урпан ё. ». - ќставайс¤ из¤щной

ѕриведенный комплекс довольно прост по выполнению. ≈го мож≠но значительно усложнить за счет включени¤ дополнительных дви≠жений руками, ногами и туловищем почти в каждое упражнение. ѕродолжительность выполнени¤ комплекса около 30 мин. Ётого вполне достаточно, чтобы провести тренировку. «атем нужно за≠мерить пульс, прин¤ть душ Ч и так все зан¤тие займет 40Ч 45 мин.

≈сли у вас есть партнер, то выполн¤йте отдельные упражнени¤, прежде всего прыжковые, соревну¤сь с ним в легкости и красоте их выполнени¤. ѕосто¤нно усложн¤йте упражнени¤, сами придумы≠вайте новые, творите!

Ўейпинг

¬ последнее врем¤ читатели все чаще встречаютс¤ в прессе с но≠вым словом Ђшейпингї. „то это такое? јнглийское слово Ђшейпї означает Ђформаї, а система зан¤тий под таким названием Ч это прежде всего упражнени¤, направленные на коррекцию и поддер≠жание красивой фигуры. —истема в основном состоит из физических упражнений силового характера, выполн¤емых на тренажерах, мас≠сажа или самомассажа, а также упражнений, помогающих избавить≠с¤ от лишнего веса. ¬ систему входит рацион правильного питани¤ с применением диет, так как одни зан¤ти¤ физкультурой еще не могут решить поставленной задачи Ч обрести красивую фигуру.

јвтор одной из систем шейпинга Ч ленинградский ученый ќлег ’и-мич. ќн проводит зан¤ти¤ в своем центре Ч јссоциации шейпинга Ч 3 раза в неделю продолжительностью 55 мин каждое в эстетично оформленном зале с м¤гким покрытием, светомузыкой, зеркалами. — помощью компьютеров там же проводитс¤ индивидуальное тести≠рование девушек, позвол¤ющее вы¤снить не только недостатки фигу≠ры, но и тип нервной де¤тельности, физическое развитие, уровень функциональных возможностей организма и другие параметры. ќр≠ганизаторы шейпинга предлагают девушкам модели различных фи≠гур, которые они в принципе могут Ђиметьї. ј затем ответ дает компьютер: чтобы Ђиметьї такую-то фигуру, необходимо... ƒалее идет перечисление того, что нужно сделать данной девушке.

ќчень хорошо, что есть така¤ система. ќна может быть исполь≠зована дл¤ подготовки звезд кино и эстрады, участниц конкурсов красоты, где красива¤ фигура играет большую роль. ¬ школе Ђ»з¤≠щество и граци¤ї, которой ¤ руковожу, занимаетс¤ немало девушек и молодых женщин, которые хот¤т иметь красивые формы тела и научитьс¤ грациозно двигатьс¤. ” нас создана сво¤ система физи≠ческих упражнений, котора¤ большей частью описана в данной бро≠шюре.

Ќо давайте спустимс¤ на землю. «аниматьс¤ шейпингом могут сейчас пока только единицы, так как подобные центры имеютс¤ лишь в нескольких городах нашей страны. ј иметь красивую фигуру хот¤т многие девушки.

¬ этом разделе приводитс¤ комплекс упражнений, который реко≠мендуетс¤ выполн¤ть на последнем этапе подготовки к конкурсу кра≠соты, т. е. за 3Ч4 недели до начала отборочного тура. ¬ыполн¤йте его трижды в неделю по 40Ч45 мин. –екомендую приобрести эспан≠дер двойного действи¤, тренировки с которым очень эффективны, а также гантели весом 3 кг. ”пражнени¤ можно делать под музыку и без нее.

1. ». п.Ч сид¤, руками оперетьс¤ о пол сзади. Ќа счет 1Ч2Ч3

   поднимайте ноги вверх, к голове, не наклон¤йтесь назад, на 4Ч вер≠

   нитесь в и. п. 4 раза.

2. ”пражнение то же, но без опоры руками сзади. ƒержите руки

   выт¤нутыми вперед. 4 раза.

3. ». п.Ч лежа на спине. Ќа счет 1Ч2Чс¤дьте и одновременно†

поднимайте †пр¤мые † ноги, † кист¤ми † т¤нитесь †к †стопам, † на †3Ч4Ч вернитесь в и. п. 8 раз.

