Фалеев А. В. - Из толстяков в Шварцнеггеры

Если с похудением все ясно, то давайте разберемся с наращиванием массы. Большинство парней идут в секцию, чтобы набрать мышечную массу. Проблем тут не меньше, чем при сгонке веса. О конкретных упражнениях я расскажу попозже, сейчас несколько общих замечаний.

Если вы достаточно долго тренируетесь и у вас не растет мышечная масса тела, то как я уже говорил, 90% вероятности, что проблема в паразитах. Поэтому, первым делом, я бы посоветовал почистить кишечник, печень, а затем протравить паразитов. Это не сложно, а организм откликнется на вашу заботу резким ростом мышечной массы.

Если уж нет времени делать полноценную чистку организма, потому что например у вас идет напряженный период «пахоты» и нельзя его прерывать, то хотя бы поешьте чеснок в течение 2 недель. Зубчик утром, зубчик вечером. Для устранения запаха можете заесть его укропом. И если дело в паразитах, а не в безграмотном графике тренировок, то чеснок поможет сдвинуть вашу массу с мертвой точки.

Очень многие спортсмены для наращивания массы покупают специальные белковые добавки – соевые и молочные протеины с витаминными комплексами. В одной из своих книг Юрий Власов описывал свой опыт применения этих добавок. Они действительно помогли ему в наборе массы. Но он поэкспериментировал с содержанием смесей и сделал вывод, что в наборе массе помогают не белки, которые содержатся в добавках, а витамины. После этого вывода становится ясно, что незачем тратить большие деньги на всевозможные протеины, а лучше, дешевле и эффективнее сходить на базар и купить свежей зелени, овощей и фруктов. И с витаминами будет порядок.

Только, к сожалению, ни в одном тренажерном зале, где, как правило, вы и покупаете эти белки и аминокислоты, вам этого не скажут…

Кстати, мой товарищ проверил на себе это простое правило. Сначала он набирал массу на протеинах, креатине и аминокислотах. Результат был – он набрал 10 кг чистых мышц. Потом он больше года не тренировался, а затем уехал жить в деревню, где и вернулся к тренировкам. Каково же было его удивление, когда на обычном деревенском молоке, свежих овощах, луке и сале он набрал 20 килограмм первосортных мышц без единой капли жировой прослойки. И сразу же стал призером областного первенства по бодибилдингу. Причем никто ему не верил, когда он говорил, что принципиально не пользуется анаболиками.

Так что настоящая, здоровая, свежая пища дает эффект сравнимый с действием анаболических стероидов. Впрочем об этом вы можете прочитать у многих авторов, серьезно занимающихся этими вопросами.

Сила и боевые искусства.

Гораздо меньший процент начинающих приходит в зал за силой. Таких ребят можно разбить условно на две группы – а) хочу заниматься силовым троеборьем и выступать, б) уже занимаюсь (в боксе, борьбе, карате) и надо подкачаться.

Для ребят из первой группы ниже будет изложена программа тренировок и подготовки к соревнованиям.

Для ребят из второй группы выскажу свои соображения на тему накачки и боевых искусств.

Часто можно услышать вопрос – совместимы ли силовой тренинг и боевые искусства. Причем, вопрос чаще всего задается с сомнением, мол, конечно, нет. Мол, силовая подготовка закрепощает мышцы, делает спортсмена малоподвижным увальнем и так далее.

Спешу вас уверить – совместимы на 100%. И даже, более того. Серьезные успехи в боевых искусствах возможны только при занятиях с дополнительной нагрузкой. Много сильных бойцов были откровенными качками, например Боло Янг, Жан-Клод ван Дамм и даже основатель Кекусин-Карате мастер Ояма.

Тренировки с оружием, а они есть в каждой серьезной школе, это ли не есть занятия с тяжестями? Попробуйте покрутить в течение часа 10-ти килограммовый меч! Да у вас через 5 минут кисть сама будет разжиматься. И не надо думать, что тренировки с оружием – это давно отошедшее в глубину веков занятие. Ничего подобного.

В тренировках по любым боевым искусствам последовательно отрабатываются три навыка: контроль инерции собственного тела, затем контроль инерции неподвижного предмета (а это именно и есть оружие или любое другое утяжеление), и только потом контроль инерции сопротивляющегося, активного противника. Не освоив первые два навыка нельзя перейти к третьему! А второй навык, как вы видите и есть тренировки с тяжестями.

Простой пример: прежде чем освоить бросок через грудь прогибом, борец долгое время нарабатывает имитацию движения броска в одиночестве. Когда тренер видит, что движение выполняется четко, он позволяет отрабатывать бросок на манекене. Манекен – это такой 70-ти килограммовый мешок. И только потом в пару борцу ставят живого противника.

Даже из этого примера видно, если вы серьезно занимаетесь боевыми искусствами, то вы должны четко себе уяснить, что тренироваться по общим с качками методикам вам категорически противопоказано!

В нашем примере силовая тренировка борца должна заключаться не в жиме лежа или приседаниях, а в отработке бросков с этим 70-ти килограммовым мешком. Ну и само собой, вес этого мешка желательно время от времени увеличивать.

