Курпан Ю. И. - Оставайся изящной

Приведенные ниже упражнения помогут вам увеличить объем мышц бедра.

1. И. п.— стоя. Приседайте с набивным мячом  (весом 3—5 кг)

   в руках. 10 раз. 3 серии с интервалом 20—25 с.

2. Упражнение с партнером. И. п.— о. с. Приседания с сопротив­

   лением   партнера, который стоит перед вами и давит на ваши плечи

   во время вставания (разгибания ног). 10—12 приседаний. 2—3 серии

   с интервалом до 1 мин.

3. И. п.— то же. Слегка согните ноги. Партнер давит на плечи

   в течение 10 с. 3 серии с интервалом 25—30 с.

4. И. п.— о. с. Приседания на одной ноге  («пистолет»).  10—12

   раз на каждой ноге.

5. И. п.— о. с. Присесть, прыжки вверх из положения приседа

   (ноги согнуты). 2—3 серии по 5—6 раз с интервалом 30—45 с.

6. И.   п.— то   же.   Многократно   (5—6   прыжков)   выпрыгивайте

   высоко вверх. 3—4 серии с интервалом до 1 мин.

7. И. п.— лежа на спине, ногами упирайтесь в стену, держитесь

   руками за опору. Пытаться выпрямить ноги в течение 4—5 с. 6—8

   раз с интервалом 15—20 с.

8. И. п.— то же. Упираясь в стену, пытайтесь разогнуть пооче­

   редно каждую ногу. Каждой ногой 8—10 раз с интервалом для отды­

   ха около 10 с.

Для увеличения объема мышц бедра рекомендую езду на велоси­педе (тренажере). Особенно эффективен подъем в гору в течение 45—60 с. Спускаясь вниз, отдыхайте. 5—6 раз.

Иногда у девушек астенического телосложения в положении стоя с соединенными коленями между бедрами имеется большой просвет. Его можно уменьшить или устранить, выполняя следующие упражне-ия для укрепления приводящих мышц бедра:

1. И. п.— лежа на спине. Ноги согните в коленях и разведите в

   стороны, поставьте стопы на пол, положите руки на бедра изнутри.

   Соединяйте колени, руками оказывая значительное сопротивление.

   2—3 серии по 6—8 раз.

2. И. п.—лежа на спине. Сдавливайте коленями мяч в течение

   5—7 с. 4—5 серий.

3. И. п.— то же. Выпрямите ноги и сдавливайте мяч стопами в

   течение 3—5 с. 3—5 серий.

4. Встаньте на скользкий паркет или линолеум в войлочных та- 

почках. Разведите ноги, а теперь попытайтесь соединить их, не отры­вая стоп от пола. Сначала выполняйте упражнение с опорой о спин­ку стула. 8—10 раз.

Выполняйте эти упражнения через день по 10—15 мин. Опреде­ленный эффект можно ожидать через 2—3 месяца.

Если у вас тонкие голени и вы хотите увеличить объем их мышц, то выполняйте следующие упражнения:

1. В положении стоя держитесь за спинку стула. Поднимайтесь

   на носки. 3—5 серий по 10—12 раз.

2. Упражнение то же,  но выполняйте его стоя  на одной ноге.

1. Встаньте   на   рейку   гимнастической   стенки   (на   брусок   или

   толстую книгу), чтобы пятки могли свешиваться. Поднимайтесь вы­

   соко на носки, а затем касайтесь пола пятками в течение 25—30 с.

   3 серии.

2. Выполняйте высокие подскоки на обеих ногах, почти не сгибая

   колен. 3 серии по 5—6 прыжков.

3. Выполните то же упражнение, но на одной ноге. 

4. Сидя на диване, ноги выпрямлены. На подошвенные стороны

   стоп  (или одной стопы)  накиньте ремень, концы ремня держите в

   руках. Сгибайте стопы, оттягивайте носки, давите на ремень. Сначала

   двумя, а затем каждой стопой 8—10 раз (рис. 38).

5. Сидя на полу,  ноги прямые, упирайтесь стопами в стену в

   течение 4—6 с. 3—4 серии с интервалом 10—15 с.

В одно занятие включайте не более 4—5 упражнений для мышц голени. Чередуйте их с упражнениями для мышц туловища и рук.

