| MedBookAide - путеводитель в мире медицинской литературы | |||||
| ☺ | |||||
|
|
☺ | ||||
| ☺ | |||||
| ☺ | |||||
Хван Ю. - Целительные упражнения системы Норбекова. Практический курс
| <<< Назад | Содержание | Дальше >>> |
Переходим еще несколькими позвонками ниже. Помним о том, что мы никуда не торопимся, но и не медлим понапрасну. Следим за дыханием.
|
|
«Большой хмурый ежик» Представьте, что вы — хмурый ежик. Перед вами несоразмерно большое яблоко. И вы сосредоточенно пытаетесь обхватить его лапками (при этом ваш таз неподвижен, лопатки расходятся вслед за движениями рук, а нижний грудной отдел вогнут). От ваших усилий иголки по всей спине (от шеи до поясницы) топорщатся в разные стороны. Обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, голова запрокидывается. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину.
|
|
|||
|
|
«Большие весы» Левая рука поднята вверх и, согнутая в локте, прижата к затылку. Правая рука со спины тянется к левой, пальцы цепляются «в замок» (для выполнения этого упражнения нужна известная доля гибкости; если вы ею не обладаете, можете правую руку опустить вдоль тела). Из этого положения делаем наклоны вправо и влево. Затем меняем руки. Правая рука поднята, согнута и прижата к затылку, пальцы правой и левой сомкнуты за спиной (либо левая рука опущена). Выполняем наклоны вправо и влево. При выполнении движений стараемся нагнуться ниже, прилагая небольшое усилие.
|
|
|||
|
|
«Лук» Кулаки уперлись в спину — в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук, а кулаки — стрелы. Иначе говоря, позиция выглядит так, словно вы, упершись кулаками в спину чуть выше поясницы, пытаетесь сделать «мостик». В этом положении стараемся еще немного прогнуть позвоночник.
|
|
|||
|
«Большой паровоз» Круговые движения в плечевых суставах, как в упражнении «Малый паровозик», но при этом работает и позвоночник. Волна движения проходит по всему телу. Старайтесь увеличить амплитуду этой волны, ведь паровоз-то большой! |
|
Скрутка Уводим взгляд в сторону. За взглядом следует голова, за головой — локоть, за локтем — грудь. Внимание! В этой скрутке живот остается на месте.
|
|
||
Мы добрались да поясничного отдела позвоночника. Этот участок позвоночника наиболее уязвим, так как в силу своего местоположения подвержен большим нагрузкам. Работаем с этим отделом особенно тщательно.
«Скорпиончик» Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Корпус неподвижен. Копчиком стараемся очертить круг.
Скорпиончик манипулирует хвостом. Движения выполняем вправо и влево — 30 секунд. Вдох — выдох через поясничный отдел позвоночника.
|
Копчиком двигаем в направлении стрелок |
|
|
Корпус наклонен вперед. Сохраняя наклон вперед, тянем копчик к макушке (скорпиончик тянет хвостик назад) |
|
|
Легкий наклон корпуса назад |
|
|
|
«Котенок» Наклоняемся вперед, прогибая поясницу, как котенок, который потягивается после сна. Возвращаемся в исходное положение
|
|
|
Отведение бедра в сторону Отводим бедро в сторону, примерно под прямым углом (по мере возможности). Противоположная рука идет вверх, как бы вытягивая позвоночник. Наклоняемся к отведенному бедру. Выполняем упражнение и с противоположным бедром
|
|
«Обруч» Мысленно берем в руки обруч и начинаем его крутить, проделывая бедрами (реально) все необходимые для его вращения движения. Руки на бедрах
|
|
|
«Шар» (боковые наклоны) Сначала вытягиваем руку вверх, вытягиваясь как можно выше, затем наклоняемся в сторону. Точно так же выполняем упражнение другой рукой
|
|
Скрутки Упражнение выполняется так же, как и в предыдущем описании, только теперь работает весь позвоночник. Движения выполняются как по часовой стрелке, так и против нее.
Приступаем к скруткам. Уводам глаза в произвольную сторону, как бы пытаясь увидеть, что творится за спиной. Вслед за глазами ведем голову, затем — плечевой пояс. Амплитуда скруток при этом невелика, каждое движение как бы чуть-чуть увеличивает угол поворота. Внимание! В этих скрутках активно работает позвоночник. Живот движется за грудью.