Это очень важная тонкость. Тоже самое рекомендует Юрий Сенчуков в своей книге «Да-цзе-шу» и для поклонников восточных единоборств: движения для накачки силы должны быть точно такими же, как и боевые движения. Нужно, чтобы боец привыкал все делать одними и теми же движениями, как в бою, так и в силовой тренировке. То есть, если вы хотите накачать силу ИМЕННО для боевых искусств, то надо свести к минимуму всевозможные не боевые движения. То есть стараться делать как можно реже такие упражнения, как отжимания от брусьев, жимы лежа и приседания. Или не делать их вообще. «А как же тогда тренироваться?»,- спросите вы.

Попробую пояснить на примере. Допустим, вы занимаетесь багуа-чжан. Это стиль у-шу, основанный на хождении по кругу и круговых движениях руками и ладонями. В этом случае ваша силовая тренировка будет заключаться в том, что вы берете небольшие гантели, вешаете на ноги мешочки с песком и ходите со всем этим по кругу.

То есть выполняете обычные тао лу (ката) вашего стиля, но с утяжелением. Постепенно масса утяжеления увеличивается и может достигать внушительной цифры. Например, вы будете без труда передвигаться пару часов по кругу, удерживая на ладонях 16-ти килограммовые гири.

Строгое следование этому принципу позволяет со временем получить очень серьезные результаты, которые некоторым покажутся фантастическими.

Например, вы сможете держать ударом ноги йоко-гери двухпудовую гирю на уровне головы или прямым ударом кулака разрывать боксерский мешок.

Это не теоретические рассуждения. Это реальный результат десятилетней практически ежедневной работы реальных ребят.

Или вы думаете, что десять лет – это много? Так вот, если бы вы начали это делать десять лет назад, то сейчас смогли бы продемонстрировать тоже самое. Надо десять лет делать, а не десять лет думать. Ну вы понимаете о чем я. :о)

Если же вы хотите выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу (силовому троеборью) или хотите серьезно улучшить свои силовые показатели, то давайте перейдем к следующей главе.

Глава 3. как тренироваться силовикам - троеборцам.

Дневник.

Я думаю, что вы уже не один раз думали, а зачем собственно вы ходите в зал. Зачем собственно вся эта многочасовая пахота. В результате этих думок, я надеюсь у вас выкристаллизовалась мысль о возможности принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу. Это очень интересная мысль вдруг может дать неожиданный результат – вы начинаете пахать как бешенный. Это проснулся спортивный азарт. И появилась цель, сначала не очень ясная – хотя бы не осрамиться на соревнованиях, ну а потом и более четкая, выраженная в конкретных килограммах.

Итак, теперь, когда вы, я очень надеюсь, поставили себе цель, самое время поговорить о сроках. Да, сядьте, возьмите ручку и бумажки и прикиньте - в какие сроки вы хотели бы достигнуть свою цель. Очень важно видеть перспективу.

А чтобы отчетливо видеть свои достижения по направлению к цели очень важно вести дневник тренировок.

Подчеркну, дневник очень важен!

Например, сейчас оглядываясь назад, я могу посмотреть, как я тренировался год назад, как у меня тогда рос результат, как я тренировался три года назад и как тогда рос результат. Видно все ошибки. Видно все находки. Видно, что надо изменить сейчас и что надо делать в будущем.

Поэтому, запомните простое правило - когда собираетесь в зал, положите в сумку общую тетрадь и ручку. И каждый подход, каждую попытку отражайте в дневнике. При этом дневник становится стимулом для роста. Если вы видите, что в течение пары недель делаете все одно и тоже с одни и тем же весом, то это явный признак того, что надо увеличить нагрузку.

Я веду дневник следующим образом. Записываю дату и время начала тренировки. Взвешиваюсь и записываю свой вес. Потом идут записи об упражнениях и подходах в виде дроби, например,

1. Жим лежа

Это значит, я за подход пожал штангу с весом 100 кг 8 раз. И таких подходов я сделал 6 штук.

Дальше я пишу время, когда закончил упражнение.

Все это бывает важно для последующих размышлений. Собственно, вся эта книга основана на моих дневниках. :о)

Всего запомнить невозможно. Поэтому все о своих тренировках нужно записывать. Уж если вы готовы потратить часы, а может и годы своей драгоценной жизни на тренировки в спортивном зале, то надо отчетливо себе отдавать отчет а собственно зачем вы это делаете и делать это качественно. Со всем возможным прилежанием. Потому что единственный наш ресурс, который не восполняется – это время жизни. И если вы его тратите, то тратьте максимально эффективно.

Как я за полгода сделал мастера спорта по пауэрлифтингу.

Только постоянное ведение дневника и потом его изучение позволил мне выделить несколько принципов, применение которых привело к неожиданно быстрому росту результатов. Я вас уверяю, что следование этим принципам позволило мне всего за полгода стать мастером спорта.