В письме одной балерины говорилось о том, что ей ежедневно приходится по многу часов ходить на пуантах, поэтому произошло утолщение икроножной мышцы в верхней части голени, а нижняя осталась тонкой. Действительно, у женщин, которые постоянно но­сят обувь на высоком каблуке, у балерин часто происходит утолще­ние икроножной мышцы, при этом ее нижняя часть, переходящая в ахиллово сухожилие, остается тонкой. Эту диспропорцию можно устранить, выполняя упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы. Для этого ежедневно ходите на менее часа без каблуков (босиком, на низком каблуке). Очень эффективны пружи­нистые приседания, не отрывая пяток от пола и касаясь ягодицами голеней (рис. 39). Их нужно повторять 12—16 раз по 3 серии. Вы­полняйте это же упражнение, но поставьте носки на брусок или под­ставку высотой 5—7 см, держитесь при этом за опору (спинку сту­ла). Делайте упражнения ежедневно 1—2 раза по 3—5 мин с неболь­шими паузами для отдыха.

У некоторых женщин ноги полные,и они хотят сделать их тонь­ше. Можно ли уменьшить объем ног? Да, хотя это порой нелегко. Прежде всего нужно избавиться от лишнего жира, который покрыва­ет мышцы ног. Лучшим средством для этого является медленный бег трусцой, а также упражнения на растягивание мышц. Продолжи­тельность их выполнения 15 и более минут. Приводим некоторые из них.

Упражнения выполняются в положении сидя, руками опереться о пол сзади.

1. Поочередно сгибайте ноги, не отрывая пяток от пола, старай­

   тесь пятками касаться ягодиц. То же упражнение, но сгибайте обе

   ноги.

2. Прямые ноги слегка разведите в стороны и поворачивайте их

   наружу и внутрь.

3. Ноги, согнутые в коленях, поставьте врозь. Разводите до пре­

   дела колени наружу и соединяйте их.

4. Вытягивайте прямую ногу вперед, а другую подтягивайте, не

   сгибая, до такого положения, когда одна нога как бы становится

короче другой. Упражнение можно выполнять с продвижением по полу вперед и назад (ходьба сидя).

5. Согните ноги и, потряхивая, расслабьте.

Приведенные упражнения выполнять по 3—5 серий, продолжи­тельностью по 25—30 с с перерывом для отдыха 10—15 с. Выполняй­те их с полной амплитудой, растягивая мышцы. Упражнения чере­дуйте с расслаблением мышц (потряхивание), а также элементами самомассажа. Перед занятием наденьте на ноги теплые, а на них и перкалевые (непродуваемые) брюки, чтобы вызвать обильное потоот­деление из ног. И еще один совет. Если вы хотите уменьшить мы­шечную массу, меньше потребляйте белки животного происхождения, особенно после тренировок.

Дефект, который можно заметить даже у многих молодых женщин, имеющих лишний вес, состоит в утолщении верхней части бедра сбоку, так называемые «галифе». Это некрасиво, но исправимо. Для этого в первую очередь нужно освободиться от лишнего жира, который откладывается на наружной широкой мышце бедра. Его можно убрать с помощью упражнений, описанных выше. Предла­гаю еще два дополнительных:

1. В положении стоя делайте махи  ногой  в сторону  и внутрь.

   30—40 раз каждой ногой.

2. И. п.— то же. Круговые движения ногой в одном и другом на­

   правлении.

Чередуйте эти упражнения с бегом, прыжками, а также с само­массажем боковой поверхности бедер.

Нередко у женщин бывает слабо развита внутренняя головка трехглавой мышцы голени, она нерельефна, поэтому голень изнутри плоская. Это некрасиво. Данный недостаток можно устранить. Для этого сгибайте большой и другие пальцы ноги, приводите стопу внутрь. Сопротивление этому движению оказывайте рукой или стопой другой ноги. 8—10 раз по 4—6 серий.

РАЗНЫЕ РАЗНОСТИ Чтобы предотвратить деформацию пальцев ног при ношении узкой обуви, ежеднев­но (сидя у телевизора) многократно сгибайте и разгибайте пальцы, затем шире раз­водите их в стороны. После упражнений между большим и вторым пальцами вставьте прокладку (большой ластик) шириной 1 —1,5 см на 30—45 мин.

Если на ногах растут волосы, раз в неделю протирайте их кисточкой, смоченной в 3-процентной перекиси водорода, и волосы посветлеют и не будут заметны. Чтобы ва­ши ноги были мягкими, ежедневно трите пятки пемзой и смазывайте кремом.