Таким образом, выполняем три вида скруток:
• прямые, стоим прямо; • с наклоном вперед примерно на 45°; • с отклонением назад под небольшим углом.
|
|
|
|
||||
|
Вертикальная простая Уводим взгляд в сторону. Затем поворачиваем голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы — неподвижны. Кисти перед собой. Колени слегка пружинят. К выполнению движений добавляем некоторое усилие.
|
С наклоном вперед Спина прямая, наклонена под углом 45°, голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад. Начинаем выполнять скрутки из этого положения.
|
С наклоном назад Упираемся кулаками в поясницу, локти — назад. Начинаем прогибаться назад. Принимаем положение «полумостик». Руки ставим перед собой. В таком положении закручиваемся сначала в одну сторону, потом — в другую.
|
||||
|
|
Королевские скрутки Представляем, что макушкой мы держим тарелку. Зафиксировали макушку. Наклоняемся вправо я закручиваемся вправо. Правый локоть устремлен вверх, левый — вниз. Затем локтями, как бы описывая круг, закручиваемся влево, прогибаясь в поясничном отделе. Стопы не отрываем от пола. Возвращаемся плавно в исходное положение. Наклон вправо, после этого выпрямляемся. Взгляд идет снизу — назад.
|
|||||
|
|
Боковая обратная Наклоняемся вправо, а закручиваемся влево. Левый локоть устремлен вверх, правый — вниз. Затем, локтями описывая круг, закручиваемся вправо, прогибаясь в поясничном отделе. Взгляд — на потолок и за спину. Выполняем упражнение 5-6 раз.
|
|||||
|
«Штопор» Руки подняты вверх. На счет 7 поворачиваемся вправо и тянемся вверх, как бы ввинчиваясь. Затем те же движения выполняем влево.
|
|
«Канат» Руки вытягиваем вверх. Представляем, что над нами канат, начинаем подтягиваться одной рукой, потом второй, и так 30 раз.
|
|
|||
Тренируясь, не забывайте похваливать себя за малейший успех, за малейшее продвижение. После окончания тренировки расслабьтесь, сделайте дыхательные упражнения. По завершении работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения. Мы говорили об этом в начале тренировки. Напоминаем: прямые руки (раз-два) на вдохе подняли вверх, опустили (три-четыре) с задержкой дыхания. Снова подняли руки (раз-два) — выдох, опустили (три-четыре) — выдох закончен. Проделали все это 3-5 раз.
СИЛОВАЯ РАЗМИНКА Напоминаем: упражнения этого блока начинаем выполнять не ранее 4-го дня занятий. Новички могут начать еще позже. Порядок выполнения силовой разминки таков: силовые упражнения — медитация — силовые упражнения — медитация.
Последовательность упражнений этого блока Некоторые из этих упражнений уже были в предыдущей разминке, их следует повторить в силовой разминке.
«Заборчик» «Тик-так» Тренируем шейный отдел позвоночника. Разрабатываем шейные суставы и нервные соединения шейного отдела. Максимально поворачиваем шею вправо. Потом — максимально влево до легкого ощущения боли. Работает только шея.
«Штопор» и «Канат»
|
«Всадник» Стоим прямо, свободно опустив руки. Представим, что сидим верхом на лошади. Расставив ноги, слегка приседаем, — ноги охватывают лошадиный круп. Выдерживаем минимум 20 секунд в таком положении. «Вдох-выдох» — через пах. Упражнение укрепляет иммунную систему.
|
|
«Поднимаем любимых» Руки на уровне плеч, развернуты ладонями вверх. Теперь, не изменяя положения рук, «поднимаем» груз вверх. Упражнение выполняем с одним выдохом.
|
|
«Резина»
|
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки чуть согнуты в локтях и спрятаны за спину. Представьте, что в руках у вас небольшая резиновая лента. Держите ее крепко и растягивайте, разводя руки из-за спины в стороны. |
|
|
Теперь та же резиновая лента у вас перед грудью. Руки снова согнуты в локтях. Растягивайте ее перед собой, разводя руки в стороны и Опуская вниз. |
|
|
Левая рука согнута в локте, вы держите в ней резиновую ленту. Правой рукой крепко беретесь за ленту и начинаете растягивать ее двумя руками: правая рука уходит к правому бедру, левая — слегка назад. Корпус при этом поворачивается слегка влево. Теперь то же самое выполните, поменяв руки. Правую согните в локте, растягивайте резиновую ленту так, чтобы левая рука уходила к левому бедру, правая — слегка назад. Корпус поворачивается вправо.
|
|
|
«Ласточка», или «Обезьяна, летящая в облаках» Стоим прямо, руки опущены. Руки вытянуты вперед, ладонями вниз. Отводим назад правую ногу. Стоя на одной ноге (ногу не сгибаем), наклоняем тело горизонтально. Руки, спина и отведенная назад нога должны, в идеале, находиться в одной плоскости. Затем меняем опорную ногу. Руки по-прежнему вытянуты вперед. Стоим на правой ноге, левая — поднята назад.
