Чайковский А. М., Шенкман С. Б., авт.-сост. - Искусство быть здоровым ЧЧ 1-2

Если во время тренировки пульс начинает превышать 100 ударов в минуту,— предупреждает Стрельникова,— это значит, допущена какая-то ошибка. Следует прекратить занятия и поискать причину неудачи. При правильном выполнении парадоксальная гимнастика полезна, она облегчает течение многих заболеваний, снимает усталость».

Зимой занятая дыхательной гимнастикой можно проводить и на свежем воздухе. Чистый морозный лесной или горный воздух увеличивает оздоровительный эффект парадоксальной дь;...зтельной гимнастики. Думаю, что для тех, кто занимается на улице, необходимо сочетать дыхательную гимнастику с закаливающими процедурами.

«Парадоксальные дыхательные упражнения очень интересны,— сказал доктор медицинских наук И. П. Брезгунов.— Польза от них несомненна. Пока что здесь много эмпирики, а вокруг этой гимнастики — много эмоций. Но кто сказал, что добросовестная эмпирика и здоровые эмоции — это плохо? Когда наука добавит сюда физиологические обоснования, эта гимнастика обретет необходимую гармоничность».

«Рациональное зерно стрельниковской дыхательной 'гимнастики очевидно,— добавил заведующий отделением лечебной физкультуры Института педиатрии профессор С. В. Хрущев.— Мне довелось видеть немало больных астмой, ринитами и т. п., которым стрельниковские упражнения дали прекрасные результаты. Для того чтобы нам включить эту гимнастику в свой комплекс средств оздоравливающего воздействия, необходимо уточнить показания и противопоказания, дозировку, механизмы воздействия стрельниковской гимнастики».

Выбирайте сами (С. Шенкман)

Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из наиболее опасных привычек современного человека. Недаром медики утверждают, что с курением непосредственно связаны самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких. Слово журналисту Стиву Шенк-ману, бывшему некогда заядлым курильщиком.

Попробую рассказать о том, как я бросил курить. Мой стаж курильщика был велик, пока еще он заметно больше, чем стаж абстинента, категорически отказавшегося от сигареты. И хочется, чтобы мой опыт помог тем, кому дым все еще отравляет и сокращает жизнь.

Число курящих растет, начинающих курить больше, чем бросивших. Конечно, за счет подростков, которые закуривают вовсе не для того, чтобы досадить нам, а имея на то свои причины. Лично я начал курить потому, что не мог не начать. Было мне 18 лет, и я работал на заводе в сборочном цехе на конвейере. Изо дня в день выполнял свои операции, монтируя тяжелые узлы автобусных тормозов. Конечно, трудно восемь часов подряд делать эту работу, Час на обед, еще пару раз прервешься — за инструментом сходишь или мастер отправит за деталями. Пока ходишь, около тебя накопилась куча заготовок, но это не беда — дело привычное. Такие отлучки — приятная оказия. А у соседа по конвейеру отлучки законные, как он говорил. Каждый час на 5 минут он шел в курилку, шел не спеша вдоль конвейера, перешучиваясь с коллегами. А потом шли другие. Конечно, я им завидовал. Тоже хотелось пройтись вот так вальяжно вдоль конвейера с еще не зажженной сигаретой в руке, кому-то что-то сказать, засмеяться в ответ на шутку. Но ходить просто так было нелепо, а в курилке сидеть без дела еще глупее. Те, кто постарше, снисходительно говорили: «Закури хоть, чего маешься!» И были довольны, когда я в конце концов закурил, заметно улучшив тем самым свою тогдашнюю жизнь.

В каждой компании лидеры — это ребята постарше. Младшие смотрят на них преданно, ловят любое слово, с готовностью смеются их шуткам, вольно или невольно повторяют их словечки и манеры. Я вовсе не хочу сказать, что все эти заводилы — плохие ребята. Нет, они разные. Но всегда они выглядят парнями бывалыми и почти всегда курят, что прибавляет им бывалости в глазах младших. Глядя на такого парня, тоже хочется взять в зубы сигарету, красиво закурить, небрежно сплюнуть. А если еще он, прежде чем закурить, протягивает пачку тебе, чуть ли не впервые удостоив тебя своим вниманием, то не взять сигарету очень и очень трудно. Разве повернется язык сказать, что меня от сигареты тошнит или что мама узнает и страшно расстроится? Ребята посильнее, посамостоятельнее небрежно говорят: «Спасибо, пока не курю!», а незрелые закуривают. Но сколько может выдержать даже сильный духом паренек?