Не теряйте гибкость

Что позволяет человеку выполнять плавные, мягкие и красивые движения? Это хорошее состояние суставов, подвижность в них и гибкость позвоночника. Гибкость — это способность выполнять дви­жения с большой амплитудой, размахом. Она быстрее других физи­ческих качеств утрачивается с возрастом при отсутствии специальной тренировки. Именно поэтому некоторые ученые считают уровень гиб­кости мерилом возраста человека.

Гибкость суставов, позвоночника можно сохранить в хорошем со­стоянии до старости. Это доказывают артисты балета и спортсмены, продолжающие регулярные тренировки.

Гибкость зависит от эластичности мышц и связок, на нее не вли­яют особенности телосложения. В утренние часы она несколько снижена по сравнению с другим временем суток, при низкой темпе­ратуре уменьшается, при высокой — увеличивается. Упражнения си­лового характера отрицательно влияют на гибкость, поэтому очень важно правильно сочетать упражнения для развития силы и гибко­сти.

Упражнения для поддержания гибкости включайте в каждое за­нятие. Значительно улучшить амплитуду движений можно лишь в том случае, если выполнять упражнения не менее 2 раз в день. Де­лайте упражнения в теплом помещении и тренировочном костюме после общеразвивающих и беговых упражнений, когда организм со­греется. Подвижность в суставах и гибкость увеличиваются быстрее, если упражнения выполнять пружинисто по 7—8 раз подряд с не­большой амплитудой. Такие серии нужно повторять по 4—6 раз. Многократно делайте маховые движения конечностями, постепенно увеличивая их амплитуду.

Подвижность в суставах и гибкость можно считать хорошей, если после небольшой разминки вы сможете сделать следующие упражнения:

а)        в положении стоя, наклонившись вниз, не сгибая ног, ладоня­ ми касаетесь пола; б)        в положении сидя на полу, наклонившись вперед, касаетесь лбом коленей; в)        стоя спиной к стенке на расстоянии 25—30 см, подняв руки вверх, касаетесь кистями стены, не прогибаясь в пояснице; г)        в положении стоя делаете мах ногой вперед — вверх до уров­ ня головы, а в сторону — выше уровня пояса; д)        делаете «мостик» с прямыми руками и ногами.

Упражнения для поддержания подвижности в суставах и развития гибкости А. Для плечевых суставов Упражнения выполняются в положении стоя.

1. Руки вверху. Ритмично отводите руки назад 8 раз, затем рас­

   слабьте мышцы рук в течение 15—20 с. 4—6 серий.

2. Руки в стороны. Выполняйте большие круговые вращения рука­

   ми вперед и назад. 10—12 раз.

3. Руки вверху. Выполняйте круговые движения, как при плава­

   нии кролем и на спине. 10—12 раз в каждом направлении.

4. В опущенных руках сложенная вдвое скакалка или гимнасти­

   ческая палка, расстояние между кистями 70—80 см. Поднимите ру­

   ки вверх и пронесите  назад,  слегка растягивая  скакалку   (сделать

   выкрут), затем верните руки в и. п. Старайтесь руки не сгибать и

   держать как можно уже. 10—12 раз.

5. Положите прямые руки на спинку стула. Наклоняйтесь вперед,

   прогнувшись, с прямой спиной, как можно ниже. 8 раз по 4—6 серий

   (рис. 40).

6. Отведите руки назад — одну над плечом, другую — за спиной,

   зацепитесь пальцами, потяните руки, затем смените положение рук

   (рис. 41).

Б. Для тазобедренных суставов.

1. И. п.— стоя. Выпад вперед, при котором правая согнутая нога

   впереди, а прямая левая — сзади. Выполняйте пружинистые приседа­

   ния,  не сгибая  ногу сзади.   На  каждый  8-й  счет делайте  поворот

   кругом и продолжайте упражнение. 32—40 раз. Эффект будет боль­

   шим, если впереди стоящую ногу поставить на стул.

2. И. п.— то же. Согните ногу и трижды подтяните колено ру­

   ками к груди. Каждой ногой 8—10 раз.

3. И. п.— то же. Махи ногой: вперед и назад, в стороны. 8—12

   раз в каждом направлении.

4. И.  п.  Лежа   на  спине  или  сидя.   Маховые  движения   ногой

   вперед — вверх, к голове. Каждой ногой 8—10 раз.