|
|
|
«Шлагбаум» Некоторое время побудьте шлагбаумом: руки на пояс, правая нога поднята (насколько сможете высоко). Пробудьте в таком положении столько, сколько сможете (пока на дороге не выстроится вереница машин).
|
|
|
Вытяжка Одна нога согнута в колене вперед, другая, прямая, вытянута назад. Одна рука вытянута вдоль тела, а другая тянется вверх. Корпус наклонен максимально вперед. Все внимание — на кончик среднего пальца. Представляем, что кончик среднего пальца вытягивается как можно дальше вперед.
|
|
|
«Сосед» Порой соседи заглядывают к нам так не вовремя, что от них хочется тут же избавиться. Не будем отказывать себе в этом удовольствии. Делаем это так: правая нога согнута в колене и выставлена чуть вперед. Левая нога отставлена на носок назад. Руки согнуты в локтях, ладони направлены вперед. Представьте, что они упираются в грудь соседа, лишенного представления о деликатности. Представили? Теперь, упираясь руками ему в грудь с удовольствием выдвигайте его вон из своего дома. Руки, преодолевая воображаемое сопротивление, выпрямляются вперед. Затем смените ноги: левая — вперед, правая — назад. Проделайте упражнение еще раз с тем же удовольствием.
|
|
«Всадник» После упражнений выполняем дыхание Хвана. Помните, как это делается? Вдох — холод — через нос. Выдох—тепло—через рот. Вдох короче выдоха примерно в два раза. Дышим спокойно, вдох — 6 секунд, пауза — 2 секунды, выдох — 6 секунд. Во время вдоха мысленно повторяем «в-д-о-о-х», на выдохе — «в-ы-д-о-о-х». Каждый вдох несет прохладу, каждый выдох — тепло.
В конце дыхательного упражнения — вдох и резкий выдох с криком (3 раза).
Ниже представлены упражнения, которые не вошли в основной комплекс упражнений первой, второй и силовой разминок. Эти упражнения следует включать в соответствующие разминки после освоения основного комплекса. Сколько включать упражнений? На этот вопрос вам опять же даст ответ ваш собственный организм.
Ориентируйтесь на свое самочувствие, слушайте свой организм. Повторяем, он лучше всех докторов знает, что вам следует делать для восстановления здоровья!
Подъемы и опускания плеч Спина прямая, голову держим ровно. Голова неподвижна. Опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи — до упора и снова прибавляем некоторое усилие.
Через 5-6 занятий вы увидите, как амплитуда движений возрастет.
Наклоны вперед и назад Садимся на стул (или на пол). Руками держимся за сидение (или опираемся о пол), спина вертикальна. На выдохе делаем наклон вперед, стремясь достать носом до пола, на вдохе спина выпрямляется. На каждое движение затрачиваем по 5-6 секунд. Делаем без усилий 10-15 движений. При наклонах назад позвоночник уходит вперед. Стараемся затылком достать ягодицы. Делаем 2 раза по 10-15 движений.
Выполняем описание точно! Работаем сидя. Спина выпрямлена, голову держим ровно. Голова и спина находятся в одной плоскости. Поворачиваем голову и плечи вправо. Повернувшись до упора, совершаем колебательные движения, как бы стараясь продвинуться несколькими сантиметрами дальше.
Каждый поворот занимает 20 секунд. В одном повороте выполняем 10-15 движений, одно колебание в секунду. Повторяем упражнение.
Затем дважды выполняем упражнение с поворотом налево. Дыхание свободное.
«Лыжник» («Конькобежец») Руки сзади — на пояснице. Спина прямая, смотрим перед собой. Из этой позиции совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше. Выполняем упражнение 5-6 раз.
«Мостик» Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина, позвоночник прямой. Отклоняемся таким образом все ниже и ниже.
В исходное положение возвращаемся в обратном порядке: начинает движение поясничный отдел позвоночника и т. д.
Прогиб стоя Ноги — на ширине плеч, кулаки — в области почек, локти стараемся максимально свести. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинаем постепенно отклоняться назад. Сначала откидывается голова, затем постепенно прогибается назад спина. Ваше тело представляет собой дужку весов, где линия «локоть-кулак» — ось равновесия. Голова и спина — одна сторона дужки. Нижняя часть туловища и ноги — другая сторона.
Прогибаясь всем телом и не удерживая дыхания, тянем затылок к пяткам. Ощутив, что дальнейший прогиб невозможен, начинаем выполнять колебательные движения, 10-15 раз, отвоевывая новые сантиметры. Упражнение выполняем дважды, не сгибая колен.
