение, но опираться на одну ногу, другую поднимать вверх или отводить в сторону.

7. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимать таз.

8. И. п.— то же, ноги выпрямлены. Прогибаться только в грудном отделе позвоночника, не поднимая таз и голову.

9. И. п.— то же, руки опущены. Опираясь затылком и стопами, поднять туловище, прогнуться. Руками можно слегка помогать, ноги можно слегка согнуть.

10. И. п.— лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, подержать 3—5 сек. и опустить.

11. И. п.— то же, руки за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться.

12. И. п.— лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам.

13. И. п. — то же. Поднять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться, держать 3—5 сек.

14. И- п.— лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводить назад слегка согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать сначала с помощью резинового жгута (скакалки), концы которого находятся в поднятых руках, а его средняя часть удерживается стопами.

15. И. п.— сидя на полу, затылком опираться в кресло. Надавливая головой, поднять таз, прогнуться, держать 3—5 сек.

16. И, п.— лежа на животе, руки вверху (по отношению к туловищу), в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.

17. И, п.— стоя на коленях, стопы зафиксированы (можно с помощью партнера). Наклоняться вперед прогнувшись (спина прямая) и возвращаться в и. п.

18. И. п.— лежа бедрами на гимнастической скамейке, с опущенной головой и мячом в руках, ноги фиксируются партнером. Поднять туловище, прогнуться, держать 3—5 сек. и опустить.

19. И. п. — то же, выполнить то же упражнение, но, разгибаясь, бросить мяч назад.

20. То же упражнение, но, разогнувшись, держать туловище в горизонтальном положении 3—5 сек.

«Подтяните живот!»—женщинам часто приходится слышать этот совет. Форма живота зависит от состояния мышц передней брюшной стенки и толщины жирового слоя на нем. Нормой можно назвать такое состояние брюшной стенки, при котором она выпячивается незначительно и виден рельеф мускулатуры. Слабость этой группы мышц приводит к образованию отвислого живота. Мышцы передней брюшной стенки и тазового дна играют важную роль в обеспечении нормального положения органов брюшной полости. Их хорошее развитие имеет большое значение для правильного протекания беременности и особенно родов. Слабость мышц брюшного пресса может привести к опущению внутренних органов, а также к нарушению моторной функции желудка и кишечника.

Каковы же причины ослабления мышц передней брюшной стенки и всего брюшного пресса? У людей, которые по многу часов ежедневно сидят с опущенной грудной клеткой, сближаются места прикрепления прямой мышцы живота (грудная клетка и таз), от отсутствия нагрузки она ослабевает. Мышцы передней брюшной стенки растягиваются и во время беременности, а также при накоплении жира в брюшной полости.

Чтобы передняя брюшная стенка не ослабевала, необходимо прежде всего постоянно держать грудную клетку поднятой. В этом случае прямая мышца живота натянута. Мышцы живота необходимо постоянно тренировать.

Передняя брюшная стенка образована рядом мышц. Основные из них — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Укреплять прямую мышцу можно двумя путями: поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке, а также поднимая туловище при фиксированном тазе в положении сидя или лежа на спине. Оба способа имеют свою специфику. В первом случае при поднимании ног мышцы работают преимущественно в изометрическом режиме, так как не принимают непосредственного участия в поднимании таза. В этом случае наибольшее напряжение происходит в нижней части прямой мышцы живота. При втором типе упражнения мышцы работают более динамично и наибольшая часть нагрузки падает на верхнюю часть прямой мышцы. Общая нагрузка во втором случае выше, поэтому упражнения здесь более эффективны. Однако важно выполнять и те и другие упражнения, так как первые способствуют повышению тонуса мышц живота и коррекции осанки.

Поперечная мышца живота опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно к прямой мышце живота. Состояние этой мышцы в значительной мере обусловливает форму живота. Она укрепляется при втягивании брюшной стенки. Это делается в положении стоя, на четвереньках, но эффективнее всего — лежа на животе. Продолжительность тренировки этой мышцы — 2—5 мин.

Приводим перечень физических упражнений динамического и статического характера; от простых к более сложным. Овладев простыми, легкими, необходимо перейти к более сложным.

1. И. HI—лежа на спине, кисти на затылке. Ноги закреплены. Поднять голову и плечи, держать 3— 4 сек. и опустить.

2. И. п.— то же. Согнуть обе ноги, подтянуть к груди, а затем выпрямить и опустить.

3. И. п.— сидя на полу с опорой руками сзади или лежа на спине с поднятыми слегка ногами. Разводить ноги врозь и сводить скрестно.

4. И. п.— то же. Поднимать и опускать прямые ноги.

5. И. п. —сидя или лежа на спине, одна нога поднята. Опуская ногу, поднимать другую, как при плавании кролем.

6. И. п.— то же, ноги слегка подняты и согнуты. Имитировать движения велосипедиста.

7. И. п. — лежа на спине. Поднять обе ноги и таз, коснуться носками пола за головой, вернуться в и. п.

8. И. п.— сидя или лежа на спине, ноги слегка подняты. Круговые движения двумя Ногами в одном и в противоположном направлении.

9. И. п.— то же, ноги подняты и разведены. Круговые движения каждой ногой в отдельности в одном и в противоположном направлении.

10. И. п.— лежа на спине. Поднять ноги и таз, выполнить стойку на лопатках («березку») и, опуская ноги, сесть, а затем лечь.

11. И. п.— то же, прямые ноги несколько подняты. Партнер толкает ноги вниз. Удерживать ноги в поднятом положении.

12. И. п.— стойка на лопатках, руки на полу вдоль туловища. Медленно опускать туловище в положение лежа.

Упражнения будут еще эффективнее, если их делать с предметом — мячом, гимнастической палкой или гантелями.

13. И. п.— сидя на гимнастической скамейке (гимнастическом коне), ноги закреплены, руки с мячом вверху. Опускание и поднимание туловища. Мячом касаться пола за головой.

14. И. п.— стоя на коленях. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, и возвращаться в и. п. ,

<<< НазадСодержаниеДальше >>>

medbookaide.ru