Как помочь и сильному, и незрелому? Наши разговоры об инфаркте миокарда или раке легких не вооружают их аргументами, которые помогли бы отказаться от предложенной сигареты. Давайте думать вместе. Я знаю лишь один весомый аргумент, очень весомый — спорт. Мальчик, подросток, молодой человек, активно и целенаправленно занимающийся спортом, курить не может! Сигареты крадут у него победы, успех, сводят на нет усилия на тренировке. Это ясно. Короче говоря, спорт — надежная защита от курения, почти гарантия. Почему «почти»? Потому что всякое бывает, но тут уж с тренера спрос должен быть самый строгий.

Так обстоят дела с первой сигаретой. С сотой или тысячной проще. Она уже не вызывает отвращения. Она, в общем-то, даже приятна. А главное — с ней легче. Сидят двое. Говорить особенно не о чем. Оба сосредоточенно курят. Ничего не происходит, но есть какая-то тихая деятельность. Значит, сидят не просто так.

Курение стало видимым отображением невидимого умственного, духовного напряжения. Идет очередной телесериал. Как показать актеру напряжение мысли? Надо искать, мучиться, делать открытия. А куда проще — схватил сигарету, лихорадочно затянулся... Но с точки зрения профессиональной такое решение — абсолютно поверхностное, чисто внешнее. А главное — вслед за этим телегеничным полупрофессионалом сигарету тут же хватают еще сто тысяч телезрителей. Потому что вид курящего человека вызывает желание закурить. Это еще одно коварное свойство сигареты. Недаром во Всемирной организации здравоохранения говорят о пандемии курения по аналогии с пандемией гриппа.

Особенно опасно, когда курит положительный герой, вызывающий сочувствие или восторг у зрителей. Такому красавцу хочется подражать: так же ловко вскакивать на коня и так же лихо стрелять, не вынимая изо рта сигареты. Коня рядом нет, а сигарета — вот она. Закурил — и вроде помог своему, вроде вместе делаем одно дело. Это настолько серьезно и опасно, что в некоторых странах в часы, когда у телевизоров сидят дети, категорически запрещено демонстрировать на экранах курящих людей. Такой порядок не помешал бы и нам.

Чтобы одолеть курение, его прежде всего следует сделать непрестижным. Если люди будут знать, что их любимцы, кумиры — самые популярные актеры, спортсмены, поэты (страны, города или даже школы) — испытывают отвращение к табаку, то они вольно или невольно хоть в какой-то степени станут испытывать сходные чувства. С сигаретой должны связываться не мужественность и изящество, не мода и успех, а безволие и вялость, болезни и неудачи. Тем более что так оно и есть. Опытные психотерапевты, проводя курс отучения от сигареты, прежде всего ищут зависимость между курением и неприятностями у своего пациента. Когда такая зависимость станет для самого курящего очевидной, легче подавить рефлекторную тягу к табаку. Западногерманский профессор Ширрен, например, рассказывал, что стал добиваться большого эффекта после того, как установил, что у курящих мужчин в возрасте 25—40 лет сексуальная активность в среднем вдвое ниже, чем °у некурящих. Этот факт обычно производит большое впечатление на его пациентов.

Курильщики, как известно, бывают разные. Можно выкуривать одну сигарету в 2—3 дня, а я курил по 30— 40 штук в день. Нанес себе громадный ущерб, тем более что курил сигареты без фильтра. А статистика показывает, что в среднем на 100 тысяч мужчин от рака легкого в год умирает 50 человек, выкуривающих ежедневно 1—9 сигарет; 90 человек, выкуривающих 10—19 сигарет; 150 человек, выкуривающих 20—39 сигарет; 206 человек, выкуривающих ежедневно 40 и более сигарет. По английской статистике, каждая сигарета сокращает жизнь в среднем на 5,5 минуты.

