Фалеев А. В. - Худеем в два счета

Допустим, что вам нужно именно пресс накачать. Почему очень многим не нравится качать пресс? Потому что для большинства упражнений на пресс приходится натуживаться, а это довольно неприятно. Именно поэтому считается, что пресс всегда тяжело качается, что верхний, что нижний.

Чтобы исключить или минимизировать натуживание, на пресс я, например, делаю такое упражнение: садимся на пол, руки ставим сзади и опираемся на них. Ноги сгибаем в коленях, подносим колени как можно ближе к груди, пятки не касаются пола. Теперь резким движением выбрасываем пятки вперед, выпрямляем ноги, по-прежнему не касаясь пола. Резким движением возвращаем ноги назад. И так раз 20-50, в зависимости от подготовки. Для начала хватит 2-4 таких подходов. А по мере приобретения опыта, я обычно рекомендую переходить к тому, чтобы за день делать в сумме 500 таких движений.

Если хотите усилить эффект, то не держитесь сзади руками.

Письмо: Накопилось много вопросов по ходу чтения (и не только по ходу, а по жизни в принципе). Но сначала хочу вас немного поправить. Вы писали, что для сжигания жира нужно помахать ногами минут 20 и частота пульса при этом будет около 120 ударов. Это не очень результативно. Как правило, жир начинает гореть только после 30 минут интенсивных нагрузок при пульсе 70% от максимума. Максимум считается как 200 минус возраст. Ставила над собой жестокие эксперименты. На велотренажере доводила пульс до 160 ударов в минуту и крутила педали 30 минут. Жирок на животе толщиной с 2-3 см ушел за 2 недели. При том, что почти часовая аэробика с частотой пульса ок. 110-120 ударов не дала таких результатов даже за месяц. Хотя все это индивидуально. Для желающих убрать жир могу посоветовать "разгонять" пульс теми же маханиями ногами или прыжками на месте, а потом перейти на другие упражнения (например, на пресс), но в таком темпе, чтобы не сбавлять пульс ниже 100 ударов в минуту. Результативность проверена (не на мне, правда, у меня на второй эксперимент уже жира не осталось).

Теперь к вопросам. Начала читать вашу рассылку далеко не с первых выпусков, поэтому очень обидно, что не могу узнать много полезного, что там было написано (в данный момент интернет у меня только по почте). Поэтому прошу еще раз повторить в одном из выпусков метод очищения организма с помощью масла и льняного семени. Предлагаю вам вообще сделать маленькую страничку в интернете и выложить самую важную информацию там. Буду раз в месяц забегать к знакомым и выкачивать. Или выпустить очередной выпуск рассылки (вернее, как раз внеочередной, внеплановый), где была бы сгруппирована вся основная информация по очистке организма, которая появлялась в предыдущих выпусках. И где-то раз в месяц дополнять этот выпуск и высылать его заново. Ну или хотя бы раз в три месяца. Таких подписчиков как я (у которых интернет только по почте), думаю, немало. Так что пойдите к нам навстречу.

Второе. Вы писали "Из эффективных я знаю еще такую очистку от паразитов - съедать в день орешки из трех кедровых шишек. Так есть их в течение 2 месяцев. Мясо в этот период есть нельзя." Принципиально ли здесь то, чтобы есть орешки из шишек и именно из трех? Я бы не отказалась просто купить орешки килограммом и грызть их постоянно. В трех шишках орешков будет всего с полтора стакана (если не меньше). Т.е. тут дело в количестве или просто в орешках?

Третье. Тут все мучаются вопросом как похудеть, а я - как потолстеть :))). У меня всегда был вес, как у балерины. Т.е. рост минус 120 (при 165 см росту 45-47 кг весу). Сейчас мне почти 19 лет и меня моя худоба устраивать перестала. Да, я вешаю меньше, чем мешок сахару и меня любой мужчина сможет носить на руках. Да вот только это было актуально, пока мои "мужчины" находились в юношеско-зеленом возрасте. В 20 лет можно поднять и чуть больше, чем мешок :))) Конкретно меня не устраивают худые ноги-руки и маленькая грудь. Пыталась кушать более калорийную пищу, но от мучного и сладкого у меня портится кожа, а на кашах и белках, как я уже убедилась, не растолстеешь. Сейчас я вешаю 50 кг, за счет жирка больше поправляться не хочу (а главное - не могу!), поэтому решила качать мышцы. Подкачала руки и получила такой рельеф, что мальчики в тренажерке обзавидовались. С ногами то же самое - 2 см в объеме и торчащие во все стороны мышцы. Мне так не нравится. Грудь качать не стала, т.к. в той же тренажерке меня напугали, что жир груди тает быстрее, чем растут мышцы, поэтому я рискую свои и без того не большие 82 см обнулить насовсем. Подскажите пожалуйста, что делать в такой ситуации.

