Ханна Т. - Искусство не стареть

Тренировка для получения представления о собственном теле После повторения второго урока и улучшения способности расслаблять нижнюю часть спины и делать ее более плоской попрактикуйтесь в этих же движениях, но уже в положении сидя. Если вас в течение многих лет беспокоят боли в нижней части спины, то они вынуждают вас отклоняться кзади изза сильного сокращения мышц с обеих сторон позвоночника.

Вы можете определить, являются ли эти боли следствием хронического заболевания, используя тренировку для получения представления о собственном теле. Вы поймете тогда, что вследствие сенсорномоторной амнезии забыли, что нижняя часть вашей спины может быть расслабленной и выпрямленной вертикально, причем основная весовая нагрузка приходится на позвонки.

Сенсорномоторная амнезия вызывает искаженное представление о теле. Так, в то время, когда ваша голова расположена точно над центром тяжести тела, вы чувствуете, что выдвинулись слишком далеко вперед, как будто вы падаете. Так как вы держали тело слишком долго в неестественном положении, то это положение кажется вам нормальным, несмотря на боли в отклоненной спине и сокращение поясничных мышц.

Поэтому, когда вы вновь расслабляете мышцы спины и верхняя часть вашего тела вновь возвращается в естественное ненапряженное положение, то оно вначале представляется вам ненормальным. Важно, чтобы вы воздействовали непосредственно на искаженное представление о теле, возникшее у вас изза сенсорномоторной амнезии.

Однако если вы научитесь расслаблять постоянно напряженные мышцы нижней части спины, то это само по себе еще не приведет к постоянному ощущению комфорта, когда вы сидите.

Я прошу моих пациентов расслаблять и расправлять нижнюю часть спины с закрытыми глазами, причем они находятся в кресле, повернутом боком к зеркалу.

Когда их внутреннее ощущение показывает, что их спина расслаблена, им все же кажется, что они ненормально наклонились вперед, продолжая сидеть. Тогда я прошу их открыть глаза и взглянуть на отражение в зеркале. К своему Удивлению, они видят, что их спина выпрямлена и расположена вертикально, а живот стал плоским (рис. 25).

Пожалуйста, примените этот прием с зеркалом. Это — простой и красивый пример биологической обратной связи.

Когда внутреннее ощущение положения вашей спины и ваше зрительное восприятие ее положения приспособятся друг к другу, то вы измените вашу манеру сидеть. Вы сможете сидеть часами без болей и усталости, потому что ваши позвонки будут представлять собой вертикальный опорный столб для туловища. Это хорошо видно в зеркале. Следует лишь привыкнуть к новому представлению о теле.

И кроме того, вы станете выше.

Ежедневное «кошачье потягивание» Заметьте, что вы изучили еще две части ежедневного «кошачьего потягивания»: 3 А и 4 А.

Урок 3. Управление мышцами поясницы

Если у вас короткая поясница, то эти упражнения помогут вам заметно удлинить ее. Если ваше туловище привыкло наклоняться в одну сторону, то урок 3 поможет вам принять более вертикальное положение.

Когда вы закончите движения на правой стороне, вам следует последить за ощущением «длины» на этой стороне. Вы можете также заметить, что в пояснице увеличивается подвижность во время вдоха. Вы начнете чувствовать, в каком состоянии находятся ваши мышцы, и ваша способность чувствовать обеспечит вам лучший самоконтроль. Вы будете лучше чувствовать, что происходит в вашем теле.

1. Положение Лягте на левый бок. Одно колено лежит на другом, причем бедра расположены под прямым углом к туловищу. Вытяните левую руку на полу таким образом, чтобы вы могли лежать на ней левым ухом, как на подушке. Проведите правую руку над головой так, чтобы ладонь правой руки расположилась бы у левого уха.

А. Движение Вдохните и с помощью правой руки очень медленно поднимите голову. Затем выдохните, давая возможность голове медленно опуститься (3 раза).