Конечно, в моем достаточно уже зрелом возрасте следовало категорически покончить с курением. Но, честно сказать, расставаться с этим делом мне не хотелось, потому что, как я считал, курение помогало мне преодолевать трудные ситуации и, кроме того, создавало более полный душевный комфорт во время отдыха. Эти соображения мешают, разумеется, и другим курильщикам. Так что психологам есть над чем поработать. Враг, повторяю, гораздо коварнее, чем принято думать. Сейчас отказ от курения связан с большими волевыми усилиями (порой с очень большими, причем не одномоментными, а длительными), а хотелось бы, чтобы отвыкание проходило более просто. Тем не менее и сейчас бросить курить — хороший способ проверить и закалить свою волю, утвердиться в самоуважении.

Ясно, что 40 сигарет — многовато для одного человека, к тому же меня замучил кашель по утрам. Поэтому я критически пересмотрел свой стиль курения, руководствуясь сводом четких правил.

Во-первых, не курить, если курить не хочется.

Прежде чем рука нащупала сигарету, спроси себя, хочешь ли ты курить. Чаще всего оказывается, что движение было просто автоматическим. Соблюдение этого простого правила позволяет*заядлым курильщикам сократить число выкуриваемых сигарет примерно вдвое. Во-вторых, не курить на ходу, поднимаясь по лестнице или в гору, как можно дольше не курить после значительной физической нагрузки, тем более во время выполнения физической работы или физических упражнений, потому что в это время дыхание очень интенсивно и находящиеся в табаке канцерогены, которые являются непосредственной причиной рака, попадают в самые отдаленные части легких. В-третьих, не курить на голодный желудок, тем более утром натощак, так как продукты сгорания табака, смешиваясь со слюной, поражают слизистую желудка, а попадая в кишечник, сразу же всасываются в кровь; по той же причине не курить во время еды. В-четвертых, предпочитать сигареты с фильтром, не докуривать сигарету до конца, выбрасывать ее недокуренной на одну треть, так как именно в этой части скапливается наибольшее количество канцерогенов и никотина; еще лучше выбрасывать сигарету сразу после 2—3 затяжек. В-пятых, подсчитывать количество выкуренных за день сигарет, стараться, чтобы сегодня было выкурено меньше, чем вчера; время от времени устраивать дни без курения.

Правила эти мне очень помогли, помогли и моим курящим друзьям. Но в напряженные моменты порой забываешь об этих разумных правилах. Повторяю, помогают, но все-таки не спасают.

...В один прекрасный день (а это был действительно замечательный для меня день, потому что именно тогда с букетом цветов я ехал на день рождения моей мамы) я сказал себе: «Порадую-ка именинницу, не буду сегодня вечером курить!» Надо сказать, что именно в этот день я ужасно перекурил, страшно кашлял, задыхался. Весь вечер я был очень собран, не реагировал на дым, а когда становилось невмоготу, ел. Я категорически настроил себя на некурение. «Будет трудно, страшно трудно,— говорил я себе,— но ты выдержишь!» Было трудно. Однако вполне терпимо. Легче, чем предполагал. И поэтому я подумал: «А что, если и завтра потерпеть?» Потерпел! Правда, все время говорил себе, что будет отчаянно тяжело. На самом деле не так, как ожидалось. «Потерплю до праздников!»— решил я. Вытерпел до праздников, и до следующих, и еще до каких-то. Оказалось, что без сигарет вполне можно жить. Резко улучшились дыхание, работоспособность, сон. Вот сон, правда... Знаете, время от времени снится, что курю. Сплю и думаю: «Что же ты не выдержал?», а потом догадываюсь, что это сон. Короче говоря, решительная установка на некурение себя оправдала. Эта установка стала постоянно действующей. Я знаю, что не возьму сигарету ни при каких обстоятельствах.