Ну и последнее. Как вы уже поняли, конституция у меня жилисто-костлявая. Очень выступают все суставы (на пальцах, "косточки" в сочленении предплечья и кисти, коленки и т.п.). А ноги еще и кривые (коленки сходятся, но смотрят "внутрь", хотя не сильно заметно, если я их напрягу, но они же (коленки) сильно выступают, и икры не сходятся (может это и от того, что они худые)). Можно ли это как-то исправить? У меня были очень плохо растянуты мышцы задней поверхности бедра и икры. Когда я их немного растянула, ноги чуть-чуть выровнялись, но больше растянуть не могу. Расскажите, пожалуйста, как грамотно растягивать мышцы, а то, может, я что-то не так делаю? Екатерина

Ответ: Хочу обратить внимание читателей вот на что. Многие спрашивают в письмах о том, какими упражнениями на пресс лучше всего убрать жир с живота. Так вот, жир с живота лучше всего убирать не упражнениями на пресс. А, например, ездой на велотренажере, как эта девушка. Или работой на беговой дорожке. Или танцами перед зеркалом.

Теперь о том, что касается пульса. Самое оптимальное, на мой взгляд, разгонять пульс до 160 уд/минуту, поработать до усталости, как устанете, скиньте нагрузку до 110 уд/минуту, как отдохнете, опять разгоняйте до 160. И так несколько раз. На том же велотренажере в таком режиме можно долго работать – минут 30-40. Занимаясь в таком темпе очень просто скинуть за 2 - 3 недели килограмм 10 - 12. А чтобы их потом не набрать достаточно в это же период почиститься.

Насчет орешков. Получил такое письмо. "Начал есть кедровые орехи из шишек. В шишке около 80 орешков. Сначала чистил от скорлупы, а потом понял что скорлупа не такая жесткая и теперь ем так. Сейчас кажется, что орешки со скорлупой даже вкуснее. Чищенные больше не покупаю." На самом деле – надо съедать 30-100 гр очищенных ядер кедровых орешков в день.

А чтобы было легко было их чистить, можно орешки предварительно вымачивать.

Для набора массы орешки надо есть обязательно! Они очень эффективны. Насчет 3 шишек – это минимальное количество в день. Можете кушать больше. Покупайте любые орешки, в шишках, в скорлупе, уже очищенные, и кушайте.

И, кстати, вам не надо отказываться от мяса. Просто перейдите на раздельное питание – мясо отдельно от гарнира, этого будет достаточно в вашем случае.

Вообще, конечно, вес нарастить труднее, чем сбросить. Если сбросить 20-30 кг за полгода можно легко, то нарастить, например, 10 кг за этот же период будет потруднее. Конечно, интересно, какие упражнения вы выполняете в тренажерном зале. Возможно, я бы и подкорректировал ваш план тренировок.

Что надо делать обязательно. 1. Приседания со штангой на плечах. 2. Жим лежа со штангой. Делать все на 8-10 раз за подход, в 5 подходах. Делайте отдых между подходами не менее 2 минут, т.е. дожидайтесь восстановления пульса, чтобы не было жиросжигающего эффекта.

Очень важно! Чтобы не было комковатых мышц в конце тренировки растягивайте те мышцы, над которыми вы работали. Если приседали, то растягивайте четырехглавую мышцу бедра, если жали, то грудные мышцы.

Как растягивать. Примите положение, при котором эта мышца растянута. Медленно натяните ее до предела, чтобы стало немного больно и замрите в этом положении на 1 минуту. Без всяких покачиваний и т.п!