Конечно, я был уже не новичок. К тому времени уже около 3 лет я был кандидатом в мастера спорта. Потом получилось так, что некоторое время (около года) я не тренировался – учеба, рождение ребенка и т.д. И вдруг узнаю, что мой товарищ, с которым мы вместе начинали тренироваться, в результате двухгодичных усилий, сделал мастера спорта.

И я решил, что тоже смогу.

Посмотрел свой дневник тренировок за прошлые годы, выделил наиболее эффективные для себя принципы и разработал на их основе программу тренировок. В начале августа я пришел в зал и пожал лежа штангу весом 50 кг. Через полгода, в январе, я выступил на соревнованиях, где пожал уже вес более 160 кг, и стал мастером спорта.

Это результат очень впечатлил моего тренера. :о)

Он сказал, что на его памяти – а его опыт тренерской работы более 15 лет – такого быстрого прогресса не было ни у кого. Действительно, результат кандидата в мастера спорта от результата мастера спорта отделяет сумма троеборья примерно в 150 килограмм. Набрать такую большую разницу всего за полгода, да еще при условии, что все 3 года до этого прироста результатов практически не было - это действительно результат! Но это доказывает только эффективность тех принципов, которые я положил в основу своего тренинга.

Если коротко сказать обо всех этих находках, то их суть можно выразить одной фразой «ничего лишнего»! Это дает колоссальную экономию сил и времени при одновременном поразительном росте результатов. Получилось, прямо по заветам Ленина, помните его бессмертное: «Лучше меньше, да лучше» :о) Все-таки великий был мозг, жалко, что не к той идее был направлен.

Вот об этих принципах я и собираюсь вам рассказать.

Принцип 1. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред.

Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.

Для осознания этого принципа мне понадобилось 10 лет тренировок. Зато какой был прогресс, когда я стал его применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!

Суть принципа проста. Базовых упражнений всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.

Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.

Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение! Не надо жадничать. :о)

Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?

Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапецевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.

То есть при выполнении эти трех упражнений задействованы все мышцы тела.

Во-вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.

Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99% спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнения для шеи или голени и т.п. Короче бездарно убивают время, которое должно быть посвящено базовым упражнениям.

Это мне напоминает ситуацию с изучением английского языка. Что надо делать, чтобы научиться свободно читать по-английски? Взять английскую книгу, взять словарь и читать. Это самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Не надо предварительно ни изучить грамматику, ни заучивать слова – это все это само собой придет. Не надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст. Я именно так и делал – брал английскую книгу и пытался читать. Единственное условие – я выбирал книги, которые мне интересны. Чтобы не хотелось бросить на второй же странице. И пытался переводить. Сначала за один час я переводил всего несколько строчек. Но очень скоро я стал переводить за час полстраницы. Потом две страницы... Через 2 – 3 месяца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому языку) я мог уже спокойно и бегло читать английские тексты. И хотя читал я художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем – я его сделал быстро и четко.

Так же и в любом виде деятельности. Если вы уберете всякую ерунду и сосредоточитесь на главном, то результат будет удивлять не только окружающих, но и вас самих.

Поэтому, так как вы занимаетесь силовым троеборьем и собираетесь выступать на соревнованиях, то есть приседать, жать и делать тягу, то надо именно это и делать на тренировках – приседать, жать и делать тягу. И ничего лишнего.

Это важная мысль, обычно не очень быстро доходит до спортсменов. :о)

Еще раз, повторю, на тренировке надо основательно делаете три базовых упражнения. Ничего другого, никаких других упражнений делать не нужно.

Конечно, это противоречит всему тому, что пишут в толстых журналах с фотографиями культуристов. Но это именно так. Нужно делать только базовые упражнения.

Не нужны громоздкие планы из 10 – 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на бицепс, тяги за спину широким хватом, жимы из-за головы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.

И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек обзавидуется. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.

Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.

Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.

Остальным эти упражнения не нужны, во-первых, потому что у них как правило нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.

Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам «выстрелить»!

Причем, это только новичку этих упражнений может не хватать для полноценной тренировки. Опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Иногда 10. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.

Я считаю это четким признаком - если вы делаете упражнение за 10 – 15 минут, то вы явно халявите. При настоящей нагрузке вы бы не смогли так быстро восстанавливаться между подходами.

Остается вопрос о том, как разбить основные упражнения на тренировки по дням недели. Это уже проще. На это у нас есть второй принцип.

Принцип 2. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.

Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Самым лучшим, идеальным графиком тренировок я считаю пять тренировок в неделю. В этом случае ваш недельный план будет выглядеть так: - понедельник: «Тяжелое» приседание. - вторник: «Тяжелый» жим лежа. - среда: «Тяжелая» становая тяга. - четверг: «Легкое» приседание на технику. - пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но ни в коем случае нельзя делать два «тяжелых» упражнения в один день. Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом: -понедельник: «тяжелое» приседание. -вторник: «тяжелый» жим лежа. -среда: «тяжелая» становая тяга. -пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

В случае, если вы тренируетесь три раза в неделю, то получается такая схема: - понедельник: «тяжелое» приседание. - среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику. - пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.