Мне кажется, что курить я бросил потому, что появилось желание не курить, которое оказалось сильнее, чем стремление преодолевать трудные ситуации с помощью сигареты и отдыхать с дымным комфортом. И здесь, по-моему, главным остается стимулирование курильщика. Если удастся найти доводы против курения, которые пересилят доводы за, то все остальное станет делом времени. Главное — это внутренняя мотивация, убежденность в необходимости покончить с курением.

Берлинский профессор Д. Паун, работавший с курильщиками-учителями, приводит список аргументов, которые привели его пациентов к мысли о борьбе с курением: «Болело сердце», «Стал нервным», «Замучили ангины», «Решил испытать свою волю», «Подавал плохой пример ученикам», «Боялся, что начнет курить сын», «Решил уступить жене», «Бросил курить товарищ. Мне тоже захотелось», «Не хочу делать своих детей «пассивными курильщиками» и наносить ущерб их здоровью». А вот более пространное объяснение: «Однажды очень поздно вечером обнаружил, что остался без сигарет. Поехал на вокзал. Домой вернулся глубокой ночью, промокший от дождя, продрогший, несчастный. Я с горечью подумал, что сам обрек себя на эту нелепость, что пора кончать с рабской зависимостью от сигарет».

Английские врачи приняли коллективное решение не курить, чтобы более добросовестно и честно выполнять свой профессиональный долг.

Когда принято твердое решение, можно бесповоротно бросить курить в один день. Психотерапевты рекомендуют при этом поддерживать себя аутогенной тренировкой.

Отлично помогает жевательная резинка. Жевать резинку приятнее, чем мусолить сигарету. И конечно, полезнее.

Видимо, изучать курение легче, чем уменьшать число курильщиков. Об этом свидетельствует огромное количество трудов, посвященных вредному воздействию табака. Но более блестящей работы, чем та, которую проделал И. Хэммонд, я не встречал.

С помощью компьютера Хэммонд изучил полмиллиона мужчин. Из этого числа он отобрал и составил статистические пары — мужчин одинакового возраста, веса, роста, происхождения, социального и семейного положения, воспитания, профессии, состояния здоровья, типа нервной системы, уровня привычек, отношения к спиртным напиткам, к лекарствам, наконец, к спорту (замечу, что двое мужчин, составляющие пару, чаще всего не были даже знакомы друг с другом). Один из них не курил, другой выкуривал в день не менее 20 сигарет. Диапазон возрастов — от 40 до 79 лет. Всего было составлено 36 975 пар. Их наблюдали в течение трех лет. Метод Хэммонда позволил, так сказать, в чистом виде продемонстрировать воздействие курения на здоровье и жизнь человека.

За 3 года умерло 662 некурящих и 1385 курильщиков. В том числе от инфаркта миокарда соответственно 304 и 654, от инсульта — 44 и 84. Цифры эти совершенно недвусмысленны. Но поражает другая пара цифр: смерть от рака легкого—12 некурящих и 110 курильщиков. По какой бы причине ни умирали люди, курильщиков оказывалось среди умерших гораздо больше, чем некурящих.

Положение курящих женщин ничуть не лучше, хотя статистики, подобной хэммондовской, здесь нет. Зато установлено, что женский организм при всей его большей по сравнению с мужским жизнестойкости менее генетически приспособлен к выведению вредных веществ. Так, подсчитано, что мужчины-алкоголики рискуют развитием цирроза печени, если они потребляют 132 грамма чистого алкоголя в сутки, а женщины подвергаются такому же риску, принимая лишь 52 грамма. Аналогичная ситуация и с курением. А курение беременной женщины и вовсе преступно по отношению к собственному ребенку. Ведь через кровеносную систему никотин и прочая гадость попадает в чрезвычайно восприимчивый организм плода. И не надо потом удивляться выкидышам, врожденным уродствам, болезненности, нервным расстройствам. Не менее вредно курение кормящей матери.

Американец Г. Миллер подсчитал, что жены курильщиков умирают на 4 года раньше среднестатистических сроков. Еще более сильно воздействие табачного дыма на восприимчивый организм ребенка. Не следует забывать и о психологическом воздействии курения: дети курильщиков тянутся к сигарете гораздо чаще и раньше, чем их сверстники — дети некурящих родителей. Начинают курить из подражания или же курят чаще глядя на курящих, как бы за компанию, и взрослые люди. Значит, всем (особенно тем, кто бросил курить) желательно как можно меньше находиться в обществе курящих людей.