5. И.  п.— стоя,  ногу положите на спинку стула.  Наклоняйтесь

   пружинисто к поднятой ноге, а затем — к опорной. Каждой ногой 4

   и более раз.

6. И.   п.— стоя,   нога   отведена   в   сторону.   Круговые   движения

   ногой с большой амплитудой в одном и другом направлении. Каждой

   ногой 12—16 раз.

7. И. п.— лежа на животе. Согните ноги, возьмитесь руками за

   голеностопные суставы и старайтесь отвести прямые ноги назад (вы­

   прямить ноги). Выполняйте пружинисто 6—8 раз подряд, по 3—4 се­

   рии.

8. И.  п.— стоя,  в  опущенных   руках  скакалка  или  гимнастиче­

   ская палка. Согните ногу и пронесите ее вперед, выше скакалки, а

   затем назад. Каждой ногой 8—10 раз.

В. Для позвоночника

1. И.  п.— стоя.   Пружинистые  наклоны  вперед—вниз,  стараясь

   ладонями касаться пола. 7—8 раз подряд по 4—5 серий.

2. И. п.— стоя на полу. Наклоняйтесь вперед пружинисто, ста­

   раясь лбом касаться коленей. 8—12 раз подряд по 3—4 серии.

3. И. п.— о. с. Присядьте, положите кисти на пол. Не отрывая

   их от пола, выпрямите ноги, голову опустите, а затем вновь согните,

   вернитесь в и. п.  (рис. 42). 10—12 раз.

4. И. п.— лежа на спине, локти поставьте на пол. Опираясь лок­

   тями,   прогнитесь  в   грудном   отделе   позвоночника,   задержитесь  в

   этом положении 3—5 с. 8—12 раз.

5. И. п.— лежа на спине. Согните ноги, стопы на полу, кисти по­

   ставьте на пол дальше плеч. Медленно поднимайте туловище, разги­

   бая руки и ноги, сделайте «мостик»  (рис. 43). 6—8 раз.

В каждое занятие включайте не менее 2 упражнений из каждой группы (А, Б, В). Выполняйте также наклоны и повороты туловища в стороны. Названные упражнения чередуйте с общеразвивающими, беговыми и прыжковыми. Расслабляйте и массируйте особенно те мышцы, которые нужно растянуть. Подвижность в суставах и гиб­кость можно значительно улучшить, выполняя приведенные упражне­ния ежедневно (через 1,5—2 месяца).

Научитесь красиво сидеть, стоять и ходить

Вы обращали внимание на то, как сидите, стоите и ходите? Нет? А жаль! Понаблюдайте в транспорте, особенно в метро, как сидят женщины. Сидят они по-разному, чаще всего неправильно и некра­сиво.

Вот женщина откинулась на спинку сиденья, вся осела от уста­лости, ее ноги сильно разведены, между ними на полу большая сумка. Рядом девушка в короткой юбке тоже некрасиво расставила ноги (рис. 44). Недалеко от нее модно одетая молодая женщина не­брежно положила ногу на ногу, мешая проходу пассажиров (рис. 45). Вам нравятся позы сидящих? Думается, что нет. Ну, а сидит ли в этом вагоне кто-нибудь правильно? Да. Вот молодая женщина — она глубоко сидит, слегка опираясь о спинку, одна нога заложена за другую. Ее голова приподнята, непринужденная поза. Она сидит пра­вильно и красиво (рис. 46). А всегда ли так нужно сидеть? Все за­висит от того, где вы находитесь: на работе, в транспорте, в кафе или дома. Когда сидите, выбирайте такую позу, чтобы она была удоб­ной, красивой и правильной. Например, сидеть, положив ногу на ногу, можно, если вы находитесь дома или в узком кругу друзей. Если вы работаете в основном сидя, то вам нужно обязательно принимать та­кое положение, при котором бы остеохондроз позвоночника не дал о себе знать. Посудите сами, если в положении лежа на спине внутридисковое давление в поясничном отделе позвоночника составляет 50 кг, то в положении стоя оно возрастает до 100, а при сидении без опоры спиной — до 140 кг. При таком большом и по­стоянном давлении травмируются межпозвонковые диски, что приво­дит к остеохондрозу позвоночника. В подобном же, сдавленном, состоянии находятся диски и шейного отдела, когда голова опущена. Вот почему так важно соблюдать правильную позу при сидении.