1. ». п.Ч то же. Ќа счет 1Ч2Чподнимите пр¤мые ноги и носка≠

   ми †коснитесь пола за головой, †на †3Ч4Ч вернитесь в и. †п. †8 †раз.

2. ». п.Ч то же, но касайтесь носками пола не за головой, а ле≠

   вее или правее ее. 8 раз.

3. ». п.Ч сид¤, руки поставьте сзади на пол, ноги согните и стопы

   приподнимите. Ќа счет 1Ч2Чнаклоните ноги вправо, коснитесь ко≠

   лен¤ми пола, на 3Ч4Ч то же в другую сторону. 8 раз.

4. ». п.Ч то же, пр¤мые ноги подн¤ты.  руговые вращени¤ нога≠

   ми в одном и другом направлении. 8 раз.

5. ». п.Ч сид¤, стопы зафиксированы (их можно подложить под

   диван), кисти Ч на затылке. ¬ыполн¤йте круговые движени¤ тулови≠

   щем, постепенно увеличива¤ амплитуду. 8 раз в каждом направлении.

6. ». п.Ч лежа на спине, руки Ч в стороны, пр¤мые ноги подн¤ты

   вверх. Ќа счет 1Ч2Чнаклоните их в одну, на 3Ч4Чв другую сто≠

   рону. јмплитуду увеличивайте постепенно, старайтесь носками кос≠

   нутьс¤ пола. 16 раз.

1. ». п.Ч сто¤ на колен¤х. †Ќа счет †1Ч2Чнаклонитесь назад,

   на 3Ч4Ч вернитесь в и. п. —тарайтесь наклонитьс¤ как можно боль≠

   ше, но дл¤ страховки держите руки сзади перед полом. 16 раз.

2. ». п.Ч сто¤, в руках эспандер двойного действи¤ горизонталь≠

   но перед грудью. †Ќа счет †1Ч7Чизо всей силы сдавливайте его с

   боков. 8 раз. ѕаузы дл¤ отдыха 5Ч7 с.

3. ”пражнение то же, но держите эспандер на уровне головы,

   а затем Ч по¤са. 8 раз.

4. ». п.Ч то же, эспандер †на уровне головы. †Ќа счет † 1Ч3Ч

   сдавливайте его, †на 4Ч отпустите до уровн¤ груди, †не расслаб뤤

   мышцы, на 5Ч7Ч продолжайте сдавливать, на 8Ч опустите до по¤са

   и на 9Ч12 продолжайте сжимать, на 13Ч16Чотдыхайте. 4Ч8 раз.

   Ёто упражнение можно начинать, держа эспандер в руках внизу, в

   последнем случае его постепенно поднимают.

5. ». † п.Ч сто¤, † эспандер † горизонтально † за †головой. † Ќа † счет

   1Ч7Чсдавливайте его, напр¤гайте мышцы спины и соедин¤йте ло≠

   патки, на 8Ч отдыхайте. 8 раз.

6. ». п.Ч лежа на правом боку, стопы зафиксированы. Ћевую

   руку держите вдоль туловища, а правую положите на живот. Ќа счет

   1 Ч поднимите туловище (наклон влево), на 2Ч6Чдержитесь в этом

   положении, на 7Ч8Чвернитесь в и. п. 8 раз, лежа на каждом боку.

   Ёто упражнение можно усложнить, если положить кисти на затылок

   или подн¤ть руки вверх за голову.

7. ». п.Ч лежа на животе, руки вверху. Ќа счет 1Чподнимите

   пр¤мые руки и ноги, голову и плечи, прогнитесь, на 2Ч6Ч держи≠

   тесь в этом положении, на 7Ч8Ч вернитесь в и. п. 8 раз.

8. ». п.Ч лежа на животе, руки с гантел¤ми в стороны. ѕрипод≠

   нимите голову и пр¤мые руки, держите 5Ч7 с. †8 раз. †ѕаузы дл¤

   отдыха Ч 3Ч5 с.

9. ». п.Ч лежа на спине, ноги подн¤ты, стопы лежат на сиденье

   стула или дивана. Ќа счет 1Ч2Чнадавлива¤ стопами на диван, под-

нимите туловище †(таз), на 3Ч6Чдержитесь в этом положении, на счет 7Ч8Ч вернитесь в и. п. 6Ч8 раз.

