Чайковский А. М., Шенкман С. Б., авт.-сост. - Искусство быть здоровым ЧЧ 1-2

Искусство быть здоровым чч 1-2 авт.-сост. Чайковский А. М., Шенкман С. Б.

2-е издание, переработанное

Москва

«Физкультура и спорт» 1987

ББК 53.54 И 86

Рецензент профессор ЗАЦИОРСКИЙ В. М.

Искусство быть здоровым.— Часть 1.— И86 2-е изд., перераб. /Авт.-сост. Чайковский А. М., Шенкман С. Б.— М.: Физкультура и спорт, 1987.—80 с., ил.

В книге на основе современных научных данных в популярной форме раскрываются проблемы, связанные с физической культурой и здоровьем людей разного возраста. В этой части читатель найдет полезные рекомендации по занятиям различными видами физических упражнений, по закаливанию, питанию и т. д.

4201000000—137 009(011—87

КБ 13-24-1987

ББК 53.54

Издательство «Физкультура и спорт», 1984 г.

Издательство «Физкультура и спорт», 1987 г., переработанное.

Здоровье народа — богатство страны!

Каждый советский человек вправе ждать помощи от нашей медицины, от ученых, от всех тех, кто призван бороться за сохранение и укрепление здоровья людей. И в то же время охрана собственного здоровья — это непосредственная обязанность каждого, которую он не должен перекладывать на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 30—40 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. Растрачено здоровье, лучшие годы жизни уходят на лечение, страдает семья, общество. Не проще ли с ранних лет следовать рекомендациям профилактической медицины и с их помощью жить полноценной, активной жизнью?

Профилактика подразумевает самое широкое использование средств массовой оздоровительной физкультуры. «Главная задача физкультурного движения, всей системы физического воспитания,— говорится в постановлении ЦК КПСС и Совета Министров СССР «О дальнейшем подъеме массовости физической культуры и спорта»,— всемерно способствовать укреплению здоровья советских людей, повышению их работоспособности и производительности труда, готовности к защите Родины, завоеваний социализма, формированию высоких нравственных качеств, бодрости духа, силы и выносливости, воспитанию здорового и жизнерадостного подрастающего поколения».

Физкультура и спорт, как известно, эффективно способствуют формированию здорового образа жизни, включающего и выполнение правил личной гигиены, и режим дня, и активный отдых, и организацию рационального питания, и отказ от всякого рода вредных привычек. Средства физической культуры усиливают компенсаторные возможности организма, повышают его сопротивляемость. Они хорошо известны: оздоровительный бег, гимнастические упражнения, лыжные прогулки, велотуризм, плавание, туристские походы. Однако следует знать, что эти средства обладают высокой степенью воздействия на организм и именно интенсивность их влияния требует индивидуального выбора и дозирования нагрузки при оздоровительных занятиях, а также контроля над этим воздействием, чтобы нагрузка не превысила возможности человека и не нанесла, таким образом, ущерба его здоровью. Особенно это важно, когда речь идет о немолодом и не слишком здоровом человеке.

Ясно, что определение нагрузки и контроль над ее эффективностью должен взять на себя специалист этого дела, врач. Однако было бы ошибкой отводить врачу лишь роль контролера. Каждый врач обязан быть страстным пропагандистом физкультуры, закаливания, естественных средств воздействия на организм. Речь здесь идет не только о назначениях здоровому человеку. При отклонениях от нормы, при самых различных заболеваниях врач также должен настойчиво рекомендовать своему пациенту адекватную физическую нагрузку, расширяющую приспособительные возможности его организма. Одни лекарства, как бы они ни были эффективны, не укрепят здоровье человека. Комплексная программа лечения обязательно должна включать более или менее значительные элементы лечебной физкультуры, строго дозированные физические нагрузки. Только в этом случае можно говорить об интенсивном лечении и быстром восстановлении трудоспособности человека.