Фронтальный наклон сидя Наша задача — коснуться носом коленей. Руки лежат вдоль бедер, начинаем наклон. Дойдя до предела, добавляем усилие, чтобы захватить сантиметр-другой. Делаем 3 наклона к правому колену, к полу между коленями, к левому колену. Совершаем по 10-15 движений. Не смущайтесь, если цель поначалу покажется вам недостижимой. Когда научимся касаться коленей свободно, попробуем «клюнуть» коврик.
Наклоны назад с поднятыми руками Выполняем упражнение стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы сложены в замок. Дышим свободно. Тренируем весь позвоночник. Не сгибая коленей, начинаем отклоняться назад. Дойдя до предела, добавляем усилие. Концентрируем внимание на позвоночнике. Делаем 10-15 движений. Упражнение выполняем дважды.
Боковые наклоны Поднимите руку вверх, она как бы продолжает позвоночник. Другая рука идет вниз, пытаясь ухватить пятку. Наклоняемся в произвольную сторону все ниже и ниже.
Добавляем усилия, растягивая позвоночник в поясничном отделе. Точно так же выполняем наклон в противоположную сторону.
Осмотр пяток Обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись, начинаем колебательные движения, как бы стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги неподвижны. Аналогичным образом производим «осмотр» левой пятки.
Все внимание — на позвоночник. Выполняем два поворота в каждую сторону по 15 движений. Дышим свободно.
Наклоны с поворотами плеч Работаем сидя, ноги разведены (на ширину плеч). Ладони лежат на груди. Наклоняемся вперед, стараясь правым плечом достать правое колено 10 раз. Затем левым плечом — левое колено. Затем — прямой наклон, когда к полу идут оба плеча. Плечи старайтесь поворачивать максимально.
Со временем пытайтесь коснуться коленей спиной. Сильно не напрягайтесь.
Упражнение, благотворное для кишечника Массирует брюшную полость, устраняет запор. Наклоняемся вперед, колени прямые, достаем ладонями пол (7-9 раз). На последнем наклоне задерживаемся, обхватив голени руками. Считаем до семи. Вдох-выдох через брюшную полость.
Упражнение выполняется лежа. Ляжем на спину, руки — вдоль боков. Приподнимаем сведенные вместе ноги примерно на 10-15°. Держим ноги 30 секунд. Опускаем ноги и даем себе небольшую передышку перед выполнением следующего элемента. Приподнимаем голову и плечи на угол в 10-15°, держимся в таком положении 30 секунд. Выполняем упражнение до чувства усталости.
Укрепление тыльных мышц тела Упражнение выполняется лежа. Ляжем на живот, руки вытянуты вперед. Приподнимаем сведенные вместе ноги примерно на 10-15°. Держим ноги 30 секунд. Опускаем ноги и даем себе небольшую передышку перед выполнением следующего элемента. Приподнимаем голову, плечи и руки с переплетенными пальцами на угол в 10-15°, держимся в таком положении 30 секунд.
Выполняем упражнение до чувства легкой усталости.
Укрепление боковых мышц тела Упражнение выполняется лежа на боку. Лежим на вытянутой руке, другая рука — вдоль тела. Приподнимаем сведенные вместе ноги примерно на 10-15°. Держим ноги 30 секунд. Опускаем ноги и даем себе небольшую передышку. Выполняем те же движения на другом боку, держимся в таком положении 30 секунд. Выполняем упражнение до чувства легкой усталости.
«Плуг» Исходное положение— лежа. Руки лежат на полу, вдоль тела. Поднимаем сведенные вместе ноги вертикально под углом (известное упражнение «Березка»), увеличиваем угол, образуемый положением ног и полом. В идеале нужно коснуться кончиками пальцев на ногах пола за головой. «Дышим» — вдох и выдох — через верхнегрудной отдел позвоночника, 7 вдохов и выдохов, из них 6 — с задержкой.
«Змея» Упражнение выполняем лежа на животе, руки вытянуты вдоль головы. Опершись руками, поднимаем голову, прогибая спину. Голова слегка запрокинута. «Дышим» — вдох и выдох — бронхами, 7 вдохов и выдохов, из них 6 — с задержкой.
«Гусеница» Упражнение выполняется лежа, в 2-х позициях, «верхней» и «нижней». «Верхняя» гусеница: тазовая часть неподвижна и расслабленна, верхняя часть тела как бы передвигается на лопатках, руками тянемся вперед.
«Нижняя» гусеница: корпус расслаблен, тазовая часть «двигается» к ногам, перемещается гусеничными движениями.
«Рыбка» (упражнение К. Ниши) Упражнение выполняем лежа на спине. Выполняем телом колебательаые движения: тело рыбки, изгибаясь, движется сквозь толщу вод. Продолжительность упражнения 1-3 минуты.
| <<< Назад | Содержание | Дальше >>> |
|