Грудные мышцы надо растягивать так: Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись – замрите и досчитайте до 60.

Четырехглавая мышца бедра растягивается так: Положите колено на скамейку, а другой ногой сделайте широкий шаг вперед. Пальцы той ноги, которая стоит на скамейке, можно обхватить рукой и притянуть немного к себе. Когда мышцы натянутся – считайте до 60.

Исключить велотренажеры, шейпинг и т.п. упражнения на похудение.

Для исправления кривизны ног надо накачивать голень, особенно ее внутреннюю часть, это вы правильно заметили.

Но это все, как бы сказать, – обязательный фон. Помимо этого надо обязательно делать очистку кишечника льняным семенем с маслом, чистить печень, травит паразитов в печени.

Письмо: Мне нравится Ваши советы тем что, они практичны и Вы многое прочувствовали лично. Ваши читатели - искрени и активны (по письмам видно). И мне как маме, жене и деловой женщине приятно видеть среди Ваших подписчиков своих "коллег".

Немного о себе (вернее о нас). У нас 2 сыновей (3 года и 1годик). Мой муж всю жизнь занимается спортом (плавание, бокс, тяжелая атлетика), а сейчас ежедневно турник и бег. Я под его влиянием занялась фитнесом (даже по телику показывали) и бегала каждый день. Тогда весила 60-63 кг при росте 172. У меня ближе к толстой кость, поэтому держать этот вес мне нужно ежедневными тренировками. Но не тут то было: я забеременела , в начале тяжело: запретили чуть ли не любое движение, но потом мы поумнели и во втором триместре махнули на море. Там мне полегчало, но к спорту я уже не вернулась. Потом мы 1.5 года кормились грудью, я забеременела снова и опять никаких особенных нагрузок. То есть я плавала, ходила, занималась растяжками, но и плотненько кушала с другой стороны. Короче в результате 2 класных сынули, 85 кг веса (недовольствие этим и общим состоянием здоровья) и немного ворчливый муж, которому кроме меня как друга , еще и хочется иметь красивую, жизнерадостную, ну, и соответствующе, здоровую жену.

И еще с 9 до 17 ответственная работа, где нужно быть всегда собранной и форме духом и телом ( хотя это наверно везде так).

Так вот у меня к Вам пару вопросов и пару внушений для своих "коллег".

Во-первых, правда ли что у кормящих мам никак не получается похудеть из-за каких-то природных причин? А то я пытаюсь, а не получается. Может результат будет после того, как я перестану кормить маняню?

Второй вопрос: Какие упражнения делать, чтобы не болела поясница, и именно справа от копчика? После беременности и родов появилось.

И еще мне тяжело бегать, хотя раньше не было с этим проблем - все тресятся в середине и как-то больно.

Но я вот уже вторую неделю хожу за 1 км в лес. Я встаю в 6.00, иду в лес, а по пути думаю, молюсь. Там делаю зарядку для спины, качаю пресс, как Вы говорили (ноги подтягиваю и выбрасываю вперед), делаю махи и по-разному приседаю.

Вы знаете, я заметила существенное улучшение самочувствия: я меньше нервничаю, больше сил для родных, лучше настроение, больше улыбаюсь, у меня появилось больше времени для себя. Я много успеваю на работе. Я вижу как просыпается все вокруг, как поют птицы. На улице - Весна!

И это уже неплохие стимулы для того, чтобы так рано вставать. Фигура особенно не изменилась, но голову я уже держу выше, а спина прямее.

Что еще для меня важно- это отношение моего мужа. Он утром сквозь сон на меня скептически смотрит - думает ненадолго. Но я знаю , что он мною гордится, что ему мое позитивное отношение к спорту нравится, ведь я этим поддерживаю и его хобби.

Некоторые скажут, а и без этого можно жить. "Мой муж не спортсмен!" Да , но сколько мужей уходят, потому что другая - энергичней, моложе, здоровее, а жена ворчит и растолстела. "Мой меня любит! Куда он денется?" Да, конечно, но еще мужчины любят глазами, а ворчливость, это потому что сама себя не любишь, иначе как можно запустить так свое здоровье.