Всемирная организация здравоохранения, провозгласившая лозунг: «Курение или здоровье — выбирайте сами!», публикует списки стран в соответствии с потреблением табака на душу населения. В этих списках, которые никому возглавлять не хочется, мы, к счастью, занимаем весьма скромное место в конце третьего десятка. В год мы выкуриваем 1,55 килограмма табака в пересчете на каждого человека. Но и это очень много. Да, Министерство здравоохранения СССР, Госкомспорт, другие государственные учреждения приняли целый ряд полезных документов, запретили рекламу сигарет, курение во многих учреждениях, в местах спортивных соревнований, в транспорте (более строгие меры приняты, кажется, только в Сингапуре, где, например, на 500 долларов штрафуется закуривший за рулем водитель такси). И все-таки думается, что бороться с курением следует более энергично и решительно. Ведь курение объективно противоречит нашей программе гармонического развития личности, борьбе за физическое и духовное здоровье человека.

Тем, кто не отважится на одномоментный отказ от курения, можно порекомендовать метод ленинградского врача П. Белобородова. Он оказался эффективным прежде всего потому, что в нем учтены психологические различия в типах курильщиков. П. Белобородое рассматривает пять типов привязанности к курению.

Первый. Человек верит в тонизирующий (взбадривающий, выравнивающий настроение, снимающий усталость) эффект курения. У него высокая степень психологической зависимости от сигареты, ему кажется, что голод перенести легче, чем отсутствие табака.

Второй. Человек как бы играет в курение. Ему нравится распечатывать только что купленную пачку, зажигать спичку и прикуривать, держать сигарету во рту и выпускать дым.

Свое отношение к возможности ликвидировать привычку курильщики этого типа определяют так: «Смог бы, но пока не хочу». В нера^:полагающей обстановке они курят редко.

Третий. Человек наслаждается курением, оно для него служит своеобразным добавлением к комфорту. Существует мнение, что в наши дни к этому типу относятся две трети курильщиков. Такой человек курит и ощущает, что курить приятно. Есть обязательные перекуры после еды, перед началом работы, перед сном. Курильщики этого типа стараются не совмещать курение с другими занятиями. «Спокойно покурить не дадут!»— это их фраза.

Интересно, что курильщики этого типа даже в случае неудачной попытки бросить курить начинают иначе относиться к курению. Теперь оно утрачивает для них привычный комфорт. К удовольствию добавляется горечь, досада на себя. Это побуждает к новым попыткам, которые в конце концов должны привести к успеху. Важно решиться на первый шаг.

Четвертый. Человек курит автоматически, по привычке. Перекуры в данном случае включены в поведение в качестве «второго занятия». На первый план выступает автоматизм: неосознаваемое повторение знакомого акта. За работой человек курит чаще, чем в часы отдыха. Чем интенсивнее труд, тем чаще в руках сигарета.

Незамечаемому курению в системах отучения отведено особое место, так как к этому типу принадлежат те, кто выкуривает 35, 40, 45 сигарет в день.

Пятый. Человек курит и думает о создавшейся ситуации. Верит, что сигарета поможет ему собраться, найти выход, сдержать гнев, преодолеть застенчивость. Это «ситуативное» курение, снимающее напряжение. С годами «дневной курительной рацион» обычно растет: человек расширяет круг ситуаций, которые, по его мнению, требуют «спасительного курения».

А теперь надо определить свой тип. Пусть вас не смущает, если представление о себе в чем-то не совпадает с характеристикой. Если выбрать один тип не сумеете, остановите выбор на двух. Но не более.

Познакомьтесь с заданием для вашего типа и приступайте к его выполнению. Метод Белобородова позволяет бросить курить в течение двух недель.

Программа первой недели.

Первый тип. Обычно вы про себя замечали: «Пора закурить». На этот раз воздержитесь: ровно 10 минут (по часам) стойте у открытого окна. Дышать надо достаточно глубоко. Пропущен перекур — подумайте: «А что, собственно, изменилось?»