1. ». п.Члежа на спине, руки на полу вдоль туловища. Ќа счет

   1Ч2Чопира¤сь † затылком, † приподнимите † слегка † туловище † (таз),

   держитесь в этом положении 3Ч5 с. 4Ч6 раз. ѕаузы дл¤ отдыха3_5 с. —начала можно слегка помогать руками.

2. ». п.Чсид¤, ноги врозь. Ќа счет 1 Ч4Ч наклон¤йтесь к пра≠

   вой ноге, на 5Ч8Чк другой, затем на 9Ч16Чнаклон¤йтесь вперед,

   стара¤сь грудью коснутьс¤ пола. 6Ч8 раз.

ѕосле выполнени¤ упражнений подсчитайте пульс, выполните упражнени¤ на дыхание, расслабьте мышцы рук и ног, помассируйте тщательно по¤сницу. ѕримите теплый душ или еще лучше Ётот комплекс рекомендуетс¤ не дл¤ коррекции, а дл¤ поддержа≠ни¤ фигуры в форме, когда ее коррекци¤ уже завершена, комплекс не относитс¤ к шейпингу, но, на мой взгл¤д, в значитель≠ной степени может успешно его заменить.

“анец - это жизнь!

»стори¤ танцев Ч это истори¤ человечества: танцевали всегда и везде. Ћюди танцуют, чтобы получать радость и удовольствие от об≠щени¤ друг с другом, от возможности самовыражени¤ и наслажде≠ни¤ от движений под при¤тную музыку.

»звестна¤ американска¤ танцовщица јйседора ƒункан создала в начале нашего столети¤ свой стиль, который оказал глубокое вли¤ние на последующее развитие танца. ѕоклонница искусства ƒревней √реции, она верила в красоту человеческого тела и добива≠лась этого с помощью танца. —амым заветным ее желанием было создание школ дл¤ детей, где танец стал бы средством формирова≠ни¤ Ђнового ћужчины и новой ∆енщины дл¤ Ќового ћираї. » та≠кие школы были созданы ею в некоторых странах ≈вропы, а затем в ћоскве, после ее приезда в —оветскую –оссию в 1921 г.

—егодн¤ можно утверждать, что танцы Ч великолепное средство борьбы с гиподинамией и достижени¤ хорошего физического состо¤≠ни¤ человека. ќни, с их разнообразными движени¤ми, дают возмож≠ность вовлечь в работу многие мышечные группы и суставы, оказы≠вают благотворное вли¤ние на сердечно-сосудистую, нервную, дыха≠тельную и другие системы организма, позвол¤ют поддерживать гиб≠кость позвоночника, хорошую подвижность в суставах и выносли≠вость человека. “анцы помогают люд¤м хорошо владеть своим те≠лом Ч двигатьс¤ свободно и красиво.

“анцы доступны всем: молодым и пожилым, здоровым и больным. Ёлементы танцев широко используютс¤ и в лечебной физкультуре. ќни Ч эффективное средство тренировки организма. ѕоэтому спорт≠смены часто используют танцы как средство тренировки и расслаб≠лени¤, эмоциональной разр¤дки, сн¤ти¤ физического и нервного напр¤жени¤.

¬ последние годы в р¤де стран «апада стали очень попул¤рны так называемые: аэробные танцы (по  уперу), которые включают прыжки, темповые повороты, пробежки и элементы акробатики. ¬ 1956 г. в јнглии была создана ЂЅританска¤ ассоциаци¤ здоровь¤ и стройностиї. «а последние несколько лет ее попул¤рность очень возросла. ќпрос англичан, проведенный одной из газет, показал, что более половины опрошенных в возрасте до 35 лет регул¤рно занима≠ютс¤ физкультурой в клубах здоровь¤, аэробики, дискоробики и дру≠гих.

—екции, где на зан¤ти¤х гимнастические упражнени¤ чередуютс¤ с танцами, где танцы выполн¤ютс¤ с большой скоростью под музыку, по¤вились и во многих городах нашей страны. ќни получили назва≠ние групп ритмической гимнастики.

≈стественно, возникает вопрос, могут ли танцы заменить физкуль≠туру. Ќет, в полной мере не могут, если ими не заниматьс¤ профессионально. “анцы Ч лишь замечательное добавление к физ≠культуре.