Физкультура должна войти в быт каждого советского человека, начиная с самого раннего возраста. Мы широко поддерживаем массовое обучение плаванию грудных младенцев. Лозунг «Плавать раньше, чем ходить!» вошел в практику работы многих детских поликлиник страны, в тысячи семей. Впервые этот лозунг прозвучал несколько лет назад со страниц журнала «Физкультура и спорт». Смелая инициатива дала отличные результаты, так же как и ряд других журнальных акций, призванных оказать конкретную помощь в самостоятельных занятиях физическими упражнениями.

Но и здесь необходима самая широкая поддержка специалистов. А мы знаем, как порой легко отстраняют людей разного возраста, в том числе и школьного, от активных занятий физкультурой в связи со слабым здоровьем. Это серьезная ошибка. Нужно не освобождение от физкультуры, а строгая индивидуализация нагрузки!

Коротко остановлюсь на некоторых факторах риска, представляющих серьезную опасность для здоровья человека. Начну с малой двигательной активности — гипокинезии, которой поражены очень многие люди, особенно мужчины. Про таких говорят: на работе образ жизни сидячий, дома — лежачий. Если вся двигательная активность человека ограничивается маршрутом от стола до дивана и телевизора, то ему и в относительно молодом возрасте трудно будет избежать больничной койки. Гипокинезия быстро разрушает организм, вызывает тяжелые изменения в сердечно-сосудистой системе, способствует появлению гипертонической болезни.

Гипокинезия чаще всего сочетается с избыточным весом, порождаемым прежде всего нерациональным питанием. А правильное питание, когда продукты способствуют укреплению, а не разрушению здоровья, имеет непосредственное отношение и к Продовольственной программе.

В наше время нельзя считать себя культурным человеком, не умея ориентироваться в своем самочувствии, в функционировании различных систем своего организма, не умея сознательно воздействовать на эти функции средствами физической культуры, природными факторами. Каждый человек должен стремиться овладеть искусством быть здоровым, не жалея на это ни времени, ни усилий. Необходимо поддерживать интерес к этой теме и стараться удовлетворять его. Речь, разумеется, идет не о просветительстве для самолечения. Самолечение недопустимо', оно чревато серьезными неприятностями для больного человека. Я говорю о необходимости пропаганды гигиенических знаний и умений, которые поддерживают и умножают здоровье, а в случае заболевания способствуют успешной совместной работе врача и его пациента.

Книга «Искусство быть здоровым», думаю, во многом поможет решить эту задачу.

Р. Г. Жбанков, профессор, председатель Всесоюзной федерации массовой физкультуры и активного отдыха при ЦС ДСО профсоюзов.

От составителей

В Программе Коммунистической партии Советского Союза, принятой на XXVII съезде, записано: «Дело первостепенной важности — укрепление здоровья советских людей, увеличение продолжительности их активной жизни».

При всех немалых успехах нашей медицины было бы наивным полагать, что она одна способна решить проблемы народного здоровья. Нет, прежде всего каждый из нас может и должен сам обеспечить себе достаточно высокий уровень здоровья, по возможности не дожидаясь докторов и не пользуясь лекарствами. Сам, потому что человек не вправе взваливать на общество и на своих близких заботу о себе. Социалистическое государство обеспечило гражданам право на здоровье, но это право подразумевает обязанность каждого самостоятельно заботиться о своем здоровье, не жалеть на это сил и времени. О том, как наиболее продуктивно расходовать время и усилия для обеспечения максимального уровня здоровья, и рассказывается в этой книге.

Вы познакомитесь с материалами многих известных ученых и специалистов: академиков Н. М. Амосова и А. А. Ми-кулина, профессоров И. А. Аршавского и Ю. С. Николаева, а также педагогов, медиков, журналистов — В. Преображенского, Л. и Б. Никитиных, 3. Фирсова, В. Скрипалева, Е. Мильнера, Г. Швеца, Л. Семенова, А. Алексеева, С. Богда-сарова, М. Котлярова, В. Иванченко, А. Галицкого, А. Чупруна, А. Стрельниковой, Ю. Утехина, С. Шенкмана, зарубежных деятелей — К. Купера, Г. Гилмора, X. Линдемана, Г. Моля. Многие статьи, включенные в эту книгу, в разное время были опубликованы в традиционной рубрике журнала «Физкультура и спорт» «Восемь страниц о здоровье».