Б. Движение Вдохните и очень медленно поднимите правую ногу (голень и стопу, но не бедро). Бедро следует только вращать. Далее выдохните, давая возможность стопе медленно опуститься. Сделайте такое движение, как будто вы пытаетесь поднять правое бедро до уровня правой подмышки и коснуться ее (3 раза).

В. Движение Вдохните и очень медленно поднимите голову и правую стопу. Затем выдохните, дав им возможность одновременно опуститься. Сделайте такое движение, как будто вы пытаетесь расположить правую подмышку под правым бедром (3 раза).

Ощущение Во время отдыха постарайтесь понять, что именно вы чувствуете в срединной плоскости тела. Улавливаете ли вы какуюлибо разницу между левой и правой стороной?

2. Положение Повернитесь на правый бок; ноги согнуты в коленях, одно колено лежит на другом, бедра расположены под прямы углом к туловищу. Вытяните вдоль пола правую руку так, чтобы можно было положить на нее правое ухо, как на подушку. Проведите левую руку над головой и подложите ладонь под правое ухо.

А. Движение Вдохните и левой рукой очень медленно поднимите голову насколько возможно, до возникновения чувства неудобства (3 раза). Получается ли это движение легче, чем на правой стороне? Или труднее?

Б. Движение Вдохните и очень медленно поднимите левую ногу насколько возможно (до возникновения чувства неудобства). Затем поверните бедро, но не поднимайте его. Мышцы вашего левого бедра сократятся, и бедро поднимется по направлению к левому плечу. Выдохните, при этом нога медленно возвращается в исходное положение (3 раза).

В. Движение Вдохните и очень медленно поднимите одновременно голову и левую ногу насколько возможно (до возникновения чувства неудобства). Затем выдохните. При этом голова и левая нога медленно опускаются. Сделайте такое движение, как будто вы пытаетесь подтянуть левое бедро на уровень входа в левую подмышку (3 раза).

Повернитесь на спину и отдыхайте, вытянув руки вдоль тела и слегка раздвинув ноги.

3. Положение Лягте на спину, раздвиньте ноги на расстояние большее, чем между вашими тазобедренными суставами. Затем вытяните руки над головой, раздвинув их шире плеч.

Ваше тело, лежащее на коврике, будет по виду напоминать букву «X», причем правая рука и левая нога расположены так, что вдоль них можно провести одну прямую линию. Другую прямую линию, перекрещивающую первую, можно провести вдоль левой руки и правой ноги.

А. Движение Медленно растяните вашу правую ногу, вытягивая стопу вдоль пола.

Б. Движение Расслабляя правую ногу, медленно вытяните над головой левую руку скользящим движением вдоль коврика. Повторите это движение левой руки 10 раз.

Ощущение Ощутите, как ваша поясница и грудная клетка изменяют свое состояние, в то время как вы попеременно вытягиваете правую ногу и левую руку. Ощутите, в какой мере ваша способность к такому вытяжению зависит от того, как свободно вы можете двигать мышцами поясницы и грудной клетки. Вы увидите тогда, что малоподвижная поясница автоматически ограничивает движения ног при ходьбе и рук при вытягивании.

Остановитесь и расслабьтесь, чтобы сравнить ощущения в правой ноге с ощущениями в левой ноге и ощущения в левой руке и в грудной клетке с ощущениями справа.

В. Движение Медленно вытяните вашу левую ногу, оттягивая пятку вдоль пола.

Г. Движение Расслабляя левую ногу, медленно вытяните правую руку над головой скользящим движением по коврику. Повторите это Движение 10 раз.

Расслабьтесь и отметьте, что ощущения с обеих сторон совпадают в большой степени.

Д. Движение Теперь соедините эти четыре направления движений. Вытяните левую руку вверх, затем расслабьтесь. Вытяните правую ногу вниз, затем расслабьтесь. Вытяните левую ногу вниз, затем расслабьтесь. Вытяните правую руку вверх, затем расслабьтесь. Вытяните левую руку вверх, затем расслабьтесь. Затем — правую ногу, затем — левую ногу, затем — правую руку и так далее. Повторите эту последовательность упражнений, состоящую из четырех частей, 10 раз.