ј как часто нужно танцевать, чтобы они дали оздоровительный эффект и были надежным средством тренировки организма? Ќа этот вопрос трудно дать однозначный ответ. “анцевать желательно еже≠недельно, еще лучше Ч через день, хот¤ бы по 20Ч30 мин. —ейчас практически в каждой семье имеетс¤ магнитофон или проигрыватель. ƒелайте утреннюю гимнастику под музыку, включайте в нее элемен≠ты танца, сочетайте танцевальные движени¤ с общеразвивающими, выполн¤йте ногами танцевальные па, а руками и туловищем в это же врем¤ Ч необходимые вам физические упражнени¤, это интересно и дает прекрасный эффект.

Ђ“анец,Ч говорила јйседора ƒункан,Ч это жизнь. ћне не пон¤≠тен мир, который не танцуетї. ј ¤понцы утверждают, что девушка, котора¤ не любит танцевать и плавать, не годитс¤ и дл¤ любви.

нехватке времени увеличивайте интенсивность упражнений: бегайте быстрее, напр¤гайте мышцы сильнее, делайте маховые движени¤ с большей амплитудой.

ј можно не заниматьс¤ физкультурой вообще? ¬едь живут неко≠торые люди без нее? Ёто возможно, но какое-то непродолжительное врем¤. ≈сли человек не занимаетс¤ физкультурой, то у него со време≠нем мышцы ослабевают, подвижность в суставах и гибкость резко ухудшаютс¤, фигура деформируетс¤, по¤вл¤етс¤ посто¤нное чувство усталости. ћалоподвижный образ жизни, который ведет большинство из нас, приводит к р¤ду заболеваний, в результате чего нарушаетс¤ обмен веществ, ослабевают функции сердечно-сосудистой, дыхатель≠ной и других систем организма. √иподинами¤ Ч одна из причин ин≠фаркта миокарда, который бывает и у молодых.

 ак жаль, что о своем здоровье многие женщины начинают ду≠мать только после 40 лет, когда фигура уже достаточно изменилась и по¤вилс¤ целый букет различных заболеваний. ј ведь этого могло не случитьс¤.

ќднажды народна¤ артистка ———– ≈вдоки¤ ƒмитриевна “урча≠нинова, обраща¤сь с напутственным словом к молодежи, сказала: Ђѕотрудитесь быть здоровыми!ї Ёто мудрые слова. „тобы быть здо≠ровым, нужно посто¤нно трудитьс¤. —тарайтесь этот труд сделать увлекательным и любимым. “огда он станет привычным.

¬ыполн¤ть изложенные в книге рекомендации нелегко, так как дл¤ этого необходимо иметь не только свободное врем¤, но и целе≠устремленность, терпение, силу воли. Ќо тех, кто будет настойчиво следовать этим советам, ждет награда Ч граци¤, красота и здоровье.

ƒорогие представительницы прекрасного пола!  ажда¤ из вас хо≠чет быть стройной, из¤щной и грациозной. ¬ы можете добитьс¤ это≠го, если будете следовать приведенным в брошюре рекомендаци¤м. Ќе полнейте. ¬едь избавитьс¤ от лишнего веса труднее, чем придер≠живатьс¤ правил питани¤. „аще взвешивайтесь и измер¤йте талию. —делайте физкультуру вашим посто¤нным спутником Ч на всю жизнь. Ќе раздумывайте, нужно ли ею заниматьс¤. Ќужно! —амым трудным бывает первый шаг. ѕреодолейте свое нежелание делать упражнени¤, лень, а порой и стеснительность. ѕусть красива¤ и за≠жигательна¤ музыка, а также интересные партнеры будут вашими на≠дежными помощниками.

¬едь сделать свою фигуру прекрасной, а движени¤ красивыми можно только при регул¤рных зан¤ти¤х физкультурой и танцами. ќтдавайте им не менее 4Ч6 часов в неделю: по 10Ч15 мин ежеднев≠но утром и 3Ч4 раза в неделю по 45 мин после учебы или работы. —вободного времени у каждой из вас очень мало, поэтому тренируй≠тесь столько, сколько позвол¤ет врем¤. ћожно выполн¤ть упражне≠ни¤ не 30Ч45 мин подр¤д, а два раза по 15Ч20 мин. »спользуйте и те минуты, когда вы смотрите телевизор, стоите на кухне в ожидании, когда закипит вода в чайнике. ѕравда, эффективность небольших тренировок меньше, чем часового зан¤ти¤, так как в меньшей сте≠пени расходуетс¤ энерги¤ и повышаетс¤ уровень выносливости. ѕри

ѕриложение

“аблица †7  алорийность продуктов питани¤ (рассчитана на 100 г продуктов, в ккал) ќбратите особое внимание на высокую калорийность масла, жира, сыров, кондитер≠ских изделий, компотов, сиропов и орехов. ј овощи, зелень и некоторые фрукты имеют низкую калорийность. ѕриготавлива¤ пищу или знаком¤сь с меню в столовой, учиты≠вайте калории, содержащиес¤ в продуктах.