Думаем, что большой интерес у читателей вызовут статьи, посвященные различным вопросам физического воспитания детей, укрепления здоровья людей различных возрастов, социальным и философским проблемам оздоровления без лекарств.

Эта книга не претендует на энциклопедичность. Найдется немало вопросов, на которые здесь нет исчерпывающих ответов. Мы стремились к другому: помочь читателю глубже понять диалектику здоровья человека, овладеть непростым искусством быть здоровым и обрести привычку к этому, а значит — постоянно укреплять свое здоровье и сохранять его в течение долгих лет активной жизни.

Время великих начал

Великий русский писатель Лев Николаевич Толстой так говорил о своем детстве: «Разве не тогда я приобретал все, чем теперь живу, и приобретал так много, так быстро, что во всю остальную часть жизни я не приобрел и сотой доли того? От пятилетнего ребенка до меня только шаг. От новорожденного до меня страшное расстояние». Толстой имел в виду, разумеется, не жизненный опыт, а прежде всего направление, в котором потом развивался он как личность.

Каким должен быть первый опыт бытия маленького человека, какие впечатления, какие знания малыша станут фундаментом гармоничной личности? Эта сфера педагогики при всей ее чрезвычайной важности изучена еще очень слабо.

Слова Антуана Сент-Экзюпери «я родом из детства» с полным правом можем произнести и все мы. Действительно, каждый из нас — со своими характером, склонностями, физическим обликом, достоинствами и недостатками — во многом сформировался уже в первые годы, месяцы и даже недели своего существования. Потом качества, обретенные в детстве, лишь развивались, совершенствовались, шлифовались. Поистине детство можно назвать Временем Великих Начал. Опыт формирования личности необычайно богат, так как условия, в которых протекают первые месяцы и годы жизни каждого ребенка, очень разнообразны. Процессу формирования гармоничной личности в детстве и посвящена эта глава. Ее авторы обладают различным жизненным опытом, у них разные профессии, но их объединяет одно: желание вырастить наших детей здоровыми, закаленными, готовыми к труду и обороне Отчизны.

Путей к физическому совершенству много. Именно поэтому необходимо обобщить опыт воспитания детей, чтобы следовать самым верным и надежным направлениям.

Многие статьи этой главы содержат практические рекомендации, которые складываются в обширную программу действий. Польза от применения этой программы возрастет многократно, если родители будут проводить ее в жизнь не от случаях к случаю, а постоянно, регулярно консультироваться с врачами и следовать их советам. В методичном, последовательном и скрупулезном выполнении требований физического воспитания — залог успеха.

Будущий ребенок (И. А. Аршавский)

Нервные перегрузки и физические недогрузки, загрязненный воздух больших городов, курение и алкоголизм взрослых — все эти издержки цивилизации особенно больно бьют по еще не окрепшему организму ребенка. И чем меньше ребенок, тем тяжелее последствия таких ударов. Особенно уязвимы дети грудные и еще не родившиеся. Девять месяцев внутриутробного развития во многом определяют судьбу будущего ребенка. В этот первый период жизни человеческий организм наиболее подвержен всевозможным повреждениям.

Крупный специалист по физиологии ребенка профессор Илья Аркадьевич Аршавский еще в тридцатые годы возглавил лабораторию возрастной физиологии и патологии. За рубежом подобные научные учреждения были созданы лишь спустя четверть века.

Рассказывает профессор И. А. Аршавский.