Остановитесь и расслабьтесь. Вы научились теперь лучше управлять своими мышцами с обеих сторон. Таким образом, вы дополнили ранее полученную информацию об управлении мышцами передней и задней поверхности тела. Теперь вы готовы к следующему уроку, на котором будете изучать, как использовать эти мышцы при вращении тела.

Урок 4. Управление мышцами путем вращения туловища

В этом упражнении в полной мере используется возросшее умение управлять мышцами и ощущать их, которое вы приобрели. Это относится к трем группам мышц: разгибателям спины, сгибателям живота и к боковым мышцам в области поясницы.

Вы будете выполнять во время этого урока повороты по спирали, причем ваши чувствительные и двигательные пути будут находиться под воздействием растяжения всех этих трех мышечных групп. Сейчас начинает свободно двигаться не только таз, но также позвоночник и грудная клетка.

Вы заметите, что по мере того, как вы научитесь управлять мышцами этих областей, ваше тело начнет изменять свою форму. Например, ваша грудная клетка, освободившись от угнетающего влияния рефлекса «красного света», станет более высокой и расширится.

На этой стадии тренировки нервов и мышц вы почувствуете, как похожи ваши движения на движения кошки, когда она потягивается. Вы получите особое удовольствие, когда увидите, что ваше тело растягивается более свободно.

Урок заканчивается легко выполнимым движением, включающим обратное вращение рук и ног. Позже вы можете включить это движение в обычное «кошачье потягивание».

Это движение представляет собой полное вращение по спирали. Оно дает возможности туловищу растянуться на всю длину. Отметьте, что когда колени опущены на одну сторону, а голова повернута в противоположную сторону, тело напоминает спирально скрученное полотенце, при выжимании которого один конец закручивается по часовой стрелке, а другой — против часовой стрелки.

Как вы прочитаете в уроке 8, освоение такого скручивания абсолютно необходимо для того, чтобы легко ходить широким шагом.

1. Положение Лягте на спину, согнув ноги в коленях и приблизив стопы к ягодицам.

А. Движение Скрестите ноги так, чтобы левая нога полностью располагалась над правой ногой. Вдохните; затем во время выдоха дайте ногам медленно опуститься налево, как будто бы они упали естественным образом. Затем вдохните и медленно верните бедра в вертикальное положение. Затем снова выдохните и дайте ногам вновь медленно отклониться налево и вниз. Повторите это движение 10 раз.

Проследите за тем, чтобы правое плечо оставалось на полу и не поднималось, когда ноги опускаются влево.

Вытяните руки и ноги и отдохните.

Ощущение Сравните ощущения в правой ноге, в том числе в бедре, и в левой ноге. Посмотрите, не чувствуете ли вы большее расслабление на правой стороне грудной клетки.

2. Положение Продолжайте лежать на спине с согнутыми в коленях ногами. Поднимите обе руки. Локти выпрямлены, и ладони плотно сжаты. Руки образуют как бы высокую пирамиду.

В то время как вы выполняете следующее движение, проследите за тем, чтобы локти не сгибались, а ладони — не соскальзывали. Колени остаются направленными вверх.

А. Движение Вдохните. Затем, во время выдоха, наклоните руки вправо настолько, насколько это возможно без неприятных ощущений. Поверните также голову и глаза вправо. Затем вдыхайте и медленно поднимайте руки обратно в вертикальное положение. Затем выдохните и опять опустите руки книзу вправо. Повторите это упражнение 5 раз.

Вытяните руки вдоль туловища и отдохните.

Б. Движение Теперь вновь расположите левое колено над правым (руки остаются вытянутыми вдоль туловища) и выдыхайте, давая ногам отклониться вниз и влево. Поворачивайте голову вправо и вытяните правую руку на коврике выше головы. Вытягивайте ее в то время, когда колени опускаются.