ѕомните, что такие продукты, как майонез, горчица и особенно алкогольные на≠питки, не только имеют высокую калорийность, но и значительно повышают аппетит.

овс¤ные хлопь¤ Ђгеркулесї рис

• 876† † † † хлеб ржаной

• 869† † † † хлеб пшеничный

• 696† † † † макароны, лапша

• 895† † † †  ондитерские издели¤:

торт шоколадный †(50 г)

• 551† † † † пирожное бисквитное

• 591† † † † пирожное песочное

• 812† † † † пирожное слоеное с кремом

печенье песочное (130 г) -† † † † 352† † † † булочка ванильна¤ ватрушка с творогом† † † † Ч 491 шоколад горький† † † † Ч 531 шоколад с орехами† † † † - 539 шоколад молочный† † † † Ч 534 шоколадна¤ конфета (в среднем)Ч † †55 какао †(порошок без сахара) † † † †Ч 430 карамель† † † † - 419 рахат-лукум† † † † Ч 356 жевательна¤ резинка фруктова¤ † Ч 350 джемы (в среднем)† † † † Ч 250 сиропы фруктовые (в среднем) † † †- 255 1 чайна¤ ложка сиропа† † † † 11 компоты (в среднем)† † † † Ч † †85 —ахар:

1 кусочек (5 г)† † † † 19 1 чайна¤ ложка песка† † † † - 23 виноградный сахар† † † † - 390 пчелиный мед† † † † - 301 јлкогольные и безалкогольные напитки (0,2 л):

водка, конь¤к, виски† † † † 60 вино (100 г):

десертное† † † † - 135 белое сухое† † † † 54 красное сухое† † † † Ч † †67 шампанское† † † † 80 ликер† † † † - †140 пиво †(0,5 л)† † † † -165 морс ¤блочный† † † † Ч † †90 сок апельсиновый† † † † Ч † †98 лимонад (в среднем)† † † † 52 кока-кола† † † † Ч † †90 ћолоко, молочные продукты:

молоко 2% жирности† † † † 48 молоко 3,5% жирности† † † † 66 сливки 6% жирности† † † † Ч 85 сливки 12% жирности† † † † - 135 кефир (0,25 л)† † † † 130 мороженое (30 г):

эскимо (1 порци¤)† † † † Ч † †83 молочное† † † † Ч † †40 сливочное† † † † Ч † †68 —ыры:

чеддер голландский (30%)† † † † - 249 голландский (50%)† † † † - 306 плавленый сыр† † † † - †170 “ворожные продукты:

творог обезжиренный† † † † Ч †104 творог жирный (12%)† † † † Ч †175 яйца:

¤йцо высшей категории (1 шт.) †- † † †86 ¤йцо (1 шт.)† † † † 63 ћ¤со:

антрекот гов¤жий вырезка тел¤тина† † † † 150 свинина жирна¤ окорок баранина жирнआ † † † - 427 фарш смешанный (0,5 † гов¤дины+0,5 †свинины) ћ¤сные продукты:

сардельки сосиски колбаса варена¤ колбаса полукопчена¤ колбаса сал¤ми окорок копченый паштет студень свиной ветчина средн. жирн.

ƒомашн¤¤ птица:

гусь средн. жирн.

утка индейка курица цыпленок ƒичь:

оленина кролик –ыба:

судак карп скумбри¤ окунь камбала (филе) щука треска (филе) –ыбные продукты:

икра зерниста¤ лосось в масле сардины в масле шпроты в масле «акуски, приправы:

майонез горчица картофельный салат с майонезом¤йцо с икрой заливное ќвощи и ^елснь:

лук† † † † v .' чеснок фасоль стручкова¤ горошек зеленый капуста белокочанна¤ укроп хрен морковь огурцы зеленый лук перец зеленый корень петрушки зелень петрушки помидоры редис свекла столова¤  артофель:

картофель старый картофель молодой картофельна¤ мука картофельные оладьи