Вот такие дела! Так что я как только перестану малого кормить, я еще на Вашу очистку сяду, и думаю будет еще лучше. С благодарностью, мама Зоя.

Ответ: Нет, никаких особых природных причин нет и вы можете и сейчас похудеть. Да гормональный фон скачет, конечно. Но это не повод расслабляться и ничего не делать. А по поводу мужчин вы думаете совершенно правильно. Особенно, если муж – спортсмен, то он просто органически хочет иметь рядом спортивную подругу.

Теперь по занятиям – надо пока исключить прыжки и бег. Лучше уж быстрый шаг, если хотите на природе позаниматься, но для похудения сейчас вам лучше всего подойдет велотренажер – чтобы корпус был неподвижен и не было движений вверх-вниз корпусом. Приседать тоже старайтесь не очень быстро, чтобы не было эффекта тряски, который у вас вызывает болезненные ощущения. И постараться выполнять упражнения без всякого натуживания.

Очень полезны после родов упражнения Кегеля: сжимать (на 3 сек) и расслаблять (на 3 сек) мышцы тазового дна и ануса. Делать 2 раза в день. Сначала по 10 15 раз, а потом довести до 100 раз.

Чтобы не болела поясница нужно делать следующее скручивание: Лежим на полу, ноги выпремляны. Сгибаем правую ноги в колене, левая остается выпрямленной. Поворачиваем таз влево таким образом, чтобы правая коленка коснулась пола слева от тела. Лопатки и плечи лежат на полу прямо, стараемся ими не шевелить. В этот же момент вытягиваем правую руку вправо и стараемся ей коснуться пол справа от тела. В итоге получается, что тело как-бы перекручивается. В этот момент надо расслабиться и полежать так пару минут, касаясь одновременно слева пола - правой коленкой, справа пола - правой рукой. Тоже самое делаем в другую сторону. Проблемы с поясницей должны исчезнуть.

Письмо: Я недавно купила абонеемнт в спортцентр, буду ходить 2р/нед в тренажерный зал и 1 раз планирую на фитнес какой-нибудь.

Вопрос такой – на первом занятии в тренажерном зале я вроде чувствовала себя нормально, занятие было персональное с тренером, но в конце мне стало дурно – мушки перед глазами, головокружение и т.п. А потом уже муж мне сказал, что нельзя заниматься силовыми упражнениями во время месячных, и что в этом причина моей такой реакции. Действительно ли это так? Просто в юности я всегда занималась спортом в такие дни, и все было нормально. Спасибо, что вдохновили меня на очистку (кишечник и печень уже, ищу золу) и регулярные занятия в зале.

Ответ: Честно говоря, плохое самочувствие на первых тренировках после длительного перерыва бывает у очень многих, как мужчин, так и женщин. Нагрузка все таки большая и непривычная для организма. Потихоньку втянетесь в тренировки, научитесь чувствовать нагрузку и тогда все будет нормально – никаких мушек и скачков давления не будет. Так что на первых занятиях старайтесь себя поберечь. Это потом, примерно через месяц, можно будет давать полную нагрузку, а сейчас пока не стоит. Я думаю в этом причина ваших недомоганий.

Письмо: 1. В октябре-ноябре я делал упражнение на бицепс(сидя одной рукой с выкручиванием гантели), 16 кг я выжимал раз 15-16. И когда я делал 14 или 15 повторение зазвонил телефон рука дернулась, я чуть выронил гантеля и чтобы гантеля не грохнулась на пол резко поймал ее но при этом растянул бицепс. Я конечно сделал перерыв, не качал его до недавних пор. Уже прошло 7 месяцев но правый бицепс по сравнению с левым утомляеться сильнее. Когда качаю бицепс состояние определенное чувство утомленности у левой руки наступает на 15-16 повторении, а у правой то же чувство на 4-5 повторении. Хотя правой я могу зделать те же 15-16 повторений. Что делать? Как привести его в такой же состояние в котором находиться левый?