Вдохните, поднимая ноги в исходное положение, затем выдохните, опускайте их влево и вниз, одновременно поворачивая голову и вытягивая руку. Повторите 5 раз.

Ощущение Стало ли легче опускать ноги во второй раз? Двигаются ли они на большее расстояние?

Подумайте о том, как верхняя часть вашего тела «закручивается» вправо, а нижняя часть влево. Ваше тело образует спираль и удлиняется.

3. Положение Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, но сейчас правое колено расположено над левым.

А. Движение Выдохните, давая ногам медленно опуститься вправо, затем вдохните, возвращая их в исходное положение. Затем вновь выдохните, давая ногам вновь опуститься. Каждый раз поворачивайте голову влево и вытягивайте левую руку на коврике над головой. Повторите 10 раз.

Ощущение При повороте головы шейные позвонки вращаются влево. При этом позвонки и ребра легко занимают наиболее удобное положение по отношению друг к другу. Благодаря этому облегчается движение по спирали (кручение).

4. Положение Вытяните обе руки вверх, локти выпрямлены и ладони плотно сжаты, образуя пирамиду. Ноги согнуты в коленях, бедра остаются в вертикальном положении.

А. Движение Выдохните, опустите руки медленно влево. Вдохните, возвращая руки в вертикальное положение. Проследите за тем, чтобы локти и кисти сохраняли свое положение. Повторите 5 раз.

5. Положение Вновь расположите правую ногу над левой, перекрещивая их.

А. Движение Выдыхайте, отклоняя ноги медленно вправо, одновременно поворачивая голову влево и вытягивая левую руку вверх на коврике (5 раз).

Ощущение Обратите внимание на «кошачью грацию», с которой вы совершаете движение. Сделайте это движение как можно более приятным. Вспоминайте то наслаждение, с которым вы потягивались, когда были ребенком.

6. Положение Оставьте вашу правую ногу над левой, держите руки положении пирамиды.

А. Движение Выдохните, давая вашим рукам и голове отклониться на половину пути влево, затем «высвободите» ноги, давая отклониться вправо (руки движутся первыми, потому что верхняя половина тела гораздо легче, чем нижняя). Затем вдохните, медленно возвращая руки в вертикальное положение. Повторите 5 раз.

Ощущение Обратите внимание на полное «закручивание» тела по спирали. У вас такое чувство, как будто бы две гигантские руки медленно «закручивают» верхнюю часть тела в одном направлении, а нижнюю — в другом.

7. Положение Скрестите ноги, расположив левую ногу над правой, держа руки в положении пирамиды.

А. Движение Выдохните, давая рукам и голове наполовину отклониться вправо, а дальше расслабьте ноги, чтобы они отклонились влево. Затем вдохните, возвращая руки и ноги в вертикальное положение (5 раз).

Выведите ноги из скрещенного положения, и на момент расслабьтесь.

Теперь проделайте все это вместе, получая удовольствие от этого типа движений.

8. Положение Оставьте ноги согнутыми в коленях, но вытяните обе руки в стороны.

А. Движение Передвигайте вверх с помощью вращательных движений левую руку на поверхности пола (вращая или перекатывая руку, но не скользящим движением) до тех пор, пока надплечье не упрется в пол; одновременно аналогичным вращательным движением перемещайте правую руку вниз и поверхности пола до тех пор, пока надплечье не начнет отделяться от пола.

Затем выполните противоположное движение, откатывая левую руку вниз по полу и правую руку — вверх. Проделайте это несколько раз медленно и осторожно, до тех пор, пока полностью не ощутите суть этого движения.

Теперь откатите правую руку вниз, а левую руку — вверх. Одновременно дайте ногам опуститься направо. Затем выполните противоположное движение: в то время как правая рука перекатывается обратно вверх и левая рука перекатывается вниз, опустите ноги налево.

Медленно продолжайте это движение туда и обратно, давая возможность голове участвовать в нем. Голова при этом поворачивается влево, в то время как колени опускаются вправо. Голова поворачивается вправо, в то время как колени опускаются влево. Повторите 1020 раз.