Мировая статистика свидетельствует, что число детей, родившихся с различной степенью физиологической незрелости, приближается к 90 процентам. Это значит, что абсолютно здоровым рождается в среднем лишь один ребенок из десяти. Пусть в первые дни своей жизни малыши и предстают перед счастливыми родителями упитанными и богатырями, но физиологическая незрелость может проявиться позднее. Она дает о себе знать подверженностью аллергии, бесконечными простудами, сколиозом или диатезом, астмой или неврозами. А позднее, уже став взрослыми, эти бывшие физиологически незрелые Дети будут первыми кандидатами на атеросклероз или диабет, ишемическую болезнь или рак. Предопределенная еще в период внутриутробного развития пониженная сопротивляемость организма вредным влияниям внешней среды обезоруживает человека перед лицом грозных болезней цивилизации. Сейчас генетики насчитывают более 2000 наследственно обусловленных патологических состояний. Такое положение представляет огромную опасность для человечества: под угрозой самое большое наше богатство — генофонд, хранящий все многообразие наследства, достающегося нам от предшествующих поколений. Однако анализ факторов, повреждающих генофонд, показал, что на долю истинно генетических повреждений приходится лишь 5 процентов случаев, которые принято считать наследственными. Все остальные повреждения происходят в антенальном (дородовом) периоде у будущего ребенка, родители которого вполне благополучны в наследственном отношении. В результате эти повреждения не позволяют полностью реализовать благоприятную наследственную программу. Поэтому нужно особое внимание уделить девяти месяцам внутриутробного развития, и прежде всего здоровому образу жизни при беременности, а также периоду, предшествующему беременности. Если мужчина, желающий стать отцом, пьет, курит, подвержен гипокинезии, не закален, нервозен и немощен, то он в значительной мере рискует, что в будущем у него родится слабый и болезненный ребенок. Если супруги хотят, чтобы их ребенок был полноценным человеком, они должны задолго до его зачатия решительно перейти на здоровый образ жизни, очиститься от скверны алкоголя и никотина. Древняя Русь славилась своими богатырями. Одна из немаловажных причин — мудрый обычай на свадьбе не давать молодым спиртных напитков. Короче говоря, планирование семьи — это не только забота о бытовых удобствах и жилплощади, а прежде всего обеспечение максимально благоприятного генофонда.

По мере развития зародыш сам формирует среду своего обитания, создает плаценту (детское место), через которую получает из организма матери все необходимые ему вещества. Но поскольку размеры плаценты невелики, это периодически создает дефицит питательных веществ и кислорода. Чтобы преодолеть этот дефицит, плод должен двигаться, вынуждая тем самым материнский организм поставлять ему необходимые продукты. Двигательная активность плода проявляется либо в кратковременных толчках, либо (что бывает гораздо чаще) в мощных разгиба-тельных движениях, вовлекающих в работу все группы мышц.

Здесь представляется уместным рассказать об энергетическом правиле скелетных мышц, сформулированном нашей лабораторией, которое гласит: процессы жизнеобеспечения прежде всего зависят от двигательной активности. Иными словами, чем активнее работа мышц, тем более жизнеспособен человек. Лабораторные эксперименты, да и просто опыт жизни подтверждают это правило. Малоподвижные ленивцы долго не живут, и наоборот, все долгожители — деятельные, энергичные, подвижные люди.

Поражает целесообразность, даже мудрость действий плода. Нас, взрослых людей, отличает постоянное стремление к комфорту, под которым мы подразумеваем достижение максимума жизненных благ (прежде всего обильной и вкусной пищи) при минимальной затрате усилий (как можно меньше двигательной активности). Сейчас ясно, что избыточное питание при недостаточной подвижности подрывает здоровье, тем не менее борьба за комфорт не прекращается. Потребности же плода ограничены необходимым минимумом питательных веществ и кислорода, что создает условия, при которых ему необходимо прилагать серьезные мышечные усилия. Эти усилия компенсируются с избытком, то есть полученные в результате них блага идут не только на обеспечение самих этих усилий, но и на физиологический рост организма. Принцип избыточной окупаемости движений — необходимое условие жизни, без которого немыслимо никакое развитие. Это далеко не всегда понимают взрослые люди, родители. Свои искаженные представления о жизненных благах они пытаются навязать ребенку. Будущая мать часто заведомо переедает. Ведь порой считают, что она должна питаться за двоих — за себя и будущего ребенка. Однако избыток питательных веществ лишает плод возможности регулярно делать свою «гимнастику», вносит диссонанс в гармоническое развитие всех систем его организма. В итоге рождается чрезмерно крупный, перекормленный младенец с рыхлой мускулатурой и недостаточно развитыми отдельными органами.