2. Мне 18 лет, спортом занимаюсь с 14 лет. Начал с турников, потом волейбол, плавание, бодибилдинг (дома с гантелями качался), брейк-дэнс, опять бодибилдинг. Все бы ничего, но когда я занимался брейком травмировал себе спину(из-за этого собственно и бросил) было это в августе. Мне выправили вроде ее (без операции), но сказаи что нельзя ее нагружать. Я все это время качался в положении лежа (жим, развод рук с гантелями, пресс, французкий жим). Без нагрузки я не могу качать некоторые мышцы: ноги, все дельтовидные, бицепс, широчайшие. Я их все равно качаю эти мышцы но после упражнений иногда болит спина, точнее она не чуть-чуть болит в месте травмы, в зависимости от того как я ее нагрудал. Может подскажите что делать? Я много всяких упражнений пересмотрел но везде есть нагрузка на спину большаяы или маленькая.

Ответ: Начну со второго вопроса, потому что в нем и будет ответ на первый. Плечи (дельтовидные мышцы) качайте лежа! Берете штангу как на жим лежа и опускаете на прямых руках на пояс, потом поднимаете в исходное положение. Ноги придется качать только на тренажере – жим ногами вверх, там спина полностью выключена из работы. А на бицепс и широчайшие – подтягивание на перекладине широким хватом за голову (к затылку). Бицепс качать гантелями не надо. Лучше вешайте на пояс небольшой вес и подтягивайтесь. Больной бицепс перед подходом нужно помазать прогревающими мазями типа "Апизартрон" и т.п.

Письмо: Могли бы Вы рассказать, насколько эффективны в борьбе с лишними килограммами упражнения на статику без отягощений. У меня, например, проблемы с сердцем (пароксизмальная тахикардия), и махать ногами, таскать штангу в такой ситуации не совсем показано, да и просто тяжеловато. Недавно открыла для себя статическую нагрузку - места для тренировки нужно минимум, пульс разгоняется до требуемых 100-140 ударов, а нагрузку регулировать и вовсе проще простого. Только не очень понятно, как при такой нагрузке дышать - глубоко или поверхностно? Вообще, что делать так называемым сердечникам?

Печень уже почистила, точу топор :)) на липку. От чистки печени молоко не ухудшалось и не пропадало. Может, если сразу после родов да залпом выпить, то и есть какая-то вероятность сбоя со стороны секреции молока, значит, надо осторожненько. Я уже не первая кормящая мама, успешно справившаяся с чисткой печени. Кстати, о мамах. Когда в доме маленькие дети, не особо разлежишься с грелкой на диване. Так вот. Грелка легко крепится на правом боку радикулитным поясом или бандажем (все продается в аптеке), можно понемногу ходить, заниматься домашними делами. Я даже на прогулку с коляской выходила и полулежала на скамейке на солнышке. И еще вопрос. Если паразиты мигрируют с током крови, то и с током молока они тоже ... распространяются? Просто в случае положительного ответа (который напрашивается) мамам в обязательном порядке надо срочно от паразитов избавляться. А после чистки ребенок будет получать иммунитет от мамы, и никакая зараза его брать не будет?

Ответ: Вообще я к статическим упражнениям отношусь с большим уважением. Целеустремленные люди, выполняющие их, достигали невероятных успехов. Особенность статических упражнений в том, что они не наращивают мышечной массы, что часто бывает важно для женщин. И что самое удивительное – места не надо никакого. Можно выполнять эти упражнения даже в туалетной комнате размером 0,5 х 0,5 метра. Поэтому могу только приветствовать ваш интерес к таким тренировкам. Основные принципы статических тренировок такие: выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением, усилие делать после вдоха на выдохе, не задерживая дыхание во время выполнения упражнения. Дышите ритмично – 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без всяких пауз и задержек дыхания. Каждый интервал напряжения продолжается не более 6 секунд. Между упражнениями делайте паузу 30-60 секунд. Напряжение мышц должно нарастать плавно и также плавно сбрасываться. Должно быть исключено малейшее движение мышц, т.е. опора должна быть заведомо неподвижной (стена дома, например).

Насчет паразитов в материнском молоке – честно говоря таких данных я нигде не встречал. Кроме того само молоко имеет выраженные противомикробные свойства, так что, я думаю, переживать о молоке незачем.

Письмо: Большая к Вам просьба подсказать упражнения на растяжку мышц для ног и какие необходимы упражнения для корректировки внутренней части голени?