Ощущение Обратите внимание на то, как все тело скручивается, растягивается и удлиняется. Постарайтесь, чтобы это движение было в высшей степени приятным, как у ребенка, лениво потягивающегося, или как у кошки.

Остановитесь и отдохните.

Развитие правильного представления о положении тела Травматические повреждения приводят у многих людей к сколиозу. Это значит, что возникают наклон туловища в какуюлибо сторону, а также искривление позвоночника. Это искривление в большинстве случаев вызывается мышцами позвоночника и туловища, которые постоянно сокращены на одной из сторон. Восстановление способности управлять этими мышцами позволяет выправить искривление позвоночника.

Для того чтобы проверить, есть ли у вас сколиоз, встаньте перед зеркалом, закройте глаза и быстро наклонитесь в какуюлибо сторону. Затем вернитесь в положение, которое вам кажется вертикальным. Откройте глаза и взгляните в зеркало, чтобы увидеть положение, которое вам кажется «вертикальным». Расположена ли голова вертикально? Расположены ли надплечья горизонтально? Находятся ли руки на одном и том же уровне?

Если вы отклонились в сторону, то это четкое доказательство того, что ваше представление о положении тела (то, что вам кажется вертикальным) искажено и что ощущение равновесия у вас также нарушено.

Чтобы исправить искаженное представление о положении тела, проделайте следующее: с закрытыми глазами наклонитесь вправо, а затем вернитесь к тому положению, которое вам кажется вертикальным.

Если в момент, когда вы откроете глаза, вы теряете чувство равновесия, немедленно закройте их вновь. Попытайтесь исправить нарушение равновесия, ощутив равновесие «в темноте». Если вы считаете, что это удалось, то откройте опять глаза, но не двигайтесь.

Восстановили ли вы равновесие на этот раз? Если нет, то откройте глаза вновь, и исправляйте положение тела до тех пор, пока вам не покажется, что вы достигли этого. Затем, не двигаясь, откройте глаза и снова проверьте положение.

Если равновесие все еще не достигнуто, то повторяйте эти приемы вновь, пока не достигнете цели.

Важно помнить следующее: ни при каких обстоятельствах не пытайтесь восстановить равновесие с открытыми глазами, иначе ваша сенсорномоторная (чувствительнодвигательная) система ничему не научится и осанка не изменится.

После того как вы добились равновесия с закрытыми глазами, повторите всю процедуру. В этот раз закройте глаза и отклонитесь влево. Затем, когда добьетесь равновесия, проделайте те же движения, но с наклоном вправо. Затем снова осуществите все движения, наклоняясь влево. Этого будет достаточно для тренировки на один день.

На следующий день проделайте вновь ту же процедуру. Вы убедитесь в том, что достигли большей точности и слаженности движений. После того, как пройдет примерно неделя, вы увидите, что даже «в темноте» вы будете точно определять положение головы и тела в пространстве. К этому моменту коррекция сколиоза будет полной.

Возможно, что к этому времени вы овладеете и навыками по расслаблению мышц, которые развиваются при выполнении первых четырех двигательных упражнений.

В конце концов, ваше тело станет полностью приспособленным, и способность управлять мышцами восстановится. Ваше внутреннее представление о себе (внутреннее отображение) и внешнее отображение в зеркале совпадут. Это классический пример самообучения, основанного на биологической обратной связи. Это — прочно установившийся научный метод обучения тому, как управлять функциями организма.

Ежедневное «кошачье потягивание» Добавьте движение 8 А к обычному «кошачьему потягиванию».

Урок 5. Управление мышцами ног в области тазобедренных суставов

Этот урок позволит вам понять, что для того, чтобы добиться успеха, упражнения необходимо делать непрерывно и последовательно. Вы сделаете открытие в собственном теле, узнав о том, как, освобождая вначале мышцы в центре тяжести, вы получаете возможность раскрепостить движения бедер, голеней и ступней.