Таким образом, «питаться за двоих» будущей матери вредно. Но ведь и ограниченное питание чревато неприятностями.

Плод — отнюдь не пассивный потребитель. Если он ощущает нехватку каких-либо питательных веществ, то старается добыть их при помощи той же двигательной активности. В нашей лаборатории наблюдали женщину, которая при беременности периодически практиковала полные суточные голодания. Во время них активность плода возрастала в несколько раз. Он так «накачал» свою мускулатуру, так много взял из организма матери, что родился чрезмерно крупным, а это тоже нельзя признать хорошим показателем.

Влияет на здоровье будущего ребенка и физическая активность беременной женщины, в результате которой увеличивается подача артериальной крови к действующим мышцам и соответственно отток крови от матки. Это создает дефицит кислорода и питательных веществ для плода, который в таких условиях вынужден проявлять собственную активность.

Трудные условия заставляют плод активно бороться за свое существование, а такая борьба может принести лишь пользу. Впрочем, здесь недолго и перегнуть палку. Стресс может быть адаптивным (физиологическим) и патологическим. Усложнять плоду условия жизни можно лишь до определенного порога. Все, что делается в рамках физиологического стресса, повышает приспособительные возможности плода. Но как только переходят черту, где исчерпываются адаптивные возможности плода, наступает'Край-не опасный патологический стресс, чреватый травмированием или даже гибелью плода.

Для будущего ребенка очень вредно, если его мать большую часть времени проводит в постели или в кресле. Избыточное питание плода, которое вызвано неправильным образом жизни матери, не позволяет ему развиваться полноценно. Американский врач Кеннет Купер приводит пример, иллюстрирующий и другую крайность — он рассказывает о женщинах, которые даже на последних месяцах беременности проводят беговые тренировки. В этом случае, если не наступит патологический стресс и плод выдержит предлагаемый ему напряженный режим созревания, он должен родиться гигантом, что грозит ему родовой травмой.

Будущей матери необходимы систематические прогулки на свежем воздухе, зарядка, легкая домашняя работа. На ранней стадии вполне допустимы пробежки, лыжные прогулки, плавание (если это практиковалось и до беременности). Нужно только, чтобы нагрузка приносила удовольствие. Положительные эмоции для беременной женщины не менее важны, чем нормальный режим питания и физической активности.

Однако, несмотря на важность положительных эмоций, рекомендую будущей матери на всем протяжении беременности совершенно исключить половую активность. Многие специалисты в этом вопросе не столь категоричны. Но давайте обратимся к живой природе.

У животных после оплодотворения образуется вагинальная пробка, исключающая новые половые акты. Так создаются оптимальные условия для продолжения рода. Ведь биологический смысл и цель развития каждого живого существа заключается в том, чтобы достигнуть половозрелого периода и осу- ществить детородную функцию. У человека индивидуальное развитие имеет и другой смысл — социальный. В связи с этим расширились представления и о половой активности. Однако нередко за второй ее функцией, эмоциональной, мы забываем о главном — заботе о продолжении рода. Особенно опасна половая активность в первой и последней трети беременности. И хотя требование совершенно исключить половую активность беременной женщины в интересах будущего ребенка не всегда выполнимо, свой долг ученого я вижу в том, чтобы предупредить людей об опасности.