В положении сидя вы можете уменьшить напряжение мышц спи­ны, облокотившись на спинку стула. Старайтесь сидеть ровно, не наклоняясь в стороны. Стул или кресло не должны быть слишком мягкими. Если ноги не достают до пола (это бывает у машинисток, если они сидят на высоком стуле), то подставьте под стопы опору. Глубина сиденья не должна быть более 2Д длины бедра, садитесь глубоко, чтобы почти вся спина касалась опоры. Спинку стула под­берите такую, чтобы она наклонялась назад на 3—5°, а ее верх рас­полагался бы над лопатками.

Многие девушки не следят за своей осанкой, когда стоят. При­смотритесь, например, к этой паре. Они беседуют уже минут 15. И у той и у другой сгорбленные, перекошенные фигуры, так как на плече каждая держит модную, но тяжелую сумку. Так и хочется сказать им, чтобы они не носили сумку на одном плече, так как это приво­дит к искривлению позвоночника.

Женщины, девушки, к сожалению, не всегда обращают внимание на свою походку. Одни идут мелкими шагами и суетливо, другие делают большие шаги, и их походка кажется тяжелой, третьи ставят ноги широко и поэтому раскачиваются. Женщины в обуви на высо­ком каблуке, особенно когда торопятся, ходят на согнутых в коленях ногах. Все это примеры неправильной и некрасивой походки. Она во многом еще зависит от обуви, которую нужно подбирать в зави­симости от назначения и погоды.

Считается красивой такая походка, при которой стопы ставятся носком наружу, а пятки на одну воображаемую линию. Шаг должен быть средней длины и соответствовать росту и длине ног. Выносите ногу вперед, разгибайте ее в коленном суставе и ставьте на землю (пол) пяткой, делайте перекат на всю подошву и носок и затем вновь выносите ногу вперед. Не раскачивайте и не поворачивайте таз. Подавайте его только вперед. Держите спину прямо, но не очень напряженной, живот подтяните, голову приподнимите, плечи опусти­те. Смотрите вперед, идите легко и красиво, слегка наклоняясь впе­ред. Помните, что красивая походка зависит прежде всего от кра­сивой осанки.

Поднимаясь по лестнице, не отставляйте таз, это некрасиво. Держитесь прямо.

Если ваши ноги имеют О-образную форму, то, чтобы скрыть этот дефект, при ходьбе разводите носки шире, а каблуки ставьте на одну воображаемую линию.

РАЗНЫЕ РАЗНОСТИ Если ваши каблуки больше трех сантиметров, то вы устаете быстрее, чем в обуви на более низком каблуке. Если вы ходите на каблуках семь сантиметров, вам грозят серьезные изменения осанки. В этом случае верхняя часть туловища наклоняется впе­ред, в пояснице происходит переразгибание, что часто приводит к поясничным болям.

Французский врач Котри советует спортсменам почаще снимать кроссовки. По его мнению, эта обувь бывает вредна для ног, так как стопы теряют свою гибкость, стано-вяг('ся чувствительными к изменениям температуры. Врач советует всем, кто дорожит здоровьем, дома и на лоне природы ходить только босиком.

Если ноги устали, опустите их в тазик с теплой водой, в которую добавьте 2 столовые ложки поваренной соли. Через 10 мин ополосните ноги в меру прохладной водой, ло­житесь на спину, поднимите слегка согнутые ноги и, потряхивая ими в течение 25—30 с, расслабьте.

При натертой, воспаленной коже ног используйте прохладные ванночки с отваром ромашки или сосновых иголок.

Как заниматься физкультурой самостоятельно

Вспоминается случай, как одна женщина, давно бросившая спор­тивные тренировки, увлеклась модной аэробикой и стала выполнять комплексы упражнений, которые передавали по телевидению. Эти упражнения были для нее сложными, темп высоким, но коль решила заниматься, то продолжала выполнять упражнения, следуя за веду­щей, несмотря на обильный пот, учащенное сердцебиение, одышку. Вскоре появились неприятные ощущения в области сердца. Она обра­тилась к врачу, и тот запретил ей выполнять данный комплекс упра­жнений, посоветовал заменить его более легким, снизить темп упра­жнений и общую нагрузку. Поэтому каждой женщине, которая хо­чет иметь красивую фигуру и быть здоровой, нужно знать, как правильно организовать занятия физкультурой самостоятельно. Они должны быть направлены на оздоровление организма, укрепление мышц, устранение дефектов в фигуре, а также помочь вам изба­виться от лишнего веса.